Slik blir du stor og sterk

Her er tipsene til hvordan du mest effektivt kan dele opp treningsuka for å øke i både styrke, og muskelmasse:

Jeg har tidligere nevnt at man minimum bør trene tre økter i uka, og at de færreste har nytte av å trene mer enn fem-seks. Når det gjelder ren kondisjonstrening avhenger antallet økter selvsagt av hva målet ditt måtte være, og trener du deg opp mot en spesielle konkurranse eller sport kan du selvsagt ha nytte av å trene mer. Er målet imidlertid kun å forbrenne, og bygge opp så store muskler som mulig, mener jeg kombinasjonen av geriljakardio og styrketreningen er veien å gå.

Les mer på: Corneliselander.com

Når det gjelder hvordan man faktisk skal legge opp øktene og treningsuka er det flere problemstillinger som eventuelt vil melde seg. Er målet bare å bli så stor som mulig, kan det for enkelte faktisk lønne seg å trene så lite som tre – fire ganger i uka (selv om det for mange [undertegnede inkludert] kan føles vanskelig å begrense treningsmengden).. Sliter man mer med å bygge noe er det også mange som også (feilaktig) faktisk ender opp med å overtrene nettopp den delen av kroppen en sliter med, samtidig som en gjerne neglisjere annen viktig støttemuskulatur. Og dette vil definitivt ikke gi deg den effekten du ønsker. 

«TRENINGSREGLENE»
Under har jeg prøvd å sette opp noen essensielle «regler» å tenke på når du skal lage ditt eget program:

1. Variasjon
Svært mange treningsprogram, eller personlige trenere, sverger kun til et spesielt antall repetisjoner, sett og noen konkrete øvelser, og selv om jeg også har enkelte øvelser jeg foretrekker framfor andre, er ordet variasjon det de fleste glemmer å fortelle deg. Hvis du for eksempel tror at Arnold alltid trente tre sett, og kun holdt seg til 5-6 repetisjoner på hver øvelse, må du nesten tro om igjen. De beste vet at det viktigste for muskelvolum og styrke nettopp ligger i at kroppen aldri blir for «kjent med» treningen, og gjør heller det jeg liker å kalle for «å sjokke muskulaturen». På bakgrunn av dette bør du selvsagt ha et godt oppsett i bunn, men variér og sørg for at hver økt og treningsuke aldri ser helt prikk lik ut.

2. To ganger i uka
De fleste eksperter og gode programmer vil fortelle deg at hver muskelgruppe bør aktiviseres minst to ganger i uka. På bakgrunn av dette sverger derfor mange til helkroppsprogrammer, noe jeg personlig er en motstander av. Lenger ned i denne artikkelen vil jeg heller vise deg et forslag til et programoppsett der du direkte, eller indirekte, stimulerer hver muskelgruppe minst to ganger i uka.

3. Tren biceps med bryst, og triceps med rygg!
De fleste trener gjerne triceps på brystdagene, mens en løfter biceps med rygg. Dette er ikke å anbefale da det fort kan ende med at man både overstimulerer samme muskelgruppe under hver økt, og at det går for lang tid mellom hver gang samme muskelgruppe aktiviseres (se punkt 2). Igjen, som du vil se av programmet under, vil du få inn minst to økter på hver av muskelgruppene i uka ? blant annet ved at du trener triceps med rygg, og biceps med bryst.

4. Base vs. isolasjon
Ja, baseøvelser er trolig det viktigste du kan ha med i et godt oppsett, men for en virkelig godt trent og muskuløs kropp bør du i tillegg legge inn et par av de mest essensielle isolasjonsøvelsene jeg har satt opp under.

FORSLAG TIL TRENINGSPROGRAM
Programmet under er laget med tanke på at man skal ha fire individuelle økter, og det bør legges inn minst én hviledag etter for eksempel to sammenhengende økt-dager. Lykke til!

Økt 1: Bryst og biceps
– Benkpress
– Skråbenk
– Flyes
– Bicepscurl
– Scottcurl
– Dips

Økt 2: Bein og mage
– Knebøy
– Markløft
– Gående- eller bulgarsk utfall
– Crunches på BOSU ball
– Sittende-/stående tåhev
– Cornelis´ planke-pushups på Swissball

Økt 3: Skuldre og geriljakardio
– Skulderpress
– Shrugs
– Sidehev
– Fronthev
– Foroverbøyd sidehev
– Geriljakardio

Økt 4: Rygg og triceps
– Pullups
– Nedtrekk
– Markløft
– Franskpress
– Triceps pushdown i kabel
– Rygghev

Les også: Trener du pushups riktig? 

