Julaften 2017
Hei folkens, og riktig god jul til dere alle! Jeg skriver til dere fra hotellrommet mitt i hjertet av Oslo, og gjør meg selv klar for en stor og fin julemiddag med familien her i Tigerstaden. Julaften er ikke tid for å tenke kalorier eller hva du kjører i deg, MEN det kan faktisk være tid for å ta en liten treningsøkt på stuegulvet hjemme, samtidig som at du venter på at svoren skal bli sprø 😉 Selv er jeg (som enkelte av dere kanskje så på 4-Stjerners Middag) verdens verste kokk, men likevel vet jeg at det å lage en perfekt ribbemiddag tar tid. Og tiden det tar å lage den perfekte julemiddag kan du for eksempel bruke på å kjøre noen runder med pushups eller situps før julemiddagen faktisk skal inntas…
Cornelis´ Julaften Treningsøkt:
– Start med noen runder med utfall med steg bakover
2-3 sett med 8-10 steg på hvert bein på hvert sett – Fortsett så med pushups
2-3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hvert sett – Crunches
1 sett med så mange repetisjoner du klarer – Foroverlent roing, med én manual eller vekt i hver hånd
2-3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hvert sett – Dips med armene på en benk eller kasse, og beina ut foran deg
2-3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hvert sett – Crunches
1 sett med så mange repetisjoner du klarer – Rygghev
2 sett der du legger deg rett på gulvet og løfter øvre del av ryggen forsiktig opp fra underlaget, og kjører så mange repetisjoner du klarer på hvert sett
Avslutt så eventuelt med statisk knebøy, der du holder bunnposisjonen så lenge du klarer til full utmattelse
Og så er det bare for meg å ønske dere alle en RIKTIG, RIKTIG GOD JUL! (ikke spis med måte i dag 😉
Mine beste tips for å bli fit og sterke[ere] før jul og nyttår
Så vi går nå med kjappe steg mot slutten av året, men det er fortsatt mulig å oppnå “helårskroppen” før året er omme, og å bygge en sunn og sterk kropp krever stort sett ikke like mye som mange liker å tro. Og her er derfor mine ti enkleste og beste for en muskuløs og stram kropp:
1. Litt trening er bedre enn ingenting
Kanskje det viktigste punktet å nevne, og der svært mange feiler. Litt trening er nemlig utrolig mye bedre enn ingenting, og skal du bygge en sunn, sterk kropp bør du virkelig prøve å trene litt selv nå i disse jul- og høytider. Gladmeldingen er likevel at selv så lite som 10-15 minutter på stuegulvet hjemme for de aller fleste vil ha stor effekt, og du er altså ikke nødt til å trene timer hver dag/uke for likevel å oppnå effekt og resultat!
2. Livsstilsendring, IKKE diett!
Personlig er jeg ingen fan av klassiske slankedietter, og mener at folk flest heller bør gå for en livsstilsendring framfor å bare moderere inntaket av mat i kortere perioder. At enkelte likevel kan ha godt av [i perioder] å gå i kaloriunderskudd, er selvsagt tilfelle for noen, men stort sett mener jeg at fokuset bør ligge i at en generelt prøver å innta så sunn og bra mat som mulig – hele året igjennom.
3. Mindre sukker…
Vi nordmenn får generelt i oss for mye sukker, være seg ferdigprodukter en plukker opp på bensinstasjoner, kaffebarer, osv. Ja, til og med flere av de såkalte “sunne produktene”, som “magre” yoghurter og kornblanding kan inneholde mye sukker, og det er ikke like enkelt for feks foreldre som prøver å ta ansvar og gi sine barn det de har godt av.
Forøvrig også litt info til deg om mengden sukker Helsedirektoratet anbefaler:
Helsedirektoratet mener at tilsatt sukker ikke bør være mer enn ti prosent av det daglige energiinntaketfor å sikre at man får nok av livsnødvendige næringsstoffer.
For barn fra 1-3 år betyr dette 30 gram tilsatt sukker per dag.
For barn fra 4-6 år betyr det høyst 40 gram per dag.
For barn mellom 7-10 år betyr det høyst 50 gram.
For eldre barn og voksne betyr det høyst 50-60 gram.
