Hei kjære leser! I dag skal jeg skrive litt om hvordan jeg selv liker å trene… 🙂

Les mer på: Corneliselander.com

Jeg får nemlig ofte spørsmål om hvordan jeg selv liker å trene, og jeg tenkte jeg derfor i dag skulle skrive litt om nettopp dette. La meg også gjerne høre i kommentarfeltet under hva eventuelt du sliter med å bygge/styrke, eller gjerne litt om hvordan eventuelt ditt treningsprogram ser ut og hvordan du selv liker å trene.

Førs og fremst er det viktig å understreke at jeg aldri trener helt lik. Med dette mener jeg at hver treningsøkt har sine små variasjoner, og at en økt nær aldri ser helt lik ut. Jeg følger altså ikke noe slavisk program, og selv om jeg vet veldig mange liker å skrive “treningsdagbok”, eller kanskje ha et veldig bestemt system å følge, er dette altså noe jeg selv ikke opererer med. Fra jeg begynte å trene har jeg i alle år nemlig tatt ting veldig på sparket, og hva jeg bare måtte føle for å trene fra dag til dag. At dette ikke vil kunne fungere for alle er jeg selvsagt klar over, og for mange er det nok viktig med litt struktur rundt treningsprogrammet.

Les også: Bygg drømmekroppen med Cornelis Elander

Selv om jeg altså tar ting litt som det kommer vet jeg likevel hva jeg må innom hver uke, og jeg har faste dager der jeg vet at må trene visse ting. Dette vil si at jeg for eksemel er klar over at jeg må ha minst én tung beindag i uken, og at jeg liker å få aktivisert hver muskelgruppe minst to ganger i løpet av uka.

Cornelis´ treningsprogram:

Dag 1: Bryst og biceps
– Benkpress med stang eller manualer (5-6 sett med mellom 4-6 repetisjoner på hver)
– Skråbenk med manualer (4-5 sett med mellom 5-8 repetisjoner på hver)
[av og til etterfulgt av 2 kjappe sett med flyes, og 6-8 repetisjoner på hver]
– Bicepscurl med EZ-stang (4-5 sett med mellom 5-8 repetisjoner på hver)
– Bicepscurl med manualer eller vektstang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner på hver)
– Flyes i kabelapparat eller pullover med én manual (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner på hver)

Avslutter så med:
– Dips i friapparat, og med vektbelte (3 sett med så mange repetisjoner jeg klarer på hver)

Les også: 9 beste mageøvelser å utføre hjemme

Dag 2: Bein og skuldre 
Varmer eventuelt opp med 2-3 høyreps sett med leg extensions, eller direkte på:
– Knebøy med stang (5-6 sett med mellom 4-8 repetisjoner på hver)
– Markløft med stang eller manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner på hver)
– Skulderpress med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
– Sidehev med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
– Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparatet (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
– Leg curls (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner på hver)
– Stående og/eller stittende tåhev (3 sett med mellom 15-20 repetisjoner på hver)

Les også: Slik bygger du en sterk brystkasse!

Dag 3: Fri

Dag 4: Rygg og triceps
– Pullups med vektbelte (3-4 sett med så mange repetisjoner jeg klarer på hver)
– Stående roing eller enarms roing med manual (4-5 sett med mellom 5-8 repetisjoner på hver)
– Franskpress med EZ-stang (4 sett med mellom 5-8 repetisjoner på hver)
– Triceps pushdown i kabelapparat eller tricepspress med manual over hodet (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner på hver)
– Dips, eventuelt med vektbelte (3 sett med så mange repetisjoner jeg klarer på hver)

Avslutter så med:
– Rygghev med vekt (3-4 sett med så mange repetisjoner jeg klarer på hver)

Dag 5: Skuldre og eventuelt mage
– Militærpress (5 sett med mellom 4-8 repetisjoner på hver)
– Shrugs (4-5 sett med mellom 5-8 repetisjoner på hver)
– Sidehev med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner på hver)
– Fronthev med vektplate (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner på hver)
– Crunches (1 sett med så mange repetisjoner jeg klarer)
– Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparatet (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner på hver)
– Supersett på front-, side-, og foroverbøyd sidehev med lavere vekt og flere repetisjoner.

Avslutter eventuelt økten med benhev eller Cornelis Planke Pushups

Dag 6: Bein [del 2]:
– Legpress eller knebøy med stang (5-6 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
– Markløft med stang (5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
– Leg extentions (4 sett med mellom 15-20 repetisjoner)
– Leg curls (4 sett med mellom 15-20 repetisjoner)

Avslutter eventuelt med geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølle eller feks trappetrening.

Dag 7: Fri

LA MEG OGSÅ HØRE I FELTET UNDER HVORDAN EVENTUELT DU TRENER!

