Nå må feite folk ta seg sammen!

– Nå må feite folk ta seg sammen! Det er da BARE å trene og spise litt mindre! 

Ja, dette er ikke mine meninger eller utsagn, men tilbakemeldinger og setninger jeg ofte overhører folk si både på gymmet og i hverdagen ellers. Men er det egentlig sånn virkeligheten er, og er det kun [for de største] å bare “ta seg sammen”? Jeg mener vi ikke må ty til ekstreme løsninger og meninger, og faktisk ha forståelse for at vi alle er forskjellige og starter med helt ulike grunnlag, forutsetninger, og eventuelt muligheter. Betyr dette det samme som at mange ikke kunne stått på litt hardere og trent litt mer eller bedre? Så klart ikke, men ikke stigmatiser og slå alle over én kam heller folkens!

Ta kontakt for å bestille treningsprogram her

Store, feite, “tykke” mennesker er nemlig ikke alltid dette fordi de rett og slett bare ikke gidder. Akkurat som ikke alle tynne er tynne fordi de gjør så mye heller… Vi er forskjellige, og har kanskje ulike ønsker, muligheter, og ikke minst utfordringer. Jeg skal feks være den første til å innrømme at jeg har det “lett” fordi jeg så vanskelig legger på meg. Men selv ikke dette er heller alltid så greit. Da jeg var ung ønsket jeg blant annet å “bli større”, og drev en periode med mitt eget lille “ekstrem prosjekt”, der jeg spiste en ekstra stor burger meny på McD, HVER DAG, til lunsj… Ja, du hørte riktig. Han trener’n i Hollywood, som alltid kritiserer det norske folk for å ikke spise nok protein eller innta nok sunt fett, gosset seg med en giga svær meny på Mickey D. Hver dag… Resultatet var heller ikke mye å skryte av, der jeg etter en tre måneders periode hadde lagt på meg usle 0,5 kg.

Jeg er altså en som ikke legger på meg så lett, mens jeg vet at mange av de som både trener jevnt og trutt (og ofte også mer enn meg selv) året rundt, og som spiser riktig og sunt fortsatt sliter med ekstra fett og vekt. For mens den jevne nordmenn sitter for mye, og mange nok både kunne fått i seg mer protein og mindre dårlig mat, er det mange igjen som faktisk prøver, men som likevel ikke så lett får det til. Og det er derfor jeg mener det er viktig hva slags ord og utrykk vi slenger rundt oss, og at man holder seg for god til å kaste ut spydige kommentarer om folk vi verken kjenner eller vet bakgrunnen til.

På bakgrunn av dette holder jeg meg derfor alltid unna å kritisere folk personlig, men heller snakke om at vi som samfunn må tilrettelegge for mer fysisk aktivitet (både i skolen og på arbeidsplassen til folk), og at media må fokusere mer på sunn, riktig, og proteinrik kost og næring. Samtidig må vi også ha forståelse for at mange kan gjøre ALLE disse tingene korrekt og riktig, men likevel ikke passe inn i hva som sees på som “riktig” størrelse eller vekt.

Vi er nemlig alle forskjellige, og du kan både være både sunn og sterk selv om du er litt “feit”. Og vi MÅ derfor slutte med å si dumme ting som at “feite folk bare må ta seg sammen”. Dette er bare med på å såre, og kan eventuelt gjøre at noen også går lei. Og istede oppfordrer jeg heller til at vi heier hverandre fram, og som jeg pleier å si; jobbe med å gjøre Norge til verdens sunneste nasjon igjen!

Her er hemmeligheten til en sunn og sterk kropp!

Ønsker du å øke i muskelmasse, og å gå ned i fettprosent? Vel, da bør du spise mer av dette:

Les mer på: Corneliselander.com

Det har lenge vært en heftig debatt hjemme i Norge om viktigheten av protein[tilskudd] og om vi egentlig trenger et høyere proteininntak. Nå ser det imidlertid ut til at vitenskapen seirer, og den viser også hva jeg selv har sagt i mange år; et proteinrikt sunt kosthold, og høyere inntak av protein er viktig og bra!

Stort proteininntak øker muskelmassen!
I en nyere studie lagt fram av American Society for Nutrition, og videreformidlet av US National Library of Medicine National Institutes of Health legges det nemlig fram bevis for at man både kan øke i muskelmasse OG sørge for større nedgang i fettprosent om man øker proteininntaket sammenlignet med de resultater man oppnår ved lavere proteininntak under kaloriunderskudd. I tillegg er det interessant å se at det som her blir sett på som en “lower-protein diet” [1.2gram per kilo kroppsvekt, per dag] faktisk allerede er OVER det mange tidligere har ment at er nødvendig, mens ekspertene her altså mener at mange kan dra nytte av å innta 2.4gram protein per kilo kroppsvekt, per dag…

Les også: Dette er de beste øvelsene for muskelvekst!

Et daglig inntak av protein er viktig ikke minst for både vekst og vedlikehold av muskelmasse og kroppens vev og funksjoner, men det har altså i langt tid har vært diskutert hvor mye protein en faktisk trenger. Mens enkelte har ment at et større proteininntak bare er viktig for de av som trener mye har jeg imidlertid i alle år stilt meg undrende til nettopp dette og hvorfor det ikke også skal være viktig for de som eventuelt også IKKE trener? Et av argumentene har vært at et litt høyere proteininntak for de som ikke trener bare vil resultere i økt fettprosent – noe som selvsagt ikke stemmer da også folk som ikke trener likevel trenger protein for å vedlikeholde/styrke kroppen og muskulatur. Og man er da faktisk fortsatt i bevegelse og bruker musklene/kroppen selv om man ikke nødvendigvis går ned på treningssenteret og pumper jern…? Og om man ikke inntar en proteinshake, spiser kylling og annet kjøtt/fisk med et høyt proteininnhold – hva skal man erstatte næringsinntaket med? Kanskje de mener du bør gå ned på mc´ern og kjøpe deg en burger med pommes frites… 😉

Les også: Da damen på Jamba Juice prøvde å ta livet av meg!

Men uansett tilbake til dagens rapport fra American Society for Nutrition. Vi ser altså her viktigheten av å ha et forholdsvis høyt proteininntak [om målet er en sterkere, strammere kropp], og at selv et moderat inntak ikke nødvendigvis behøver å være nok for å styrke eller bygge en sunn, sterk kropp [ifølge dem]. Og da kan en jo spørre seg om vi nordmenn faktisk spiser nok protein som det er i dag? Mitt svar er nei.

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

– Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM

ref.: US National Library of Medicine National Institutes of Health Am J Clin Nutr. 2016 Jan 27. pii: ajcn119339
#Nettavisen #trening #iformmedCornelis #Side3 #mat #blogg #blogginnlegg #bilder #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Daglig inntak av proteiner er nødvendig for vekst og vedlikehold av alle kroppens vev. – See more at: http://www.helsekostopplysningen.no/Innhold/Kost–Kosttilskudd/Protein–aminosyrer/Proteiner—inntak-og-behov/#sthash.8QDd16So.dpuf
Daglig inntak av proteiner er nødvendig for vekst og vedlikehold av alle kroppens vev. – See more at: http://www.helsekostopplysningen.no/Innhold/Kost–Kosttilskudd/Protein–aminosyrer/Proteiner—inntak-og-behov/#sthash.8QDd16So.dpuf
Daglig inntak av proteiner er nødvendig for vekst og vedlikehold av alle kroppens vev. – See more at: http://www.helsekostopplysningen.no/Innhold/Kost–Kosttilskudd/Protein–aminosyrer/Proteiner—inntak-og-behov/#sthash.8QDd16So.dpuf
Daglig inntak av proteiner er nødvendig for vekst og vedlikehold av alle kroppens vev. – See more at: http://www.helsekostopplysningen.no/Innhold/Kost–Kosttilskudd/Protein–aminosyrer/Proteiner—inntak-og-behov/#sthash.8QDd16So.dpuf
Daglig inntak av proteiner er nødvendig for vekst og vedlikehold av alle kroppens vev. – See more at: http://www.helsekostopplysningen.no/Innhold/Kost–Kosttilskudd/Protein–aminosyrer/Proteiner—inntak-og-behov/#sthash.8QDd16So.dpuf

FOR ØKT MUSKELMASSE OG MINDRE FETT BØR DU SPISE DETTE

Ønsker du å øke i muskelmasse, og å gå ned i fettprosent? Vel, da bør du innta mer av dette

Les mer på: Corneliselander.com

Så det har i lang tid vært en heftig debatt hjemme i Norge der mange har kommet med usaklige påstander og argumenter mot både proteintilskudd og et høyere proteininntak. Nå ser det imidlertid ut som at vitenskapen seirer, og viser hva jeg har sagt i så mange år; et proteinrikt sunt kosthold, og høyere inntak av protein er viktig og bra!

Stort proteininntak øker muskelmassen!
I en nyere studie lagt fram av American Society for Nutrition, og videreformidlet av US National Library of Medicine National Institutes of Health legges det nemlig fram bevis for at man både kan øke i muskelmasse OG sørge for større nedgang i fettprosent om man øker proteininntaket sammenlignet med de resultater man oppnår ved lavere proteininntak under kaloriunderskudd. I tillegg er det interessant å se at det som her blir sett på som en “lower-protein diet” [1.2gram per kilo kroppsvekt, per dag] faktisk allerede er OVER det mange tidligere har ment at er nødvendig, mens ekspertene her altså mener at mange kan dra nytte av å innta 2.4gram protein per kilo kroppsvekt, per dag…

Les også: Dette er de beste øvelsene for muskelvekst!

Et daglig inntak av protein er viktig ikke minst for både vekst og vedlikehold av muskelmasse og kroppens vev og funksjoner, men det har altså i langt tid har vært diskutert hvor mye protein en faktisk trenger. Mens enkelte har ment at et større proteininntak bare er viktig for de av som trener mye har jeg imidlertid i alle år stilt meg undrende til nettopp dette og hvorfor det ikke også skal være viktig for de som eventuelt også IKKE trener? Et av argumentene har vært at et litt høyere proteininntak for de som ikke trener bare vil resultere i økt fettprosent – noe som selvsagt ikke stemmer da også folk som ikke trener likevel trenger protein for å vedlikeholde/styrke kroppen og muskulatur. Og man er da faktisk fortsatt i bevegelse og bruker musklene/kroppen selv om man ikke nødvendigvis går ned på treningssenteret og pumper jern…? Og om man ikke inntar en proteinshake, spiser kylling og annet kjøtt/fisk med et høyt proteininnhold – hva skal man erstatte næringsinntaket med? Kanskje de mener du bør gå ned på mc´ern og kjøpe deg en burger med pommes frites… 😉

Les også: Da damen på Jamba Juice prøvde å ta livet av meg!

Men uansett tilbake til dagens rapport fra American Society for Nutrition. Vi ser altså her viktigheten av å ha et forholdsvis høyt proteininntak [om målet er en sterkere, strammere kropp], og at selv et moderat inntak ikke nødvendigvis behøver å være nok for å styrke eller bygge en sunn, sterk kropp [ifølge dem]. Og da kan en jo spørre seg om vi nordmenn faktisk spiser nok protein som det er i dag? Mitt svar er nei.

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

– Cornelis


WWW.CORNELISELANDER.COM

ref.: US National Library of Medicine National Institutes of Health Am J Clin Nutr. 2016 Jan 27. pii: ajcn119339
#Nettavisen #trening #iformmedCornelis #Side3 #mat #blogg #blogginnlegg #bilder #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Daglig inntak av proteiner er nødvendig for vekst og vedlikehold av alle kroppens vev. – See more at: http://www.helsekostopplysningen.no/Innhold/Kost–Kosttilskudd/Protein–aminosyrer/Proteiner—inntak-og-behov/#sthash.8QDd16So.dpuf
Daglig inntak av proteiner er nødvendig for vekst og vedlikehold av alle kroppens vev. – See more at: http://www.helsekostopplysningen.no/Innhold/Kost–Kosttilskudd/Protein–aminosyrer/Proteiner—inntak-og-behov/#sthash.8QDd16So.dpuf
Daglig inntak av proteiner er nødvendig for vekst og vedlikehold av alle kroppens vev. – See more at: http://www.helsekostopplysningen.no/Innhold/Kost–Kosttilskudd/Protein–aminosyrer/Proteiner—inntak-og-behov/#sthash.8QDd16So.dpuf
Daglig inntak av proteiner er nødvendig for vekst og vedlikehold av alle kroppens vev. – See more at: http://www.helsekostopplysningen.no/Innhold/Kost–Kosttilskudd/Protein–aminosyrer/Proteiner—inntak-og-behov/#sthash.8QDd16So.dpuf
Daglig inntak av proteiner er nødvendig for vekst og vedlikehold av alle kroppens vev. – See more at: http://www.helsekostopplysningen.no/Innhold/Kost–Kosttilskudd/Protein–aminosyrer/Proteiner—inntak-og-behov/#sthash.8QDd16So.dpuf

Amerikanske restaurantkjeder du bør droppe, og én du bør velge

Ok, så jeg ser at mange nordmenn elsker å gjeste byen min LA (hello Sraad 😉 og både titt og ofte ser jeg norske turister velge HELT FEIL steder å spise når de er på besøk i California og forøvrig også resten av USA. Så her er min lille liste med amerikanske restauranter du virkelig burde styre unna + én du virkelig burde velge 🙂

Følg meg også @corneliselander

Dropp disse:

– In-N-Out
Ok, så det har nesten gått litt religion blant turister å ta turen innom California kjeden In-N-Out, og fortsatt lurer jeg på hvorfor… Dette er skikkelig søppelmat, og skulle du lure på hva jeg synes om smaken kan du jo sjekke ut dette klippet 🙂

– Subway, not so fresh..
Ok, så mange nordmenn er vant med å ta en kjapp matbit på Subway, men i USA bør du styre unna. Ikke bare er ingrediensene både så som så, men det har også vært flere skandaler og rapporter om hva som egentlig er i maten de siste årene.. Personlig går jeg ALDRI hit.

– Taco Bell
En annen fastfood kjede som har vært utsatt for en del skandaler og avise overskrifter. Jepp, bare dropp det…

– Domino’s Pizza
Med så sinnsykt mange pizzakjeder, med så å si en på hvert gatehjørne i de store amerikanske byene, er det for meg et stort mysterium at folk fortsatt velger å bestille pizza fra Domino’s… Verste jeg personlig har smakt ;(

– KFC
Hjelpes… NEI!

– Chipotle
Med så mange gode meksikanske restauranter – IKKE gå hit!

– Wendy’s
NEI!

– TGI Friday’s
Denne er litt mer ok i Norge, men i USA bør du droppe denne.

– IHOP
Ok, så hvis du ønsker usunn, super billig amerikansk frokost gå hit. Hvis du bryr deg om hva du kjører i deg – dropp det!

– Panera bread
Ok, så denne er ikke fryktelig ille, men når en har restauranten som kommer next på denne listen, er det INGEN grunn til å velge Panera…

Og det eneste jeg anbefaler: Le Pain Quotidien
Ok, så jeg har sagt mange, mange ganger hvordan jeg trolig ikke hadde overlevd [matmessig] i USA hadde det ikke vært for denne restaurantkjeden. Ok, så denne er ganske mye dyrere og i en litt annen klasse enn de fleste andre på denne listen, men dette er altså en økologisk frokost/lunsj kjede som finnes så å si overalt i USA. Og et sted som dere som følger meg på Instagram vet at jeg besøker hver morgen for en sunn, god frokost. Er du på besøk i USA/LA ta turen! Kanskje vi sees 🙂


Hvorfor du IKKE oppnår en stram mage :


I dagens innlegg tar jeg for meg noen av de vanligste grunnene til at man IKKE oppnår en stram mage

Daglig mottar jeg nemlig et titalls emails med spørsmål om hvordan man enklest mulig kan oppnå en stram mage. På sett og vis er det heller ikke så vanskelig å få til, så lenge du bare sørger for å ikke gjøre noen av disse feilene:

Les også: 9 beste mageøvelser å utføre hjemme

1. Trener ikke, eller kun i perioder
Mitt motto er som mange vet at du bør trene hardt, kort, hyppig, og riktig, og følger du denne enkle regla er du allerede godt på vei. Men hva menes egentlig med kort, og hvor ofte bør du egentlig trene? Vel, en god treningsøkt behøver faktisk ikke ta mer enn så lite som 20-30 minutter å utføre av gangen, og trener du jevnt og trutt hele året igjennom er det faktisk ikke mange minuttene som skal til. For eksempel vil de fleste kunne oppnå knallbra resultat av bare å kjøre noen sett med sit- og pushups på stuegulvet hjemme. Og da behøver ikke treningen ta mer enn noen skarve minutter om dagen!

2. Stresser
Stress er noe av det verste for midje- og magemålet, og ved å prøve å koble av og stresse litt ned vil du veldig raskt kunne merke stor forskjell på hvordan buksene og klærne sitter på kroppen… Ja, faktisk tror jeg dette er et av de mest neglisjerte punktene når det kommer til smarte “mage tips”, og selv om det selvsagt ikke er noe du bare kontrollerer selv vil det være smart å ha dette litt i bakhodet hverdagen igjennom. Så prøv å stresse litt ned, der det lar seg gjøre…

3. Spiser mat fra denne listen
Finnes det såkalt “nei” mat? Vel, i mine øyne er svaret JA, og her er da tingene jeg vil råde deg å styre unna – om målet er en stram kropp og mage.

* pølser
* ferdigmat/burgere
* potetgull
* bensinstasjon mat og boller…
* nachos
* pommes frites [aldri]
* kaker
* fritert mat [genrelt]
* bakt potet

og alt det du VET er dårlig for kroppsformen. Inntar du dette for ofte vil du heller ikke oppnå en stram mage på lovlig vis

4. Drikker for mye alkohol…
Beklager å måtte være en festbrems, men belmer du nedpå med alkohol både titt og ofte så vil du heller ikke få det til. Så enkelt er det rett og slett! Å kutte ned på inntaket av alkohol vil imidlertid ikke bare kunne gjøre underverker på magen og kroppen, men det vil også være med på å forbedre din generelle helse!

NOE JEG GLEMTE PÅ LISTEN? LA MEG VITE I KOMMENTARFELTET UNDER!

– Cornelis

Følg meg også @corneliselander eller på Facebook 


WWW.CORNELISELANDER.COM

Slik blir du fit og sterk på stuegulvet HJEMME


Slik blir du sterk og slank uten å måtte gå på treningssenter!

Les mer på: Corneliselander.com

Det er ikke alltid at det kanskje frister å gå ut av døren for å gi jernet, men selv om du velger å holde deg hjemme kan du fortsatt få til mye bra trening. Her er noen av mine personlige favoritter å benytte seg av på stuegulvet hjemme!

Pushups (eventuelt med beina på benk/kasse)
Flott og tilgjengelig øvelse, som bare blir enda bedre om du også plasserer føttene på en liten forhøyning. Du kan også her variere med hvor bredt du holder, der et bredere grep vil ta mer på brystkassen, mens et smalere grep vil gå mer av bakside overarm [triceps].


Slik gjør du:
Start med ca. skulderbredes avstand mellom hendene (om du ønsker å treffe mer av brystkassen), og senk deg så ned mot underlaget. Husk å holde en rett linje fra topp til tå, og ikke la hofte, midje og mage «falle» ned mot underlaget, men la det kun være brystkassen som nesten treffer underlaget. Push deg så opp igjen til startposisjonen, og repeter etter ønske.

Kjør her gjerne 2-3 sett, og med så mange repetisjoner du klarer på hvert sett. 

Bulgarsk utfall
Bulgarsk utfall er en av de beste metodene å trene opp ren beinstyrke på, og aktiviserer (i motsetning til ved for eksempel vanlig knebøy) kun beina. Denne øvelsen gir derfor litt mindre belastning på rygg og overkropp, og er fortrukket av mange når det kommer til forebygging av både ryggsmerter og for eksempel kneplager.

Slik gjør du:
Plasser den ene foten på en benk eller annen forhøyning bak deg, mens du tar et godt steg ut med den andre. Senk deg så kontrollert ned mot underlaget, til bakre kne nesten berører underlaget (men ikke helt ned!). Vekten skal være på den fremre hælen, og du må holde rett rygg og positur under hele bevegelsen. Push deg så opp igjen, og repeter.

Kjør 3-4 sett med 8-12 repetisjoner på hvert bein, på hvert sett. 

Dips på benk/kasse
Her er alt du trenger en benk, stol, eller noe annet du har stående hjemme. Senk rumpa og kroppen ned mot underlaget, og push deg så opp igjen til utgangsposisjon.

Kjør 3-4 sett, og med rundt 8-12 repetisjoner på hvert sett. 

Cornelis Planken
Min personlige klassiker er både elsket og hatet av mange [fordi den fungerer], og noe du fint kan trene med på stuegulvet hjemme. Alt du trenger av utstyr er én swissball og din egen kroppsvekt, og vips har du fått trent både core, midje, mage, og stort sett alt av overkropp. Ja, øvelsen angriper så å si hele kroppen, og ved å benytte deg av denne både statiske og dynamiske øvelser vil du treffe magen på en mest optimal måte. Prøv den i kveld, og merk effekten selv!

Kjør 2-3 runder på denne.

Rygghev
Noe av det viktigste for folk flest å benytte seg av i en ellers svært stillesittende hverdag, er denne flotte isolasjonsøvelsen som tar på nedre del av rygg. Du kan enten utføre den ved å ligge rett på gulvet og løfte øvre del av ryggen forsiktig opp [som vist i denne videoen], eller du kan benytte deg av for eksempel en swissball for å treffe nedre del av ryggen på en skånsom og fin måte.

Slik trener du den på ball:
Ligg med magen på en treningsball, og løft øvre del av overkroppen forsiktig opp fra ballen. Her gjør mange den feilen at de rett og slett løfter seg alt for høyt opp – noe som bare vil kunne resultere i uønskete spenninger i korsryggen. Løft deg derfor forsiktig og kontrollert opp fra ballen, og spenn aldri ryggen mer enn at kroppen din er mer eller mindre parallelt med gulvet. Hold et øyeblikk før du senker deg kontrollert og forsiktig ned igjen.

Kjør 2-3 sett med så mange repetisjoner du orker på hver.

 

Spørsmål og/eller forespørsler? Send meg gjerne en direkte email!


Eller følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook


WWW.CORNELISELANDER.COM

Kom i form på 15 min!


Her er treningsprogrammet som kun tar 15 minutter å utføre!

Les mer på: Corneliselander.com

Jeg hører ofte folk si til meg at det er vanskelig å få tid til trening i en hektisk hverdag, og derfor har jeg her satt sammen et smart og effektivt treningsprogram som trener hele kroppen på kun 15minutter! I tillegg er oppsettet perfekt enten du er på treningsstudio eller du ønsker å trene hjemme – så her er det ingen unnskyldning for å ikke trene!

Cornelis’ 15min. treningsprogram:
Under finner du et treningsprogram som bare tar rundt 15 minutter å gjennomføre, og er satt sammen for deg som ikke har mulighet til å bruke timer på et treningssenter. Nå vil ikke dette programmet nødvendigvis passe for all, og som jeg alltid sier er det beste treningsprogrammet for deg alltid det som også er skreddersydd for akkurat deg og dine ønsker/behov! Likevel vil programmet under kunne fungere fint for de fleste, og særlig om man har litt dårlig tid, men likevel skulle ønske å oppnå litt hypertrofi. Og nei, jeg snakker ikke om å bygge super formen på kun 15min., men at man skal kunne benytte dette 15minutters program over en periode.

Treningsprogrammet:
På grunn av programmets korte varighet vil det være essensielt at du holder intensiteten oppe under hele økten, med veldig korte pauser (mer eller mindre bare den tiden det tar å klargjøre neste øvelse, eller å legge på mer vekter..). Dette er mulig på grunn av øktens korte varighet, og programmet er såkalt et helkroppsprogram der mer eller mindre alle muskelgrupper skal få kjørt seg. Min anbefaling er ellers at du ikke trener med dette oppsettet mer enn to-tre ganger i uken!

– Knebøy med skulderpress
En super øvelse som tar på både sete og lårmuskulatur, samt rygg, mage og skuldre.

Slik gjør du: Hold en vekt i hver hånd, og «sett deg ned» mot bakken slik at du danner en nær 90 graders vinkel med beina i kneleddet (du kan eventuelt ha en lav benk bak deg som du nesten kan sette deg ned på for å kontrollere at du går dypt nok). Hold ryggen rett, reis deg opp til utgangsposisjon, og press vektene opp over hodet [skulderpress]. Senk deg så kontrollert ned igjen, og repeter.

Kjør to sett, og med så tunge vekter at du klarer å kjøre mellom 8-12reps på hvert sett

Les også: Ti ting du aldri bør si til trener´n din

Floor press (med manualer eller stang)
Perfekt øvelse for deg som ønsker å øke styrken i benkpress, og spesielt om du trener alene. 


Slik gjør du: Ligg på gulvet, ta tak i vektstangen med ett overhåndsgrep, og løft stangen opp fra gulvet (selv liker jeg å la vektene hvile på to kasser i startposisjon, slik at jeg lettere får plass under stangen). Oppnå fullt utstrekk, før du igjen senker vektene og albuene ned mot gulvet. Ikke la albuene hvile i bunnposisjon, men du skal likevel ha en markert stopp, og albuene kan av den grunn berøre gulvet før du presser vektstangen tilbake til topposisjonen.

Kjør to – tre sett, og med så tunge vekter at du klarer å kjøre mellom 8-12reps på hvert sett

Les også: Vil du bli sterkere i benkpress?

Pullups
En av mine personlige favoritter da den trener så å si hele overkroppen, med særlig fokus på Trapezius inferior part, Rhomboideus, Teres major, og ikke minst Latissimus dorsi (store ryggmuskel). Samtidig tar den også svært godt på magen, og er derfor kort og godt en av øvelsene du bare må lære deg først som sist!

Slik gjør du: Start med et forholdsvis bredt overhåndsgrep, armene strake, og kroppen hengende strakt ned. Løft deg opp slik at haken er rett over stangen, og senk deg så kontrollert ned til utgangsposisjonen igjen.

Kjør to – tre sett, og med så mange reps. du klarer på hvert sett (klarer du lett over 15 reps kan du begynne å trene med vektbelte).

Noen tips for å bli bedre (og sterkere) i pullups:
– varier med alt fra over- og underhåndsgrep, til bredere og smalere grep for aktivisere de forskjellige muskelgruppene i ryggen.

– få med deg en venn til å spotte, og push deg selv til nye høyder ved for eksempel å benytte et vektbelte på enkelte sett (slik at du venner deg til tyngre vekt og motstand slik at du etter hvert klarer flere reps. når du kjører uten).

Markløft
På samme måte som du må bøye deg ned for å plukke opp bæreposene etter handleturen, eller på andre måter må løfte opp noe tungt fra bakken, kan markløft lett relateres til et vanlig liv også utenom treningssenteret. På grunn av dette er den også en såkalt «funksjonell øvelse», som aktiviserer store deler av kroppen på en positiv måte.

Slik gjør du: Ta tak i noen manualer eller en vektstang med et overhåndsgrep (du kan eventuelt gå over til et alternert grep [låst grep] når du begynner å løfte veldig tungt). Start med å løfte brystkassen opp, og rumpa ned og bak deg. Ha en lett svai i ryggen når du starter, og det er viktig at du her løfter med en rett rygg under hele bevegelsen (ryggen skal aldri krummes!). Trekk vektstangen oppover langs beina og kroppen, og legg vekten på hælene og ikke tærne! På toppen av bevegelsen presser du hoftene framover for å fullføre løftet, men ikke bøy deg bakover (det er baken som skal klemmes sammen og skytes forover).

Cornelis Planke Push-ups på Swissball
Avslutt så med min egen planke som aktiviserer og tar alt fra; mage, midje, bein, overkropp, core – i tillegg til at den vil hjelpe deg med å forbrenne og jobbe med utholdenhet og kondisjon!

Slik gjør du: Posjoner deg på bakken som i en vanlig push-up, men i stede for å ha føttene plantet på bakken plasserer du dem oppe på en Swissball (dette gjør at du virkelig må jobbe med balansen under øvelsen da ballen, i motsetning til bakken, ikke står stille..). Hold posisjonen i ca. 20-30sek. (eller så lenge du klarer), og her er det viktig at du holder magen, midje, hofte og rumpe opp fra bakken (men ikke skyt rumpa i været!) før du så alternerer med så mange push-ups du måtte klare for avveksling. Gå så tilbake til å holde plankeposisjonen igjen. Utfører to runder på denne!

Spørsmål og/eller forespørsler? Send meg gjerne en direkte email!

Eller følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

Slik spiser du for å prestere på trening!

