Slik bygger du store biceps


Lyst på store overarmer og biceps? Hvis du er mann er nok svaret gjerne ja, men dette gjelder faktisk oftere og oftere også for kvinner. Så om dette måtte være ditt ønske finner du imidlertid noen gode råd for det her.

Følg meg også gjerne på Facebook! 

Først og fremst gjelder det også for armtreningen å trene hardt, kort, hyppig, og ikke minst riktig, og under vil du finne noen gode eksempler på øvelser og rutiner du bør følge. Jeg vil imidlertid i dag først snakke litt om hvordan du bør dele opp treningsuke, og et av mine råd er at du for eksempel ikke trener biceps sammen med rygg. Dette nettopp fordi du da risikerer å overtrene samme, lille muskelgruppe på en og samme dag, men at det da i tillegg kan gjøre at det rett og slett går for lang tid mellom hver gang biceps´en blir aktivisert. Stort sett bør du prøve å få aktivisert og trent hver muskelgruppe minst to ganger i uka, og mitt råd er at du heller legger inn litt bicepstrening på brystøkten, for så å trene for eksempel triceps med rygg. 

Følg meg også på Instagram – så følger jeg deg! 

Gode bicepsøvelser: 

– Bicepscurl med EZ-stang 


– Bicepscurl på Scottcurl benk, og med kort stang i kabelapparatet


– Biceps hantelcurl


– Biceps hammercurl

Avslutt gjerne økten med:
– Bicepscurl med stang, og veldig smalt grep

Les også: Armtrening – Cornelis style

Det alle glemmer
Tidlig i min treningskarriere fikk jeg et veldig godt tips av en erfaren bygger som sa at det var viktig at jeg også måtte trene triceps for å få store biceps! Fra naturens side hadde jeg nemlig rimelig grei størrelse på bicepsen, men effekten det fikk på armene (og også på framsiden av overarm) da jeg begynte å legge inn mer/riktig triceps-trening var fenomenal! Og dette er noe jeg ser gjelder hos mange som for eksempel kanskje er flinke til å trene magen, men glemmer å trene nedre del av rygg, eller som altså er flinkr til å fokusere på biceps, men ender opp med å neglisjere triceps. Slik kommer man sjelden i mål, og er målet ditt store biceps så MÅ du også trene triceps!!

Gode tricepsøvelser:

– Franskpress
– Dips
– Triceps push down
– Enarms triceps press

For forespørsler kontakt meg gjerne direkte på email
Cornelis


#Nettavisen #Side3 #Side2 #trening #treningsbloggen #biceps #armer #armtrening #iform #muskler #trene #nyttårsforsetter #komiform #CornelisElander

12 kommentarer
    1. Heisann! Jeg så på “Årets råeste treningsprogram” som har blitt publisert på Side 3 og lurte på om det ikke var litt få øvelser på bryst? Blir det for mye å f.eks. legge til flies med kabel, eller er det nok med de øvelsene som står på programmet?

    2. Hei @Remi og takk for at du følger meg og sakene mine!
      Når det gjelder brystdagen så kan du fint legge til flyes også, selv om flat og skrå benkpress + dips også er nok for mange. Jeg kommer imidlertid også til å legge til flere øvelser og gjøre forandringer etter hvert – så dette var bare program/oppsett nr.1 i serien 🙂
      Mvh
      Cornelis

    3. Hei Cornelis!
      Godt nytt år! Jeg er ivrig trener og følger med dine råd og tips. Jeg ser på bildet at du tar fransk press med skråbenk. Er det noe forskjell på å ha benken skrått eller flat?

    4. Jeg trener sjeldent biceps og triceps isolert, men får det gjennom de øvrige baseøvelsene jeg gjør. Men jeg stusser litt på noen av programmene dine der du kjøre eksempelvis tricepsbelastende øvelser i 3-4 økter på rad (f.eks. skulderpress – benkpress – pushups – dips). Splittene bør legges opp så muskelgruppene fra økt 1 hviler på økt 2 osv. Eller er det sånn at du alltid har en hviledag mellom alle øktene?

    5. Det er vel ingen fysiologisk regel som sier at du må hvile 48 timer mellom hver gang du bruker musklene. Konseptet med 3-4 sett på biceps (f.eks) 4 dager på rad vil oftest gi veldig hurtig økning. Men det er snakk om periodisering. Men som det står i programmet så er det hviledager etter dag 2. Og dag 3 inneholder 2 sett planke pushups. Ikke noe som bygger store triceps akkurat. Det vil aktivere dem, men gir neppe stort metabolsk stress som er en forutsetning for å bygge muskler.

    6. @Patrick takk for at du følger bloggen, og godt nyttår til deg og!
      Jeg pleier ofte å avslutte franskpressen med noen reps på smalt “benkpress” med samme stang, og foretrekker da å kjøre med litt helling på benken. I tillegg er det slik, som ofte er tilfellet for meg, at når man trener alene så er det gunstig å kjøre med benken litt skrått for å lettere kunne kontrollere bevegelsen og at man trener riktig. For i motsetning til enkelte i media er jeg tilhenger av å fortsatt ha speil på treningssentrene 😉 Når det gjelder grepsbredde skal du holde med ca. skulderbredes avstand på stangen (eventuelt litt smalere, men ikke med bredere grep).
      Stå på!
      Cornelis

    7. @Lars hvis du tenker på programmet som nå ligger ute på Side3 så er dette første program i en ny serie, der vi allerede neste uke startet med et nytt oppsett. Så dette er for å kickstarte opp den hardcore treningen, og ukesfordelingen/splitten vil se noe annerledes ut allerede neste uke. I programmet er det lagt opp til at du i hvert fall har én hviledag i mellom økt 2 og 3.
      Stå på!
      Cornelis

    8. @Morten nettopp, og dette er som sagt program nr.1 i en serie for virkelig å kickstarte treningen etter en (for mange) avslappende jul og nyttårsfeiring 🙂
      Mvh
      Cornelis

    9. Hei Cornelis,
      Angående treningsprogrammet du la ut nå nylig, hvor lange pauser har du mellom hvert sett? Tenker spesielt med tanke på forbrenning og på øvelser hvor man tar færre reps, men tung vekt?! 🙂

    Legg igjen en kommentar

    Obligatoriske felt er merket med *

    Takk for at du engasjerer deg i denne bloggen.
    Unngå personangrep og sjikane og prøv å holde en hyggelig tone selv om du skulle være uenig med noen.
    Husk at du er juridisk ansvarlig for alt du skriver på nett.

Siste innlegg