FEM BESTE TIPS FOR STERKE ARMER


Denne artikkelen ble først publisert i Iform.no 

Store, sterke armer er noe som gjerne står høyt oppe på ønskelisten hos mange, men som ikke er bygd over natta. Samtidig er det ikke så vanskelig å få til om en bare følger de smarteste grepene, og her er da de fem beste tipsene for å oppnå større armer:

Tips 1. Ikke tren for mye! 
Nå er det kanskje ikke så ofte man blir oppfordret til å trene mindre, men når det kommer til armer er dette [på lik linje med mage] noe mange har en tendens til å trene for ofte og mye. Ja, faktisk kan veldig mange av oss dra nytte av å trene dette mindre, men med heller med litt høyere intensitet og vekt når vi først holder på. Og å trene armer isolert mer enn én gang i uka er i hvert fall ikke nødvendig eller heldig, da de stort sett får kjørt seg i nesten alle andre øvelser og økter du kjører.

Tips 2. Tren biceps OG triceps like mye!
En annen feil svært mange gjør er å trene biceps svært mye, mens man nær sagt neglisjere triceps. Begge deler bør stort sett trenes like mye, og det vil verken gi bra muskelharmoni eller nevneverdig store armer om du ikke trener baksiden av overarmen like mye som framsiden.

Tips 3. Benytt særlig øvelsene bicepscurl [med EZ-stang] og franskpress 
Varier gjerne på bruk av forskjellige øvelser og oppsett, men tren mye særlig med bicepscurl og franskpress og da med EZ-stanga på begge. Det finnes mange viktige og gode øvelser å benytte for å bygge og styrke overarmene, men disse to er spesielt viktig og fine om målet er store armer. Kjører du sett og økter med disse, og for eksempel bytter på fram og tilbake dem imellom, vil du lettere oppnå både optimal effekt og resultat. Og dette uten at du verken behøver å bruke masse tid eller egentlig så mye krefter på å få det til.

Tips 4. Men tren med TUNGE vekter… 
Særlig når det kommer til triceps er det viktig at du trener tungt og hardt nok, og du vil rett og slett ikke oppnå målet om store armer om du ikke slenger på [en del] vekter og kilo. Her er det særlig viktig å gå for tyngre sett med heller litt færre reps, og en haug med høyrepetisjonssett på triceps vil sjelden gi ønsket resultat. Av den grunn er også øvelser som benkpress med smalt grep og franskpress særlig fine å utføre for å oppnå det klassiske “hestesko” målet, og ikke en haug med lette reps og sett på ting som for eksempel triceps “kickbacks”… 

Tips 5. Nok hvile og føde! 
Til slutt er det viktig å understreke at du ikke vil få det til om du ikke også sørger for å få på plass nok hvile og påfyll av protein og føde. Jo da, du kan pushe på og pumpe opp armene så mye du vil, men fyller du ikke også opp med nok byggesteiner og søvn for å reparere og bygge, vil du vanskelig også få det til. I hvert fall ikke så lett som du vil kunne oppnå ved bare å følge disse fem enkle tipsene.

Les også flere av mine artikler for Iform her 

God trening! 

Cornelis

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iform #Side3 #blogg #hverdag #bilder #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander

– Nei til falske muskler!


– Nei, til implantater, falske muskler, og “injeksjoner” i rumpa framfor å trene!

Les mer på: Corneliselander.com

Personlig er jeg verken imot silikon eller i prinsippet implantater og injeksjoner i for eksempel rumpa, MEN jeg reagerer når særlig kjendiser og personer som folk ser opp til legger ut bilder med hashtags som #squats. For når du legger ut slike oppdateringer, men du verken har trent for det eller du legger ut fysisk MULIGE resultater (ved hjelp av trening), ja da blir jeg sinna.     

Les også: Kom i form med Cornelis!

For om du har silikon implantater både her og der så har du IKKE trent for det. Oftere og oftere ser jeg nemlig slike oppdateringer bli lagt ut i sosiale medier, der personene regelrett “lurer” sine følgere til å tro at de har jobbet hardt for det. Jeg er i prinsippet helt åpen for at folk skal få lov til å gjøre akkurat hva de vil med sin egen kropp. MEN å legge det fram [og særlig overfor yngre] som at du har stått på og jobbet hardt for, ja det blir i mine øyne helt feil! Dette gir nemlig et helt usaklig og feil bilde av hva som er mulig å få til, og du er i mine øyne virkelig med på å øke både kroppspress og et sykelig jag etter “drømmekroppen”. Og ikke minst en kropp som nær sagt ingen kan oppnå kun ved hjelp av sunn kost og trening. 

