Kom i form på 15 min!


Her er treningsprogrammet som kun tar 15 minutter å utføre!

Les mer på: Corneliselander.com

Jeg hører ofte folk si til meg at det er vanskelig å få tid til trening i en hektisk hverdag, og derfor har jeg her satt sammen et smart og effektivt treningsprogram som trener hele kroppen på kun 15minutter! I tillegg er oppsettet perfekt enten du er på treningsstudio eller du ønsker å trene hjemme – så her er det ingen unnskyldning for å ikke trene!

Cornelis’ 15min. treningsprogram:
Under finner du et treningsprogram som bare tar rundt 15 minutter å gjennomføre, og er satt sammen for deg som ikke har mulighet til å bruke timer på et treningssenter. Nå vil ikke dette programmet nødvendigvis passe for all, og som jeg alltid sier er det beste treningsprogrammet for deg alltid det som også er skreddersydd for akkurat deg og dine ønsker/behov! Likevel vil programmet under kunne fungere fint for de fleste, og særlig om man har litt dårlig tid, men likevel skulle ønske å oppnå litt hypertrofi. Og nei, jeg snakker ikke om å bygge super formen på kun 15min., men at man skal kunne benytte dette 15minutters program over en periode.

Treningsprogrammet:
På grunn av programmets korte varighet vil det være essensielt at du holder intensiteten oppe under hele økten, med veldig korte pauser (mer eller mindre bare den tiden det tar å klargjøre neste øvelse, eller å legge på mer vekter..). Dette er mulig på grunn av øktens korte varighet, og programmet er såkalt et helkroppsprogram der mer eller mindre alle muskelgrupper skal få kjørt seg. Min anbefaling er ellers at du ikke trener med dette oppsettet mer enn to-tre ganger i uken!

– Knebøy med skulderpress
En super øvelse som tar på både sete og lårmuskulatur, samt rygg, mage og skuldre.

Slik gjør du: Hold en vekt i hver hånd, og «sett deg ned» mot bakken slik at du danner en nær 90 graders vinkel med beina i kneleddet (du kan eventuelt ha en lav benk bak deg som du nesten kan sette deg ned på for å kontrollere at du går dypt nok). Hold ryggen rett, reis deg opp til utgangsposisjon, og press vektene opp over hodet [skulderpress]. Senk deg så kontrollert ned igjen, og repeter.

Kjør to sett, og med så tunge vekter at du klarer å kjøre mellom 8-12reps på hvert sett

Les også: Ti ting du aldri bør si til trener´n din

Floor press (med manualer eller stang)
Perfekt øvelse for deg som ønsker å øke styrken i benkpress, og spesielt om du trener alene. 


Slik gjør du: Ligg på gulvet, ta tak i vektstangen med ett overhåndsgrep, og løft stangen opp fra gulvet (selv liker jeg å la vektene hvile på to kasser i startposisjon, slik at jeg lettere får plass under stangen). Oppnå fullt utstrekk, før du igjen senker vektene og albuene ned mot gulvet. Ikke la albuene hvile i bunnposisjon, men du skal likevel ha en markert stopp, og albuene kan av den grunn berøre gulvet før du presser vektstangen tilbake til topposisjonen.

Kjør to – tre sett, og med så tunge vekter at du klarer å kjøre mellom 8-12reps på hvert sett

Les også: Vil du bli sterkere i benkpress?

Pullups
En av mine personlige favoritter da den trener så å si hele overkroppen, med særlig fokus på Trapezius inferior part, Rhomboideus, Teres major, og ikke minst Latissimus dorsi (store ryggmuskel). Samtidig tar den også svært godt på magen, og er derfor kort og godt en av øvelsene du bare må lære deg først som sist!

Slik gjør du: Start med et forholdsvis bredt overhåndsgrep, armene strake, og kroppen hengende strakt ned. Løft deg opp slik at haken er rett over stangen, og senk deg så kontrollert ned til utgangsposisjonen igjen.

Kjør to – tre sett, og med så mange reps. du klarer på hvert sett (klarer du lett over 15 reps kan du begynne å trene med vektbelte).

