I lys av den siste tids fokus på om det er usunt eller ei med litt [hel-] melk, slår jeg her et slag for litt kos i hverdagen med en STOR kopp kaffe og litt helmelk oppi… Vel, dette går nok bra det også, og særlig om jeg går for den “Cornelis-pakken” i bakgrunnen 🙂 Hva mener du? Er det ok med litt sukker og/eller helmelk i for eksempel kaffen, og blir det noen ganger litt vel “mye” mas om å spise og å leve sunt?
Hilsen fra trener´n din i Hollywood Cornelis #Nettavisen #trening #Side3 #Side2trening #treningsbloggen #kosthold #mat #trene #CornelisUtfordring #bilder #CornelisElander
Mange synes kanskje jeg er litt vel opptatt av trening og helse, og enkelte vil muligens kategorisere meg som “treningsnarkoman”. Så spørsmålet en kan stille seg/meg er hvor denne interessen kommer ifra, og om det rett og slett kom inn via morsmelken?
Svaret er nei. Mine foreldre er nemlig så langt unna “treningsfolk” en kan komme, og der jeg velger hotell etter hvor bra gymmet måtte være (jepp, fakta!) velger de det som har mest “sjarm” og god mat/drikke. Med dette mener jeg ikke at de drikker mye, men at de helt klart er mer “livsnytere” (som det så fint heter) enn meg. Hva jeg gjør når hotellet ikke har et ordentlig gym…
Mine foreldre tør forøvrig heller ikke å fly så de kjører de X-antall hundre milene det trengs for å komme fram til det stedet de virkelig liker seg best, og selv om jeg også har arvet deres interesse for bilturer (jepp, noe av det beste jeg vet) må jeg [enten jeg reiser med fly eller bil] alltid ha med meg nok proteinbars i kofferten og lett tilgjengelig ved siden av meg – noe du blant annet kunne se i serien “HollywoodTreneren på reise i Europa” for en tid tilbake her på Nettavisen (der jeg kjørte Frankrike rundt i min søke etter gode helsestudioer og steder å trene – noe jeg endte opp med å ikke finne…. 🙂 ). Så hvordan startet min interesse for trening og det å holde seg iform, og hvordan kan eplet ha falt så langt fra treet (for å benytte et typisk amerikansk uttrykk)? Vel, mine foreldre har det vel i blodet de også der alle mine besteforeldre har vært særdeles spreke og sportslige personer, og min bestefar bedrev for eksempel styrketrening og drakk proteinshakes allerede på 50-tallet… Min far holdt forøvrig også alle løpe- og skøyterekorder på skolen sin som ung, og var hva man kan kalle “et naturtalent”. At han imidlertid valgt å bytte bort alle gymtimene til fordel for mer matematikk (SAY WHAT!?!) er en helt anne del av historien…
Så der har du altså. HollywoodTreneren kommer ikke fra en familie der mor og far i huset hadde samme interesse og prakket på meg trening og proteinrike måltider fra tidlig barneår av, og interessen for trening og kosthold har altså her ikke kommet via morsmelken, men noe jeg har tilegnet meg og “funnet” livet igjennom. Og forhåpentligvis kan jeg være med på å inspirere også deg til å finne treningsglede og interesse for feltet, og forhåpentligvis ble du ikke nå mer inspirert av mine “gale” foreldre som ikke ser verdien i de viktige tingene i livet 😉
Fettet må bort Det overrasker meg fortsatt hvordan mange drikker og fester i helgene, spiser usunn mat og fastfood hele uka igjennom, men samtidig trener magen hver gang man er innom treningssenteret.. La oss ta én ting først; det hjelper ikke å kjøre så mange situps og crunches du klarer hver dag om du fortsatt har et godt fettlager rundt midje og mage, og mageøvelsene vil ikke forbrenne bare der. Eller rettere sagt; du må forbrenne fettet over hele kroppen for å få fram sixpacken og muskulaturen der du ønsker.
For å oppnå dette sverger mange bare til en kardiovaskulær treningsform, selv om de fleste faktisk ville kunne ha oppnådd minst like mye (eller eventuelt mer) av å trene hard og riktig styrketrening. Best fettforbrennende effekt vil en dog gjerne få av å kombinere disse to treningsmetodene. Min anbefaling her er at du trener minst fire styrkeøkter i uka, hvorav to av dem for eksempel kan etterfølges av hard og riktig kardiotrening. Og jeg pleier å si at kardioen bør begrenses ned til maksimum 30 minutter av gangen. Aller helst mener jeg jo at du også bør utføre geriljakardio! SKYHØY INTENSITET: Det verste du kan gjøre, både for egen motivasjon og reelle kroppsresultater, er å trene for lenge av gangen med lav intensitet. Motgiften heter «geriljakardio».
Kosthold Nå er imidlertid “gladnyheten” for de av dere som ikke liker, eller som har mye tid til, å trene hverdagen igjennom at mesteparten av en stram mage “bygges” på kjøkkenet. Igjen går jeg tilbake til punktet om disse som kjører i seg alt de kommer over av usunn og lite “mage-vennlig” mat, mens de trener situps til den store gullmedalje på treningssenteret. De lærde strides fortsatt om hvor viktig (i prosent) et sunt og godt kosthold er for sluttresultatet [kontra nok og riktig trening], men én ting er i hvert fall sikkert; du vil aldri oppnå en stram og fin mage av å kjøre i deg masse med usunn kost og drikke.
Personlig mener jeg jo at det må høres ut som en god løsning å kunne spise seg til sixpack, framfor å måtte slite seg ut på treningssenteret hver dag uten å se noen effekt av det. Eller tar jeg feil?
Tren ryggen! Jeg har tidligere på Side3 nevnt hvor viktig det er å trene den nedre delen av ryggen, og spesielt for oss nordmenn som stadig sitter mer og mer på skole og jobb. Og jeg tok fram rygghev som et eksempel på en god og fin øvelse flere av oss bør bli flinkere til å implementere i våre treningsoppsett. Denne er enkel og grei å trene, enten du er hjemme eller på helsestudio, og ønsker du deg en stram og trent mage vil denne være avgjørende for sluttresultatet!
Viktige øvelser å trene: Cornelis Planke Pushups på Swissball Start med å plassere deg som i en vanlig pushup, men isteden for å ha føttene plantet solid på underlaget, plasserer du dem her på en Swissball. Armene og beina skal være strake i grunnposisjon, og planken skal så holdes så lenge du klarer (prøv for eksempel å få til 20-30 sekunder til å begynne med – for så å øke etter hvert). Det er også viktig at du her holder magen, hofte og rumpa oppe, og begynner de å synke ned mot underlaget gjør du øvelsen feil! Ta så noen pushups for avveksling (så mange du klarer), og løft deg deretter tilbake til plankeposisjonen. Hold så planken på nytt så lenge du klarer til full utmattelse. Rygghev Ligg på magen på en treningsball, og løft øvre del av overkroppen opp fra ballen. Mange gjør her den feilen at de løfter seg alt for høyt opp, noe som bare kan resultere i uønskete spenninger i korsryggen. Løft deg derfor forsiktig og kontrollert opp fra ballen, og aldri spenn ryggen mer enn at kroppen din er mer eller mindre parallelt med gulvet.
Slik oppnår du en stram og trent mage – kort oppsummert: – Fettet må bort – Tren ryggen! – Ingen grunn til å overdrive treningen, det gir liten, eller ingen effekt, og magemusklene trenger også hvile. – Ikke [bare] velg øvelser som går direkte på magen, men få trent den indirekte gjennom gode øvelser som for eksempel tunge knebøy. – Et korrekt og godt kosthold er minst like viktig som selve treningen i seg selv. Cornelis
#Nettavisen #blogg #Side3 #Side2trening #treningsbloggen #trening #iform #bilder #CornelisElander Følg meg også på Bloggurat
Etter at jeg har om dagen skrev at “Jeg vil høre fra deg” som føler at du ikke har tid til å trene har jeg mottatt hundrevis av svar og emails fra dere lesere, og stort sett ser de fleste ut til å svar at dette skyldes at man ikke har tid til å reise til et treningssenter og trene så lenge og mye som man ofte får følelsen av at man “må”. På bakgrunn av dette har jeg derfor her satt sammen et veldig enkelt, men effektivt treningsprogram som jeg mener alle bør ha tid og mulighet til å utføre.
Klikk på videoen over, og gi meg gjerne en tilbakemelding i kommentarfeltet under!
Da en av mine faste følgere fikk beskjed om at hun var blitt «brukbar» fordi hun hadde gått ned i vekt ble jeg rett og slett sinna, for man måler da vel ikke en persons verdi og “brukbarhet” utifra hvilken størrelse eller vekt han eller hun måtte ha!?! Følg meg også gjerne på Facebook!
“Nå er du blitt brukbar!” Ja, dette var meldingen hun fikk høre fordi hun hadde gått ned noen størrelser, og dette fikk meg rett og slett til å tenne på alle plugger og også legge ut en link om på Facebook siden min (som jeg fikk enormt med [positive] tilbakemeldinger på – så tusen takk til dere alle for det!). For hvordan kan noen si at en person er blitt brukbar fordi hun har tatt av noen kilo og vekt? Betyr det samme som at hun ikke var brukbar tidligere, og skal dette være en slags form for kompliment?
Ja, jeg liker selvsagt selv å fremme tøff trening og et sunt (proteinrikt) kosthold, men om folk ikke skulle ønske å følge mine råd, eller forøvrig kanskje har et ønske om å nødvendigvis å være størrelse 0 eller supert interesserte i å trene betyr ikke det det samme som at de er noe mindre «brukbare» eller verdt av den grunn! Og verden hadde da vært et ekstremt kjedelig sted å leve om vi alle så helt like ut! Ikke alle har nødvendigvis kanskje lyst på verken sixpack eller bicepsklumper på overarmene, og for å sitere en som kommenterte på et bilde jeg la ut av meg selv på Instagram en gang [etter at jeg akkurat hadde gjennomført en beinhard treningsøkt]; «æsj» 🙂
Så la oss alle tenke oss litt om før vi kommenterer andres vekt eller størrelse, og vi er alle “brukbare” uansett hvilken størrelse, farge, kjønne, legning, etc. vi måtte komme i!
Knebøy, av mange sett på som kongen av alle øvelser, og noe du bare rett og slett bør ha med i et godt treningsprogram – enten målet ditt skulle være å gå opp eller ned i vekt!
Selv om knebøy gjerne er elsket av de som trener mye blir den også til tider beskyldt for å kunne forårsake skader og for eksempel ryggsmerter – noe jeg imidlertid selv mener kommer av feil utførelse og ikke minst overbelastning i forholde til hva man eventuelt makter å løfte med korrekt teknikk. Knebøy vil for øvrig også være en av de øvelsene det vil være smartest å ha med seg en treningspartner på å utføre for å korrigere eventuelle feil og å sikre (da dette gjerne også er en av de øvelsene du trolig også vil legge ha mest vekt på).
Slik gjør du: Plasser deg under stangen, og la vektstangen hvile bak på skuldrene, men ikke på nakken! Løft opp vektstangen fra stativet, før du tar ett skritt tilbake og plasser føttene med cirka skulderbreddes avstand. La dem peke rett fram eller lett ut mot sidene, og senk deg så ned mot underlaget og ned til rundt 90 graders vinkel i kneleddet. Press deg så opp igjen, og tilbake til utgangsposisjon før du repeterer.
Viktig! Pass på at ryggen holdes rett under hele løftet, og husk også at tyngdepunktet alltid skal ligge bak mot hælene, og ikke tærne!
Husk også å legge ut bilder av deg utføre denne øvelsen og annen trening på Instagram med #CornelisUtfordring – så kommer jeg med tips, råd, og kommentarer!
Nei, jeg kan selvsagt ikke love deg sixpack denne helgen, og å bygge en stram og godt trent kropp skjer jo ikke over natten. Likevel skal jeg her gi deg noen enkle, gode tips for å oppnå en skikkelig stram mage!
– Ikke stress! Ja, nå ser jeg for meg hvordan man kanskje rynker litt på nesen, og rister lettere oppgitt på godet – for hvem stresser vel med vilje? Og det har dere nok selvsagt rett i, men likevel er det viktig å både vite hvor mye stress faktisk kan ødelegge for kroppsformen, og ikke minst hvordan det å jobbe litt mentalt med deg selv for å prøve å fokusere på de riktige tingene kan hjelpe. De siste dagene har jeg blant annet bedt om å få høre fra deg som føler du aldri får tid til å trene, og en gjenganger hos de fleste var at man gjerne fokuserte mer det man gjorde “feil” framfor å trekke fram alt det gjorde riktig.. Det samme ser jeg hos mange av de flotte menneskene som følger meg på Instagram der flere har en tendens til å være litt for harde med seg selv. For eksempel er folk som trener la oss tre ganger i uken ofte mye flinkere til å trekke fram at de skulle ha trent fire (eller fem) framfor å fokusere på å den gode jobben de gjør på de tre øktene de faktisk utfører.
Mitt budskap her er altså at at du bør se igjennom grunnene til at du opplever stress hverdagen igjennom, og hva du eventuelt kan gjøre for å prøve å kutte ned på det. Jeg vet dette kan være vanskelig, og derfor oppfordrer jeg deg denne helgen til å sett deg ned, lage en liten liste over ting du kan forandre/forbedre på [for å få senket hverdagsstresset], og så gjerne rapportere det inn til meg i kommentarfeltet under eller sende meg en email. Ofte kan nettopp det å skrive det ned og sette ord på ting være med på å hjelpe på å forbedre situasjonen – så ta dette som en utfordring fra meg!
– Proteinrikt kosthold! Ja, mange liker å snakke om å spise “vanlig, norsk kost”, men hva er egentlig det, og eksisterer det fortsatt? I gamledager spiste vi hjemmelaget brød med magert og proteinrikt pålegg på jobb, og gode, sunne kjøtt- og fiskeretter hjemme. I tillegg var man gjerne i mer fysisk aktivitet, og hadde derfor også et større behov for både karbohydrater og kalorier enn det mange har i dag. I tilllegg går den jevne nordmann i dag mye på kafé og restaurant, og velger den “sunne” maten de [aldri] får servert der… Og skal magemålet ned er det særlig her vi må starte!
– Fysisk aktivitet – I tillegg til at vi altså spiser dårligere sitter vi også stadig mer og mer, og mange er ellers i mindre fysisk aktivitet enn da man var i gamledager – og ofte mindre enn det man selv liker å tro… Jo da, “alle” går på saltimer og står og presser seg hardt på treningssentrene, men borte er både den fysiske aktiviteten ungene pleide å ha på skolen, eller hverdagsaktivitetene man gjorde mer av i gamledager. I dag kjører vi til og fra jobb (og gjerne helt fram til døra på hytta), og rører oss så å si ikke hverdagen igjennom i det hele tatt. Da skal du altså trene rimelig hardt den ene timen du eventuelt er innom treningssenteret for å veie opp for stillesitting på jobben i kanskje 6-7 timer om dagen – for ikke å snakke om tiden man plasserer seg godt til rette i sofaen hjemme…
Den beste øvelsen for en stram mage demonstrert;
Selv mener helsemyndighetene at vi bør være aktive minst 30minutter om dagen, noe de blant annet har lansert gjennom sin #Dine30 i sosiale medier. Selv har jeg min #CornelisUtfordring på Instagram der jeg håper å motivere dere alle til daglig å legge ut et sporty bilde slik at man er litt mer aktiv hver dag. Og dette kan være av deg selv når du for eksempel går til jobb, løper ute i skog og mark, eller pusher vekter inne på et treningssenter. Vis meg bilde av deg trene og være aktiv!
HollywoodTrenerens beste tips for en stram mage: – Fettet må bort! – Ikke glem å trene ryggen! – Det er ingen grunn til å overdrive treningen av magen (for det gir liten, eller ingen ekstra god effekt), og magemusklene trenger som all annen muskulatur også hvile! – Ikke [bare] velg øvelser som går direkte på magen, men få den også trent indirekte gjennom gode øvelser som for eksempel tunge knebøy! – Et korrekt og proteinrikt kosthold er minst like viktig som selve treningen i seg selv!
Så stå på, og husk at det å oppnå en stram og godt trent kropp [og mage] tar litt tid, men med den riktige innstillingen, innsatsviljen, og noen enkle, smarte grep og triks som jeg framover vil presentere for deg her på bloggen – så skal vi alle få det til!
Pullups En av mine personlige favoritter og beste øvelse å trene så å si hele overkroppen på. Likevel er dette en øvelse mange også ender opp med å kjøre litt feil, og jeg ser ofte folk både “huske” og jukse seg til litt flere repetisjoner og sett enn det de strengt tatt egentlig makter. Er du er nødt til å kaste overkroppen fram og tilbake for å komme deg opp, så trener du ikke med rene, fine repetisjoner, og du løfter tydeligvis mer enn det du strengt tatt klarer. Om dette er tilfellet, og du likevel ønsker å pushe deg selv til yttergrensene (slik det ofte også faktisk kan være hensiktsmessig å gjøre) vil det da være smartere å ha en person til å spotte og hjelpe deg litt som da for eksempel kan gi deg en liten dytt under knærne eller beina når du eventuelt måtte trenge det. Slik gjør du:Start med et forholdsvis bredt overhåndsgrep, armene strake, og kroppen hengende strakt ned. Løft deg opp slik at haken er rett over stangen, og senk deg så kontrollert ned til utgangsposisjonen igjen.
Det er altså greit at du pusher deg selv litt, men ikke la det gå på bekostning av riktig utførelse og fine bevegelser bare for å få til noen flere repetisjoner enn det du i realiteten faktisk klarer. Rene, fine sett er fortsatt beste veien til både en sunn og godt trent kropp!
Sittende roing En flott øvelse når den utføres riktig, noe jeg stadig ser at mange ikke gjør, og først og fremst er det viktig at du aldri lener deg bakover og at ryggen holdes rett under helebevegelsen.
De fleste av oss har en tendens til å trene med smalt grep, uten at jeg skal påstå at det er “riktigere” eller at det vil være bortkastet å trene med bredt grep. Generelt er dette en viktig øvelse for både å styrke og å få isolert trening av ryggen på, og noe du helt klart bør ha med i et godt treningsprogram om målet er å bygge en godt trent rygg. Slik gjør du:Sett deg med en oppreist, rett holdning, og start alltid bevegelsen bakover ved å trekke skulderbladene sammen og inn mot hverandre. Bøy så i albueleddet og trekk håndtaket inn mot mageregionen med albuene langs siden av kroppen, og det er kun i siste del av bevegelsen at biceps og overarmene faktisk aktivt skal involveres i selve trekket. Beveg deg så framover igjen med en kontrollert og rolig bevegelse, og aldri bare ?slipp? vektene tilbake til utgangsposisjon.
Viktig! Vær forsiktig med å krumme ryggen når du lener deg framover, hold ryggen rett under hele øvelsen, og len deg aldri mer bakover enn at du sitter i en oppreist posisjon!
Knebøy Som jeg skrev sist ukeer dette gjerne regnet som “kongen av alle styrkeøvelser”, og kan blant annet benyttes for å øke muskeltverrsnitt og volum i så å si hele kroppen. Selv om den gjerne er elsket av de som trener mye, blir den også til tider beskyldt for å kunne forårsake skader og for eksempel ryggsmerter. Dette mener jeg imidlertid først og fremst kommer av feil utførelse og ikke minst overbelastning i forholde til hva man kanskje makter å løfte med korrekt teknikk, og knebøy vil for øvrig være en av de øvelsene det virkelig vil være smart å ha med seg en treningspartner på for å korrigere eventuelle feil og å sikre (da dette gjerne også er en av de øvelsene du vil legge mest vekt på). Slik gjør du:Plasser deg under stangen, og la vektstangen hvile bak på skuldrene, menikkepå nakken! Løft opp vektstangen fra stativet, før du tar ett skritt tilbake og plasser føttene med cirka skulderbreddes avstand. La dem peke rett fram eller lett ut mot sidene, og senk deg så ned mot underlaget og ned til omtrent 90 graders vinkel i kneleddet. Press deg så opp igjen, og tilbake til utgangsposisjon før du repeterer.
