Den beste treningen å utføre hjemme:

Dips på kasse 2

Slik gjør du: Start med hendene plassert på for eksempel en benk eller kasse bak deg, og med beina hvilende strakt foran deg. Senk kroppen ned, men pass på at albuene peker bakover og ikke ut mot hver side, og løft deg så opp igjen til utgangsposisjonen.

Kjør 3 sett på denne, og med så mange repetisjoner du klarer på hver.

bestill_treningsprogram

Push-ups på kasse
En fin måte å utføre litt tøffere push-ups på der du må jobbe ekstra godt med kjernemuskulaturen, og øvelsen tar også ekstra godt på øvre del av brystkasse. Igjen trenger du kun en kasse, boks, eller noe annet du kan hvile føttene på – som er litt høyere enn der du plasserer hendene.
Pushups 1
Pushups 2

Slik gjør du: Plasser hendene og kroppen som i en vanlig push-up, men her skal altså føttene opp på en kasse (slik at kroppen i profil ser ut til å ligge helt parallelt med gulvet). Senk så brystkassen og overkroppen ned mot underlaget, og la kun brystkassen nesten berøre bakken, før du pusher kroppen tilbake til utgangsposisjon.

Kjør 2 sett og med så mange repetisjoner du klarer på hver, men prøv å få til minst 10 repetisjoner på hvert sett (klarer du ikke dette bør du heller benytte deg av vanlige push-ups).

Én arms roing
Enten du trener på senter eller hjemme er denne fin å utføre, og har du ikke tilgang på manualer og vekter kan du feks benytte en bøtte med vann eller noe annet litt tyngre du kan løfte kontrollert opp som vist på bildene under.

Enarms roing
Enarms roing 2

Slik gjør du: Denne øvelsen utføres gjerne ved å plassere den ene hånden og kneet på en benk, mens du plasserer den andre foten på bakken og drar vekten opp med den frie armen. Hovedfokuset bør imidlertid her heller ligge i å trekke en gitt vekt opp langs siden av kroppen, og opp mot høyden av magen (uten å gjøre den feilen så mange gjør; å peke albuen opp mot taket). Ryggen skal også være mer eller mindre parallell med underlaget, og armen du løfter med skal ikke bare trekkes rett opp fra underlaget, men altså føres litt bakover og opp langs siden av kroppen.

Kjør 2-3 sett på denne, og minst 8-12 repetisjoner på hver arm, under hvert sett.

V-ups på benk/kasse
Ja, du kan fint trene magen ordentlig selv om du ikke har tilgang på treningssenterets mange apparater, og noen av de beste spesielt for å få aktivisert den nedre delen av magen er de mange variantene du kan trene på en benk/kasse.

V-ups 1
V-ups 2Slik gjør du: Sitt på kanten av en benk, eller en annen forhøyning du måtte ha tilgjengelig i heimen. Trekk knærne opp mot brystet, mens du holder med armene på hver side av benken for balanse og knip magemusklene ordentlig sammen på toppen. Slipp så beina strakt ut foran deg, og trekk igjen knærne opp mot brystkassen. Her kan du kjøre flere forskjellige versjoner med alt fra å kun løft beina strakt inn og ut foran deg, eller å kjøre crunches til hver side, osv. Bare fantasien setter her grenser..).

Repeterer så mange ganger du klarer på den versjonen du føler at treffer best, og kjør minst 2 runder på denne.

Avslutningsvis kan du ta deg en lengre løpetur ute eller du kan [hvis det skulle være kaldt ut] ta deg noen runder med trappetrening hjemme i varmen.


– Cornelis

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

Her er hva som skjer med kroppen din om du SLUTTER å trene…


Vet du egentlig hva som skjer med kroppen din om du slutter å trene? Ikke overraskende er resultatet selvsagt at det er smart å trene, men hvor smart det faktisk er kan du lese mer om her:

Les også mer på: Corneliselander.com

VO2 max
Siden vi alle har forskjellig grunnlag vil også effekten av “nedtrening” ha forskjellig effekt fra person til person. Imidlertid er det noe vi kan bruke til å måle en persons “form”, og særlig ett tall avslører ganske så lett hvordan det står til med formen; måling av maksimalt oksygenopptak (VO2max). Dette er nemlig med på å beskrive din kroppsform ved at man måler hvor mye oksygen kroppen din klarer å ta opp per minutt under maksimal anstrengelse. Og ditt maksimale oksygenopptak er med på å bestemme din aerobe kapasitet, eller “kondisjon”.

