Til deg som liker å trene:


Snart klart for ny treningsserie..

Les mer på: Corneliselander.com

Melding til deg som liker å trene:
Lyst til å få litt tilbakemeldinger fra deg som nettopp liker å trene; hvorfor trener du, hva ønsker du egentlig å oppnå, og er “sommerkroppen” egentlig et mål for deg eller er det å leve lengre?

La meg vite i kommentarfeltet under, og se også opp for en ny treningsserie med meg som starter snart 😉

 

TI TIPS FOR EN TRENT KROPP


Ti ting du bør gjøre for å oppnå en trent kropp 

Les mer på: Corneliselander.com

Det er klart for mine “ti på topp for en stram kropp”, og hvordan du på enklest mulig måte kan oppnå din drømmekropp.

bestill_treningsprogram

1. Drikk nok [vann]! 
Dette er faktisk noe de fleste jeg snakker med og hjelper er overraskende flinke til, men vet du likevel hvor mye som er nok? Les mer om det her

2. Nok protein? 
Hvor mye protein du trenger å få i deg er faktisk veldig individuelt, og avhenger av faktorer som treningsmengde, aktivitetsnivå, og ikke minst hva du faktisk ønsker å oppnå. Likevel er de fleste offisielle proteinanbefalinger mye høyere enn hva mange har en tendens til å få i seg, og du får stort sett ikke i deg nok protein kun gjennom “vanlig mat” [som stadig oftere består av boller, brus, burger og pommes frites]…

3. Tren minst tre [3!] ganger i uken! 

4. Men ikke tren mer enn én time av gangen
Igjen; dette er en generell anbefaling, og det er selvsagt også de som kan ha behov for å trene mer (se for eksempel topptrente atleter og idrettsfolk). For den jevne nordmann er dog rundt 60 minutter av gangen nok, og hyppighet [altså hvor ofte du trener] er i mine øyne MYE viktigere enn at du strengt tatt trener så mye hver gang. Selv 10-15minutter på stuegulvet hjemme foran tv´en kan gjøre underverker – mer om nettopp det her.

5. Tren med en venn! 
Tren med noen som kan pushe deg til nye høyder, og ikke minst sørge for at du faktisk kommer deg på trening! Dette vil kunne gi deg både motivasjonsboost og hjelp, og om dette er en PT, venn, kollega, kjæreste, eller familiemedlem er egentlig helt uviktig så lenge det bare er en som kan gi deg en liten dytt når du trenger det som mest.

6. Ikke overdriv nå for så å dropp det senere… 
Et punkt jeg alltid prøver å fokusere på er at folk som starter opp med å trene ikke går i gang for hardt, for så å droppe helt ut av det etter kort tid. Nei, du kan ikke ta igjen treningen du eventuelt ikke har utført, og du vil heller ikke oppnå toppform med en gang selv om du trener aldri så mye. For å komme i mål med dine ønsker og mål bør du heller fokusere på å tillegge deg gode vaner som du kan klare å opprettholde året igjennom. Og det selv når det nå er kaldere og mørkere ute.

7. Flere måltider
Enten man ønsker å gå opp eller ned i vekt kan faktisk det å innta flere proteinrike, sunne måltider hverdagen igjennom være smart, og de fleste av oss spiser rett og slett ikke [ofte] nok! 

8. Variasjon
Selv om det er lurt å ha et godt treningsprogram i bunn er det også viktig at du bytter på øvelser, rekkefølge, intensitet, vekt, lengden på øktene, ja til og med treningsmetoder. Husker du da du startet opp å trene, og du kjente effekt av alt det du gjorde? Vel, ved å trene på akkurat samme måte hele tiden så vil du miste mye av denne effekten, og det selv om du så skulle benytte “verdens beste treningsprogram”.

9. La deg inspirere av andre! 
VI som trener mye kan enkelte ganger bli litt innesluttede, og tenke at det bare finnes én riktig vei å gjøre ting – noe som selvsagt ikke stemmer. Derfor synes jeg det selv er utrolig motiverende å følge alle de flotte nordmennene som for eksempel har kastet seg på min #CornelisUtfordring i sosiale medier, og jeg håper å se dine bidrag her!

10. Litt er MYE bedre enn ingenting! 
Og til slutt et siste punkt på lista; litt er MYE bedre enn ingenting. Ikke alle kan, eller for den saks skyld kanskje har et ønske om å trene masse hele tiden. Og til dere vil jeg da igjen poengtere at så lite som 10-15 minutter om dagen kan gjøre underverker! Dette behøver heller ikke å være “rene treningsøkter”, men kan for eksempel være noe så enkelt som å gå til jobb, ta trappen framfor å bruke heisen, og ellers prøve å kutte litt ned på søtt og usunn mat. 

