Her er julematen du IKKE bør spise


Her er julematen du IKKE bør spise!

Les mer på: Corneliselander.com

Ok, så nå tenker du sikkert at jeg skal være streng og nevne alt av sukker, fløte, kos, og hygge, men da vil du altså ta feil. Du bør nemlig ikke telle kalorier eller tyne deg jula igjennom med kun slankemat og grønt. Men det er allikevel noe jeg håper du ikke vil spise…

Selv går jeg alltid for en proteinshake litt tidligere på dagen (selv i jula), og mener det heller ikke er noe i veien med å spise litt sunt som litt nøtter og annet godt også julehøytiden igjennom. Samtidig vil jeg at du nå virkelig skal kose deg, og gjerne med litt flere karbs og kalorier enn du kanskje inntar ellers i året – det er nemlig bare bra for både humøret og kosen nå i jula! Jeg ønsker altså at du IKKE skal sitte og telle kalorier, men det er imidlertid noe jeg håper (og tror) du likevel vil droppe.

HURTIGMAT
Fastfood, eller på godt norsk “hurtigmat”, er nemlig noe jeg håper du ikke tyr til, men hva fikk meg så til å tenke på det spør du kanskje? Vel, etter å ha sittet på YouTube og sett litt videoer fra Japan (mitt favorittland!), fikk det meg nemlig til å tenke og reagere på dette. Du skjønner, japanerne er STORE fan av å gå på KFC til jul (jepp, du leste riktig). Og hurtigmatkjeden er faktisk Japanernes favorittmat til jul. Ja, faktisk booker de bord og legger inn bestillinger på menyene lang tid i forveien 😱

For som de sier i Japan; ‘Kentucky for Christmas!’, eller
Kurisumasu ni wa kentakkii!

Ok, nå skal jeg ikke påstå å vite kvaliteten og innholdet i akkurat den japanske versjonen av KFC, og kanskje er den like bra som McD i Frankrike, altså bra. Men er det laget på samme måte som KFC i USA ville jeg derimot holdt meg langt unna…

Viktigheten av SUNN, hjemmelaget, men kaloririk mat
Ok, så nå tilbake til overskriften og hvorfor jeg er så stor motstander av hurtigmat generelt, og til jul spesielt. Jeg mener nå nemlig at du gjerne må hive nedpå med så mye kaloririk og feit mat du bare vil [de neste få dagene], men det bør i mine øyne være sunn og hjemmelaget! Så kos deg nå masse i jul, og spis og drikk alt det du måtte ha lyst på. Supplementer også gjerne med litt nøtter, en proteinshake til lunsj, og noe annet sunt og godt kanskje litt tidligere på dagen, men hold deg altså LANGT unna alle former for hurtigmat. For det skaper verken gode minner eller hyggelige julestunder.

HVA SKAL DU SPISE PÅ JULEAFTEN?

– Cornelis 

Spørsmål og/eller forespørsler? Send meg gjerne en direkte email!

Eller følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #trene #helg #jul #iform #Norge #blogg #blogginnlegg #trener #CornelisElander

Når er det egentlig jul?


Ok, så jeg VET altså når jula starter, og hva som regnes som jul. Så hvorfor ser da de aller fleste ut til å allerede være ferdig med jula?
 🤔

Les mer på: Corneliselander.com

Jeg har nå i ukesvis hørt og lest i mine sosiale mediekanaler meldinger som “god jul”, “da tar jeg ferie”, “snakkes etter jul”, osv. Det kan derfor på meg virke som de aller fleste nordmenn starter jula et par uker før det som virkelig er jula… [?]. Så hva er det som skjer med julefeiringa i Norge – noe jeg har gått glipp av etter noen år i USA? I dag tok det for meg også litt av den berømmelige “kaka”, da en del av mine følgere og venner begynte å snakke om nyttårsaften. Og takket for 2018, og begynte å snakke om hva en skulle gjøre i det nye året. Kan vi ikke i hvert fall gjøre oss ferdige og feire den EKTE julefeiringa igjennom før vi begynner å snakke om dette? Faktisk kose oss litt jula igjennom [først]? Personlig gjør jeg nemlig som jeg alltid har gjort; ønsker mine venner og kjente GOD JUL i morgen – når man egentlig først skal logge av og ta juleferie. Vel, kanskje det bare er meg, og kanskje tar jeg feil. Så derfor spør jeg altså DEG:

NÅR ER DET EGENTLIG JUL?