Eksempler på tilsatt sukker i matvarer
Ett glass saft: 13 g
En liten barneyoghurt: 5 g
En halvliter brus: 50 g
En søt kjeks med sjokoladebiter: 15 g
En bit smågodt: 3 g
Ett sjokoladekakestykke: 16 g
En typisk fruktyoghurt med müsli: 20 g
En hvetebolle: 10 g
Kilde: Norsk Helseinformatikk
4. Og MER protein i kosten!
Ifølge Helsedirektoratet er proteiner nødvendig for oppbygning av nye celler og muskeloppbygging, og bør utgjøre ti -20 prosent av energiinntaket i kosten din. Fra 65 års alderen og oppover er anbefalt mengde 15-20 prosent. De beste naturlige proteinkildene er matvarer som for eksempel egg, fisk, kjøtt, bønner, men også melk og ost. Likevel er det mange som ikke får i seg nok, og problemet i Norge er at vi i dag har en [som jeg liker å kalle det] mer og mer “amerikanisering” av kostholdet. Og stadig flere nordmenn får i seg for mye usunt fett, men for lite proteiner og sunt fett.
5. Du bør gå mer…
Myndighetene mener også at vi nordmenn generelt ikke beveger oss nok, og som vi tok opp i “Treningsstudio” her om dagen veier ikke det at vi trener noen minutter og timer på treningsstudioet i uka opp for alle de timene vi pleide å være aktive daglig i gamledager. Vi sitter stadig mer og mer, enten det være seg på skole eller jobb, og da vil de minuttene dine på gymmet rett og slett ikke gjøre nok. For de som skulle ønske eller trenge å gå ned i vekt og fett vil det å gå være noe av det enkleste og beste du kan gjøre! Dette er nemlig en av de mest tilgjengelige treningsformene som finnes, og noe stort sett vi alle kan utføre og ha glede av. Og når helsemyndighetene sier du bør bevege deg minst 30 minutter om dagen, er min mening at du bør gå for det dobbelte!
6. Mindre alkohol
Vi nordmenn liker å kose oss med alkohol, og ifølge nylige rapporter kanskje litt vel mye… Nå er det ikke slik at jeg tror du som leser har som ønske å bli like “crazy” og sær som meg, men vi kan alle ha godt av å prøve å begrense alkoholinntaket så godt det lar seg gjøre. Og særlig nå som vi begynner å nærme oss jul og høytider, der noe “godt i glasset” er veldig vanlig både titt og ofte, er mitt råd at du prøver å ha litt fokus på nettopp dette og hvor mye det faktisk blir innabords. Spørsmålet jeg vil at du skal stille deg selv er kort og godt; hvor god form ønsker jeg egentlig å komme i? Et glass eller to til middag eller hyggelige lag vil selvsagt ikke gjøre de store utslagene. Men er svaret at du har lyst til å komme i skikkelig god form – ja da er det å styre helt unna det eneste svaret… 7. Tren minst tre ganger i uken!
Når folk spør meg om hvor ofte og mye men bør trene, så er svaret mitt at tre økter i uka bør være minimum. Aller helst bør du likevel prøve å få til fire eller fem økter, men mer enn seks ganger i uken vil stort sett ikke være gunstig for de fleste. Igjen går jeg tilbake til punkt én, og at litt trening alltid er mye bedre enn ingenting. Dette betyr altså ikke at du er nødt til å trene mange timer om dagen, og det er faktisk mye bedre at du får på plass en treningsøkt som kun tar 10-15 minutter [flere ganger i uka] framfor at du kun trener en veldig lang økt kun én gang i uka.
8. Sett deg en plan, og gå for det!
Om du enten får hjelp av en personlig trener, du søker opp treningsprogram på nett, eller du lager en plan på egenhånd er det å planlegge treningen din en viktig del av det å oppnå [trenings-] resultat! Ikke tren i blinde, men sett deg klare mål og ting du ønsker å oppnå – så kan du heller korrigere og heve målene dine ettersom du krysser av og oppnår dem etterhvert.
9. Og gjør det gjerne sammen med noen andre
En av de smarteste, billigste, og beste måtene å oppnå resultat vil også være at du går sammen med noen andre om å pushe hverandre i mål. Har dere i tillegg litt av de samme ønskene vil det at dere trener sammen lettere kunne gjøre at dere også kommer i mål. For når det blir kaldere og mørkere ute, kan det være lett å ty til sofaen framfor å gå på treningssenteret, og om du da har noen som forventer at du skal dukke opp på treningen er det også lettere å opprettholde treningsmengden og å oppnå de målene en har satt seg!
10. Og ikke minst; ha realistiske mål!
Til slutt har jeg denne meldingen til deg som skulle ønske at du kanskje var i superform allerede i går… Det å ha som ønske om å komme i litt bedre form nå før jul og nyttår er både sunt, bra, og noe du ikke bør være flau over. I disse tider, der stadig flere og flere av oss sliter med fedme og overvekt er det å ha litt sunne mål både viktig og bra, MEN det er samtidig viktig at det ikke tar overhånd og blir noe som styrer alt i hverdagen din på en usunn måte. Sett deg imidlertid noen realistiske mål, og velg litt sunnere og smartere valg hverdagen igjennom – så vil du også lett ha en både sunnere og sterkere kropp før året er omme!
