På Side3 kan du i dag lese om syv forskjellige styrkeøvelser som personlig trener Travis Barnes, fysiolog Greg Justice, og undertegnede mener (altså, jeg mener at noen av dem) er bortkastet å trene. Debatten tok av på min Facebook side tidligere i dag, og derfor vil jeg nå ta en kjapp gjennomgang av hvilke øvelser jeg faktisk mener at er unyttige, og hva du bør styre unna:
Sit-ups
Sit-ups er en av de mest bortkastede mageøvelsen du kan kjøre, og personlig råder jeg heller mine klienter til å utføre tunge knebøy (trolig den beste øvelsen for å bygge en sterk og stram kropp), rygghev (ja, ryggen er minst like viktig å trene for å oppnå en stram mage), og min egen Cornelis planke.
Hva jeg råder deg til å benytte, om du ønsker deg en stram mage
Preacher curl i apparat
Hovedproblemet med denne øvelsen er nettopp den fastlåste bevegelsesbanen man får, og personlig anbefaler jeg heller mine kunder å bruke “Cornelis biceps-curl” som i mine øyne er den beste måten å bygge store, sterke armer på. Noen bedre øvelse enn denne for å få opp pumpen, bygge muskulatur og størrelse finner du ikke!
Triceps kick-backs
Den stigende spenningskurven på øvelsen vil gjøre at det blir eksponentielt hardere å holde vekten oppe etter hvert som man nærmer seg toppen. En vekt som da føles ekstremt lett på bunnen av repetisjonen kan nær sagt bli umulig å holde i topposisjon, og dette vil gjerne resultere i at man begynner å jukse eller trener med for lette vekter i forhold til hva man i prinsippet kunne ha brukt var bevegelsesbanen bedre. Personlig anbefaler jeg isteden å gå for dips, eller ikke minst franskpress, for maksimal effekt på triceps-treningen!
HVA ER DINE MENINGER OM ØVELSENE? LA MEG HØRE I KOMMENTARFELTET UNDER!
1. Cornelis Planke pushups på swissball
Min selvkomponerte «Cornelis Planke Pushups på Swissball» er hva jeg selv mener er den aller beste måtene å trene mage og core på, og særlig om man er ute og reiser eller ikke har tilgang på en masse treningsutstyr. Slik gjør du: Start med å holde planken først så lenge du klarer (for eksempel 20-30 sekunder), utfører så noen push-ups for «avkobling» (la oss 10 stk.), og gå så tilbake til å holde planken så lenge du klarer til full utmattelse! Utfører minst to sett på denne!
2. Benhev
– Nå finnes det mange måter å utføre såkalte benhev på, mens versjonen som på engelsk blir kalt “The leg lift ab exercise” er min favoritt. Dette er en av de råeste, men også enkleste måtene du kan forme magen på. Og en ypperlig øvelse deg å benytte deg av på stuegulvet hjemme! Slik gjør du: Ligg på ryggen, mens du holder beina strakt i en loddrett posisjon. Med en enkel og kontrollert bevegelse løfter du rumpa og beina ytterlig oppover slik at rumpa løftest så vidt opp fra bakken, og her kan du se for deg at du skal prøve å få hælene til å treffe taket over deg. Senk så beina og underkroppen kontrollert ned igjen, mens du fortsatt holder beina i en loddrett posisjon. Løft så opp igjen, og repeter. Kjør her minst 3 sett, og med så mange repetisjoner du klarer på hver!
3. V-ups
– En flott og enkel øvelse du kan trene så å si over alt, og alt du trenger er bare egen kroppsvekt og noe stødig å sitte på. Slik gjør du: Sitt på en benk med beina nær strakt ut foran deg, og len deg lett bakover (hold deg eventuelt på plass ved å holde med armene på benken). Løft så knærne opp mot brystkassen, samtidig som du også løfter overkroppen oppover (slik at under- og overkropp nær sagt møtes på toppen). Senk deg så tilbake til utgangsposisjon igjen, og repeter her så mange repetisjoner du klarer under 2-3 sett.