– Cornelis 

Spørsmål og/eller forespørsler? Send meg gjerne en direkte email!

Eller følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #trene #helg #hjemmetrening #iform #Norge #blogg #blogginnlegg #trener #CornelisElander

Slik blir du kvitt magefettet i jula

Mange har gjerne et ønske om å kvitte seg med litt overflødig fett rundt magen og midjen, men vet samtidig ikke helt hvordan en skal eller bør gå fram. Her er da mine beste og smarteste tips for å oppnå nettopp dette!

Les mer på: Corneliselander.com

Daglig blir jeg kontaktet av mennesker som ønsker å kvitte seg med det berømmelige (og hatede) magefettet, og svært ofte ligger ikke problemet i at folk ikke trener hardt nok, men at man rett og slett bare gjør noen enkle, små feilgrep hverdagen igjennom. Jeg skal derfor i denne artikkelen prøve å gi deg en enkel oversikt over hva du trolig gjøre feil, og ikke minst hvordan du kan kvitte deg med fettet!

Les også: Tren mindre – forbrenn mer!

Bør du trene kardio eller styrke?
Først får vi ta en kjapp gjennomgang av et punkt som gjerne dukker opp når en snakker om å gå ned i fettprosent; bør en fokusere mest på enten styrke eller kardio? Selv om det å bevege seg, og for eksempel gå for enten en løpe- eller joggetur er bra for helsa, er det hovedsakelig tung, riktig styrketrening OG et riktig kosthold som vil gi deg en ordentlig stram mage. Ved å bygge en sterkere kropp, med en høyere prosentandel muskelmasse, vil du nemlig også kunne forbrenne mer – selv når du ikke trener! Utfører du imidlertid for mye kardio kan du faktisk risikere å slite ut kroppen, og ikke minst oppnå mindre god effekt på magemålet. Min personlige anbefaling er derfor at du heller holder deg til kortere, mer intense løpeøkter – som for eksempel min egen favoritt Geriljakardio. Dette er ikke noe som bare vil sørge for at du opprettholder og bygger mest mulig muskelmasse, men det vil også gjøre at du potensielt forbrenner mest mulig fett! I tillegg bør du også ha minst tre til fire gode styrkeøkter i uka, for å bygge maksimalt med muskelmasse, og en sterk, stram kropp.

Cornelis’ mening om riktig mengde kardio:
– Kardioøktene bør aldri overstige mer enn ca.20-30min. av gangen
– Tren heller oftere og kortere, enn sjelden og lenge. Én av grunnene til at så mange kun klarer å smette inn én økt eller to i uka er nettopp at en gjerne trener for lenge av gangen! En styrke- og kardioøkt bør feks aldri overstige mer enn 1 time (til sammen!). Og det er mer hensiktsmessig å få til 4-5 (eventuelt 6) økter i uka enn 1-2 som tar timer av gangen.
– Start med styrketreningen – avslutt med kardioen!
– Kortere, hardere kardiovaskulære økter er stort sett bedre enn bedagelige lengre. Og intervalltrening kan derfor være et smart valg for de fleste, der særlig Geriljakardio er min anbefaling!

Smil, og dropp iskremen!
Nå vet vel de fleste at kostholdet kanskje har mest å si for kroppsformen, men ifølge en undersøkelse gjennomført av Cornell University i New York vil du også få bedre kroppsform av å ha et godt humør! Humøret påvirker nemlig hjernen og hvordan du spiser, og vil dermed også være avgjørende for om du vil forbli tykk eller tynn..

Les også: – Vi trenger mer fokus på sommerkroppen!