“Det er mange der ute som jeg kan takke, men @corneliselander er en av de som jeg vil trekke frem som hjalp meg masse når jeg var tung”. Slik lød meldingen som tikket inn fra en fast følger på Twitter kontoen min i går. Personen som sendte er en jeg har fulgt og prøvd å heie fram de siste årene, og når du ser hva Signe har fått til så skjønner du hvor hardt og bra hun har stått på og jobbet de siste årene!
For de av dere som har fulgt meg en stund så vet dere hvordan jeg blant annet gjennom denne bloggen og i sosiale medier prøver å motivere og hjelpe så mange nordmenn som mulig. Enten det er å gå opp eller ned i vekt, bli sterkere, eller å prøve å bygge bedre helse så prøver jeg alltid å heie fram så mange som mulig. Nå er det kanskje ikke alle som er like happy med alt jeg pirker opp i, og enkelte blir litt opprørt når de ser overskrifter som den toppsaken jeg nylig hadde på NRK, der jeg skrev av vi trenger mer kroppspress… Når du imidlertid leser og følger det jeg faktisk sier og gjør, så vil du se at jeg kun ønsker å fikse noen av de utfordringer og problemer vi står overfor i Norge. Min mening er nemlig at vi kraftig økning av overvekt, fedme, og nordmenns generelt dårligere form og helse, så har vi rett og slett ikke har råd til å la være å fokusere på dette. Og i verste fall kan dette ende med å bli Norges undergang om vi ikke snart tar grep…
Og derfor er det ekstra hyggelig når jeg mottar slike meldinger fra Nettavisen lesere, som har dratt nytte av mine råd og tips de siste årene
Her er litt mer av teksten som Signe også sendte meg på email:
Alt var vondt
– Jeg var nærmere 100 kilo siste gang jeg veide meg som stor, og jeg skjønte at noe måtte gjøres. Alt var vondt. Knær, hofter, skuldre, og rygg, og jeg husker hvordan jeg startet forsiktig. Veldig forsiktig. Jeg husker at da jeg fant deg på Twitter, så var jeg i en liten nede periode. Vektnedgangen hadde stagnert på rundt 75 kilo, og det å lese seg opp på trening alene for å prøve å finne fram til hva som kunne hjelpe var slitsomt i den jungelen av informasjon som finnes.
Jeg tittet masse på nettsiden din, og leste både innleggene dine og tipsene du kommer med rundt trening og kosthold. Du fikk meg til å starte med mer målrettet styrke av de større muskelgruppene for å få opp forbrenningen, og det var da til slutt at jeg kom meg under 70 kilo. De siste årene har jeg nå vært mellom 60 og 66 kilo, og særlig de uttallige utfordringene på Instagram var en pådriver for mange av vinterturene mine da jeg jogga gjennom snø og sørpe hele vinteren igjennom. Og ved å tagget deg på instagram kom med en oppmuntrende kommentar – noe som betyr MYE mer enn du tror. Å ha en person stående bak seg som tror på at en skal klare det.
Dine utfordringer fikk meg ut i snøen!
– Jeg hadde aldri sett for meg at jeg skulle jogge ute i skogen når det var 10 blå og snø, men det gjorde jeg. Og jeg trodde aldri at jeg skulle klare å trene fire ganger i uka og faktisk ha det gøy mens jeg gjorde det. Men det gjorde jeg, og det er fordi du fantes!
Og jeg vil nå fortsette å trene så mye jeg klarer, og bli så sunn som jeg klarer for min egen skyld. For én ting jeg har lært ved blant annet å følge deg og bloggen er at treningen og et rent, sunt kosthold er viktig. Og jeg håper jeg kan være med på å motivere flere til å gjøre det samme som meg! Husk også å følge Signe på Twitter eller Instagram @Mare_ARgent
Viktig sak for Norge!
Ved siden av å gi folk flest råd og tips om å enten nå “sommerkroppen” eller å bare komme i litt bedre form, er det å hjelpe de som virkelig sliter med å enten legge på seg (for de er det også mange av) eller de som virkelig sliter med å kvitte seg med fett og vekt, de som ligger mitt hjerte nærmest. Det er nemlig ikke noe som imponerer meg mer enn å se “de største” faktisk prøve å ta i et tak og gå på gymmet for å komme i bedre form. For jeg vet det ligger så mange følelser og smerter bak dette, og dette er personer som i mine øyne virkelig fortjener heder og ære. Slik som flotte Signe, og den innsatsen hun har gjort de sisten årene!
Hei folkens, og god søndag til dere alle! I dag kjører jeg en liten Q&A her på bloggen, basert på spørsmål jeg har mottatt både på Instagram, Snapchat, og ikke minst min Facebook side. Har du også et spørsmål til meg om trening, kosthold, eller noe fra min hverdag i Hollywood? Send meg en direkte email da vel!
SPØRSMÅL DERE LURTE PÅ:
Q1: HVA ER FAVORITTØVELSEN, OG HVORFOR?
A1: Litt vanskelig å skulle velge kun én, men noe jeg liker å utføre er i hvert fall skulderpress og knebøy. Dette fordi dette er øvelser som tar store deler av henholdsvis over- og underkropp, og som de fleste – uansett mål og ønske – kan ha STOR nytte av å trene.
Q2: HVA LIKER DU BEST Å SPISE?
A2: De av dere som følger meg fast på Instagram og Snapchat vet at jeg i hvert fall er veldig glad i brød, og har min egen favoritt restaurant i LA på akkurat dette. Ellers er jeg veldig for å innta mye sunt fett og proteinrik kost hverdagen igjennom!
Q3: HVA SYNES DU OM LAVKARBO?
A3: Kan sikkert fungere for noen, men personlig trenger jeg mer energi og karbs for å bygge… 😉
Q4: HVOR OFTE OG MYE TRENER DU EGENTLIG?
A4: Jeg trener faktisk ikke vanvittig mye, men heller hardt, kort, hyppig, og ikke minst riktig. En vanlig uke består som oftest av 5-6 økter á alt fra 20-45min. hver.
Q6: Hvordan er det bra å starte opp, hvis man vil i best mulig form?
A6: Da ville jeg ha satt opp en enkel treningsplan der du prøver å treffe hele kroppen minst 2 ganger i uken, og så feks gått sammen med en venn om å pushe hverandre. Det å trene sammen er kanskje det beste, enkleste, og ikke minst billigste måte å komme i bedre form på!
Q7: Hvor i LA bor du?
A7: Jeg bor og holder til i Beverly Hills
Q8: Hvorfor anbefaler du folk å trene biceps med bryst? Er det ikke bedre å kjøre bryst+triceps, og rygg+biceps?
A8: Nei, ved å trene biceps på brystdagen, og triceps sammen med rygg vil du nemlig både aktivisere hver muskelgruppe oftere og du vil heller ikke slite ut og overtrene hver muskelgruppe under en og samme økt!
Q9: Har du noen gang møtt Arnold i Los Angeles?
A9: JA! Vi treffes faktisk titt og ofte, både på trening og ved at vi begge liker å spise på samme restaurant. The Terminator er nemlig også glad i egg, brød, og kaffe 😉
Q10: Beste tips til en ung gutt/mann som ønsker å bygge muskelmasse?
A10: Først og fremst vil jeg si IKKE HØR PÅ DE GENERELLE RÅDENE som gis i norsk media. Feks er det for deg som ønsker å starte opp med å trene hardt og riktig, og ikke minst oppnå resultater og effekt av all styrketreningen, viktig å feks få i seg nok sunn næring og ikke minst protein… Her ser jeg det er mye feilinformasjon og propaganda gående rundt, der mange av ekspertene fraråder en fra å benytte sunt kosttilskudd, mens man applauderer fram det usunne kostholdet… Jeg tror dette kommer til å forandre seg mer og mer, og det er godt å se at folk begynner å få opp øyne for effekten av sunt kosttilskudd – også i Norge!
Hei folkens, og god helg til dere alle! I dag vil jeg snakke litt om vinner-jaget så mange av oss i dag opplever, og hvorfor det er viktig å understreke at vi ikke alle kan [eller burde] vinne i alt…
I går kom det nemlig et svar på en tweet jeg hadde lagt ut på Twitter om at “Not everyone can win”, da min min faste faste følger @St0mpen skrev dette; “But everyone can try “.
– Nei, ikke alle kan klare (eller burde prøve seg på) dette…
Ja, så klart kan alle prøve å få ting de kanskje ellers ikke har vært så god på eller behersket tidligere. Og dette er jo også litt av det jeg nettopp prøver å motivere flere til, blant annet gjennom denne bloggen. Ikke noe gleder meg nemlig mer enn å se såkalte “sofagriser” sprette opp og dra på treningssenteret for å prøve å bli den sterkeste, kjappeste, og best trente versjonen av seg selv. Imidlertid tror jeg det er viktig å understreke at vi ikke alle kan vinne og bli “best”. Vi kan ikke alle bli Usain Bolt eller Petter Northug, og det er helt GREIT! For hvis vi også alle skulle ha vært verdensmestere i alt, så ville vi i prinsippet ikke hatt noen ordentlig verdensmestere, og vi alle heller bare ble “tapere”.