Viktig! Pass på at ryggen holdes rett under hele løftet, og husk også at tyngdepunktet alltid skal ligge bak mot hælene, og ikke tærne!
Stående bicepscurl med EZ-stang På samme måte som med for eksempel pullups; er du nødt til å kaste vekten opp så trener du rett og slett for tungt, og en korrekt utført bicepscurl skal blant annet utføres med albuene tett inn mot overkroppen (under hele bevegelsen), og med rolig, fin bevegelse både opp OG ned. Vektstangen skal altså aldri kastes opp, og du skal heller ikke være nødt til å bevege overkroppen for å få opp vektene, men kun benytte armene. Slik gjør du:Grip en EZ-stang med underhåndsgrep, og hold med cirka skulderbreddes avstand mellom hendene. Stå oppreist med skuldrene tilbake, rett i ryggen, og brystet litt opp og frem. Bøy i albueleddet, og før stangen opp mot brystkassen, og «flex» biceps ordentlig sammen på toppen. Senk så stangen rolig og kontrollert tilbake ned til utgangsposisjon, før du igjen fører stangen opp mot brystkassen og repeterer.
Bli for øvrig også med på #CornelisUtfordring på Instagram og vis meg hvordan du trener ? så kommer jeg med råd og tilbakemeldinger!
Stå på, og kontakt meg gjerne for treningshjelp og program oppsett! Cornelis
Ifølge en ny dansk studie levde nemlig de som jogget og trente regelmessig lengre enn de som ikke trente (noe som for så vidt ikke er så overraskende), mens den virkelig store nyheten her er hvor fort man midlertid trengte å løpe for å dra mest helsegevinst ut av treningen… Ideal treningsmengden for et lengre liv ble i denne studien satt til mellom 1 og 2,4 timer i uka, mens idealtempoet skulle være lavt (hvor lavt ble det imidlertid ikke beskrevet mer spesifikt enn at man delt det opp i kategoriene; “slow”, “average”, og “fast” – [basert på forsøkspersonenes egne kriterier..]).
Ikke løp med høy intensitet! Ja, slik kunne vi da altså ha konkludert resultatene av studien, mens jeg personlig mener “not so fast”. For det første var testen altså basert mye på deltagernes egne vurderinger av tempo og nivå, og selv om de som løp ofte og hard så ut til å ha mindre helsegevinst av all treningen enn de som trente med lavere intensitet og tempo vil jeg likevel ikke råde dere som liker å løpe fort til plutselig å skulle senke tempoet og intensiteten “for å leve lengre”… Studien har nemlig, som de danske forskerne også selv konstaterte, flere mangler, og en slik test vil sjelden gi et ordentlig godt bilde av hele sannheten. Likevel er det nok mulig å slå i bordet med én ting; og det er at selv korte løpeøkter med et eventuelt lavere/saktere tempo også kan være veldig sunt og bra for kroppen og helse – noe som selvsagt også er veldig gunstig for de av dere som har mindre tid til å trene ofte og hard. Så ta på deg løpeskoene, og kom deg ut og jogg litt – selv om det bare er en kort, liten tur!
Jeg har tidligere her på bloggen bedt om å få høre fra overvektige, mens jeg i dag imidlertid ønsker å høre fra deg som mener at du ikke har tid eller mulighet til å trene i hverdagen. Slik håper jeg nemlig også å få bedre oversikt over hvordan jeg bør tilpasse og skrive mine innleggene og tips her på bloggen, slik at jeg lettere kan hjelpe deg med dine mål og ønsker. Så send meg gjerne en privat email, eller kommenter i kommentarfeltet under, og la meg hjelpe deg med å oppnå det som måtte være dine mål med treningen! Send meg også gjerne en direkte email om du skulle ønske treningshjelp, eller å bestille skreddersydd treningsprogram!