Testen ble gjennomført med 787 forsøkspersoner, og viste at det er 77% «more likely» at du spiser bedre om du altså har et godt humør! De personene som hadde et dårlig humør tydde også lettere til såkalt «comfort food», og økte dermed sjansene for å gå opp i vekt betraktelig. I tillegg vil jeg også argumentere for at du ved å spise bedre [og selvsagt også trene regelmessig] generelt også vil få et bedre humør – noe som da igjen vil gjøre at du ytterlige spiser bedre og kommer i enda bedre form! Så dette er i mine øyne noe som henger godt sammen, og noe det kan være greit å ha litt i bakhodet.

Les også: Ti ting du aldri bør si til trener´n din

Tre beste kostholds tips for en strammere, sterkere kropp
Til slutt vil jeg nevne mine tre beste tips for en strammere, sterkere kropp, og hva jeg mener det er essensielt at man drikker og spiser skal en kvitte seg med magefettet og bygge muskelmasse.

– Sørg for å få i deg nok protein
Flere undersøkelser har bevist hvor viktig det å ha et høyt nok proteininntak spiller for kroppsformen, og personlig pleier jeg å anbefale mine klienter å ligge på minst 1,5-2 gram protein per kilo kroppsvekt, hver dag.

– Og nok sunt fett
Alt for mange i dagens samfunn er blitt skremt vekk fra å få i seg sunt fett, og der mye av matbransjen bare fokuserer på å kutte ned på fettmengden i maten burde de mye heller lagt vekt på hva slags fett de faktisk benytter eller har i maten. Og det er for eksempel viktig at du blant annet får i deg nok omega 3, noe som vil kunne være med på å gi lavere risiko for blant annet hjerte- og karsykdommer.

– Og ikke minst nok væske!
Og som alltid er det svært viktig at du får i deg nok sunn væske [vann], og ikke bare kaffe, alkohol (hei julebord…), og annen morsom drikke som mange liker å dytte i seg (ja jeg ser på dere som bare må ha brus og sukkerrik saft…).

Les også: Maten du bør spise for økt muskelmasse og styrke!

Håper disse tipsene vil være med på å hjelpe deg med å bygge en enda sunnere, sterkere kropp selv nå i jula (som egentlig er en PERFEKT tid å starte din nye, sunnere hverdag!). 

– Cornelis

10 minutters hjemmetrening som gir effekt!

 I dagens innlegg har jeg laget et enkelte treningsprogram du kan utføre enten du er hjemme, ute og reiser, eller du eventuelt bare skulle ha 10 minutter til overs. Dette er et program der du kun trenger å benytte egen kroppsvekt, samt at det både gir effekt og er effektivt. Så kast deg ned på gulvet, og bli med på denne fullkroppsøkten sammen med meg denne kvelden!

Les mer på: Corneliselander.com

Øvelse 1: PUSHUPS MED BREDT GREP
Slik gjør du: Plasserer deg på gulvet med et bredt og godt grep mellom hendene, og senk deg så kontrollert ned mot underlaget. Sørg for at det er en rett linje fra topp til tå, og la kun brystkassen nesten treffe ned mot underlaget. Push deg så opp igjen, og repeter med så mange reps du klarer!

Les også: Den beste treningen å utføre hjemme

Øvelse 2: CRUNCHES
Slik gjør du: Ligg på gulvet, og løft kun øvre del av ryggen og overkroppen forsiktig opp fra underlaget. Ha hele tiden god kontakt med underlaget, og senk deg så rolig tilbake og repeter så mange ganger du klarer.

Les også: Slik får du stram mage

Øvelse 3: RYGGHEV
Slik gjør du: Ligg på bakken, og løft øvre del av ryggen forsiktig opp fra underlaget. Mange gjør her den feilen at de løfter seg alt for høyt opp – noe som kan resultere i uønskede spenninger i korsryggen. Så utfør øvelsen forsiktig og kontrollert, og bygg en sterk rygg!

bestill_treningsprogram

Øvelse 4: PLANKEN
Slik gjør du: Her skal du på samme måte som i pushups´ene holde en rett linje fra topp til tå. Pass også på at du ikke skyter rumpe for mye opp, eller at midjen og magen begynner å falle ned mot underlaget når du begynner å bli sliten! Gå da gjenre for rundt 15-30 sekunder – så lenge du barer klarer å utføre med riktig teknikk!