Ved siden av dette kan man for eksempel også måle ren muskelstyrke, eller såkalte “gym-type” målinger, som inkluderer push-ups, pull-ups eller for eksempel planketester, men de fleste eksperter er soleklare på at disse testene er subjektive og ikke viser en like klar vurdering som for eksempel VO2max eller laktatmålinger vil gi.

Les også: Treningsprogram for deg som vil trene 3-4 ganger i uken

Hva trening gir kroppene våre
For å forstå effekten av inaktivitet, eller det å ta seg en treningspause/slutte å trene, er det spesielt viktig å forstå hva som skjer med kroppene våre når vi faktisk trener. Igjen siden ren styrketrening ikke har like stor effekt på vår “overall fitness”, og ikke gir et like tydelig bilde av kroppsformen din som om man måler utholdenhet og kroppens evne til å ta opp oksygen, er det enklest/best å se på effekten av regelmessig utholdenhetstrening;

– øker evnen for hjertet til å skille ut blod
– øker blodkarenes evne til å sende ut blod der det er behov
– øker antall kapillærer (fartøyene som leverer oksygen og næring til musklene)
– øker størrelse og antall mitokondrier

Og alle disse endringene fører altså til mer effektiv bruk av oksygen og næringsstoffer

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

Jo bedre trent du er, jo kjappere mister du formen!
For jo bedre trent du er, jo kjappere vil du også merke effekten av inaktivitet og “nedtrening”. En topptrent idrettsutøver kan nemlig merke forskjell i kroppsformen allerede etter én uke, og kan ha større negativ effekt enn hva en typisk “sofagris” vil oppleve etter én eller to måneder uten trening. Idrettsutøveren vil likevel fortsatt være i bedre form (så ikke et argument for å slappe av og droppe trening…), men vil altså kunne miste en større prosentandel av det han eller hun har bygget opp og ens fitnessnivå.

Vanligvis er VO2 Max det første som vil vise effekt av inaktivitet, etterfulgt av nedgang i muskelmasse og styrke. “Det er studier som viser en nedgang på 7-10% av VO2 etter 12 dager med inaktivitet, 14-15% etter 50 dager, og 16-18% etter 80 dager”, forteller Andreas Bergdahl, assisterende professor i kardiovaskulær fysiologi ved Montreals Concordia University, til iO9. I likhet med Bergdahl, sier Harry Pino (treningsfysiolog på Sports Performance Center ved NYU) at utholdenhet er blant de første tingene som går. Hos ellers friske mennesker, begynner nedtrening å produsere skadelige effekter innen den første uken, men i svært lave prosenter (mindre enn 5%) i både VO2max og muskelkraft. Pino sier at løpere er de som demonstrerer noen av de mest dramatiske nedgangene i disse områdene.

Muskler og fett…
Din kardiovaskulære form kan være det først som går, men tap av muskelmasse følger kort etter. Tap av muskelmasse er i stor grad avhengig av alder, og jo eldre vi blir jo raskere mister vi også muskler. Siden eldre også generelt vil miste muskelmasse, er det særlig viktig for denne gruppen å opprettholde regelmessig mosjon og trening. Men uansett om du er profesjonell idrettsutøver eller bare mosjoner regelmessig vil du merke markant forskjell i både styrke, muskelmasse, og kraft (herunder hurtighet, smidighet, bevegelighet, og tap av koordinasjon) om du har et opphold fra treningen på mellom 10-28 dager (avhengig av treningsbakgrunn og grunnlag).

Les også: Den enkleste veien til en stram kropp

Hva inaktivitet kan medføre
I tillegg til vektøkning (og eventuelt fedme) kan en helt stillesittende livsstil føre til en rekke relaterte komplikasjoner, inkludert helseproblemer som diabetes, hjerte- og karsykdommer, og problemer med ledd og leddbånd. Et annet viktig aspekt er at mangel på mosjon kan fremskynde nedgangen i funksjonsevne som skjer med aldring.

Vi vil nå et fysiologisk toppnivå mellom slutten av tenårene og rundt 30 år, og nedgangen begynner gjerne i 40årene og kan sammenlignes med nedtrening. Regelmessig mosjon og trening vil imidlertid kunne avta forverringen, og holde kroppen “yngre” lengre. I tillegg er det den psykologiske effekten av treningen, der det er vist at inaktivitet kan føre til blant annet depresjon og lavere selvtillit – så kort og godt er vel budskapet veldig enkelt;

BARE TREN!
WWW.CORNELISELANDER.COM


Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook 

#Nettavisen #trening #Side3 #treningsbloggen #iform #bilder #blogg #blogginnlegg #trene #trener #CornelisElander

<a href=”http://www.bloglovin.com/blog/11269013/?claim=n2sak84fqpw”>Follow my blog with Bloglovin</a>

Dette gjør treningen for deg:


Husk å trene folkens! Her er noen av fordelene du (og kroppen din) vil oppnå av å trene:

 

Trening:
– styrker kroppen 💪
– oppnår mer energi ✅
– redusere farene for alvorlige lidelser og sykdommer i framtiden  ❤️

Hva slags type trening liker DU?

www.elander.blogg.no

Slutt å tro på disse treningsmytene!