– Cornelis

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #treningsprogram #iform #bilder #Side3 #trene #helg #fredag #morgen #helg #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Iform Med Cornelis

Her er den beste treningen å utføre hjemme

Les mer på: Corneliselander.com

Er det slik at du virkelig trenger å trene på et treningssenter for å bygge en sunn og sterk kropp? Vel, det har mange fordeler, men du kan fint også bygge muskelmasse hjemme. Og i dag gir jeg deg noen av de beste øvelsene for å oppnå nettopp dette.

Annonsørinnhold

Spar stort: Kjøkkenutstyret du kupper på tilbud nå

Les også: Slik får du store armer

Det er mange fordeler ved å trene på et helsestudio, og selv trener jeg hele året igjennom på et av de mange helsestudioene jeg tilhører + mitt eget, private treningssenter jeg har i heimen. Likevel vet jeg det er mange som enten ikke liker eller som av andre grunner kanskje har mulighet til å trene på et senter, og jeg har i dag derfor listet noen av de enkleste og beste øvelsene jeg anbefaler deg å benytte deg av for å bygge en sunnere, sterkere kropp:

Dips på kasse
Denne øvelsen tar spesielt godt på triceps og overkropp, og kan utføres ved hjelp av en stol, kasse, eller lignende.


Slik gjør du: Start med hendene plassert på for eksempel en benk eller kasse bak deg, og med beina hvilende strakt foran deg. Senk kroppen ned, men pass på at albuene peker bakover og ikke ut mot hver side, og løft deg så opp igjen til utgangsposisjonen.

Kjør 3 sett på denne, og med så mange repetisjoner du klarer på hver.

Kom iform på 12uker!

Push-ups på kasse
En fin måte å utføre litt tøffere push-ups på der du må jobbe ekstra godt med kjernemuskulaturen, og øvelsen tar også ekstra godt på øvre del av brystkasse. Igjen trenger du kun en kasse, boks, eller noe annet du kan hvile føttene på – som er litt høyere enn der du plasserer hendene.


Slik gjør du: Plasser hendene og kroppen som i en vanlig push-up, men her skal altså føttene opp på en kasse (slik at kroppen i profil ser ut til å ligge helt parallelt med gulvet). Senk så brystkassen og overkroppen ned mot underlaget, og la kun brystkassen nesten berøre bakken, før du pusher kroppen tilbake til utgangsposisjon.

Kjør 2 sett og med så mange repetisjoner du klarer på hver, men prøv å få til minst 10 repetisjoner på hvert sett (klarer du ikke dette bør du heller benytte deg av vanlige push-ups).

Les også: Den enkleste veien til en stram kropp

Én arms roing
Enten du trener på senter eller hjemme er denne fin å utføre, og har du ikke tilgang på manualer og vekter kan du feks benytte en bøtte med vann eller noe annet litt tyngre du kan løfte kontrollert opp som vist på bildene under.


Slik gjør du: Denne øvelsen utføres gjerne ved å plassere den ene hånden og kneet på en benk, mens du plasserer den andre foten på bakken og drar vekten opp med den frie armen. Hovedfokuset bør imidlertid her heller ligge i å trekke en gitt vekt opp langs siden av kroppen, og opp mot høyden av magen (uten å gjøre den feilen så mange gjør; å peke albuen opp mot taket). Ryggen skal også være mer eller mindre parallell med underlaget, og armen du løfter med skal ikke bare trekkes rett opp fra underlaget, men altså føres litt bakover og opp langs siden av kroppen.

Kjør 2-3 sett på denne, og minst 8-12 repetisjoner på hver arm, under hvert sett.

Les også: Ting du aldri må gjøre på et treningssenter

V-ups på benk/kasse
Ja, du kan fint trene magen ordentlig selv om du ikke har tilgang på treningssenterets mange apparater, og noen av de beste spesielt for å få aktivisert den nedre delen av magen er de mange variantene du kan trene på en benk/kasse.


Slik gjør du: Sitt på kanten av en benk, eller en annen forhøyning du måtte ha tilgjengelig i heimen. Trekk knærne opp mot brystet, mens du holder med armene på hver side av benken for balanse og knip magemusklene ordentlig sammen på toppen. Slipp så beina strakt ut foran deg, og trekk igjen knærne opp mot brystkassen. Her kan du kjøre flere forskjellige versjoner med alt fra å kun løft beina strakt inn og ut foran deg, eller å kjøre crunches til hver side, osv. Bare fantasien setter her grenser..).

Repeterer så mange ganger du klarer på den versjonen du føler at treffer best, og kjør minst 2 runder på denne.

