2019: Bygg den sunneste, sterkeste versjonen av DEG!


Har du lyst til å ta treningen til det neste steget, og bygge den SUNNESTE, STERKESTE versjonen av deg selv? Ta da kontakt for hjelp med et skreddersydd kostholds- og treningsprogram for dine mål og ønsker! 

bestill_treningsprogram
Jeg starter nå opp en ny 12ukers gruppe, og hvis du har lyst til å være med ta da kontakt i dag for å bestille treningshjelp og få direkte hjelp av meg med å oppnå DINE mål og ønsker:

Cornelis

10 minutters hjemmetrening som gir effekt!

 I dagens innlegg har jeg laget et enkelte treningsprogram du kan utføre enten du er hjemme, ute og reiser, eller du eventuelt bare skulle ha 10 minutter til overs. Dette er et program der du kun trenger å benytte egen kroppsvekt, samt at det både gir effekt og er effektivt. Så kast deg ned på gulvet, og bli med på denne fullkroppsøkten sammen med meg denne kvelden!

Les mer på: Corneliselander.com

Øvelse 1: PUSHUPS MED BREDT GREP
Slik gjør du: Plasserer deg på gulvet med et bredt og godt grep mellom hendene, og senk deg så kontrollert ned mot underlaget. Sørg for at det er en rett linje fra topp til tå, og la kun brystkassen nesten treffe ned mot underlaget. Push deg så opp igjen, og repeter med så mange reps du klarer!

Les også: Den beste treningen å utføre hjemme

Øvelse 2: CRUNCHES
Slik gjør du: Ligg på gulvet, og løft kun øvre del av ryggen og overkroppen forsiktig opp fra underlaget. Ha hele tiden god kontakt med underlaget, og senk deg så rolig tilbake og repeter så mange ganger du klarer.

Les også: Slik får du stram mage

Øvelse 3: RYGGHEV
Slik gjør du: Ligg på bakken, og løft øvre del av ryggen forsiktig opp fra underlaget. Mange gjør her den feilen at de løfter seg alt for høyt opp – noe som kan resultere i uønskede spenninger i korsryggen. Så utfør øvelsen forsiktig og kontrollert, og bygg en sterk rygg!

bestill_treningsprogram

Øvelse 4: PLANKEN
Slik gjør du: Her skal du på samme måte som i pushups´ene holde en rett linje fra topp til tå. Pass også på at du ikke skyter rumpe for mye opp, eller at midjen og magen begynner å falle ned mot underlaget når du begynner å bli sliten! Gå da gjenre for rundt 15-30 sekunder – så lenge du barer klarer å utføre med riktig teknikk!

Øvelse 5: BRIDGE/BROEN
Slik gjør du: Ligg på ryggen med føttene plantet solid ned i gulvet, bøy i knærne, og la armene ligge langs sidene. Løft så hoftene opp til det dannes en rett linje fra knær til skuldre, hold et sekund på toppen, og senk så midjen og hoftene ned mot underlaget igjen før du så repeterer videre. Utfør gjerne 10-20 reps på denne.

Øvelse 6: STATISK KNEBØY
Slik gjør du: Stå med et stabilt og godt steg med føttene, senk deg så ned som i en vanlig knebøy, og hold så bunnposisjonen så lenger du klarer til full utmattelse.

Dette var helgens kjappe, enkle, men EFFEKTIVE treningsprogram som altså ikke bør ta deg mye mer enn ti minutter å utføre. Prøv det i kveld!

– Cornelis 

Spørsmål og/eller forespørsler? Send meg gjerne en direkte email!

Eller følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #trene #helg #hjemmetrening #iform #Norge #blogg #blogginnlegg #trener #CornelisElander

Slik blir du kvitt “grevinneheng” på 10 minutter


Lyst på strammere armer, og for eksempel kvitte deg med det berømmelige “grevinneheng”? Slik gjør du det på kun 10 minutter!

Les mer på: Corneliselander.com

Jeg skriver ofte om hvordan man kan få store, sterke overarmer, men har etter hvert oppdaget at dette ikke er hva alle faktisk ønsker seg. Noen har rett og slett “bare” lyst på litt strammere armer, og en del av dere har etterspurt øvelser for å bli kvitt det beryktede “grevinneheng”. Her er da oppskriften på hvordan du får til nettopp det!