Etter å ha jobbet som personlig trener i over 10 år, har jeg hørt mange rare utsagn og myter om trening og kosthold, og i dagens post lister jeg noen av de verste – som du bør slutte å tro på NÅ! 

Cornelis får deg i form!

1. Du blir stor og “klumpete” av å trene
Et av de kanskje mest klassiske punktene er når folk forteller meg at de ønsker å bli for store eller “klumpete” av å trene særlig med vekter. Og mitt svar er alltid; jeg skulle ønske det var så lett… Trener du mye styrke vil selvsagt muskulatur [forhåpentligvis] kunne vokse, men det skal utrolig mye til før du blir veldig stor. Og sjansen for at de du ser som er unaturlig klumpete og store har, nettopp, gjort noe unaturlig, er ganske stor… Nei, du blir ikke stor og veldig muskuløs over natten. Tro meg 😉

2. Kardio er bedre for vektnedgang enn styrke
Nei, ikke nødvendigvis. Kardio kan muligens brenne mer der og da [særlig om du benytter deg av metoder som feks min favoritt geriljakardio], mens styrketrening vil gjøre at du brenner mer over tid [1]. Vekttrening vil både gjøre at du forbrenner mer i hvilemodus [studier har vist at det kan sørge for at forbrenningen øker i opptil 38 timer etter endt økt!], pluss at økt muskelmasse generelt vil gjøre for at kroppen din blir en liten “kalorie-brenner”. I tillegg vil økt muskelmasse gi deg mer styrke og energi til også å opprettholde treningen over tid – så dette er altså kun en vinn-vinn situasjon. Så tren styrke selv om du kun ønsker å gå ned i vekt!

3. Vekttrening hjelper kun for det estetiske, IKKE helsa
Som nevnt over er styrketrening veldig smart å utføre for blant annet vektnedgang, men visste du at det også kan være med på å forebygge beinskjørhet, kreft, og type 2 diabetes [2] ? Styrketrening er generelt også viktig for å oppnå en sunnere og sterkere kropp og vektnedgang, og særlig her i USA ser man nå i disse coronatider at trening er viktigere enn noen gang. Og blant annet blir innendørstrening anbefalt for å motvirke stress. Her er blant annet en treningsvideo fra meg, og hvordan du kan styrke kroppen på stuegulvet hjemme [helt uten behov for treningsutstyr].

4. Jeg trenger å trene hver dag
Nei, faktisk kan dette ofte ha mer negativ effekt enn positiv. Mitt råd er generelt at folk bør prøve å få på plass minst 2-3 styrkeøkter [gjerne opp mot 5-6], og ellers litt gåing og mosjon hverdagen igjennom. Det er ikke slik at det vil være skadelig om du trener hver dag, men du trenger det ikke. Og om målet er optimalt muskelvekst er gjerne en 4-5 tunge, gode økter i uka best.

5. Magetrening må til for å få en stram mage
Nei. En stram mage får du primært av å trene og stramme opp kroppen [generelt], prøver å begrense stress, og hva du spiser og inntar av næring.. Som det kjente uttrykket sier; magen “bygges på kjøkkenet”… Personlig mener jeg at det jo også må være en god nyhet at du kan spise deg til sixpack framfor å måtte løpe og slite deg ut på trening, right?

Har du noen rare myter og ting du har hørt i treningsmiljøet? La meg gjerne vite i kommentarfeltet under! 

Cornelis 

[1] Schuenke, M. D., Mikat, R. P., & McBride, J. M. (2002). European Journal of Applied Physiology, 86(5), 411-417.
[2] https://www.newscientist.com/article/mg24632780-600-why-strength-training-may-be-the-best-thing-you-can-do-for-your-health/

 

Nå er det IKKE viktig å trene

Hei kjære leser. Jeg vil i dag skrive litt om hvorfor trening nå ikke lenger er viktig…

 

Vel, først og fremst vil jeg bare si at jeg så klart håper du fortsetter å trene! (Ta også gjerne kontakt her for treningsprogram og hjelp her). Poenget mitt i dagens innlegg er imidlertid litt om situasjonen her i USA, og verden ellers.