Les også: Her er de beste øvelsene for muskelvekst

Avslutningsvis kan du ta deg en lengre løpetur ute eller du kan [hvis det skulle være kaldt ut] ta deg noen runder med trappetrening hjemme i varmen.
————
Uansett om det er kaldt eller varmt der du måtte befinne deg håper jeg du fortsetter å tvinge deg selv til å trene – for husk at å “periode trene” er det verste..

Og til neste gang husk å trene hardt, kort, hyppig, og riktig, og legg gjerne til denne siden blant dine favoritter så du ikke går glipp av neste treningssak og tips!

– Cornelis

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #trene #iform #Side3 #blogg #blogginnlegg #hverdag #bilder #fit #fitness #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Iform med Cornelis Elander

Vi nærmer oss snart slutten februar, og før du vet ordet av det er våren og sommeren her. Mange ønsker seg da kanskje en litt strammere kropp og mage, og jeg er klar for å hjelpe dere alle med å oppnå nettopp det!

Først og fremst; nei du kan ikke ta igjen all den treningen du ikke har utført, men når det er sagt er det likevel ikke så mye trening som faktisk skal til. Og først og fremst er det hva du dytter i deg [eller eventuelt ikke] som vil ha mest effekt på om du virkelig oppnår en stram kropp eller ei.

MAT OG DRIKKE DU BØR STYRE UNNA:
– potetgull [aldri ok]
– brus og sukkerholdig drikke [dropp det!]
– øl, vin, og alkohol [ønsker du å oppnå en stram kropp? Styr da helt unna!]
– pølser, burger, og pommes frites [alt av hurtigmat bør nå kuttes ut!]
– rømme, dressing, og sauser [gjør maten litt “kjedeligere” ]

MATEN DU BØR FÅ I DEG:
– egg, kylling, og annen proteinrik næring
– fullkornsbrød og andre sunne brødvarianter til frokost [ja da, dette er bra kost for å bygge en sterk og sunn kropp!]
– sushi og alle andre former for fisk er bra, men styr unna fiskepinner og andre former for halvfabrikater
– benytt smart kosttilskudd som feks en proteinshake etter trening
– salat og/eller grønnsaker til middag HVER DAG
– enkle proteinrike mellommåltider som cottage cheese og kesam
– gjerne noe lett og godt til kvelds. Ikke gå sulten for lange av gangen da dette gjerne virker mot sin hensikt!

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

TRENINGEN DU BØR UTFØRE:
Det hjelper altså ikke å overtrene magen, og særlig ikke om du samtidig neglisjerer ryggen. Faktisk kan det for eksempel være viktigere å trene korsryggen enn rene situps alene, og du er rett og slett «ikke sterkere enn din svakeste muskel» . Så trene hele kroppen!

Les også: Geriljakardio – den enkleste veien til stram kropp

Beste øvelser for en stram mage:
– gode, tunge baseøvelser
– fokuser særlig på å trene tunge sett med knebøy
– ikke overdriv bruken av kardiotrening, og trener heller kortere, hardere, og med mer fokus på styrke!
– kjør en kombinasjon av ben- og rygghev
– Cornelis` Planke Pushups på Swissball

– Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #fitness #hverdag #iform #Norge #nyheter #fit #bilder #blogg #blogginnlegg #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Her er mine beste tips for å bli fit, og hva du bør gjør denne uken:

– Drikk nok vann, og les hvorfor det er så viktig her. 

– Sørg for å få i deg nok protein!
Hvor mye protein du trenger å få i deg er faktisk veldig individuelt, og avhenger av faktorer som treningsmengde, aktivitetsnivå [hverdagen igjennom], og ikke minst hva du faktisk ønsker å oppnå.

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

 – Tren styrke minst tre ganger i uken! 

…Men ikke tren mer enn én time av gangen
Igjen; dette er en generell anbefaling, og det er selvsagt også de som kan ha behov for å trene mer (se for eksempel topptrente atleter og idrettsfolk, eller de som skulle slite med ekstrem overvekt og fedme). For den jevne nordmann er likevel rundt 60 minutter av gangen nok, og hyppighet [altså hvor ofte du trener] er i mine øyne MYE viktigere enn at du trener så veldig mye og lenge hver gang. Selv 10-15minutter på stuegulvet hjemme foran tv´en kan gjøre underverker . mer om nettopp dette her.

– Tren med en venn!
Tren med noen som kan pushe deg til nye høyder, og ikke minst sørge for at du faktisk kommer deg på trening! Dette vil kunne gi deg både motivasjonsboost og hjelp, og om dette er en PT, venn, kollega, kjæreste, eller familiemedlem er egentlig helt uviktig – så lenge det bare er en som kan gi deg en liten dytt når du trenger det som mest!

