Alle har vi fra tid til annen litt ekstra fett rundt magen, og om du skulle være i denne situasjonen akkurat nå har jeg en klar melding til deg; IKKE stress! Først og fremst er det viktig å poengtere at det å ha litt ekstra fett rundt magen er noe som stadig blir mer og mer normalt (dessverre), samtidig som det også gjerne er en av de enkleste tingene i verden å faktisk fikse! Personlig mener jeg det blant annet er mye mer utfordrene for de som for eksempel skulle ønske å legge på seg [mye] muskelmasse enn det er å gå ned litt i vekt og fett. Imidlertid krever dette en ganske stor innsatsvilje, og akkurat der pleier de som har et stort ønske om å legge på seg [muskler] gjerne et fortrinn…
Så hva kan du gjøre? Vel, først og fremst er det viktig å faktisk tørre å innrømme at du har litt ekstra rundt magen – noe du antageligvis ikke har noe problem med siden du har klikket deg inn på denne artikkelen. Videre er det viktig å sette seg et mål. Er for eksempel ditt ønske å gå ned 5-7kg. før jul, og kanskje oppnå en stram[mere] mage med et snev av sixpack? Vel, ikke noe problem!
Har ikke møtt en mage jeg ikke kunne fikse Jeg har nemlig til gode å treffe en person/mage jeg ikke klarte å fikse, og om målet ditt bare er å stramme opp har jeg en laaaang liste med ting det vil være viktig å følge, men som også GARANTERT vil gi deg en stram mage på veldig kort tid. Spørsmålet er bare hvor mye du egentlig ønsker deg en strammere kropp?
Cornelis tips for en stram mage: – Kutt ut middagsretter som kommer iform av “halv” eller “helfabrikater”, og lag maten fra bunnen av! – Kutt ut produkter med et høyt sukkerinnhold, og styr unna boller, vafler, kaker [helt forbudt], og sukkerrik drikke som brus og sjokolademelk. – Vær forsiktig med å drikke juice og saft når du er tørst, og gå heller for rent vann! – Bitte litt mørk sjokolade er lov til kveldskosen, men aldri iskrem, potetgull, eller smågodt! – Husk å spise ofte nok, og prøv å fordel næringsinntaket over minst 4-5 måltider hverdagen igjennom. – Fokuser på å trene minst 3 styrkeøkter i uken – Tren korte, harde og intensive kardioøkter som feks geriljakardio, ved siden av eventuelt morgenkardio eller gåturer på kveldstid – Sørg for å få i deg nok protein rett etter en treningsøkt, og gjerne litt før du legger deg – Ikke tren magen for mye direkte, men benytt gode baseøvelser og enkelte isolasjonsøvelser for et godt oppsett og treningsprogram
La meg først si én ting; nei det å være overvektig bør ikke bli “normen”, og det er en skremmende utvikling vi ser i vårt lille land der over halvparten av oss nå blir kategorisert som overvektige. Likevel mener jeg vi alle bør være forsiktige med å dømme de som eventuelt måtte slite med dette, og selv om media bør være sitt samfunnsansvar verdig (og ikke applaudere fram farlig overvekt), skal ingen fortelle deg at du ikke er bra nok uansett om du måtte være ekstremt tynn eller tykk!
Ingen ønsker å være overvektige Personlig tror jeg heller ikke at noen (eller i hvert fall ytterst få) ønsker å være overvektige, og som jeg har skrevet om tidligere så kan det ligge mange historier bak eventuelt “noen kiloene for mye”. Jeg vil også bare få presisere at vi mennesker kan se utrolig flotte ut selv også med “mange kilo for mye”, og jeg synes for eksempel det er fantastisk at motebransjen har begynt å satse på såkalte “plus size” modeller. Jeg mener altså ikke at det å være overvektig, eller sykelig overvektig, bør bli normen, og vi MÅ ta tak og prøve å dempe fedme- utviklingen vi ser i dag – og særlig blant barn og unge! Likevel er det å gå til [frontal-] angrep på de som eventuelt måtte slite med litt ekstra vekt ikke veien å gå, og kan for mange faktisk bare gjøre vondt verre!
