Jeg tok denne uken en kjapp tur over dammen fra Marbella, Spain til heimen i California for å være med på LA Auto Show – og her er litt av det jeg opplevde og mener om nyhetene:
Toyota Supra Et av høydepunktene (i mine øyne) var Toyotas lille sportsbil; den nye Supra. Mange mener det er feil av Toyota å lage denne sammen med BMW (og basert på den nye Z4), men uten dette samarbeidet ville vi nok rett og slett ikke kunnet fått en ny Supra. Og hva er forresten feil med å jobbe sammen med “The Ultimate Driving Machine”?…
En bil som mange nok hadde gledet seg til (meg inkludert) var Chevrolets nye Corvette, men jeg må innrømme at jeg ble litt skuffet. På bilder/videoer jeg har sett så den mer spesiell og “exotic” ut, mens den i virkeligheten var mer som en finpolert versjon av en klassisk Corvette. Ikke helt min stil…
Land Rover Defender 110 Den bilen som imidlertid overrasket meg var Land Rover’s nye Defender. Denne er rett og slett RÅ, og kommer i både 4- og 2-dørs versjon. Og til en ganske hyggelig pris (fra $49.900 i USA…).
Denne kan fort bli en personlig favoritt, og ende i min garasje… 👍👌
Porsche Taycan En bil som imidlertid mange nordmenn nok kan komme til å gå for, og som fort kan bli en salgssuksess i Norge (foran kjedelige Tesla S) er Porsches nye Taycan. Denne ser absolutt rå og mer sportslig ut enn den alt for minimale Teslaen, men den er fortsatt en EL bil – og derfor en bil uten ordentlig motor lyd. Så den får derfor fortsatt en big NO fra meg. Men kanskje du vil like den?
Ellers var det mye annet snadder å se, men ikke så mye ekstremt nytt og spennendene. BMW stilt for eksempel ikke med en ny verdensnyhet, og Audi viste også mye “gammelt”. Bil leverandørene som derimot leverte bra med show og oppmerksomhet var særlig de koreanske [Hyundai, Kia, og Genesis], mens de klassiske selskapene så ut til å gå litt safe i år… Men uansett et bra show og opplevelse – følg meg også på Instagram for flere bilder og oppdateringer!
– Knebøy Knebøy regnes gjerne som «kongen av alle styrkeøvelser», og kan benyttes for å øke muskel tverrsnitt og volum, ikke bare i beina, men så å si hele kroppen. Alle de største muskelgruppene i kroppen involveres under utførelse, og er det én øvelse du virkelig bør bli god på så er det denne! Slik gjør du: Plasser deg under stangen, og la vekstangen hvile bak på skuldrene. Men IKKE på nakken! Løft opp vektstangen fra stativet før du tar ett skritt tilbake og plasser føttene med ca. skulderbreddes avstand. La dem peke rett fram eller lett ut mot sidene, og senk deg så ned mot underlaget og ned til ca. 90 graders vinkel i kneleddet. Press deg så opp, igjen, og tilbake til utgangsposisjon før du repeterer.
Viktig! Pass på at ryggen holdes rett under hele løftet, og husk også at tyngdepunktet alltid skal ligge bak mot hælene, og ikke tærne!
– Markløft Slik gjør du: Start med lett bøy i kneleddet, og len overkroppen fram med strak, rett rygg. Plasser stangen midt over foten i bunnposisjon, og nært inntil leggene. Blås brystet lett opp og ta et dypt pust, mens du spenner kjernemusklene og løfter stangen horisontalt langs kroppen. Reis kroppen opp, og press hoftene fram. Senk så kontrollert ned igjen, mens du puster ut og gjør deg klar til å repetere.
SKULDRE: Mange mener det er ”unødvendig” å fokusere isolert på skuldre, mens jeg derimot mener dette vil være din letteste [og enkleste] vei til flott symmetri og ikke minst muskel harmoni! Skuldrene er stort sett involvert i alt det du trener på treningssenteret, og problemet for mange (jamfør skulderskader etc.) er at man nettopp gjerne nedprioriterer denne viktige muskelgruppen kontra mer ”populære” muskelgrupper som armer, bryst, og bein.