Her i USA er nemlig det å forstørre rumpa noe av det mest vanlige folk legger seg under kniven for om dagen, og jeg opplever det også som et stadig økende problem hos blant mange store, norske instagram kontoer.. I tillegg er jo det å jobbe mot en harmonisk, symmetrisk kropp, målet for de fleste, er det ikke? Og da blir det jo litt feil når du har DEN rumpa, men ikke noe ellers står i stil… 

I tillegg er det merkelig for meg hvorfor jenter/kvinner vil legge seg under kniven for dette. Forstørring av brystene skjønner jeg (det er det vanskelig å trene seg opp til), men rumpa? Herregud folkens, det er ikke mange repsene med knebøy, mark, og feks Bulgarsk utfall som skal til for å få en ganske så stram og fin bakdel. Du må bare gi det mer enn et par timer (som vel er hva et slikt inngrep vil ta…). 

Cornelis

Min mening er altså nei til falske muskler – hva mener DU?

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #fit #iform #Side3 #blogg #hverdag #bilder #trene #instagram #treningsbloggen #trener #CornelisElander 

– SLIK BLIR DU MOTIVERT TIL Å TRENE MER


En lang sommer er over, og det er på tide å tørke støvet av joggeskoene og komme seg ut og opp på trening igjen. Er du en av de som kanskje trenger litt inspirasjon og motivasjon for å sette i gang igjen kan da kanskje noen av disse bildene og profilene (hentet fra #CornelisUtfordring på Instagram) hjelpe:

Les mer på: Corneliselander.com

   
Og til deg som ønsker å oppnå best mulig effekt av treningen kan da eventuelt disse oppsettene også fungere for deg:

Treningsprogram:
Programmet for deg som ønsker å gå ned i størrelse/vekt:
Når det gjelder å gå ned i størrelse, eventuelt vekt, ligger hemmeligheten hovedsakelig i et riktig kosthold bestående av nok protein og riktig fett. For å gå ned i vekt må også energiinntaket komme under det reelle dagsforbruket, mens man fortrinnsvis oppnår en strammere og eventuelt mindre kropp av å trene riktig og hardt nok. Her er da programmet for deg:

Les også mer på: Corneliselander.com

Økt 1: Bein og kardio 
Varm godt opp med minimum 10min. på tredemølle eller sykkel, og starter så med:

  • Knebøy med manualer eller stang (4-5 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Gående utfall med manualer (3 sett med ti skritt på hvert bein under hvert sett)
  • Leg curls (3-4 sett med 15-20 repetisjoner på hver)

Avslutt med 20-30 minutter på sykkel eller tredemølle med moderat hardt arbeid (opp mot ca.60-70% prosent av maksimal hjertefrekvens)

Økt 2: Overkropp og mage/core 
Varm godt opp, før du så starter med:

  • Nedtrekk (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Crunches på Swissball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
  • Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Side-, og forøverbøyd sidehev med manualer eller treningsstrikk (3 sett på hver øvelse, med mellom 8-12 repetisjoner på hver)

Avslutt med to runder på «Cornelis’ planke-push-ups på swissball»

*** Ta én dag fri i mellom***

Økt 3: Kardio og mage 
Varm godt opp med 5min med rolig tempo på tredemølla før du så øker tempoet og intensiteten opp til moderat, hurtig tempo [opp mot ca.60-70% av maksimal hjertefrekvens], og fortsetter med dette i ytterlige 10-15min. Kjør så:

  • Crunches (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
  • Benhev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Avslutt så med 15min på enten tredemølla eller sykkel.

*** Ta en dag fri i mellom***

Økt 4: Overkropp og kardio 
Varm godt opp på tredemølla i 10min. før du så starter med:

  • Markløft med manualer (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
  • Sittende kabelroing (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
  • Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
  • Dips på kasse eller i apparat (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
  • Rygghev (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Avslutt så med rundt 10min. på tredemølle eller sykkel med moderat, høyintensivt arbeid.

Programmet for deg som ønsker å komme i generelt bedre form
Økt 1: Bein, skuldre, og kardio
Varm opp med minimum 10-15 min. på tredemølla eller utendørs, og jobb deg så opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett med:

  • Knebøy med stang eller manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Gående utfall med manualer (3 sett med ti skritt på hvert bein under hvert sett)
  • Sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Foroverbøyd sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med 10-15min. på sykkel/eller tredemølla med snakketempo (moderat intensivt arbeid).