For ofte ligger det å ha noen eventuelt mange kilo for mye også i følelser, og vi som da skriver eller uttaler oss i media bør derfor være litt varsomme med hvordan vi omtaler og går fram når vi kommenterer disse temaene og heller prøve å motivere framfor bare å angripe! Vi kan gå til angrep og stille spørsmålstegn rundt medias dekning av enkelte trender, og jeg er den første til å mene at de den siste tiden har frontet overvekt som noe positivt, mens forøvrig undervektige og de som skulle slite med å gå opp i vekt som “problemet”. Likevel skal ikke privatpersoner og de som eventuelt skulle slite med overvekt selv føle seg hengt ut. For å angripe de som måtte slite med overvekt eller ha såkalte “ekte kropper” vil trolig ikke høre noe mer på deg, eller bli noe mer interessert eller motivert til å følge dine råd om du mener de nettopp tar opp plassen for de tynne…
Tidligere i dag så jeg denne oppdateringen fra mine venner over hos Le Pain Quotidien (ja, frokoststedet jeg spiser på HVER DAG). Mange er nemlig [ubegrunnet] redde for å spise brød og karbs, og som jeg tidligere har beskrevet har det mer å si hvor du henter kaloriene og karbohydratene ifra, og ikke minst når du inntar det enn selve mengden i seg selv.
For eksempel kan et hjemmelaget fullkornsbrød være sunnere enn en “proteinrik” burger, og som jeg har prøvd å understreke mange ganger tidligere er det også visse måltider i hverdagen der du lettere kan “fråtse” i karbohydrater samtidig som man generelt bør få i seg mer protein rett etter en treningsøkt og på kveldstid.
Sjekk også ut min YouTube kanal for flere tips rundt dette:
Så tilbake til overskriften; JA du kan kose deg med brød og litt ekstra karbs til frokosten i morgen så lenge du bare sørger for å hente det fra en god kilde. Legger du også inn en hard treningsøkt [eller to] lørdagen igjennom kan du enda lettere med god samvittighet også kose deg med noe søtt og godt i morgen kveld 🙂
Cornelis mener: Snipp, snpp, snute. Så var eventyret om den rene, norske idretten ute… Representanter fra Olympiatoppen og andre i idretts- og treningsmiljøet elsker alltid å gi undertegnede tyn for å trekke fram effekten og viktigheten av nok protein og sunne, lovlig former for kosttilskudd samtidig som langrennsløperne skal ha blitt DYTTET på astmamedisin?!? Dette MÅ få følger!
“Friske løpere ble tilbudt astmamedisin” kom det fram i media i går, og med det er eventyret om den “rene, norske idretten” over. Mitt råd til Anti Doping Norge og andre (som blant annet har kritisert undertegnede for å fronte SUNT og lovlig kosttilskudd) at man heller rydder opp i egne rekker og tar de som bedriver russisk rulett med norske idrettsutøveres helse. Og beklager landslagssjef Vidar Løfshus, men å gi medisiner til sunne, friske utøvere er ALDRI ok!
“Forebyggende helsearbeid” Forebyggende helsearbeid kaller han det, og gjemmer seg bak at dette kun var gjort for å sørge for at luftveiene var i orden. – Lungesystemet er det viktigste redskapet til langrennsløpere og da må vi sørge for at luftveiene er i orden. Og da medisinerer vi, skal han blant annet ha sagt til TV2.no. Dette er ren og skjær galskap!
Man medisinerer ikke friske mennesker! Og det er jo forøvrig også verdt å merke seg at Martin Johnsrud Sundby nettopp har blitt utestengt for doping på grunn av “feil bruk” av astmamedisinen Ventoline og brudd på World Anti Doping Agency [WADA] reglement. Kanskje det bør være et tankekors for andre utøvere, og at de bør holde seg HELT unna medisiner i framtiden…?
1. Cornelis Planke pushups på swissball Min selvkomponerte «Cornelis Planke Pushups på Swissball» er hva jeg selv mener er den aller beste måtene å trene mage og core på, og særlig om man er ute og reiser eller ikke har tilgang på en masse treningsutstyr. Slik gjør du: Start med å holde planken først så lenge du klarer (for eksempel 20-30 sekunder), utfører så noen push-ups for «avkobling» (la oss 10 stk.), og gå så tilbake til å holde planken så lenge du klarer til full utmattelse! Utfører minst to sett på denne!