– Ikke gå fra 0-100…
Vi er nå inne i den mest hektiske treningsperioden av året, og tiden da “alle” melder seg inn på treningssentrene – for så å bli støttemedlem like fort som du meldte seg inn… Min anbefaling er derfor at du IKKE starter opp alt for hardt, og husk at du ikke kan “ta igjen” tapt trening… Du vil heller ikke oppnå toppform over natten, så for å komme i mål med dine ønsker og mål bør du heller fokusere på å tillegge deg gode vaner som du kan klare å opprettholde hele året igjennom!

– Spis flere måltider!
Enten man ønsker å gå opp eller ned i vekt kan faktisk det å innta flere proteinrike måltider hverdagen igjennom være smart, og de fleste av oss spiser rett og slett ikke [ofte] nok! 

– Husk å variere
Selv om det er lurt å ha et godt treningsprogram i bånn er det også viktig at du bytter på øvelser, rekkefølge, intensitet, vekt, lengden på øktene, ja til og med treningsmetoder. Husker du da du startet opp å trene, og du kjente effekt av hver minste lille ting du gjorde? Vel, ved å trene på akkurat samme måte hele tiden vil du miste mye av denne effekten, og det selv om du så skulle benytte “verdens beste treningsprogram”.  

– Litt er MYE bedre enn ingenting! 
Og til slutt det kanskje viktigste punktet på listen; litt er alltid MYE bedre enn ingenting, og derfor pleier jeg alltid å poengtere at så lite som 10-15 minutter om dagen kan gjøre underverker! Dette behøver heller ikke å være “rene treningsøkter”, men for eksempel noe så enkelt som å gå til jobben, ta trappen framfor å bruke heisen, og ellers prøve å kutte ned på søtt og dårlig mat.

Spørsmål og/eller forespørsler? Send meg gjerne en direkte email!

Eller følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook  

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #fit #fitness #lørdag #trene #meninger #Norge #blogg #blogginnlegg #treningsbloggen #CornelisElander

Iform med Cornelis Elander!

Har du lyst til å kvitte deg med ekstra fett, og bygge mer muskelmasse? Da har du nå muligheten til å gjøre det i samarbeid med meg over 12uker!
Send meg en email for å bestille et skreddersydd treningsprogram i dag (husk å merke det «12 uker»!)

Lyst til å komme i ditt livs beste form med mer muskelmasse, mindre fett rundt magen, og en ellers strammere og bedre trent kropp? Da har du muligheten til å gjøre dette i samarbeid med meg over en 12ukers periode, der jeg vil sette opp alt du skal trenge for å nå dine mål og ønsker. Er ditt mål å oppnå mer muskelmasse, mindre fett, og en generelt sunnere og sterkere kropp? Ta kontakt i dag!

Annonse Tights.no

SLÅ TIL: Opptil 70 % på treningstøy nå

Cornelis

#Nettavisen #trening #fitness #hverdag #trene #iform #Norge #fitness #blogg #blogginnlegg #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Mange er interesserte i å kvitte seg med overflødig fett på kroppen etter nyttår, men vet ikke helt hvor man skal starte. Her er da mine beste tips

Daglig blir jeg kontaktet av mennesker som ønsker å kvitte seg med overflødig fett på kroppen, og som oftest ligger ikke problemet i at man ikke trener hardt nok, men heller at man gjør noen essensielle, små feil. Jeg skal derfor i denne artikkelen prøve å fokusere på enkle tips og triks som vil gjøre at du lettere komme i form, og får strammet opp kroppen nå etter nyttår.

Annonsørinnhold

Freshe sneakers: Dette er skoene som gjelder i vår

Kardio eller styrke?
Der enkelte vil påstå at eneste måte å kvitte seg med det uønset fett eventuelt bare er å spise mindre og utføre en million minutter med tradisjonell kardiotrening, er mitt motto at man heller bør fokusere på å trene hard og riktig styrketrening. Tradisjonell kondisjonstrening vil nemlig nemlig i svært liten grad [alene] ha mye effekt, og ved heller å fokuser på å bygge mer muskelmasse vil du også kunne forbrenne mer – selv i hvilemodus. Så kort oppsummert: mer muskler vil gjøre at du forbrenner mer selv når du ikke trener! Overdrevent bruk av kardio kan imidlertid gjøre at du lettere sliter ut kroppen og muskulaturen, og potensielt ødelegger for optimal muskelvekst. Ved å trene mindre (kardio) vil du altså lettere kunne bygge mer muskelmasse, og dermed også forbrenne mer!

Les også: Tren mindre – forbrenn mer!