I tillegg har mange en tendens til å kjøre dette for hardt (når det først trenes) noe som igjen bare resulterer i skader og at man i verste fall er ute av stand til å trene over en lengre periode. Hyppighet, korrekt utførelse, og ikke minst mindre vekt er noen av stikkordene her, og dette er i motsetning til for eksempel ved knebøy og mark et område du heller bør prøve å moderere deg, og kjøre lettere framfor bare å kjøre på med ”tyngst mulig” vekt.
– Skulderpress
Skulderpress med manualer.
Skulderpress med stang i Smith-maskin
Favoritten hos mange der du også gjerne kan trene med litt tyngre vekter enn en del av de mer «isolerende» skulderøvelsene. Skulderpress kan kjøres enten stående eller sittende, med manualer eller vektstang, og selv liker jeg også av og til å alternere med litt sittende skulderpress i Smith-maskinen. Dette gjør jeg for også å få litt fokus på øvre del av pectoralis major (den store brystmuskel) i løftet, mens skulderpress ellers også vil aktivisere triceps brachii (bakside overarm) og øvre trapezius (nakkemuskulatur).
Slik gjør du: Start enten stående eller sittende, og med et par manualer (eller eventuelt vektstang) med passende vekt. Hold litt bredere enn skuldersbreddes avstand [på stangen], eller med én manual i hver hånd i skulderhøyde og med håndflatene rettet fremover. Press så vekten oppover og over hodet, og eventuelt inn mot midtlinja [om du løfter med manualer]. Senk vekten kontrollert og rolig tilbake til utgangsposisjon før du repeterer.
– Sidehev med manual
Slik gjør du: Start enten stående eller sittende, og med én manual i hver hånd. Løft manualene så i en sirkelbue opp og ut til hver siden, og fokuser på å ”ha med albuene” i løftet. Senk så vektene kontrollert og rolig ned igjen, før du igjen løfter opp og repeterer.
I tillegg anbefaler jeg såkalt ”Battling Rope” som både forbrenner, gjør at du må jobbe med koordinasjon og hurtighet, bygger muskler, i tillegg til at det bedriver såkalt ”fettforbrennende trening”. Dette er derfor en av mine personlige favoritter, og den eneste ”kardiotreningen” jeg selv utfører (foruten om Geriljakardio på tredemølle).
ARMER: Muskelgruppen de fleste trenere mener det er helt uvesentlig at du trener er også den «folk flest» gjerne ønsker seg [mest]… For en stund siden skrev jeg et innlegg på hjemmesiden min med det retoriske spørsmålet; « Er store armer viktig?», der svaret selvsagt er nei. Biceps står bare for en brøkdel av din kropps totale muskelmasse, og du kan fint legge inn trening på armene gjennom øvelser som pullups og chins som ved siden av å aktivisere den store ryggmuskel også vil kunne aktivisere og trigge til hypertrofi i biceps og overarm. Likevel er det nå en gang slik at mange menn (og forøvrig stadig også flere og flere kvinner) ønsker seg store armer, og det får du ikke [bare] av å trene tunge knebøy, og andre baseøvelser. Problemet hos mange er at man gjerne også overtrener biceps, mens man neglisjerer triceps. Og som jeg pleier å si så vil du aldri oppnå en stram mage om du ikke også trener ryggen, og det samme gjelder for armer der både framside, og bakside, må trenes!
– Stående bicepscurl med EZ stang Slik gjør du: Grip en EZ-stang med underhåndsgrep, og hold med cirka skulderbreddes avstand mellom hendene. Stå oppreist med skuldrene tilbake, rett i ryggen, og brystet litt opp og frem. Bøy i albueleddet, og før stangen opp mot brystkassen, og «flex» biceps ordentlig sammen på toppen. Senk så tangen rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjon, før du igjen fører stangen opp mot brystkassen og repeterer.
– Franskpress Slik gjør du: Grip en vektstang med et overhåndsgrep, legg deg ned på en (svakt) hellende benk, og hold stangen med nær strake armer opp over brystkassen. Med overarmene låst i samme posisjon senker du stangen og underarmene kontrollert ned mot hodet, før du hever stangen tilbake til utgangsposisjon igjen.
Jeg ønsker også å høre fra deg! Så legg igjen en kommentar under om du har spørsmål, eller det er noe du ønsker å lese om her på siden framover. Gleder meg til å høre ifra deg!
