Deter mandag, det er tidlig morgen her i LA, og undertegnede er på vei oppover PCH (Pacific Coast Highway). Dette er en del av California State Route 1 som strekker seg fra San Diego i sør til Seattle i nord, og er kanskje en av de flotteste kyststrekningene du kan kjøre på en solrik dag (eller uansett værforhold for den saks skyld..). Selv kjører jeg PCH strekningen så ofte jeg har mulighet, og dette er en road jeg anbefaler deg på det sterkeste å reise opp minst én gang! God mandag til dere alle fra trener´n i vest – nå på plass på gymmet i Malibu
Den beste måten å oppnå maksimal muskelvekst og en godt trent kropp på er ved å trene hardt, kort, hyppig, og riktig, og her er dagens tre tøffe [øvelser] fra trener´n din i Hollywood
Om du skulle være nye med trening og styrkeøvelser er det viktig at du til å begynne med tar forholdsregler, og er særlig påpasselig med å ikke pushe deg selv hardere enn at du fortsatt klarer å utføre øvelsene riktig. Så fort teknikken imidlertid sitter ordentlig (og du ikke har noen skader å ta hensyn til) er det bare å gi jernet, og jeg vil tørre å påstå at de aller fleste av oss rett og slett ikke trener hardt nok!
UKAS ØVELSER Uavhengig av hva (kropps-) målet ditt måtte være, finner du her noen gode og viktige øvelser du bør ha med i et godt treningsprogram:
Dips En av de aller beste brystøvelsene som finnes som også tar på alt fra triceps, skuldre, og brystkasse. Dette er rett og slett en av de beste øvelsene du kan kjøre for overkropp generelt, og derfor mener jeg også at ethvert godt treningsprogram bør ha denne med! Og jo oftere du kjører dips jo lettere vil det også bli – så ikke fortvil om det skulle føles litt tungt og hardt til å begynne med.. DIPS: Ta tak i håndtakene, og plasser deg med utstrakte armer og skuldrene over håndleddene. Senk så overkroppen og overarmene ned (til det oppstår en ca. 90 graders vinkel i albueleddet), og press deg så opp igjen til utgangsposisjon før du repeterer.
Tips! For å utføre en korrekt dips skal overarmene gå så langt ned at de (i profil) er parallelle med underlaget, altså cirka 90 grader i albueleddet, men det er ikke noen vits i å gå lengre ned enn dette da det kan medføre skader!
Sittende kabelroing Dette er en ypperlig øvelse for å styrke både ryggen og bakside skuldre på, og noe du bør ha med i programmet ditt om målet er å oppnå en godt trent rygg! SITTENDE KABELROING: Len deg framover med ryggen rett, og ta tak i håndtaket. Trekk så håndtaket mot deg, rett deg opp til du sitter rett, og dra skuldrene ned og bakover. Bøy i albueleddet, trekk håndtaket mot mageregionen med albuene langs siden av kroppen, og med underarmene parallelle med underlaget. Beveg deg så framover igjen med en kontrollert og rolig bevegelse, og “slipp” aldri bare vektene tilbake.
Viktig! Krum aldri ryggen når du lener deg framover, hold ryggen rett under hele øvelsen, og len deg aldri mer bakover enn at du sitter i en oppreist posisjon.
Skråbenk med stang En av de beste, og viktigste, øvelsene du kan kjøre for å trene opp brystkassen. Øvelsen trener hovedsakelig øvre del av brystkasse [pectoralis] og er etter min mening mye viktigere for de aller fleste av oss enn hva vanlig [flat] benkpress er. SKRÅBENK MED STANG: Hold vektstangen med et overhåndsgrep, og litt bredere enn skulderbreddes avstand. Løft stangen av, og hold den kontrollert med utstrakte armer over deg før du senker den kontrollert ned mot brystkassen. Press så stangen opp igjen, og repeter etter ønske.
Viktig! Ikke slipp stangen fort ned, eller la den “sprette” på kassen for å få den opp igjen!