Les også: Den beste treningen å utføre hjemme

Dips på kasse, eller i apparat
Både menn og kvinner bør benytte denne essensielle øvelsen, som ikke bare vil gjøre at du strammer opp bakside overarm [triceps], men at du generelt generelt også bygger muskulatur og styrker overkroppen. I tillegg vil det å bygge mer muskelmasse også gjøre at du lettere forbrenner bort uønsket fett – så dette er en ypperlig og viktig øvelse å ha med i ethvert treningsprogram!

Slik gjør du: Plasser hendene på en benk eller kasse bak deg, og hold med strake armer og med beina hvilende strakt ut foran deg på en annen forhøyning (eller eventuelt på gulvet) foran deg. Senk kroppen ned, og pass på albuene peker bakover og ikke ut mot sidene. Løft deg så helt opp igjen til utgangsposisjonen, og repeter.

Kjør tre sett med så mange repetisjoner du klarer på hver.

Bicepscurl med manualer
Personlig er jeg veldig fan av å trene så mye som mulig med frivekter og manualer, da dette vil gjøre at du lettere bygger både kropps harmoni og ikke minst kropps symmetri. Og når det da kommer til armtrening er dette en du bare må ha med i ditt program uansett om målet er store, sterke, eller stramme overarmer!

Slik gjør du: Stå oppreist, mens du holder en manual på hver side av kroppen med håndflatene vendt inn mot overkroppen. Dra vektene oppover, mens du vrir underarmen i draget slik at håndflatene ender opp med å peke inn mot ansiktet på toppen av øvelsen. Skvis muskulaturen ordentlig sammen på toppen, og slipp vektene kontrollert og sakte ned til bunnposisjon igjen.

Kjør to-tre sett med 15-20 repetisjoner på hver arm, på hvert sett.

Cornelis Planke Pushups på Swissball
Folk elsker denne øvelsen, og stadig vekk mottar jeg både bilder på Instagram eller treffer på folk som benytter seg av denne når de er ute og trener. Grunnen til at denne er så viktig [om du ønsker tonede, stramme armer] er at den både strammer opp, styrker så å si alt av overkropp og armene, samt at den i tillegg også er å regne som en utholdenhetsøvelse. For best mulig effekt bør du avslutte ti minutters programmet ditt med to runder på denne!
Slik gjør du: Hold først planken så lenge du klarer (la oss si 20-30 sekunder), utfører så noen push-ups for «avkobling» (la oss 10 stk.), og gå så tilbake til å holde planken så lenge du klarer til full utmattelse! Utfører minst to sett på denne!

Og som alltid; del gjerne denne artikkelen med alle dine venner!

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

Cornelis


WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #hverdag #iform #blogg #Side3 #trene #bilder #treningsbloggen #trener #CornelisElander 

Treningsprogram for deg som ønsker å gå ned i vekt eller størrelse


Her er treningsrogrammet for deg som ønsker å gå ned i vekt eller størrelse:
Når det gjelder å gå ned i størrelse, eventuelt vekt, ligger hemmeligheten hovedsakelig i et riktig kosthold bestående av nok protein og riktig fett. For å gå ned i vekt må også energiinntaket komme under det reelle dagsforbruket, mens man fortrinnsvis oppnår en strammere og eventuelt mindre kropp av å trene riktig og hardt nok. Her er da programmet for deg:

Les også mer på: Corneliselander.com

Dag 1: Bein og kardio 
Varm godt opp med minimum 10min. på tredemølle eller sykkel, og starter så med:

  • Knebøy med manualer eller stang (4-5 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Gående utfall med egen kroppsvekt eller én manual i hver hånd (3 sett med ti skritt på hvert bein under hvert sett)
  • Leg curls (3-4 sett med 15-20 repetisjoner på hver)

    Avslutt med 20-30 minutter på sykkel eller tredemølle med moderat hardt arbeid (opp mot ca.60-70% prosent av maksimal hjertefrekvens)

Dag 2: Overkropp og mage/core 
Varm godt opp, før du så starter med:

  • Nedtrekk (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Crunches på Swissball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
  • Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Side-, og forøverbøyd sidehev med manualer eller treningsstrikk (3 sett på hver øvelse, med mellom 8-12 repetisjoner på hver)

    Avslutt med to runder på «Cornelis’ planke-push-ups på swissball»

*** Ta én dag fri i mellom***

Dag 3: Kardio og mage 
Varm godt opp med 5min med rolig tempo på tredemølla før du så øker tempoet og intensiteten opp til moderat, hurtig tempo [opp mot ca.60-70% av maksimal hjertefrekvens], og fortsetter med dette i ytterlige 10-15min. Kjør så:

  • Crunches (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
  • Benhev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

    Avslutt så med 15min på enten tredemølla eller sykkel.