Øvelse 5: BRIDGE/BROEN
Slik gjør du: Ligg på ryggen med føttene plantet solid ned i gulvet, bøy i knærne, og la armene ligge langs sidene. Løft så hoftene opp til det dannes en rett linje fra knær til skuldre, hold et sekund på toppen, og senk så midjen og hoftene ned mot underlaget igjen før du så repeterer videre. Utfør gjerne 10-20 reps på denne.

Øvelse 6: STATISK KNEBØY
Slik gjør du: Stå med et stabilt og godt steg med føttene, senk deg så ned som i en vanlig knebøy, og hold så bunnposisjonen så lenger du klarer til full utmattelse.

Dette var helgens kjappe, enkle, men EFFEKTIVE treningsprogram som altså ikke bør ta deg mye mer enn ti minutter å utføre. Prøv det i kveld!

– Cornelis 

Spørsmål og/eller forespørsler? Send meg gjerne en direkte email!

Eller følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #trene #helg #hjemmetrening #iform #Norge #blogg #blogginnlegg #trener #CornelisElander

Mine største treningshemmeligheter

God lille lørdag til dere alle, og takk til alle dere som daglig er innom her på bloggen og følger meg fra min hverdag i Hollywood. I dagens innlegg vil jeg imidlertid snakke om noe som mange liker å spørre meg om; hva er mine treningshemmeligheter, og hvordan opprettholder jeg motivasjonen året igjennom. Vel, her er svaret:

Les mer på: Corneliselander.com

Først og fremst; mine tips eller triks går alltid ut på å følge den sunne, RIKTIGE veien og metodene, og ingen av mine tips baserer seg på humbug eller ulovligheter. Jeg er KUN for sunn og riktig trening og kost, og her er da hvordan jeg gjør det.

1. Trener jevnt og trutt HELE året igjennom
Ok, så da jeg skrev overskriften om mine største treningshemmeligheter var det altså særlig dette jeg hadde i tankene. For du vil ALDRI komme i mål og få til dine ønsker om du driver og roter med den klassiske “periodetreningen”. Når jeg da skriver saker og innlegg om feks “sommerkroppen” o.l. er dette for å motivere deg som leser til å komme i gang og bli bitt av basillen. Men jeg er altså ikke for å bare trene i perioder av året, og den største hemmeligheten er altså at du bare opprettholder treningen sesongene igjennom. Vært litt mye på julebord i det sist? Ikke glem å trene!

2. Proteinrik kost!
Ok, så dette er kanskje et av de viktigste punktene å tenke på, men også noe av det enkleste (vel, kanskje ikke når en ser hva som serveres på norske restauranter og klassiske “kaffebarer”…). Flere studier har nemlig vist viktigheten av nok protein i kosten for økt muskelmasse, men også for en sunnere og sterkere kropp. Og det er bevist å ikke bare være bra for deg som ønsker litt større overarmer, men også for deg som ønsker å stramme opp for eksempel magen… I en studie fra for eksempel anerkjente American Society for Nutrition ble det nemlig lagt fram bevis for at man både kan øke i muskelmasse OG sørge for større fettprosent nedgang om man øker proteininntaket sammenlignet med de resultater en oppnår ved et lavere proteininntak under kaloriunderskudd.

Les også: For økt muskelmasse og nedgang i fett bør du spise mer av dette

3. Stress [mindre]…
Alle vet hvor viktig det er med nok søvn og hvile, men husk at dette ikke bare gjelder natten igjennom, men også hvordan du stresser [eller eventuelt klarer å stresse ned] hverdagen igjennom. Ifølge flere studier er nemlig det å stresse mindre minst like viktig for magemålet som et riktig kosthold og treningen i seg selv. Og har man et høyt kortisolnivå [et uttrykk for kroppens stressrespons], ser det ut til at man lettere også kan utvikle overvekt. Et par norske forskere lanserte også hypotesen om at stress og fedme forsterker hverandre gjennom såkalt positiv tilbakekobling, der faktor A øker faktor B som igjen øker faktor A. Sagt på godt norsk; jo mindre du stresser, jo bedre resultater vil du se på magemålet!