Sommeren går for de fleste mot slutten, og selv avslutter jeg nå straks en 4 ukers Europareise der jeg har vært innom steder som; Firenze, Paris, Nice, St. Tropez, kjørt over alpene, og rundt Lago Di Como. Mer om det (og en ny videoserie her på bloggen) kommer snart, men i dag er det klart for noen enkle, gode, og svært effektive øvelser som jeg mener kan være en ypperlig start på [trenings-] høsten. Dagens oppsett består av øvelser som alle kan utføre, og som er lett tilgjengelig, og som best av alt; ikke krever noe form for treningsutstyr annet enn egen kroppsvekt. Om du har slappet av litt ekstra nå i sommer, og kanskje ikke sett så mye til verken gym eller manualer er da dette en smart måte å starte opp på!
Pushups
Push-ups er en knallbra øvelse både for brystkasse og overkropp generelt, og spesielt gunstig for de av oss som trener mye hjemme eller ikke har tilgang på et gym. Ved siden av å bygge muskulatur er den også ypperlig for å stramme opp, og utført riktig vil den treffe bra også for core og mage. Mange varianter
Nå finne det flere varianter du kan kjøre, alt ettersom hvor sterk du er eller har som mål, og klarer du ikke å utføre en vanlig push-up så kan du derimot gå for en knestående variant som vil være mulig å utføre for de aller fleste. Ønsker du imidlertid mer konsentrert trening av triceps kjører du en versjon med smalere grep, mens et bredere grep vil ta mer direkte på brystkassen.
Crunches
Personlig er jeg ingen fan av akkurat denne øvelsen generelt, men når det kommer til lett tilgjengelige mageøvelser er denne likevel vanskelig å komme utenom. Fordelen er at den ikke krever noen form for utstyr, kan utføres hvor som helst (feks foran tv´en på kveldstid), og den kan også utføres på flere forskjellige måter (med løft til sidene, beina flatt på gulvet eller som vist her opp i været, eller utført på flat underlag eller feks på en swissball), og vil derfor konstant gi deg nye utfordringer og effekt! Les også: Slik får du stram mage
Gående utfall
Riktig og hard trening av underkroppen vil kunne være med på å booste hormonsystemet ditt og sørge for at du lettere oppnår hypertrofi, eller muskelvekst, og det vil være helt essensielt å utføre enten målet ditt er å legge på deg muskelmasse eller å gå ned i vekt. På bakgrunn av dette mener jeg det derfor er viktig å trene nettopp rumpe, lår og beina generelt, ikke bare for å styrke akkurat disse områdene, men også fordi dette vil være med på å sørge for at du lettere kommer i form! Når det da kommer til gode øvelser for nettopp dette er det da få øvelser som er bedre (og mer tilgjengelig) enn gående utfall. Denne kan utføres både med en manual/vekt i hver hånd (feks en bøtte med vann om du ikke har tilgang på vekter), eller du kan rett og slett bare utføre det med egen kroppsvekt. Slik gjør du: Gå bortover gulvet med enten én manual i hver hånd eller med hendene inn i siden. Ta ti dype skritt på hvert bein der du senker deg ned mot underlaget, og lar det bakre kneet nesten berører underlaget før du så løfter deg opp igjen. Snu så rundt og utfør en ny runde med nye ti skritt på hvert bein.
Sommeren går mot hell, og etter eventuelt uker med usunn mat og drikke er det kanskje på tide å legge fra seg paraplydrinkene og slenge på seg treningsbuksene igjen?
For selv om jeg personlig har fått mye kjeft for å promotere “sommerkroppen” er det også gjerne de samme som maser om “helårskroppen” som også gjerne er de første til nettopp å legge bort treningsskoene så fort det blir varmere i været… Selv har jeg vært på en lengre Europareise de siste fire ukene, og skriver dette innlegget akkurat nå fra en 400 år gammel ballsal i Firenze. Likevel har jeg (noe du også straks vil se i en ny videoserie som kommer her på bloggen) trent og spist sunt og riktig hele sommeren igjennom – selv om det selvsagt også har vært mange fristelser. Men tilbake til overskriften; har vi kost oss nok nå? Er det nå på tide å ta fram joggeskoene, og gi jernet igjen? Jeg er ingen motstander av at man skulle få kose seg litt av og til, men om dette blir en for stor del av året (husk at vi straks har høstferien, jule/vinterferie, påske, mai-dagene, osv.) så blir det fort vanskelig å holde seg, eller komme i bedre form. Så mitt budskapet til alle mine “fellow Norwegians” er følgende; det er på tide å trene igjen!
Forøvrig slenger jeg også her ved et forslag til noen øvelser og økter du fint kan benytte deg av, enten du fortsatt skulle være ute og reise, eller du er kommet tilbake til “hverdagen”:
– Pushups (eventuelt med beina på benk/kasse)
Flott og lett tilgjengelig øvelse, som bare blir enda bedre om du også plasserer føttene dine på en liten forhøyning!
Husk å holde en rett linje fra topp til tå, og ikke la hofte, mage, og midje «falle» ned mot underlaget!
– Side-, front-, og foroverbøyd sidehev (med manualer eller treningsstrikk)
Her liker jeg å kjøre alle tre øvelsene sammenhengene, rett etter hverandre, og gjør slik disse tre øvelsene om til én. Kjør da for eksempel 6 repetisjoner på hver øvelse, under hvert sett, og kjør 2-3 runder på dette. Sidehev, fronthev, og foroverbøyd sidehev – her vist ved hjelp av en treningsstrikk.
– Rygghev (for eksempel på en Swissball)
Om det er noe vi nordmenn trenger å trene mer av så er det rygg! Klart knebøy og markløft vil være gunstig og fordelaktig å benytte seg av, men det er imidlertid ikke slik at alle har mulighet til å trene disse flotte baseøvelsene hjemme eller når man for eksempel er ute og reiser. Mitt personlige mål er nemlig å få ALLE nordmenn til å bli mer aktive, og da er dette en flott (og for mange viktig) øvelse å ha med i ditt treningsprogram. Så får man heller (etter hvert) begynne å benytte seg av gode, tunge baseøvelser som knebøy og markløft!
– Dips på benk/kasse
Dette er særlig en gode øvelse for dere damer der ute som ønsker å trene bort, eller motvirke, det såkalte «grevinnehenget». For JA du kan trene det bort, og NEI denne øvelsen gir deg ikke store overarmer av den grunn!
– Bicepscurl (enten med manualer eller treningsstrikk)
Her er det mange som gjerne sier; «Men Cornelis, jeg har ikke tilgang på vekter». Mitt svar er da veldig enkelt; fyll opp for eksempel to bøtter med vann, og vips så har du de to tunge manualene du trenger! – Cornelis Planke Pushups på Swissball Min selvkomponerte øvelse som mikser planken og pushups, og lar det hele skje med en Swissball inkludert, slik at det også utfordrer balansen din. Planken blir ofte, utifra EMG-målinger, sett på som en av de beste mageøvelsen, mens jeg personlig mener at denne er enda bedre, og det av den enkle grunn at det rett og slett angriper flere muskelgrupper samtidig! I tillegg er den altså også ypperlig å benytte seg av enten man er hjemme, eller ute på reise!
– Crunches på Swissball
Crunches er mye bedre enn vanlige situps, og for en enkel og grei måte å få inn litt arbeid på magemuskulaturen i hverdagen (mens en for eksempel ser på tv i stua) er dette en god øvelse å kjøre!
– Statiske knebøy
Denne kan ikke erstatte vanlige knebøy, men kan fint være et supplement, eller en ypperlig øvelse å variere med. Personlig mener jeg nemlig at variasjon er et viktig nøkkelord mange av oss trenere glemmer å tenke på, og selv verdens beste øvelse kan fort bli overflødige og lite nyttige om den benyttes for ofte eller mye! Stå på, og husk at trening skal være gøy folkens! Cornelis
Utført enten med manualer, stang, eller for eksempel på Scottcurlbenken og med kort stang i kabelapparatet er det få armøvelser som tar like godt som de gode, gamle bicepscurlene. For et fullverdig treningsprogram på armene kan du nemlig ikke hoppe over denne gamle klassikeren – så legg den til i ditt treningsprogram i dag!
BICEPSCURL MED SMALT GREP
Nå er det imidlertid slik at du også kan variere selve grepsbredden, og at dette vil påvirke hvor på bicepshodet treningen primært vil aktivisere. Med et bredere grep vil du ta mer på innersiden, mens du med et smalere grep vil trigge det lange bicepshodet, eller yttersiden av Biceps brachii om du vil. Slik gjør du: Ta tak i stangen med et underhåndsgrep, og et forholdsvis smalt grep om stangen. Stå med en oppreist holdning, skuldrene nøytrale, og rett i ryggen, og bøy i albueleddet og før stangen opp mot brystkassen. «Flex» bicepsene ordentlig sammen på toppen, før du så senker stangen rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjon.