*** Ta en dag fri i mellom***

Økt 4: Overkropp og kardio 
Varm godt opp på tredemølla i 10min. før du så starter med:

  • Markløft med manualer (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
  • Sittende kabelroing (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
  • Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
  • Dips på kasse eller i apparat (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
  • Rygghev (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

    Avslutt så med rundt 10min. på tredemølle eller sykkel med moderat, høyintensivt arbeid.

Cornelis

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iform #Side3 #blogg #sommer #hverdag #bilder #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander 

– 5 TING ALLE SOM ØNSKER Å BYGGE MUSKLER BØR VITE

Iform med Cornelis:

Her er min liste over de fem verste tingene du kan gjøre når du ønsker å bygge muskelmasse. La meg også gjerne vite i kommentarfeltet under om det er noe du har å tilføre på listen! 

1. Overtrener 
Ja, dette er en av de vanligste feilene som så mange gjør når en ønsker å komme iform og bygge ny og større muskelmasse. Dette er også hva som i mine øyne gjerne er hovedårsaken til at så mange også slutter å trene – for det verste man kan gjøre for motivasjonen og å “komme i gang” er å gå fra 0-100… For selv om det er bra å være motivert, er det ikke lurt å gå fra ingen ting til en masse trening rett over natten. Nå vil det for de av oss som har trent en god stund også være fordelaktig å ikke overtrene, om målet er å bygge ny og større muskelmasse. Få for eksempel på plass 3-4 skikkelig tunge, gode styrkeøkter i uka, og du vil oppleve at du lettere bygger både mer muskler og en sunnere, sterkere kropp! Ellers er også nøkkelordet kontinuitet viktigere enn noe annet. Så sats heller på å få til litt trening hele året igjennom, framfor bare å slite deg ut og bli lei etter de første par ukene…

2. Blåser i kostholdet! 
Det er en gåte for meg hvordan så mange tror at så lenge en bare trener hardt nok så kan man også spise så å si hva man vil. Nei, selv om du trener er det minst like viktig å fylle på med et sunt kosthold fullt opp av feks mye sunt fett og protein! 

3. Drikker like mye alkohol som før…
Lyst til å feste og drikke alkohol hver dag? Vel, da vil du i hvert fall ikke bygge “sommerkroppen”. Valget er ditt… 

Les også: Den beste treningen å utføre hjemme

4. Trener med feil øvelser og program utifra ens ønsker og behov
Som jeg liker å si så er det ikke noe treningsprogram som passer for absolutt alle [for da ville det egentlig ikke passet for noen..]. Så for deg som ønsker å bygge maksimalt med muskelmasse vil det være helt essensielt at du får tak i et treningsprogram som er optimalt for akkurat deg og dine behov, og ikke alle andres. 

bestill_treningsprogram

5. Forventer seg superformen over natten
Trening, og det å komme iform tar tid, og nei du vil ikke komme i superform over natten. Ved hjelp av riktig og hard trening, og et godt treningsprogram, vil du imidlertid kunne komme i drastisk bedre form på svært kort tid. Hvor kort spør du kanskje? Vel, det skal jeg vise deg, og gi deg oppskriften på, her på treningsbloggen i morgen… Så husk å klikke innom også i morgen tidlig for flere råd og tips! 

Cornelis

Spørsmål og/eller forespørsler? Send meg gjerne en direkte email!

Eller følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #fitness #fit #trene #kosthold #iform #Norge #blogg #hverdag #foto #treningsbloggen #trener #CornelisElander 

10 minutters hjemmetrening!

Hei folkens, og god fredag og helg til dere alle! I dagens innlegg har jeg lagt opp til et enkelte treningsprogram du kan utføre hjemme, som bare tar rundt 10 minutter å utføre, og som du kun trenger egen kroppsvekt for å utføre. Så kast deg ned på gulvet, og bli med på denne fullkroppsøkten sammen med meg denne fredagen! 

Les mer på: Corneliselander.com

Øvelse 1: PUSHUPS MED BREDT GREP

Slik gjør du: Plasserer deg på gulvet med et bredt og godt grep mellom hendene, og senk deg så kontrollert ned mot underlaget. Sørg for at det er en rett linje fra topp til tå, og la kun brystkassen nesten treffe ned mot underlaget. Push deg så opp igjen, og repeter. 

Øvelse 2: CRUNCHES

Slik gjør du: Ligg på gulvet, og løft så kun øvre del av ryggen og overkroppen forsiktig opp fra underlaget, mens du hele tiden har god kontakt med underlaget. Senk deg så rolig tilbake, og repeter så mange ganger du klarer. 

Øvelse 3: RYGGHEV

Slik gjør du: Ligg på bakken, og løft øvre del av ryggen forsiktig opp fra underlaget. Mange gjør her den feilen at de løfter seg alt for høyt opp – noe som kan resultere i uønskete spenninger i korsryggen. Så utfør øvelsen forsiktig og kontrollert, og bygg en sterk rygg! 

Øvelse 4: PLANKEN

Slik gjør du: Her skal du på samme måte som i pushups´ene holde en rett linje fra topp til tå, og pass på at du ikke skyter rumpe for mye opp eller at midjen og magen begynner å falle ned mot underlaget når du begynner å bli sliten! 

Øvelse 5: BRIDGE/BROEN

Slik gjør du: Ligg på ryggen med føttene plantet solid i gulvet, bøy i knærne, og la armene ligge langs sidene. Løft så hoftene opp til det dannes en rett linje fra knær til skuldre, hold et sekund på toppen, og senk så midjen og hoftene ned mot underlaget igjen før du så repeterer videre. 

Øvelse 6: STATISK KNEBØY

Slik gjør du: Stå med et stabilt og godt steg med føttene, senk deg så ned som i en vanlig knebøy, og hold så bunnposisjonen så lenger du klarer til full utmattelse. 

HUSK Å SJEKKE INNOM BLOGGEN BÅDE LØRDAG OG SØNDAG FOR NYE ARTIKLER OG SAKER! RIKTIG GOD FREDAG SÅ LENGE! 

– Cornelis 

Spørsmål og/eller forespørsler? Send meg gjerne en direkte email!

Eller følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #trene #helg #fredag #valg #hjemmetrening #iform #helse #Norge #blogg #blogginnlegg #treningsbloggen #trener #CornelisElander 

– Her er treningsprogrammet som kun tar 15 minutter!


Her er treningsprogrammet som bare tar 15 minutter å utføre!

Les mer på: Corneliselander.com

Ofte hører jeg om folk som ikke har tid til å trene, og derfor gir jeg deg her i dag treningsprogrammet som trener hele kroppen på kun 15min! I tillegg er dette perfekt enten du er på treningsstudio, du trener hjemme, eller du rett og slett bare ønsker å få presset inn en effektiv og nyttig treningsøkt før helgen er omme.

Cornelis’ 15min. treningsprogram:
Under finner du et treningsprogram som bare tar rundt 15 minutter å gjennomføre, og er satt sammen for deg som ikke har mulighet til å bruke timer på et treningssenteret. Nå vil ikke dette programmet nødvendigvis passe for all, og som jeg alltid sier er det beste treningsprogrammet for deg alltid det som også er skreddersydd for akkurat dine ønsker og behov! Likevel vil programmet under kunne fungere fint for de fleste, og særlig om man har litt dårlig tid, samtidig som man skulle ønske å oppnå maksimalt med hypertrofi. Og nei jeg snakker ikke om å bygge superformen på kun 15min., men at man kan benytte et 15minutters program [over en periode].

Ønsker du hjelp med å få satt opp et skreddersydd trenings- eller kostholdsprogram? Send meg da gjerne også en direkte email her!

Treningsprogrammet:
På grunn av programmets korte varighet vil det være essensielt at du holder intensiteten oppe under hele økten, med veldig korte pauser (mer eller mindre bare den tiden det tar å klargjøre neste øvelse, eller å legge på mer vekter..). Dette er mulig på grunn av øktens korte varighet, og programmet er et såkalt helkroppsprogram der mer eller mindre alle muskelgrupper får kjørt seg. Min anbefaling er ellers at du ikke trener med dette oppsettet mer enn to ganger i uken!

– Knebøy med skulderpress
En super øvelse som tar på både sete og lårmuskulatur, samt rygg, mage og skuldre.