Det er nemlig de enkle triksene i hverdagen som tilsammen gir best effekt, og som vil være en god investering for din egen helse og kropp. Så stå på, gi litt, og bli heller mer og mer gira på å trene mer etter hvert! Jeg er nemlig skråsikker på at også du kommer til å bli bitt av treningsbasillen etter hvert 😉

10 ting du ALDRI burde gjøre i LA


1. Ikke prøv å klatre opp til Hollywood skiltet!
Vel, om du ikke ønsker å bli arrestert og kastet ut i hvert fall…

2. IKKE lei en Mustang, og cruise gjennom Beverly Hills. Bare ikke gjør det…
En av de mest klassiske eksemplene på at du er  “turist” i LA er at du cruiser rundt i en skikkelig fargerik Ford Mustang… Nå synes jeg altså selv at særlig de senere årsmodellene av bilen kan være både morsom og fin – særlig i Europa – men IKKE lei deg en slik i LA. Vel, om du gjør det så kjør den for Guds skyld ikke igjennom Beverly Hills og tro at du er “posh”. Du er det virkelig ikke…

3. Ikke gå alene i et nabolag du ikke kjenner
Om du ikke kjenner nabolaget [svært] godt, ikke gå alene på kveldstid! Noen nabolag kan rett og slett være farlige, og det er alltid en større risiko om du går alene. Ta forhåndsregler, spør lokalbefolkningen, og gå aller helst sammen med andre på kveldstid. LA er en stor og til tider farlig by, så kjenn til området du befinner deg i, og ikke gjør dumme ting som å gå alene gjennom ukjente gater, parker, osv.

4. Ikke dra på restaurant uten å vite prisen først…
Jeg husker fortsatt min første tur til LA for over ti år siden, da jeg gikk nedover Rodeo Drive for første gang i mitt liv. Etter noen timer med shopping og sightseeing hadde jeg plutselig lyst på litt mat, og gikk inn på første lille kafé jeg så. Jeg gikk inn, satte meg ned, og gjorde meg klar til å bestille da jeg plutselig oppdaget at selv en liten salat kostet over $200… Jepp, du leste riktig. En salt til ca. kr.2000… Ting koster fort skjorta i denne byen, så vit litt om reastauraten du skal gå på før du plutselig sitter der med en regning du ikke klarer å betale…

5. Ikke ta bussen til Vegas, San Francisco, og andre destinasjoner
Jeg kan faktisk underskrive på at dette er noe du bør styra unna siden jeg nettopp gjorde dette feilgrepet én gang for mye i mitt liv. Lei deg en bil selv, eller ta flyet – ikke bruk bussen!

6. Ikke sykle gjennom byen
Å sykle nede ved vannet i Santa Monica, eller i smågatene i Beverly Hills er greit, men ikke tenk at du kan sykle fra hotellet eller herberget du bor på i Hollywood og ned til vannet. Ikke bare er det fryktelig langt å sykle (tro meg, LA er MYE større enn du tror), men det kan også av flere forskjellige grunner rett og slett være livsfarlig. Trafikken er blant de mest intense og tøffe i verden, og du kan også havne i litt feil nabolag eller møte på folk du ikke vil like. Ta en Uber, lei en bil, eller ta i verste fall lokalbussen. Men dropp sykkelen!

7. Ikke gå på rødt lys!
Dette er faktisk sant; du kan få en HEFTIG bot om du blir tatt, og det er også fryktelig farlig her. Folk forventer nemlig ikke at folk krysser veien til fots, og har folk grønt lys til å kjøre så vil de også kjøre uten nærmest å se seg om. Så IKKE gå på rødt lys, og se også både til høyre og venstre når du krysser på grønt…

8. Styr unna Venice tidlig på morgenen, sent på kvelden, og dropp det helt i helgene!
Ok, så Venice beach er av mange forskjellige grunner kjent over verden, og nesten alle som kommer på besøk til L.A. drar hit for å se “Muscle Beach”, Gold’s Gym, og boardwalken, men vær forsiktig med når du kommer hit og ikke dukk opp etter mørkets frembrudd! Vær også forsiktig tidlig på morgenen, mens fortsatt mange av de hjemløse pakker opp teltene sine, og styr unna boardwalken i helgene. Dette er ikke alltid et trygt og bra nabolag, men absolutt interessant og fint å se mens du er her – men pass altså på!