Hei folkens! Jeg får nesten daglig spørsmål om dette med kosthold og trening, og ikke minst hva og hvordan jeg selv liker å spise. Jeg har tidligere her på bloggen vist hvordan blant annet min LA frokost gjerne ser ut, og selv om jeg fikk kritikk av kokken på 4-stjerners middag for å lage litt for “sause-fri” mat så vet jeg i hvert fall hvordan DU bør spise for å oppnå en sunn og sterk kropp. Så her er mine tips for hvordan du bør spise for å kunne prestere bedre på trening! 

Les også: Få sixpack på 1 uke

Frokost
Som du ofte har kunnet lese her på bloggen er jeg altså ikke redd for å ty til litt karbs på morgenkvisten. Og frokost er i mine øyne dagens viktigste måltid, som alltid skal nytes! I tillegg er det også ett av to måltider der du lettere kan “fråtse” og kose deg litt ekstra med god samvittighet. Dette betyr imidlertid IKKE det samme som at du bør spise usunt, men at du her altså kan unne deg selv noen ekstra kalorier.

Mellommåltid(er)
Er du en av de mange som kanskje bare spiser to-tre måltider om dagen, og disse hovedsakelig består av en kjapp frokost, lunsj, og middag, lær deg et nytt ord; mellommåltid. For å få på plass den stramme, fine kroppen og magen du alltid har ønsket deg, og du også ønsker å prestere når du faktisk går på treningsstudioet bør du dermed også spise litt oftere og gjerne mindre, hverdagen igjennom. Å kun spise et par, tre måltider om dagen er da gjerne ikke nok for de fleste av oss..

Proteinshake
Selv fyller jeg på med protein hverdagen igjennom, enten dette kommer fra egg, kylling, eller et enklere alternativ som en proteinshake. Spesielt etter en treningsøkt er jeg interessert i å få i meg nok av de viktigste byggesteinene vi alle trenger på en kjapp og enkel måte, og en proteinshake med da minst 25g protein vil da kunne gjøre jobben.

Protein metter bedre
Protein metter nemlig bedre enn karbohydrater og fett, og vil i tillegg kunne hjelpe deg med å bygge og vedlikeholde muskelmassen. I tillegg vil det også kunne gjøre at du lettere forbrenner mer – selv i hvilemodus!

Middag
Så er vi kommet til måltid nr. to der du  (om du trener hardt nok..) med god samvittighet kan unne deg noen ekstra kalorier og karbs. Jeg vil likevel også her anbefale deg å styre unne for eksempel frityrstekt-, eller overdrevent fettrik, usunn mat, og selv om du spiser mat bestående av mange kalorier behøver det ikke å være usunt! Personlig består min middag gjerne av 500-600kg. kjøtt, og rundt 4-600g pasta.. (dette er selvsagt ikke noe du nødvendigvis ønsker å kopiere 😉 ).

Kvelds-/nattmat
Om du for eksempel vil unne deg selv noe søtt og godt vil jeg da trekke fram proteinpannekakene jeg lagde på 4-stjerners middag som et godt alternativ! Litt mørk sjokolade er også alltid lov, mens du ellers bør fylle på med litt cottage cheese eller for eksempel nøtter og/eller frukt.

Som avslutning vil jeg også på det varmeste anbefale en kasein proteinshake rett før leggetid – for de av dere som virkelig vil bygge og vedlikeholde muskelmassen etter en hard økt og dag, og kaseinprotein er da ekstra fint siden det opptas saktere i kroppen og derfor vil være et ypperlig valg rett før leggetid – slik at kroppen har nok av protein å jobbe med nattesøvnen igjennom.

Her er hvordan jeg spiser:
Frokost: 1-2 egg, brødkurv (ca.1000kcal)
Mellommåltid 1: Cottage cheese, eller mager yoghurt
Lunsj: Kyllingsalat, eller annet proteinrikt og sunt (ca.2-300g)
Mellommåltid 2: Frukt og proteinbar á ca.25g protein.
Før trening: 4 kapsler kreatin
Etter trening: Proteinshake á ca.25g protein + kreatin
Middag: Ca. 5-600g kjøtt + ca.4-600g pasta
Kveldsmat: Litt mørk sjokolade, frukt og kasein proteinpulver

 

Spørsmål og/eller forespørsler? Send meg gjerne en direkte email!

Eller følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

Let´s do this!

 

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #fitness #mat #trene #iform #gym #hverdag #Norge #blogg #trener #CornelisElander