Slik gjør du: Hold en vekt i hver hånd, og «sett deg ned» mot bakken slik at du danner en nær 90 graders vinkel med beina i kneleddet (du kan eventuelt ha en lav benk bak deg som du nesten kan sette deg ned på for å kontrollere at du går dypt nok). Hold ryggen rett, reis deg opp til utgangs- posisjon igjen, og press vektene opp over hodet [skulderpress]. Senk deg så kontrollert ned igjen, og repeter.

Kjør to sett, og med så tunge vekter at du klarer å kjøre mellom 8-12reps på hvert sett

Les også: Ti ting du aldri bør si til trener´n din

Floor press (med manualer eller stang)

Slik gjør du: Ligg på gulvet, ta tak i vektstangen med ett overhåndsgrep, og løft stangen opp fra gulvet (selv liker jeg å la vektene hvile på to kasser i startposisjon, slik at jeg lettere får plass under stangen). Oppnå fullt utstrekk, før du igjen senker vektene og albuene ned mot gulvet. Ikke la albuene hvile i bunnposisjon, men du skal likevel ha en markert stopp, og albuene kan av den grunn så vidt berøre gulvet før du presser vektstangen tilbake til topposisjonen.

Kjør to – tre sett, og med så tunge vekter at du klarer å kjøre mellom 8-12reps på hvert sett

Les også: Vil du bli sterkere i benkpress?

Pullups
En av mine personlige favoritter da den trener så å si hele overkroppen, med særlig fokus på Trapezius inferior part, Rhomboideus, Teres major, og ikke minst Latissimus dorsi (store ryggmuskel). Samtidig tar den også svært godt på magen, og er derfor kort og godt en av grunnøvelsene du bare må lære deg først som sist!

Slik gjør du: Start med et forholdsvis bredt overhåndsgrep, armene strake, og kroppen hengende strakt ned. Løft deg opp slik at haken er rett over stangen, og senk deg så kontrollert ned til utgangsposisjonen igjen.

Kjør to – tre sett, og med så mange reps. du klarer på hvert sett (klarer du lett over 15 reps kan du begynne å trene med vektbelte).

Noen tips for å bli bedre (og sterkere) i pullups:
– varier med alt fra over- og underhåndsgrep, til bredere og smalere grep for aktivisere de forskjellige muskelgruppene i ryggen.
– få med deg en venn til å spotte, og push deg selv til nye høyder ved for eksempel å benytte et vektbelte på enkelte sett (slik at du venner deg til tyngre vekt og motstand slik at du etter hvert klarer flere reps. når du kjører uten).

Markløft
På samme måte som du må bøye deg ned for å plukke opp bæreposene etter handleturen, eller på andre måter må løfte opp noe tungt fra bakken, kan markløft lett relateres til et vanlig liv også utenom treningssenteret. På grunn av dette er den også en såkalt «funksjonell øvelse», som aktiviserer store deler av kroppen på en positiv måte.

Slik gjør du: Ta tak i noen manualer eller en vektstang med et overhåndsgrep (du kan eventuelt gå over til et alternert grep [låst grep] når du begynner å løfte veldig tungt). Start med å løfte brystkassen opp, og rumpa ned og bak deg. Ha en lett svai i ryggen når du starter, og det er viktig at du her løfter med en rett rygg under hele bevegelsen (ryggen skal aldri krummes!). Trekk vektstangen oppover langs beina og kroppen, og legg vekten på hælene og ikke tærne! På toppen av bevegelsen presser du hoftene framover for å fullføre løftet, men ikke bøy deg bakover (det er baken som skal klemmes sammen og skytes forover).

Cornelis Planke Push-ups på Swissball
Avslutt med min egen planke som aktiviserer og tar på alt fra; mage, midje, bein, overkropp, core ? i tillegg til at den vil hjelpe deg med å forbrenne og jobbe med utholdenhet og kondisjon!

Slik gjør du: Posjoner deg på bakken som i en vanlig push-up, men i stede for å ha føttene plantet på bakken plasserer du dem oppe på en Swissball (dette gjør at du virkelig må jobbe med balansen under øvelsen da ballen, i motsetning til bakken, ikke står stille..). Hold posisjonen i ca. 20-30sek. (eller så lenge du klarer), og her er det viktig at du holder magen, midje, hofte og rumpe opp fra bakken (men ikke skyt rumpa i været!) ? før du så alternerer med så mange push-ups du måtte klare for avveksling. Gå så tilbake til å holde plankeposisjonen igjen. Utfører to runder på denne!

Spørsmål og/eller forespørsler? Send meg gjerne en direkte email!

Eller følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

Husk at det snart er varmere tider igjen folkens – så på tide å bygge sommerkroppen og komme i gang nå!

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #fitness #søndag #mat #mai #trene #iform #Norge #blogg #blogginnlegg #treningsbloggen #trener #CornelisElander

– Slik bygger du den viktigste “show off” muskelen…


Det er helg, det er tid for fest og moro, men det også tid for å bygge sommermusklene… Og her er da oppskriten på store, sterke armer:

Les også mer på: Corneliselander.com

Jeg har tidligere skrevet om hvordan [store] armer er hva de fleste trenere gjerne ikke vil at du skal fokusere på, mens det samtidig også er hva folk flest ønsker seg. Er store armer viktig for helsa? Nei, muligens ikke. Kan det allikevel være en motivasjonsfaktor for mange, og dermed gjøre at enkelte trener [mer]? Ja, jeg tror det, og derfor mener jeg det er viktig også å hjelpe folk med å oppnå dette.

Triceps viktigst!
En gjenganger hos mange er at man overfokuserer på å trene biceps, mens man neglisjerer triceps. Armene dine består [prosentvis] av mer triceps enn biceps, og vil derfor ha vanskeligheter med å vokse om du bare konsentrerer deg om sistnevnte. Personlig vil jeg derfor anbefale deg å trene triceps minst like mye som du trener biceps – om en kanskje enda mer!

Les også: Slik får du stram mage

Ikke tren for mye…
En annen problemstilling som gjerne kommer opp er at man rett og slett trener armene for ofte og mye. Det å legge inn mange, hyppige økter i uka på dette er ikke bare med på å gjøre at du eventuelt også bruker mindre tid på annen viktig muskulatur og trening, men det kan faktisk holde deg tilbake fra nettopp å nå dine mål om store armer. Igjen er den velkjente setningen min om å trene hardt, kort, hyppig, og riktig passende å trekke inn, samtidig som det også er viktig å fokusere på hva man faktisk trener. Å overfokusere på isolasjonsøvelser er nemlig ikke alltid veien å gå, og personlig råder jeg mine klienter til kun å legge inn veldig få øvelser direkte på armene i uka, og ellers jobbe med å få inn mye indirekte trening av armene gjennom annen trening.

Les også: Den enkleste veien til en stram kropp

Det kan også være smart å legge inn øvelser som primært går på armene, men som samtidig også er med på å trigge til muskelvekst og styrke andre steder på kroppen. Ta for eksempel dips eller chins som ikke bare vil gjøre at du trigger til muskelvekst i triceps og biceps, men som samtidig også vil gjøre at du styrker rygg og bryst.

ØVELSER:

Pull/Chin-up
Pull- og chin-ups er blant mine personlige favoritter, da disse trener så å si alt av overkropp med særlig fokus på
Trapezius inferior part, Rhomboideus, Teres major, og ikke minst Latissimus dorsi (store ryggmuskel). Samtidig er det, når du utfører det med et smalere grep, en perfekt måte å trigge til muskelvekst i blant annet biceps brachii.


Slik gjør du: Start med et smalt grep, armene strake, og kroppen hengende strakt ned. Løft deg opp slik at haken er rett over stangen, flex sammen biceps på toppen, og senk deg så kontrollert ned til utgangsposisjonen igjen.

Les også: Kom iform!

Biceps hantelcurl
Denne kan både utføres stående eller sittende, og begge deler har sine fordeler, så det kan være smart å variere.

Slik gjør du: Stå oppreist med en manual i hver hånd, og med håndflatene vendt inn mot overkroppen. Løft en og en manual opp, mens du vrir underarmen i draget slik at håndflatene ender opp med å peke inn mot ansiktet ditt på toppen av bevegelsen. Skvis muskelen ordentlig sammen på toppen, og slipp manualen kontrollert og sakte ned til bunnposisjon igjen.

Viktig! Albuene skal holdes inntil overkroppen under hele bevegelsen, og du må IKKE lene deg bakover med ryggen i øvelsen for å hjelpe bicepsen med å løfte (da løfter du for tungt!). Og overarmen skal mer eller mindre stå helt stille under hele bevegelsen.