Viktig! Albuene skal holdes inntil overkroppen under hele bevegelsen, og du må IKKE lene deg bakover med ryggen i øvelsen for å hjelpe bicepsen med å løfte (da løfter du for tungt!). Overarmen skal også mer eller mindre stå helt stille under hele bevegelsen!
Husk å trene hardt, kort, hyppig, og riktig folkens (også nå i sommer)! Cornelis
Er det én ting jeg vet mange gutter/menn (og også stadig flere kvinner) ønsker seg, så er det store, sterke armer. Derfor gir jeg deg her mine 4 beste tips for å oppnå nettopp det:
1. Tren triceps minst like mye som biceps!
Armene dine består [prosentvis] av mer triceps enn biceps, og på bakgrunn av dette vil det da hjelpe deg lite om du overtrener sistnevnte for så å neglisjere førstnevnte.. Alt for ofte ser jeg folk overfokusere på framsiden (der de til og med kanskje har god fremgang og resultater å vise til), mens de «glemmer» å trene bakside og dermed ikke oppnår optimalt resultat. Personlig vil jeg faktisk anbefale deg å trene triceps minst like mye som du aktiviserer og trener biceps. Om ikke enda mer!
2. Tren mindre!
Kanskje et av de viktigste punktene når det kommer til å bygge store, sterke armer er faktisk å ikke trene dem for ofte og mye… Svært mange har nemlig en tendens til å overtrene de muskelgruppene en føler at man sliter mest med, noe som gjerne kan resultere i at du nettopp ikke oppnår ditt potensiale og eventuelt bare sliter ut muskulaturen. Trening betyr nemlig å bryte kroppen, ned for så [forhåpentligvis] å bygge den større og sterkere opp igjen, og selv om dette i prinsippet vil si at jo hardere du trener jo mer kan du også bryte ned [og potensielt bygge opp] vil det også si at om du overdriver og trener for lenge av gangen så vil du også kunne risikere å komme i en negativ utviklingsfase. Dette igjen kan gjøre at du rett og slett jobber deg motsatt vei av dit du faktisk ønsker å ende opp!
3. Kosthold
Et riktig kosthold er helt essensielt om målet ditt er å bygge større muskelmasse [og en sterkere kropp], og personlig anbefaler jeg alle mine klienter å få i seg nok protein uansett om målet skulle være å gå opp eller ned i vekt. De som mener at dette ikke er av betydning (eller viktig for muskelvekst) vet enten ikke hva de snakker om, eller velger å ikke fortelle deg hele sannheten. Personlig synes jeg det er helt utrolig at noen i 2016 fortsatt stiller spørsmålstegn til viktigheten av et proteinrikt kosthold, og hvis ikke ditt daglige energibehov blir dekket gjennom riktig mengde karbohydrater og fett vil kroppen kunne benytte seg av protein som energikilde. Og har du da ikke et høyt nok inntak til å dekke dette (samt oppbygningen av nytt vev og muskler etter en hard økt) vil dette videre kunne medføre muskelnedbrytning og svekkelse.
4. De beste øvelsene
Til slutt gir jeg deg her en liten oversikt over noen av de beste øvelsene du kan benytte deg av for å oppnå maksimal styrke og hypertrophy, og hva jeg mener du bør trene med denne helgen:
– Franskpress Slik gjør du: Grip en vektstang med et overhåndsgrep, legg deg ned på en (svakt) skrående benk, og hold stangen med nær strake armer opp over brystkassen. Med overarmene låst i samme posisjon senker du stangen og underarmene ned mot hodet, før du hever stangen tilbake til utgangsposisjon igjen.
– Bicepscurl med EZ-stang Slik gjør du: Grip en EZ-stang med underhåndsgrep, og hold med cirka skulderbreddes avstand mellom hendene. Stå med en oppreist holdning, med skuldrene tilbake, rett i ryggen, og brystet litt opp og frem. Bøy i albueleddet og før stangen opp mot brystkassen, og «flex» biceps ordentlig på toppen, før du senker stangen rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjon. Strekk helt ut i bunnen av bevegelsen, før du igjen fører stangen opp mot brystkassen og repeterer.
