Vi nordmenn bruker ekstremt mye tid foran tv- og pc skjermer, mens andelen av oss som trener [nok] er alt for lav. Så hvorfor ikke løse dette problemet ved å kombinere disse to? Her er da to øvelser som vil trene hele kroppen din, samtidig som du ser på favoritt showet ditt i kveld…
1. Cornelis Planke
Mine egen “Cornelis Planke Pushups på Swissball” er både elsket og hatet [fordi den er effektiv], og denne kan du fint trene enten du er på treningssenter eller sitter foran tv’en hjemme i stua. Slik gjør du: Posjoner deg på bakken (som i en vanlig push-up), men i stede for å ha føttene plantet på bakken plasserer du dem oppe på en Swissball. Dette gjør at du virkelig må jobbe med balansen under øvelsen, da ballen (i motsetning til bakken) ikke står stille. Hold denne posisjonen i ca. 20-30sek., og her er det viktig at du holder magen, hofte og rumpe opp (og ikke lar dem synke ned mot bakken), før du tar så mange push-ups du klarer for avveksling. Så tilbake til å holde plankeposisjonen igjen til full utmattelse.
Dette er en ypperlig måte å kombinere styrke- og utholdenhetstrening på der du både får angrepet mage, core, og stort sett alt av overkropp i én og samme øvelse. Du kan nå også ta min velkjente øvelse enda et steg videre, ved å utføret øvelsen med TO swissballer… Riktig utført er dette nemlig en av de tøffeste mageøvelsene du kan kjøre, og trener du to sett på denne et par ganger i uka, kan jeg love deg at du vil ha en stram mage lenge før sommeren!
2. Statisk knebøy Her liker mange å utføre denne som en “hocke”, der man sitter inntil en vegg i 90 graders vinkel med beina. Min anbefaling er imidlertid at du kjører denne som vist på bildet under da dette både vil jobbe med din generelle knebøy teknikk, samtidig som det også for de fleste vil være lettere å utføre i midten av stua, mens man ser på tv… Kjør med kun egen kroppsvekt (eventuelt hold en swissball ut foran deg), og to runder der du holder så lenge du klarer på hver .
—————- Ved å kjøre disse to øvelsene vil du i kveld kunne trene så å si hele kroppen, samtidig som ikke behøver å forlate stua? 😉
OG SOM ALLTID: LIK OG DEL GJERNE DENNE SAKEN MED DINE VENNER!
Vi mennesker trener og styrker naturlig våre underkropper mer og lettere enn det vi gjør når det kommer til overkropp, og særlig er armer noe man [foruten om å sitte på pc´en] mer spesifikt må trene skal man få strammet opp. Samtidig er dette også noe mange vil ha både mer av og ønsker å stramme opp. og her er da den enkleste måten å oppnå nettopp det:
1. Nok kardio
Man kan ikke “punktforbrenne”, og skal du stramme opp armene må du rett og slett også stramme opp hele kroppen. Likevel må du selvsagt også trene nok styrke [noe som kommer i neste punkt], men du må først og fremst også utføre akkurat passe mengde med kardio. Med dette mener jeg at du bør jobb med å forbrenne bort overflødig fett, men samtidig ikke miste verdifull muskelmasse. Og den enkleste veien til en stram kropp vil du da oppnå ved blant annet å benytte såkalt HIIT treningen – noe du også lese mer om i dette innlegget.
2.Riktig form for mat og næring
For å stramme opp og styrke både overarmer og resten av kroppen må du selvsagt også tenke på kostholdet, og veldig mange blir gjerne overrasket når de ser hvor MYE jeg faktisk anbefaler folk [som ønsker å gå ned i vekt/fettprosent] å spise. Imidlertid er jeg ganske streng på hva og hvor jeg henter kaloriene og næringen ifra, og vil for eksempel si at det meste av det du finner på norske kaféer, restauranter, bensinstasjoner, og kioskene er NEI-mat. Svært mye er halv- og helfabrikater, og veldig lite av det er mat du har godt av.
Glykemisk indeks
Veldig mange snakker også kun om kalorier, men glemmer helt å se på hvor man faktisk henter det ifra. Som jeg alltid anbefaler mine klienter vil det være å styre unna mat med høy glykemisk indeks [GI] være smart. Glykemisk indeks er en måte å beskrive hvordan maten påvirker blodsukkeret ditt på. Mat som bare inneholder proteiner og fett har ingen glykemisk indeks-verdi, fordi det påvirker blodsukkeret svært lite. Mat som inneholder karbohydrater vil derimot gi blodsukkerstigning i løpet av timene etter et måltid, men i veldig forskjellig grad fra matvare til matvare. Eksempler på karbohydrater som har høy GI er hvitt brød, brus, poteter og polert ris. Lav GI har de fleste frukter og grønnsaker som for eksempel appelsiner, epler, løk, squash, brokkoli og linser. Mat med lav GI gir nemlig en langsommere, mer jevn strøm med glukose, og vil dermed gjøre at det ikke like lett blir sendt til fettdepotene, og gjøre at du “legger på deg”. [kilde: Lommelegen.no]
3. Hva du bør trene
Så har vi til slutt kommet til selve kjernen hva gjelder stramme overarmer, og under har jeg da beskrevet både den beste øvelsen for å stramme opp akkurat dette, pluss et lite treningsprogram for deg å benytte deg av i helgen: Sliter du med såkalt “grevinneheng”? Vel, da bør du gjøre dette!
Dips på benk/kasse
Dette er særlig en gode øvelse for dere damer der ute som ønsker å trene bort, eller motvirke, det såkalte «grevinnehenget». For JA du kan trene det bort, og NEI det gir deg ikke store overarmer av den grunn!
Jeg har i artikler tidligere nevnt at dips er en viktig øvelse å ha med i et godt treningsprogram da den ikke bare øker overkroppstyrken (og størrelsen), men også vil hjelpe deg med å løfte tyngre og bedre i en øvelse som benkpress. Selv om pullups gjerne er den ultimate overkropps «testen», er det minst like imponerende å naile noen dype dips, og denne kan utføres både på benk/kasse, i apparat, eller for eksempel med noen tyngre vekter i et belte rundt livet for økt motstand og effekt. Og jo oftere du kjører denne, jo lettere og bedre vil du også kjøre den!
Cornelis Elanders treningsprogram for en rå kropp: Viktig! Start hver økt med å varme opp nettopp den muskulaturen eller de muskelgruppene du faktisk skal trene, og ikke bare ved å benytte den sedvanlige tredemølle-oppvarmingen! Og der det står P1 kan hviletiden mellom settene være på rundt 1minutt + mens der det står P2 bør den være på under 1minutt.
Økt 1: Bein og mage Varm godt opp, og start så med: – Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) – Markløft med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
– V ups (på benk) 1 sett med så mange repetisjoner du klarer. – Leg curl (4 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
– V ups (på benk) 1 sett med så mange repetisjoner du klarer.
Avslutt så med:
– Benhev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver.
Økt 2: Bryst, biceps, og kardio Varm godt opp, og start så med: – Benkpress med stang (4- 5 sett med mellom 5-8 repetisjoner) – Skråbenk med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) – Bicepscurl med EZ-stang (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) – Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) – Dips Tre sett med så mange repetisjoner du klarer på hver, eventuelt med et vektbelte eller vekt på lårene. Klarer du lett over 15reps kan du begynne å legge på vekt!
Avslutt så med geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølle eller sykkel.
**Ta her én hviledag i mellom**
Økt 3: Skuldre og mage/core Varm godt opp, og start så med: – Stående skulderpress med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) – Sidehev med manualer (3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner) – Fronthev med vektplate (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
– Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparatet (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
Stående skulderpress med manualer
Økt 4: Bein – del to Varm godt opp, og start så med: – Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) – Markløft med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) – Leg extension (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
Økt 5: Rygg, triceps, og battling rope Varm godt opp, og start så med: – Pullups eventuelt med vektbelte (3-4 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver, men klarer du lett over 15 kan du her avansere med et vektbelte) – Nedtrekk (3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner) – Stående roing med stang (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner) – Franskpress med EZ-stang (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner) – Triceps pushdown i kabelapparatet (2 sett med mellom 8-10 repetisjoner) – Rygghev (2-3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Avslutt denne økten med:
– “Battling rope” i fem minutter for fettforbrenningen.
—————————
Her er noen av enkleste, og beste, metodene som mange av mine klienter i Hollywood sverger til:
Les mer på: Corneliselander.com
Trappetrening
Personlig anbefaler jeg generelt harde [men kortere] kardioøkter, og de fleste av mine klienter benytter seg derfor av geriljakardio som den beste måten å forbrenne uønsket fett på. Trappetrening er eller en av mine personlige favoritter – der du lett både vil kunne stramme opp, og styrke kroppen – med særlig fokus på rumpe og lår. Santa Monica Stairs er da et av de mest populære stedene å utføre dette på her i LA, og man vil her finne trappene fulle av kjente og ukjente fjes fra tidlig morgen til sent på kveld.
Skal du utføre trappetrening er mitt første råd at du bare går så mange trinn du måtte klare, for så til slutt å måtte begynne å løfte beina med armene. Dette vil ikke bare stramme opp bein, lår, og rumpe, men vil også sørge for at du forbrenner alt av overflødig fett så det griner! I tillegg er trappe- trening en av de aller beste veiene til en spretten bakende – så her er det flere goder ved å utføre denne metoden 🙂 Matthew McConaughey under en treningsøkt i Santa Monica Stairs
Hyppige, men korte økter!
For de av dere som har fulgt meg en stund så vet dere at mitt motto er å trene hardt, kort, hyppig, og riktig. Og mange har rett og slett en tendens til å trene altfor lenge av gangen, med økter som tar så mye som 1,5 – 2 timer å utføre. Dette vil ikke bare bare at du rett og slett ikke kommer i mål med dine ønsker, men du vil etter hvert/kort tid også gå lei – så dropp å trene mer enn maksimalt 60minutter av gangen!
God treningseffekt handler nemlig mindre om mengde og mer om hyppighet, og det å trene kjempelenge av gangen gjør at man bare mister motivasjonen – i tillegg til at det altså gjerne virker mot sin hensikt.
Øker fettforbrenningen Å trene oftere er bedre hvis du har et ønske om å forbrenne fett og øke i muskelmasse, og selv anbefaler jeg stort sett alle mine klienter å prøve å få aktivisert hver og én muskelgruppe minst to ganger i uka. Dette blir da også vanskelig å få til om du kun trener to økter totalt i uka. Noe av det du bør tenke på om du ikke skulle merke en kraftig forbedring på kroppsform etter noen få uker på et nytt treningsprogram er for eksempel; «trener jeg effektivt nok?», «spiser jeg magert og proteinrikt?», og ikke minst «stresser jeg kanskje for mye?» Alle disse faktorene har mye å si på sluttresultatet, og hvis du ikke merker en markant forskjell på kroppsformen etter så lite som 4-6 uker så trener du trolig feil utifra dine mål og ønsker!
Her er forøvrig noen av de øvelsene jeg selv liker å benytte på mine klienter: 1. Dips på kasser/benk
Alt du trenger her er en stol, eller en benk/sofa du har hjemme. Er du på et treningssenter kan du bruke stepkasser eller noen benker, men blir det for hardt kan du starte med beina på bakken til å begynne med. Dette er en av de beste og “enkleste” øvelsene for triceps, og her bør du kjøre minst tre sett med mellom 10-15 repetisjoner på hvert sett!
2. Stående roing med manualer, stang eller eventuelt to bøtter med vann.
Det er veldig viktig at du ikke har lut holdning i ryggen når du gjør denne øvelsen, og korsryggen skal holdes rett under hele bevegelsen. Ha en lett bøy i kneleddene, litt bredere beinstilling enn hoftebreddes avstand, og løft vekten parallelt med lårene opp mot mageregionen. Denne øvelsen er bra for både rygg, armer, og bakside av skuldre – og en øvelse flere bør bli flinkere til å benytte seg av. 3. Utfall (eventuelt med vektstang)
Her er det viktig at du utfører øvelsen med rett rygg og at det bakre benet nesten berører bakken når du tar steget framover. Det fremre kneet skal ende opp i en cirka 90-graders vinkel, men kneet bør ikke gå over og forbi tærne [sett ovenifra] under bevegelse! 4. Cornelis planke push-ups på swissball
En av mine signaturøvelser, og både elsket og hatet av kjendisene. Still deg i klassisk plankeposisjon med beina på ballen, og med overkroppen som i en vanlig pushup. Sørg for å stramme kjernen og hold planke posisjonen først så lenge du klarer (for eksempel i 20-30 sekunder, før du så senker overkroppen sakte ned mot underlaget og tar noen pushups for “avveksling”… Push deg så opp igjen, og tilbake til plankeposisjon og hold igjen så lenge du klarer. Prøv å kjøre minst to runder på denne, og det er veldig viktig at både rygg, midje, mage og hoftene holdes oppe fra underlaget uner utførelse, og med én gang du kjenner at du begynner å «glippe» i kjerne og rygg bør du slutte og ta en pause. (klikk på bildet for å se video og hvordan du utfører øvelsen)
Dette er en knallbra øvelse for så å si hele kroppen, og tar spesielt godt på mage, rygg og overkropp generelt. Dersom det blir litt vrient på ballen, kan du prøve med en bosuball, for mer stabilitet.
Hvor mange pushups klarer du? Send meg en videosnutt (enten på email, DM, eller tag meg på Instagram eller på YouTube), og vis meg hvor mange du klarer! Pushups er en av de mest tilgjengelige (og beste!) øvelsene du kan utføre, og ypperlig å benytte seg av nå i jula mellom all ribbe- og pølsespisingen. ikke tid til å dra på treningssenteret? Sett deg ned på alle fire, og begynn å push i dag. Ta også en videosnutt av hvor mange du klarer, og vis meg hvor mange du klarer!
Trener du mye hjemme, men likevel ønsker å få mer ut av brystøktene dine? Gjør da dette enkle trikset, og du vil få maksimalt ut av pushups ?ene!
Sliter du med å ha stagnert i klassisk benkpress? Da kan floor press være øvelsen for deg
For mange er tradisjonell benkpress nettopp målestokken for hvor sterk man er [i overkropp], og blir av den grunn gjerne brukt som én av tre øvelser i styrkeløft-konkurranser. «Hvor mye tar du i benkpress» er også en velkjent og «kjær» setning for mange. Men hva om du sliter med nettopp å øke i styrke, og du ønsker å ta denne til the next level? Vel, da har jeg en annen variant du også bør prøve; gulvpress (eller floor press som den heter på engelsk). Dette er en brystpress variant som har litt kortere bevegelsesbane (ROM) enn tradisjonell benkpress, og vil av den grunn kunne være ideell for deg som for eksempel sliter med vonde skuldre, eller som trener alene – men som likevel har lyst til å presse deg selv «to the max».
Slik gjør du: Ligg på gulvet, ta tak i vektstangen med ett overhåndsgrep, og løft stangen opp fra gulvet (selv liker jeg å la vektene hvile på to kasser i startposisjon, slik at jeg lettere får plass under stangen). Oppnå fullt utstrekk, før du igjen senker vektene og albuene ned mot gulvet. Ikke la albuene hvile i bunnposisjon, men du skal likevel ha en markert stopp, og albuene kan av den grunn så vidt berøre gulvet før du presser vektstangen tilbake til topposisjonen.
Vanskeligere å jukse Floor press er også en bedre øvelse enn tradisjonelle benkpress både for å få testet rå overkroppsstyrke, og at det ikke er like lett å jukse på Floor Press som ved standard benkpress. De fleste er flinke til å løfte med kraftig overspenn i ryggen, og ved å sprette stangen litt i brystkassen i bunn, under vanlige løft. Her blir imidlertid muligheten for dette tatt bort, og man ender derfor opp med å måtte prestere ekte, rå styrke!
Floor press med stang er med andre ord en rå[tung], og flott øvelse for deg som har stagnert i benkpress, eller som rett og slett bare ønsker å bli kjempesterk. Prøv denne øvelsen i helgen, og laste opp et bilde av deg selv utføre den på instagram med #CornelisUtfordring (så kommer jeg med tilbakemeldinger!). Gleder meg til å se!
Kan én øvelse trene så å si alt av overkropp? Enkelte mener ja.
Én av Arnolds mange favoritter på 70-tallet var øvelsen pullover, og selv om jeg ikke skal påstå at denne vil kunne erstatte alt av styrkeøvelser for overkropp har den likevel sine fordeler. Og på et punkt vinner den faktisk over alt av tunge, gode baseøvelser!
Pullover
Selv om dagens øvelse kanskje ikke kan måle seg med enkelte av de gode baseøvelsene har den likevel mange positive sider ved seg, og én stor fordel; den kan trenes så å si hvor som helst! Jo da, når du går på treningssenteret for å trene vil også jeg (slik jeg har skrevet i flere av programmene på Side3) trekke fram skrå-, og flatbenk som noen av de selskrevende og beste øvelsene du kan kjøre for feks å få aktivisert brystmuskulaturen. Ikke alle har imidlertid tilgang på et treningssenter, og selv om man for eksempel også kan få til mye bra ved hjelp av bare egen kroppsvekt, er det nå en gang slik at mange også befinner seg i midten; de som har lyst til å trene litt med vekter, men har likevel begrenset med utstyr eller tid. Da kan denne enkle, men svært effektive og tøffe øvelsen, være noe for deg! Utført riktig vil den nemlig kunne treffe og aktivisere alt fra nedre del av den store brystmuskel [Pectoralis Major] til skuldre, triceps, rygg, og core/mage.
Slik utfører du øvelsen: I utgangsposisjon plasser du deg med øvre del av ryggen og skuldrene på benken, og beina dine på linje ut fra benken (slik at du ligger stødig). Underkroppen vil fungere som en motvekt til manualen du løfter med, og vil slik sørge for at du holder ryggen fast på benken under utførelse. Unngå også å heve hoftene nevneverdig under løftet, og bevegelsesområdet ditt vil avhenge av individuell skulderfleksibilitet. Hold også albuene med en lett, konstant bøy under hele bevegelsen.
Du starter selve bevegelsen ved å holde manualen med et diamantgrep strakt over deg, og ved å føre den ned og bak hodet. Når armene dine er på linje med overkroppen løfter du vekten tilbake til utgangsposisjon, og repeterer.
Kjør så 3-4 sett med mellom 8-10repetisjoner på denne som for eksempel avslutning på en god brystøkt.
Hvorfor trener vi ikke med den?
Som Cory Cregory, co-founder hos MusclePharm, en gang oppsummerte [på hvorfor så få benytter seg av denne øvelsen om dagen]; «Here´s one theory I came up with – perhaps it´s too effective for the entire upper body. Because it hits so many different areas, people aren´t sure where to fit it into their routines, so they simply leave it out. Training big muscle groups like chest and back together usually isn´t the norm, hence the dilemma that is created when it comes to pullovers.»
Arnold brukte denne gjerne som en «brutally effective finisher» i sitt nå velkjente dobbelt-splitt program, og mente blant annet at bevegelsen hadde vært med på å utvide brystkassen hans. Og hvis øvelsen var bra nok for ham, bør den vel også [fortsatt] kunne være bra nok for deg?
Jeg har tidligere skrevet om hvordan [store] armer er hvade fleste trenere gjerne ikke vil at du skal fokusere på, mens det samtidig også er hva folk flest ønsker seg. Er store armer viktig for helsa? Nei, muligens ikke. Kan det allikevel være en motivasjonsfaktor for mange, og dermed gjøre at enkelte trener [mer]? Ja, jeg tror det, og derfor mener jeg det er viktig også å hjelpe folk med å oppnå dette.
Tren triceps minst like mye som biceps!
En vanlig gjenganger hos de fleste jeg snakker med er at man har en tendens til å overtrene spesielt biceps. Armene dine består [prosentvis] av mer triceps enn biceps, og vil derfor ha vanskeligheter med å vokse om du bare konsentrerer deg om sistnevnte. Personlig vil jeg derfor anbefale deg å trene triceps minst like mye som du trener biceps – om en kanskje enda mer!
Trener for mye En annen problemstilling som gjerne kommer opp er at man rett og slett trener armene for ofte og mye. Det å legge inn mange, hyppige økter i uka på dette er ikke bare med på å gjøre at du eventuelt også bruker mindre tid på annen viktig muskulatur og trening, men det kan faktisk holde deg tilbake fra nettopp å nå dine mål om store armer. Igjen er den velkjente setningen min om å trene hardt, kort, hyppig, og riktig passende å trekke inn, samtidig som det også er viktig å fokusere på hva man faktisk trener. Å overfokusere på isolasjonsøvelser er nemlig ikke alltid veien å gå, og personlig råder jeg mine klienter til kun å legge inn veldig få øvelser direkte på armene i uka, og ellers jobbe med å få inn mye indirekte trening av armene gjennom annen trening.
Det kan også være smart å legge inn øvelser som primært går på armene, men som samtidig også er med på å trigge til muskelvekst og styrke andre steder på kroppen. Ta for eksempel dips eller chins som ikke bare vil gjøre at du trigger til muskelvekst i triceps og biceps, men som samtidig også vil gjøre at du styrker rygg og bryst.
ØVELSER:
Pull/Chin-up Pull- og chin-ups er blant mine personlige favoritter, da disse trener så å si alt av overkropp med særlig fokus på Trapezius inferior part, Rhomboideus, Teres major, og ikke minst Latissimus dorsi (store ryggmuskel). Samtidig er det, når du utfører det med et smalere grep, en perfekt måte å trigge til muskelvekst i blant annet biceps brachii. Slik gjør du: Start med et smalt grep, armene strake, og kroppen hengende strakt ned. Løft deg opp slik at haken er rett over stangen, flex sammen biceps på toppen, og senk deg så kontrollert ned til utgangsposisjonen igjen.
Biceps hantelcurl
Denne kan både utføres stående eller sittende, og begge deler har sine fordeler, så det kan være smart å variere. Slik gjør du:Stå oppreist med en manual i hver hånd, og med håndflatene vendt inn mot overkroppen. Løft en og en manual opp, mens du vrir underarmen i draget slik at håndflatene ender opp med å peke inn mot ansiktet ditt på toppen av bevegelsen. Skvis muskelen ordentlig sammen på toppen, og slipp manualen kontrollert og sakte ned til bunnposisjon igjen.
Viktig! Albuene skal holdes inntil overkroppen under hele bevegelsen, og du må IKKE lene deg bakover med ryggen i øvelsen for å hjelpe bicepsen med å løfte (da løfter du for tungt!). Og overarmen skal mer eller mindre stå helt stille under hele bevegelsen.
Les også: Slik bygger du store biceps Enarms tricepspress med manual over hodet Slik gjør du: Grip tak i en manual og hold den med strak arm opp over hodet. Støtt overarmen med den andre ledige hånden, og senk manualen ned, bak hodet. Press så kontrollert tilbake til utgangsposisjon og full utstrekk før du repeterer.
Triceps pushdown/bicepscurl i kabelapparat
En ting jeg gjerne elsker å kjøre for maksimal effekt på overarmene, er en kombinasjon av triceps og biceps i kabelapparatet. Nå kan du enten kjøre dette som avslutningen på en god økt, eller du kan ta det som en effektiv måte å oppnå maksimal effekt og pump i overarmene under en økt der du ellers trener andre muskelgrupper. Følg med videre her på bloggen og serien “FITNESS FOR FOLK FLEST” for de smarteste og enkleste tipsene for at du skal komme i ditt livs beste form!
1. Knebøy
Baseøvelsen over alle baseøvelser, og noe du bare MÅ ha med i ditt treningsprogram, enten du ønsker å trene deg opp- eller ned i vekt! Slik gjør du:
Start med å plassere stangen øverst på ryggen, og ikke slik veldig mange har en tendens til å gjøre; på nakken! Stå med føttene i et litt bredere enn skulderbreddes avstand, for en god og stabil utgangsposisjon, og tærne vendt lett utover. Press rumpa bakover og ned, og senk kroppen til lårene er parallelle med underlaget. Pass på å ikke skyte knærne for langt fram slik at de vandrer over og forbi tærne (sett ovenfra), og hold vekten på hælene. Press opp igjen tilbake til utgangsposisjon, og repeter.
2. Markløft Slik gjør du:
Start med lett høy i kneleddet, og bøy overkroppen fram med strak, rett rygg. Plasser stangen midt på foten i bunnposisjon, og nært inntil leggene. Blås brystet lett opp, og ta et dypt pust, mens du spenner kjernemusklene. Løft stangen horisontalt langs kroppen, mens du reiser kroppen opp, og press hofta fram. Senk kontrollert på vei ned igjen, mens du puster ut.
3. Bulgarsk utfall
Foretrukket av mange både som en skadeforebyggende, men ikke minst en prestasjonsfremmende øvelse. Trener så å si alle musklene i beina, og er spesielt gunstig for oppstramming av Gluteus Maximus og setemuskulatur. Slik gjør du:
Ta et godt steg ut, og legg den andre foten på en benk eller annen forhøyning. Senk deg kontrollert ned til bakre kne nesten berører underlaget (men ikke helt ned!). Vekten skal være på den fremme hælen, og push deg opp igjen også ved å legge dyttet her. Hold rett rygg og positur under hele bevegelsen, og det fremre leggbeinet skal også holdes vertikale og i ro under hele bevegelsen!
4. Stående tåhev med |tunge] vekter
Stående tåhev er en av de få øvelsene som virkelig tar godt på leggmusklene; gastrocnemius og soleus, og en øvelse du bør ha med som en del av ditt treningsoppsett. Slik gjør du:
Stå i et tåhevapparat, eller i Smith-maskinen, og plasser kroppen under putene eller stangen. Løft deg opp på tærne så høyt du klarer, og senk så ned igjen. Du kan også stå med tåballene på noen vektplatter, slik at du på vei ned kan senke hælene dine lavere enn fotbrettet/tærne (ekstensjon).
5. Trappetrening
Jeg har tidligere skrevet og uttalt meg her på bloggen om trappetrening, og hhvorfor jeg mener dette er en av de beste, tøffeste, og ikke minst lettest tilgjengelige treningsformene som finnes. Mange skylder på at man ikke har tid eller mulighet til å trene, men når en av de mest effektive måtene å forbrenne bort fettet, øke kondisjonen, eller å bygge opp muskulaturen i underkroppen ligger i ethvert trappetrinn du måtte finne, så finnes det faktisk inge unnskyldning lenger. Dette er for eksempel en av metodene jeg selv benytter meg av når jeg ute og reiser, i tillegg til min andre favoritt; geriljakardio. Finn deg en trapp, og løp eller gå i vei! En av de aller beste treningsformene som finnes!
De fleste av oss nordmenn trenger å bevege oss mer. Likevel er det også slik at mange faktisk også trener så mye at man rett og slett sliter ut kroppen før en klarer å komme i mål.La meg forklare ved å ta for meg to av de vanligste problemstillingene som gjerne tikker inn i innboksen min; hvordan oppnå en stram mage, og hvordan man kan få større armer.
Stram mage? Tren mindre!
Problemet for de som ønsker seg en strammere mage er gjerne at de rett og slett overtrener magen, eller benytter seg av feil metoder. Man bruker gjerne alt for mye [ubrukelige] isolasjonsøvelser, mens man samtidig glemmer at det først og fremst er kostholdet som spiller inn og vil gjøre den største jobben. Den enkleste veien til en stram mage er nemlig gjennom et magert, proteinrikt kosthold, mens det ellers vil være fordelaktig å fokusere på å trene med flerleddsøvelser som for eksempel knebøy og markløft. Av og til kan du selvsagt også supplementere med en og annen isolasjonsøvelse, men dette bør altså ikke være hovedfokuset om målet er å stramme inn rundt midjen og magen. Folk trener som oftest for mye av det de ønsker å forbedre – noe som faktisk kan jobbe imot deg om å nå ditt mål!
Store biceps? Slik gjør du det!
Når det kommer til hvordan du kan oppnå større, sterkere armer har jeg her listet de viktigste øvelsene du bør benytte deg av for å komme i mål:
– Bicepscurl med EZ-stang
En av mine personlig favoritter, og en øvelse du absolutt bør ha med i ditt treningsprogram!
Husk å utføre øvelsene med albuene inntil siden av kroppen under hele bevegelsen, og ikke la dem peke utover!
Slik gjør du: Grip en EZ-stang med underhåndsgrep, og hold med cirka skulderbreddes avstand mellom hendene. Stå med en oppreist holdning, med skuldrene tilbake, rett i ryggen, og brystet litt opp og frem. Bøy i albueleddet og før stangen opp mot brystkassen, og «flex» biceps ordentlig på toppen, før du senker stangen rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjon. Strekk helt ut i bunnen av bevegelsen, før du igjen fører stangen opp mot brystkassen og repeterer.
Kjør 1 oppvarmingssett etterfulgt av 3 tyngre sett med mellom 6-8 repetisjoner.
– Cornelis’ bicepscurl
Min personlige bicepsfavoritt, og kanskje den beste øvelsen å benytte om du ønsker deg virkelige store, sterke armer! Slik gjør du: Bring Scottcurlbenken over i kabelapparatet, og kjør vanlig scottcurl med kort stang i trinseapparatet.
Kjør 1 oppvarmingssett etterfulgt av 3 tyngre sett med mellom 6-8 repetisjoner.
– Franskpress
Til slutt er det også viktig å poengtere at hvis du skal oppnå store biceps må du også bygge store, sterke triceps. Da er franskpress en av de aller beste du kan benytte deg av. Slik gjør du: Grip en vektstang med et overhåndsgrep, legg deg ned på en (svakt) skrående benk, og hold stangen med nær strake armer opp over brystkassen. Med overarmene låst i samme posisjon senker du stangen og underarmene ned mot hodet, før du hever stangen tilbake til utgangsposisjon igjen.
Kjør 1 oppvarmingssett etterfulgt av 3 tyngre sett med mellom 6-8 repetisjoner.
På Side3 kan du i dag lese om syv forskjellige styrkeøvelser som personlig trener Travis Barnes, fysiolog Greg Justice, og undertegnede mener (altså, jeg mener at noen av dem) er bortkastet å trene. Debatten tok av på min Facebook side tidligere i dag, og derfor vil jeg nå ta en kjapp gjennomgang av hvilke øvelser jeg faktisk mener at er unyttige, og hva du bør styre unna:
Sit-ups
Sit-ups er en av de mest bortkastede mageøvelsen du kan kjøre, og personlig råder jeg heller mine klienter til å utføre tunge knebøy (trolig den beste øvelsen for å bygge en sterk og stram kropp), rygghev (ja, ryggen er minst like viktig å trene for å oppnå en stram mage), og min egen Cornelis planke.
Hva jeg råder deg til å benytte, om du ønsker deg en stram mage
Preacher curl i apparat
Hovedproblemet med denne øvelsen er nettopp den fastlåste bevegelsesbanen man får, og personlig anbefaler jeg heller mine kunder å bruke “Cornelis biceps-curl” som i mine øyne er den beste måten å bygge store, sterke armer på. Noen bedre øvelse enn denne for å få opp pumpen, bygge muskulatur og størrelse finner du ikke!
Triceps kick-backs
Den stigende spenningskurven på øvelsen vil gjøre at det blir eksponentielt hardere å holde vekten oppe etter hvert som man nærmer seg toppen. En vekt som da føles ekstremt lett på bunnen av repetisjonen kan nær sagt bli umulig å holde i topposisjon, og dette vil gjerne resultere i at man begynner å jukse eller trener med for lette vekter i forhold til hva man i prinsippet kunne ha brukt var bevegelsesbanen bedre. Personlig anbefaler jeg isteden å gå for dips, eller ikke minst franskpress, for maksimal effekt på triceps-treningen!
HVA ER DINE MENINGER OM ØVELSENE? LA MEG HØRE I KOMMENTARFELTET UNDER!