Les også: Slik bygger du store biceps

Enarms tricepspress med manual over hodet


Slik gjør du: Grip tak i en manual og hold den med strak arm opp over hodet. Støtt overarmen med den andre ledige hånden, og senk manualen ned, bak hodet. Press så kontrollert tilbake til utgangsposisjon og full utstrekk før du repeterer.



Triceps pushdown/bicepscurl i kabelapparat
En ting jeg gjerne elsker å kjøre for maksimal effekt på overarmene, er en kombinasjon av triceps og biceps i kabelapparatet. Nå kan du enten kjøre dette som avslutningen på en god økt, eller du kan ta det som en effektiv måte å oppnå maksimal effekt og pump i overarmene under en økt der du ellers trener andre muskelgrupper.



Spørsmål og/eller forespørsler? Send meg gjerne en direkte email!

Eller følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iform #Side3 #blogg #fitness #trene #lørdag #helg #weekend #treningsprogram #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Slik strammer du opp kroppen i påsken!

Lyst til å bygge en sterkere, strammere versjon av deg selv i påsken? Her er da treningsprogrammet for deg!

Les også mer på: Corneliselander.com

Påsken er faktisk en ypperlig tid å starte jobben med «sommerkroppen», «helårskroppen», eller hva du nå enn måtte ønske å kalle det, og i dag har jeg derfor satt opp et enkelt forslag til treningsprogram for å gå ned i vekt eller å stramme opp.

Treningsprogram
Når det gjelder å gå ned i vekt eller størrelse ligger mye av hemmeligheten i å ha et riktig kosthold bestående av nok protein og riktig fett. For å gå ned i vekt må også energiinntaket komme under det reelle dagsforbruket, mens man fortrinnsvis oppnår en strammere og eventuelt mindre kropp av å trene riktig og hardt nok. Her er da programmet for deg:

Dag 1: Bein og kardio
Varm godt opp med minimum 10min. på tredemølle eller sykkel, og start så med:
– Knebøy med manualer eller stang (4-5 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
– Bulgarsk utfall med manualer (4 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
– Leg curls (3-4 sett med 15-20 repetisjoner på hver)

Avslutt med 15 minutter på sykkel eller tredemølle med opp mot 70-80% prosent av maksimal hjertefrekvens (moderat hardt arbeid).

Les også: Geriljakardio – den enkleste veien til en stram kropp!

Dag 2: Overkropp og mage/core
Varm godt opp, før du så starter med:
– Skråbenk med manualer (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
– Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
– Crunches på Swissball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
– Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
– Side-, og forøverbøyd sidehev med manualer eller treningsstrikk (3 sett på hver øvelse, med mellom 8-12 repetisjoner på hver)

Avslutt så med to runder på «Cornelis planke-push-ups på swissball»

*** Ta én dag fri i mellom***

Dag 3: Kardio og mage
Varm godt opp med 5min med rolig tempo på tredemølla før du så øker tempoet og intensiteten opp til moderat, hurtig tempo [opp mot ca.60-70% av maksimal hjertefrekvens], og fortsetter med dette i ytterlige 10-15min. Kjør så:
– Crunches (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
– Benhev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Avslutt så med 10-15min på enten tredemølla eller sykkel.

*** Ta en dag fri i mellom***

Dag 4: Overkropp og kardio
Varm godt opp på tredemølla i 10min. før du så starter med:
– Nedtrekk (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
– Stående roing (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
– Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
– Dips på kasse eller i apparat (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
– Rygghev på Swissball (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Avslutt så med rundt 10min. på tredemølle eller sykkel med moderat, høyintensivt arbeid.

Riktig god påske!

Spørsmål og/eller forespørsler? Send meg gjerne en direkte email!

Eller følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #fitness #påske #påskegodt #trene #iform #Norge #blogg #blogginnlegg #treningsbloggen #trener #CornelisElander

– Her er hvordan jeg selv trener


Hei kjære leser! I dag skal jeg skrive litt om hvordan jeg selv liker å trene… 🙂

Les mer på: Corneliselander.com

Jeg får nemlig ofte spørsmål om hvordan jeg selv liker å trene, og jeg tenkte jeg derfor i dag skulle skrive litt om nettopp dette. La meg også gjerne høre i kommentarfeltet under hva eventuelt du sliter med å bygge/styrke, eller gjerne litt om hvordan eventuelt ditt treningsprogram ser ut og hvordan du selv liker å trene.

