Det er klart for programmet som vil passe for deg som ønsker å gå ned i vekt og eventuelt størrelse
Programmet for deg som ønsker å gå ned i vekt og størrelse
Når det gjelder å gå ned i vekt, eventuelt størrelse, ligger hemmeligheten hovedsakelig i et riktig kosthold bestående av nok protein, riktig fett, og moderat med kjappe halvfabrikater og ikke minst styre unna sukker. For å gå ned i vekt må en da selvsagt sørge for at energiinntaket kommer under det reelle dagsforbruket, mens en for å oppnå en strammere kropp også MÅ sørge for å trene riktig og hardt nok. Her er da programmet for deg:
TRENINGSPROGRAM FOR Å GÅ NED I VEKT OG EN STRAMMERE KROPP:
Økt 1: Bein og kardio
Varm godt opp med minimum 10min. på tredemølle eller sykkel, og starter så med:
– Knebøy med manualer eller stang (4-5 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
– Bulgarsk utfall med manualer (4 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
– Leg curls (3-4 sett med 15-20 repetisjoner på hver)
Avslutt så med 15-20 minutter på sykkel eller tredemølle med opp mot 70% prosent av maksimal hjertefrekvens (moderat hardt arbeid)
Les også: Geriljakardio – den enkleste veien til en stram kropp! Økt 2: Overkropp og mage/core
Varm godt opp før du så starter med:
– Skråbenk med manualer (4 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
– Flyes/kabel kryssovertrekk (4 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
– Crunches på Swissball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
– Bicepscurl med manualer (4 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
– Side-, og forøverbøyd sidehev med manualer eller treningsstrikk (3 sett på hver øvelse, med mellom 8-12 repetisjoner på hver)
Økt 3: Kardio og mage
Varm godt opp med 5min med rolig tempo på tredemølla før du så øker tempoet og intensiteten opp til moderat, hurtig tempo [opp mot ca.60-70% av maksimal hjertefrekvens], og fortsett med dette i ytterlige 10-15min. Kjør så:
– Crunches (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
– Benhev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Avslutt så med 10-15min på enten tredemølla eller sykkel
*** Ta en dag fri i mellom***
Økt 4: Overkropp og kardio
Varm godt opp på tredemølla i 10min. før du så starter med:
– Nedtrekk (4 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
– Stående roing (4 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
– Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
– Dips på kasse eller i apparat (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
– Rygghev på Swissball (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Avslutt så med rundt 10min. på tredemølle eller sykkel med moderat, høyintensivt arbeid
TeamCornelis er nå i gang, og i tiden framover vil du se ganske mye spennende (blant annet i media) rundt dette prosjektet, som er ment for å motivere flere nordmenn til å trene [mer] og å spise sunnere. Som jeg beskrev i gårsdagens innlegg trenger vi mer fokus på kosthold og trening – IKKE mindre – og jeg har da vært så heldig å få med meg en sporty gjeng som skal representere mitt arbeid, budskap, og ideer i Norge gjennom #TeamCornelis
Her er en kort presentasjon av damene jeg har vært så heldig å få med meg, og så håper jeg at du følger dem alle, og ikke minst sjekker innom for å se hva vi skal gjøre i tiden framover – tro meg dette blir STORT og SPENNENDE!