– Bicepscurl med Scottcurl benk i kabelapparat Slik gjør du: Bring Scottcurlbenken over til kabelapparatet, og kjør vanlig Scottcurl, men med kort stang i trinseapparatet. Pass også på å flexe bicepsmuskulaturen ordentlig sammen på toppen, før du senker stangen og armene kontrollert og sakte ned igjen til utgangsposisjon.
– Dips Slik gjør du: Senk kroppen, med oppreist holdning, til overarmene er omtrent parallelle med underlaget (90 grader i albueleddet), og løft deg så opp igjen til utgangsposisjon.
Lyst til å bli sterkere i brystkasse og benkpress? Da bør du følge dette oppsettet, og trene dips!
Jeg har tidligere i artikler både for Nettavisen og Dagbladet nevnt at dips er en viktig øvelse å ha med i et godt treningsprogram. Ikke bare øker den overkroppstyrken (og størrelsen), men vil også hjelpe deg med å løfte tyngre og bedre i blant annet benkpress. Selv om pullups gjerne er den ultimate overkropps «testen», er det minst like imponerende å naile noen dype dips – for eksempel med noen tyngre vekter i et belte rundt livet.
Nå er det imidlertid ikke alle som klarer nettopp dette, eller som kanskje har så mye erfaring med denne øvelsen, men jo oftere du kjører denne jo lettere vil det også bli. Og her kommer også en annen gladnyhet; det er lett å bli god på dips fort! I tillegg til at det altså også vil hjelpe deg med å bli sterkere i benkpress!
Her er hva du trenger å gjøre:
Først og fremst; istedenfor å gjøre slik “alle andre” gjør, nemlig å avslutte en brystøkt med dips (når triceps og brystmuskulaturen er helt utslitt), så start heller økten med dette! Varm opp med ett sett med 15-20 repetisjoner med pushups, og start så med dips.
Dag 1: utholdenhet, og oppbygning av generell muskelkraft
Siden du nå starter økten med dips, legg på litt ekstra vekt (ved hjelp av et vektbelte eller lignende) slik at 6 repetisjoner blir utfordrende (men mulig å oppnå!). Avslutt så med dropsett, slik at du får til noen ekstra repetisjoner på slutten.
– 4 sett, med 6 reps. på hver (forutenom siste sett, der du avslutter med et droppsett)
————————————————————————————————————————– Dag 2: maksimal styrke
Her vil jobbe med å øke din 1RM (1 repetition maximum), så for hvert sett med 8 “kjappe” repetisjoner beveger du deg sakte(re) eksentrisk ned, for så å løfte deg kjapt/kjappere opp igjen i den konsentriske (positive) fasen av bevegelsen.
– 4 sett, med 8 reps. på hver
Benytt disse oppsettene to ganger i uka, for eksempel Dag 1 på mandag med en brystøkt, og Dag 2 på torsdag med skuldre eller armer. Kjør dette hardt i 4-5 uker, og jeg kan love deg at du både vil bli sterkere i dips, men også i benkpress!
Vi benytter oss alle av ryggen hele tiden, og selv om det kanskje ikke er en av de klassiske “show-off” musklene, er det likevel blant de viktigste. Enten du jobber med bygg- og anlegg, eller har en kontorjobb bestående av mye stillesitting, er dette kanskje den viktigste delen av kroppen for deg å trener riktig og nok. Ryggen tar også prosentvis opp mye av muskelmassen i kroppene våre, og ingen vil kunne komme i superform, eller se bra trent ut, om denne ikke er prioritert.
Pull-ups
Pull-ups, eller chins, er gjerne øvelsen(e) folk som trener mye liker å starte en god ryggøkt med, og det ikke uten grunn. Pull-ups er kanskje en av de viktigste øvelsene du kan ha med i et godt program, og øvelsen tar hovedsakelig på rygg, men aktiviserer også både armer og faktisk mage. Dette er en av grunnøvelsene du bare er nødt til å lære deg først som sist hvis målet er en bra trent kropp, og enten du kjører den i fristativ (med egenvekt eller vektbelte), eller du kjører den i et apparat med støtte under knærne, tar denne øvelsen vannvittig bra! Slik gjør du: Start med et forholdsvis bredt overhåndsgrep, armene strake, og kroppen hengende strakt ned. Løft deg opp, slik at haken er rett over stangen, og senk deg så ned igjen til utgangsposisjon.
