Denne vinteren bor jeg én måned i Marbella, der jeg skal sjonglere mellom å trene klienter, kjøre raske biler 😁 og spise mye god mat. Håper du følger meg på Instagram @corneliselander og blir med på ferden!
Ps har du noen anbefalinger hva gjelder morsomme steder og ting jeg bør undersøke, sjekke ut, eller gjøre så skrik også gjerne ut!
Den største feilen veldig mange gjør er å være såkalte “periodetrenere”, og som jeg alltid pleier å skrive og snakke om her på bloggen er dette kanskje den største grunnen til at folk flest IKKE oppnår resultater og den kroppen/formen de ønsker. I tillegg pleier mange å slappe av og drikke/feste veldig mye i disse dager, for så å planlegge å starte opp [veldig hardt og gærent] rett på nyåret. Og dette er kanskje noe av det verste og mest ødeleggende du kan gjøre for kroppen din!
– Skal starte opp på nyåret, er for meg en velkjent og ofte overhørt setning og noe av det jeg mener er den største grunnen til at så mange sliter med å komme i form. Skal du oppnå sunn helse og en bra trent kropp må du nemlig trene jevn og trutt hele året igjennom. Og noe av det mest skadelige du kan gjøre er nettopp å ta lange pauser, for så å starte opp veldig hardt rett etter jul og nyttår.
“Tren hardt, kort, hyppig og riktig” er en regle jeg ofte har operert med, og som det nå ser ut til at både forskningen og andre nå kommer etter og er enig med meg i 🙂 . En studie fra 2018 viser nemlig at 13 minutter tre ganger i uka gir gode resultater, og at det er like mye framgang i styrkeøkningen som om man skulle trent i 40 eller 70 minutter. Det som likevel er enda viktigere i min setning enn at øktene bør være korte og harde er imidlertid nøkkelordet “hyppig”. Skal du oppnå best mulig effekt vil det nemlig IKKE lønne seg å trene veldig hardt kun i [kortere] perioder av året, men HELE ÅRET igjennom.
Hvor mye og hvor ofte?
Jeg får veldig ofte i sosiale medier eller på DM/email spørsmål om hvor ofte og mye man faktisk bør trene, og mitt generelle svar er dette; du bør trene styrke minst 3 ganger i uka, og gjerne opp mot 4-5. Og hver og en av øktene bør ikke nødvendigvis vare noe særlig mer enn rundt 30-45min av gangen hver. Men som sagt; ikke tren slik kun i kortere perioder av året, og skal du virkelig se og merke effekt bør du altså opprettholde denne treningsmengden HELE ÅRET igjennom.
Spørsmål om kosthold eller trening? Send meg gjerne en direkte email!
Det snakkes ofte og mye om såkalt “kroppspress” når det kommer til styrketrening og det å løfte vekter [noe de aller fleste faktisk burde gjøre MER av], men aldri et ord om kroppspress når det kommer til skiidrett. Førstnevnte er forøvrig MYE sunnere for kroppene våre enn jaget etter å gå fort på ski, og det er kanskje på tide [å tørre] å ta debatten om det å gå mye på ski egentlig er så sunt…
De siste årene har det vært MYE snakk og debatt i media om såkalt “kroppspress”, og jeg er vel den eneste i norsk media som har ment at vi faktisk kan trenge litt mer av det.. Nordmenn flest blir stadig tykkere og større, og svært mange er i dag i urovekkende dårlig form. Så hvorfor er det så mye negativt prat og motstand mot at folk flest bør spise sunnere, og leve litt smartere og bedre? Og hvorfor er det denne evige motstanden mot å trene vekter og bygge en sunn og sterk kropp, mens INGEN AV KRITIKERNE HAR ET VONDT ORD Å SI OM JAGET ETTER Å GÅ [USUNT] FORT PÅ SKI?
Er det egentlig så sunt å gå på ski?