Her er damene jeg har fått med meg: @missnodeland Mitt navn er Janne Nodeland, og jeg er 49 år, singel, og bor i Kristiansand med mine to barn på 20 og 13 år. til daglig jobber jeg som veileder i NAV, og startet å trene med styrke i januar 2015. Jeg hadde før dette aldri satt mine bein på et treningssenter, men så, i en alder av 47 gikk jeg igang. I dag trener jeg styrke 5-7 ganger i uken, og litt cardio ved siden av. Jeg er interessert i å holde kroppen i form og beholde muskelmasse med tanke på en bedre helse, og er opptatt av et sundt og godt kosthold. Jeg er et eksempel på at alder ikke er noen hindring, og at det aldri er for sent å starte 🙂
Jeg ønsker å være med i #TeamCornelis for å motivere deg, og vise at familie, jobb , barn og alder aldri er noen hindring for ikke å holde seg i form. Jeg har i dag ca. 900 følgere på insta og facebook, og håper og tror jeg kan inspirere mange med mine bilder og oppdateringer. Du kan også gjerne følge meg @missnodeland
@annepanne84 Jeg heter Anne, og er en livsglad jente på 32år med to gutter på 5 og 9 år. Jeg jobber som sykepleier, og hverdagen er traval med alt for få timer. Jeg har også en gang veid alt for mye…. Alt ble tungt, dårlig helse, og lite energi. Så tok jeg tak i livet mitt. Jeg gikk ned 30 kilo, fikk tilbake energien, og fikk en bedre hverdag. Jeg ønsker ikke å komme tilbake i samme situasjon, og derfor trener jeg. I tillegg har jeg en fysisk krevende jobb som til tider også er psykisk krevende – så jeg trener for å beholde god helse, samt en bedre psyke.
Det er forsket mye på fysisk aktivitet og psykisk helse, og jeg ønsker å være med på #Teamcornelis fordi jeg mener fysisk aktivitet er viktig! Man ser på barn nå mot tidligere at det i større grad preges av fedme og inaktivitet, og dette bør det settes en stopper for! Det handler om prioriteringer for å rekke det man synes er viktig, og jeg håper du vil følge meg @annepanne84
@jannicke32
Jeg heter Jannicke Sætre, og er ei trenings glad trønder jente. Jeg har alltid vært veldig aktiv, og drevet med flere former for idrett. Alltid likt å prestere på trening, og å sette meg mål for å nå dem – og jeg synes mestringsfølelsen er gull verdt. Personlig har jeg drevet mest med kondisjonstrening, og en av mine utfordringer har vært å gå fra å være tynn til å bygge mer muskler. Jeg ble rett og slett lei av å føle meg svak! Dette er imidlertid krevende og man må være tålmodig, men jeg gir meg ikke! Jeg har kommet et godt stykke på vei, og jeg elsker styrketrening og de resultater det har gitt meg. Jeg trener for å bli sterkere, bedre helse, og trening gir meg mye glede og ikke minst energi!
Jeg ønsker nå å være med i #TeamCornelis for å motivere andre til å oppnå bedre helse, og å få treningsgleden tilbake. Rett og slett gjøre Norge til et sprekt og sundt land. Følg meg også gjerne @jannicke32!
@treningsjentaaa
Jeg er 31år, og jobber i helsevesenet. Jeg har tidligere spilt håndball i 14år, og har nå drevet med styrketrening litt til og fra i ca. 4år. Jeg er veldig interessert i helse, trening og kosthold, og dette er også grunnen til at jeg ønsket å være med i #TeamCornelis – fordi jeg ønsker å motivere flere til å komme igang med aktivitet, trening, få et bedre kosthold, og en generelt sunnere livsstil. Følg meg også gjerne @treningsjentaaa!
@jekl77 – Da er det offisielt i gang! Jeg er stolt av å ha blitt plukket ut til å være med dette, og sammen med resten av #TeamCornelis gjengen motivere nordmenn og gjøre Norge til verdens sunneste nasjon igjen! Vi kan alle gjøre litt for å investere i helsa vår, enten det er dine 30 minutter daglig (som helse Norge oppfordrer til), eller om du er en mosjonist. Jeg ser på meg selv som en litt over snittet ivrig og halvsprø mosjonist, men har ikke alltid vært det. Jeg har alltid vært aktiv, men med åra var god mat og sofa veldig behagelig… Men for 2 år siden skjedde det noe. Jeg trengte et “fristed” i en hektisk og stressende hverdag – litt Me time!