Start det ny året på en ny og bedre måte, og legg opp til riktig trening allerede i dag! Stå på, og snart god jul til dere alle! 

Cornelis i Hollywood 
#trene #iform #trening #jul #helse #kropp #tren #treningsprogram #nyheter #blogg #mandag #uke #bilder

Tjukkasgjengen

– Vi er en gjeng som liker å være sosiale og er i dårlig form, men vi er innstilte på å gjøre noe med det! Målsettingen vår er å gå fra “tjukkas til kjekkas”. 

Slik oppsummerer “Tjukkasgjengen” seg selv på sine egne hjemmesider, og oppfordrer med det Norges folk til å komme seg opp og ut av sofaen, og ut å trene. Gruppen, som har passert over 20.000 (!) medlemmer, er veldig fokuserte på at det skal være sosialt, morsomt, og gratis. Og at det er en frivillig gruppe der alle “tjukkasene” selv må ta ansvar for egen helse, og vise treningsinitiativ på bakgrunn av egne ønsker og mål. 

Les mer på: Corneliselander.com

Hvordan få med seg de som trenger det mest? 
Dette var en av grunnene til at jeg ønsket å ha med meg Jan Ellefsen, lederen av gruppa, med på FitAtWork 8.januar i Oslo. Det er nemlig et paradoks at de som kanskje trenger å trene aller mest er de som av ulike grunner også gjerne uteblir mest. Og jeg mener dette er et herlig tiltak for å få folk flest ut og aktive! At man gjør det til en sosial greie er en ypperlig måte både for å sette fokus på noe vi alle har godt av, men også at man gjør det til noe folk lettere ikke dropper ut av så fort nyttårsforsettene er glemt..

Periodetrening er nemlig et stort problem for mange, så at man føler en viss tilhørighet, og eventuelt treffer på venner og kollegaer øker nemlig også sjansene for at en opprett- holder å trene! Og er det noe jeg liker så er det det! 

Så stå på “Tjukkasgjengen” – vi sees i januar! 
Heng deg med her!


#trene #trening #iform #kosthold #nyheter #tjukkasgjengen #helg #fredag 

Slik bygger du store armer

Ønsker du deg store armer? Er du mann er svaret gjerne ja, og forøvrig også oftere og oftere blant kvinner. Her er hvordan du faktisk gjør det:

Å bygge sterke, store armer kan oppsummeres i noen veldig få setninger, noe jeg også har prøvd å gjøre her. Følger du alle rådene under bør du nemlig være på god vei til både større og sterkere armer – og det selv før jul! 

Les mer på: Corneliselander.com

Tren triceps minst like mye (som biceps)

Armene dine består faktisk prosentvis av mer triceps enn biceps, og da hjelper det ikke å overtrene sistnevnte for så å neglisjerer førstnevnte. Som Arnold Schwarzenegger selv en gang sa: «To achieve balance, proportion, size and shape in the arms, work all arm muscles with equal intensity. Break the individual muscles of the arms down into separate categories. This is where planning your arm training routine is all-important». (og som vi alle vet hadde han ganske god effekt av sin [arm-] trening..)



Så hva er de beste tricepsøvelsene? Vel, personlig anbefaler jeg dips, og ikke minst franskpress som noen av de aller beste. Trener du disse to øvelsene jenvt over året igjennom vil det synes både i triceps-, og ikke minst armstørrelse generelt. Og det mye bedre enn noen andre øvelser. 

Sjokk muskulaturen

En annen grunn til at the “Governator” fikk så store armer var at han også fulgte rådet jeg selv har gitt flere ganger i media; framfor å hele tiden trene på samme måte bør du rett og slett “sjokke muskulaturen” ved å overraske den med noe nytt. Trener du nemlig med samme gitte vekt og repetisjonsantall hver gang du er innom treningssenteret så klarer du også bare det, og vil forbli like god, sterk, eller stor som før.. Det er med andre ord viktig at du pusher deg selv til nye høyder ved også å utfordre kroppen med noe den ikke er vant med! 