9. Ikke shopp på Rodeo Drive!
Ok, så jeg var på shopping med en mangemilliardær her en gang, da selv han synes shoppingrunden ble litt i dyreste laget. Dette er kanskje verdens dyreste shoppinggate, og har du ikke et utømmelig budsjett, og du aller helst kommer [som de fleste av naboene mine] fra en av de oljerike midtøsten landene, så bare dropp å prøve å shoppe her. En helt vanlig t-skjorte kan feks fort koste deg 10-15.000 – ja folkens, for en t-skjorte…. Styr unna!

10. Ikke ta en “star home tour” busstur…
Ok, så noe av det mest patetiske og forferdelig jeg ser her i LA er disse “star bussene”… Ikke vær en av disse som sitter i en trang, varm, og ukomfortabel buss, som snirkler seg oppover Hollywood Hills, og gjennom Beverly Hills på utkikk etter kjendiser. Hvis du ønsker å se kjendisenes hus kan du enten søke det opp på nett selv, eller rett og slett bare kjøpe “kjendis kartene” og kjøre løypa selv. Ønsker du virkelig å se en kjendis vil du ellers også ha mye mer suksess med dette på et av de mer “dyre” kafeene i Brentwood og Beverly Hills enn du vil i en av disse turistfellene. Styr unna!

 

Spørsmål og/eller forespørsler? Send meg gjerne en direkte email!

Eller følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook


WWW.CORNELISELANDER.COM

– Slutt å mobbe politikere!


Til dere som kommenterer visse politikeres vekt, størrelse, og kroppsform; husk at dette også er mennesker. Mennesker som har akkurat like mange følelser og ømme punkt som trolig deg selv….

Les mer på: Corneliselander.com

Er rimelig sikker på at DU ikke ville likt å lese harseleringer og stygge ord om deg selv og ditt utseende/kropp i sosiale medier selv om du var aldri så «kjent»… Så hvorfor er det greit fordi det er noen med politiske posisjoner?

Selv Kongen, Statsministeren og alle de andre på Stortinget er også mennesker – så vis litt medmenneskelighet, og ikke bare sitt bak tastaturet og kom med stygge ord og personangrep på kroppsformene…

Ellers er jeg glad i dere alle 😜

Spørsmål og/eller forespørsler? Send meg gjerne en direkte email!

Eller følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook


WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #trene #hjemmetrening #iform #Norge #blogg #blogginnlegg #trener #CornelisElander

Slik strammer du opp magen


Her er noen av de enkleste og beste rådene for å stramme opp midjen og magen en gang for alle

Les mer på: Corneliselander.com

Fettet må bort
Det overrasker meg fortsatt hvordan så mange drikker og fester i helgene, spiser usunn mat hele uka igjennom, men samtidig trener magen hver gang de er innom treningssenteret.. La oss ta én ting først; det hjelper ikke å kjøre så mange situps og crunches du klarer hver dag om du fortsatt har et godt fettlager rundt midje og mage, og mageøvelsene vil ikke forbrenne bare der. Eller rettere sagt; du må forbrenne fettet over hele kroppen skal du få fram sixpacken og muskulaturen

For å oppnå dette sverger mange bare til en kardiovaskulær treningsformer, selv om de fleste faktisk ville kunne ha oppnådd minst like mye (eller eventuelt mer) av å trene hard og riktig styrketrening. Best fettforbrennende effekt vil en dog gjerne få av å kombinere disse to treningsmetodene, og min anbefaling er at du rett og slett trener minst fire, gode styrkeøkter i uka – hvorav to av dem gjerne kan etterfølges av hard og riktig kardiotrening. Selv mener jeg at kardiodelen bør begrenses ned til maksimum 30 minutter av gangen. Aller helst mener jeg jo at du også bør utføre geriljakardio!

SKYHØY INTENSITET: Det verste du kan gjøre, både for egen treningsmotivasjon og reelle resultat er å trene for lenge av gangen med lav intensitet. Motgiften heter imidlertid «geriljakardio».

Kosthold
Nå er også gladnyheten til de av dere som ikke liker å trene at mesteparten av en stram mage faktisk “bygges” på kjøkkenet. Igjen går jeg tilbake til punktet over om disse som kjører mageøvelser til de blir blå, men som samtidig kaster seg over alt usunt de måtte finne – for så å tro at noen runder med situps vil hjelpe… De lærde strides fortsatt om hvor viktig (i prosent) et sunt og riktig kosthold vil være for sluttresultatet [kontra nok og riktig trening], men én ting er i hvert fall sikkert; du vil aldri oppnå en stram og fin mage av å kjøre i deg masse med usunn mat og drikke!

Les også: Den beste treningen å utføre hjemme!