Hva er riktig mengde kardio?
Nå er det selvsagt ingen fasit på dette, og ethvert treningsprogram og oppsett bør derfor tilpasses for hver enkelts ønsker og behov. Likevel har jeg her noen generelle «regler» som jeg liker å bruke på mine klienter. O kanskje kan nettopp dette også fungere for deg og dine treningsmål:

1. Kardioøktene bør aldri overstige mer enn 20- maksimalt 30min. av gangen. «Må» du trene mer enn dette har du trolig ikke trent de første minutene hardt nok…

Les også: Lyst til å gå ned i vekt?

2. Tren heller oftere og kortere, enn sjeldent og lenge av gangen. Én av grunnene til at så mange kun klarer å få tid til 1-2 treningsøkter i uka er nettopp at man gjerne trener for lenge av gangen. En styrke- og kardioøkt bør for eksempel til sammen aldri overstige 1 time, og det er mer hensiktsmessig å heller få til 4-5 (eventuelt 6) korte økter i uka enn 1-2 som tar timer av gangen.

3. Trener du styrke i kombinasjon med kondisjons- og fettforbrennende trening; begynn med styrketreningen – avslutt med kardioen!

4. Kortere, hardere kardiovaskulære økter er altså stort sett å anbefale, og intervalltrening kan da være et smart valg for de fleste. Min personlige favoritt er da Geriljakardio, som vil gjøre at du kan være ferdig med hele treningsøkten etter så lite som 5minutter!

Håper dette var noe som eventuelt kan hjelpe og fungere, og la oss gi jernet NÅ!

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

– Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #fitness #hverdag #iform #trene #nyttårsforsett #Norge #bilder #blogg #blogginnlegg #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Cornelis‘ program for store armer og brystkasse

Det er klart for programmet som vil hjelpe deg med å bygge store armer og rå brystkasse 

Les mer på: Corneliselander.com

Treningsprogrammet for store armer og brystkasse
Det er klart for programmet og tipsene som vil hjelpe deg med å bygge store armer og brystkasse nå før jul- og nyttår:

Annonsørinnhold

Spar stort: Kjøkkenutstyret du kupper på tilbud nå

– Først og fremst er det ekstremt viktig at du ikke går i fella og overtrener samme muskelgruppe under én og samme økt. Veldig mange tror for eksempel at det er lurt å trene bryst og triceps sammen, mens sannheten er at du egentlig vil oppnå best effekt av å løfte bryst og biceps sammen. Slik vil du ikke bare spre treningen av samme muskulatur mer utover uka, men du vil heller ikke overtrene samme muskulatur under én og samme økt. Flere undersøkelser har nemlig vist at det å aktivisere hver muskelgruppe minst to ganger i uka vil gi best effekt, og ved da å trene triceps sammen med rygg, og biceps sammen med bryst, vil du lettere også få til nettopp dette. 

Les også: Slik forbrenner du bort magefettet

Benkpress

Den vanligste øvelsen å utføre på bryst er også en av de viktigste å ha med i et godt treningsprogram. Likevel passer den ikke for alle, og for de som for eksempel skulle foretrekke å trene hjemme vil jeg da heller anbefale forskjellige varianter med pushups. Dette kan også gjøres både hardt og effektiv, ved for eksempel å plassere beina på en kasse/forhøyning, eller ved at en står over deg og legger kontrollert press på ryggen under utførelse (mest press og motstand på vei ned, og mindre på vei opp).

Slik gjør du: Grip vektstangen med et overhåndsgrep, og hendene i ca. skulderbreddes avstand. Løft stangen opp, og senk den kontrollert ned mot brystkassen til albuene er i en ca. 90 graders vinkel. Press så tilbake til topposisjon.

Viktig: Enkelte har her en tendens til å slippe stangen veldig kjapt ned mot brystkassen, og sprette stangen tilbake med brystkassen framfor å faktisk bruke muskulaturen og LØFTE opp igjen. Dette vil for de fleste ikke være å anbefale, og for best effekt og utførelse bør du slippe stangen kontrollert ned, og heller presse kjappere tilbake til utgangsposisjon.

Kjør 4-5 sett med mellom 5-8reps på hver. Trener du med pushups på gulvet hjemme istede kan du da heller kjøre 2-3 sett med så mange reps du eventuelt skulle klare på hvert sett.

Les også: Armtrening – Cornelis style

Skråbenk med stang eller manualer

Personlig er jeg en stor fan av å trene med manualer så mye som mulig, da dette vil gjøre det lettere å kontrollere at begge sidene av kroppen er like sterke, og du dermed også oppnår bedre kroppssymmetri. Trening med vektstang kan nemlig kamuflere eventuelle svakheter, og over tid gjøre at du bygger opp (eller forsterker) den ene siden av kroppen mer enn den andre. Ved hjelp av manualtrening vil du da kunne oppdage slike problemer, og forebygge det, i tillegg til at du også stort sett vil ha en mer naturlig bevegelsesbane i selve løftet.