Denne vinteren bor jeg én måned i Marbella, der jeg skal sjonglere mellom å trene klienter, kjøre raske biler 😁 og spise mye god mat. Håper du følger meg på Instagram @corneliselander og blir med på ferden!
Ps har du noen anbefalinger hva gjelder morsomme steder og ting jeg bør undersøke, sjekke ut, eller gjøre så skrik også gjerne ut!
Den største feilen veldig mange gjør er å være såkalte “periodetrenere”, og som jeg alltid pleier å skrive og snakke om her på bloggen er dette kanskje den største grunnen til at folk flest IKKE oppnår resultater og den kroppen/formen de ønsker. I tillegg pleier mange å slappe av og drikke/feste veldig mye i disse dager, for så å planlegge å starte opp [veldig hardt og gærent] rett på nyåret. Og dette er kanskje noe av det verste og mest ødeleggende du kan gjøre for kroppen din!
– Skal starte opp på nyåret, er for meg en velkjent og ofte overhørt setning og noe av det jeg mener er den største grunnen til at så mange sliter med å komme i form. Skal du oppnå sunn helse og en bra trent kropp må du nemlig trene jevn og trutt hele året igjennom. Og noe av det mest skadelige du kan gjøre er nettopp å ta lange pauser, for så å starte opp veldig hardt rett etter jul og nyttår.
“Tren hardt, kort, hyppig og riktig” er en regle jeg ofte har operert med, og som det nå ser ut til at både forskningen og andre nå kommer etter og er enig med meg i 🙂 . En studie fra 2018 viser nemlig at 13 minutter tre ganger i uka gir gode resultater, og at det er like mye framgang i styrkeøkningen som om man skulle trent i 40 eller 70 minutter. Det som likevel er enda viktigere i min setning enn at øktene bør være korte og harde er imidlertid nøkkelordet “hyppig”. Skal du oppnå best mulig effekt vil det nemlig IKKE lønne seg å trene veldig hardt kun i [kortere] perioder av året, men HELE ÅRET igjennom.
Hvor mye og hvor ofte? Jeg får veldig ofte i sosiale medier eller på DM/email spørsmål om hvor ofte og mye man faktisk bør trene, og mitt generelle svar er dette; du bør trene styrke minst 3 ganger i uka, og gjerne opp mot 4-5. Og hver og en av øktene bør ikke nødvendigvis vare noe særlig mer enn rundt 30-45min av gangen hver. Men som sagt; ikke tren slik kun i kortere perioder av året, og skal du virkelig se og merke effekt bør du altså opprettholde denne treningsmengden HELE ÅRET igjennom.
Det snakkes ofte og mye om såkalt “kroppspress” når det kommer til styrketrening og det å løfte vekter [noe de aller fleste faktisk burde gjøre MER av], men aldri et ord om kroppspress når det kommer til skiidrett. Førstnevnte er forøvrig MYE sunnere for kroppene våre enn jaget etter å gå fort på ski, og det er kanskje på tide [å tørre] å ta debatten om det å gå mye på ski egentlig er så sunt…
De siste årene har det vært MYE snakk og debatt i media om såkalt “kroppspress”, og jeg er vel den eneste i norsk media som har ment at vi faktisk kan trenge litt mer av det.. Nordmenn flest blir stadig tykkere og større, og svært mange er i dag i urovekkende dårlig form. Så hvorfor er det så mye negativt prat og motstand mot at folk flest bør spise sunnere, og leve litt smartere og bedre? Og hvorfor er det denne evige motstanden mot å trene vekter og bygge en sunn og sterk kropp, mens INGEN AV KRITIKERNE HAR ET VONDT ORD Å SI OM JAGET ETTER Å GÅ [USUNT] FORT PÅ SKI?