Les også: Opp i muskelmasse, eller ned i fettprosent?

4. GÅ!
Ok, så ikke alle kan eller har kanskje muligheten til å trene på helsestudio, men glem da ikke det viktigste du kan gjøre for helsa; GÅ! Nyere studier viser nemlig at de som går regelmessig i 30 minutter om dagen lettere oppnår en lavere BMI enn de som til og med trener jevnt og trutt året igjennom – for ikke å snakke om de som ikke trener i det hele tatt.. Mitt tips [og hva jeg selv benytter meg av daglig] er å tenke mindre på hvor mange kalorier du nødvendigvis får i deg i løpet av en dag  og heller bare gå deg en lengre tur! Så enkelt, så effektivt!

5. Tren hardt, kort, hyppig, og riktig
Ok så til slutt i dagens innlegg må jeg da bare referere til min velkjente setning som veldig enkelt forteller deg hva du rett og slett bør fokusere på skal du oppnå en best mulig trent kropp. Følger du den regla vil du nemlig se resultater, og det også veldig kjapt! For langvarige, bedagelige treningsøkter med lav intensitet er nå “ut”, mens mine råd som jeg har proklamert overfor dere lesere i årevis nå er “in”. Og som jeg også pleier å si bør ikke styrkeøktene dine ta mer enn 45 minutter å utføre av gangen – for trenger du å trene mer enn dette for å merke effekt, har du trolig ikke trent de første 45 minuttene hardt nok.

Har du ellers andre spørsmål eller for eksempel trenger hjelp med et treningsprogram? Ta gjerne direkte kontakt med meg på email!

Cornelis

Følg meg også på: Facebook HER – eller  Instagram HER

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #fitness #mat #jul #trene #iform #gym #mandag #hverdag #Norge #blogg #trener #CornelisElander

10 minutters Hollywood økt


Her er en ti minutters supereffektiv styrkeøkt, som virkelig gir resultat. Prøv den i dag, og tagg meg i dine treningsbilder med hvordan den fungerte for deg!

Les mer på: Corneliselander.com

Her er en ti minutters superøkt som virkelig gir resultat for styrke og muskelvolum, men som ALLE har tid til å utføre! Jeg starter denne økten først med noen kjappe sett med pullups og egen kroppsvekt. Her kan du eventuelt også legge på litt ekstravekt [med et belte] eller du kan utføre den med støttehjelp under knærne [i apparat] eller med strikk for økt assistanse. 

Utfør uansett 4 sett på denne, og med så mange repetisjoner du klarer på hver (prøv å holde deg på minimum ti rep. på hver – så tilpasse støttehjelp eventuelt etter dette!)

Les også: Kom i form med Cornelis!

Deretter går du over på nedtrekk og bakside skuldre i kabelapparatet. Dette for at du skal treffe flere muskelgrupper samtidig, og at økten skal kunne utføres kjappere. Den kan også utføres i nedtrekk apparatet, men husk da at draget skal utføres på forsiden og ikke [slik enkelte gjør, feilaktig] på baksiden av rygg og nakke.

Her kjører du også 4 sett, og 6-8 repetisjoner på hvert sett. Gå så over på én arms triceps cable pull [denne tar!] 
Kjør 4 sett og 6-8 repetisjoner på hvert sett, også på denne. Og avslutt så med rygghev på swissball. 
3-4 sett med så mange repetisjoner du klarer på hvert sett.

Spørsmål om enten kosthold eller trening? Send meg gjerne en direkte email!

Cornelis

Følg meg også på: Facebook HER – eller Instagram HER WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #fitness #hverdag #Norge #blogg #blogginnlegg #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Slik blir du kvitt “grevinneheng” på 10 minutter


Lyst på strammere armer, og for eksempel kvitte deg med det berømmelige “grevinneheng”? Slik gjør du det på kun 10 minutter!

Les mer på: Corneliselander.com

Jeg skriver ofte om hvordan man kan få store, sterke overarmer, men har etter hvert oppdaget at dette ikke er hva alle faktisk ønsker seg. Noen har rett og slett “bare” lyst på litt strammere armer, og en del av dere har etterspurt øvelser for å bli kvitt det beryktede “grevinneheng”. Her er da oppskriften på hvordan du får til nettopp det!