Kjør 3-4 sett med mellom 6-8reps på hver

Les også: Slik får du flat mage, og trent overkropp

Bicepscurl med manualer

Utført riktig er det få armøvelser som tar like bra som denne. Ja, jeg elsker Scottcurl og trening med EZ-stang, men et treningsprogram på armer er ikke fullverdig uten også denne gamle klassikeren.

Slik gjør du: Stå oppreist, mens du holder en manual på hver side av kroppen med håndflatene vendt inn mot overkroppen. Løft vektene oppover, mens du vrir underarmen slik at håndflatene ender opp med å peke inn mot ansiktet ditt på toppen av øvelsen. Skvis muskelen ordentlig sammen på toppen, og slipp vektene kontrollert og sakte ned til bunnposisjon igjen.

Kjør 3-4 sett med mellom 6-8reps på hver

Bicepscurl med EZ-stang

En av mine personlig favoritter, og en øvelse du absolutt bør ha med i ditt treningsprogram!

Slik gjør du: Grip en EZ-stang med underhåndsgrep, og hold med cirka skulderbreddes avstand mellom hendene. Stå med en oppreist holdning, med skuldrene tilbake, rett i ryggen, og brystet litt opp og frem. Bøy i albueleddet og før stangen opp mot brystkassen, og «flex» biceps ordentlig på toppen, før du senker stangen rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjon. Strekk helt ut i bunnen av bevegelsen, før du igjen fører stangen opp mot brystkassen og repeterer.

Kjør 3-4 sett med mellom 6-8reps på hver

Les også: Beste styrkeøvelser for bein

Flyes

Dette er en knallbra øvelse å benytte seg av for både å styrke hele brystkasse, men også legge inn litt indirekte tøying under økten. Øvelsen utføres best med manualer eller i trinseapparatet, og bruk av apparat bør bare brukes som en nødløsning.

Slik gjør du: Ligg på en skråbenk, og hold en manual i hver hånd med nær strake armer og håndflatene vendt inn mot hverandre, Med en konstant [svakt] bøy i albueleddet, senker du vektene i en kontrollert bue ned og ut til hver side. Stopp når vektene er i ca. skulderhøyde, og press så tilbake til topposisjon.

Kjør 3-4 sett med mellom 8-12reps på hver

Dips

Avslutt så økten med 2-3 runder på dips, og med så mange reps på klarer på hvert sett. Utfør enten med kun egen kroppsvekt, i apparat med støtte under knærne, eller ved å henge et vektbelte med vekter rundt livet for økt motstand [om du lett utfører 20reps + med egen kroppsvekt].

– Cornelis

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iformmedCornelis #fitness #hverdag #iform #kosthold #blogg #blogginnlegg #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Ofte får jeg spørsmål om hvordan jeg selv trener, og her er svaret:

Aldri likt
Førs og fremst vil jeg ta et veldig viktig punkt; jeg trener ALDRI likt! Med det mener jeg at hver treningsøkt har sine små variasjoner, og at en økt nær aldri ser helt lik ut. I tillegg følger jeg ikke noe slavisk program, og selv om jeg vet veldig mange liker å skrive “treningsdagbok” har dette aldri vært noe for meg. Fra jeg først begynte å trene har jeg i alle år tatt ting litt på sparket, og hva jeg føler for å trene den dagen. At dette ikke kan fungere for alle er jeg selvsagt klar over, men dette er hvordan jeg selv liker å gjøre det.

Faste dager
Selv om jeg altså tar ting litt som det kommer vet jeg også hva jeg må trene i løpet av en uke. Og jeg har faste dager jeg vet at jeg SKAL innom. Dette vil si at jeg vet at jeg må ha minst én tung beindag, prøve å få aktivisert hver muskelgruppe minst to ganger i løpet av uka.

Annonsørinnhold

Freshe sneakers: Dette er skoene som gjelder i vår

Cornelis´ treningsprogram:

Dag 1: Bryst og biceps
– Benkpress med stang (5-6 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
– Skråbenk med manualer (4-5 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
– Bicepscurl med EZ-stang (4-5 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
– Bicepscurl med manualer eller vektstang (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
– Flyes med manualer eller i kabelapparat (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutter så med:
– Dips i friapparat, og med vektbelte

Dips

Dag 2: Bein
Varmer opp med 2-3 sett med leg extensions
– Knebøy med stang (5-6 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
– Markløft med stang eller manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
– Leg curls (3-4 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
– Stående og/eller stittende tåhev (3-4 sett med mellom 15-20 repetisjoner)

Markløft med stang

Les også: Slik bygger du en sterk brystkasse!