Men husk samtidig at selv de beste ikke er verdensmestere i alt, og der du kanskje er mester på noe kommer disse gutta helt sikkert til kort! Så stå på, og prøv å bygge den sunneste versjonen av deg selv, men slutt samtidig å måle deg med alle andre og at du nødvendigvis skal være “best” i alt. For så lenge du er litt sterkere, sprekere, og sunnere enn du var i går har du allerede vunnet i mine øyne!
God helg!
Spørsmål og/eller forespørsler? Send meg gjerne en direkte email!
Min venn Christer Kihlman [jepp, broren til Pappahjerte] har akkurat startet opp med et nytt treningsprogram fra meg, og blogget nylig også om hva han nå virkelig er lei av…
Farvel til sommerkroppen…
Nylig startet han nemlig opp med et nytt treningsprogram og oppsett fra meg for å bygge maksimalt med muskelmasse og styrke, og skriver selv på sin egen blogg at: “Nå får det være nok! Jeg er så møkk lei av dette jo-jo opplegget. Det må da for pokker være mulig å ta seg sammen og finne ett opplegg som funker gjennom hele året og som gjør disse kroppsdugnadene unødvendige?”.
Og så klart det er det, og hva jeg nettopp skal hjelpe ham med nå i tiden framover. Samtidig håper jeg også at dere blir med og følger ham på ferden, og blant annet sjekker innom både hans og min blogg for å se hvordan det går med ham i tiden framover. Men samtidig som jeg skal hjelpe Christer tenkte jeg det også var greit å legge selve oppsettet han skal følge tilgjengelig her på bloggen – slik at også kanskje du kan bygge en sterkere og sunnere helårskropp.
Likevel er det, som jeg alltid pleier å si, viktig å tenke på at et optimalt trenings- og kostholdsprogram bør skreddersys for hver enkelt, men kanskje kan hans oppsett likevel fungere og hjelpe også for deg i tiden framover. Så ta i hvert fall en titt, og legg gjerne igjen en kommentar i feltet under om det er noe du lurer på, eller send meg også gjerne en direkte email om du skulle ønske personlig hjelp og oppfølging.
Treningsprogram for økt muskelmasse og styrke:
Dag 1: Bryst og biceps
Mange tror feilaktig at det er smart å trene triceps sammen med bryst, noe som lett bare kan ende opp med overtrening av muskelgruppene under én og samme økt. I tillegg til at det også kan gå litt for lenge mellom hver gang samme muskelgruppe blir aktivisert. SKRÅBENK MED VEKTSTANG
Start med å varme godt opp, og gå så over på:
– Benkpress (3-4 sett med 6-10 repetisjoner)
– Skråbenk (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
– Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
– Bicepscurl med kort EZ stang eller manualer (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
– Hammercurl med manualer (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
Avslutt enten med:
– Dips (2-3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hvert sett til full utmattelse) eller to runder med «Cornelis Planke Pushups på Swissball»
Dag 2: Skuldre (del 1) og bein Start med noen lette sett i «leg extension»-apparatet, før du går over på:
– Knebøy (4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
– Markløft (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
– Gående eller Bulgarsk utfall med manualer (2-3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
– Sidehev med manualer eller i kabelapparat (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
– Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparat (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
Avslutt med 10-15 minutter med moderat hurtig arbeid på tredemølla eller sykkel.
Dag 3: Fri
Dag 4: Rygg, triceps og mage RYGGHEV PÅ BALL
Varm godt opp, og gå så over på:
– Pullups (2-3 sett med så mange repetisjoner du klarer)
– Nedtrekk (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
– Markløft med manualer (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
– Situps på BOSU-ball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
– Benkpress med smalt grep eller franskpress (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
– Énarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
– Rygghev/benhev (2 sett på hver)
Dag 5: Skuldre (del 2) og legger Varm godt opp, og gå så over på:
– Skulderpress/militærpress (4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
– Sidehev med manualer eller i kabelapparat (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
– Fronthev med en vektplate (2 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
– Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparat (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
– Tåhev i stående eller sittende legg-apparat (2-3 sett med mellom 15-20 repetisjoner)
Dag 6: Fri
Dag 7: Geriljakardio og mage – Geriljakardio
– Situps på BOSU ball (2 sett med så mange repetisjoner du klarer)
Avslutt denne økten med 10 min. på tredmølla, eller utendørs, med snakketempo.
Spørsmål og/eller forespørsler? Send meg gjerne en direkte email!
Mange har gjerne et ønske om å kvitte seg med litt overflødig fett rundt magen, men vet samtidig ikke helt hvordan en skal gå fram eller begynne. Her er da mine beste tips for å oppnå nettopp dette!