Personlig mener jeg jo at det må høres ut som en god løsning å kunne spise seg til sixpack, framfor å måtte slite seg ut på treningssenteret hver dag uten å se noen effekt av det. Hva mener du? 

Les også: Maten du ikke bør spise

Tren ryggen!
Jeg har tidligere på Side3 nevnt hvor viktig det er å trene den nedre delen av ryggen, og spesielt for oss nordmenn som stadig sitter mer og mer på skole og jobb mener jeg dette er et ekstremt viktig punkt. Jeg har tidligere tatt fram rygghev som et fint eksempel på en god og smart øvelse som det kan være fint å implementere i ditt treningsoppsett. Denne er både enkel og grei å utføre, enten du trener hjemme eller på studio. Og ønsker du deg en stram og trent mage vil denne være avgjørende for sluttresultatet!

Viktige øvelser å trene:

Cornelis Planke Pushups på Swissball
Start med å plassere deg som i en vanlig pushup, men isteden for å ha føttene plantet solid på underlaget, plasserer du dem her på en Swissball. Armene og beina skal være strake i grunnposisjon, og planken skal så holdes så lenge du klarer (prøv for eksempel å få til 20-30 sekunder til å begynne med – for så å øke etter hvert). Det er også viktig at du her holder magen, hofte og rumpa oppe, og begynner de å synke ned mot underlaget gjør du øvelsen feil! Ta så noen pushups for avveksling (så mange du klarer), og løft deg deretter tilbake til plankeposisjonen. Hold så planken på nytt så lenge du klarer til full utmattelse.

Rygghev

Ligg på magen på en treningsball, og løft øvre del av overkroppen opp fra ballen. Mange gjør her den feilen at de løfter seg alt for høyt opp, noe som bare kan resultere i uønskete spenninger i korsryggen. Løft deg derfor forsiktig og kontrollert opp fra ballen, og aldri spenn ryggen mer enn at kroppen din er mer eller mindre parallelt med gulvet.

Slik oppnår du en stram og trent mage – kort oppsummert:
– Fettet må bort
– Tren ryggen!
– Ingen grunn til å overdrive treningen, det gir liten, eller ingen effekt, og magemusklene trenger også hvile.
– Ikke [bare] velg øvelser som går direkte på magen, men få trent den indirekte gjennom gode øvelser som for eksempel tunge knebøy.
– Et korrekt og godt kosthold er minst like viktig som selve treningen i seg selv.

 

Her er hvorfor jeg alltid tar meg en proteinshake på kveldstid


Er man helt nødt til å benytte seg av et proteinpulver for å oppleve effekt av all tiden vi bruker på treningssenteret? Nei. Er det likevel smart og lurt for å sørge for at man får i seg alle de viktigste byggeklossene en trenger for å bygge en sunn og sterk kropp? JA!

Les mer på: Corneliselander.com

Hva er proteinpulver egentlig?
Personlig synes jeg det alltid er litt morsomt å høre argumentene fra motstanderne av kosttilskudd uttale at «proteinpulver er unaturlig», og at man visstnok får i seg mer enn nok protein kun gjennom «vanlig mat og drikke». For det første er proteinpulver bare utvunnet protein fra kilder som soya, egg eller melk (der den siste er den mest vanlige), og et proteinpulver er derfor i prinsippet akkurat det samme som «vanlig mat»! Eneste forskjellen er at det er lettere å få i seg [i en kanskje ellers stressende hverdag], og at man ikke minst får i seg mer protein – noe som for de av oss som trener mye er helt essensielt! I tillegg er det faktisk ganske vanskelig å finne mat med nok protein og sunne næringsstoffer i mange av dagens mattilbud, som vi finner på norske kaféer, restauranter, for ikke å snakke om bensinsstajoner og kiosker. Så en kan faktisk begynne å snakke om at man “trenger” å benytte seg av dette i dagens bilde, og her er da en liten forklaring og gjennomgang av de forskjellige versjonene du vil finne, og hvilket du eventuelt bør benytte:

Whey protein
Whey protein (eller myse som det heter på godt norsk) er det mest essensielle supplementet du kan bruke når du trener mye, og en naturlig følgesvenn for de som trener hardt. Likevel er det ikke alle som kan, eller ønsker, å benytte seg av dette alternativet av et par grunner. Er du for eksempel vegetarianer, eller du har melke- eller egg allergi, kan du da heller benytte deg av et soya-protein.
Whey protein scoupe. Sports nutrition.
Biologisk verdi
Den biologisk verdien er et mål på hvor effektivt kroppen kan benytte en proteinkilde, og baserer seg på aminosyreprofilen til de forskjellige kildene.