Med familie, jobb, krav og forpliktelser…. Vi har alle våre ting, og det var da mine første manualer ble løftet. Siden den gang har jeg vært hekta. Kunne gjerne vært trekkspill jeg ble hekta på, men takk og lov ble det å være aktiv og løfte vekter 🙂 Og det gav meg så mye; bedre humør, mer energi, mestring og kroppen endret seg. Sistnevnte er bare en bonus! Jeg investerer i morgendagen rett og slett, og ikke minst; for en “terapi”! For meg handler det om at jeg skal ha det gøy.. Det er gøy å trene og være aktiv, det er også viktig for meg å være et forbilde for liten og stor – så lenge man er fornuftig! Enten om det er å finne en lekeplass og ta noen få hangups og ha det gøy, eller det er å være på gym’n. Tkk til alle dere som heiet meg frem, og til Cornelis spesielt som har oppmuntret meg og gitt støtte og motivert meg det siste året! Jeg av alle med familie og full jobb vet at tidsklemma er vanskelig, men det skal faktisk ikke så mye til! Har du en bakke der du bor, ta deg et par intervaller for eksempel! Du vil beundre deg selv når du er ferdig, og det vil jaggu naboen gjøre også 😉
Jeanette, 39 år, småbarnsmamma. De som følger meg på IG og snap vet at min store lidenskap er å løfte vekter. Men deg som eventuelt vil følge meg vil også få en gode dose halvsprø og impulsive treningsøkter av for eksempel meg løpe på jorder, løfte tømmerstokker, klate på steinhauger, boksing, hjemmetreninger, yoga osv. osv. Tar gjerne en utfordring, og liker å teste ut nye ting! Følg meg også gjerne @jekl77!
@linnbeateaunan
Hei! Jeg er ei dame på 37 år, og bor på Verdal i Nord-Trøndelag sammen med min samboer og to barn på 7 og 10 år. For ca 2,5 år siden bestod treningen min kun av løping flere ganger i uken, og jeg var tynn men ikke den med verdens beste selvtillit. Så overbeviste min samboer meg om å prøve styrketrening, og jeg fikk plutselig se hvordan kroppen min forandret seg på en positiv måte. Og jeg ble hekta!
Jeg fikk mer energi, overskudd, og bedre selvtillit. Jeg elsker å bygge muskler, trene, og jeg elsker å se resultater. Jeg trener målbevisst hver dag, og setter meg stadig nye mål. Jeg vil være med på #TeamCornelis for å hjelpe andre til også å finne treningsglede, og å bli den sunneste og beste versjonen av en kan bli! Fysisk aktivitet fremmer helse, det gir overskudd, livsglede, og bedre selvtillit. Følg meg også gjerne @linnbeateaunan!
Ofte får jeg spørsmål om hvordan jeg selv trener, og her er svaret:
Aldri likt
Førs og fremst vil jeg ta et veldig viktig punkt; jeg trener ALDRI likt! Med det mener jeg at hver treningsøkt har sine små variasjoner, og at en økt nær aldri ser helt lik ut. I tillegg følger jeg ikke noe slavisk program, og selv om jeg vet veldig mange liker å skrive “treningsdagbok” har dette aldri vært noe for meg. Fra jeg først begynte å trene har jeg i alle år tatt ting litt på sparket, og hva jeg føler for å trene den dagen. At dette ikke kan fungere for alle er jeg selvsagt klar over, men dette er hvordan jeg selv liker å gjøre det.
Faste dager
Selv om jeg altså tar ting litt som det kommer vet jeg også hva jeg må trene i løpet av en uke. Og jeg har faste dager jeg vet at jeg SKAL innom. Dette vil si at jeg vet at jeg må ha minst én tung beindag, prøve å få aktivisert hver muskelgruppe minst to ganger i løpet av uka.
Cornelis´ treningsprogram: Dag 1: Bryst og biceps – Benkpress med stang (5-6 sett med mellom 5-8 repetisjoner) – Skråbenk med manualer (4-5 sett med mellom 5-8 repetisjoner) – Bicepscurl med EZ-stang (4-5 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
– Bicepscurl med manualer eller vektstang (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
– Flyes med manualer eller i kabelapparat (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Avslutter så med: – Dips i friapparat, og med vektbelte
Dips
Dag 2: Bein Varmer opp med 2-3 sett med leg extensions
– Knebøy med stang (5-6 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
– Markløft med stang eller manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
– Leg curls (3-4 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
– Stående og/eller stittende tåhev (3-4 sett med mellom 15-20 repetisjoner)
Markløft med stang
Dag 3: Skuldre og eventuelt mage – Skulderpress med manualer eller stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) – Shrugs (4 sett med 6-8 repetisjoner) – Sidehev med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) – Fronthev med vektplate (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) – Crunches (1 sett med så mange repetisjoner jeg klarer) – Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparatet (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
Avslutt økten eventuelt med supersett på front-, side-, og foroverbøyd sidehev [med lav vekt], eller feks battling rope.
