Verden kan snart gå tom for sjokolade (i hvert fall om vi skal tro disse spådommene), og mitt råd er derfor at du koser deg med litt søtt mens du kan. Av søtsaker og godt er nemlig mørk sjokolade det eneste jeg anbefaler mine klienter, og noe som er lovlig i HollywoodTrenerens kostholdsprogrammer. Nå ser det imidlertid ut til at det kan bli slutt på dette…
I fjor spiste verden nemlig 70.000 tonn mer sjokolade enn hva som ble produsert, noe som blant annet skyldes tørt vær i Vest-Afrika (spesielt Elfenbenskysten og Ghana [der mer enn 70% av verdens kakao blir produsert]). Og at personer som meg har snakket så varmt om sjokolade i flere år har vel heller ikke hjulpet på problemet.. Det finnes sjokolade mot det meste, også sukkerbehov…
Mørk sjokolade=sunt! Én av grunnene til at jeg anbefaler mine klienter å spise litt sjokolade er nemlig ikke bare at det er bedre for kroppsformen enn for eksempel iskrem, potetgull, og så å si alt annet av godteri. Mørk sjokolade kan blant annet også være sunt for hjertet! Derfor bør du ikke bare være lei deg over at det kan bli slutt på sjokolade for smaksganene, men at dette rett og slett også kan fungere som reneste medisinen for kroppen – men nå kan det altså ta slutt!
Mulig løsning En forskningsgruppe jobber imidlertid i disse dager med én løsning som blant annet består av trær som kan produserer syv ganger så mange kakaobønner som normaltrær. Imidlertid advares det om at dette kan ødelegge en del av kakaosmaken – så enn så lenge har man ingen virkelig løsning på problemet.
For som Fox News oppsummerer det; “more chocolate is being consumed than can be produced..”. Så kos deg, mens du kan! Cornelis i Hollywood #kosthold #sjokolade #trening #mat #treningsbloggen #blogginnlegg #Nettavisen #CornelisElander
Har du ikke all verdens av tid, men likevel lyst til å komme iform? Her er da et enkelt, men godt treningsprogram du kan følge som bare tar rundt 15 minutter å gjennomføre!
Under finner du et treningsprogram som bare tar rundt 15 minutter å gjennom- føre, og er satt sammen for deg som ikke har mulighet til å bruke timer på et treningssenter. Nå vil ikke dette programmet nødvendigvis passe for all, og som jeg alltid sier er det beste treningsprogrammet for deg alltid det som også er skreddersydd akkurat etter dine ønsker og behov.. Likevel vil programmet under kunne fungere fint for de fleste, og særlig om man har litt dårlig tid, men likevel skulle ønske å oppnå maksimalt med hypertrofi [tiden tatt i betrakning].
Treningsprogrammet: På grunn av programmets korte varighet vil det være essensielt at du holder intensiteten oppe under hele økten, med veldig korte pauser (mer eller mindre bare den tiden det tar å klargjøre neste øvelse, eller å legge på mer vekter..). Dette er mulig på grunn av øktens korte varighet, og programmet er et såkalt helkroppsprogram der mer eller mindre alle muskelgrupper får kjørt seg. Min anbefaling er ellers at du ikke trener med dette oppsettet mer enn to ganger i uken!
Knebøy med skulderpress En super øvelse som tar på både sete og lårmuskulatur, samt rygg, mage og skuldre.
Slik gjør du: Hold en vekt i hver hånd, og «sett deg ned» mot bakken slik at du danner en nær 90 graders vinkel med beina i kneleddet (du kan eventuelt ha en lav benk bak deg som du nesten kan sette deg ned på for å kontrollere at du går dypt nok). Hold ryggen rett, reis deg opp til utgangs- posisjon igjen, og press vektene opp over hodet [skulderpress]. Senk deg så kontrollert ned igjen, og repeter.
Kjør to sett, og med så tunge vekter at du klarer å kjøre mellom 8-12reps på hvert sett
Floor press (med manualer eller stang) Slik gjør du: Ligg på gulvet, ta tak i vektstangen med ett overhåndsgrep, og løft stangen opp fra gulvet (selv liker jeg å la vektene hvile på to kasser i start- posisjon, slik at jeg lettere får plass under stangen). Oppnå fullt utstrekk, før du igjen senker vektene og albuene ned mot gulvet. Ikke la albuene hvile i bunn- posisjon, men du skal likevel ha en markert stopp, og albuene kan av den grunn så vidt berøre gulvet før du presser vektstangen tilbake til topposisjonen.
