Kjenner du ingen ting dagen derpå har du trolig ikke gjort det riktig, og alt for ofte ser jeg folk stå og trene på enten tredemølla eller i styrkerommet med kun delvis eller halvveis innsats. Ikke bare er det viktig å løfte/trene tung nok til at det faktisk tar, men du bør også konsentrere deg om det du faktisk driver med skal du få noe ut av tiden du bruker på treningssenteret. Og det selv om du skulle se på øvelsen/økten som “lett”. Av den grunn har jeg også bannlyst mine klienter å se på tv, mens de trener, og når du er hos meg skal du virkelig ha 100% fokus på det vi faktisk er der for å gjøre!
Les også: Kom i form med Cornelis Elander!
Ja, jeg vil dra det så langt som å si at det å ha riktig intensitet og innsats teller MER enn riktige øvelser og oppsett! Du kan nemlig trene så mye du vil med selv verdens beste treningsprogram og plan, men følger du ikke også opp med riktig fokus, og tankene dine konstant er andre steder, ja da kan jeg love deg at du heller IKKE vil få det til!
Så her er min oppfordring til deg for denne nye treningsuka:
– gi 100% på hver øvelse/økt du utfører! – føler du at innsatsen eller treningsviljen begynner å dabbe av; avslutt økten! – tren heller kortere, men med høyere intensitet og innsats! – kjenn etter at hver øvelse virkelig treffer den muskulaturen du er ute etter!
Følger du disse enkle kjørereglene kan jeg love deg at du vil få MYE MER utbytte av tiden du bruker på studioet!
Lyst til å oppnå en litt strammere mage, og kvittet deg med magefettet? Vel, da bør du følge noen av disse tipsene:
Trener magen hver dag Det overrasker meg fortsatt hvordan så mange drikker og fester i helgene, spiser usunn mat og fastfood hele uka igjennom, men samtidig trener magen hver gang de er innom treningssenteret.. La oss ta én ting først; det hjelper ikke å kjøre så mange situps og crunches du klarer hver dag om du fortsatt har et godt fettlager rundt midje og mage, og mageøvelsene vil ikke forbrenne bare der. Eller rettere sagt; du må forbrenne fettet over hele kroppen for å virkelig få fram sixpacken og muskulaturen der du ønsker. For å oppnå dette sverger mange bare til en kardiovaskulær treningsformer, selv om de fleste faktisk ville kunne ha oppnådd minst like mye (eller eventuelt mer) av å trene hard og riktig styrketrening. Best fettforbrennende effekt vil en dog gjerne få av å kombinere disse to treningsmetodene, og min anbefaling er at du rett og slett trener minst fire, gode styrkeøkter i uka – hvorav to av dem gjerne kan etterfølges av hard og riktig kardiotrening. Selv mener jeg at kardiodelen bør begrenses ned til maksimum 30 minutter av gangen. Aller helst mener jeg jo at du også bør utføre geriljakardio!
SKYHØY INTENSITET: Det verste du kan gjøre, både for egen treningsmotivasjon og reelle resultat er å trene for lenge av gangen med lav intensitet. Motgiften heter imidlertid «geriljakardio».
Kosthold Nå er også gladnyheten til de av dere som ikke liker å trene at mesteparten av en stram mage faktisk “bygges” på kjøkkenet. Igjen går jeg tilbake til punktet over om disse som kjører mageøvelser til de blir blå, men som samtidig kaster seg over alt usunt de måtte finne – for så å tro at noen runder med situps vil hjelpe… De lærde strides fortsatt om hvor viktig (i prosent) et sunt og riktig kosthold vil være for sluttresultatet [kontra nok og riktig trening], men én ting er i hvert fall sikkert; du vil aldri oppnå en stram og fin mage av å kjøre i deg masse med usunn mat og drikke!
Personlig mener jeg jo at det må høres ut som en god løsning å kunne spise seg til sixpack, framfor å måtte slite seg ut på treningssenteret hver dag uten å se noen effekt av det. Hva mener du?
Tren ryggen! Jeg har tidligere på Side3 nevnt hvor viktig det er å trene den nedre delen av ryggen, og spesielt for oss nordmenn som stadig sitter mer og mer på skole og jobb mener jeg dette er et ekstremt viktig punkt. Jeg har tidligere tatt fram rygghev som et fint eksempel på en god og smart øvelse som det kan være fint å implementere i ditt treningsoppsett. Denne er både enkel og grei å utføre, enten du trener hjemme eller på studio. Og ønsker du deg en stram og trent mage vil denne være avgjørende for sluttresultatet! Viktige øvelser å trene:
Cornelis Planke Pushups på Swissball
Start med å plassere deg som i en vanlig pushup, men isteden for å ha føttene plantet solid på underlaget, plasserer du dem her på en Swissball. Armene og beina skal være strake i grunnposisjon, og planken skal så holdes så lenge du klarer (prøv for eksempel å få til 20-30 sekunder til å begynne med – for så å øke etter hvert). Det er også viktig at du her holder magen, hofte og rumpa oppe, og begynner de å synke ned mot underlaget gjør du øvelsen feil! Ta så noen pushups for avveksling (så mange du klarer), og løft deg deretter tilbake til plankeposisjonen. Hold så planken på nytt så lenge du klarer til full utmattelse. Rygghev Ligg på magen på en treningsball, og løft øvre del av overkroppen opp fra ballen. Mange gjør her den feilen at de løfter seg alt for høyt opp, noe som bare kan resultere i uønskete spenninger i korsryggen. Løft deg derfor forsiktig og kontrollert opp fra ballen, og aldri spenn ryggen mer enn at kroppen din er mer eller mindre parallelt med gulvet.
Slik oppnår du en stram og trent mage – kort oppsummert: – Fettet må bort – Tren ryggen! – Ingen grunn til å overdrive treningen, det gir liten, eller ingen effekt, og magemusklene trenger også hvile. – Ikke [bare] velg øvelser som går direkte på magen, men få trent den indirekte gjennom gode øvelser som for eksempel tunge knebøy. – Et korrekt og godt kosthold er minst like viktig som selve treningen i seg selv.