Battling rope
Dag 4: Bein [del 2]: – Legpress (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) – Markløft med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) – Leg extentions (3 sett med mellom 15-20 repetisjoner) – Leg curls (3 sett med mellom 15-20 repetisjoner)
Avslutter eventuelt med geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølle eller sykkel.
Dag 5: Rygg, triceps, og litt mage – Pullups med vektbelte (4-5 sett med så mange repetisjoner jeg klarer) – Stående roing (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) – Franskpress med EZ-stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
– Triceps pushdown i kabelapparat (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Avslutter så med: – Rygg- og benhev (4 sett på hver)
Enarms tricepspress med manual over hodet
Er det for mye fokus på kropp og helse i vårt samfunn i dag? Svaret er NEI!
Vi nordmenn blir stadig både tykkere, sykere, og i generelt dårligere og dårligere form. Samtidig går medieprofiler ut og applauderer at færre nå trener, og gir også inntrykk av at det er for mye fokus på sunn mat og trening i Norge i dag. Sannheten er imidlertid at tilstanden aldri har vært verre, og at vi faktisk trenger MER såkalt kroppspress!
Mer penger på sykdom og helse
Nå er ikke dette ment som et angrep på deg som eventuelt måtte slite med noen (eller mange) kilo for mye, men mitt ønske om å rette søkelyset mot den feilslåtte helsepolitikken og ekspertenes svada i norsk media. Nylig var det nemlig duket for debatt på NRK om slanking, overvekt, og helsetilstanden i Norge, og der sto mange av gjestene faktisk i ramme alvor og mente at vi har for mye fokus på sunn mat og trening i vårt land i dag… Samtidig ser vi altså at stadig flere og flere både blir tykkere og sykere, og mange ser ikke ut til å skjønne alvoret av situasjonen vi faktisk er oppe i. Derfor mener jeg altså at vi kunne ha hatt godt av litt mer “kroppspress”, sunn mat og drikke!
Jeg skriver “kroppspress” fordi jeg selvsagt ikke er for å fremme et press som kan lede til spiseforstyrrelser, depresjon, angst, eller andre former for psykiske lidelser, men er det å fronte et sunt kosthold, eller å ha fokus på helse og trening å være med på å presse fram krokodilletårene om såkalt kroppspress? Vel, da kan du bare “sign me up”!
Vi blir bare tykkere og tykkere Verdens helseorganisasjon har nemlig sagt at 3 av 4 norske menn kommer til å være overvektige i nær framtid, og direktøren for Folkehelseinstituttet [FHI] gikk også nylig ut og sa at det er for dårlig tilgang på sunn mat i Norge i dag. Når man da også ser på deres egen statistikk, ser heller ikke framtiden nevneverdig lys ut. Igjen referer jeg her til debatten på statskanalen, der en representant fra nettopp FHI la fram et svært mørkt bilde av helsetilstanden i Norge i dag.
Jeg har også gjentatte ganger beskrevet denne problemstillingen her på bloggen, og hvorfor det er så kritisk at vi tar affære nå! Vi kan rett og slett ikke fortsette å leve i boblen om at vi alle er så friske, og trener så mye – for statistikk, og ikke minst utgiftspostene fra blant annet statsbudsjettet, vitner nemlig om noe helt annet. Igjen; dette er ikke ment som et angrep på noen der ute som eventuelt måtte slite med noen kilo for mye, men mitt ønske om å få så mange nordmenn som mulig i bedre form, og at du ikke blir servert løgnen fra media om at det er for mye fokus på dette.
