Da er det klart for andre episode av min nye web-serie “På ferie med Cornelis”, og i dagens episode skjer det virkelig en skandale… Om du gikk glipp av første episode kan du fortsatt
Klikk på bildet og/eller linken for å se video, og takk for at du klikker innom treningsbloggen!
Da jeg i går leste saken om Start-spiller, Kristoffer Ajer, som beskrev hvordan han selv holder seg unna [og tommel opp for det] godteri og brus, fikk det meg til å tenke; det denne unge fotballspilleren uttaler kunne jeg aldri ha sagt…
Ja, for i Norge er det nemlig ok om du er veldig bevist på hva du kjører i deg og utsetter kroppen din for om du er fotballspiller eller for eksempel skiutøver. Selvsagt er det bra at en ung fotballspiller styrer unna brus og godteri og er helsebevist, nettopp fordi dette vil kunne hjelpe ham med å oppnå de målene han har satt seg. Om jeg imidlertid hadde ment noe av det samme, og anbefalt folk flest å styre unna de samme sakene hadde jeg, slik som da jeg tidligere i sommer skrev om 10 ting jeg selv liker å styre unna (og som jeg frarådet andre å kjøre i seg) fått så øra flagret… Den listen inneholdt nemlig mye av det samme som fotballspilleren selv her nevner at er skadelig, og som vil kunne ødelegge for hans mål om å nå toppen. I tillegg bestod min liste stort sett bare av det som for eksempel Verdens Helseorganisasjon er enig med meg om at er skadelig for folk flest, og noen av de største utfordringene vi i dag står overfor. Også i Norge… Norsk media velger imidlertid å vende det døve øret til det…
Så da er det bra at han en idrettsutøver, og ikke en trener som er “alt for kroppsfiksert”… [den siste delen der var ironi folkens, for de av dere som ikke tok den 😉 ). For i Norge kan det virke som du bare kan være kropps- og helsebevisst om du driver med lagidrett eller går på ski!
Sommeren går kanskje mot hell, og det er på tide å ta fatt på de kiloene som eventuelt har lagt seg på plasser man helst ikke ønsker å se dem ligge… Du har kanskje tatt deg noen uker (eventuelt måneder) med fri fra treningen, men ønsker nå å sette igang igjen og virkelig komme iform. Så hvor starter du, og er det så lett som “alle” skal ha det til? Svaret er nok ikke hva du hadde forventet.
Med det mener jeg at jeg som trener som lever og ånder [om du vil] for dette også kjenner igjen følelsen av å måtte sette igang igjen, og at det for alle sikkert ikke er like lett eller gøy. Selv har jeg i hele sommer, mens jeg har vært ute på bilreise i Europa, prøvd å få til litt mosjonering og aktivisering av kropp og muskulatur – hver dag, men jeg skjønner også at alle nok ikke er like “gærne” som meg. Og der jeg kanskje løper opp trappene til attraksjonene er det nok andre igjen som ønsker å ligge på en solseng, eller bare kose seg i varmen med en flaske [med gift” 😉 ]. Selv om jeg kanskje velger en annen tilnærming enn deg, og vi kanskje velger forskjellige former for ferie og hva vi ser på som “gøy” så har jeg virkelig forståelse for hvor hardt det kan føles og kjennes. I morgen kommer det forresten også en sak her på bloggen om hvor kjapt man faktisk kommer i dårlig form [om man dropper å trene], og der vil du blant annet kunne lese at jo i bedre form du er – jo kjappere kommer du også ute av form… Så på mange måter kan man si at de som ikke trener [så mye] i hvert fall har én fordel 😉
Men tilbake til overskriften og innledningen; er det enkelt å komme iform? Svaret er både ja og nei. Vi har kanskje alle hørt om begrepet “dørstokkmila”, og det er gjerne de første ukene/månedene som er de hardeste. For jo lengre du har trent [sammenhengende] jo lettere blir det også å fortsette – noe som også er grunnen til at jeg lanserte #CornelisUtfordring på Instagram som et redskap der jeg prøver å motivere så mange som mulig til å trene og bruke kroppen litt hele tiden. Og i skrivende stund har jeg faktisk mottatt hele 9,977 bilder og videoer bare på Instagram alene!! Sinnsyk suksess, og jeg er super takknemlig for alle dere som daglig laster opp og oppdaterer meg fra deres treningshverdag.
Så hva skal egentlig til, og når er man “iform”? Vel, sistnevnte er selvsagt veldig subjektivt, men jeg kan i hvert fall love deg at førstnevnte ikke behøver å være verken tøft eller spesielt vanskelig å få til om du bare legger inn en liten innsats. 3-4 økter i uken er hva jeg selv ser på som minimum, og disse behøver ikke å vare mer enn bare 30-45min av gangen! Så det er altså ikke så mange timene i uka som skal til, og jeg håper [blant annet gjennom denne bloggen] å få være med på ferden og motivere deg til å trene litt mer og oftere. For det er måten vi sammen kan bygge Norge til verdens sunneste nasjon og folkeslag på – noe jeg håper og tror vi kan få til!
Stå på, og takk for at du klikker innom treningsbloggen! Cornelis
I går mottok jeg en forespørsel her på bloggen om jeg ikke kunne skrive et innlegg om hvordan man enklest og best oppnår muskuløse armer, og ikke minst hvordan man får store biceps. Så her er derfor noen av mine beste tips som garantert vil gi deg nettopp det!
Ikke tren for mye [armer]! Ok, så først og fremst en viktig ting å ta opp; overtrening. Det å trene biceps og triceps [direkte] for ofte og mye vil nemlig ikke gi deg store armer, og vil faktisk virke mot sin hensikt! Ofte hører jeg om folk som ønsker seg store armer trene dem nettopp så mye som to, eller kanskje tre ganger i uken. Dette er ALT FOR MYE, og vil så å si aldri gi deg det resultatet du måtte være ute etter. Personlig anbefaler jeg heller ikke mine kunder å trene rene “armdager”, men heller inkorporere dette i økter der man også trener andre muskelgrupper. Jo da, jeg koser meg også med en såkalt “armdag” av og til, men dette er altså av sjeldenhetene og teller stort sett ikke mer enn en håndfull ganger i året… I løpet av en vanlig treningsuke bør du heller legge inn armtreningen som en fin avslutning på for eksempel en beinøkt, eller i kombinasjon av en skulderøkt. For forslag til hvordan du enkelt og greit kan dele opp uka kan du for eksempel sjekke ut serien “Årets Råeste Treningsprogram”, som lå ute her på Side3 og Nettavisen for ikke så lenge siden.
Triceps!! Ok, så en av de første feilene mange gjør er å fokusere for mye på biceps, mens man neglisjerer triceps. Du vil aldri få store overarmer om du dropper å trene triceps, og i tillegg til å gi deg både en bedre symmetri og muskelharmoni vil dette også kunne hjelpe deg med å løfte tyngre og bedre i øvelser som benkpress. Noen av mine beste øvelser for å oppnå nettopp dette er blant annet; franskpress, dips, og ikke minst benkpress med smalt grep. Nå er det som med alt annet også viktig å variere – så ikke bli stuck med kun de samme øvelsene hele tiden… Blir kroppen din for vant med noe vil du også miste litt av effekten [uansett hvor god økten/øvelsen måtte være…].
Tren tungt! En annen ting jeg liker å anbefale de av dere som virkelig ønsker store armer er nettopp å trene tungt! Såkalt “søndagstrening” er kanskje bedre enn ingenting, og har muligens vært ok å utføre nå sommeren igjennom, men skal man virkelig få noe ut av styrketreningen og oppnå maksimalt med muskelvekst og utbytte av treningen må man imidlertid løfte tungt! Dette betyr ikke det samme som at du skal trene over evne, eller at det er viktigere å trene tungt enn riktig og sikkert, men det er altså helt essensielt skal du bygge ordentlig rå styrke og størrelse!
Mine beste øvelser for biceps: – Bicepscurl med EZ-stang – Preacher curl i kabelapparat – Stående bicepscurl med manualer
Mine beste øvelser for triceps: – Franskpress med EZ-stang – Dips – Enarms tricepspress med manual [over hodet]
Se bilder fra min ferie i Syd-Europa, der jeg i sommer er ute på en femukers lang biltur gjennom noen av Spanias og Frankrikes flotte steder. Få forøvrig også med deg andre episode av “På ferie med Cornelis” serien, som kommer her på bloggen og Nettavisen i morgen!
Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook Et ytterst uvanlig bilde av meg… I Frankrike har jeg til og med blitt lurt bak bardisken [noe du nok ikke kommer til å se igjen med det første…] 😉 Vakkert i Ronda, Spania… Få med deg mer av dette flotte stedet i neste episode i nettserien min! Typisk “Cornelis frokost”, og noe du kunne lese mer om i innlegget; “Slik spiser du for å bygge muskler”
Av og til knipser jeg også bilder før jeg rekker å fikse håret.. 🙂 #BedHead 🙂
Og til slutt; Amanda, jeg, og hunden min Benodette på club i Marbella 😉 Følg meg også gjerne på Instagram for bildeoppdateringer @corneliselander Cornelis
Du ønsker å komme i bedre form, men er sliten og lei og vet ikke helt hva du gjør feil. Skal du sove mer eller sprette opp av sengen og komme deg på trening? Nyere studier mener å ha svaret.
Søvn vs. trening Ifølge nyere studie utført av professor i nevrologi ved North Western University, Dr. Phyllis Zee, viste det seg nemlig at personer som sov minimum syv timer om natten hadde bedre økter og resultater enn de som sov mindre. Færre timers søvn førte nemlig til kortere og mindre produktiv trening, og forskning har antydet at dypere, lengre søvn er styrkende og kan bidra til å bygge mer muskelmasse i kjølvannet av gode treningsøkter. På den annen side utløser visstnok også trening dyp og avslappet søv – så mosjon og god søvn henger ofte godt sammen, og er uløselig sammenvevd i sine funksjoner.
Hvorfor en god natts søvn er viktig for deg: – Det holder deg frisk! Flere studier har vist en kobling mellom mangel på søvn og helseproblemer som hjerteinfarkt, diabetes, og fedme. – Man får bedre sexliv Mangel på søvn hos menn har blant annet vist seg å være ansvarlig for lavere testosteronnivå… – Forbedrer humøret! Riktige søvnvaner kan utløse kjemisk produksjon og frigjøring av endorfiner som forbedrer humøret! – Sørger for at du gjør det bedre på skolen og jobben! En rekke studier har vist at folk som sover for lite også sliter med å løse enkle matematiske og logiske oppgaver enn de som er godt uthvilt.
Det finnes altså mange gode grunner for å sove [litt] mer, men selvsagt er også trening viktig. Til slutt er det også essensielt at du ikke glemmer den tredje [og kanskje viktigste] komponenten for å oppnå drømmekroppen; riktig kosthold…
Hei alle sammen, og god morgen fra trener´n i Hollywood. Vel, for øyeblikket er jeg ute på en fem ukers reise i Europa, noe som også blir vist gjennom en ny tv-treningsserie her på bloggen og Nettavisen, og i dag tenkte jeg derfor å stille deg et enkelt spørsmål [som jeg håper du kan være ærlig på]; hvorfor trener du?
Helse, kropp, og/eller utseende? Mange liker å snakke om den såkalte “sommerkroppen”, mens andre igjen fnyser av uttrykket og vil bare til nød innrømme at man jobber for en generelt “bedre helse”. Uansett hvordan man velger å vri og vende på det tror jeg nok mange innerst inne også har et ønske om å føle seg litt vel og å se litt fresh eller ok ut… Jeg skal i hvert fall være den første til å innrømme at jeg også trener litt for utseendets skyld – ikke nødvendigvis for hva andre måtte mene om hvordan jeg ser ut (for der ser jeg ikke ut til å treffe så godt [i hvert fall ikke hjemme i Norge 😉 ]), men kort og godt hva jeg selv liker og føler meg mest vel med. Sommerkroppen? Nå finnes det mange # og uttrykk som visstnok lett setter sinnene i kok hjemme i Norge, og hver gang jeg for eksempel hinter om at man bør legge inn en ekstra innsats eller ta i et tak før sommeren osv. blir jeg kritisert for å promotere en for “utseendefiksert livsstil”… Selv skjønner jeg ikke at dette er noe å irritere seg så veldig over, og vi må ha det ganske så godt i vårt land om dette er noen av de største problemene vi sliter med… Folkens; ta en titt ut i verden og se hva som virkelig skjer der ute om dagen! Hva naboen måtte slenge på av hashtag på sine bilder er virkelig ikke noe å hoppe i taket av eller bli så forbanna over…….
Selv oppfordrer og promoterer jeg likevel også den såkalte “helårskroppen”, feks gjennom min #CornelisUtfordring i sosiale medier, der jeg prøver å få med meg så mange som mulig til å legge inn en liten innsats hver uke – hele året igjennom. Problemet er bare at det gjerne er vanskelig[ere] å motivere folk til å trene hele tiden, og for “folk flest” må man gjerne finne en mellomting der man feks viser hvor mye man kan få til selv på kort tid – for så [forhåpentligvis] å få dem hekta, og motivert til å fortsette å trene også resten av året igjennom. Klarer man nemlig å komme seg over den såkalte “dørstokkmila” vil man trolig også fortsette med de nye, gode vanene resten av året igjennom. Imidlertid er dette lettest å få til om man viser og instruerer enkle, gode øvelser og økter som på kort tid også vil gi resultater. Feks korte, intense økter som ikke tar motet fra de som kanskje akkurat har startet opp, eller noen enkle kostholdstips som lettere vil kunne gi den vanlig mann og kvinne i gate mest for “their buck”…
Så til slutt slenger jeg på et av mine siste Instagram bilder av meg selv før frokost med morgensveis, og #sommerkroppen For la oss ikke ta alt så seriøst folkens, og ha det gøy med treningen. God økt!
Her ser du meg utføre øvelsen diagonalstrekk. Super øvelse, som du kan trene hvor som helst!
Diagonalstrekk er en super øvelse som blant annet tar godt på den store ryggstrekkeren, og spesielt gunstig å utføre for de av oss som til daglig sitter mye på jobb og ellers hverdagen igjennom. I tillegg er det en ypperlig øvelse å benytte seg av om man [slik som jeg er om dagen] er ute og reiser, og kanskje ikke har tilgang på alle verden av treningsutstyr eller nødvendigvis et gym. Denne kan nemlig fint benyttes like lett enten du er på hytta på fjellet, koser deg på stranden i Syden, eller du er foran tv´en hjemme.
Ypperlig for magen! I tillegg er den er også en perfekt øvelse for deg som ønsker en stram og trent mage, da du kan trene magen så mye du vil, men henger ikke også ryggtreningen med vil du trolig aldri få det til!
Slik gjør du: Løft høyre arm og venstre fot, og strekk ut. Stram magen, og hold et sekund [eller to] på toppen, før du bytter fot og arm. Øvelsen utføres altså ved at du trener annen hver side om gangen, og bør utføres med 8-10 repetisjoner på hver side, og minst 2-3 sett.