Noen tips for å bli bedre (og sterkere) i pullups:
– varier med alt fra over- og underhåndsgrep, til bredere og smalere grep for aktivisere de forskjellige muskelgruppene i ryggen.

– få med deg en venn til å spotte, og push deg selv til nye høyder ved for eksempel å benytte et vektbelte på enkelte sett (slik at du venner deg til tyngre vekt og motstand slik at du etter hvert klarer flere reps. når du kjører uten).

Markløft
På samme måte som du må bøye deg ned for å plukke opp bæreposene etter handleturen, eller på andre måter må løfte opp noe tungt fra bakken, kan markløft lett relateres til et vanlig liv også utenom treningssenteret. På grunn av dette er den også en såkalt «funksjonell øvelse», som aktiviserer store deler av kroppen på en positiv måte.

Slik gjør du: Ta tak i noen manualer eller en vektstang med et overhåndsgrep (du kan eventuelt gå over til et alternert grep [låst grep] når du begynner å løfte veldig tungt). Start med å løfte brystkassen opp, og rumpa ned og bak deg. Ha en lett svai i ryggen når du starter, og det er viktig at du her løfter med en rett rygg under hele bevegelsen (ryggen skal aldri krummes!). Trekk vektstangen oppover langs beina og kroppen, og legg vekten på hælene og ikke tærne! På toppen av bevegelsen presser du hoftene framover for å fullføre løftet, men ikke bøy deg bakover (det er baken som skal klemmes sammen og skytes forover).

Cornelis Planke Push-ups på Swissball
Avslutt så med min egen planke som aktiviserer og tar alt fra; mage, midje, bein, overkropp, core – i tillegg til at den vil hjelpe deg med å forbrenne og jobbe med utholdenhet og kondisjon!

Slik gjør du: Posjoner deg på bakken som i en vanlig push-up, men i stede for å ha føttene plantet på bakken plasserer du dem oppe på en Swissball (dette gjør at du virkelig må jobbe med balansen under øvelsen da ballen, i motsetning til bakken, ikke står stille..). Hold posisjonen i ca. 20-30sek. (eller så lenge du klarer), og her er det viktig at du holder magen, midje, hofte og rumpe opp fra bakken (men ikke skyt rumpa i været!) før du så alternerer med så mange push-ups du måtte klare for avveksling. Gå så tilbake til å holde plankeposisjonen igjen. Utfører to runder på denne!

Spørsmål og/eller forespørsler? Send meg gjerne en direkte email!

Eller følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

Her er hvorfor du bør trene med en venn:


Jeg har ofte skrevet/sagt at det å trene sammen med andre kanskje er noe av det beste [og rimeligste] en kan gjøre for å nå ens mål med treningen. Ikke bare kan det være essensielt og helt nødvendig for å virkelig kunne pushe seg selv max, men det er også noe som gjør treningen morsom, gøyal, og at det forhåpentligvis er noe du vil opprettholde [over tid].

De av dere som har fulgt meg en stund vet at jeg gjerne pleier å terpe på i media om at det er viktig å trene hardt, kort, hyppig, og riktig, men du kan altså fint også legge til dette om å trene med andre og. Ikke bare vil det være bra for de tingene jeg nevnte over, men det vil også være billigere enn feks å hyre inn en PT. Selvsagt er det lurt å ha et fornuftig, skreddersydd treningsprogram i bunn, men for de fleste vil det nettopp å kunne utføre det sammen med andre være vel så viktig.

Så dagens oppfordring fra meg er at du tar turen innom min Instagram konto og tagger en venn eller kollega i dagens bilde på min profil. Utfordre også gjerne noen du vet har litt samme mål og ønske som deg selv, og gå sammen om å nå målene!

Sammen om å gjøre Norge til verdens sunneste nasjon igjen!

Dine treningsmål


Hva er ditt mål og ønske når du går på treningsstudioet, og hva er dine ønsker for 2019? La meg gjerne vite i kommentarfeltet under, slik at jeg kan tilpasse bloggen og mine innlegg etter hva nettopp du som leser ønsker deg!