Min bicepsfavoritt
Min personlige favoritt når det kommer til trening av biceps er å kjøre bicepscurl på Scottcurl benken i kabelapparat. Bring altså benken over i kabelapparatet, kjør vanlig scottcurl, men benytt deg av en kort stang i trinseapparatet framfor en EZ-stang.

Ikke tren for mye..

Gjerne favorittsetningen til flere av mine klienter, selv om det ikke er like enkelt (og behagelig) som det kanskje først skulle høres ut som. Mange har nemlig en tendens til å overtrene, særlig det en eventuelt tror/mener at en sliter mest med. Problemet er bare da at dette faktisk gjerne gir motsatt effekt av hva en egentlig ønsker seg, og å trene er egentlig det samme som “å bryte kroppen ned”, for så (forhåpentligvis å bygge den sterkere/større opp igjen). Overdriver du da treningen av en muskel(gruppe) risikerer du bare å slite den ut, for så å ikke oppnå målet ditt. Derfor er den perfekte oppskrift å heller trene mindre, men mye tyngre/hardere når du først holder på.. 

Kosthold
Som med all annen trening er det også viktig at du får i deg nok riktig næring skal du bygge store armer. Ved siden av “vanlig mat” kan det være smart å få i seg litt mer protein gjennom for eksempel en shake eller proteinbar, og særlig rett etter en hard treningsøkt. De fleste vet å legge fokus på hardcore trening, men glemmer fort viktigheten av å få i seg nok av de riktige byggesteinene vi alle trenger. Og hvordan dette gjerne står for minst like mye av sluttresultatet som treningen faktisk i seg selv! 

Få flere råd og tips her

Cornelis
#trening #treningsblogg #iform #muskler #blogg #nyheter #jul #bilder #innlegg #kosthold 

Har vi det for godt i Norge?

Når de største debattene består av om mammaer bør få “lov” til å legge ut kommentarer om dyre merkeklær, eller om det er greit at nybakte mødre legger ut bikinibilder, har vi det kanskje rett og slett for godt i Norge?

Nei, jeg prøver ikke her å forsvare noen av tilfellene over, og enhver som stikker sitt hode fram, være seg i media eller på “private” blogger må jo regne med å “få høre det”. I hvert fall har jeg selv begynt å rette meg etter dette, og gidder ikke lenger å bli opprørt eller irritere meg over folks usaklige kommentarer eller ubegrunnet kritikk. Vi som er synlige i media må rett og slett regne med å få en “skyllebøtte” en gang i blant, så får heller de som kjefter bare stå på – om det får dem til å føle seg noe bedre.

Les mer på: Corneliselander.com

Mitt spørsmål er heller om vi rett og slett kanskje har det litt for godt når dette, over uker, kan ta så mye oppmerksomhet, og bli dekket i enhver debatt? Det er et hav av nesten-, eller virkelige kriger pågående i verden, og økonomien er heller ikke så sterk (selv i land svært nære våre egne grenser). I Norge har vi altså imidlertid nok med å diskutere en mamma som har sagt noe dumt på sin egen blogg.. Jepp, så godt (eventuelt vondt om du vil) har vi det her i Norge..

Selv er jeg en nordmann som ser det hele litt utenifra, her jeg holder til i LA, og selv om jeg kanskje ikke alltid merket det like klart da jeg selv bodde i Norge, opplever jeg det som at vi fortsatt har det jevnt over veldig bra i vårt lille land. Særlig om en tar en titt på resten av verdenen og nyhetsbildet..

Jeg er likevel fullt klar over at ikke alle har det “perfekt”, selv i trygge, lille Norge. Det er mange som sliter med å få endene til å møtes, og særlig nå opp mot en shoppingpreget høytid! Det finnes mange historier som burde vært hørt, og det er bare så synd at all den spalteplassen er satt av til å dekke av de “virkelige” nyhetene. Som at en mamma kjøper merkeklær til sine barn..

God helg fra Hollywood!
Cornelis 

#helg #fredag #Norge #Trening #nyheter #debatt #diskusjon #bilder #mening

Lavere sykefravær og bedre prestasjoner

Norge står overfor noen store utfordringer hva gjelder sykefravær og eksplosjonen innefor fedme og overvekt. 8.januar står jeg på scenen i Oslo for å snakke om dette – og jeg håper å se deg der!

8.januar leder jeg fagdagen FitAtWork sammen med flere av landets fremste eksperter, der vi vil komme med løs- ninger og råd til hva bedrifter og enkeltpersoner kan gjøre for å få ned sykefraværet, få opp energinivået, og ellers hva vi som samfunn kan gjøre for å bekjempe fedme- eksplosjonen vi opplever i Norge om dagen.

Meld deg på her!

Det gyldne triangel: kostholdtreningsøvn 
Alle disse tre grunnpilarene er viktige skal man oppnå god helse, og klare å prestere over tid. De to første blir gjerne omtalt og diskutert heftig i media, mens mange overser viktigheten av restitusjon og nok hvile Når folk sier de er “i ferd med å gå på en smell”, lider de i virkeligheten ofte av mangel på kvalitetssøvn og har muligens søvn apné eller insomnia. Det handler altså ikke bare om kvantitet (i dette tilfellet antall timer man sover), men vel så viktig kvaliteten – noe som her vil si hvor mye dyp søvn man får. Sistnevnte er essensielt både for fysisk og psykisk oppbygging. 

Trening handler naturligvis ikke bare om fysisk-, men også mental trening. Nyere forskning viser også at det er en link mellom det å føle seg bedre med faktisk også å prestere bedre, så mitt motto fungerer fortsatt; tren hardt, kort, hyppig, og riktig – få bedre resultater, føl deg bedre, og bli også bedre!

[email protected] 2014 – Oslo 8. januar på Clarion Hotel Royal Christiania

Bli med her!

#Trening #iform #helse #Norge #Oslo #Nyheter #kosthold #søvn #trene  

På trening med Indiana Jones


Sean Patrick Flanery, bedre kjent i Norge fra tv-serien Young Indiana Jones på TV3 og Boondock Saints, og undertegnede på trening i Hollywood.

Bli med på Cornelis´ fagdag 8.januar i Oslo!

Her om dagen var jeg innom og hilste på gutta hos Hollywood Brazilian Jiu-Jitsu (HBJJ), av mange rangert som verdens beste sted å trene kampsporten. I tillegg er det også her du gjerne finner flere av de største stjernene, både fra ringen og bak eller foran kamera, svette og trene seg opp til nye roller og prosjekter. Guy Ritchie er for eksempel en av de du kan risikere å treffe på, og over ser du undertegnede fra en kjapp liten økt med “Indy”, eller Sean Patrick Flanery som han egentlig heter. 

God onsdag til dere alle!
Corneliselander.com

#trene #trening #iform #Nettavisen #blogg #innlegg #nyheter #USA 

Hvorfor du ikke kommer iform:

Det er ikke de store tingene i livet som skal til for å komme iform – det er de mange små..

Enkle ting du i hverdagen ikke tenker så mye over «adds up», og gir plutselig STOR effekt om du ikke passer på! Selv trener jeg muligens ikke mer enn et par timer til sammen i løpet av en HEL uke, men gjør likevel mange små og «store» vurderinger og hensyn daglig som for eksempel alltid å begrense alkoholinntaket til et absolutt minimum, spise flere proteinrike måltider dagen igjennom, sørger for å få i meg kosttilskuddet jeg har godt av, og ellers andre ting jeg vet at faktisk fungerer! 

Les mer på: Corneliselander.com  

Det er altså ikke slik at man må bli helt «treningsnarkoman» (liker forøvrig ikke den betegnelsen på noe jeg mener like så godt burde være et kompliment) for å komme iform. Og det er de små tingene i hverdagen som virkelig gir de STØRSTE utslagene på helse, kropp, og form!

Nå har vi forøvrig også tikket inn i desember måned, og det er bare å brette opp ermene, stå på, og gjøre både de store OG små tingene som til sammen sørger for at vi oppnår “sommerkroppen”. Og det kanskje til og med nå i løpet av vintermånedene.. 

God mandag fra Hollywood!  
Cornelis

#trene #trening #iform #jul #kosttilskudd #Cornelis #muskler

BØR VI HA FRI I JULA?

Jul og nyttår står for dør, og med det spørsmålet “alle” stiller seg; bør jeg ta fri

Jeg snakker selvsagt om treningsfri, og selv om vi alle fortjener litt fri fra jobb og skole en gang i blant er det ikke nødvendigvis sikkert at vi fortjener, eller har godt av, for mye (trenings-) fri. Mitt personlige råd er at du IKKE tar deg julefri, og her er hvorfor:

1. Ta deg litt fri, men ikke nå!
Jo da, vi har alle godt av én friuke av og til, men julestriden er ikke tiden å ta det på. Selvsagt kan du, og er faktisk nødt til, å ta deg én fridag eller to oppunder jul og nyttår (da flere av treningssentrene i landet holder lukket), men å ta hele høytiden fri er imidlertid noe helt annet. Så litt fri er greit – to uker er det ikke!

2. Ikke periodetren! 
For å opprettholde, eventuelt oppnå, en sunn og sterk kropp bør man trene jevnt og trutt HELE året igjennom. Som jeg nevnte i forrige punkt har du godt av litt fri av og til, men lengre opphold fra trening har du derimot ikke! Periodetrening er noe av det verste du kan gjøre, så tren jula igjennom og bygg “sommerkroppen” nå! 

Bli med på fagdagen FitAtWork 8.januar!

3. Tren nå. Ta fri når de andre kommer..
Vær iform til januar når alle andre går mann av huse for å trene, og strømmer som gale til treningssentrene. Det er nemlig DA du eventuelt kan ta deg én uke fri eller ei, og ved å trene nå kan du dermed dra nytte av mindre fulle treningshus, og mer plass for deg selv til å teste ut nye treningsmetoder og – teknikker.

4. Kaldt ute? Tren hjemme! 
Nei, man må ikke trene på et helsestudio, eller nødvendigvis ut å løpe i skog og mark for å se effekten av trening. Selvsagt kan det friste mer å sitte foran peisen med en varm kopp kakao og se på julefilmer nå i disse høytider – så løsningen kan være veldig enkel: Tren litt på stue-, eller hyttegulvet, og kos deg så med kakaoen og filmen etterpå 🙂 

5. Bruk trening som avkobling!
Mange hater julestria, og synes det kan være mer stress enn noe annet. Da er nettopp trening et ideelt redskap for å koble av, og selv om trening i seg selv også har en stressfaktor på kroppen er det en annen form som vi alle har godt av. I tillegg får det deg til å mestre andre oppgaver igjennom hverdagen lettere og bedre, og vil i tillegg gi deg bedre nattesøvn – når du faktisk har mulighet til å sove mellom alle strabasene.. Så stress ned med trening, og få mer energi til å takle årets hyggeligste høytid.

I tillegg til dette finnes det et hav av andre grunner til at du faktisk bør trene, og ikke ta deg (helt) treningsfri denne jula.. Dette er altså mine fem beste, så får du heller føye til flere av dine egne i kommentarfeltet under 🙂 

Les mer på: Corneliselander.com 


Cornelis i Hollywood
#jul #trening #trene #nyheter #iform #kosthold #muskler #kropp

Flat mage på 4 uker

Som de flest har du sikkert lyst på en flat og stram mage, og det sikkert gjerne før jul- og nyttår. Her er imidlertid hvordan du nettopp kan oppnå det! 

For å oppnå en stram og fin mage kan du ikke bare kjøre crunches og situps alene. Du trenger like mye å trene opp både side- og støttemuskulatur, samt å spise sunnere og magrere. Her er imidlertid hvordan du bør trene:

Pushups med sidevri

For å få trent hele magen, også sidene og støttemuskulatur, bør du for eksempel benyttte deg av pushups med sidevri. Dette er med på både å styrke mage og overkropp generelt, og sørger for at du virkelig får angrepet den vanskelige core´n på en gunstig måte.


Cornelis planke pushups på swissball

Øvelsen jeg har valgt å kalle “Cornelis planke pushups på Swissball” har blitt en hit blant mange, og faktisk så jeg flere benytte seg av denne på SATS i Oslo i sommer 🙂 Øvelsen er en kombinasjon av planken og vanlige pushups i kombinasjon, og du starter med å plassere beina på en swissball. Dette er trolig en av de beste måtene å kombinere core, balanse, utholdenhet, og bryst/triceps trening på, og blir ofte brukt av mine klienter når de er ute å reiser – da alt man trenger er en treningsball. 