Biologisk verdi i enkelte proteinkilder:
– Myseprotein isolat 159
– Myseprotein 104
– Egg 100
– Eggehvite 88
– Melk 88
– Sojabønner 85
– Kylling,biff, fisk 80-90
– Kasein 71

Les også: Sixpack på én uke!

Kaseinprotein
Kaseinprotein løser seg dårlig opp i væske, og tar derfor lengre tid å bryte ned sammenlignet med for eksempel myseprotein. Dette er derfor et perfekt proteintilksudd å ta rett før leggetid, slik at kroppen har tilgang på nok protein og lettere kan bygge opp/reparere natten igjennom. Håper dette oppklarte noe, og skulle du lurepå noe mer er det bare å kontakte meg direkte her.

Spørsmål og/eller forespørsler? Send meg gjerne en direkte email!

Eller følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #fitness #mat #trene #iform #Norge #blogg #blogginnlegg #trener #CornelisElander

Slik bygger du sterke skuldre


Ny dag, og ny økt her i LA, og i dag står skuldre på programmet

Les mer på: Corneliselander.com

1. Skulderpress
Først starter jeg med de tyngste løftene i Smith og skulderpress. Kjører her 4 sett med 5-6 reps på hvert.
Fortsetter så med:

Les også: Den beste treningen å utføre hjemme

2. Sidehev med manualer
Kjører her 4 sett med 6-8 reps på hvert sett

Etter dette er det videre over på:

3. Fronthev med manualer
Kjører her først 3-4 sett 6-8 reps på hver side

Før jeg så avslutter med 1-2 sett med fronthev med en vektplate


Så:

4. “Upright row” med vektstang
4 sett med 6-8 reps på hvert sett

Før jeg så avslutter med

5. Bakside skuldre i kabelapparatet 🙂
3-4 sett med 6-8 reps på hvert sett

Spørsmål og/eller forespørsler? Send meg gjerne en direkte email!

Eller følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook


WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #trene #hjemmetrening #iform #Norge #blogg #blogginnlegg #trener #CornelisElander

HJEMMETRENING: 3 BESTE FOR EN STRAM MAGE


Her er de [i mine øyne] tre beste øvelsene for en stram mage du kan utføre på stuegulvet i kveld 🙂

Les mer på: Corneliselander.com

1. Cornelis Planke pushups på swissball
Min selvkomponerte «Cornelis Planke Pushups på Swissball» er hva jeg selv mener er den aller beste måtene å trene mage og core, og særlig om man er ute og reiser eller ikke har tilgang på en masse treningsutstyr. 
Slik gjør du: Start med å holde planken først så lenge du klarer (for eksempel 20-30 sekunder), utfører så noen push-ups for «avkobling» (la oss 10 stk.), og gå så tilbake til å holde planken så lenge du klarer til full utmattelse! Utfører minst to sett på denne!

Les også: Den beste treningen å utføre hjemme

2. Benhev
Det finnes mange måter å utføre såkalte benhev på, mens versjonen som på engelsk blir kalt “The leg lift ab exercise” er en av mine personlige favoritter. Dette er en av de råeste, men også enkleste, måtene du kan forme magen på, og en ypperlig øvelse for deg å benytte deg av på stuegulvet hjemme i kveld!


Slik gjør du: Ligg på ryggen, mens du holder beina strakt i en loddrett posisjon. Med en enkel og kontrollert bevegelse løfter du rumpa og beina ytterlig oppover slik at rumpa løftest så vidt opp fra bakken, og her kan du se for deg at du skal prøve å få hælene til å treffe taket over deg. Senk så beina og underkroppen kontrollert ned igjen, mens du fortsatt holder beina i en loddrett posisjon. Løft så opp igjen, og repeter. Kjør her minst 3 sett, og med så mange repetisjoner du klarer på hver!

Les også: Opp i muskelmasse, og ned i fettprosent?

3. V-ups
– En flott og enkel øvelse du kan trene så å si over alt, og alt du trenger er bare egen kroppsvekt og noe stødig å sitte på.

Slik gjør du: Sitt på en benk med beina nær strakt ut foran deg, og len deg lett bakover (hold deg eventuelt på plass ved å holde med armene på benken). Løft så knærne opp mot brystkassen, samtidig som du også løfter overkroppen oppover (slik at under- og overkropp nær sagt møtes på toppen). Senk deg så tilbake til utgangsposisjon igjen, og repeter her så mange repetisjoner du klarer under 2-3 sett.

– Cornelis 

Spørsmål og/eller forespørsler? Send meg gjerne en direkte email!

Eller følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook
WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #trene #hjemmetrening #iform #Norge #blogg #blogginnlegg #trener #CornelisElander