God trening til deg, og heng deg gjerne med på #CornelisUtfordring på Instagram!
Mange ønsker seg gjerne en flat(ere) mage, og noen har kanskje til og med lyst på sixpack og stramme mageruter. Om dette skulle være ett av dine mål har jeg her skrev litt om hva du bør gjøre for å oppnå nettopp dette.
Fitnesstrenden er muligens både hatet og elsket av mange i Norge, men én ting er i hvert fall sikkert; hardere, mer effektive treningsøkter som virkelig gir resultater er kommet for å bli i landet vårt! Folk ønsker ikke lengre å kaste bort tiden sin på trening som ikke gir form eller mening, og tøffe[re] korte økter behøver ikke bare å være gunstig for de som eventuelt skal konkurrere, men vel så viktig for alle oss andre som eventuelt «bare» har et ønske om en bedre trent kropp.
Fra en av mine videoer med Webtrening.no der jeg blant annet viser en av de beste øvelsene du kan kjøre for flat mage!
Fettet må bort! Det overrasker meg fortsatt når folk drikker og fester i helgene, spiser usunn mat og fastfood hele uka igjennom, men samtidig trener situps til den store gullmedalje hver gang de er innom treningssenteret.. Det hjelper nemlig lite å kjøre så mange situps og crunches du makter hver dag om du fortsatt har et godt fettlager rundt mage og midje. Og for å få fram «sixpacken» (eller i hvert fall en litt strammere mage) må fettet først bort, og den jobben starter dessverre/heldigvis først og fremst på kjøkkenet!
Annen trening.. I tillegg bør man også sørge for å styrke og trene opp resten av kroppen, og her kan det blant annet være smart å tenke litt på muskulaturens både harmoni- og symmetri i kroppen. Om du overtrener magen, mens du for eksempel neglisjerer ryggen (og annen støttemuskulatur) vil du dessverre aldri komme helt i mål!
Jo høyere prosentandel muskelmasse du har jo mer vil kroppen din også forbrenne, selv i hvilemodus, noe som igjen vil være ensbetydende med en strammere kropp og ikke minst mage. Såkalt «punktforbrenning», der du står foran speilet og bare peker ut de stedene på kroppen du ønsker å gå ned i fettprosent er nemlig ikke mulig, men likevel kan man (blant annet gjennom riktig tilrettelagt styrketrening utifra dine ønsker og behov) selvsagt være med på å forme kroppen – og har du for eksempel bredere hofter og midje enn du skulle ønske, mens skuldre og øvre del av overkropp er tynn og hengslete, kan dette lett «balanseres» ut gjennom riktig styrketrening. Ved siden av hardcore styrketrening kan det også være smart å legge inn intensive kardioøkter for eksempel á la min egen favoritt; Geriljakardio. Geriljakardio – den enkleste veien til en stram kropp!
Nå er det likevel ikke alle som har mulighet, eller kanskje lyst, til å trene på et helsestudio, og for dere vil jeg da anbefale en av de enkleste (men kanskje også en av mest effektive) treningsformene som finnes; sporty, flott morgen-, eller kveldsturer.. Det er nemlig ikke uten grunn at dette er en av favorittene til fitnessfolka for å forbrenne bort det siste vanskelig magefettet.
Det har i den siste tiden vært mye snakk om det stadig økende sykefraværet i Norge, og hva som bør gjøres. Min mening er at det i prinsippet er veldig enkelt..
Hva bør gjøres? Det er mange debatter og forslag til hva som må [eller bør] gjøres for å få ned sykefraværet, og der noen [i mine øyne] er gode er det andre igjen som mener vi kun trenger mer penger til forskning for å få resultater [jamfør blant annet noen av de siste tweetene på min twitter konto]. Er dette egentlig nødvendig? Trenger vi virkelig å studere videre hva som skal til for å få ned sykefraværet, eller ligger løsningen rett foran øynene våre? Personlig mener jeg det sistnevnte. Og som jeg skrev på facebook i går, da debatten om sykefraværet haglet som verst på sosiale medier; “Hvordan få ned sykefraværet? Veldig enkelt; få flere aktive nordmenn som spiser sunnere.. Fjern momsen på frukt&grønt + trening.. Egentlig ikke så vanskelig dere”.. Og flere studier stemmer i med meg om at regelmessig mosjon og trening + et sunt og godt kosthold, fører til sunnere, mer opplagte og ikke minst arbeidsføre innbyggere. Likevel er det én hake..