Les også: Den beste treningen å utføre hjemme

Dips på kasse, eller i apparat
Både menn og kvinner bør benytte denne essensielle øvelsen, som ikke bare vil gjøre at du strammer opp bakside overarm [triceps], men at du generelt generelt også bygger muskulatur og styrker overkroppen. I tillegg vil det å bygge mer muskelmasse også gjøre at du lettere forbrenner bort uønsket fett – så dette er en ypperlig og viktig øvelse å ha med i ethvert treningsprogram!

Slik gjør du: Plasser hendene på en benk eller kasse bak deg, og hold med strake armer og med beina hvilende strakt ut foran deg på en annen forhøyning (eller eventuelt på gulvet) foran deg. Senk kroppen ned, og pass på albuene peker bakover og ikke ut mot sidene. Løft deg så helt opp igjen til utgangsposisjonen, og repeter.

Kjør tre sett med så mange repetisjoner du klarer på hver.

Bicepscurl med manualer
Personlig er jeg veldig fan av å trene så mye som mulig med frivekter og manualer, da dette vil gjøre at du lettere bygger både kropps harmoni og ikke minst kropps symmetri. Og når det da kommer til armtrening er dette en du bare må ha med i ditt program uansett om målet er store, sterke, eller stramme overarmer!

Slik gjør du: Stå oppreist, mens du holder en manual på hver side av kroppen med håndflatene vendt inn mot overkroppen. Dra vektene oppover, mens du vrir underarmen i draget slik at håndflatene ender opp med å peke inn mot ansiktet på toppen av øvelsen. Skvis muskulaturen ordentlig sammen på toppen, og slipp vektene kontrollert og sakte ned til bunnposisjon igjen.

Kjør to-tre sett med 15-20 repetisjoner på hver arm, på hvert sett.

Cornelis Planke Pushups på Swissball
Folk elsker denne øvelsen, og stadig vekk mottar jeg både bilder på Instagram eller treffer på folk som benytter seg av denne når de er ute og trener. Grunnen til at denne er så viktig [om du ønsker tonede, stramme armer] er at den både strammer opp, styrker så å si alt av overkropp og armene, samt at den i tillegg også er å regne som en utholdenhetsøvelse. For best mulig effekt bør du avslutte ti minutters programmet ditt med to runder på denne!
Slik gjør du: Hold først planken så lenge du klarer (la oss si 20-30 sekunder), utfører så noen push-ups for «avkobling» (la oss 10 stk.), og gå så tilbake til å holde planken så lenge du klarer til full utmattelse! Utfører minst to sett på denne!

Og som alltid; del gjerne denne artikkelen med alle dine venner!

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

Cornelis


WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #hverdag #iform #blogg #Side3 #trene #bilder #treningsbloggen #trener #CornelisElander 

Her er de beste tipsene for SPRETTRUMPE


Lyst på sprettrumpe? Er svaret “ja” bør du sjekke ut disse tipsene!

Les mer på: Corneliselander.com

En av de tingene veldig mange av dere har bedt meg om å beskrive litt mer er hvordan man [enklest og best mulig] kan oppnå “sprettrumpe”. Er det slik at du er nødt til å løpe inn på et treningssenter og løfte med tunge vekter, eller er kanskje det å løpe ute i skog og mark det beste du kan gjøre for å oppnå den stramme rumpa du alltid har ønsket deg? Vel, svaret får du i dagens episode innlegg og med et kjapt utdrag fra serien “Sommerkroppen” som jeg la ut på YouTube kanalen min for en stund siden. Og som alltid; legg gjerne igjen en kommentar eller kontakt meg også gjerne direkte på email om det er noe du skulle lure på eller ønske hjelp med!