Unge sliter…
Hvorfor framstiller forøvrig også så mange i media alle unge som “utsatte individer” som ER nødt til å slite med dette? Les for eksempel bare denne flotte teksten fra en ung skribent hos Aftenposten som jeg synes beskrev dette på en veldig fin måte – og viser også litt av paradokset vi ser i dag der vanlig norsk ungdom føler seg utilpass og fremmedgjort fordi de er “for normale”:
– Du må streve med noe
Det er blitt unormalt å være normal. En tid var jeg forvirret og følte meg helt utenfor, det lå en forventning om at jeg , siden jeg var jente og 15år, måtte streve med noe. Jeg kjente etter, men nei. Ikke noe her, ikke noe der. Else Marie T. Sannerholt (15) i Aftenposten 15.01.2016
For øvrig er det interessant å lese hva forskerne hos forskning.no tidligere har sagt om denne saken; “Med andre ord, å bli opprørt over kroppspress hjelper ingen. Det virker tvert imot avstandsskapende og snevrer inn rammene for hvem vi kan være og hvordan vi kan se ut og leve. Vi tror ikke på å kjempe en kamp der hardt (press) møtes med hardt (bekjempelse)” Fra sak om at vi må slutte å prate om kroppspresset, forskning.no 4.3.2016
SÅ HVA MENER DU OM SAKEN? LEGG GJERNE IGJEN EN KOMMENTAR UNDER!
1. Fett
Som jeg har sagt tidligere; det hjelper ikke å kjøre så mange situps og crunches du klarer hver dag om du fortsatt har et godt fettlager rundt midjen og magen. For å få fram «sixpacken», eller i hvert fall for å oppnå en litt strammere mage, må fettet bort! Og det oppnår du IKKE ved å kjøre en million forskjellige mageøvelser hver dag! For som jeg har sagt tidligere; det er på KJØKKENET at du bygger en stram mage… Les også: Kosthold for en stram mage
2. Styrke
Ellers er det også viktig at du styrker hele kroppen (spesielt ryggen), og ikke bare magen direkte. Jo høyere prosent muskelmasse du har, jo mer vil kroppen din også forbrenne hele tiden (selv i hvilemodus). Dette er altså igjen ensbetydende med en strammere mage, og ved siden av hard styrketrening er det smart å flette inn intensive kardio økter med for eksempel min egen favoritt; Geriljakardio.
Nå er det ikke alle som kan eller kanskje har lyst til å trene på et helsestudio, og til dere anbefaler jeg den enkleste, men kanskje også beste måten å oppnå en starm mage på; å gå! Lange, fine morgen-, eller kveldsturer, er nemlig noe av det mest effektive man kan gjøre for en strammere og bedre trent kropp, og det er ikke uten grunn at for eksempel fitnessfolka gjerne legger inn morgenøkter med dette når de jakter deres beste form. I tillegg er det også ganske vanskelig å komme opp med unnskyldninger for å ikke få mulighet til å trene dette…
Utfør så lite som 20minutter om dagen, og du vil være på god vei til en MYE strammere kropp og mage!
3. Øvelser – Cornelis Planke Pushups på Swissball Slik gjør du: Start med å plassere deg som i en vanlig pushup, men isteden for å ha føttene plantet solid på underlaget, plasserer du dem her på én (eller eventuelt to) Swissball. Armene og beina skal være strake i grunnposisjon, og planken skal så holdes så lenge du klarer (prøv for eksempel å få til 20-30 sekunder til å begynne med – for så å øke etter hvert). Det er også viktig at du her holder magen, hofte og rumpa oppe, og begynner de å synke ned mot underlaget gjør du øvelsen feil! Ta så noen pushups for avveksling (så mange du klarer), og løft deg deretter tilbake til plankeposisjonen. Hold så planken på nytt så lenge du klarer til full utmattelse.
– Knebøy Slik gjør du: Start med å plassere stangen øverst på ryggen, og aldri på nakken! Stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand, for en god og stabil startposisjon, og tærne pekene lett utover. Press rumpa ned og bakover, og senk kroppen til lårene er parallelle med underlaget. Pass på å ikke skyte knærne for langt fram slik at de vandrer over og forbi tærne (sett ovenfra), og hold vekten på hælene. Press opp tilbake til utgangsposisjon, og repeter.