Les mer om den her

Crunches på matte med ball

Slik gjør du:

Ligg på en treningsmatte, mens du holder en treningsball foran brystet. Løft øvre del av ryggen opp, mens nedre del hele tiden har kontakt med bakken. Senk deg så tilbake og repeter.

Rygghev
Som jeg har sagt utallige ganger tidligere; du kan kjøre situps og crunches til du blir blå, men trener du ikke også rygg vil du ikke få det til! For best mulig effekt bør du nemlig alltid angripe begge sider, så på samme måte som biceps aldri vil bli stor og sterk uten at du også trener triceps, bør du heller aldri droppe ryggtreningen om målet er en stram og fin mage! Fordelen med rygghev er også at du nær sagt kan trene dette hvor som helst. kun ved hjelp av for eksempel en swissball.

Les også: Trening for folk med baller 

Tren hardt og riktig folkens! Og før du vet ordet av deg har du både en stram og fin mage. Og det før jul!
Cornelis i Hollywood

#trening #trene #helg #fredag #iform #PT #Hollywood #Side3 #Nettavisen #kosthold #mage

Helse-Høie rydder opp!

De siste års helse- og kroppsutvikling blant nordmenn generelt har ikke akkurat gått i riktig retning, men vil vi nødvendigvis få et sunnere og friskere Norge under Høyres kontroll?

Vi har det generelt veldig godt i Norge, og selv om jeg for eksempel ser mye tøffere utfordringer, både helsemessig og ellers her borte i USA, merker jeg meg også at vi i Norge har våre oppgaver å løse. Og jeg snakker ikke da bare om volds- og ransbølgen som særlig gjør seg gjeldene i hovedstadens nyhetsbilde, men også helse- og kroppstilstanden til nordmenn flest. Ja, vi nordmenn er generelt tynne og langt fra de verste. Og ja vi trener mer og mer. Likevel opplever vi en fedmeeksplosjon blant folk flest, mer alkoholdrikking enn tidligere, og jeg vil også påstå at doping- og steroidemisbruken har skutt i været (selv om sistnevnte selvsagt er vanskeligere å bekrefte). 



Mye av denne negative utviklingen har også skjedde under Arbeiderpartiets kontroll, så mitt spørsmål er derfor følgende; vil det bli bedre med Høyre i lederstolen? 

Les mer på: www.corneliselander.com



Tar tak
Allerede tar vår nye helse- og omsorgsminister, Bent Høie, tak og lanserer blant annet denne uken (anti-) alkoholkampanjen; “Åpenbart påvirket”. At Høie i media også tituleres som “Helse-Høie” bør han vel både se på som en utfordring og ta som et kompliment, og en kan vel undre seg over om media ikke tror det kan bli så mye verre enn hva Arbeiderpartiets minister(e) fikk til.. 

Nå skal det sies at vår forrige helseminister, Jonas Gahr Støre, også var bekymret for utviklingen, og at han satte i gang flere tiltak og et nytt fokus på de problemene vi står overfor.

Hvilke problemer
Når jeg skriver, eller uttaler meg om dette emne i media, er det gjerne mange som svarer med “hvilke problemer?”. For Norge, og vi nordmenn generelt, virker jo tilsynelatende sunne, friske, og velfungerende på fasaden, men graver du litt dypere ser du lett vi står overfor noen store utfordringer. Et av de største mener jeg personlig er økningen av sykemeldte. Nå skyldes dette selvsagt mange forskjellige grunner, og jeg skal ikke påstå at det ikke finnes mange legitime sykmeldte, være seg for kortere – eller lengre tid,. Likevel ser vi at fire av ti sykemeldinger skyldes slapphet/trøtthet, en trend jeg mener at vi lett kan snu ved hjelp av et fokus på riktig(ere) trening og et sunnere kosthold. Dette vil sammen kunne få ned sykefraværet i Norge – noe jeg blant annet kommer til å snakke mer om på fagdagen FitAtWork som jeg leder i Oslo 8.januar.

Så hva mener du? Er Høyre eller Arbeiderpartiet best for et sunt/sunnere Norge? Selv holder jeg en knapp på “helse-Høie”.. 

#Politikk #mat #kosthold #trening #helse #nyheter #debatt #Norge #kropp #trene 

#Cornelis 


Mvh
Cornelis i Hollywood