Følg meg også gjerne på Instagram eller på Facebook 

 

  • La oss sammen gjøre Norge til verdens sunneste nasjon igjen!
    – Cornelis 

Slik får du trent overkropp, og flat mage


Hei folkens! Denne uken starter jeg et nytt konsept der jeg vil gi deg daglige, smarte øvelser å utføre på treningsstudio, ute, eller hjemme. Her er dagens øvelse, som både vil gi deg en trent overkropp og stram mage:

Les mer på: Corneliselander.com

Renegade Row
Renegade Row er en flott øvelse du kan trene nær sagt hvor som helst, da alt du trenger er egen kroppsvekt og et par manualer [eller to gjenstander du klarer å løfte] med lik vekt. Øvelsen utfordrer virkelig mage- og kjernemuskulaturen, og i tillegg til å angripe både kjerne, midje og mage jobber du her også med både armer og rygg. Legger du imidlertid også inn et par pushups mellom hver gang du drar vektene opp mot overkroppen, kan man egentlig si at øvelsen er nær sagt komplett for overkropp.

Slik gjør du
Plasser deg med skuldrene rett over manualene, og i en pushups posisjon. Jo bredere du står med beina jo lettere vil det bli, men også mer stabilt (noe som igjen betyr at du gjerne kan dra på med litt tyngre vekter). La albuene peke lett utover, senk kroppen ned, og ta to pushups. Push deg så opp igjen, og fortsett med å løfte som i en énarmsroing en manual opp mot nedre del av magen. Senk så kontrollert ned igjen. Ta deretter ytterlige to nye pushups, før du så trekker den andre armen og manualen opp på samme måte.

For størst mulig fokus på kjernemuskulatur bør du fokusere på å ha en så mest mulig rett linje fra topp til tå, slik som i en plankeposisjon, og på samme måte som i min egen Planke på Swissball.

 

Spørsmål og/eller forespørsler? Send meg gjerne en direkte email!

Eller følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook


WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #fitness #mat #trene #iform #gym #hverdag #Norge #blogg #trener #CornelisElander

Her er hvor mange pushups du faktisk BØR klare

Hvor mange pushups du klarer har gjerne vært en klassisk test på skolen eller blant venner, spesielt unge menn. Men antallet du klarer (om du er mann) er faktisk viktigere enn du tror. Her er hvorfor:

Les mer på: Corneliselander.com

En ny studie gjennomført av Harvard T.H. Chan School of Public health, har nemlig kommet fram til at menn som kan loggføre 40+ pushups i ett og samme sett har en «96% reduced risk of developing the potentially deadly condition and other related ailments, such as heart failure, compared to those who can complete no more than 10 push-ups».

Men Who Can Do More Than 40 Push-Ups Far Less Likely To Develop Heart Disease

Så antallet pushups du klarer ER faktisk ganske viktig, og ikke bare som en skrytefaktor og show off  øvelse blant vennene.

Derfor er min #CornelisUtfordring i kveld; kom deg ned på gulvet og push i vei! Hjertet ditt har godt av det! 😎💪

Hvordan jeg EGENTLIG ser ut…

I dagens innlegg skal jeg vise og fortelle deg hvordan jeg egentlig ser ut. På innsiden…

Les også mer på: Corneliselander.com

Først og fremst takk til alle dere som følger meg både her på bloggen og feks på Instagram, der jeg daglig legger ut bilder og info om trening, kosthold, og en god del fra hverdagen i LA. Under ser du et typisk bilde du vil kunne finne der, men dette er ikke hvordan jeg egentlig ser ut…

De som nemlig kjenner meg veldig godt, og ikke minst min beste venn Jens, har alle sagt at jeg DETTE er hvordan jeg egentlig ser ut på innsiden….:

Vel, ikke bare han, men min egen mor har poengtert at jeg innimellom kan høres ut som Dronning Sonja, og madammen her i huset er også enig med Jens om at jeg er en liten, bestemt dame på innsiden… Ja, dette hørtes mye bedre ut da jeg klekket ut dette innlegget i mitt eget hode. Time to log off now…