Ok, så først og fremst vil jeg poengtere at det å gå turer på ski i skog og mark selvsagt er sunt og bra. DEtte er en treningsform som gjerne er oppnåelig å utføre for de fleste, og en fint måte å trene så å si hele kroppen på. Så det er ikke det å gå på ski jeg her går etter, men dobbeltmoralen i norsk media og fra mange av ekspertene. For på samme måte som overdrevent fokus på å slå styrke rekorder og å trene “ekstremt” ikke alltid er det beste, er heller ikke det å trene ekstremt innen skisport nødvendigvis noe bra heller. Ja, de siste års doping- og astma avsløringer har jo nettopp vist dette…
Så igjen; jeg kritiserer ikke det å gå på ski, og jeg mener heller ikke at det å konkurrere på ski nødvendigvis er noe feil heller. At ingen tør å ta debatten, og særlig i kjølevannet av alle de siste års doping- og “gråsone” skandaler, mens de samtidig hele tiden går etter styrke- og “muskel” trening, er for meg imidlertid en stor gåte. Hvorfor har så mange eksperter og folk i media så mye imot sunn styrketrening, mens de lukker øyer og ører helt for overdrevent press og jag innenfor skisporten? …
Hilsen fra trener’n i Hollywood
(akkurat nå på plass i Marbella)
Flere rapporter viser at nordmenn flest er flinke til å trene, men at vi fortsatt kan bli MYE mer bevist på hva vi faktisk gjør når vi går på gymmet og ikke minst hva vi inntar av mat og føde. Data viser nemlig at Norge og nordmenn flest blir feitere og kommer i dårligere og dårligere form, og sannheten er at vi rett og slett spiser alt for mye usunt og “godt” vi ikke burde. Så hva kan gjøres
Vel, først og fremst må vi tørre å snakke om det, og så bør vi fokusere på effektiv og riktig trening (det jeg trener er muligens ikke det beste eller riktig for deg, og vice versa), og så trenger vi alle å bli mer beviste på hva vi faktisk putter i kroppen våre. FHI har tidligere gått ut og sagt at usunn mat og drikke nå er en STØRRE trussel mot folkehelse enn feks tobakk 😳 Så noe må gjøres!
Men hva med deg?
Så hva med deg. Hva kan og bør DU gjøre? Vel, vi kan stort sett bare fokusere og fikse på ting vi selv styrer – så å begynne å fokusere på hvordan du trener, spiser, og lever er første prioritet og der enhver av oss bør starte. Frister frossen pizzaen i frysedisken på butikken? Dropp den. Har du lyst på smågodt og sjokolade? Puss tennene (det fungerer), og begrens inntaket av sukker, salt, og alkohol til et absolutt minimum. Dette betyr ikke at du ikke også kan kose deg en gang i gang, men det bør altså bli med det «en gang i blant»… Jo mer du trener og forbrenner, jo mer kos kan du også lettere unne deg. Så sørg for å få på plass minst tre gode styrkeøkter i uka, og ta gjerne en gå- eller joggetur hver kveld!
For det er de små tingene i hverdagen som tilsammen gir det positive utslaget – så kom deg på trening i morgen, og la oss gjøre Norge til verden sunneste nasjon igjen!!
Som de flest har du sikkert lyst på en flat og stram mage, og det sikkert gjerne før jul- og nyttår. Her er da hvordan du faktisk oppnår det!
For å oppnå en stram og fin mage kan du ikke bare kjøre crunches og situps alene, men du trenger like mye å trene opp både side- og støttemuskulatur som du trenger å spise sunnere og riktig. I dagens innlegg vil jeg imidlertid fokusere på hva og hvordan du trener å trene, så kommer jeg med en ny sak angående kosthold og eventuelt andre tips i ny sak for i morgen – stay tuned!
Pushups med sidevri
For å få trent hele magen, også sidene og støttemuskulatur, bør du for eksempel benytte deg av pushups med sidevri. Dette er med på å styrke både mage og overkropp generelt, og vil sørge for at du virkelig får angrepet den vanskelige core´n på en gunstig måte!
Cornelis planke pushups på swissball
Øvelsen jeg har valgt å kalle “Cornelis planke pushups på Swissball” har blitt en hit blant mange, og faktisk ser jeg nå mange benytte seg av denne spesielt på SATS [når jeg er innom der], og ikke minst på sosiale medier 🙂 Øvelsen er en kombinasjon av planke og vanlige pushups i kombinasjon der du starter med å plassere beina på en swissball, og dette er trolig en av de beste måtebåde ne å kombinere core, balanse, utholdenhet, og bryst/triceps trening på i en og samme øvelse. Ofte blir den også benyttet av mine klienter når de er ute å reiser – da alt man trenger er en treningsball.
Crunches på matte med ball
Slik gjør du: Ligg på en treningsmatte, mens du holder en treningsball foran brystet. Løft øvre del av ryggen opp, mens nedre del hele tiden har kontakt med bakken. Senk deg så tilbake og repeter.
Rygghev
Som jeg har uttalt mange ganger tidligere; du kan kjøre situps og crunches til du blir blå, men trener du ikke også ryggen vil du IKKE få det til! For best mulig effekt bør du nemlig alltid angripe begge sider, så på samme måte som biceps aldri vil bli stor og sterk uten at du også trener triceps, bør du heller aldri droppe rygg treningen om målet er en stram og fin mage! Fordelen med rygghev er også at du nær sagt kan trene dette hvor som helst. kun ved hjelp av for eksempel en swissball.
Les også: Trening for folk med baller
Tren hardt og riktig folkens! Og før du vet ordet av deg har du både en stram og fin mage. Og det før jul!
Cornelis
– Min melding til deg som kjøper smågodt til barna dine:
Les mer på: Corneliselander.com
Sist jeg var gjest hos NRK Ukeslutt for å snakke om hva en burde gjøre for å stanse smågodt dumpingen vi så ofte opplever i Norge, var et av mine forslag å innføre aldersgrense på salg av smågodt. Selv om ikke motdebattanten min, Sveinung Stensland, så ut til å være nevneverdig enig er det i hvert fall positivt [for meg] å se at politikerne siden intervjuet har tatt affære og faktisk innført flere av de forslagene jeg foreslo under intervjuet (som økt sukkeravgift). Likevel vil ikke verken lave eller høye priser alene være nok for å få bukt med dette problemet, og derfor er dagens oppfordring fra meg følgende:
Les også: 5 ting som alle son ønsker å bygge muskler bør vite
Til deg som kjøper smågodt til barna dine
Først og fremst mener jeg det er viktig å tenke på at godt ikke nødvendigvis må være det samme som usunt smågodt. Ikke bare er disse dunkene gjerne både skitne og ufyselige, men med tanke på alt det kunstige og sukkeret en får i seg er dette i mine øyne også regelrett å regne som ren gift for kroppen. Isteden for å gå for dette vil jeg derfor heller råde deg og din familie å velge mørk sjokolade, sunne nøtte varianter, eller feks frisk og tørket frukt. Og blander du feks litt sjokolade med frukt på en skål, har du ikke bare mer kontroll på hvor mye barna faktisk får i seg, men du mikser også sunt og søtt på en gunstig måte!
Les også: Ta fra kvinner over 30 tightsen!
Lørdagsgodt
“Lørdagsgodt” pleide i gamledager å være et velkjent begrep, og noe jeg mener vi bør gå tilbake til! Jeg vet ikke hva som skjedde med dette, men alle vi som er over 25 husker nok hvordan våre foreldre pleide å styre hvor mye godt vi faktisk inntok og fikk, og at det ikke minst ble kontrollert til kun én dag i uken.. I dag er det imidlertid vanlig å innta både kake, potetgull, is, og brus nesten hver eneste dag, og som jeg alltid pleier å si: når hver dag blir fest og moro så forsvinner også noe av det spesielle…
Så min oppfordring er ikke at du og din familie IKKE skal kunne kose dere, men at du heller tenker litt på hva HVA dere faktisk kjører i dere. Miks feks noe sunt med noe litt søtt, og kos dere, MEN med MÅTE 😉
God mandag og ny uke til dere alle, fra trener’n i Hollywood
Spørsmål og/eller forespørsler? Send meg gjerne en direkte email!
Eller følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook
WWW.CORNELISELANDER.COM
#Nettavisen #trening #fitness #fit #trene #lørdag #kosthold #iform #helg #mat #fest #Norge #blogg #hverdag #foto #treningsbloggen #trener #CornelisElander
Opp i muskelmasse, og ned i fettprosent
I dag skal jeg fortelle deg hvorfor trening ikke er raskeste vei til en stram[mere] kropp og mage, og hvordan du blant annet kan få mer energi og motivasjon av bare å SPISE riktig! Skal du ned i vekt og fettprosent så må du forbrenne mer enn du tar inn. Å bygge en sunn og sterk kropp er som alltid mitt råd, men om målet bare er å gå ned i vekt og fettprosent så er ikke nødvendigvis dette den kjappeste eller beste veien å gå. Da bør du nemlig heller starte et helt annet sted; på kjøkkenet!
Frokost
Personlig er jeg fan av å starte dagen på en rolig og fin måte, med en økologisk og sunn frokost. Dette er også måltidet der du også lettere kan unne deg litt flere kalorier og karbs, og hvordan en typisk “Cornelis frokost” ser ut kan du lese mer om her.
Mellommåltid(er)
Om du er en av de mange som kun spiser to-tre måltider om dagen, og disse hovedsakelig består av (til nød) frokost, lunsj, og middag, lær deg da et nytt ord; mellommåltid. For å få på plass den stramme, fine magen bør du nemlig spise oftere, og gjerne mindre av gangen. Og da er kun et par, tre måltider om dagen gjerne ikke nok for de fleste av oss.
Protein metter bedre
Protein metter nemlig bedre enn karbohydrater og fett, og vil også kunne hjelpe deg med å bygge og vedlikeholde muskelmassen. I tillegg vil det også kunne gjøre at du lettere forbrenner mer, selv i hvilemodus, så det å få i seg nok protein er ikke bare viktig for de av oss som ønsker å legge på seg muskelmasse!
Middag
Så er vi kommet til måltidet der du også med god samvittighet kan unne deg noen ekstra kalorier og karbs. Jeg vil likevel også her anbefale deg å styre unne for eksempel frityrstekt, eller overdrevent fettrik, usunn mat. Og selv om du spiser mat bestående av mange kalorier behøver ikke dette å være usunt!
Kvelds-/nattmat
Til kvelds kan det være lov med [bittelitt] mørk sjokolade, og gjerne litt nøtter og frukt.
Her er hvordan jeg spiser gjennom en vanlig dag:
Frokost: 1-2 egg, brød med magert pålegg
Mellommåltid 1: Cottage cheese, eller mager yoghurt
Lunsj: Kyllingsalat, eller annet proteinrikt og sunt (ca.300g)
Mellommåltid 2: Frukt og proteinbar á ca.20g protein.
Etter trening: Proteinshake á ca.25g protein
Middag: rent kjøtt eller fisk, og ris, søtpoeter eller pasta
Kveldsmat: Litt mørk sjokolade, frukt og nøtter
Har du spørsmål om kosthold eller trening? Send meg gjerne en direkte email!
Mange ønsker seg gjerne strammere, sterkere, og noen ganger større bein [gjør du?], og i dagens innlegg gir jeg deg mine beste tips for hvordan en faktisk kan oppnå det:
Knebøy
Ok, så dette er kanskje baseøvelsen over alle baseøvelser, og noe jeg anbefaler de aller fleste å ha med i et hvert godt treningsprogam. Om du likevel kan utføre det på den klassiske måten, med vektstang og vekter, eller om du bør gå for kun egenvekt eller lettere manualer, er en annen sak. Uansett bør du lære deg å utføre dette riktig og godt, og legge det med i ditt program! Og det uansett om du skulle ønske å trene deg opp- eller ned i vekt!
Slik gjør du:
Start med å plassere stangen øverst på ryggen, og ikke slik veldig mange har en tendens til å gjøre; på nakken! Stå med føttene i et litt bredere enn skulderbreddes avstand, for en god og stabil utgangsposisjon, og tærne vendt lett utover. Press rumpa bakover og ned, og senk kroppen til lårene er parallelle med underlaget. Pass på å ikke skyte knærne for langt frampå slik at de vandrer over og forbi tærne (sett ovenfra), og hold vekten på hælene. Press opp igjen tilbake til utgangsposisjon, og repeter.
Les også: Geriljakardio – den enkleste veien til stram kropp
———-
Bulgarsk utfall
Foretrukket av mange både som en skadeforebyggende, men ikke minst som en prestasjonsfremmende øvelse. Trener så å si alle musklene i beina, og er spesielt gunstig for oppstramming av Gluteus Maximus og setemuskulatur.
Slik gjør du:
Ta et godt steg ut, og legg den andre foten på en benk eller annen forhøyning. Senk deg kontrollert ned til bakre kne nesten berører underlaget (men ikke helt ned!). Vekten skal være på den fremme hælen, og push deg opp igjen også ved å legge dyttet her. Hold rett rygg og positur under hele bevegelsen, og det fremre leggbeinet skal også holdes vertikale og i ro under hele bevegelsen!
Les også: Få mindre fett, og mer muskler
———-
Markløft
Som du nylig også kunne lese her på bloggen mener jeg dette er en effektiv og bra øvelse, som likevel er utrolig utfordrende og muligens IKKE passer for alle… Med riktig teknikk vil den likvel kunne være essensiell og trolig blant de beste for å oppnå sterke, store bein, og ikke minst trener den så å si alt annet av kroppen også. Men sørg for at teknikken er 100%!
Slik gjør du:
Start med lett høy i kneleddet, og bøy overkroppen fram med strak, rett rygg. Plasser stangen midt på foten i bunnposisjon, og nært inntil leggene. Blås brystet lett opp, og ta et dypt pust, mens du spenner kjernemusklene. Løft stangen horisontalt langs kroppen, mens du reiser kroppen opp, og press hofta fram. Senk kontrollert på vei ned igjen, mens du puster ut.
———-
Håper dette var noen øvelser og ideer som kan fungere for deg, og la meg gjerne vite i kommentarfeltet om det er noe du skulle ønske hjelp med. Eller kontakt meg gjerne direkte på email!
Her kommer helgens viktigste, men kanskje minst politisk korrekte råd; kom deg på trening og dropp potetgullet!
Ok, så det har de siste dagene vært mye snakk om at Norge bruker alt for mye penger på trygd og sykepenger, og det snakkes nå om blant annet å kutte i pensjonen til uføretrygde. Skal Norge overleve [økonomisk] mener jeg nemlig at vi trenger å gjøre kutt og forandringer NÅ, og jeg er for at de som IKKE er syke skal jobbe mer og ikke like lett kunne ta seg litt fri [bare fordi de føler seg litt “slappe”], og at vi heller skjermer de som faktisk ER syke…
Vi har et problem
For vi i Norge har nemlig et økende problem med både fedme og overvekt, og at nordmenn generelt kommer i dårligere og dårligere form. For selv om vi generelt er i mye bedre form (og tynnere) enn for eksempel amerikanere og meksikanere (ja, meksikanerne har nå passert amerikanerne på listen over “verdens tykkeste folkeslag”..), er vi visst på god vei “down the same road”. For selv om prosentandelen av personer i Norge med feks ekstrem fedme er forholdsvis liten, viser flere undersøkelser at vi kan ha opp mot 1.000.000 nordmenn som går inn under kategorien overvektig i dag. Og dette kan bli et STORT problem i framtiden, der dette vil kunne føre til mer sykdom, mindre arbeidsføre nordmenn, og en sykere og mindre produktiv nasjon. Og jeg mener altså at friske i dag bør ta affære nå, ved blant annet å trene mer og SPISE SUNNERE…
VI har skylda
Så her er jeg vi kommet til selve kjernen i problemet, og hvem som har skylda. For selv om myndighetene kan oppfordre til og råde oss til en sunnere livsstil er det jo til syvende og sist oss selv det faktisk står på. Derav også min “syke” oppfordring til deg her på bloggen en fredagskveld: KOM DEG PÅ TRENIG OG DROPP POTETGULLET!
God helg fra LA!
Cornelis
#trening #kosthold #trene #helg #GodMorgen #protein #kosttilskudd
Hei folkens! Det er særlig et tema som gjerne skaper mange reaksjoner og debatt her på bloggen, og det er når vi diksuterer proteinpulver og kosttilskudd. For er det egentlig sunt, og kan du legge på deg av for eksempel en proteinbar? Vel, i dagens innlegg gir jeg svaret!
Les mer på: Corneliselander.com
Ja, du kan legge på deg
Så er proteinbarer og kosttilskudd egentlig sunt og bra, og kan du for eksempel legge på deg av det? For å ta det siste først; ja du kan legge på deg av proteinbarer og proteintilskudd. Så klart, men dette gjelder altså ALT av kalorier og næring du putter inn i kroppen. Foruten om feks sukkerfri brus (uten kalorier og næring) kan du legge på deg av så å si alt. Ja, selv lettbrus skal visstnok kunne gjøre at du legger på deg, gjennom at du for eksempel blir “mer sulten” hverdagen igjennom. Så siden du altså legger på deg av alt du kjører i deg, mener jeg derfor det blir litt feil og et latterlig argument for å ikke benytte seg av smarte former for kosttilskudd og proteinbarer. Og særlig siden dette faktisk vil kunne være med på å øke effekten av treningen og mengden muskelmasse du vil kunne oppnå (ja, det er dokumentert).
Ellers er det også mange som liker å krangle om at det ikke er sunt å erstatte vanlig mat og drikke med proteinshakes og andre former for kostTILSKUDD. Men svaret er da ganske enkelt; dette skal altså være et tilskudd, og ikke noe en tar for å erstatte vanlig mat og føde. At det ellers kan være smart som noe du inntar for å sørge lettere å få i seg mer protein og andre næringsstoffer hverdagen igjennom, er derimot udiskutabelt. Personlig er jeg den første (og fortsatt eneste) treneren i norsk media som faktisk har argumentert FOR sunt og rent kosttilskudd i Norge. Og det overrasker meg fortsatt hvordan så mange av mine kollegaer [offisielt] er imot det, mens de belmer nedpå med dette på privaten…
Derfor er det heller ikke så rart at det, hver gang jeg snakker eller skriver om dette, kommer så mange spørsmål og problemstillinger fra dere – for dere har jo blitt servert løgner og propaganda i åresvis i norsk media om at det visstnok er “feil” å bruke sunt kosttilskudd. At ingen av de samme røstene har prøvd å nekte deg pølser, alkohol, eller alt det andre farlige som FAKTISK er skadelig for kroppen er for meg enda rarere… Nesten så en skulle tro de ikke turte å si sannheten og gjøre seg upopulære 😉
Men tilbake til overskriften og åpningen; kan du faktisk legge på deg av å innta en proteinbarer? Svaret er ja, men du vil legge mindre på deg av dette enn nær sagt all annen mat og drikke du inntar. Og nok påfyll av protein ER faktisk viktig skal du ha optimal effekt av all tiden du bruker på treningsstudioet!
Så god [trenings-] helg til dere alle, og unn deg gjerne en proteinshake eller proteinbar på vei hjem etter trening!
