Her er tipsene til hvordan du mest effektivt kan dele opp treningsuka for å øke i både styrke og muskelmasse:
Les mer på: Corneliselander.com
Jeg har tidligere nevnt at jeg mener man minimum bør trene tre gode styrkeøkter i uka, og at de færreste har nytte av å trene noe særlig mer enn fem-seks. Når det gjelder ren kondisjonstrening avhenger antallet økter selvsagt av hva målet ditt måtte være, og om du for eksempel trener deg opp mot en spesielle konkurranse eller sport. Er målet imidlertid kun å forbrenne, og å bygge opp så store, stramme muskler som mulig, mener jeg kombinasjonen av geriljakardio og styrketreningen er veien å gå!
Når det gjelder hvordan man faktisk skal legge opp øktene og treningsuka er det flere problemstillinger som eventuelt vil komme opp. Er målet bare å bli så stor som mulig, kan det for enkelte faktisk lønne seg å trene så lite som tre – fire ganger i uka (selv om det for mange [undertegnede inkludert] kan føles vanskelig å begrense treningsmengden til “så lite”).. Sliter man med å bygge noe er det også mange som også (feilaktig) faktisk ender opp med å overtrene nettopp den muskelgruppen en sliter med, samtidig som en gjerne neglisjere annen viktig støttemuskulatur. Dette vil definitivt ikke gi deg den effekten du ønsker!
Les også: Trener du pushups riktig?
«TRENINGSREGLENE»
Under har jeg derfor prøvd å sette opp noen essensielle «regler» å tenke på når du skal lage ditt eget treningsprogram:
1. Variasjon
Svært mange treningsprogram, eller personlige trenere, sverger kun til et spesielt antall repetisjoner, sett og noen konkrete øvelser. Selv om jeg også selv har enkelte øvelser jeg foretrekker framfor andre, er ordet variasjon det de fleste glemmer å fortelle deg. Hvis du for eksempel tror at Arnold alltid trente tre sett, og kun holdt seg til 5-6 repetisjoner på hver øvelse, bør du nesten tro om igjen. De beste vet at det viktigste for muskelvolum og styrke nettopp ligger i at kroppen aldri blir for «kjent med» treningen, og gjør heller det jeg liker å kalle for «å sjokke muskulaturen». På bakgrunn av dette bør du selvsagt ha et godt oppsett i bunn, men variér og sørg for at hver økt og treningsuke aldri ser helt prikk lik ut!
2. To ganger i uka
De fleste eksperter og gode programmer vil fortelle deg at hver muskelgruppe bør aktiviseres minst to ganger i uka. På bakgrunn av dette sverger derfor mange til helkroppsprogrammer, noe jeg personlig mener at er lite hensiktsmessig. Lenger ned i denne artikkelen vil jeg heller vise deg et forslag til et programoppsett der du direkte, eller indirekte, stimulerer hver muskelgruppe minst to ganger i uka.
3. Tren biceps med bryst, og triceps med rygg!
De fleste trener gjerne triceps på brystdagene, mens en løfter biceps med rygg. Dette er ikke å anbefale da det fort kan ende med at man både overstimulerer samme muskelgruppe under hver økt, og at det går for lang tid mellom hver gang samme muskelgruppe aktiviseres (se punkt 2). Igjen, som du vil se av programmet under, vil du få inn minst to økter på hver av muskelgruppene i uka – blant annet ved at du trener triceps med rygg, og biceps med bryst.
4. Base vs. isolasjon
Ja, baseøvelser er trolig det viktigste du kan ha med i et godt oppsett, men for en virkelig godt trent og muskuløs kropp bør du i tillegg legge inn et par av de mest essensielle isolasjonsøvelsene jeg har satt opp under.
FORSLAG TIL TRENINGSPROGRAM
Programmet under er laget med tanke på at man skal ha fire individuelle økter, og det bør legges inn minst én hviledag etter for eksempel to sammenhengende økt-dager. Lykke til!
Økt 1: Bryst og biceps
– Benkpress
– Skråbenk
– Flyes
– Bicepscurl
– Scottcurl
– Dips
Økt 2: Bein og mage
– Knebøy
– Markløft
– Gående- eller bulgarsk utfall
– Crunches på BOSU ball
– Sittende-/stående tåhev
– Cornelis´ planke-pushups på Swissball
Økt 3: Skuldre og geriljakardio
– Skulderpress
– Shrugs
– Sidehev
– Fronthev
– Foroverbøyd sidehev
– Geriljakardio
Økt 4: Rygg og triceps
– Pullups
– Nedtrekk
– Markløft
– Franskpress
– Triceps pushdown i kabel
– Rygghev
Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook
WWW.CORNELISELANDER.COM
#Nettavisen #trening #iformmedCornelis #fitness #helg #søndag #blogg #blogginnlegg #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander
