Les mer på: Corneliselander.com Dette er en svært effektive øvelse som er lett å få til (særlig om du trener hjemme) fordi du ikke trenger noe mer enn en manual eller noe annet litt tungt du kan holde foran på brystkassen. Den er også veldig effektiv og god for oppbygning av lår, gluteus maximus (rumpe), og for ellers å jobbe inn bedre teknikk på for eksempel vanlige knebøy. Frontbøy (da gjerne med stang) foretrekkes nemlig stadig oftere og oftere av styrkecoacher fordi den er mer “avslørende” for om du faktisk holder riktig teknikk og holdning under utførelse, for når vekten forflyttes videre framover er det nemlig helt essensielt at du også holder en rett og oppreist holdning under løftet slik at du ikke lar tyngepunktet gå for langt frempå eller ryggen krummes. Prøv denne i dag, og merk forskjellen selv! Fin både for de av dere som vil få aktivisert lår og underkropp hjemme uten en masse utstyr, eller for de som ønsker å angripe beina på en litt ny og annerledes måte! I tillegg er det altså ypperlig for å innarbeide bedre holdning og utførelse av også vanlige knebøy.
Iform med Cornelis: Det er klart for en ny treningsserie her på Side3 og bloggen, der jeg over de neste 12 ukene vil gi deg alle de beste rådene og tøffeste tipsene for at du skal kunne oppnå maksimalt med muskelvekst og en rå kropp. Det vil ukentlig bli nye treningsprogram og oppsett slik at du skal være iform til før julebordsesongen setter inn. Så er du klar for å gi 100%? Her er da første oppsett:
Alle bør trene styrketrening! Tradisjonelt sett har det gjerne vært slik at hovedsakelig menn ønsket seg store, struttende muskler, og derfor også de som hovedsakelig trente styrke. Heldigvis ser dette ut til å ha forandre seg litt selv om det fortsatt er slik at mange kvinner kan bli litt flinkere til å trene også dette. Det er nemlig ikke slik at man nødvendigvis blir stor og bulkete av å trene med vekter, og i tillegg kan også mange eldre ha godt av å trene med litt manualer og vekter av og til nettopp å forebygge beinskjørhet og styrke kropp og skjelett. Nå kan vi selvsagt ikke alle trene helt likt, og skulle du ha plager eller være usikker på hva og hvordan nettopp du bør trene vil jeg råde deg til først å ta kontakt og få litt hjelp av for eksempel en personlig trener på ditt lokale treningssenter. Det behøver heller ikke å koste skjorta å få litt veiledning, og de fleste sentere i dag tilbyr også gratis oppsett og hjelp når du først melder deg inn – så benytt deg også av dette!
Tren push-ups hver kveld! Push-ups, eller på godt norsk armhevinger, er en av de første styrkeøvelsene man gjerne lærer seg som ung, men som de fleste senere glemmer viktigheten av å trene. Så hvorfor skal du utføre denne spør du kanskje? Vel, svaret er at dette faktisk er en av de få øvelsene absolutt alle bør ha til å utføre selv i en stressende hverdag, og siden den ikke krever noen form for treningsutstyr kan du i realiteten også trene den når og hvor som helst. Øvelsen aktiviserer også mer eller mindre alle muskelgrupper i overkropp, og kan være svært effektiv uansett treningsbakgrunn eller nivå. Den blir gjerne også sett på som noe av det nærmeste man kommer en perfekt øvelse, og på bakgrunn av dette vil jeg derfor råde dere alle til å legge inn et par sett med denne, hver kveld, som en fin avslutning på dagen før man går til sengs. Og dette gjelder enten du har trent eller ikke den dagen, slik at du uansett får lagt inn litt fysisk aktivitet, og sørger for å aktivisere muskulaturen i overkropp før du legger deg.
Varianter: Push-ups utføres normalt med bein og armer plassert direkte på bakken, mens det også finnes et hav av andre varianter med alt fra å utføre den med bein på benk eller kasse, ved hjelp av slynge, og til litt tøffere varianter som for eksempel “push-ups med klapp”. I tillegg kan du også prøve min Cornelis Planke Push-ups på Swissball, som er særlig effektiv og god for fokus på kjerne, mage, og stort sett hele overkropp!
Noen gode øvelser: – Bulgarsk utfall Slik gjør du: Plasser den ene foten på en benk eller forhøyning bak deg, og det andre beinet et godt stykke foran deg. Her gjør mange den feilen at man ikke står med det fremre beinet langt nok fram noe som gjerne vil resultere i at kneet vil «vandre» for langt frem under øvelsen. Slipp kroppen ned ved å senke hoftene ned mot underlaget, og løft deg så opp igjen til utgangsposisjonen. – Dips på kasse Dips er særlig en gunstig øvelse for de av dere der ute som skulle ønske å stramme opp og trene bort såkalte “grevinneheng”, mens øvelsen ellers også vil være ypperlig for de som ønsker seg store, sterke triceps. Slik gjør du: Plasser hendene på en benk eller kasse bak deg, og hold med strake armer og med beina hvilende strakt ut foran deg på en annen forhøyning (eller eventuelt på gulvet) foran deg. Senk kroppen ned, og pass på albuene peker bakover og ikke ut mot sidene. Løft deg så helt opp igjen til utgangsposisjonen, og repeter.
Bli for øvrig også med på #CornelisUtfordring på Instagram og vise meg hvordan du trener! Over 10.000 har allerede hengt seg på, og dette er en flott måte å finne inspirasjon, bli motivert til å trene mer, og få tilbakmeldinger på hvordan du trener [blant annet fra meg]. Så bli med i dag du også!
Cornelis Elanders treningsprogram for en rå kropp: Viktig! Start hver økt med å varme opp nettopp den muskulaturen eller de muskelgruppene du faktisk skal trene, og ikke bare ved å benytte den sedvanlige tredemølle-oppvarmingen! Og der det står P1 kan hviletiden mellom settene være på rundt 1minutt + mens der det står P2 bør den være på under 1minutt.
Økt 1: Bein og mage Varm godt opp, og start så med: – Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – Bulgarsk utfall (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – V ups (på benk) 1 sett med så mange repetisjoner du klarer. – Leg curl (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2
Avslutt med: – Benhev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver) P2 Økt 2: Bryst og biceps Varm godt opp, og start så med: – Pushups med beina på kasse (4 sett med mellom 5-8 repetisjoner) P1 – Skråbenk med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – Flyes med manualer [på skråbenk] (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 så ett sett begge armer om gangen Avslutt med: – Dips på benk eller i apparat P2 Tre sett med så mange repetisjoner du klarer på hver, eventuelt med et vektbelte eller vekt på lårene.
**Ta her i hvert fall én hviledag i mellom**
Økt 3: Skuldre og kardio Varm godt opp, og start så med: – Skulderpress med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – Sidehev med manualer (3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P2 – Fronthev med vektplate (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2 – Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparatet (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2 Avslutt så med geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølle eller sykkel.
Økt 4: Rygg og triceps Varm godt opp, og start så med: – Pullups eventuelt med vektbelte (3-4 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver, men klarer du lett over 15 kan du her avansere med et vektbelte) P1 – Markløft med stang (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1 – Stående roing med stang (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1 – Triceps pushdown i kabelapparatet (2 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1 – Rygghev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver) P2 —————
Husk å få med deg neste program i denne serien her på bloggen i neste uke, og i mellomtiden må du gjerne også kontakte meg direkte via min hjemmeside corneliselander.com
Først og fremst vil jeg bare understreke at dette innlegget er laget “på bestilling” fra flere av følerne på Facebook siden min “HollywoodTreneren” og ikke minst har flere av dere her på bloggen som nettopp har etterspurt et slikt innlegg. Mine beste råd for en stram og trent mage? Vel, her er mine løsninger og svar:
2. Dropp å trene magen [direkte!] For en stram og godt trent mage er det noe du virkelig bør skippe først som sist; å trene magen. Med dette mener jeg ikke at du ikke [av og til] kan ta noen situps, eller at magen ikke har godt av å bli trent, MEN du trenger altså ikke å trene den så mye direkte. Og det er feks mye viktigere å trene [som allerede nevn] tungt, og øvelser som feks knebøy, pullups, og andre gode baseøvelser som sørger for at du trener og bruker flere store muskelgrupper samtidig. I tillegg vil dette også hjelpe deg med å øke forbrenningen og oppnå maksimalt med muskelvekst! Så dropp å trene magen direkte!
3. Hvor ofte? Så til en annen gjenganger som folk flest pleier å spørre meg om; “hvor ofte kan jeg trene mage?”. Vel, nå kan du godt trene og aktivisere muskulaturen i mageregionen oftere enn hva du feks gjør med mye av de ander muskelgruppene, MEN som sagt anbefaler jeg ikke å trene magen direkte – så ofte. Du bruker og aktiviserer nemlig mage og core veldig ofte og godt gjennom øvelser som knebøy, og du bruker faktisk også magen mye under øvelser som også pullups, pushups, m.fl.
4. Cornelis Planke Pushups på Swissball – Den beste [mage-] øvelsen! Jeg er altså fan av holde meg mye til de gode baseøvelsene, og spesielt tunge knebøy [som også aktiviserer og trigger magerutene]. Skal du imidlertid trene noe litt mer “direkte” på magen vil jeg da anbefale min egen “Cornelis Planke Pushups på Swissball”, som i mine øyne er noe av det smarteste og beste du kan trene for å arbeide med magen, core, og ellers faktisk store deler av overkroppen på. Her er hvordan du utfører den:
5. Kosthold… Så er vi til slutt kommet til det kanskje viktigste punktene på listen over hvordan du oppnår og får en stram mage; et proteinrikt og sunt kosthold! Du kan nemlig trene så mye du bare vil, men følger ikke kostholdet i samme bane så vil du rett og slett IKKE få det til… Her er hvordan jeg selv spiser gjennom en vanlig dag – noe som fungerer for meg (for å oppnå maksimalt med muskelvekst, og en ellers forholdsvis stram mage). Om dette er det mest optimale for deg er selvsagt en annen sak, men én ting er sikkert; vi nordmenn trenger å spise mindre usunt fett, innta mindre sukker, og ellers styre mer unna måltider/produkter som inneholder mye unødvendig, kjappe karbs. Eksempler på dette er feks de sedvanlige grillpølsene [som så mange plukker opp bensinstasjonene], alle “bolle-tilbudene” som du finner der ute, og ellers det meste av det du får servert og blir tilbudt på norske kaféer, restauranter, og ellers stort sett alle andre utsalgssteder for mat og drikke i Norge…
I Norge har vi noe av den beste og sunneste maten som finnes i verden, og vi spiser stort sett veldig sunt når det kommer til det vi faktisk lager i heimen selv, MEN så fort vi går ut for å spise (noe stadig flere og flere av oss er nødt til/gjør) så er det du blir servert stort sett bare triste greier… Og definitivt ikke det du trenger for å oppnå en stram og godt trent mage!
Glem løping, sykling, og alle de tradisjonelle styrkeøvelsene (selv om OGSÅ de er ekstremt viktige for generell styrke og helsegevinst). For en stram og trent rumpe er det nemlig lite som er like enkelt, og ikke minst effektivt, som HIIT og trappetrening!
HIIT [High Intensity Interval Training) er i vinden som aldri før, og utført riktig kan da trappetrening fungere fint som et alternativ for nettopp dette. En stram og trent rumpe er nemlig noe mange av oss også er ute etter, og trappetrening er i mine øyne noe av det aller beste (og enkleste) du da kan utføre! I tillegg er det for mange herlig å ha et mål, eller en topp å se opp mot, og ikke bare lange joggeturer som kan virke både demotiverende og ikke minst utfordrende å holde tempoet opp under. Her i LA, der tid er en mangelvare, er også dette en ypperlig måte å få inn en super treningsøkt på som ikke nødvendigvis behøver å ta timer å utføre, og nettopp det er viktig da langvarige treningsøkter både kan virke demotiverende og ikke minst frarøve den gode effekten du kan oppnå ved riktig mengde kortere, intens trening.
Her er hvordan jeg selv liker å trene det Under finner du et forslag fra meg og hvordan jeg selv liker å utføre dette, og det er altså viktigere å gi mer (høyere intensitet) enn hvor lenge du strengt tatt trener det av gangen. Selv liker jeg å ta turen til verdenskjente Santa Monica Stairs, som også er et populært treningssted for mange av kjendisene, og om du utfører oppsettet mitt (som ikke skal behøve å ta mer enn 20-30 minutter å utføre, 1-2 ganger i uka) så kan jeg også love deg at du kjapt vil merke drastisk forskjell i både kroppsform, kondisjon, og ikke minst i lår og rumpe. For dette er desidert den beste måten å trene for en stram rumpe! Trappetrening er også ypperlig å utføre når du er ute og reiser. Her utfører jeg trappetrening i trappene ved Montmartre i Paris – noe du kan se mer av i min reiseserie “På ferie med Cornelis” for Nettavisen.
Slik gjør du: Begynn med å gå i en passe bratt, lang trapp opp og ned X antall ganger. Hva som er passe bratt og langt for deg vil selvsagt variere veldig fra person til person, men prøv å finne en som er lang nok til at du akkurat mestrer et par runder før du må ta deg en liten pust i bakken. Veldig mange er fan av å kjøre hopp, varierende steg, og til og med knebøy [?] i trappene, mens mitt råd til deg er at du holder deg til det som funker [best] og som er enklest å utføre; rett og slett bare å gå/jogge – kjapt nok.
Mitt program: – Start økten ved å gå med moderat tempo, og et par runder med [dobbelt eller trippelt] steg er du nær sagt tar utfall, mens du går oppover (prøv å finne en trapp der du feks kan gå et par hundre steg+). – Etter andre runden gjør du deg så klar for å sprinte opp de samme trappene. Kjør fullt tempo opp, men prøve også å slappe helt av på veien ned igjen [slik at du får hentet deg litt igjen før du er klar for neste runde). – Prøv å kjøre minst en 5-6 runder eller mer, og på slutten av økten kommer du sikkert til å nå et nivå der du nesten må begynne å hjelpe til med å løfte beina med armene for å få dem opp trappene… P. S. Hvor lenge og mange runder du klarer å gjennomføre vil selvsagt variere veldig fra person til person. Min erfaring med klienter her i LA er imidlertid at dette er noe som nesten alle kan bli veldig gode på, veldig fort! Så om du ikke så skulle klare mer enn et par, tre runder til å begynne med så fortvil ikke! Gi det et par uker, tren det et par ganger i uken, og jeg kan love deg at du vil bli drastisk mye bedre i løpet av kort, kort tid! I tillegg vil du også oppnå en stram, flott bakende!
Jeg avslutter dagen med en rundt med Renegade Rows på gymmet vårt her i Beverly Hills – flott øvelse for å bygge styrke i overkropp, få bort magefett, og generelt bare bli sterkere og mer fit. Prøv den i dag du også, og følg meg også gjerne på Instagram for sist nytt innenfor trening, kosthold, og hvor jeg til enhver tid måtte befinne meg og hva jeg gjør.
God onsdag til dere alle fra trener´n i Hollywood! – Cornelis
I lang tid har fitnesskonkurranser fått pepper for å være fylt opp av utøvere som “alle” benytter seg av ulovlige preparater. Etter den siste tids avsløringer er det kanskje på tide å heller fokusere litt mere på de såkalte “rene” sportsgrenene…?
I dag starter nemlig VM i friidrett i Beijing, noe som også vil bli et VM der jeg selv vil ta alle “vinnerne” med en klype salt. For hvorfor skal vi etter de siste måneder og ukers avsløringer tro at noen av de som stiller faktisk er rene? 600, eller rundt en tredjedel, av alle utøverne som deltok i Daegu i 2011 skal for eksempel ha innrømmet å ha dopet seg i løpet av det siste året før mesterskapet, og kanskje det er på tide å se litt nærmere på hvor sunn og “ren” friidrettsverdenen egentlig er? Nye avsløringer viser nemlig at trenden ikke ser ut til å gi seg – snarere tvert imot!
Ved siden av alle de som eventuelt har avlagt mistenkelige tester, eller som av andre grunner blir mistenkt for å benytte seg av ulovlige preparater er det også alle de som faktisk allerede har blitt tatt, men som nå er tilbake i full sving igjen! For når verdens raskeste mann, Usain Bolt, denne uken løper det som mange ser på mesterskapets store høydepunkt [herrenes 100 meter] vil fire av hans fremste utfordrere være personer som alle har sonet straff for doping… Og én av dem har attpåtil blitt tatt to ganger!
På samme måte som Armstrong på mange måter [i mine øyne] har ødelagt hele sykkelsporten, og jeg i dag ikke har troen på at noen av de som ligger i teten der er rene tror jeg heller ikke på at man finner så mange ærlige utøvere i årets VM… Selvsagt er dette trist, og jeg (som trolig de fleste av dere) skulle jo selvsagt ha likt å se at det ikke var sånn. Å glede seg til flotte, ærlige prestasjoner mener jeg likevel blir som å tro på julenissen… Og kanskje er det nettopp der litt av problemet ligger. At vi som seere og publikum har blitt for kravstore, og at vi hver gang arrangementene holdes forventer å se nye bedre tider og rekorder bli satt. Ellers går man liksom litt lei, og på mange måter må vi kanskje ta på oss litt av skylden også.
Uansett er VM i mine øyne ødelagt, og jeg vil ikke denne uken sitte i godstolen og tro på at prestasjonene jeg ser på tv-skjermen er utført på redelig og ærlig vis. Til det har det nå vært for mange skandaler og avsløringer til at det i mine øyne faktisk går an å tro noe slikt lenger, og min mening er at vi nå heller bare får se det for det det er; et show – på lik linje med bodybuilder- og fitnesskonkurransene (som alltid har fått tyn)… Ja, på mange måter vil jeg faktisk strekke det så langt som å si at rollene er blitt byttet litt på, og det skulle ikke forundre meg om andelen utøvere som benytter seg av ulovlige preparater er høyere blant friidrettsutøverne enn hva det er blant fitnessutøverne!
Vil du høre mere av mine meninger om dette emnet? Lytt i så fall til Ukeslutt på NRK P1 i dag kl.13:30, der jeg er invitert for å snakke litt om nettopp dette, og hva jeg mener bør gjøres skal vi redde sporten og idretten i framtiden.
Jeg vil høre fra DEG! Fedme og overvekt er noe som stadig flere og flere i vårt land sliter med, og myndighetene ser på mange måter ut til å være handlingslammet og ikke helt hva de skal gjøre for å snu trenden.. Selv prøver jeg på denne bloggen, og ikke minst gjennom min #CornelisUtfordring i sosiale medier, å engasjere så mange som mulig til å bruke kroppen og spise litt sunnere [selv om dette visstnok ikke alltid er like populært..]. Så nå trenger jeg din input! Hva mener du er hovedårsaken for at du eventuelt sliter med overvekt og fedme, eller ikke oppnår den [kropps-] formen du kanskje skulle ønske du hadde? Og hva skal til for å få deg til å trene [litt] mer, spise sunnere, og ellers stå på litt hardere og oftere for å oppnå dine mål og ønsker?
Send meg gjerne en email til; [email protected] med hva du sliter med, eller fortell meg i kommentarfeltet under, og beskriv hva du gjerne skulle sett at var annerledes i vårt samfunn. Jeg gleder meg til å høre ifra deg!
Da jeg i går leste saken om Start-spiller, Kristoffer Ajer, som beskrev hvordan han selv holder seg unna [og tommel opp for det] godteri og brus, fikk det meg til å tenke; det denne unge fotballspilleren uttaler kunne jeg aldri ha sagt…
Ja, for i Norge er det nemlig ok om du er veldig bevist på hva du kjører i deg og utsetter kroppen din for om du er fotballspiller eller for eksempel skiutøver. Selvsagt er det bra at en ung fotballspiller styrer unna brus og godteri og er helsebevist, nettopp fordi dette vil kunne hjelpe ham med å oppnå de målene han har satt seg. Om jeg imidlertid hadde ment noe av det samme, og anbefalt folk flest å styre unna de samme sakene hadde jeg, slik som da jeg tidligere i sommer skrev om 10 ting jeg selv liker å styre unna (og som jeg frarådet andre å kjøre i seg) fått så øra flagret… Den listen inneholdt nemlig mye av det samme som fotballspilleren selv her nevner at er skadelig, og som vil kunne ødelegge for hans mål om å nå toppen. I tillegg bestod min liste stort sett bare av det som for eksempel Verdens Helseorganisasjon er enig med meg om at er skadelig for folk flest, og noen av de største utfordringene vi i dag står overfor. Også i Norge… Norsk media velger imidlertid å vende det døve øret til det…
Så da er det bra at han en idrettsutøver, og ikke en trener som er “alt for kroppsfiksert”… [den siste delen der var ironi folkens, for de av dere som ikke tok den 😉 ). For i Norge kan det virke som du bare kan være kropps- og helsebevisst om du driver med lagidrett eller går på ski!
Sommeren går kanskje mot hell, og det er på tide å ta fatt på de kiloene som eventuelt har lagt seg på plasser man helst ikke ønsker å se dem ligge… Du har kanskje tatt deg noen uker (eventuelt måneder) med fri fra treningen, men ønsker nå å sette igang igjen og virkelig komme iform. Så hvor starter du, og er det så lett som “alle” skal ha det til? Svaret er nok ikke hva du hadde forventet.
Med det mener jeg at jeg som trener som lever og ånder [om du vil] for dette også kjenner igjen følelsen av å måtte sette igang igjen, og at det for alle sikkert ikke er like lett eller gøy. Selv har jeg i hele sommer, mens jeg har vært ute på bilreise i Europa, prøvd å få til litt mosjonering og aktivisering av kropp og muskulatur – hver dag, men jeg skjønner også at alle nok ikke er like “gærne” som meg. Og der jeg kanskje løper opp trappene til attraksjonene er det nok andre igjen som ønsker å ligge på en solseng, eller bare kose seg i varmen med en flaske [med gift” 😉 ]. Selv om jeg kanskje velger en annen tilnærming enn deg, og vi kanskje velger forskjellige former for ferie og hva vi ser på som “gøy” så har jeg virkelig forståelse for hvor hardt det kan føles og kjennes. I morgen kommer det forresten også en sak her på bloggen om hvor kjapt man faktisk kommer i dårlig form [om man dropper å trene], og der vil du blant annet kunne lese at jo i bedre form du er – jo kjappere kommer du også ute av form… Så på mange måter kan man si at de som ikke trener [så mye] i hvert fall har én fordel 😉
Men tilbake til overskriften og innledningen; er det enkelt å komme iform? Svaret er både ja og nei. Vi har kanskje alle hørt om begrepet “dørstokkmila”, og det er gjerne de første ukene/månedene som er de hardeste. For jo lengre du har trent [sammenhengende] jo lettere blir det også å fortsette – noe som også er grunnen til at jeg lanserte #CornelisUtfordring på Instagram som et redskap der jeg prøver å motivere så mange som mulig til å trene og bruke kroppen litt hele tiden. Og i skrivende stund har jeg faktisk mottatt hele 9,977 bilder og videoer bare på Instagram alene!! Sinnsyk suksess, og jeg er super takknemlig for alle dere som daglig laster opp og oppdaterer meg fra deres treningshverdag.
Så hva skal egentlig til, og når er man “iform”? Vel, sistnevnte er selvsagt veldig subjektivt, men jeg kan i hvert fall love deg at førstnevnte ikke behøver å være verken tøft eller spesielt vanskelig å få til om du bare legger inn en liten innsats. 3-4 økter i uken er hva jeg selv ser på som minimum, og disse behøver ikke å vare mer enn bare 30-45min av gangen! Så det er altså ikke så mange timene i uka som skal til, og jeg håper [blant annet gjennom denne bloggen] å få være med på ferden og motivere deg til å trene litt mer og oftere. For det er måten vi sammen kan bygge Norge til verdens sunneste nasjon og folkeslag på – noe jeg håper og tror vi kan få til!
Stå på, og takk for at du klikker innom treningsbloggen! Cornelis
I går mottok jeg en forespørsel her på bloggen om jeg ikke kunne skrive et innlegg om hvordan man enklest og best oppnår muskuløse armer, og ikke minst hvordan man får store biceps. Så her er derfor noen av mine beste tips som garantert vil gi deg nettopp det!
Ikke tren for mye [armer]! Ok, så først og fremst en viktig ting å ta opp; overtrening. Det å trene biceps og triceps [direkte] for ofte og mye vil nemlig ikke gi deg store armer, og vil faktisk virke mot sin hensikt! Ofte hører jeg om folk som ønsker seg store armer trene dem nettopp så mye som to, eller kanskje tre ganger i uken. Dette er ALT FOR MYE, og vil så å si aldri gi deg det resultatet du måtte være ute etter. Personlig anbefaler jeg heller ikke mine kunder å trene rene “armdager”, men heller inkorporere dette i økter der man også trener andre muskelgrupper. Jo da, jeg koser meg også med en såkalt “armdag” av og til, men dette er altså av sjeldenhetene og teller stort sett ikke mer enn en håndfull ganger i året… I løpet av en vanlig treningsuke bør du heller legge inn armtreningen som en fin avslutning på for eksempel en beinøkt, eller i kombinasjon av en skulderøkt. For forslag til hvordan du enkelt og greit kan dele opp uka kan du for eksempel sjekke ut serien “Årets Råeste Treningsprogram”, som lå ute her på Side3 og Nettavisen for ikke så lenge siden.
Triceps!! Ok, så en av de første feilene mange gjør er å fokusere for mye på biceps, mens man neglisjerer triceps. Du vil aldri få store overarmer om du dropper å trene triceps, og i tillegg til å gi deg både en bedre symmetri og muskelharmoni vil dette også kunne hjelpe deg med å løfte tyngre og bedre i øvelser som benkpress. Noen av mine beste øvelser for å oppnå nettopp dette er blant annet; franskpress, dips, og ikke minst benkpress med smalt grep. Nå er det som med alt annet også viktig å variere – så ikke bli stuck med kun de samme øvelsene hele tiden… Blir kroppen din for vant med noe vil du også miste litt av effekten [uansett hvor god økten/øvelsen måtte være…].
Tren tungt! En annen ting jeg liker å anbefale de av dere som virkelig ønsker store armer er nettopp å trene tungt! Såkalt “søndagstrening” er kanskje bedre enn ingenting, og har muligens vært ok å utføre nå sommeren igjennom, men skal man virkelig få noe ut av styrketreningen og oppnå maksimalt med muskelvekst og utbytte av treningen må man imidlertid løfte tungt! Dette betyr ikke det samme som at du skal trene over evne, eller at det er viktigere å trene tungt enn riktig og sikkert, men det er altså helt essensielt skal du bygge ordentlig rå styrke og størrelse!
Mine beste øvelser for biceps: – Bicepscurl med EZ-stang – Preacher curl i kabelapparat – Stående bicepscurl med manualer
Mine beste øvelser for triceps: – Franskpress med EZ-stang – Dips – Enarms tricepspress med manual [over hodet]