Er det egentlig så sunt å gå på ski? Ok, så først og fremst vil jeg poengtere at det å gå turer på ski i skog og mark selvsagt er sunt og bra. DEtte er en treningsform som gjerne er oppnåelig å utføre for de fleste, og en fint måte å trene så å si hele kroppen på. Så det er ikke det å gå på ski jeg her går etter, men dobbeltmoralen i norsk media og fra mange av ekspertene. For på samme måte som overdrevent fokus på å slå styrke rekorder og å trene “ekstremt” ikke alltid er det beste, er heller ikke det å trene ekstremt innen skisport nødvendigvis noe bra heller. Ja, de siste års doping- og astma avsløringer har jo nettopp vist dette…
Så igjen; jeg kritiserer ikke det å gå på ski, og jeg mener heller ikke at det å konkurrere på ski nødvendigvis er noe feil heller. At ingen tør å ta debatten, og særlig i kjølevannet av alle de siste års doping- og “gråsone” skandaler, mens de samtidig hele tiden går etter styrke- og “muskel” trening, er for meg imidlertid en stor gåte. Hvorfor har så mange eksperter og folk i media så mye imot sunn styrketrening, mens de lukker øyer og ører helt for overdrevent press og jag innenfor skisporten? …
Hva ønsker du å oppnå når du går inn døren på treningsstudioet? Er du der for faktisk å få til noe, eller føles det mer som et ork, og noe du bare “må” gjøre?
Flere rapporter viser at nordmenn flest er flinke til å trene, men at vi fortsatt kan bli MYE mer bevist på hva vi faktisk gjør når vi går på gymmet og ikke minst hva vi inntar av mat og føde. Data viser nemlig at Norge og nordmenn flest blir feitere og kommer i dårligere og dårligere form, og sannheten er at vi rett og slett spiser alt for mye usunt og “godt” vi ikke burde. Så hva kan gjøres
Vel, først og fremst må vi tørre å snakke om det, og så bør vi fokusere på effektiv og riktig trening (det jeg trener er muligens ikke det beste eller riktig for deg, og vice versa), og så trenger vi alle å bli mer beviste på hva vi faktisk putter i kroppen våre. FHI har tidligere gått ut og sagt at usunn mat og drikke nå er en STØRRE trussel mot folkehelse enn feks tobakk 😳 Så noe må gjøres!
Men hva med deg? Så hva med deg. Hva kan og bør DU gjøre? Vel, vi kan stort sett bare fokusere og fikse på ting vi selv styrer – så å begynne å fokusere på hvordan du trener, spiser, og lever er første prioritet og der enhver av oss bør starte. Frister frossen pizzaen i frysedisken på butikken? Dropp den. Har du lyst på smågodt og sjokolade? Puss tennene (det fungerer), og begrens inntaket av sukker, salt, og alkohol til et absolutt minimum. Dette betyr ikke at du ikke også kan kose deg en gang i gang, men det bør altså bli med det «en gang i blant»… Jo mer du trener og forbrenner, jo mer kos kan du også lettere unne deg. Så sørg for å få på plass minst tre gode styrkeøkter i uka, og ta gjerne en gå- eller joggetur hver kveld!
For det er de små tingene i hverdagen som tilsammen gir det positive utslaget – så kom deg på trening i morgen, og la oss gjøre Norge til verden sunneste nasjon igjen!!
Som de flest har du sikkert lyst på en flat og stram mage, og det sikkert gjerne før jul- og nyttår. Her er da hvordan du faktisk oppnår det!
For å oppnå en stram og fin mage kan du ikke bare kjøre crunches og situps alene, men du trenger like mye å trene opp både side- og støttemuskulatur som du trenger å spise sunnere og riktig. I dagens innlegg vil jeg imidlertid fokusere på hva og hvordan du trener å trene, så kommer jeg med en ny sak angående kosthold og eventuelt andre tips i ny sak for i morgen – stay tuned!
Pushups med sidevri For å få trent hele magen, også sidene og støttemuskulatur, bør du for eksempel benytte deg av pushups med sidevri. Dette er med på å styrke både mage og overkropp generelt, og vil sørge for at du virkelig får angrepet den vanskelige core´n på en gunstig måte!
Cornelis planke pushups på swissball Øvelsen jeg har valgt å kalle “Cornelis planke pushups på Swissball” har blitt en hit blant mange, og faktisk ser jeg nå mange benytte seg av denne spesielt på SATS [når jeg er innom der], og ikke minst på sosiale medier 🙂 Øvelsen er en kombinasjon av planke og vanlige pushups i kombinasjon der du starter med å plassere beina på en swissball, og dette er trolig en av de beste måtebåde ne å kombinere core, balanse, utholdenhet, og bryst/triceps trening på i en og samme øvelse. Ofte blir den også benyttet av mine klienter når de er ute å reiser – da alt man trenger er en treningsball.
Crunches på matte med ball Slik gjør du: Ligg på en treningsmatte, mens du holder en treningsball foran brystet. Løft øvre del av ryggen opp, mens nedre del hele tiden har kontakt med bakken. Senk deg så tilbake og repeter.