Daglig blir jeg nemlig kontaktet av mennesker som ønsker å kvitte seg med det berømmelige (og hatete) magefettet, og svært ofte ligger ikke selve problemet i at folk ikke trener hardt nok, men at man rett og slett bare gjør noen enkle, små feilgrep. Jeg skal i denne artikkelen derfor prøve å sette et søkelys på hva som trolig gjøres feil, og ikke minst hvordan DU kan kvitte deg med fettet!
Bør du trene kardio eller styrke? Først og fremst er det ett punkt som alltid dukker opp når en snakker om å gå ned i fettprosent, og der er om en skal fokusere mest på enten styrke eller kardio? Selv om det å bevege seg, og for eksempel gå for enten en løpe- eller joggetur er bra for helsa, er det hovedsakelig tung, riktig styrketrening OG et riktig kosthold som vil få deg i ordentlig stram sommerform! Ved å bygge en sterkere kropp, med en høyere prosent- andel muskelmasse, vil du nemlig også kunne forbrenne mer selv i hvilemodus. Trener du imidlertid for mye kardio kan du også risikere å slite ut kroppen, og min personlige anbefaling er at du heller holder deg til kortere, mer intense løpeøkter [som for eksempel Geriljakardio] noe som ikke bare vil sørge for at du opprettholder og bygger mest mulig muskelmasse, men som også vil gjøre at du brenner mest mulig fett! I tillegg bør du også ha minst 3-4 gode styrkeøkter i uka, for å bygge maksimalt med muskelmasse, og en sterk, stram kropp.
Cornelis’ mening om riktig mengde kardio:
– Kardioøktene bør aldri overstige mer enn ca.20-30min. av gangen
– Tren oftere og kortere, enn sjelden og lenge. Én av grunnene til at så mange kun klarer/ får tid til 1-2 treningsøkter i uka, er nettopp fordi en gjerne trener for lenge av gangen! En styrke- og kardioøkt bør feks aldri overstige 1 time (til sammen!), og det er mer hensiktsmessig å få til 4-5 (eventuelt 6) økter i uka enn 1-2 som tar timer av gangen.
– Start med styrketreningen – avslutt med kardioen!
– Kortere, hardere kardiovaskulære økter er stort sett bedre enn bedagelige lengre, og intervalltrening kan derfor være et smart valg for de fleste, der særlig Geriljakardio er min anbefaling!
Smil, og dropp iskremen! Nå vet vel de fleste at kostholdet kanskje har mest å si for kroppsformen, men ifølge en undersøkelse gjennomført av Cornell University i New York vil du også få bedre kroppsform av å ha et godt humør! Humøret påvirker nemlig hjernen og hvordan du spiser, og vil dermed også være avgjørende for om du vil forbli tykk eller tynn..
Testen ble gjennomført med 787 forsøkspersoner, og viste nemlig at det er 77% «more likely» at du spiser bedre om du altså har et godt humør! De personene som hadde et dårlig humør tø også lettere til såkalt «comfort food», og økte dermed sjansene for å gå opp i vekt betraktelig. I tillegg vil jeg også argumentere for at du ved å spise bedre [og selvsagt også trene regelmessig] generelt også vil få et bedre humør – noe som da igjen vil gjøre at du ytterlige spiser bedre og kommer i enda bedre form! Så dette er i mine øyne noe som henger godt sammen, og noe det kan være greit å ha litt i bakhodet.
3 beste kostholds tips for en strammere, sterkere kropp Til slutt vil jeg nevne mine tre beste tips for en strammere, sterkere kropp, og hva jeg mener det er essensielt at man drikker og spiser skal en kvitte seg med magefett og bygge muskelmasse.
– Sørg for å få i deg nok protein Flere undersøkelser har bevist hvor viktig det å ha et høyt nok proteininntak spiller for kroppsformen, og personlig pleier jeg å anbefale mine klienter å ligge på minst 1-2 gram protein per kilo kroppsvekt, hver dag.
– Og nok sunt fett Alt for mange i dagens samfunn er blitt skremt vekk fra å få i seg sunt fett, og der mye av matbransjen bare fokuserer på å kutte ned på fettmengden i maten burde de mye heller lagt vekt på hva slags fett de faktisk benytter eller har i maten, og det er for eksempel viktig at du blant annet får i deg nok omega 3, noe som vil kunne være med på å gi lavere risiko for blant annet hjerte- og karsykdommer.
– Og ikke minst nok væske! Sommeren er tiden da mange av oss enten sitter eller beveger oss mye ute i sol og varme, og det vil da være ekstra viktig at du får i deg nok sunn væske [vann]. Særlig om du skulle være ute og trene er dette viktig, og skulle du oppholde deg i varmere strøk kan da væsketapet ekspandere og ligge helt opp mot 2 liter i timen!
Mange tenker at det er viktig å trene seg opp rett før en ferie eller lignende, for så å legge fra seg vektene og slappe av så fort man eventuelt har kommet i [bedre] form. Det kan rett og slett være skadelig, og her er hva som vil skje med kroppen din om du slutter å trene!
Selv bare noen få dager eller uker fra treningssenteret kan gi utslag på kropp og muskulatur, og dette er grunnen til at jeg selv trener hele året igjennom. Uansett hvor i verden jeg måtte befinne meg, og om jeg har tilgang på et treningssenter eller ei, og i dagens innlegg ser vi også nærmere på hva som faktisk kan skje om du slutter å trene. Og ikke minst hvor fort det hele kan gå…
Hjernen din forandrer seg
Alle vet at trening er sunt og bra for helsa og kroppen, men de færreste er klar over at det har effekt på sinnet og humør. En nyere studie skal visstnok ha funnet ut at en kortere pause fra dine vanlige treningsrutiner kan utløse endinger i hjernen, og forskerne fant at testobjektene fikk redusert blodtilførselen til hippocampus – noe som i hjernen er knyttet til hukommelse og følelser. Og dette allerede etter bare 10 dager med hvile!
To uker gir markant dårligere utholdenhet
Å hoppe over treninga i så lite som to uker kan faktisk resultere i et kraftig fall i maksimale oksygenopptak [VO2max] med omlag 10%. Og jo mer stillesittende du er, jo verre blir det. Etter en måned kan det falle ytterlige med 15%, eller nesten 20% etter tre måneder. SÅ hvorfor er dette viktig å tenke på? Vel, etter en lengre sommerferie kan du for eksempel plutselig ha problemer med å nå bussen, ta trappene på jobben, eller andre enkle hverdagslige aktiviteter du tidligere var ok med å utføre. Og jo mindre fysisk aktiv du er, jo vanskeligere vil det trolig også bli å komme i gang igjen…Gladmeldingen er dog at selv litt er MYE bedre enn ingenting, og undersøkelser har vist at de som bare legger inn et par kjappe økter i uka også på ferie opplever mye mindre nedgang i styrke og form!
Fire uker uten trening gjør deg svakere
I motsetning til utholdenhet, som stuper relativt raskt, har styrke en tendens til å holde seg bedre. Likevel vil du også i løpet av normal sommerferie [uten noen form for trening] også her merke en dramatisk forskjell. Og de fleste vil merke tydelig svikt i styrken fra mellom to til fire uker med inaktivitet… En studie i Journal of Strength og Conditioning fra 2011 fant imidlertid ut at en gruppe menn som sluttet med styrketrening fortsatt satt igjen med en del av gevinsten fra treningssenteret opptil seks måneder senere.
Åtte uker=du begynner å legge på deg
Du vil altså etter bare noen få uker med inaktivitet begynne å merke effekten, og etter åtte uker kan det plutselig bli vanskelig å få på seg bukser og t-skjorter som tidligere passet lett. De fysiske forandringene i kroppen din kommer nemlig fort, og som Dr.Hameed sier til TIME“Du trenger å gjøre noen form for aktivitet [hver dag]”. Og kroppen din vil takke deg for det!
Så budskapet er tydelig; DU BØR TRENE, og da kan du jo feks laste ned mitt nye gratis treningsprogram som du finner her.
Det er ofte de mange små feilene som til sammen gjør at det blir vanskelig å komme i form, og i dag tenkte jeg det derfor kunne være greit å liste noen av de meste vanlige feilene så mange gjør. Sjekk at du ikke gjør noen av disse!
Feil nr.1: Du trener for mye, og så for lite…
Ok, så å trene for mye er sikkert ikke noe mange føler du sliter med, men for den jevne mann eller kvinne i gata er faktisk dette et stort problem. Når du ønsker å komme iform er nemlig det å starte opp for hardt en vanlig feil, og har du trent lite fra før vil nettopp det å begynne for brått og hardt være en av de verste tingene du kan gjøre. I tillegg har mange en tendens til å overtrene, eller trene for lenge av gangen, og som jeg alltid sier vil den beste oppskriften til en sunn og sterk kropp være å trene hardt, kort, hyppig, og ikke minst riktig. Og å da trene timer av gangen ødelegger stort sett for alt dette…
Feil nr.2: Du er ikke 100% fokusert!