– Rygghev Slik gjør du: Ligg på magen på en treningsball, og løft øvre del av overkroppen opp fra ballen. Mange gjør her den feilen at de løfter seg alt for høyt opp, noe som bare resulterer i uønskete spenninger i korsryggen. Løft deg derfor forsiktig og kontrollert opp fra ballen, og aldri spenn ryggen mer enn at kroppen din er mer eller mindre parallelt med gulvet.
Slik oppnår du en stram og trent mage – kort oppsummert: – Fettet må bort
– Husk å trene ryggen!
– Ingen grunn til å overdrive treningen, da det gir liten, eller ingen effekt. For husk at magemusklene også trenger hvile.
– Ikke bare velg øvelser som går direkte på magen, men få trent den indirekte gjennom gode øvelser som for eksempel tunge knebøy.
– Et korrekt og godt kosthold er minst like viktig som selve treningen i seg selv!
Lyst til å komme i ditt livs beste form? Ta kontakt for hjelp med et skreddersydd 12ukers program i dag (husk å merke det «12 uker»!) Send meg en email for mer info her
Lyst til å komme i ditt livs beste form med mer muskelmasse, mindre fett rundt magen, og en ellers strammere og bedre trent kropp? Da har du muligheten til å gjøre dette i samarbeid med meg over de neste 3 mnd. Jeg vil sette opp alt du skal trenge for å nå dine mål, og vi vil sammen sørge for at du kommer i mål med dine ønsker enten dette skulle være mer muskelmasse, mindre fett, eller hva enn du måtte ønske!
Det er forskere ved Universitetet i Sydney som har kommet fram til resultatet etter å ha sett hvordan en gruppe mennesker i alderen 55 til 86 år med mild kognitiv reduksjon (et forstadium til Alzheimers) hadde effekt av trening med [tunge] vekter og “brain training”. Der fant man nemlig en sammenheng mellom økt styrke og bedre hjernefunksjoner. Selv om de ikke er sikre på hvor stor effekt dette eventuelt vil ha på andre, anbefaler de likevel alle å trene mer med vekter for å sørge for en helsemessig bedre alderdom. Samme team fant i 2014 også fram til at det å tilegne seg ny kunnskap ble betydelig enklere og forbedret ved vekttrening, mens kognitiv trening ikke gjorde det samme.
– I denne oppfølgingsstudien har vi funnet at forbedringen av kognitive funksjoner har sammenheng med bedret muskelstyrke. Jo sterkere personene ble, jo bedre utbytte hadde hjernen deres, sier forsker og doktor, Yorgi Mavros.
I dag skal jeg fortelle deg hvorfor trening ikke er raskeste vei til en stram[mere] mage, og å gå ned i vekt. Ønsker du å stramme opp og for eksempel å gå ned i fettprosent er du nødt til å forbrenne mer enn du tar inn. Å bygge en sunn og sterk kropp er som alltid mitt egentlige råd, men om målet bare er å gå ned i vekt så er ikke det å trene hva du nødvendigvis bør fokusere [mest] på. Da bør du nemlig heller starte et helt annet sted, nemlig på kjøkkenet!
Klart det er viktig med harde, gode treningsøkter og øvelser (slik som for eksempel knebøy eller min egen Cornelis planke), men for å oppnå en stram og godt trent mage er det kanskje enda viktigere at du spiser riktig! Jeg har tidligere vist deg hvordan min LA frokost gjerne ser ut, og selv om jeg fikk kritikk av kokken på 4-stjerners middag for å lage litt for «sause-fri» mat så vet jeg i hvert fall hvordan DU bør spise skal du oppnå en stram og godt trent kropp.
Frokost
Som du har kunnet lese på bloggen min tidligere er jeg ikke redd for å ty til litt karbs på morgenkvisten, og i mine øyne er frokost dagens viktigste måltid! I tillegg er dette også ett av to måltider der du lettere kan «fråtse» og kose deg litt ekstra med god samvittighet. Dette betyr imidlertid IKKE det samme som at du bør spise usunt, men at du her altså kan unne deg selv noen kalorier ekstra uten at det nødvendigvis vil legge seg på magen.
