To øvelser som vil gi deg en sterk rygg, og en øvelse du bør styre unna!

En av de vitkigste tingene alle kan og burde trene mer av er fokus på rygg trening. Samtidig er det ikke alle øvelser som verken er effektive eller smarte å utføre [for alle], og her er derfor to øvelser som du bør fokusere på om målet er en sterk og godt trent rygg – og én du burde droppe…

bestill_treningsprogram
Klikk på linken over, og husk å merke det «12 uker» 

Ikke tren markløft
Ok, så nå er det sikkert mange som vil reagere på denne overskriften, men uansett hvor bra og effektivt markløft er (jeg er selv en stor fan) er det også en utrolig utfordrene og teknisk komplisert øvelse ikke alle heller har godt av å utføre. Markløft vil ikke bare kunne gjøre skade om du feks har opplevd å ha en herniated eller “bulging disc”, men det kan med teknikken (jeg vil si 90% av alle som utfører markløft med) nettopp kunne oppleve å få dette. Markløft er altså bra, om teknikken er 100% og du kjører kontrollert og riktig, men det er for de aller fleste ikke en så veldig smart eller gunstig øvelse å utføre.

Når det da heller kommer til øvelser du faktisk bør utføre er pullups, enten med kun egen kroppsvekt, eller med støtte under knærne, noe de aller flest kan og burde utføre. Ikke bare trener dette minst like mye av overkropp og ryggen, men det er også en mer skånsom øvelse som du lettere kan “ta i litt” uten at du risikerer de samme problemene som med feks markløft. Dette er også en øvelse som tar og styrker så å si alt av overkropp, og den kan fint være noe du utfører flere ganger i uken.

Så ved å utføre pullups har du dekket nesten alt av styrke og arbeid med øvre og midtre del av ryggen, mens du ellers kan utføre kontrollerte rygghev – enten direkte på gulvet eller i apparat – for å styrke den viktige nedre delen av ryggen. Dette er ikke minst viktig for så mange nordmenn som stadig sitter mer og mer på skole eller arbeid, og dette er kanskje den mest neglisjerte og minst fokuserte delen av treningen nordmenn flest tenker på. I tillegg vil det å styrke nedre del av rygg også være med på å lettere gi deg en sterkere og strammere mage/core. Så ikke dropp dette!

Håper dette oppklarte noe, og eventuelt kan være med på å hjelpe deg til å trener smartere og bedre, og send meg gjerne en email om det er noe du skulle lure på eller ønske hjelp med!

Cornelis 

Slik blir du motivert til å trene


En lang sommer er over, og det er på tide å tørke støvet av joggeskoene og komme seg ut og opp på trening igjen. Er du en av de som kanskje trenger litt inspirasjon og motivasjon for å sette i gang igjen kan da kanskje noen av disse bildene og profilene (hentet fra #CornelisUtfordring på Instagram) hjelpe:

Les mer på: Corneliselander.com

   
Og til deg som ønsker å oppnå best mulig effekt av treningen kan da eventuelt disse oppsettene også fungere for deg:

Treningsprogram:
Programmet for deg som ønsker å gå ned i størrelse/vekt:
Når det gjelder å gå ned i størrelse, eventuelt vekt, ligger hemmeligheten hovedsakelig i et riktig kosthold bestående av nok protein og riktig fett. For å gå ned i vekt må også energiinntaket komme under det reelle dagsforbruket, mens man fortrinnsvis oppnår en strammere og eventuelt mindre kropp av å trene riktig og hardt nok. Her er da programmet for deg:

Les også mer på: Corneliselander.com

Økt 1: Bein og kardio 
Varm godt opp med minimum 10min. på tredemølle eller sykkel, og starter så med:

  • Knebøy med manualer eller stang (4-5 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Gående utfall med manualer (3 sett med ti skritt på hvert bein under hvert sett)
  • Leg curls (3-4 sett med 15-20 repetisjoner på hver)

Avslutt med 20-30 minutter på sykkel eller tredemølle med moderat hardt arbeid (opp mot ca.60-70% prosent av maksimal hjertefrekvens)

Økt 2: Overkropp og mage/core 
Varm godt opp, før du så starter med:

  • Nedtrekk (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Crunches på Swissball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
  • Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Side-, og forøverbøyd sidehev med manualer eller treningsstrikk (3 sett på hver øvelse, med mellom 8-12 repetisjoner på hver)

Avslutt med to runder på «Cornelis’ planke-push-ups på swissball»

*** Ta én dag fri i mellom***

Økt 3: Kardio og mage 
Varm godt opp med 5min med rolig tempo på tredemølla før du så øker tempoet og intensiteten opp til moderat, hurtig tempo [opp mot ca.60-70% av maksimal hjertefrekvens], og fortsetter med dette i ytterlige 10-15min. Kjør så:

  • Crunches (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
  • Benhev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Avslutt så med 15min på enten tredemølla eller sykkel.

