Dette er de mest effektive øvelsene du kan kjøre om du ønsker deg en sterk og stram kropp!

Bein
Bentrening aktiviserer noen av kroppens største muskler, og må på ingen måte overses. Og for best effekt bør du kjøre disse:

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

– Knebøy
Knebøy regnes gjerne som «kongen av alle styrkeøvelser», og kan benyttes for å øke muskel tverrsnitt og volum, ikke bare i beina, men så å si hele kroppen. Alle de største muskelgruppene i kroppen involveres under utførelse, og er det én øvelse du virkelig bør bli god på så er det denne!
Slik gjør du: Plasser deg under stangen, og la vekstangen hvile bak på skuldrene. Men IKKE på nakken! Løft opp vektstangen fra stativet før du tar ett skritt tilbake og plasser føttene med ca. skulderbreddes avstand. La dem peke rett fram eller lett ut mot sidene, og senk deg så ned mot underlaget og ned til ca. 90 graders vinkel i kneleddet. Press deg så opp, igjen, og tilbake til utgangsposisjon før du repeterer.

Viktig! Pass på at ryggen holdes rett under hele løftet, og husk også at tyngdepunktet alltid skal ligge bak mot hælene, og ikke tærne!

– Markløft
Slik gjør du: Start med lett bøy i kneleddet, og len overkroppen fram med strak, rett rygg. Plasser stangen midt over foten i bunnposisjon, og nært inntil leggene. Blås brystet lett opp og ta et dypt pust, mens du spenner kjernemusklene og løfter stangen horisontalt langs kroppen. Reis kroppen opp, og press hoftene fram. Senk så kontrollert ned igjen, mens du puster ut og gjør deg klar til å repetere.

SKULDRE:
Mange mener det er ”unødvendig” å fokusere isolert på skuldre, mens jeg derimot mener dette vil være din letteste [og enkleste] vei til flott symmetri og ikke minst muskel harmoni! Skuldrene er stort sett involvert i alt det du trener på treningssenteret, og problemet for mange (jamfør skulderskader etc.) er at man nettopp gjerne nedprioriterer denne viktige muskelgruppen kontra mer ”populære” muskelgrupper som armer, bryst, og bein.

I tillegg har mange en tendens til å kjøre dette for hardt (når det først trenes) noe som igjen bare resulterer i skader og at man i verste fall er ute av stand til å trene over en lengre periode. Hyppighet, korrekt utførelse, og ikke minst mindre vekt er noen av stikkordene her, og dette er i motsetning til for eksempel ved knebøy og mark et område du heller bør prøve å moderere deg, og kjøre lettere framfor bare å kjøre på med ”tyngst mulig” vekt.

– Skulderpress
Skulderpress med manualer.

Skulderpress med stang i Smith-maskin

Favoritten hos mange der du også gjerne kan trene med litt tyngre vekter enn en del av de mer «isolerende» skulderøvelsene. Skulderpress kan kjøres enten stående eller sittende, med manualer eller vektstang, og selv liker jeg også av og til å alternere med litt sittende skulderpress i Smith-maskinen. Dette gjør jeg for også å få litt fokus på øvre del av pectoralis major (den store brystmuskel) i løftet, mens skulderpress ellers også vil aktivisere triceps brachii (bakside overarm) og øvre trapezius (nakkemuskulatur).

Slik gjør du: Start enten stående eller sittende, og med et par manualer (eller eventuelt vektstang) med passende vekt. Hold litt bredere enn skuldersbreddes avstand [på stangen], eller med én manual i hver hånd i skulderhøyde og med håndflatene rettet fremover. Press så vekten oppover og over hodet, og eventuelt inn mot midtlinja [om du løfter med manualer]. Senk vekten kontrollert og rolig tilbake til utgangsposisjon før du repeterer.

– Sidehev med manual

Slik gjør du: Start enten stående eller sittende, og med én manual i hver hånd. Løft manualene så i en sirkelbue opp og ut til hver siden, og fokuser på å ”ha med albuene” i løftet. Senk så vektene kontrollert og rolig ned igjen, før du igjen løfter opp og repeterer.

I tillegg anbefaler jeg såkalt ”Battling Rope” som både forbrenner, gjør at du må jobbe med koordinasjon og hurtighet, bygger muskler, i tillegg til at det bedriver såkalt ”fettforbrennende trening”. Dette er derfor en av mine personlige favoritter, og den eneste ”kardiotreningen” jeg selv utfører (foruten om Geriljakardio på tredemølle).

ARMER:
Muskelgruppen de fleste trenere mener det er helt uvesentlig at du trener er også den «folk flest» gjerne ønsker seg [mest]… For en stund siden skrev jeg et innlegg på hjemmesiden min med det retoriske spørsmålet; « Er store armer viktig?», der svaret selvsagt er nei. Biceps står bare for en brøkdel av din kropps totale muskelmasse, og du kan fint legge inn trening på armene gjennom øvelser som pullups og chins som ved siden av å aktivisere den store ryggmuskel også vil kunne aktivisere og trigge til hypertrofi i biceps og overarm. Likevel er det nå en gang slik at mange menn (og forøvrig stadig også flere og flere kvinner) ønsker seg store armer, og det får du ikke [bare] av å trene tunge knebøy, og andre baseøvelser. Problemet hos mange er at man gjerne også overtrener biceps, mens man neglisjerer triceps. Og som jeg pleier å si så vil du aldri oppnå en stram mage om du ikke også trener ryggen, og det samme gjelder for armer der både framside, og bakside, må trenes!

– Stående bicepscurl med EZ stang
Slik gjør du: Grip en EZ-stang med underhåndsgrep, og hold med cirka skulderbreddes avstand mellom hendene. Stå oppreist med skuldrene tilbake, rett i ryggen, og brystet litt opp og frem. Bøy i albueleddet, og før stangen opp mot brystkassen, og «flex» biceps ordentlig sammen på toppen. Senk så tangen rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjon, før du igjen fører stangen opp mot brystkassen og repeterer.

– Franskpress

Slik gjør du: Grip en vektstang med et overhåndsgrep, legg deg ned på en (svakt) hellende benk, og hold stangen med nær strake armer opp over brystkassen. Med overarmene låst i samme posisjon senker du stangen og underarmene kontrollert ned mot hodet, før du hever stangen tilbake til utgangsposisjon igjen.

Jeg ønsker også å høre fra deg! Så legg igjen en kommentar under om du har spørsmål, eller det er noe du ønsker å lese om her på siden framover. Gleder meg til å høre ifra deg!

Cornelis