Norge er et lite og trygt land, og uansett om vi nå står over en av de største epidemiene i manns minne og alt står på hell, så går nok det meste bra og Ok i hjemlandet. Her i USA er situasjonen en litt annen, og jeg vil i dagens sak derfor fortelle deg litt om hva som nå skjer her:

Her om dagen tok jeg nemlig turen til mitt gamle nabolag Santa Monica, ved kysten av LA her i California. Aldri før har jeg sett så få (jeg så ikke noen) “normale”, men så mange hjemløse… Alle restaurantene og butikkene på den kjente turist gata Third Street Promenade var stengt, mens bybildet ellers florerte av hjemløse som satt i sola og spiste matrester og det de kunne finne 😢

Lei av å se filmer og TV serier hjemme hadde jeg nemlig kastet på meg joggeskoene og kjørt ned til vannet for å trene litt i sola. Synet som møtte meg var imidlertid rett og slett hjerteskjærende, og med et fikk jeg dårlig samvittighet og skyldfølelse for å ha “sytet” over min ganske behagelige tilværelse i mitt trygge og fine hjem..

Nesten 17.000.000 har blitt arbeidsledige her i USA de siste tre ukene, og trolig bor rundt 100.000 på gaten bare her i LA hver eneste natt.. Titusenvis av amerikanere har også mistet livet sitt til denne usynlige fienden, og da er ikke våre ønsker om å trene det aller viktigste – for å si det mildt…

Jo da, jeg vil fortsette å prøve å motivere DEG til å trene MER. Men i disse dager er det strengt tatt ikke det som virkelig teller, og la oss alle heller hjelpe med å prøve å fikse denne situasjonen så godt vi kan…

Også dette vil ta slutt, og ting vil bli bedre [snart]! Men i mellomtiden bør du være forsiktig, og heller bare lytte til rådene som blir gitt.

Ha gjør DU akkurat nå i denne krisen for å få dagene til å gå “rundt”? 

Cornelis 

 

 

Påsken avlyst!

Påsketider er for meg en koselig og fin tid, og normalt noe jeg ser fram, blant annet som en del av året der en lettere kan unne seg noe søtt og godt. Men i disse tider, der alt står på hodet og en ikke kan gå ut, gudstjenester avlyses, og “alle” allerede kaster i seg godt og snop uka lang – er da påsken egentlig avlyst? Vel, på mange måter er den det…

Les også: Den beste treningen å utføre hjemme

Selv om jeg selv ikke er kristen, føler jeg likevel for alle de kristne som nå blir stoppet fra å gå i kirken denne helgen. At enkelte også latterliggjør dem på nett gjør meg båe sinna og irritert. Normalt ville “påskemorgen” for meg personlig gjort at jeg var fysen på norsk sjokolade og gjerne slappet av på sofaen med én [eller to] gode filmer. Men denne påsken er annerledes. Ikke merker jeg nå lenger stor forskjell på om det er mandag eller lørdag heller. Så om det er påske, pinse, 17.mai, eller noe spiller liksom ikke lenger så stor rolle… Dessverre ;(

Les også: 12uker til superform

Ja, jeg håper dette marerittet vi alle nå opplever snart tar slutt, og at vi alle kan gå tilbake til normale uker og hverdag. Oh, heck. Akkurat nå hadde jeg faktisk blitt takknemlig for en vanlig, lang arbeidsdag og mandag igjen… 🙂 Hva synes du om å være hjemme i coronaepidemien, og hvordan takler DU det? Har du også forslag til smarte ting en kan gjøre nå i påsken [for å få opp humøret] så la meg gjerne vite i kommentarfeltet under!!

 

Cornelis



Klarer du nå MER eller MINDRE?

Kjapt spørsmål dere mine spreke, faste følgere: Trener du MER eller MINDRE i disse dager?🤔

 

Coronakrisen herjer verden over, og folk må holde seg inne og vekk fra blant annet alle treningssentrene. Så gjør dette at du trener MINDRE, eller gjør det at du har mer fritid at du nå endelig får til MER? La meg vite i kommentarfeltet under!

Cornelis 

#coronavirus #workout #trening #gym

Melding til deg som er feit:

Er du såkalt «feit», stor, eller overvektig? Da bør du fortsette å lese her…

Vi nordmenn blir stadig større og større, og selv jobber jeg daglig for å hjelpe så mange jeg kan med å bygge en sunnere og sterkere kropp. Men er det virkelig sånn at du trenger å være syltynn eller ha en viss størrelse for å være sunn? Og bør det å gå ned i vekt egentlig være målet i seg selv?