Dag 3: Skuldre og eventuelt mage
– Skulderpress med manualer eller stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
– Shrugs (4 sett med 6-8 repetisjoner)
– Sidehev med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
– Fronthev med vektplate (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
– Crunches (1 sett med så mange repetisjoner jeg klarer)
– Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparatet (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)

Avslutt økten eventuelt med supersett på front-, side-, og foroverbøyd sidehev [med lav vekt], eller feks battling rope.

Battling rope

Dag 4: Bein [del 2]:
– Legpress (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
– Markløft med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
– Leg extentions  (3 sett med mellom 15-20 repetisjoner)
– Leg curls (3 sett med mellom 15-20 repetisjoner)

Avslutter eventuelt med geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølle eller sykkel.

Dag 5: Rygg, triceps, og litt mage
– Pullups med vektbelte (4-5 sett med så mange repetisjoner jeg klarer)
– Stående roing (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
– Franskpress med EZ-stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
– Triceps pushdown i kabelapparat (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutter så med:
– Rygg- og benhev (4 sett på hver)

Enarms tricepspress med manual over hodet

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

Cornelis 

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #treningsprogram #iform #bilder #Side3 #trene #mat #kosthold #kost #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Denne karen har all grunn til å smile 🙂 De siste månedene har jeg tatt @steffen.no fra å være godt trent til å bli sinnsykt godt trent. Han har økt i samtlige øvelser, lagt på seg mye ny muskelmasse [uten å gå opp i fettprosent], og generelt bare blitt EKSTREMT godt trent! Vil du også bygge den beste versjonen av deg selv? Ta kontakt for treningsprogram og hjelp i dag!

– Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iformmedCornelis #Side3 #mat #blogg #blogginnlegg #bilder #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Slutt å syte over at du er tykk – bare gjør noe med det!

Kjære leser! I dag er det klart for et lite oppvaskmøte her på bloggen, og noen alvorsord fra deres mann i Hollywood: Slutt å syte om at du eventuelt skulle være feit eller overvektig – bare gjør noe med det!

Les også mer på: Corneliselander.com

Annonse Tights.no

SLÅ TIL: Opptil 70 % på treningstøy nå

Først og fremst mener jeg ikke her å gi folk med noen kilo for mye dårlig selvfølelse eller noe slikt. Snarere tvert imot! Jeg har tidligere skrevet om at de jeg er MEST imponert over nettopp er de som måtte slite med overvekt, men som samtidig med stort pågangsmot og vilje bestemmer seg for å ta tak og gjør noe med det. Jeg vet også at det for de i samfunnet som sliter mest [med overvekt] så er det å ta en slik avgjørelse og for eksempel å gå inn på et treningssenter og sette i gang noe det ligger mange følelser bak. Desto mer applauderer og heier jeg dere fram, og det er INGENTING det står mer respekt av enn nettopp dere! Disse bør i mine øyne få mye mer ros og ære enn det de får i dag, og for en som aldri selv har vært overvektig er det nok helt umulig for meg å sette meg ordentlig inn i hvordan det føles på kropp og sjel for dere…

Les også: Slik får du stram mage

Likevel er det samtidig viktig å få flere nordmenn “opp av sofaen” og i mer fysisk aktivitet, og som jeg også har skrevet om tidligere kan for eksempel det at arbeidsgiver betaler deg for å trene være én måte å løse problemet på. Samtidig mener jeg det også er viktig at den enkelte selv bestemmer seg for å legge inn en innsats, og under har jeg også listet noen forslag til treningsprogram og oppsett du eventuelt kan benytte deg av. Legg også gjerne igjen en kommentar eller DM meg om du skulle ønske mer hjelp/motivasjon!

Stå på, og husk at det er lite å hente i å syte, klage, eller å BESTEMME seg for at noe ikke er mulig, og heller bare gå for det! Mitt motto er også at litt er MYE bedre enn ingenting, og selv så lite som 10-15min på stuegulvet hjemme foran TV´en i kveld kan hjelpe masse for de fleste!

Les også: Geriljakardio – den kjappeste veien til en stram kropp
—————————————————————————————————————-

Treningsprogram:
Programmet for deg som ønsker å gå ned i størrelse/vekt:
Når det gjelder å gå ned i størrelse, eventuelt vekt, ligger hemmeligheten hovedsakelig i et riktig kosthold bestående av nok protein og riktig fett. For å gå ned i vekt må også energiinntaket komme under det reelle dagsforbruket, mens man fortrinnsvis oppnår en strammere og eventuelt mindre kropp av å trene riktig og hardt nok. Her er da programmet for deg:

Les også mer på: Corneliselander.com

Økt 1: Bein og kardio
Varm godt opp med minimum 10min. på tredemølle eller sykkel, og starter så med:

• Knebøy med manualer eller stang (4-5 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
• Gående utfall med manualer (3 sett med ti skritt på hvert bein under hvert sett)
• Leg curls (3-4 sett med 15-20 repetisjoner på hver)

Avslutt med 20-30 minutter på sykkel eller tredemølle med moderat hardt arbeid (opp mot ca.60-70% prosent av maksimal hjertefrekvens)

Økt 2: Overkropp og mage/core
Varm godt opp, før du så starter med:

• Nedtrekk (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
• Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
• Crunches på Swissball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
• Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
• Side-, og forøverbøyd sidehev med manualer eller treningsstrikk (3 sett på hver øvelse, med mellom 8-12 repetisjoner på hver)

Avslutt med to runder på «Cornelis’ planke-push-ups på swissball»

*** Ta én dag fri i mellom***

Økt 3: Kardio og mage
Varm godt opp med 5min med rolig tempo på tredemølla før du så øker tempoet og intensiteten opp til moderat, hurtig tempo [opp mot ca.60-70% av maksimal hjertefrekvens], og fortsetter med dette i ytterlige 10-15min. Kjør så:

• Crunches (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
• Benhev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Avslutt så med 15min på enten tredemølla eller sykkel.

*** Ta en dag fri i mellom***

Økt 4: Overkropp og kardio
Varm godt opp på tredemølla i 10min. før du så starter med:

• Markløft med manualer (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
• Sittende kabelroing (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
• Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
• Dips på kasse eller i apparat (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
• Rygghev (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Avslutt så med rundt 10min. på tredemølle eller sykkel med moderat, høyintensivt arbeid.

Programmet for deg som ønsker å komme i generelt bedre form
Økt 1: Bein, skuldre, og kardio
Varm opp med minimum 10-15 min. på tredemølla eller utendørs, og jobb deg så opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett med:

• Knebøy med stang eller manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Gående utfall med manualer (3 sett med ti skritt på hvert bein under hvert sett)
• Sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Foroverbøyd sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med 10-15min. på sykkel/eller tredemølla med snakketempo (moderat intensivt arbeid).

Økt 2: Bryst, biceps, kardio og mage
Varm opp med minimum 10 min. på tredemølle eller utendørs, og jobb deg opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett så med:

• Pushups på kasse (3 sett og med så mange repetisjoner du klarer på hver)
• Dips på kasse (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
• Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Crunches på Swissball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
• Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner, enten én arm om gangen, eller begge samtidig)

Avslutt enten med to runder på Cornelis’ planke-push-ups på swissball eller 10-15 min. på tredemølle eller sykkel.

*** Ta en dag fri i mellom***

Økt 3: Rygg, triceps, og kardio
Varm godt opp, før du så starter med:

• Sittende kabelroing (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Kettlebell swing (3 runder med så mange repetisjoner du klarer på hver [prøv å få til 15-20 på hvert sett)
• Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Rygghev (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Avslutt med 15min. på tredemølle eller utendørs med moderat, høyintensivt arbeid.

Programmet for deg som ønsker å bygge maksimalt med muskelmasse

Økt 1: Bryst og biceps
Varm godt opp, og start så med:

• Benkpress med stang (5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Skråbenk med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Flyes/kabel kryssovertrekk (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Stående bicepscurl med EZ-stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Bicepscurl med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med dips [enten med støtte under knærne, eller vektbelte for økt motstand] 3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver [prøv å få til minst 15 repetisjoner før du begynner å legge på vekt].

Økt 2: Bein og skuldre
Varm godt opp, og start så med:

• Knebøy med stang (5-6 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Markløft med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Skulderpress med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Fronthev med en vektplate (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
• Shrugs med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Fronthev med en vektplate (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
• Foroverbøyd sidehev med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

*** Ta en dag fri i mellom***

Økt 3: Rygg og triceps
Varm godt opp, og start så med:

• Pullups eventuelt med vektbelte for økt mostand (3-4 sett med så mange reps. du klarer på hver) Få til minst 10reps på hver før du legger på vekt
• Stående roing med vektstang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Franskpress med EZ-stang (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
• Enarms tricepspress (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med rygghev, 3-4 sett og så mange repetisjoner du klarer på hvert sett, og eventuelt med vektplate foran på brystet.

Økt 4: Skuldre, mage, og legger
Varm godt opp, og start så med:

• Skulderpress med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Fronthev med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner [på hver arm, på hvert sett])
• Crunches (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
• Foroverbøyd sidehev med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Stående tåhev (4 sett med rundt 15-20 repetisjoner på hver)

Avslutt med benhev, 3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver

Cornelis

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iform #Side3 #blogg #hverdag #bilder #trene #iform #treningsbloggen #trener #CornelisElander