Førs og fremst er det viktig å understreke at jeg aldri trener helt lik. Med dette mener jeg at hver treningsøkt har sine små variasjoner, og at en økt nær aldri ser helt lik ut. Jeg følger altså ikke noe slavisk program, og selv om jeg vet veldig mange liker å skrive “treningsdagbok”, eller kanskje ha et veldig bestemt system å følge, er dette altså noe jeg selv ikke opererer med. Fra jeg begynte å trene har jeg i alle år nemlig tatt ting veldig på sparket, og hva jeg bare måtte føle for å trene fra dag til dag. At dette ikke vil kunne fungere for alle er jeg selvsagt klar over, og for mange er det nok viktig med litt struktur rundt treningsprogrammet.

Les også: Bygg drømmekroppen med Cornelis Elander

Selv om jeg altså tar ting litt som det kommer vet jeg likevel hva jeg innom hver uke, og jeg har faste dager der jeg vet at må trene visse ting. Dette vil si at jeg for eksemel er klar over at jeg må ha minst én tung beindag i uken, og at jeg liker å få aktivisert hver muskelgruppe minst to ganger i løpet av uka.

Cornelis´ treningsprogram:

Dag 1: Bryst og biceps
– Benkpress med stang eller manualer (5-6 sett med mellom 4-6 repetisjoner på hver)
– Skråbenk med manualer (4-5 sett med mellom 5-8 repetisjoner på hver)
[av og til etterfulgt av 2 kjappe sett med flyes, og 6-8 repetisjoner på hver]
– Bicepscurl med EZ-stang (4-5 sett med mellom 5-8 repetisjoner på hver)
– Bicepscurl med manualer eller vektstang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner på hver)
– Flyes i kabelapparat eller pullover med én manual (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner på hver)

Avslutter så med:
– Dips i friapparat, og med vektbelte (3 sett med så mange repetisjoner jeg klarer på hver)

Les også: 9 beste mageøvelser å utføre hjemme

Dag 2: Bein og skuldre 
Varmer eventuelt opp med 2-3 høyreps sett med leg extensions, eller direkte på:
– Knebøy med stang (5-6 sett med mellom 4-8 repetisjoner på hver)
– Markløft med stang eller manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner på hver)
– Skulderpress med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
– Sidehev med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
– Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparatet (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
– Leg curls (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner på hver)
– Stående og/eller stittende tåhev (3 sett med mellom 15-20 repetisjoner på hver)

Les også: Slik bygger du en sterk brystkasse!

Dag 3: Fri

Dag 4: Rygg og triceps
– Pullups med vektbelte (3-4 sett med så mange repetisjoner jeg klarer på hver)
– Stående roing eller enarms roing med manual (4-5 sett med mellom 5-8 repetisjoner på hver)
– Franskpress med EZ-stang (4 sett med mellom 5-8 repetisjoner på hver)
– Triceps pushdown i kabelapparat eller tricepspress med manual over hodet (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner på hver)
– Dips, eventuelt med vektbelte (3 sett med så mange repetisjoner jeg klarer på hver)

Avslutter så med:
– Rygghev med vekt (3-4 sett med så mange repetisjoner jeg klarer på hver)

Dag 5: Skuldre og eventuelt mage
– Militærpress (5 sett med mellom 4-8 repetisjoner
på hver)
– Shrugs (4-5 sett med mellom 5-8 repetisjoner
på hver)
– Sidehev med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner
på hver)
– Fronthev med vektplate (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner
på hver)
– Crunches (1 sett med så mange repetisjoner jeg klarer)
– Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparatet (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner
på hver)
– Supersett på front-, side-, og foroverbøyd sidehev med lavere vekt og flere repetisjoner.

Avslutter eventuelt økten med benhev eller Cornelis Planke Pushups

Dag 6: Bein [del 2]:
– Legpress eller knebøy med stang (5-6 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
– Markløft med stang (5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
– Leg extentions (4 sett med mellom 15-20 repetisjoner)
– Leg curls (4 sett med mellom 15-20 repetisjoner)

Avslutter eventuelt med geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølle eller feks trappetrening.

Dag 7: Fri

LA MEG OGSÅ HØRE I FELTET UNDER HVORDAN EVENTUELT DU TRENER!

– Cornelis

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #treningsprogram #iform #bilder #Side3 #trene #helg #fredag #morgen #helg #treningsbloggen #trener #CornelisElander