Mitt treningsprogram

Ofte får jeg spørsmål om hvordan jeg selv trener, og her er svaret:

Aldri likt
Førs og fremst vil jeg ta et veldig viktig punkt; jeg trener ALDRI likt! Med det mener jeg at hver treningsøkt har sine små variasjoner, og at en økt nær aldri ser helt lik ut. I tillegg følger jeg ikke noe slavisk program, og selv om jeg vet veldig mange liker å skrive “treningsdagbok” har dette aldri vært noe for meg. Fra jeg først begynte å trene har jeg i alle år tatt ting litt på sparket, og hva jeg føler for å trene den dagen. At dette ikke kan fungere for alle er jeg selvsagt klar over, men dette er hvordan jeg selv liker å gjøre det.

Faste dager
Selv om jeg altså tar ting litt som det kommer vet jeg også hva jeg må trene i løpet av en uke. Og jeg har faste dager jeg vet at jeg SKAL innom. Dette vil si at jeg vet at jeg må ha minst én tung beindag, prøve å få aktivisert hver muskelgruppe minst to ganger i løpet av uka.

Cornelis´ treningsprogram:

Dag 1: Bryst og biceps
– Benkpress med stang (5-6 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
– Skråbenk med manualer (4-5 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
– Bicepscurl med EZ-stang (4-5 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
– Bicepscurl med manualer eller vektstang (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
– Flyes med manualer eller i kabelapparat (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutter så med:
– Dips i friapparat, og med vektbelte

Dips

Dag 2: Bein
Varmer opp med 2-3 sett med leg extensions
– Knebøy med stang (5-6 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
– Markløft med stang eller manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
– Leg curls (3-4 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
– Stående og/eller stittende tåhev (3-4 sett med mellom 15-20 repetisjoner)

Markløft med stang

Les også: Slik bygger du en sterk brystkasse!

Dag 3: Skuldre og eventuelt mage
– Skulderpress med manualer eller stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
– Shrugs (4 sett med 6-8 repetisjoner)
– Sidehev med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
– Fronthev med vektplate (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
– Crunches (1 sett med så mange repetisjoner jeg klarer)
– Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparatet (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)

Avslutt økten eventuelt med supersett på front-, side-, og foroverbøyd sidehev [med lav vekt], eller feks battling rope.

Battling rope

Dag 4: Bein [del 2]:
– Legpress (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
– Markløft med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
– Leg extentions (3 sett med mellom 15-20 repetisjoner)
– Leg curls (3 sett med mellom 15-20 repetisjoner)

Avslutter eventuelt med geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølle eller sykkel.

Dag 5: Rygg, triceps, og litt mage
– Pullups med vektbelte (4-5 sett med så mange repetisjoner jeg klarer)
– Stående roing (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
– Franskpress med EZ-stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
– Triceps pushdown i kabelapparat (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutter så med:
– Rygg- og benhev (4 sett på hver)

Enarms tricepspress med manual over hodet