Økt 2: Bryst, biceps, kardio og mage 
Varm opp med minimum 10 min. på tredemølle eller utendørs, og jobb deg opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett så med:

  • Pushups på kasse (3 sett og med så mange repetisjoner du klarer på hver)
  • Dips på kasse (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
  • Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Crunches på Swissball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
  • Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner, enten én arm om gangen, eller begge samtidig)

Avslutt enten med to runder på Cornelis’ planke-push-ups på swissball eller 10-15 min. på tredemølle eller sykkel.

*** Ta en dag fri i mellom***

Økt 3: Rygg, triceps, og kardio
Varm godt opp, før du så starter med:

  • Sittende kabelroing (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Kettlebell swing (3 runder med så mange repetisjoner du klarer på hver [prøv å få til 15-20 på hvert sett)
  • Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Rygghev (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Avslutt med 15min. på tredemølle eller utendørs med moderat, høyintensivt arbeid.

Programmet for deg som ønsker å bygge maksimalt med muskelmasse 

Økt 1: Bryst og biceps
Varm godt opp, og start så med:

  • Benkpress med stang (5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Skråbenk med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Flyes/kabel kryssovertrekk (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Stående bicepscurl med EZ-stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Bicepscurl med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med dips [enten med støtte under knærne, eller vektbelte for økt motstand] 3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver [prøv å få til minst 15 repetisjoner før du begynner å legge på vekt].

Økt 2: Bein og skuldre 
Varm godt opp, og start så med:

  • Knebøy med stang (5-6 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Markløft med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Skulderpress med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Fronthev med en vektplate (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
  • Shrugs med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Fronthev med en vektplate (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
  • Foroverbøyd sidehev med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

*** Ta en dag fri i mellom***

Økt 3: Rygg og triceps
Varm godt opp, og start så med:

  • Pullups eventuelt med vektbelte for økt mostand (3-4 sett med så mange reps. du klarer på hver) Få til minst 10reps på hver før du legger på vekt
  • Stående roing med vektstang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Franskpress med EZ-stang (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
  • Enarms tricepspress (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med rygghev, 3-4 sett og så mange repetisjoner du klarer på hvert sett, og eventuelt med vektplate foran på brystet.

Økt 4: Skuldre, mage, og legger 
Varm godt opp, og start så med:

  • Skulderpress med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Fronthev med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner [på hver arm, på hvert sett])
  • Crunches (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
  • Foroverbøyd sidehev med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Stående tåhev (4 sett med rundt 15-20 repetisjoner på hver)

Avslutt med benhev, 3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #mat #sommer #iform #Side3 #blogg #hverdag #bilder #trene #instagram #treningsbloggen #trener #CornelisElander

4 super effektive øvelser å utføre på stuegulvet i kveld


Her er den beste treningen å utføre hjemme på stuegulvet i kveld: 

Sommeren er over, og mange er nå tilbake i hverdagen med skole, jobb, og forhåpentligvis litt trening.. Men er det slik at du virkelig trenger å trene på et treningssenter for å bygge en sunn og sterk kropp? Vel, det har mange fordeler, men du kan fint også bygge muskelmasse hjemme, og i dag gir jeg deg noen av de beste øvelsene å nettopp utføre på stuegulvet hjemme. 

Les også: Ønsker du å gå opp i muskelmasse, og ned i fettprosent? 

1. Dips på kasse eller en benk/sengekant
Denne øvelsen tar spesielt godt på triceps og overkropp, og kan utføres ved hjelp av en stol, kasse, eller for eksempel en sengekant. 


Slik gjør du: Start med hendene plassert på for eksempel en benk eller kasse bak deg, og med beina hvilende strakt ut foran deg. Senk kroppen ned, men pass på at albuene peker bakover og ikke ut mot hver side, og løft deg så opp igjen til utgangsposisjonen.

Kjør 3 sett på denne, og med så mange repetisjoner du klarer på hver.

bestill_treningsprogram

2. Push-ups på kasse
En fin måte å utføre litt tøffere push-ups på en de vanlig du kjører på gulvet, er å utføre dem med beina plassert på en benk/kasse. Du vil da jobbe ekstra godt med både kjernemuskulaturen og øvre del av brystkasse. Og igjen trenger du altså kun en kasse, boks, eller noe annet du kan hvile føttene på ? som er litt høyere enn der du plasserer hendene.


