Det er helg, det er tid for fest og moro, men det også tid for å bygge sommermusklene… Og her er da oppskriten på store, sterke armer:

Les også mer på: Corneliselander.com

Jeg har tidligere skrevet om hvordan [store] armer er hva de fleste trenere gjerne ikke vil at du skal fokusere på, mens det samtidig også er hva folk flest ønsker seg. Er store armer viktig for helsa? Nei, muligens ikke. Kan det allikevel være en motivasjonsfaktor for mange, og dermed gjøre at enkelte trener [mer]? Ja, jeg tror det, og derfor mener jeg det er viktig også å hjelpe folk med å oppnå dette.

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

Triceps viktigst!
En gjenganger hos mange er at man overfokuserer på å trene biceps, mens man neglisjerer triceps. Armene dine består [prosentvis] av mer triceps enn biceps, og vil derfor ha vanskeligheter med å vokse om du bare konsentrerer deg om sistnevnte. Personlig vil jeg derfor anbefale deg å trene triceps minst like mye som du trener biceps – om en kanskje enda mer!

Les også: Slik får du stram mage

Ikke tren for mye…
En annen problemstilling som gjerne kommer opp er at man rett og slett trener armene for ofte og mye. Det å legge inn mange, hyppige økter i uka på dette er ikke bare med på å gjøre at du eventuelt også bruker mindre tid på annen viktig muskulatur og trening, men det kan faktisk holde deg tilbake fra nettopp å nå dine mål om store armer. Igjen er den velkjente setningen min om å trene hardt, kort, hyppig, og riktig passende å trekke inn, samtidig som det også er viktig å fokusere på hva man faktisk trener. Å overfokusere på isolasjonsøvelser er nemlig ikke alltid veien å gå, og personlig råder jeg mine klienter til kun å legge inn veldig få øvelser direkte på armene i uka, og ellers jobbe med å få inn mye indirekte trening av armene gjennom annen trening.

Les også: Den enkleste veien til en stram kropp

Det kan også være smart å legge inn øvelser som primært går på armene, men som samtidig også er med på å trigge til muskelvekst og styrke andre steder på kroppen. Ta for eksempel dips eller chins som ikke bare vil gjøre at du trigger til muskelvekst i triceps og biceps, men som samtidig også vil gjøre at du styrker rygg og bryst.

ØVELSER:

Pull/Chin-up
Pull- og chin-ups er blant mine personlige favoritter, da disse trener så å si alt av overkropp med særlig fokus på Trapezius inferior part, Rhomboideus, Teres major, og ikke minst Latissimus dorsi (store ryggmuskel). Samtidig er det, når du utfører det med et smalere grep, en perfekt måte å trigge til muskelvekst i blant annet biceps brachii.


Slik gjør du: Start med et smalt grep, armene strake, og kroppen hengende strakt ned. Løft deg opp slik at haken er rett over stangen, flex sammen biceps på toppen, og senk deg så kontrollert ned til utgangsposisjonen igjen.

Les også: Kom iform!

Biceps hantelcurl
Denne kan både utføres stående eller sittende, og begge deler har sine fordeler, så det kan være smart å variere.

Slik gjør du: Stå oppreist med en manual i hver hånd, og med håndflatene vendt inn mot overkroppen. Løft en og en manual opp, mens du vrir underarmen i draget slik at håndflatene ender opp med å peke inn mot ansiktet ditt på toppen av bevegelsen. Skvis muskelen ordentlig sammen på toppen, og slipp manualen kontrollert og sakte ned til bunnposisjon igjen.

Viktig! Albuene skal holdes inntil overkroppen under hele bevegelsen, og du må IKKE lene deg bakover med ryggen i øvelsen for å hjelpe bicepsen med å løfte (da løfter du for tungt!). Og overarmen skal mer eller mindre stå helt stille under hele bevegelsen.

Les også: Slik bygger du store biceps

Enarms tricepspress med manual over hodet


Slik gjør du: Grip tak i en manual og hold den med strak arm opp over hodet. Støtt overarmen med den andre ledige hånden, og senk manualen ned, bak hodet. Press så kontrollert tilbake til utgangsposisjon og full utstrekk før du repeterer.

Triceps pushdown/bicepscurl i kabelapparat
En ting jeg gjerne elsker å kjøre for maksimal effekt på overarmene, er en kombinasjon av triceps og biceps i kabelapparatet. Nå kan du enten kjøre dette som avslutningen på en god økt, eller du kan ta det som en effektiv måte å oppnå maksimal effekt og pump i overarmene under en økt der du ellers trener andre muskelgrupper.


Spørsmål og/eller forespørsler? Send meg gjerne en direkte email!

Eller følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iform #Side3 #blogg #fitness #trene #lørdag #helg #weekend #treningsprogram #treningsbloggen #trener #CornelisElander