Å se på TV, lese magasiner, eller å sjekke telefonen din, mens du trener, er også en svært vanlig [og uheldig] feil mange gjør. Ja, det føles muligens «bedre» å glemme hva en driver med og smerten en føler, men det vil også ta bort fokuset fra treningen. Og følger du med på favorittserien din på tv, eller du leser en spennende magasinartikkel, mens du for eksempel sykler eller pumper, vil du heller ikke yte 100%! Og hadde det vært opp til meg hadde ALLE tv´er på ethvert helsestudio blitt revet ut…
Feil nr.3: Du trener for mye kardio, og for lite styrke
Selvsagt litt avhengig av mål og ønske, men stort sett bør vi ikke trene kardiovaskulær trening mer enn 30 minutter av gangen. Mer enn dette og de fleste risikerer nedbrytning av muskulatur og slitasje på kroppen. I tillegg er vi lært opp til å tro at kardio er viktigere enn styrketrening, særlig om målet er å gå ned i vekt – noe som så absolutt ikke stemmer! Personlig anbefaler jeg derfor alltid mine klienter å trene harde, korte økter med styrke sammen med for eksempel geriljakardio, slik at trening vil styrke kroppen din uten at det brenner bort verdifull muskelmasse på grunn av overdreven kardiovaskulær trening.
Fordi intervalltrening, og særlig geriljakardio er så mye hardere enn langvarige økter på for eksempel 30minutter og mer (slik du kanskje er vant med) behøver du ikke å bekymre deg for at du «ikke får brent bort nok». Sjansen er faktisk stor for at du vil brenne bort mer – selv om økta i seg selv er mye kortere!
Feil nr.4: Du trener det samme år ut og år inn
Se for deg at du har trent med samme rutine i åresvis uten å verken se eller merke noen forskjell, og at kroppen din nøyaktig vet hva den kan forvente seg når du går inn på treningssenteret. Med et slikt opplegg vil kroppen din ikke utvikle seg videre, eller bli verken større eller sterkere, og ved å legge på samme vekt på apparatet uke inn og uke ut vet også muskulaturen din nøyaktig hva den kan forvente seg og trenger å klare. Resultatet blir også at du bare forblir den samme. Legg isteden inn nye rutiner og øvelser, bytt på rekkefølge, eller prøv for eksempel ut en helt ny treningsform. Kanskje Pilates ikke er din favoritt, men har du ikke trent det tidligere kan jeg love deg at du vil kjenne det! I tillegg er dette grunnen til at jeg anbefaler alle å ha med en treningspartner på gymmet for å få noen til å pushe og hjelpe deg til nye høyder og rekorder, og trener du alltid det samme vil kroppen din stagnere og også kun bare klare det samme…
Feil nr.5: Du spiser feil..
Mange liker å si at kosthold teller mer enn treninga, mens andre sier det stikk motsatte. Nå skal jeg ikke her spekulere i hvor mange prosent det ene eller andre måtte telle for sluttresultatet, men én ting er sikkert: et riktig kosthold teller mye skal du komme iform! Ja da, du kan komme i grei form av å trene ekstremt hardt, men fortsatt spise dårlig, men skal du imidlertid komme i virkelig toppform MÅ du også supplementere med nok riktig fett og protein, legge alkoholen mer eller mindre på hylla, og styre unna sukker, og ellers følge en korrekt plan for dine mål og ønsker. Vi er alle bygd forskjellig, og enkelte stiller naturlig med en annen fysikk, gener, eller forbrenning enn andre, men uansett hvem du er vil du oppnå et bedre resultat av både å trene og spise riktig!
Spørsmål og/eller forespørsler? Send meg gjerne en direkte email!
I’m back! Påsken er over, og jeg er endelig tilbake i LA etter noen flotte uker i Frankrike og Europa. Turen i år gikk blant annet innom Monaco, Nice, og Paris, og som vanlig bød dette på problemer når det kom til trening…
For som kjent er det så å si umulig å finne ordentlige treningsstudioer i Frankrike, og franske gym er gjerne synonymt med én tredemølla i det ene hjørnet og en espressomaskin i det andre… Likevel har jeg fått trent, og her er hvordan jeg gjorde det: De av dere som har fulgt meg en stund vet at ferie og fri for meg likevel ikke betyr det samme som treningsfri og å [bare] slappe av. Uansett om jeg ferierer på gamle slott eller oppholder meg i vinlandskapet i sør så sørger jeg nemlig ALLTID for å få trent og pushe meg maksimalt.
I løpet av påskereisen fikk jeg også mange henvendelser [blant annet fordi jeg denne måneden er å finne på forsiden av VG Vektklubb], og flere av dere sendte meg forespørsler om hvordan man best mulig kan sette opp enkle og smarte treningsprogram for å komme iform nå framover mot sommeren.
Jeg har tidligere satt opp flere enkle treningsprogram du både kan benytte deg av hjemme, eller mer hardcore program for å bruke på treningssenter, og jeg har her listet noen av dem:
