De siste ukene har jeg blant annet vært innom Norge [for å holde en stor Bootcamp i Oslo], Tyskland, Holland, Belgia, og nå er jeg i Frankrike. Fellesnevneren for dem alle er at jeg er langt unna mitt eget kjøkken og hverdag hjemme i Hollywood, og når du er ute på tur må en ofte ta til takke med det man finner på veien. Heldigvis har jeg med meg en haug med sunne protein- og superbarer, men av og til må man også spise litt av den usunne maten de tilbyr, og i går var et slikt tilfelle…
Vel, på vei fra Bordeaux til rivieraen i Syd-Frankrike [som jeg nå befinner meg i] dumpet jeg nemlig innom denne diner`en. Og selv om “maten” de serverte var ting jeg ikke har smakt på årevis, så var det i hvert fall en opplevelse.
Så tro meg når jeg skriver at det blir veeeeeeeeeldig lenge til neste gang du ser et slikt bilde av meg, men her er altså beviset på at også jeg kan kjøre i meg en usunn burger en gang i blant. Vel, det blir ca. 10år mellom hver, så det får vel gå 😉
Fortsatt god sommer til dere alle, fra trener’n [akkurat nå i Nice]
Flere studier har bevist at et høyt nok inntak av protein i maten er viktig, og personlig prøver jeg alltid å ligge på minst 1,5-2 gram protein per kilo kroppsvekt om dagen. Og det selv om jeg skulle være ute på ferie og reise. Dette betyr ikke det samme som at jeg ikke også unner meg noe godt av og til, men tallerkenen jeg holder på bildet over forblir likevel altså av unntakene…
Så hvor mye fett, protein, og mat bør du da egentlig få i dag? Vel, dette varierer veldig fra person til person, men Helsedirektoratet skriver for eksempel at “kostens totale innhold av karbohydrater anbefales å utgjøre mellom 45 og 60 energiprosent. For planlegging av kosthold til grupper er et totalt innhold av karbohydrater på 52-53 energiprosent et rimelig nivå”. Videre nevner de at “et kosthold som inneholder 10-20 energiprosent protein vil dekke behovet for essensielle aminosyrer for de fleste. For grupper med lave energiinntak, under 8 Mj per dag, bør kostens proteininnhol være høyere enn 15 energiprosent”.
Likevel er det viktig at du finner hva som passer for akkurat deg, og fungerer det feks å ligge på rundt 50-80g protein om dagen året igjennom for deg, så bør du jo også få i deg det samme når du er ute på tur! Jeg skjønner fortsatt ikke hvorfor så mange trener så sykt mye fram og opp mot en ferie, for så å la alt forfalle når sommeren faktisk starter… Hvorfor er det slik? Ved hjelp av bare å ha litt fokus på hva du dytter i deg, ikke kaster deg over alt du ser, og samtidig trener noen få minutter på hotellrommet (og eventuelt avslutter det hele med feks en proteinbar du har hatt med deg i kofferten) er du nemlig nær sagt garantert å opprettholde sommerformen også i sommer! Og for enkelt kan man en faktisk ende med å komme tilbake til hverdagen i enda bedre form enn man var før en dro… Hvor kult hadde ikke det vært?
Under har jeg satt opp et enkelt forslag til “på hotellrommet” treningsprogram, samt noen forslag til hvordan styre “sommerdietten” når du er ute og reiser.
Treningsprogram: Start med 2-3 runder med så mange Burpees du klarer [for å varme opp], før du fortsetter med:
– pushups med føttene plassert på en forhøyning [kasse/benk] (2-3 sett med så mange reps du klarer)
– crunches (1 sett med så mange reps du klarer)
– bicepscurl med treningsstrikk eller bånd (2-3 sett med 8-12 reps på hver arm, på hvert sett)
– utfall med steg bakover, og med steg till sidene (2-3 sett med 8-12 reps på hvert bein, på hvert sett)
– supersett med side-, front-, og foroverbøyd sidehev med treningsstrikk/bånd (2-3 sett med 6 reps på hver øvelse, på hvert sett)
– bulgarsk utfall [eventuelt med en manual/vekt i hver hånd] (2-3 sett med 8-12 reps på hvert sett)
– rygghev på swissball eller ved å ligge flat direkte på gulvet (2-3 sett 8-12 reps på hver sett)
Avslutt eventuelt med gående utfall eller statisk knebøy for virkelig å få kjørt rumpa/beina 🙂
Forslag til hvordan du bør spise/drikke på tur:
– Start gjerne dagen med en større frokost, rik på både sunt fett og protein! Spiser du hotellfrokost så gå feks for eggerøre eller en omelett, og sleng gjerne på en avokado på toppen. Har de også cottage cheese så legg gjerne dette til som tilbehør ved siden, og topp det hele gjerne med litt sunne nøtter og/eller frø. Dette er ikke bare gode kilder til viktige næringsstoffer, men har også lav glykemisk indeks!