2. Benhev – Nå finnes det mange måter å utføre såkalte benhev på, mens versjonen som på engelsk blir kalt “The leg lift ab exercise” er min favoritt. Dette er en av de råeste, men også enkleste måtene du kan forme magen på. Og en ypperlig øvelse deg å benytte deg av på stuegulvet hjemme! Slik gjør du: Ligg på ryggen, mens du holder beina strakt i en loddrett posisjon. Med en enkel og kontrollert bevegelse løfter du rumpa og beina ytterlig oppover slik at rumpa løftest så vidt opp fra bakken, og her kan du se for deg at du skal prøve å få hælene til å treffe taket over deg. Senk så beina og underkroppen kontrollert ned igjen, mens du fortsatt holder beina i en loddrett posisjon. Løft så opp igjen, og repeter. Kjør her minst 3 sett, og med så mange repetisjoner du klarer på hver!
3. V-ups – En flott og enkel øvelse du kan trene så å si over alt, og alt du trenger er bare egen kroppsvekt og noe stødig å sitte på. Slik gjør du: Sitt på en benk med beina nær strakt ut foran deg, og len deg lett bakover (hold deg eventuelt på plass ved å holde med armene på benken). Løft så knærne opp mot brystkassen, samtidig som du også løfter overkroppen oppover (slik at under- og overkropp nær sagt møtes på toppen). Senk deg så tilbake til utgangsposisjon igjen, og repeter her så mange repetisjoner du klarer under 2-3 sett.
En lang sommer er over, og det er på tide å tørke støvet av joggeskoene og komme seg på trening igjen. Er du en av de som kanskje trenger litt inspirasjon og motivasjon for å sette i gang igjen kan da kanskje noen av disse bildene og profilene (hentet fra CornelisUtfordring på Instagram) hjelpe:
Og for deg som også ønsker å oppnå best mulig effekt av treningen kan da eventuelt disse oppsettene også fungere for deg:
Treningsprogram: Programmet for deg som ønsker å gå ned i størrelse/vekt: Når det gjelder å gå ned i størrelse, eventuelt vekt, ligger hemmeligheten hovedsakelig i et riktig kosthold bestående av nok protein og riktig fett. For å gå ned i vekt må også energiinntaket komme under det reelle dagsforbruket, mens man fortrinnsvis oppnår en strammere og eventuelt mindre kropp av å trene riktig og hardt nok. Her er da programmet for deg:
Økt 3: Kardio og mage Varm godt opp med 5min med rolig tempo på tredemølla før du så øker tempoet og intensiteten opp til moderat, hurtig tempo [opp mot ca.60-70% av maksimal hjertefrekvens], og fortsetter med dette i ytterlige 10-15min. Kjør så:
Crunches (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Benhev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Avslutt så med 15min på enten tredemølla eller sykkel.
*** Ta en dag fri i mellom***
Økt 4: Overkropp og kardio Varm godt opp på tredemølla i 10min. før du så starter med:
Markløft med manualer (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
Sittende kabelroing (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
Dips på kasse eller i apparat (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Rygghev (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Avslutt så med rundt 10min. på tredemølle eller sykkel med moderat, høyintensivt arbeid.
Programmet for deg som ønsker å komme i generelt bedre form Økt 1: Bein, skuldre, og kardio Varm opp med minimum 10-15 min. på tredemølla eller utendørs, og jobb deg så opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett med:
Knebøy med stang eller manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Gående utfall med manualer (3 sett med ti skritt på hvert bein under hvert sett)
Sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Foroverbøyd sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Avslutt med 10-15min. på sykkel/eller tredemølla med snakketempo (moderat intensivt arbeid).
Økt 2: Bryst, biceps, kardio og mage Varm opp med minimum 10 min. på tredemølle eller utendørs, og jobb deg opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett så med:
Pushups på kasse (3 sett og med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Dips på kasse (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Stående bicepscurl med EZ-stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Bicepscurl med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Avslutt med dips [enten med støtte under knærne, eller vektbelte for økt motstand] 3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver [prøv å få til minst 15 repetisjoner før du begynner å legge på vekt].