I disse corona tider er det mange som sliter med å få på plass nok trening og mosjon, og samtidig er det mange som også sitter mer på sofaen og kanskje inntar mer [usunn] næring. Så føler du at du kanskje sliter litt med ekstra vekt og fett?

Hvor stor du måtte være har likevel egentlig veldig lite å si hvor sunn eller i hvor god form du egentlig har. Jo da, mye fett rundt særlig mageregionen er ikke særlig sunt eller nevneverdig bra, MEN ikke la stresset og maset om å brenne bort fettet stoppe deg fra å leve et godt liv eller faktisk hindre deg fra å oppnå resulter og god helse! Og jo mer du stresser, jo vanskeligere vil det nettopp også bli å oppnå målene –  og det er samtidig også viktig å understreke at det å være tynn og slank ikke automatisk betyr det samme som god helse og en sunn kropp..

Det handler som så mye annet her i livet om balanse, og ikke minst hva som passer for deg. Mange kan også være veldig store, men samtidig ha både god helse og styrke – så hva badevekten til enhver tid måtte vise er i seg selv ikke nødvendigvis der fokuset ditt bør ligge!

Til slutt vil jeg også understreke at det nok er nettopp deg – ja, den du ser i speilet hver morgen – som faktisk er din største fiende og kritiker…Og de rundt deg tenker nok IKKE halvparten så mye negativt om deg som nettopp du gjør. Eller som du kanskje forestiller deg at de gjør.

Ja, vi nordmenn blir større og mange litt tykkere, men fokuset bør heller være å innta sunn kost og trene enn å pushe på for å bli minst/tynnest mulig. Mine råd er at du bør prøve å trene minst et par, tre styrkeøkter i uka, og gjerne bevege eller bruke kroppen litt hver dag. MEN dette har ikke noe med hvor mange kilo “for mye” du måtte besitte eller ei, eller hva som bør være ditt fokus når du går og trener. Tenk heller positivt og vær glad og fornøyd for den kroppen du har – for det er nettopp det som teller og som faktisk er virkelig skjønnhet ❤️

God ny uke fra trener’n i Hollywood

Cornelis 

 

Får du ikke trent? Slik spiser du til en stram mage!

 Vanskelig å få trent i disse dager, og du ellers sliter med å holde deg unna godteskålen? Her er hvordan du faktisk kan SPISE deg til en strammere kropp og mage:

Opp i muskelmasse, og ned i fettprosent

Frokost
Personlig er jeg fan av å starte dagen på en rolig og fin måte, med en sunn og god frokost. Dette er også måltidet der du også lettere kan unne deg litt flere kalorier og karbs, og hvordan en typisk “Cornelis frokost” ser ut kan du lese mer om her.

Mellommåltid(er)
Om du er en av de mange som kun spiser to-tre måltider om dagen, og disse hovedsakelig består av (til nød) frokost, lunsj, og middag, lær deg da et nytt ord; mellommåltid. For å få på plass den stramme, fine magen bør du nemlig spise oftere, og gjerne mindre av gangen. Og da er kun et par, tre måltider om dagen gjerne ikke nok for de fleste av oss.

Protein metter bedre
Protein metter nemlig bedre enn karbohydrater og fett, og vil også kunne hjelpe deg med å bygge og vedlikeholde muskelmassen nå i disse vanskelige tider. I tillegg vil det også kunne gjøre at du lettere forbrenner mer, selv i hvilemodus, så det å få i seg nok protein er ikke bare viktig for de av oss som ønsker å legge på seg muskelmasse!

Middag
Så er vi kommet til måltidet der du også med god samvittighet kan unne deg noen ekstra kalorier og karbs. Jeg vil likevel også her anbefale deg å styre unne for eksempel frityrstekt, eller overdrevent fettrik, usunn mat. Og selv om du spiser mat bestående av mange kalorier behøver ikke dette å være usunt!

Kvelds-/nattmat
Til kvelds kan det være lov med [bittelitt] mørk sjokolade, og gjerne litt nøtter og frukt. Eller gjerne en god, sunn proteinbar 🙂

Her er hvordan jeg spiser gjennom en vanlig dag:
Frokost: 1-2 egg, brød med magert pålegg
Mellommåltid 1: Cottage cheese, eller mager yoghurt
Lunsj: Kyllingsalat, eller annet proteinrikt og sunt (ca.300g)
Mellommåltid 2: Frukt og proteinbar á ca.20g protein.
Etter trening: Proteinshake á 20-30 gram protein
Middag: rent kjøtt eller fisk, og ris, søtpoeter eller pasta
Kveldsmat: Litt mørk sjokolade, frukt og nøtter

Har du spørsmål om kosthold eller trening? Send meg gjerne en direkte email!