Som du ser av illustrasjonsbildet over skal øvelsen normalt utføres med det ene kneet i bakken (mens du strekker ut motsatt bein). Personlig foretrekker jeg altså [som du ser av toppbildet] å kjøre øvelsen fra pushups-startposisjon for så å alternere med noen pushups mellom hvert sett. Slik får jeg altså inn litt aktivisering av triceps og brystkasse, og gjør dermed øvelsen om til en nær sagt helkroppsøvelse.
Stå på, og last gjerne opp et #CornelisUtfordring bilde av deg selv, mens du utfører øvelsen og tagg meg @corneliselander på Instagram! Så kommer jeg med råd og tilbakemeldinger! Cornelis
Jeg har tidligere gått ut og sagt at et proteinpulver kan være et nyttig verktøy for mange, og ser vi nærmere på hvor mye protein myndighetene faktisk anbefaler at vi får i oss daglig så skjønner du at jeg hadde rett. Her er hvorfor:
Les mer på: Corneliselander.com
Enkelte kan nemlig ha et proteinbehov helt opp mot flere hundre gram om dagen, og å få i seg dette (kun gjennom vanlig mat) kan da fort bli en utfordring. Trener du i tillegg mye øker også behovet for tilskudd av protein da kroppen trenger nok tilførsel for å opprettholde eller bygge ny og større muskelmasse. Husk nemlig at det å trene i seg selv egentlig er det samme som å bryte kroppen ned [for så å eventuelt bygge den større/sterkere opp igjen], så trener man da mye og ofte blir det dermed helt essensielt med et høyt nok inntak av protein og ellers riktig næring.
Protein viktig også for de som vil ned i vekt! Det er likevel en myte at et høyt nok tilskudd av protein bare er viktig for de av oss som trener “ekstremt mye”. Og enten man vil gå opp eller ned [i kroppsstørrelse og vekt] spiller mengden man får i seg en viktig rolle! For personer som ønsker å redusere vekten eller stramme opp er nemlig protein minst like viktig (om ikke enda viktigere!), og det er da ganske uvilkårlig hvordan du får i deg dette så lenge du bare får i deg nok! En gjenganger er likevel at mange har en tendens til å ligge i et såkalt “underskudd”, og mange får nok ikke i seg så mye som man kanskje selv skulle tro…
Anbefalt proteinmengde Nå opererer myndighetene gjerne selv med en anbefalt proteinmengde på rundt 1-1,5g. per kg. kroppsvekt, noe som betyr at en vanlig mann på 80kg. da bør få i seg så mye som 80-120g. protein om dagen. Og dette er altså regnet som en moderat anbefaling. Olympiatoppen anbefaler for eksempel folk som trener mye styrke gjerne å ligge opp mot 1,5-1,8g. per kg. kroppsvekt, og det er sagt at sunne, friske mennesker fint kan få i seg mer. Personlig pleier jeg gjerne å anbefale folk som trener ekstremt mye [styrke], og som virkelig har et ønske om å bygge en topptrent kropp å ligge på ca. 2 og helt opp mot 3g protein per kg. kroppsvekt (avhengig av mål og grunnlag). Dette fordi jeg mener det er bedre å heller ha et lett overskudd [av protein] enn å risikere å ligge på et uhensiktsmessig underskudd.
Så her er dagens spørsmål til deg; sjekk næringsinnholdet og mengden fett, karbohydrater og ikke minst protein i maten du får i deg gjennom en vanlig dag, og post et bilde av deg selv på Instagram med svaret og #CornelisUtfordring Blir spennende å se hvor mye protein dere alle får i dere!
Jeg er i disse dager ute på en fire ukers rundreise i Europa (noe som også blir dokumentert som en web-serie her på bloggen og Nettavisen), men nå kan du i tillegg også få med deg et lite innblikk fra min hverdag i Hollywood gjennom min nye serie “Cornelis i Hollywood” på TV3s Gossip.no. Nye episoder ute NÅ!