– selv om det er varmt og du kanskje ikke har like matlyst [foruten om å dytte i deg usunn, feit mat] så sørg for å få i deg like mange måltider og sunn næring som om du skulle vært hjemme i hverdagen.
– styr unna lettvindt mat en finner på flyplassene eller bensinstasjonene! Personlig liker jeg her å pakke med meg noen enkle protein- eller sportsbarer som jeg har lett tilgjengelig i enten bilen eller kofferten når jeg er ute og reiser. Slik blir jeg mindre avhengig av den usunne maten og drikken de dytter på oss på disse stedene, og sørger samtidig for at jeg vet at jeg får i meg nok protein og sunne næringsstoffer når jeg er på ferie.
– husk å få i deg nok væske hverdagen igjennom, og særlig om du skulle oppholde deg i varmere strøk! Husk også at det er vann og IKKE saft eller brus du bør slukke tørsten med, og prøv å begrense inntaket av alkohol til eventuelt 1-2 glass til middag/kveldstid! Personlig mener jeg nemlig at det burde vært ulovlig å servere folk alkohol midt på dagen i varmen, og det å ligge i bassenget en solfylt dag og bøtte nedpå med øl og sprit er ikke bare uheldig for kroppsformen, men kan også være svært farlig!
La meg nå vite hvordan du liker å trene og spise på ferie!
Mange har gjerne et ønske om å kvitte seg med litt overflødig fett rundt magen, men vet samtidig ikke helt hvordan en skal gå fram eller begynne. Her er da mine beste tips for å oppnå nettopp dette!
Daglig blir jeg nemlig kontaktet av mennesker som ønsker å kvitte seg med det berømmelige (og hatete) magefettet, og svært ofte ligger ikke selve problemet i at folk ikke trener hardt nok, men at man rett og slett bare gjør noen enkle, små feilgrep. Jeg skal i denne artikkelen derfor prøve å sette et søkelys på hva som trolig gjøres feil, og ikke minst hvordan DU kan kvitte deg med fettet!
Bør du trene kardio eller styrke? Først og fremst er det ett punkt som alltid dukker opp når en snakker om å gå ned i fettprosent, og der er om en skal fokusere mest på enten styrke eller kardio? Selv om det å bevege seg, og for eksempel gå for enten en løpe- eller joggetur er bra for helsa, er det hovedsakelig tung, riktig styrketrening OG et riktig kosthold som vil få deg i ordentlig stram sommerform! Ved å bygge en sterkere kropp, med en høyere prosent- andel muskelmasse, vil du nemlig også kunne forbrenne mer selv i hvilemodus. Trener du imidlertid for mye kardio kan du også risikere å slite ut kroppen, og min personlige anbefaling er at du heller holder deg til kortere, mer intense løpeøkter [som for eksempel Geriljakardio] noe som ikke bare vil sørge for at du opprettholder og bygger mest mulig muskelmasse, men som også vil gjøre at du brenner mest mulig fett! I tillegg bør du også ha minst 3-4 gode styrkeøkter i uka, for å bygge maksimalt med muskelmasse, og en sterk, stram kropp.
Cornelis’ mening om riktig mengde kardio:
– Kardioøktene bør aldri overstige mer enn ca.20-30min. av gangen
– Tren oftere og kortere, enn sjelden og lenge. Én av grunnene til at så mange kun klarer/ får tid til 1-2 treningsøkter i uka, er nettopp fordi en gjerne trener for lenge av gangen! En styrke- og kardioøkt bør feks aldri overstige 1 time (til sammen!), og det er mer hensiktsmessig å få til 4-5 (eventuelt 6) økter i uka enn 1-2 som tar timer av gangen.
– Start med styrketreningen – avslutt med kardioen!
– Kortere, hardere kardiovaskulære økter er stort sett bedre enn bedagelige lengre, og intervalltrening kan derfor være et smart valg for de fleste, der særlig Geriljakardio er min anbefaling!
Smil, og dropp iskremen! Nå vet vel de fleste at kostholdet kanskje har mest å si for kroppsformen, men ifølge en undersøkelse gjennomført av Cornell University i New York vil du også få bedre kroppsform av å ha et godt humør! Humøret påvirker nemlig hjernen og hvordan du spiser, og vil dermed også være avgjørende for om du vil forbli tykk eller tynn..
Testen ble gjennomført med 787 forsøkspersoner, og viste nemlig at det er 77% «more likely» at du spiser bedre om du altså har et godt humør! De personene som hadde et dårlig humør tø også lettere til såkalt «comfort food», og økte dermed sjansene for å gå opp i vekt betraktelig. I tillegg vil jeg også argumentere for at du ved å spise bedre [og selvsagt også trene regelmessig] generelt også vil få et bedre humør – noe som da igjen vil gjøre at du ytterlige spiser bedre og kommer i enda bedre form! Så dette er i mine øyne noe som henger godt sammen, og noe det kan være greit å ha litt i bakhodet.
3 beste kostholds tips for en strammere, sterkere kropp Til slutt vil jeg nevne mine tre beste tips for en strammere, sterkere kropp, og hva jeg mener det er essensielt at man drikker og spiser skal en kvitte seg med magefett og bygge muskelmasse.
– Sørg for å få i deg nok protein Flere undersøkelser har bevist hvor viktig det å ha et høyt nok proteininntak spiller for kroppsformen, og personlig pleier jeg å anbefale mine klienter å ligge på minst 1-2 gram protein per kilo kroppsvekt, hver dag.
– Og nok sunt fett Alt for mange i dagens samfunn er blitt skremt vekk fra å få i seg sunt fett, og der mye av matbransjen bare fokuserer på å kutte ned på fettmengden i maten burde de mye heller lagt vekt på hva slags fett de faktisk benytter eller har i maten, og det er for eksempel viktig at du blant annet får i deg nok omega 3, noe som vil kunne være med på å gi lavere risiko for blant annet hjerte- og karsykdommer.
– Og ikke minst nok væske! Sommeren er tiden da mange av oss enten sitter eller beveger oss mye ute i sol og varme, og det vil da være ekstra viktig at du får i deg nok sunn væske [vann]. Særlig om du skulle være ute og trene er dette viktig, og skulle du oppholde deg i varmere strøk kan da væsketapet ekspandere og ligge helt opp mot 2 liter i timen!
Begrepet “sommerkroppen” blir ofte kritisert og angrepet, mens det er helt andre ting som faktisk skader nordmenns kropp og helse om sommeren. Spesielt er det alt for mange i norsk media som liker å kritisere et ord eller hashtag som i seg selv bare har positive sider, mens en glemmer helt å tenke på det som faktisk teller og som kan være farlig!
Det kan nemlig til tider virke som ekspertene og media bare liker å gå etter en hashtag de av ymse grunner ikke liker, mens man ser helt over [og i visse tilfeller faktisk ANBEFALER] all den usunne maten og drikken så mange av oss liker å kjøre i oss om sommeren. #SK17 eller #sommerkroppen er nemlig ikke det som er skadelig, men heller den kroppen så mange av oss vil sitte igjen med etter lang og “hard” sommer. Og med dette mener jeg ikke det at man eventuelt skulle gå litt opp i vekt og ødelegge den såkalte “bikinikroppen”, men heller det at så mange sitter for mye i ro, mens en kjører i seg all verden usunnheter. DETTE er nemlig hva media og de andre ekspertene faktisk burde skrive og snakke om, og ikke en eller annen motivasjonshastag en kan finne i sosiale medier…
Og en kan jo spørre seg hvorfor så mye lar seg irritere av noe som egentlig bare er sunt, mens en ser helt over alt det farlige så mange av oss kjører i oss [?]. Personlig tror jeg at det har mye med et ønske om å være mer likt og populær, mens mange rett og slett ikke har baller nok til å stå opp for det de [trolig] egentlig mener… For når folk føler seg slappe og lite interessert i å trene er det selvsagt enklere og lettere å bli populær ved å si ting som at “nei da, du trenger ikke å fokusere på helsa i det hele tatt i sommer!”. Selv liker jeg imidlertid alltid å si sannheten, uansett hvor hard og tøff den noen ganger kan være. Og uansett hvor mye enkelte roper og skriker om at det kan gi folk dårlig selvfølelse er DETTE fortsatt den harde sannheten:
Det er sunt å trene!
og
Det er fortsatt smart å få i seg næringsrik mat, og sjekke hva en kjører i seg…
Svært mange trener nemlig for mye bare FØR sommeren, for så å slå seg helt til ro så snart fellesferien setter i gang. På bakgrunn av dette lanserte jeg nylig også et konsept nettopp kalt SOMMERKROPPEN, der jeg ønsket å motivere og inspirere nordmenn flest til å trene mer og hardere sommeren igjennom. Blant annet kjører jeg denne uken en Hollywood Bootcamp i Oslo, og videre motivasjon og råd her på bloggen sommeren igjennom. For jeg [i motsetning til de fleste andre av mine kollegaer] tar meg nemlig aldri helt fri fra jobben 😉
Og grunnen til at jeg mener at dette med fokus på sommerkroppen også er så viktig, er nettopp fordi det også kan gjøre at begynner å jobbe med HELÅRSKROPPEN. Folk flest liker nemlig å ha et litt kortere tidsperskektiv eller noe konkret å jobbe mot, og da kan dette være en fin motivsajonsfaktor eller start for mange! I tillegg; skal en oppnå helårskroppen MÅ en jo faktisk også trene og jobbe med sommerkroppen…
Derfor mener jeg vi trenger MER fokus på #sommerkroppen, og ikke mindre! Og det som imidlertid ER skadelig er å bare trene i perioder og litt fram mot en ferie, mens en så slapper og bare spiser møkkamat i uker og noen ganger månder. Og DETTE er hva vi trenger å fokusere på, og gjøre noe med!
