Iform med Cornelis: 
Det er klart for en ny treningsserie her på Side3 og bloggen, der jeg over de neste 12 ukene vil gi deg alle de beste rådene og tøffeste tipsene for at du skal kunne oppnå maksimalt med muskelvekst og en rå kropp. Det vil ukentlig bli nye treningsprogram og oppsett slik at du skal være iform til før julebordsesongen setter inn. Så er du klar for å gi 100%? Her er da første oppsett:
Les mer på: Corneliselander.com
Alle bør trene styrketrening!
Tradisjonelt sett har det gjerne vært slik at hovedsakelig menn ønsket seg store, struttende muskler, og derfor også de som hovedsakelig trente styrke. Heldigvis ser dette ut til å ha forandre seg litt selv om det fortsatt er slik at mange kvinner kan bli litt flinkere til å trene også dette. Det er nemlig ikke slik at man nødvendigvis blir stor og bulkete av å trene med vekter, og i tillegg kan også mange eldre ha godt av å trene med litt manualer og vekter av og til nettopp å forebygge beinskjørhet og styrke kropp og skjelett. Nå kan vi selvsagt ikke alle trene helt likt, og skulle du ha plager eller være usikker på hva og hvordan nettopp du bør trene vil jeg råde deg til først å ta kontakt og få litt hjelp av for eksempel en personlig trener på ditt lokale treningssenter. Det behøver heller ikke å koste skjorta å få litt veiledning, og de fleste sentere i dag tilbyr også gratis oppsett og hjelp når du først melder deg inn – så benytt deg også av dette!
Tren push-ups hver kveld!
Push-ups, eller på godt norsk armhevinger, er en av de første styrkeøvelsene man gjerne lærer seg som ung, men som de fleste senere glemmer viktigheten av å trene. Så hvorfor skal du utføre denne spør du kanskje? Vel, svaret er at dette faktisk er en av de få øvelsene absolutt alle bør ha til å utføre selv i en stressende hverdag, og siden den ikke krever noen form for treningsutstyr kan du i realiteten også trene den når og hvor som helst. Øvelsen aktiviserer også mer eller mindre alle muskelgrupper i overkropp, og kan være svært effektiv uansett treningsbakgrunn eller nivå. Den blir gjerne også sett på som noe av det nærmeste man kommer en perfekt øvelse, og på bakgrunn av dette vil jeg derfor råde dere alle til å legge inn et par sett med denne, hver kveld, som en fin avslutning på dagen før man går til sengs. Og dette gjelder enten du har trent eller ikke den dagen, slik at du uansett får lagt inn litt fysisk aktivitet, og sørger for å aktivisere muskulaturen i overkropp før du legger deg.
Varianter:
Push-ups utføres normalt med bein og armer plassert direkte på bakken, mens det også finnes et hav av andre varianter med alt fra å utføre den med bein på benk eller kasse, ved hjelp av slynge, og til litt tøffere varianter som for eksempel “push-ups med klapp”. I tillegg kan du også prøve min Cornelis Planke Push-ups på Swissball, som er særlig effektiv og god for fokus på kjerne, mage, og stort sett hele overkropp!
Noen gode øvelser:
– Bulgarsk utfall
Slik gjør du: Plasser den ene foten på en benk eller forhøyning bak deg, og det andre beinet et godt stykke foran deg. Her gjør mange den feilen at man ikke står med det fremre beinet langt nok fram noe som gjerne vil resultere i at kneet vil «vandre» for langt frem under øvelsen. Slipp kroppen ned ved å senke hoftene ned mot underlaget, og løft deg så opp igjen til utgangsposisjonen.
– Dips på kasse
Dips er særlig en gunstig øvelse for de av dere der ute som skulle ønske å stramme opp og trene bort såkalte “grevinneheng”, mens øvelsen ellers også vil være ypperlig for de som ønsker seg store, sterke triceps.
Slik gjør du: Plasser hendene på en benk eller kasse bak deg, og hold med strake armer og med beina hvilende strakt ut foran deg på en annen forhøyning (eller eventuelt på gulvet) foran deg. Senk kroppen ned, og pass på albuene peker bakover og ikke ut mot sidene. Løft deg så helt opp igjen til utgangsposisjonen, og repeter.
Bli for øvrig også med på #CornelisUtfordring på Instagram og vise meg hvordan du trener! Over 10.000 har allerede hengt seg på, og dette er en flott måte å finne inspirasjon, bli motivert til å trene mer, og få tilbakmeldinger på hvordan du trener [blant annet fra meg]. Så bli med i dag du også!
Cornelis Elanders treningsprogram for en rå kropp:
Viktig! Start hver økt med å varme opp nettopp den muskulaturen eller de muskelgruppene du faktisk skal trene, og ikke bare ved å benytte den sedvanlige tredemølle-oppvarmingen! Og der det står P1 kan hviletiden mellom settene være på rundt 1minutt + mens der det står P2 bør den være på under 1minutt.
Økt 1: Bein og mage
Varm godt opp, og start så med:
– Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Bulgarsk utfall (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– V ups (på benk) 1 sett med så mange repetisjoner du klarer.
– Leg curl (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2
Avslutt med:
– Benhev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver) P2
Økt 2: Bryst og biceps
Varm godt opp, og start så med:
– Pushups med beina på kasse (4 sett med mellom 5-8 repetisjoner) P1
– Skråbenk med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Flyes med manualer [på skråbenk] (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
så ett sett begge armer om gangen
Avslutt med:
– Dips på benk eller i apparat P2
Tre sett med så mange repetisjoner du klarer på hver, eventuelt med et vektbelte eller vekt på lårene.
**Ta her i hvert fall én hviledag i mellom**
Økt 3: Skuldre og kardio
Varm godt opp, og start så med:
– Skulderpress med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Sidehev med manualer (3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P2
– Fronthev med vektplate (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2
– Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparatet (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2
Avslutt så med geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølle eller sykkel.
Økt 4: Rygg og triceps
Varm godt opp, og start så med:
– Pullups eventuelt med vektbelte (3-4 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver, men klarer du lett over 15 kan du her avansere med et vektbelte) P1
– Markløft med stang (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
– Stående roing med stang (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
– Triceps pushdown i kabelapparatet (2 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
– Rygghev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver) P2
—————
Husk å få med deg neste program i denne serien her på bloggen i neste uke, og i mellomtiden må du gjerne også kontakte meg direkte via min hjemmeside corneliselander.com
– Cornelis
WWW.CORNELISELANDER.COM
#Nettavisen #trening #Side3 #trene #treningsprogram #mandag #morgen #trener #treningsbloggen #CornelisElander
Skal prøve ut dette programmet! Håper jeg ikke virker blond nå, men hva betyr P1 og P2?
Og der det står P1 kan hviletiden mellom settene være på rundt 1minutt + mens der det står P2 bør den være på under 1minutt.
Hei @Ole Christian og takk for at du klikker innom treningsbloggen og vil prøve ut dette programmet! Som @Janteloven skriver er det altså slik at der det står P1 kan hviletiden mellom settene være på rundt 1minutt + mens der det står P2 bør den være på under 1minutt.
Håper du vil like og få utbytte av programmet!
Mvh
Cornelis
Hei Cornelis!
Et lite spørsmål til push ups med ben på kasse på bryst-dagen; 5-8 reps, er ikke det litt få reps? Eller skal man ha noen vektskiver på ryggen…? Eller er øvelsen såpass tung å utføre at 5-8 reps nesten er maks av det man kan klare å utføre?
Ellers tommel opp for bloggingen din, jeg får med meg alt jeg 🙂 Topp med nytt program jeg ser frem til å kjøre på med fremover nå!
rå kropp fåru av å selge bilen og bo langt unna butikken,med sykkel å rykksekk.
man får både i pose å sekk
det trenger ikke koste flesk
på et gym med fancy lesk.
Hei,
vil det være forskjell på trapper og en bratt oppoverbakke? Vet ikke om du kjenner til Grefsenkollen i Oslo og bakkene opp der, men i tilfelle, vil det være samme funksjon å jogge opp dit? Hva med å gå opp og ned på en kasse med manaler i hendene, funker det?
På forhånd takk!
For øvelsene pullups, benkpress, knebøy og markløft er det dokumentert at det er fordelaktig med pauser på ca 2 min eller mer. Dette er litt individuelt. Selv bruker jeg 2,5 min pauser. Grunnen er at dette er helkroppsøvelser og gir blant annet høy puls. Ved å øke pausen kan man i sett nr 2 og nr 3 øke antall repetisjoner fra 1 og helt opp til 3, sammenlignet med P1 som du skriver i bloggen. Det er mengden arbeid som generer utbytte.
Over tid kan dette gi vesentlig effekt på så store øvelser. Om du ikke er enig i dette, oppfordrer jeg deg i det minste til å undersøke saken nærmere på egenhånd. Eventuelt kan du prøve dette selv, og kjenne hvor mye mer arbeid du faktisk klarer å utføre på en trening.
@Morten Dette er altså første program i en serie, så hviletiden vil derfor varierer fra uke til uke i denne serien 🙂 Noen uker vil det være lengre pauser, andre kortere, nettopp så kroppen og muskulaturen angripes på forskjellige måter. Følg med!
Cornelis
Ja @Stian dette er altså et innførings program der man kan ligge på rundt så få reps så alle kan klare det og være med (og da som du skriver, kan du eventuelt legge på vektskiver hvis det blir for lett). Dette vil imidlertid forandres litt, og i neste uke vil vi blant annet ikke ha med denne øvelsene i det hele tatt – så følg med!
Cornelis
Du ønsker at folk skal følge et treningsprogram, det vil være en ide å ha med informasjon om utførelse av øvelsene også. Ta for eksempel markløft, der teknikk er alfa og omega. Spesielt når du kun skriver 8-10 reps, men ikke sier noe om teknikk? Dvs at du risikerer folk som følger programmet ditt kan overbelaste ryggen noe voldsomt?
Hei! Mulig at det bare er meg som ikke finner det, men hvor er denne ukens program? Finner bare uke 1..
Effet Du Cialis Buy Ampicillin 500mg No Prescription Farmacy Online lowest price for 20 mg of levitra Cialis Viagra Forum Effective Propecia Doses