Mellommåltid(er)
Om du er en av de mange som kun spiser to-tre måltider om dagen, og disse hovedsakelig består av (til nød) frokost, lunsj, og middag, lær deg da et nytt ord; mellommåltid. For å få på plass den stramme, fine magen du alltid har ønsket deg bør du nemlig spise oftere, og gjerne mindre av gangen. Og da er kun et par, tre måltider om dagen gjerne ikke nok for de fleste av oss.
Protein metter bedre
Protein metter nemlig bedre enn karbohydrater og fett, og vil også kunne hjelpe deg med å bygge og vedlikeholde muskelmassen. I tillegg vil det også kunne gjøre at du lettere forbrenner mer, selv i hvilemodus. Så det å få i seg nok protein er ikke bare viktig for de av oss som ønsker å legge på seg muskelmasse! Selv fyller jeg gjerne på med protein hverdagen igjennom, enten dette kommer via ting som egg og kylling, eller det er fra et litt lettere alternativ som en proteinshake. Spesielt etter en treningsøkt er jeg interessert i å få i meg nok av de viktigste byggesteinene på en kjapp og enkel måte, og en proteinshake med minst 25g protein vil da for meg gjøre jobben!
Middag
Så er vi kommet til måltid nr. to der du (om du trener hardt nok..) med god samvittighet kan unne deg noen ekstra kalorier og karbs. Jeg vil likevel også her anbefale deg å styre unne for eksempel frityrstekt, eller overdrevent fettrik, usunn mat. Og selv om du spiser mat bestående av mange kalorier behøver ikke dette å være usunt!
Kvelds-/nattmat
Til kvelds kan det være lov med [bittelitt] mørk sjokolade, mens du ellers bør fylle på med litt cottage cheese eller for eksempel litt nøtter og frukt. Ellers kan også en kasein proteinshake rett før leggetid være smart for å sørge for at kroppen har riktig næring å jobbe med natten igjennom. Dette fordi kasein opptas saktere i kroppen, noe som vil gjøre det lettere å bygge eller vedlikeholde muskelmasse og å oppnå en strammere, godt trent kropp.
Her er hvordan jeg spiser:
Frokost: 1-2 egg, brødkurv (ca.1000kcal)
Mellommåltid 1: Cottage cheese, eller mager yoghurt
Lunsj: Kyllingsalat, eller annet proteinrikt og sunt (ca.300g)
Mellommåltid 2: Frukt og proteinbar á ca.20g protein.
Før trening: 4 kapsler kreatin
Under trening: 5g glutamin
Etter trening: Proteinshake á ca.25g protein
Middag: Ca. 1kg. kjøtt + pasta ca.500g
Kveldsmat: Litt mørk sjokolade, frukt og kasein proteinpulver
Jeg har tidligere nevnt at jeg mener man minimum bør trene tre gode styrkeøkter i uka, og at de færreste har nytte av å trene noe særlig mer enn fem-seks. Når det gjelder ren kondisjonstrening avhenger antallet økter selvsagt av hva målet ditt måtte være, og om du for eksempel trener deg opp mot en spesielle konkurranse eller sport. Er målet imidlertid kun å forbrenne, og å bygge opp så store, stramme muskler som mulig, mener jeg kombinasjonen av geriljakardio og styrketreningen er veien å gå!
Når det gjelder hvordan man faktisk skal legge opp øktene og treningsuka er det flere problemstillinger som eventuelt vil komme opp. Er målet bare å bli så stor som mulig, kan det for enkelte faktisk lønne seg å trene så lite som tre – fire ganger i uka (selv om det for mange [undertegnede inkludert] kan føles vanskelig å begrense treningsmengden til “så lite”).. Sliter man med å bygge noe er det også mange som også (feilaktig) faktisk ender opp med å overtrene nettopp den muskelgruppen en sliter med, samtidig som en gjerne neglisjere annen viktig støttemuskulatur. Dette vil definitivt ikke gi deg den effekten du ønsker! Les også: Trener du pushups riktig?
«TRENINGSREGLENE»
Under har jeg derfor prøvd å sette opp noen essensielle «regler» å tenke på når du skal lage ditt eget treningsprogram:
1. Variasjon
Svært mange treningsprogram, eller personlige trenere, sverger kun til et spesielt antall repetisjoner, sett og noen konkrete øvelser. Selv om jeg også selv har enkelte øvelser jeg foretrekker framfor andre, er ordet variasjon det de fleste glemmer å fortelle deg. Hvis du for eksempel tror at Arnold alltid trente tre sett, og kun holdt seg til 5-6 repetisjoner på hver øvelse, bør du nesten tro om igjen. De beste vet at det viktigste for muskelvolum og styrke nettopp ligger i at kroppen aldri blir for «kjent med» treningen, og gjør heller det jeg liker å kalle for «å sjokke muskulaturen». På bakgrunn av dette bør du selvsagt ha et godt oppsett i bunn, men variér og sørg for at hver økt og treningsuke aldri ser helt prikk lik ut!
2. To ganger i uka
De fleste eksperter og gode programmer vil fortelle deg at hver muskelgruppe bør aktiviseres minst to ganger i uka. På bakgrunn av dette sverger derfor mange til helkroppsprogrammer, noe jeg personlig mener at er lite hensiktsmessig. Lenger ned i denne artikkelen vil jeg heller vise deg et forslag til et programoppsett der du direkte, eller indirekte, stimulerer hver muskelgruppe minst to ganger i uka.
3. Tren biceps med bryst, og triceps med rygg!
De fleste trener gjerne triceps på brystdagene, mens en løfter biceps med rygg. Dette er ikke å anbefale da det fort kan ende med at man både overstimulerer samme muskelgruppe under hver økt, og at det går for lang tid mellom hver gang samme muskelgruppe aktiviseres (se punkt 2). Igjen, som du vil se av programmet under, vil du få inn minst to økter på hver av muskelgruppene i uka – blant annet ved at du trener triceps med rygg, og biceps med bryst.
4. Base vs. isolasjon
Ja, baseøvelser er trolig det viktigste du kan ha med i et godt oppsett, men for en virkelig godt trent og muskuløs kropp bør du i tillegg legge inn et par av de mest essensielle isolasjonsøvelsene jeg har satt opp under.
FORSLAG TIL TRENINGSPROGRAM
Programmet under er laget med tanke på at man skal ha fire individuelle økter, og det bør legges inn minst én hviledag etter for eksempel to sammenhengende økt-dager. Lykke til!
Dropp pilsen i kveld, og kom deg heller på trening!
Det er fredag, det er helg, og det er på tide å smette på seg treningsskoene og komme seg på trening! Har du heller lyst til å gå på fylla og slappe av sier du? Vel, er du en kriger, som er klar til dyst og vil gi 110%, eller er du heller en som kaster inn håndkleet og gjør det alle andre sier at er “riktig”?
DET ER NÅ DET GJØRES!
For det er nemlig i kveld, i morgen, i desember, og hele året igjennom at jobben gjøres, og ikke bare de første par ukene på nyåret eller rett før sommerferien. Mange spør meg hvordan jeg holder meg iform, og svaret er såre enkelt; jeg trener hele året igjennom. Gå for HELÅRSKROPPEN folkens!
Og ikke kom med unnskyldningen om at du ikke har tilgang på senter eller en masse treningsutstyr! Sjekk for eksempel bare ut noen av disse sakene for tips til enkle øvelser og trening du fint kan gjøre hjemme på stuegulvet i kveld:
Ok, så jeg var kanskje litt streng i innledningen her, og jeg mener selvsagt ikke at du er en taper selv om du skulle velge å dra på byen i kveld… Mitt budskap er at du likevel ikke er nødt til å tømme hele barskapet selv om du eventuelt skulle gå for fest og moro, og jeg håper uansett å se deg her på bloggen også i morgen! Da kommer det nemlig noen ganske så interessante saker og nye medieprosjekter du IKKE vil gå glipp av… For som sagt; det er nå det gjøres, og jeg håper å få være med på å motivere deg i tiden framover, og gjøre det slik at du kanskje i framtiden i hvert fall vil droppe pilsen til fordel for en proteinshake 😉
