Iform med Cornelis:

Her er et forslag til enkelt treningsprogram som kun tar rundt 30minutter å gjennomføre, og som trener hele kroppen

Les mer på: Corneliselander.com

Iform med Cornelis:

Mitt nye prosjekt der jeg skal gjøre Norge til verdens sunneste nasjon er godt i gang, og i løpet av de neste dagene vil du her på bloggen bli presentert for alle de nye deltagerne som nå skal være med (så følg med og se om du er én av de som nå blir trukket ut!). I tillegg er vi nå kommet fram til del ti av mitt nye treningsprogram “Iform Med Cornelis”, der jeg i dag skal vise deg hvordan DU kan bli kvitt mage- fettet en gang for alle:

Les mer på: Corneliselander.com

Slik blir du kvitt magefettet – FOR GODT
Som jeg skrev om her på bloggen før helgen vil de fem beste tipsene for å bli kvitt magefettet blant annet være å gå regelmessig, trene [nok] styrke, men ikke nødvendigvis overdrive kardioen. I tillegg vil både stress og en ellers hektisk hverdag kunne være med på å ødelegge kroppsformen og øke magefettet – noe som kanskje ikke alltid er like lett å verken kontrollere eller unngå. Her er imidlertid ting du kan kontrollere; nemlig hvordan du både spiser og trener slik at du på best mulig måte kan oppnå en stram, godt trent kropp med minst mulig fett:

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

– Kutt ut sukker, usunt fett, og styr helt unna alkohol!
Selv det å kutte ut sukker i så lite som ni dager kan gi DRAMATISKE resultater, og det samme vil hovedsakelig gjelde om du hopper over usunn, feit mat, og kutter ned på mengden alkohol til et absolutt minimum… Ja, det kan kanskje høres ut som en liten gledesdreper det jeg her kommer med, men hvor mye ønsker du deg en stram kropp og mage? Samtidig er det viktig å nevne at du også kan spis deg til en stram kropp ved at du får i deg nok riktig fett og protein, og mine generelle anbefalinger er her at man ligger på rundt 2 g protein per kilo kroppsvekt om dagen – noe som betyr at en voksen mann på 80kg bør få i seg rundt 160g protein om dagen.

– Geriljakardio
Jeg har tidligere nevnt hvilken metode jeg mener forbrenner mest og best, og hva de som virkelig ønsker å gå ned i fettprosent (men som samtidig ønsker å opprettholde mest mulig muskelmasse) bør trene. Teknikken heter Geriljakardio, og utført riktig er dette trolig noe av det beste, men også hardeste, du kan legge inn i programmet ditt! Det vil få svetten til å sprute, og fettet til å renne av, MEN det stiller også svært høye krav til disiplin, innsatsvilje og ikke minst fysisk form. For selv om geriljakardio i praksis bare tar noen skarve minutter å trene er dette virkelig noe av det tøffeste vi kan trene, og du bør være i helsemessig god form for å benytte metoden – som ikke nødvendigvis behøver å passe for alle. Hovedpoenget med treningen er at det skal trigge akkurat nok til å forbrenne det vanskeligste fettet så mange av oss sliter med å bli kvitt, uten at kardioøkten skal «angripe» muskelmassen du har jobbet så hardt for å oppnå.

– Tren hardt, kort, hyppig, og riktig
Min velkjente setning som veldig enkelt forteller deg hva du bør fokusere på skal du oppnå en best mulig trent kropp. Følger du den regla vil du nemlig se resultater, og det veldig kjapt. For langvarige, bedagelige treningsøkter med lav intensitet er nå “ut”, mens mine råd som jeg har proklamert overfor dere lesere i årevis nå er “in”. Ser du nemlig ikke noen resultater av all treninga du utfører i så lite som 4-6 uker trener, eller gjør, du nemlig noe feil! Under ser du også ukens oppdaterte treningsprogram fra meg i Hollywood, og hvordan du bør trene skal du oppnå en best mulig trent kropp [og minst mulig fett].

Cornelis Elanders treningsprogram for en rå kropp – del 10
Viktig! Start hver økt med å varme opp nettopp den muskulaturen eller de muskelgruppene du faktisk skal trene, og ikke bare ved å benytte den sedvanlige tredemølle-oppvarmingen! Og der det står P1 kan hviletiden mellom settene være på rundt 1minutt + mens der det står P2 bør den være på under 1minutt.

Økt 1: Bein og mage
Varm godt opp, og start så med:
– Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Markløft med stang eller manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 
– V ups (på benk) (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
– Gående utfall (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P2

Avslutt med:
– Cornelis Planke Pushups på Swissball II

Dette er en ypperlig måte å kombinere styrke- og utholdenhetstrening på der du både får angrepet mage, core, og stort sett alt av overkropp i én og samme øvelse. I dag tar vi også min velkjente øvelse til et nytt nivå, når vi nå utfører øvelsen med TO swissballer.

Slik gjør du: Plasser deg som i en vanlig pushup, men med beina plassert på hver sin ball. Hold så planken så lenge du klarer (prøv å få til å holde den i minimum 20sekunder) før du så utfører noen push-ups for «avkobling» (prøv å få til rundt 10 stk.), og gå så tilbake til å holde planken igjen så lenge du klarer til full utmattelse! 

Økt 2: Bryst og biceps
Varm godt opp, og start så med:
– Floorpress med stang (4- 5 sett med mellom 5-8 repetisjoner) P1
– Skråbenk med manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Flyes med manual [på skråbenk], og én arm av gangen (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Bicepscurl med EZ stang (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1

Avslutt så med:
– Dips i apparat P2
Tre sett med så mange repetisjoner du klarer på hver, eventuelt med et vektbelte eller vekt på lårene. Klarer du lett over 15reps kan du begynne å legge på vekt!

Floorpress med stang

Les også: Slik bygger du en sterk brystkasse!

**Ta her i hvert fall én hviledag i mellom**

Økt 3: Bein [del 2]:
Varm godt opp, og start så med:
– Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Markløft med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 
– Leg extentions  (3 sett med mellom 15-20 repetisjoner) P2
– Leg curls (3 sett med mellom 15-20 repetisjoner) P2

Avslutt så med geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølle eller sykkel.

Økt 4: Skuldre og mage
Varm godt opp, og start så med:
– Skulderpress med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Sidehev med manualer (3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P2
– Crunches (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
– Fronthev med vektplate (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2
– Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparatet (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2

Avslutt denne økten med:
– “Battling rope” i fem minutter for fettforbrenningen.

Skulderpress med manualer

Økt 5: Rygg og triceps 
Varm godt opp, og start så med:
– Pullups eventuelt med vektbelte (3-4 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver, men klarer du lett over 15 kan du her avansere med et vektbelte) P1
– Nedtrekk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Sittende kabelroing (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Franskepress med EZ stang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Triceps pushdown i kabelapparatet (2 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P1

Avslutt med: 
– Rygghev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver) P2

Pullups eventuelt med vektbelte

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

—————

Nå er det imidlertid slik at ikke noe treningsprogram passer for absolutt alle, og skal du oppnå maksimal effekt for akkurat deg og dine mål og ønsker er det å få satt opp et skreddersydd program for dine mål og behov eneste vei å virkelig gå!

Cornelis 

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #Side3 #trening #trene #iform #muskler #bilder #blogg #treningsbloggen #trener #CornelisElander