Slik gjør du: Plasser hendene og kroppen som i en vanlig push-up, men her skal altså føttene opp på en kasse (slik at kroppen i profil ser ut til å ligge helt parallelt med gulvet). Senk så brystkassen og overkroppen ned mot underlaget, og la kun brystkassen nesten berøre bakken, før du pusher kroppen tilbake til utgangsposisjon.

Kjør 2 sett og med så mange repetisjoner du klarer på hver, men prøv å få til minst 10 repetisjoner på hvert sett (klarer du ikke dette bør du heller benytte deg av vanlige push-ups).

3. Én arms roing
Enten du trener på senter eller hjemme er denne fin å utføre, og har du ikke tilgang på manualer og vekter kan du feks benytte en bøtte med vann eller noe annet litt tyngre du kan løfte kontrollert opp som vist på bildene under.


Slik gjør du: Denne øvelsen utføres gjerne ved å plassere den ene hånden og kneet på en benk, mens du plasserer den andre foten på bakken og drar vekten opp med den frie armen. Hovedfokuset bør imidlertid her heller ligge i å trekke en gitt vekt opp langs siden av kroppen, og opp mot høyden av magen (uten å gjøre den feilen så mange gjør; å peke albuen opp mot taket). Ryggen skal også være mer eller mindre parallell med underlaget, og armen du løfter med skal ikke bare trekkes rett opp fra underlaget, men altså føres litt bakover og opp langs siden av kroppen.

Kjør 2-3 sett på denne, og minst 8-12 repetisjoner på hver arm, under hvert sett.

4. V-ups på benk/kasse
Ja, du kan fint trene magen ordentlig selv om du ikke har tilgang på treningssenterets mange apparater, og noen av de beste spesielt for å få aktivisert den nedre delen av magen er de mange variantene du kan trene på en benk/kasse.


Slik gjør du: Sitt på kanten av en benk, seng, eller noe annet du måtte ha tilgjengelig i heimen. Trekk knærne opp mot brystet, mens du holder med armene på hver side av benken for balanse og knip magemusklene ordentlig sammen på toppen. Slipp så beina strakt ut foran deg, og trekk igjen knærne opp mot brystkassen. Her kan du kjøre flere forskjellige versjoner med alt fra å kun løft beina strakt inn og ut foran deg, eller å kjøre crunches til hver side, osv. Bare fantasien setter her grenser..).

Repeterer så mange ganger du klarer på den versjonen du føler at treffer best, og kjør minst 2 runder på denne.

Og til neste gang; husk å trene hardt, kort, hyppig, og riktig! 

Cornelis

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iform #Side3 #blogg #skole #hverdag #hjemmetrening #bilder #fit #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander 

Hvem som har skylda for at DU er feit


Hvem har skylda for at DU er feit? Er det samfunnet, politikerne, skole/jobb, dårlig tid, eller kanskje deg selv? 

Les mer på: Corneliselander.com

Du har skylda? 
Hvem har skylda for at du ikke lenger passer inn i olabuksene, eller at du har lagt på deg noen kilo over sommeren? Er det, som mange eksperter hentyder, kun din egen feil, eller er det kanskje noen andre [mer sammensatte] grunner? Vi nordmenn blir stadig større og større, og svært mange er nå i dårlig form. Ja, faktisk bruker vi mer penger enn noen gang på sykefravær, sykepenger, og generelt utgifter rettet mot helsesektoren. Men hvem og hva er grunnen til dette? For selv om media ifølge mange er “overøst” av artikler og saker om kosthold og trening, ser det likevel ikke ut til å gjøre nevneverdig effekt på helsa og vekten. 

Dette var også synlig i den nye rapporten som nylig ble lagt fra av FHI, men hvem har så skylda for at vi alle blir «feitere»?

Selv opplevde jeg noen av utfordringene mange kan oppleve på kroppen, da jeg tidligere i år var på en liten norgesvisitt for å spille inn en ny TV-serie [som nettopp vil handle om kosthold og trening – stay tuned!]. For så fort du har forlatt de største byene er det nemlig ofte ikke så lett å finne sunne mat- og kostholds tilbud rundt omkring i de mindre og mellomstore stedene. Og særlig ikke om man er ute og reiser, og kjører langs hovedveiene. Da står man gjerne bare igjen med kjappe, usunne løsninger fra bensinstasjonene og “gatekjøkkenet”, og flere steder kan det å finne noe sunt eller proteinrikt være så å si umulig. Det samme gjelder forøvrig også i steder som Oslo på kvelds-/natterstid, og har du lyst på noe sunt etter at [de få sunne] restaurantene har stengt er det svært lite å velge imellom på the delis…

Så jobber du da som langtransports sjåfør, ambulansepersonell, nattevakt, eller du av andre grunner har behov for å plukke opp noe langs veien eller utenom “vanlig arbeidstid”, hvor går du hen? Og ikke minst; er det DIN skyld om du da ikke holder deg innfor helsemyndighetenes anbefalinger og råd om så så mye protein og fett i kosten? 

LA MEG HØRE DIN MENING I KOMMENTARFELTET UNDER! 

Cornelis

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iform #Side3 #blogg #overvekt #skole #hverdag #bilder #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander 

Hemmeligheten: SLIK BLIR DU KVITT “SIDE FLESKET”


Det finnes mang et treningsprogram der ute som lover deg gull og grønne skoger, men Isteden for å gå inn på helt spesifikt øvelser skal jeg i dag heller fokusere på hva du bør gjøre generelt for å kvitte deg med såkalte “love handles”… 

Les mer på: Corneliselander.com

Lose it in 10min! 
Ja, det er gjerne overskriften en ser i media og på mange nettsiden, og stort sett er det [selvsagt] bare en LØGN! Så hva kan jeg da tilby deg? Vel, oppskriften som over [også rimelig kort tid] vil fungere! Først og fremst la oss ta det viktigste først; nei, du kan ikke punktforbrenne i form av at du bare kan peke på steder du ønsker å bli kvitt fett, og på bakgrunn av dette vil det derfor være ganske vanskelig å stramme opp bare “kjærlighetshåndtakene” om du ikke også strammer opp resten av kroppen i samme slengen. Og dette gjøres hovedsakelig ved hjelpe av å spise og drikke bedre, og å forbrenne bort ekstra overflødig fett ved hjelp av riktig trening. Så hva er egentlig oppskriften? 

Les også: Opp i muskelmasse, og ned i fettprosent?

Tren styrke! 
De fleste progammer og oppsett du vil finne der ute vil påstå at du både må spise riktig og trene nok kardiovaskulær trening (les løping/sykling). Mitt råd er at du særlig fokuserer på å spise sunt og riktig, og samtidig sørger for å trene riktig og [tung] styrketrening. I tillegg kan du supplementere med korte, harde kardioøkter, som vil gi bedre effekt og mening for dine mål og ønsker, slik som for eksempel min egen favoritt Geriljakardio. 

Feilene vi alle gjør
Stadig ser jeg folk løpe mil etter mil i håp om at dette er hva som skal til for å bli kvitt det vanskelige sidefettet. Og ja da, det er klart det vil kunne hjelpe litt (særlig på vekten [da man mister mye vann av en slik økt…]), men for de virkelig gode resultatene blir dette feil. Enda verre er det med de som kjører situps og crunches til den store gullmedalje, fordi de tror dette vil gjøre dem “smalere”, muligens uvitende om at dette faktisk kan ha motsatt effekt! Magemuskulatur er som all annen muskulatur; trener du dem for hardt/mye kan de potensielt “bli større”! Og det regner jeg med at de fleste av oss ikke ønsker. Når man da i tillegg ikke kan punktforbrenne, og dette derfor heller ikke vil kunne forbrenne bort fettet som ligger over muskulaturen [bare der] sier det seg egentlig selv at vi her bør ha en annen approach. 

Det du trenger:
Så det du altså trenger er en kombinasjon av et sunt og riktig kosthold (mye protein og riktig fett!), korrekt mengde tung styrketrening (gjerne med mye bruk av gode baseøvelser som knebøy og markløft), og litt kortere, mer effektiv kardiotrening. For du kan nemlig ta så mange situps du vil eller sykle og løpe til du blir blå, men holdes ikke intensitetsnivået oppe og du også er påpasselig med ikke å forbrenne bort hardt opparbeidet muskelmasse, kan dette nemlig bare gjøre vondt verre! 

Fortsatt god sommer til dere alle!
Cornelis 

#Nettavisen #trening #treningsbloggen #trener #lørdag #mage #trene #helg #bilder #CornelisElander