Markløft
På samme måte som du kanskje må bøye deg ned for å plukke opp bæreposer eller eventuelt løfte opp andre tunge ting i hverdagen kan denne lett relateres til et vanlig liv – også utenom treningssenteret. På grunn av bevegelsen er denne øvelsene både viktig og reell, mens den også aktiviserer store deler av kroppen på flere positive måter. Strake markløft tar hovedsakelig på bakside lår og sete, mens vanlige markløft (med lett bøy i knærne) i tillegg involverer ryggstrekkerne. Slik gjør du: Ta tak i noen manualer, eller i en vektstang, med et overhåndsgrep (du kan eventuelt gå over til et alternert grep [låst grep] når du begynner å løfte veldig tungt). Du starter med å løfte brystkassen opp, og rumpa ned og bak deg. Ha en lett svai i ryggen når du starter, og det er viktig at du her løfter med en rett rygg under hele bevegelsen (ryggen skal aldri krummes!). Vektstangen skal trekkes oppover langs kroppen, og det er viktig at du legger vekten på helene, og ikke tærne! På toppen av bevegelsen er det viktig at du presser hoftene framover for å fullføre løftet, men ikke bøy deg bakover (det er baken som skal klemmes sammen og skytes forover).
Stående roing Slik gjør du: Hold en vektstang med overhåndsgrep og ca. skulderbreddes avstand. La armene henge strake ned foran deg, og dra dem opp mot mageregionen. Albuene skal ikke skytes utover, men holdes inntil overkroppen under hele draget. Slipp armene sakte tilbake til utgangsposisjon, og repeter.
Rygghev
Enkelte trenere har feilaktig sagt at denne øvelsen er uviktig [så lenge du trener de andre øvelsene over] noe jeg personlig er svært uenig i. Skal du sørge for å få en sterk og godt trent rygg, er det også viktig å fokusere på korsryggen – og da er denne isolasjonsøvelsen svært viktig for deg å trene. Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook
VERDENS BESTE ØVELSE FOR MARKERTE OVERARMER!
The American Council on Exercise (ACE) har studert hva som er den beste øvelsen for stramme, markerte overarmer, og her er svaret:
Triangle push-ups
Etter å ha gjennomført en test med åtte forskjellige armøvelser på University of Wisconsin-La Crosse, kom man nemlig fram til at at den desidert beste øvelsen for overarmene [med særlig fokus på triceps] var Triangle push-ups. Chief Science Officer for ACE, Cedric X. Bryant, begrunnet det med at dette var den øvelsen som ga mest muskelaktivitet under utførelse. Den mest effektive, ifølge ACE.
Hva alle bør fokusere på
Selv om ikke alle kanskje har lyst på “store” overarmer så er det å ha en stram, fast triceps uansett flott og viktig – blant annet for å motvirke det velkjente “grevinnehenget”. Personlig mener jeg dog at de misset litt, og at de ikke tok med den beste; Cornelis Planke Push-ups på Swissball [men det skyldes nok at de bare enda ikke har hørt om den 😉 ]. Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook
Cornelis Planke Pushups på Swissball
Cornelis Planke Pushups på Swissball øvelsen er noe mange har benyttet seg og elsket/hatet i mange år allerede, men stadig flere og flere får opp øynene for denne og hvorfor den er så effektiv. Ikke bare utfordrer den balansen, koordinasjonen, styrken, og utholdenheten din, men den vil også være en av de mest effektive måtene å oppnå en stram mage på. Dette kommer av at denne [i motsetning til feks klassiske situps og crunches] ikke bare angriper magemusklene, men også styrker ryggen i en og samme bevegelse [noe som er minst like viktig skal du oppnå en stram og flott mage!].
Slik gjør du: Hold først planken så lenge du klarer (la oss si 20-30 sekunder), utfører så noen push-ups for «avkobling» (la oss 10 stk.), og gå så tilbake til å holde planken så lenge du klarer til full utmattelse! Utfører minst to sett på denne!