Vi høres i morgen folkens 🙂
(og husk å følge meg på Instagram for de glanspolerte bildene som viser meg fra utsiden… 😉

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #fitness #mat #trene #iform #gym #hverdag #Norge #blogg #trener #CornelisElander

Slutt for et lite stykke norsk historie :(

NEI!!! Du hadde kanskje ikke forventet å lese/høre at jeg tar til orde for en sjokolade, men at Freia nå velger å slutte å lage den klassiske “Lohengrin” er bare så vanvittig trist!

Les mer på: Corneliselander.com

Du kan sikkert si mye om smaken, de fleste i disse dager liker den kanskje ikke, men den er liksom blitt et lite stykke norsk historie. Den er faktisk den eneste sjokoladen som er blitt designet av en arkitekt, og sjokoladen ble først solgt eksklusivt i Nationaltheatret fra 1911, i forbindelse med premieren av operaen Lohengrin. Først et par år senere ble den solgt i vanlig butikk, og er siden liksom blitt en del av hva en forventer å se i norske kiosker og sjokoladehyller. Du hadde altså kanskje ikke hadde forventet å høre dette fra meg, men at Freie nå har valgt å avslutte produksjonen er i mine øyne bare så ufattelig trist!!

Man har ikke så fryktelig mye historie og gamle ting i Norge, og dette var liksom et bittelite stykke av vår norske historie…

LIKER DU DENNE, OG KOMMER DU TIL Å SAVNE DEN??

Hvorfor feirer du Valentines Day?

Feirer DU Valentines Day, eller synes du det er en litt tåpelig dag kun skapt av handelstanden for å selge flere roser og sjokolade? 🙂

Vel, her er litt info fra Wiki:
Valentinsdagenogså kalt alle hjerters dag oppstod først på slutten av 1500-tallet, med opphav i folkelig tro på at fuglene begynte å pare seg på denne dagen. Et annet mulig opphav er som en overlevering av de romerske Lupercalia-festlighetene.[1] Tidligere var dagen en festdag for to martyrer med navn Valentinus.[1]

Valentinsdagen feires i engelsktalende kulturer og i Frankrike, men har i senere år også spredt seg til Skandinavia. I Norge ble det i 2015 omsatt valentinsdagsprodukter for anslagsvis 255 millioner kroner. Dagen markeres ved kjøp av gaver og sending av kjærlighetsbrev eller -kort, ofte anonymt, og har således fått et kommersielt preg. I Ghana har turistmyndighetene omdøpt dagen til «den nasjonale sjokoladedagen» for å gi dagen et bedre rykte, og øke etterspørselen etter ghanesisk sjokolade.

Så hva mener du? En dag å feire, eller bare enda en fin dag å kose seg med litt sjokolade? 😉 

Kom på treningsleir i LA!


Jeg starter nå med Hollywood Bootcamps i min “hjemby” L.A. og nå har DU mulighet til å være med!

Jeg starter nå med treningsreiser til LA, der DU kan være med og komme på bootcamps og en sunn, spennende, og innholdsrik uke i filmens hjemby. Opplev Muscle Beach, Hollywood Hills, vær med på hemmelige plasser, og mye mer.

Pris/opplegg
Det vil bil daglige utflukter og økter på mitt gym i hjertet av Beverly Hills, og jeg vil vise deg sider av byen du i hvert fall ikke finner i vanlige reise- og guidebøker 😉 Fem dagers program og intensive økter med meg og guidet oppholde: kr.5000,-

Meld deg på HER

Så har du lyst til å være med på opplegget og virkelig ta treningen et steg eller to videre, og ikke minst oppleve alt hva denne byen har å tilby? Ta da kontakt da for mer info og for å melde deg på! Du vil selv booke hotell og fly etter eget ønske, mens jeg vil ta meg av deg her i byen   Dette blir RÅTT! 💪

Meld deg på, og kontakt meg i dag!