Økt 2: Bein og skuldre Varm godt opp, og start så med:
Knebøy med stang (5-6 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Markløft med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Skulderpress med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Fronthev med en vektplate (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
Shrugs med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Fronthev med en vektplate (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
Foroverbøyd sidehev med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
*** Ta en dag fri i mellom***
Økt 3: Rygg og triceps Varm godt opp, og start så med:
Pullups eventuelt med vektbelte for økt mostand (3-4 sett med så mange reps. du klarer på hver) Få til minst 10reps på hver før du legger på vekt
Stående roing med vektstang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Franskpress med EZ-stang (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
Først og fremst en liten gjennomgang av noen grunnleggende ideer og meninger jeg har rundt dette med mat og ernæring. Jeg har jo tidligere fått kritikk av kokken på 4-stjerners middag for å lage litt for “sause-fri” mat, samtidig som det er jeg som vet hva DU bør spise skal du oppnå en stram og godt trent kropp.
Frokost Som du har kunnet lese her på bloggen tidligere er jeg altså ikke redd for å ty til litt karbs på morgenkvisten, og frokost er i mine øyne dagens viktigste måltid som alltid skal nytes! I tillegg er dette ett av to måltider der du også lettere kan “fråtse” og kose deg med litt ekstra med god samvittighet – samtidig som dette IKKE betyr det samme som at du skal spise usunt.
Mellommåltid(er) Om du er en av de mange som kun spiser to-tre måltider om dagen, og disse hovedsakelig består av frokost, lunsj, og middag, så lær deg et nytt ord; mellommåltid. For å få på plass den stramme, godt trente kroppen du alltid har ønsker deg bør du trolig spise oftere enn hva du gjør i dag.
Protein Selv fyller jeg på med protein hverdagen igjennom, og om dettekommer fra egg, fisk, kjøtt eller en proteinshake er for så vidt hipp som happ så lenge du bare får i deg nok protein av høy kvalitet. Spesielt etter en treningsøkt er jeg påpasselig med å få i meg nok av de viktigste byggesteinene vi alle trenger for å bygge en sunn og sterk kropp, og personlig går jeg da for en proteinshake á minst 30g protein for å bygge maksimalt og stramme opp.
Protein metter nemlig bedre enn karbohydrater og fett, og det vil kunne gjøre at du lettere bygger og/eller vedlikeholder muskelmassen du har jobbet så hardt for å oppnå. I tillegg vil det også kunne gjøre at du forbrenner mer – selv i hvilemodus – så dette er viktig å få i seg enten du har som mål å gå opp eller ned i vekt.
Middag Så er vi kommet til måltid nr. to der du (om du trener hardt nok..) med god samvittighet kan unne deg noen ekstra kalorier og karbs. Jeg vil likevel også her anbefale deg å styre unne for eksempel frityrstekt, eller overdrevent fettrik, usunn mat, og selv om du spiser mat bestående av mange kalorier behøver dette ikke å bety det samme som at det skal/må være usunt! Personlig består min middag gjerne av rundt 500/600g kjøtt, og rundt 5-600g pasta, samtidig som alltid spiser “mager” mat og næring.
Kvelds-/nattmat Om du for eksempel vil unne deg noe søtt og godt på kveldstid vil jeg da råde deg til å gå for littmørk sjokolade. Forøvrig kan du også fylle på med litt cottage cheese, eller for eksempel noen nøtter og frukt, men føler du at søt suget tar overhånd har jeg imidlertid også her et råd: Hver gang du skulle få lyst på noe søtt puss tennene! Hvor rart det enn måtte høres ut så fungerer det!
Til slutt også en liten sjekkliste på hvordan jeg selv gjerne spiser hverdagen igjennom:
Frokost: 1-2 egg, kurv med brød (ca.1000kcal), smør og 2-4 shots med espresso kaffe Mellommåltid 1: Cottage cheese, eller mager yoghurt (ca.150-200g) Lunsj: Kyllingsalat, eller noe annet proteinrikt og sunt (ca.200g) Mellommåltid 2: Frukt og eventuelt en proteinbar Før trening: 4 kapsler kreatin Under trening: 5g glutamin Etter trening: Proteinshake á ca.30g protein Middag: Ca. 500/600g kjøtt + ca.500gpasta Kveldsmat: Litt mørk sjokolade, frukt, og kasein proteinshake
Team #Proteinfabrikken er på plass i Carmel for Car Week 😎 Bilopptatte kjendiser og rikmannsfolk er her for å se (og kjøre) noe av det flotteste og dyreste som finnes på fire hjul. Selv snek jeg inn en treningsøkt, men kjørte dog en SLS til gymmet (så da er det lov 😜)…
God morgen fra Carmel og California, og husk å følge bloggen for oppdateringer fra verdens mest eksklusive bilrace og bilarrangement! 👉 Husk også å følge meg på Instagram og Snapchat @corneliselander
Jeg hører ofte hvordan man visstnok er nødt til å legge på seg fett og vekt først for så å stramme opp igjen etterpå for å bygge muskelmasse. Dette er rett og slett en oppskrift jeg selv hater og fraråder folk flest fra å følge, og hva er egentlig mening med bare å være “iform” noen få uker av året? Hadde det ikke vært bedre om du bygde maksimalt med muskelmasse fra dag én UTEN å måtte legge på deg masse fett og unødvendig [uønsket] vekt først? Vel, det er i hvert fall min mening, og her er da oppskriften på hvordan jeg hjelper klientene mine i NY og Hollywood med nettopp det:
1. Løft [tunge] vekter! Ok, så dette høres kanskje litt opplagt uten, men “bear with me”. Mange som ønsker å bygge en stram kropp uten mye ekstra vekt tror nemlig at eneste måte å da trene på er å gå for lettere vekt (og flere sett). Sannheten er imidlertid noe annen. Skal du virkelig bygge optimalt med muskelmasse må du også løfte litt tyngde, og dette vil IKKE gjøre at du nødvendigvis blir en “bamse” av den grunn. Kortere, hardere, og ikke minst hyppigere økter er nemlig oppskriften på en stram og godt trent kropp, og dette gjelder også for dere kvinner som skulle ønske dere en strammere, godt trent kropp. Og nei, dere blir ikke automatisk store og “klumpete” av den grunn! 2. Geriljakardio Ok, så det finnes få metoder som vil ha så stor og god effekt på fettprosenten og muskelmassen din som å utføre gerilkardio. Ikke bare tar denne metoden svært kort tid å utføre, men den vil også gjøre at kroppen din forbrenner maksimalt med fett samtidig som du ikke mister verdifull muskelmasse og det du har jobbet så hardt for å oppnå.
3. Mer protein, mindre fett Erstatt usunn mat og drikke med mer proteinrik kost. Gå igjennom hva du spiser i løpet av en vanlig hverdag, og kutt alt av raffinert sukker, usunt fett, og ikke minst alkohol!
4. GÅ! En morgenøkt før frokost, eller feks en lengre gåtur på kveldstid. Det å gå er uansett en av de aller beste måtene du kan kontrollere vekten og fettprosenten på!
5. SOV! Og vil slutt; sørg for å sove nok! Nok søvn er nemlig ikke bare viktig for mentale funksjoner, men også for muskeloppbygging og for at du skal kunne kvitte deg med uønsket fett. Å trene betyr egentlig bare det samme som å bryte kroppen ned, for så [forhåpentligvis] å bygge den sterkere og større opp igjen. Og det er da når du sover at mye av denne muskeloppbyggende prosessen kan finne sted, mens mangel på søvn har vist seg å kunne resultere i et høyere kaloriinntak.
Det er klart for en ny serie, og utgave av “Fit in 30 days” programmet her på bloggen. Har du lyst til å oppnå den beste versjonen av deg selv i samarbeid med meg over en 30 dagers periode?
30 dager til superform I dag starter jeg nemlig opp en ny serie og runde med 30 dager til superform program her på bloggen, der jeg ukentlig vil legge ut nye program og oppsett for dere lesere her på bloggen! Har du lyst på et skreddersydd program og direkte hjelp kan du også kontakte meg på email angående dette.