#Nettavisen #trening #video #blogg #trene #hverdag #fit #YouTube #iform #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Slik kommer du i form foran tv´en i kveld


Fire smarte øvelser for deg å utføre foran tv´en i kveld…

Les mer på: Corneliselander.com

Er det slik at du virkelig trenger å trene på et treningssenter for å bygge en sunn og sterk kropp? Vel, det har mange fordeler, men du kan fint også bygge muskelmasse hjemme, og i dag gir jeg deg fire smarte øvelser å utføre på stuegulvet hjemme – feks foran tv´ en 😉

Les også: Ønsker du å gå opp i muskelmasse, og ned i fettprosent?

1. Dips på kasse eller en benk/sengekant
Denne øvelsen tar spesielt godt på triceps og overkropp, og kan utføres ved hjelp av en stol, kasse, eller for eksempel en sengekant.


Slik gjør du: Start med hendene plassert på for eksempel en benk eller kasse bak deg, og med beina hvilende strakt ut foran deg. Senk kroppen ned, men pass på at albuene peker bakover og ikke ut mot hver side, og løft deg så opp igjen til utgangsposisjonen.

Kjør 3 sett på denne, og med så mange repetisjoner du klarer på hver.

2. Push-ups på kasse
En fin måte å utføre litt tøffere push-ups på en de vanlig du kjører på gulvet, er å utføre dem med beina plassert på en benk/kasse. Du vil da jobbe ekstra godt med både kjernemuskulaturen og øvre del av brystkasse. Og igjen trenger du altså kun en kasse, boks, eller noe annet du kan hvile føttene på – som er litt høyere enn der du plasserer hendene.


Slik gjør du: Plasser hendene og kroppen som i en vanlig push-up, men her skal altså føttene opp på en kasse (slik at kroppen i profil ser ut til å ligge helt parallelt med gulvet). Senk så brystkassen og overkroppen ned mot underlaget, og la kun brystkassen nesten berøre bakken, før du pusher kroppen tilbake til utgangsposisjon.

Kjør 2 sett og med så mange repetisjoner du klarer på hver, men prøv å få til minst 10 repetisjoner på hvert sett (klarer du ikke dette bør du heller benytte deg av vanlige push-ups).

3. Én arms roing
Enten du trener på senter eller hjemme er denne fin å utføre, og har du ikke tilgang på manualer og vekter kan du feks benytte en bøtte med vann eller noe annet litt tyngre du kan løfte kontrollert opp som vist på bildene under.


Slik gjør du: Denne øvelsen utføres gjerne ved å plassere den ene hånden og kneet på en benk, mens du plasserer den andre foten på bakken og drar vekten opp med den frie armen. Hovedfokuset bør imidlertid her heller ligge i å trekke en gitt vekt opp langs siden av kroppen, og opp mot høyden av magen (uten å gjøre den feilen så mange gjør; å peke albuen opp mot taket). Ryggen skal også være mer eller mindre parallell med underlaget, og armen du løfter med skal ikke bare trekkes rett opp fra underlaget, men altså føres litt bakover og opp langs siden av kroppen.

Kjør 2-3 sett på denne, og minst 8-12 repetisjoner på hver arm, under hvert sett.

4. V-ups på benk/kasse
Ja, du kan fint trene magen ordentlig selv om du ikke har tilgang på treningssenterets mange apparater, og noen av de beste spesielt for å få aktivisert den nedre delen av magen er de mange variantene du kan trene på en benk/kasse.


Slik gjør du: Sitt på kanten av en benk, seng, eller noe annet du måtte ha tilgjengelig i heimen. Trekk knærne opp mot brystet, mens du holder med armene på hver side av benken for balanse og knip magemusklene ordentlig sammen på toppen. Slipp så beina strakt ut foran deg, og trekk igjen knærne opp mot brystkassen. Her kan du kjøre flere forskjellige versjoner med alt fra å kun løft beina strakt inn og ut foran deg, eller å kjøre crunches til hver side, osv. Bare fantasien setter her grenser..).

Repeterer så mange ganger du klarer på den versjonen du føler at treffer best, og kjør minst 2 runder på denne.

Og til neste gang; husk å trene hardt, kort, hyppig, og riktig! 

Cornelis

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook
WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iform #Side3 #blogg #hverdag #hjemmetrening #bilder #fit #trene #treningsbloggen