Rygghev Som jeg har uttalt mange ganger tidligere; du kan kjøre situps og crunches til du blir blå, men trener du ikke også ryggen vil du IKKE få det til! For best mulig effekt bør du nemlig alltid angripe begge sider, så på samme måte som biceps aldri vil bli stor og sterk uten at du også trener triceps, bør du heller aldri droppe rygg treningen om målet er en stram og fin mage! Fordelen med rygghev er også at du nær sagt kan trene dette hvor som helst. kun ved hjelp av for eksempel en swissball.
Sist jeg var gjest hos NRK Ukeslutt for å snakke om hva en burde gjøre for å stanse smågodt dumpingen vi så ofte opplever i Norge, var et av mine forslag å innføre aldersgrense på salg av smågodt. Selv om ikke motdebattanten min, Sveinung Stensland, så ut til å være nevneverdig enig er det i hvert fall positivt [for meg] å se at politikerne siden intervjuet har tatt affære og faktisk innført flere av de forslagene jeg foreslo under intervjuet (som økt sukkeravgift). Likevel vil ikke verken lave eller høye priser alene være nok for å få bukt med dette problemet, og derfor er dagens oppfordring fra meg følgende:
Til deg som kjøper smågodt til barna dine Først og fremst mener jeg det er viktig å tenke på at godt ikke nødvendigvis må være det samme som usunt smågodt. Ikke bare er disse dunkene gjerne både skitne og ufyselige, men med tanke på alt det kunstige og sukkeret en får i seg er dette i mine øyne også regelrett å regne som ren gift for kroppen. Isteden for å gå for dette vil jeg derfor heller råde deg og din familie å velge mørk sjokolade, sunne nøtte varianter, eller feks frisk og tørket frukt. Og blander du feks litt sjokolade med frukt på en skål, har du ikke bare mer kontroll på hvor mye barna faktisk får i seg, men du mikser også sunt og søtt på en gunstig måte!
Lørdagsgodt “Lørdagsgodt” pleide i gamledager å være et velkjent begrep, og noe jeg mener vi bør gå tilbake til! Jeg vet ikke hva som skjedde med dette, men alle vi som er over 25 husker nok hvordan våre foreldre pleide å styre hvor mye godt vi faktisk inntok og fikk, og at det ikke minst ble kontrollert til kun én dag i uken.. I dag er det imidlertid vanlig å innta både kake, potetgull, is, og brus nesten hver eneste dag, og som jeg alltid pleier å si: når hver dag blir fest og moro så forsvinner også noe av det spesielle…
Så min oppfordring er ikke at du og din familie IKKE skal kunne kose dere, men at du heller tenker litt på hva HVA dere faktisk kjører i dere. Miks feks noe sunt med noe litt søtt, og kos dere, MEN med MÅTE 😉
God mandag og ny uke til dere alle, fra trener’n i Hollywood
I dag skal jeg fortelle deg hvorfor trening ikke er raskeste vei til en stram[mere] kropp og mage, og hvordan du blant annet kan få mer energi og motivasjon av bare å SPISE riktig! Skal du ned i vekt og fettprosent så må du forbrenne mer enn du tar inn. Å bygge en sunn og sterk kropp er som alltid mitt råd, men om målet bare er å gå ned i vekt og fettprosent så er ikke nødvendigvis dette den kjappeste eller beste veien å gå. Da bør du nemlig heller starte et helt annet sted; på kjøkkenet!
Frokost Personlig er jeg fan av å starte dagen på en rolig og fin måte, med en økologisk og sunn frokost. Dette er også måltidet der du også lettere kan unne deg litt flere kalorier og karbs, og hvordan en typisk “Cornelis frokost” ser ut kan du lese mer om her.
Mellommåltid(er) Om du er en av de mange som kun spiser to-tre måltider om dagen, og disse hovedsakelig består av (til nød) frokost, lunsj, og middag, lær deg da et nytt ord; mellommåltid. For å få på plass den stramme, fine magen bør du nemlig spise oftere, og gjerne mindre av gangen. Og da er kun et par, tre måltider om dagen gjerne ikke nok for de fleste av oss.