Kjør to – tre sett, og med så tunge vekter at du klarer å kjøre mellom 8-12reps på hvert sett
Pullups En av mine personlige favoritter da den trener så å si hele overkroppen, med særlig fokus påTrapezius inferior part, Rhomboideus, Teres major, og ikke minst Latissimus dorsi (store ryggmuskel). Samtidig tar den også svært godt på magen, og er derfor kort og godt en av grunnøvelsene du bare må lære deg først som sist! Slik gjør du: Start med et forholdsvis bredt overhåndsgrep, armene strake, og kroppen hengende strakt ned. Løft deg opp slik at haken er rett over stangen, og senk deg så kontrollert ned til utgangsposisjonen igjen.
Kjør to – tre sett, og med så mange reps. du klarer på hvert sett (klarer du lett over 15 reps kan du begynne å trene med vektbelte).
Noen tips for å bli bedre (og sterkere) i pullups: – varier med alt fra over- og underhåndsgrep, til bredere og smalere grep for aktivisere de forskjellige muskelgruppene i ryggen. – få med deg en venn til å spotte, og push deg selv til nye høyder ved for eksempel å benytte et vektbelte på enkelte sett (slik at du venner deg til tyngre vekt og motstand slik at du etter hvert klarer flere reps. når du kjører uten).
Markløft På samme måte som du må bøye deg ned for å plukke opp bæreposene etter handleturen, eller på andre måter må løfte opp noe tungt fra bakken, kan markløft lett relateres til et vanlig liv også utenom treningssenteret. På grunn av dette er den også en såkalt «funksjonell øvelse», som aktiviserer store deler av kroppen på en positiv måte. Slik gjør du: Ta tak i noen manualer eller en vektstang med et overhåndsgrep (du kan eventuelt gå over til et alternert grep [låst grep] når du begynner å løfte veldig tungt). Start med å løfte brystkassen opp, og rumpa ned og bak deg. Ha en lett svai i ryggen når du starter, og det er viktig at du her løfter med en rett rygg under hele bevegelsen (ryggen skal aldri krummes!). Trekk vektstangen oppover langs beina og kroppen, og legg vekten på hælene og ikke tærne! På toppen av bevegelsen presser du hoftene framover for å fullføre løftet, men ikke bøy deg bakover (det er baken som skal klemmes sammen og skytes forover).
Cornelis Planke Push-ups på Swissball Avslutt med min egen planke som aktiviserer og tar på alt fra; mage, midje, bein, og overkropp – i tillegg til at den vil hjelpe deg med å forbrenne og jobbe med utholdenhet og kondisjon! Slik gjør du: Posjoner deg på bakken som i en vanlig push-up, men i stede for å ha føttene plantet på bakken plasserer du dem oppe på en Swissball (dette gjør at du virkelig må jobbe med balansen under øvelsen da ballen, i motsetning til bakken, ikke står stille..). Hold posisjonen i ca. 20-30sek. (eller så lenge du klarer), og her er det viktig at du holder magen, midje, hofte og rumpe opp fra bakken (men ikke skyt rumpa i været!) – før du så alternerer med så mange push-ups du måtte klare for avveksling. Gå så tilbake til å holde plankeposisjonen igjen. Utfører to runder på denne!
Overvekt blant barn og unge er et stadig økende problem i Norge og Norden, og å forebygge at denne trenden fortsetter mener jeg derfor er det viktigste vi kan gjøre for framtiden!
At vekten går opp hos barn og unge kan ikke bare skyldes på mer tv-spilling og dårlig mat i heimen, slik jeg sitter igjen litt med følelsen av etter å ha lest utsagnene til de danske legene i denne rapporten. Minst like viktig er det også å se på hvor mye fysisk aktivitet de yngste faktisk får i skolehverdagen, og som jeg nylig også uttalte “forgifter” norske skoler barn og unge med usunn og farlig mat. Ser man nærmere på hva mange av landets skolekantiner faktisk tilbyr de yngste er det nemlig ikke så overraskende at så mange sliter med overvekt og fedme!
I tillegg er det vel, særlig når vi ser på hva vår egen helseminister nylig gikk ut og sa, viktig at familiene som helhet tar affære og følger rådene med mindre stillesitting og et sunnere kosthold. For foreldre må huske på at de er rollemodeller, og bør derfor (i mine øyne) være sin rolle bevist og gå foran som et godt eksempel!
Dette betyr ikke det samme som at man nødvendigvis må bli noen “trenings- narkoman” av den grunn, men at man bruker kroppen og mosjonerer regelmessig. Selv har jeg en #CornelisUtfordring gående på Instagram og i sosiale medier der jeg prøver å motivere nordmenn fleste til å bruke kroppen litt hver dag. Og jeg ser her ofte gode eksempler på foreldre som tar med seg de yngste på turer og “økter” i skog og mark, og det enkle er fortsatt gjerne også det beste!
Likevel må jeg poengtere at legene i Danmark ikke akkurat fant opp kruttet på nytt med denne undersøkelsen, men bare poengterer det de fleste av oss allerede vet. For som en av følgerne på Facebook siden min skrev tidligere i dag; – Ja det er godt de har funnet ut at sunn fornuft fungerer… God kveld fra trener´n i Hollywood! Cornelis
Å ta treningsbilder, eller såkalte #selfies på treningssenteret er visst ikke alltid like “politisk korrekt” i Norge, men selv mener jeg at hvis det å ta en “formsjekk” eller et bilde av deg selv i løpesko eller på vei inn til treningen faktisk får deg til å trene mer og oftere sier jeg bare kjør på! For hvorfor skal du ikke få lov til å ta et bilde av deg selv, enten du har jobbet hardt for å oppnå noe, eller du er på vei dit? Noen sier det kan gi dårlig selvfølelse eller et enda større kroppspress for enkelte, mens jeg selv mener det heller kan være med på å motivere og promotere en sunnere livsstil – noe vi virkelig trenger et større fokus på i Norge! For som du kan lese om på Side3 i dag kan selv en treningsselfie være starten på noe nytt, og gjøre underverker for enkelte…
1 av 4 Som du kunne lese her på Nettavisen for noen dager siden går “1 av 4 nordmenn på NAV”, og selv mener jeg at mye av dette kunne vært unngått hadde vi hatt mer fysisk aktivitet og et sunnere kosthold (ikke minst fra tidlig alder av, og på skolene!). Selvsagt finnes det mange som av én eller eventuelt flere grunner ikke makter eller kan jobbe, og de skal vi selvsagt ha respekt og forståelse for! Likevel er det nok også mange som rett og slett blir utbrente og syke (som oftest uforskyldt!) av dårlig kosthold, og ikke minst på grunn av en for stillesittende [arbeids-] hverdag. Og da er det svært viktig (blant annet via oss i media) at vi promoterer en mer aktiv livsstil for folk flest!
Og om det å dokumenter det med litt bilder lettere skulle få deg opp av sofaen, så hvorfor ikke? Hvorfor skal vi ikke ogs[ kunne være litt stolte av oss selv av og til, og når det for eksempel gjelder Instagram bilder er det jo opp til andre om de ønsker å følge oss eller ei.. Så om dine sporty [og svette] bilder forarger og irriterer andre, behøver de jo ikke å følge deg 🙂
Det dukker stadig opp nye treningsformer og metoder som alle lover deg gull og grønne skoger, og at de er den eneste rette løsningen for deg. Du henger deg kanskje med en stund, men så sier det plutselig stopp. Så hva er grunnen? Hvordan får enkelte treningsformer mennesker i [virkelig] god form, mens andre bommer? Selv mener jeg det skyldes én enkelt ting…
Over tid Det viktigste en treningsmetode kan gjøre for deg er nettopp å klare å motivere deg til å gi mer [over tid]. For ja du vil kunne svette og slite av deg noen kalorier nesten uansett hva du trener og gjør, men de beste metodene/trenerne vil også inspirere deg til ikke minst å opprettholde treningsmengden uke ut og uke inn, og det å gi folk motivasjon mener jeg er det viktigste vi trenere kan gjøre for våre klienter!
Nå er det imidlertid mange av trendene [og ikke minst trenerne] som kan være veldig “seriøse”, og i verste fall ende opp med å ta fra deg både motet og motivasjonen, og selv mener jeg det også er viktig å ha det litt gøy – selv om svetten sprutter, og det eventuelt skulle gjøre litt vondt. Smil, le, og ha det [også] litt gøy!
Diett og kost Ofte får jeg også spørsmålet; hvilken proteinshake er egentlig best? Vel, personlig mener jeg det er den som er produsert på en trygg og sikker måte, og som du i tillegg måtte mene at smaker best for deg! En proteinshake som smaker forferdelig kommer du heller ikke til å ta [over tid], og da hjelper det lite hvor [utrolig] mange gram protein den eventuelt måtte ha.. Samme prinsipp gjelder også med trening. Du kommer ikke [over tid] til å opprettholde en treningsform du hater, uansett hvor bra den eventuelt måtte være… Så glem “den ultimate treningsmetode”, og velg heller den som får deg til å le, smile, og som motiverer deg tilbake til treningssenteret om igjen og om igjen.
Heng deg også på min egen motivasjonskampanje #CornelisUtfordring på Instagram!
Ja, det skal svi og gjøre litt vondt av og til, og du kommer helt sikkert til å hate det [noen dager], men finn den treningsmetoden du måtte like (mest..), og gå for den 110%! Få for eksempel også med deg en venn, kjæreste, eller en kollega, og gå sammen om å sette dere gode, oppnåelige mål – og la oss alle bygge den beste versjonen av oss selv!
Det er egentlig ikke så vanskelig å oppnå “drømmekroppen”, men det krever altså kontinuerlige, gode treningsrutiner og økter hele året igjennom! God trening! Jeg er også snart klar med nye treningsprogram og oppsett for Side3, og forhåpentligvis er det noen oppsett og metoder du kan lære deg å like der – så følg med! Cornelis
Denne problemstillingen kom opp her om dagen under en av PT-klassene jeg foreleser her i LA; “Skal man si ifra hvis noen gjør noe feil?” Følg meg også gjerne på Facebook!
Sier du ifra? Om du ser noen trene feil på ditt lokale treningssenter, sier du ifra? Selv mener jeg det finnes argumenterer både for og imot, og personlig sier jeg kun ifra om jeg skulle se en person trene så feil at han eller hun [virkelig] vil komme til å skade seg om ikke jeg eller noen andre sier ifra. Terskelen for meg til å si ifra er altså svært høy, og her er noen av grunnene.
Jeg vet mange liker å pirke på hvordan/hva andre trener og gjør på gymmet, men personlig er jeg veldig ukomfortable med å rette på personer [som ikke har bedt om min hjelp..]. Jeg er den første til å hjelpe de som skulle ønske hjelp fra meg, enten de har hyret meg inn eller ikke, men å “put someone on the spot” som man kaller det her borte er jeg imidlertid ikke fan av. Dette da det lett skaper dårlig stemning (husk du kommer sikkert til å trene rundt den samme personen også i framtiden..), det er gjerne pinlig (for alle parter), og i verste fall kan du risikere å ta fra treningsmotivasjonen og -gleden til den du pirker på. Og særlig sistnevnte mener jeg er en viktig grunn for at du bør tenke deg om minst to ganger før du bryter inn, og retter på noe en som trener ved siden av deg på senteret måtte gjøre..
I tillegg ser jeg om og om igjen folk pirke på andre kun for å sette seg selv i et bedre lys. Du blir imidlertid ikke noe bedre av å poengtere ut andres feil, men heller ved å gå foran som et godt eksempel. Så tren hardt og riktig, bry deg mindre om hva personen ved siden av deg måtte gjøre, og si kun ifra om han eller hun gjør noe som kan resultere i skade. For ellers er det viktigere at du fokuserer på å gjøre ditt arbeid best mulig for deg!
Daglig får jeg tilbakemeldinger fra lesere som sliter med å kvitte seg med det siste vanskelige magefettet selv om man både trener hardt og godt, og jeg skal her derfor prøve å komme med noen gode tips slik at du kan kvitte deg med det en gang for alle!
Alkohol og festing [ødelegger] Muligens en selvfølgelighet, men likevel blir jeg overrasket over manges spørsmål og tilbakemeldinger når jeg sier at vi også må kutte ned på festing og alkoholinntaket. Svaret fra de jeg prøver å rådføre er nemlig veldig ofte; “men litt kan jeg vel drikke?”. Jo da, du kan drikke litt, men er målet imidlertid en virkelig stram og topptrent kropp vil svaret likevel alltid være at du bør kutte det ut HELT..
Jeg snakker altså her om målet ditt skulle være å få en topptrentkropp, så spørsmålet du må stille deg selv er nesten; “hvor bra trent har jeg egentlig lyst til å bli?”
Når det ellers kommer til den raskeste, og mest effektive, metoden å kvitte seg med magefettet på vil jeg si at du særlig bør eliminere alt av tilsatt sukker i kosten, i tillegg til å ha et høyt inntak av protein. Her vil det for de fleste også lønne seg eventuelt å ta et kosttilskudd, da det gjerne skal veldig mye til å få i seg nok protein kun gjennom vanlig kost. I tillegg bør du få i deg mesteparten av dagsrasjonen av karbohydrater tidligere på dagen og innen noen få timer etter endt økt, og begrense inntaket rett før leggetid.
Ikke legg deg sulten! Imidlertid er det også viktig å få i seg litt næring senere på kvelden, og som jeg nylig nevnte i et intervju med magasinet KK kan dette da bestå av for eksempel cottage cheese, nøtter, avokado, eller til og med litt mørk sjokolade! Litt søtt skal være lov – så lenge du bare trener hardt og ofte nok ellers!
Ikke slank deg! Personlig er jeg motstander av såkalte dietter, og foruten om du skulle trene deg opp mot en sport eller konkurranse er mitt motto (som jeg også skrev om på facebook siden min her om dagen) “Hvilken diett jeg mener er best? Den som ikke har ordet “diett” i tittelen… Diet, eller diett på godt norsk, stammer blant annet fra latin diaeta “daily allowance, regulation, daily order”, og personlig mener jeg det er viktigere/bedre å gjøre en livsstilsendring og finne sunne, gode alternativer du kan leve med og benytte deg av over tid (jeg snakker ikke her om fitnessutøvere, og andre som av en eller annen grunn må prestere på grunn av en sportsgren/idrett). Enkelte kan dog dra fordeler av feks en fasteperiode, blant annet for å skille ut avfallstoffer etc., men på et generelt grunnlag er jeg altså imot såkalte dietter”
Om du spiser for magert og kalorifattig over lengre tid vil kroppen din nemlig kunne gå over i såkalt “krigsmodus”, noe som da både kan resultere i svekking av forbrenning og ikke minst ødeleggelse av viktig muskelmasse. I tillegg kan et for lavt matinntak også resultere i dårlig energi på treningen – så spis nok og riktig!
Stress ned.. Til slutt vil jeg imidlertid poengetere viktigheten av å redusere det som kanskje er den største trusselen mot magen din; nemlig stress! Å stresse ned vil blant annet kunne redusere produksjonen av kortisol, og være en av de viktigste tingene du gjør for å få ned magefettet og oppnå kjappe[re], gode resultater.
I tillegg er det som alltid viktig å trene hardt, kort, hyppig, og riktig – noe du kan finne flere gode artikler med program og oppsett for her.
Min #CornelisUtfordring (eller eventuelt oppfordring om du vil) på Instagramgår rett og slett ut på at man skal være aktiv og trene/bruke kroppen litt hver dag – for så å laste opp sporty, tøffe bilder i sosiale medier som jeg kan gi tilbakemeldinger på og tommel opp for. I går fikk imidlertid utfordringen (som tusenvis av flotte nordmenn allerede følger) den første gruppe-selfie´n fra en sporty gjeng ved Elixia Drammen 🙂 En av mine mest sporty og trofaste følgere @johnnyskinstadhadde nemlig utfordret meg til å bli med på en spinningtime neste gang jeg er hjemom (noe jeg selvsagt også aksepterte), og jeg kontret med (på tull) å be om et #CornelisUtfordring bilde av alle som var med på timen.. Få minutter senere tikket denne inn via spinning instruktør @Thereselunevski´s konto, og jeg vil bare få lov til å takke alle som var med på timen hennes i går for sporty innsats – både fysisk i timen, men også ved å være med på gruppeselfie i sosiale medier. You guys made my day! (legg gjerne igjen ditt navn eller instagram profil om du er med i bildet – så jeg kan følge deg!)
Deter mandag, det er tidlig morgen her i LA, og undertegnede er på vei oppover PCH (Pacific Coast Highway). Dette er en del av California State Route 1 som strekker seg fra San Diego i sør til Seattle i nord, og er kanskje en av de flotteste kyststrekningene du kan kjøre på en solrik dag (eller uansett værforhold for den saks skyld..). Selv kjører jeg PCH strekningen så ofte jeg har mulighet, og dette er en road jeg anbefaler deg på det sterkeste å reise opp minst én gang! God mandag til dere alle fra trener´n i vest – nå på plass på gymmet i Malibu
Den beste måten å oppnå maksimal muskelvekst og en godt trent kropp på er ved å trene hardt, kort, hyppig, og riktig, og her er dagens tre tøffe [øvelser] fra trener´n din i Hollywood
Om du skulle være nye med trening og styrkeøvelser er det viktig at du til å begynne med tar forholdsregler, og er særlig påpasselig med å ikke pushe deg selv hardere enn at du fortsatt klarer å utføre øvelsene riktig. Så fort teknikken imidlertid sitter ordentlig (og du ikke har noen skader å ta hensyn til) er det bare å gi jernet, og jeg vil tørre å påstå at de aller fleste av oss rett og slett ikke trener hardt nok!
UKAS ØVELSER Uavhengig av hva (kropps-) målet ditt måtte være, finner du her noen gode og viktige øvelser du bør ha med i et godt treningsprogram:
Dips En av de aller beste brystøvelsene som finnes som også tar på alt fra triceps, skuldre, og brystkasse. Dette er rett og slett en av de beste øvelsene du kan kjøre for overkropp generelt, og derfor mener jeg også at ethvert godt treningsprogram bør ha denne med! Og jo oftere du kjører dips jo lettere vil det også bli – så ikke fortvil om det skulle føles litt tungt og hardt til å begynne med.. DIPS: Ta tak i håndtakene, og plasser deg med utstrakte armer og skuldrene over håndleddene. Senk så overkroppen og overarmene ned (til det oppstår en ca. 90 graders vinkel i albueleddet), og press deg så opp igjen til utgangsposisjon før du repeterer.
Tips! For å utføre en korrekt dips skal overarmene gå så langt ned at de (i profil) er parallelle med underlaget, altså cirka 90 grader i albueleddet, men det er ikke noen vits i å gå lengre ned enn dette da det kan medføre skader!
Sittende kabelroing Dette er en ypperlig øvelse for å styrke både ryggen og bakside skuldre på, og noe du bør ha med i programmet ditt om målet er å oppnå en godt trent rygg! SITTENDE KABELROING: Len deg framover med ryggen rett, og ta tak i håndtaket. Trekk så håndtaket mot deg, rett deg opp til du sitter rett, og dra skuldrene ned og bakover. Bøy i albueleddet, trekk håndtaket mot mageregionen med albuene langs siden av kroppen, og med underarmene parallelle med underlaget. Beveg deg så framover igjen med en kontrollert og rolig bevegelse, og “slipp” aldri bare vektene tilbake.
Viktig! Krum aldri ryggen når du lener deg framover, hold ryggen rett under hele øvelsen, og len deg aldri mer bakover enn at du sitter i en oppreist posisjon.
Skråbenk med stang En av de beste, og viktigste, øvelsene du kan kjøre for å trene opp brystkassen. Øvelsen trener hovedsakelig øvre del av brystkasse [pectoralis] og er etter min mening mye viktigere for de aller fleste av oss enn hva vanlig [flat] benkpress er. SKRÅBENK MED STANG: Hold vektstangen med et overhåndsgrep, og litt bredere enn skulderbreddes avstand. Løft stangen av, og hold den kontrollert med utstrakte armer over deg før du senker den kontrollert ned mot brystkassen. Press så stangen opp igjen, og repeter etter ønske.
Viktig! Ikke slipp stangen fort ned, eller la den “sprette” på kassen for å få den opp igjen!