*** Ta en dag fri i mellom***

Økt 4: Overkropp og kardio 
Varm godt opp på tredemølla i 10min. før du så starter med:

  • Markløft med manualer (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
  • Sittende kabelroing (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
  • Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
  • Dips på kasse eller i apparat (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
  • Rygghev (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Avslutt så med rundt 10min. på tredemølle eller sykkel med moderat, høyintensivt arbeid.

Programmet for deg som ønsker å komme i generelt bedre form
Økt 1: Bein, skuldre, og kardio
Varm opp med minimum 10-15 min. på tredemølla eller utendørs, og jobb deg så opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett med:

  • Knebøy med stang eller manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Gående utfall med manualer (3 sett med ti skritt på hvert bein under hvert sett)
  • Sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Foroverbøyd sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med 10-15min. på sykkel/eller tredemølla med snakketempo (moderat intensivt arbeid).

Økt 2: Bryst, biceps, kardio og mage 
Varm opp med minimum 10 min. på tredemølle eller utendørs, og jobb deg opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett så med:

  • Pushups på kasse (3 sett og med så mange repetisjoner du klarer på hver)
  • Dips på kasse (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
  • Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Crunches på Swissball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
  • Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner, enten én arm om gangen, eller begge samtidig)

Avslutt enten med to runder på Cornelis’ planke-push-ups på swissball eller 10-15 min. på tredemølle eller sykkel.

*** Ta en dag fri i mellom***

Økt 3: Rygg, triceps, og kardio
Varm godt opp, før du så starter med:

  • Sittende kabelroing (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Kettlebell swing (3 runder med så mange repetisjoner du klarer på hver [prøv å få til 15-20 på hvert sett)
  • Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Rygghev (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Avslutt med 15min. på tredemølle eller utendørs med moderat, høyintensivt arbeid.

Programmet for deg som ønsker å bygge maksimalt med muskelmasse 

Økt 1: Bryst og biceps
Varm godt opp, og start så med:

  • Benkpress med stang (5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Skråbenk med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Flyes/kabel kryssovertrekk (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Stående bicepscurl med EZ-stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Bicepscurl med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med dips [enten med støtte under knærne, eller vektbelte for økt motstand] 3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver [prøv å få til minst 15 repetisjoner før du begynner å legge på vekt].

Økt 2: Bein og skuldre 
Varm godt opp, og start så med:

  • Knebøy med stang (5-6 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Markløft med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Skulderpress med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Fronthev med en vektplate (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
  • Shrugs med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Fronthev med en vektplate (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
  • Foroverbøyd sidehev med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

*** Ta en dag fri i mellom***

Økt 3: Rygg og triceps
Varm godt opp, og start så med:

  • Pullups eventuelt med vektbelte for økt mostand (3-4 sett med så mange reps. du klarer på hver) Få til minst 10reps på hver før du legger på vekt
  • Stående roing med vektstang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Franskpress med EZ-stang (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
  • Enarms tricepspress (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med rygghev, 3-4 sett og så mange repetisjoner du klarer på hvert sett, og eventuelt med vektplate foran på brystet.

Økt 4: Skuldre, mage, og legger 
Varm godt opp, og start så med:

  • Skulderpress med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Fronthev med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner [på hver arm, på hvert sett])
  • Crunches (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
  • Foroverbøyd sidehev med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Stående tåhev (4 sett med rundt 15-20 repetisjoner på hver)

Avslutt med benhev, 3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

#Nettavisen #trening #mat #sommer #iform #Side3 #blogg #hverdag #bilder #trene #instagram #treningsbloggen #trener #CornelisElander

The best of Europe [del 1]

Folkens, jeg har akkurat nå tilbakelagt 10.000km og seks uker bak rattet, og gjennom noe av det beste Europa har å by på. Her er derfor første del av årets #CornelisEuropaTur og noe av det jeg så på veien:

Følg meg også @CORNELISELANDER

Årets Europa tur startet med en lang flytur fra LAX, via Stockholm, og videre til Nice i Frankrike. Vanligvis pleier jeg å reise direkte fra LA til en av Europas større byer (Munich, Paris, osv), men om sommeren er ikke alltid disse større flyplassene å foretrekke – og da er det ofte lettere/bedre å komme direkte til der du faktisk ønsker å starte ferien (og ting er mye enklere med en mindre flyplass som Nice Aeroport). Derfra hadde jeg også leid årets første leiebil (for de litt lengre strekningene), og fikk derfor utlevert Frankrikes svar på amerikanske Hummer 😉

Herfra gikk så turen videre mot Bretagne, og Frankrikes nord-vest kyst. Som er et av mine favoritt områder i landet, og en litt mer stille, rolig del av landet (men trolig med de beste strendene i Frankrike…).


Klassisk, fransk frokost…

Etter å ha vært her en stund gikk så turen videre til syd-Frankrike, og Spania (nærmere beste Cota del sol, og Marbella). En av mine nærmeste venner er “prinsen av Marbella”, og vi hadde her noen av de beste dagene og opplevelsene jeg noen gang har opplevd. Det var en miks av bil racing, luksus, helikopterturer, og så utrolig mye annet moro. Og jeg skal ærlig innrømme at jeg IKKE hadde lyst til å reise videre etter dette….

 

Bilmoro I Puerto Banus 🙂

Vårt hotell i Puerto Banus 😉 




Kjapp liten lunsj på stranda 🙂 


En litt bedre italiensk 😉 
Med prinsen av Marbella 🙂


Utsikten fra vårt hotellrom – seriøst herlig sted 🙂

Etter dette gikk turen videre via Portugal og tilbake til Frankrike – så stay tuned for neste bildeserie som kommer i morgen 🙂

Cornelis 

Det usunne, norske kostholdspresset

Det snakkes ofte høyt og mye om alkoholpress, noe jeg selv både har kommentert og beskrevet i media i åresvis. Men samtidig er det ingen som tar opp det som i dag faktisk teller mest; det farlige, norske kostholdspresset.

@CORNELISELANDER

For der alkohol og tobakk i dag faktisk IKKE står for så mye skade som det en gang gjorde, er det nå all den usunne, farlige maten og det generelle dårlige kostholdet som i dag har overtatt og som er den største trusselen mot folkehelsa. Hvert år kjører for eksempel alle de store matbutikkene smågodt dumping med BØTTER av usunt godt og snop – akkurat som det skulle være helt normalt. Og folk får høre at de både skal og må kunne kose seg med burger, pølser, og cola, og det helst litt hele tiden. Beklager, men dette er fortsatt IKKE normalt! Samtidig blir personer (les undertegnede) som råder folk flest  til å trene 3-5 ganger i uka, og innta rent kjøtt, fisk, og brød sett på som de «ekstreme». Mens dette bare i prinsippet er vanlig husmannskost og klassisk norsk levestil.

Du ser det i media og SOME
Det har tidligere også vært mye snakk om såkalt «kroppspress», mens mange av mine [særlig yngre følgere] ofte komme med tilbakemeldinger om at det liksom ikke er ok å si at du for eksempel også bryr deg om hva du dytter i deg. Det samme ser en av hva som er «godtatte» emneknagger i sosiale medier, eller hva media velger å fokusere på når de skriver om kosthold og trening. Samtidig som de alltid også liker å understreke at det «også er viktig å kose seg». Jeg regner med at folk flest hadde reagert om for eksempel en mediesak, om la oss si solkrem, hadde blitt avsluttet med at «men det er også viktig å brenne seg litt, og ikke stresse for mye med alltid å beskytte seg»…

Poenget er at vi i dag lever i et veldig todelt samfunn, der folk flest blir fortalt av media og ekspertene at de helst bør “kose seg i hjel”, mens de med mer ressurser, tid og eventuelt penger kan søke opp og finne de smarteste løsningene og leve sunnere. Dette gir seg både utslag i livskvalitet og forventet levealder til ulike grupper i Norge, mens det blir dysset ned og holdt “hemmelig” fra den jevne nordmenn.

Ja, jeg er også for å vise farene ved alkoholpress, men dette er i dag rett og slett verken det største helseproblemet eller det mest utbredte “presset”. Den førsteplassen går heller til all den usunne maten og det norske presset om at du helst skal kose deg i hjel. Bokstavelig talt.

@CORNELISELANDER