Protein metter bedre Protein metter nemlig bedre enn karbohydrater og fett, og vil også kunne hjelpe deg med å bygge og vedlikeholde muskelmassen. I tillegg vil det også kunne gjøre at du lettere forbrenner mer, selv i hvilemodus, så det å få i seg nok protein er ikke bare viktig for de av oss som ønsker å legge på seg muskelmasse!
Middag Så er vi kommet til måltidet der du også med god samvittighet kan unne deg noen ekstra kalorier og karbs. Jeg vil likevel også her anbefale deg å styre unne for eksempel frityrstekt, eller overdrevent fettrik, usunn mat. Og selv om du spiser mat bestående av mange kalorier behøver ikke dette å være usunt!
Kvelds-/nattmat Til kvelds kan det være lov med [bittelitt] mørk sjokolade, og gjerne litt nøtter og frukt.
Her er hvordan jeg spiser gjennom en vanlig dag: Frokost: 1-2 egg, brød med magert pålegg
Mellommåltid 1: Cottage cheese, eller mager yoghurt
Lunsj: Kyllingsalat, eller annet proteinrikt og sunt (ca.300g)
Mellommåltid 2: Frukt og proteinbar á ca.20g protein.
Etter trening: Proteinshake á ca.25g protein
Middag: rent kjøtt eller fisk, og ris, søtpoeter eller pasta
Kveldsmat: Litt mørk sjokolade, frukt og nøtter
Mange ønsker seg gjerne strammere, sterkere, og noen ganger større bein [gjør du?], og i dagens innlegg gir jeg deg mine beste tips for hvordan en faktisk kan oppnå det:
Knebøy Ok, så dette er kanskje baseøvelsen over alle baseøvelser, og noe jeg anbefaler de aller fleste å ha med i et hvert godt treningsprogam. Om du likevel kan utføre det på den klassiske måten, med vektstang og vekter, eller om du bør gå for kun egenvekt eller lettere manualer, er en annen sak. Uansett bør du lære deg å utføre dette riktig og godt, og legge det med i ditt program! Og det uansett om du skulle ønske å trene deg opp- eller ned i vekt!
Slik gjør du: Start med å plassere stangen øverst på ryggen, og ikke slik veldig mange har en tendens til å gjøre; på nakken! Stå med føttene i et litt bredere enn skulderbreddes avstand, for en god og stabil utgangsposisjon, og tærne vendt lett utover. Press rumpa bakover og ned, og senk kroppen til lårene er parallelle med underlaget. Pass på å ikke skyte knærne for langt frampå slik at de vandrer over og forbi tærne (sett ovenfra), og hold vekten på hælene. Press opp igjen tilbake til utgangsposisjon, og repeter.
———- Bulgarsk utfall
Foretrukket av mange både som en skadeforebyggende, men ikke minst som en prestasjonsfremmende øvelse. Trener så å si alle musklene i beina, og er spesielt gunstig for oppstramming av Gluteus Maximus og setemuskulatur. Slik gjør du: Ta et godt steg ut, og legg den andre foten på en benk eller annen forhøyning. Senk deg kontrollert ned til bakre kne nesten berører underlaget (men ikke helt ned!). Vekten skal være på den fremme hælen, og push deg opp igjen også ved å legge dyttet her. Hold rett rygg og positur under hele bevegelsen, og det fremre leggbeinet skal også holdes vertikale og i ro under hele bevegelsen!
———- Markløft Som du nylig også kunne lese her på bloggen mener jeg dette er en effektiv og bra øvelse, som likevel er utrolig utfordrende og muligens IKKE passer for alle… Med riktig teknikk vil den likvel kunne være essensiell og trolig blant de beste for å oppnå sterke, store bein, og ikke minst trener den så å si alt annet av kroppen også. Men sørg for at teknikken er 100%! Slik gjør du: Start med lett høy i kneleddet, og bøy overkroppen fram med strak, rett rygg. Plasser stangen midt på foten i bunnposisjon, og nært inntil leggene. Blås brystet lett opp, og ta et dypt pust, mens du spenner kjernemusklene. Løft stangen horisontalt langs kroppen, mens du reiser kroppen opp, og press hofta fram. Senk kontrollert på vei ned igjen, mens du puster ut.
———-
Håper dette var noen øvelser og ideer som kan fungere for deg, og la meg gjerne vite i kommentarfeltet om det er noe du skulle ønske hjelp med. Eller kontakt meg gjerne direkte på email!