Tren hardt! En studie gjennomført i Holland viste nemlig at hard trening minst tre ganger i uken kunne redusere sykefraværet, mens trening med moderat til lav intensitet hadde svært liten [om ingen] effekt på dette – noe som også taler for min vanlige regle om du bør; trene hardt, kort, hyppig, og riktig.
Personlig mener jeg dog at litt trening, enten det består av lav eller moderat intensitet noen få ganger i uka er bedre enn ingenting – uansett om dette vil gi seg utslagsgivende med tanke på sykefraværet eller ei…
God fredag og helg fra trener´n i Hollywood Cornelis
Ap politiker, Marianne Marthinsen, har vært ute og kommentert statsminister Erna Solbergs kroppsform. Det mener i hvert fall siviløkonom Julie Brannfjell.
De siste årene har det vært mye snakk om “political correctness” her i statene, og republikanerne kritiserer gjerne den demokratiske fløyelen for å være mer opptatte av dette en [ordentlige] tiltak som gir resultater og mening. Nå er dette selvsagt ikke bare forbeholdt amerikansk politikk, og å være “politisk korrekt” ser også ut til å ha kommet til vårt land – blant annet i form av at man aldri må bruke ord og uttrykk som [kanskje] kan siktes til den enkeltes kroppsstørrelse og vekt.
Selv er jeg (som mange av dere muligens har fått med dere) svært opptatt av trening og helse, og er blant annet for at vi skal få sunnere mat og mer trening inn i skolene. Likevel er jeg ikke for at man skal kritisere enkeltpersoner, og å gå til personangrep på vår statsministers vekt- og/eller kroppsform mener jeg er helt forkastelig!
Spørsmålet er bare; hvem kritiserer egentlig statsministerens kroppsform i tilfellet som nevnt innledningsvis? Ap-politiker Marianne Marthinsen, som bruker et vanlig norsk uttrykk, eller siviløkonom Julie Brannfjell når hun uttaler at – Å spille på hvordan Erna ser ut er beklagelig…
– Norge er passert fysisk internasjonalt. Slik lyder overskriften på saken med den tidligere fysiske treneren for A-landslaget i norsk fotball i Nordlys.no, der han trekker fram at særlig den den eksplosive [og styrke-] delen av treningen er blitt forsømt.
Svein Arne Pettersen, som tidligere var fysisk trener for A-landslaget i fotball, uttaler seg til avisen om norske spillers innsats og fysisk form, og mener blant annet at den eksplosive delen av treninga i mange år er blitt forsømt – noe som igjen gjør at landslaget (en gang ansett som best trent i verden) i dag henger etter.
– Vi er passert, vi er det. Hva skyldes det? Det er flere å velge mellom i mange andre land, men jeg tror vi har trent med feil fokus, og har dermed ikke lenger spillere i de beste ligaene, som får øvd på det høyeste nivået jevnlig.
– Total løpslengde er egentlig uinteressant i fotball. det løpes ikke mer i de beste liganene enn i norsk eliteserie. Men det løpes mer med høyere intensitet hos de beste. Det er flere meter med større intensitet. Det kommer av at de er raskere, og kan behandle ballen i stor fart.
– Vi har mistet det at vi ikke får øvd på øverste nivå lenger, gjennom at vi ikke har spillere i de beste ligaene og dermed ikke tilpasset oss det som kreves der. Selv Albania har spillere i Serie A. Jeg mener vi har forsømt i stor grad det som går på hurtighetstrening og kanskje også styrketrening i norsk fotball. Vi har trent for lite hurtighetstrening, og når vi har gjort det har vi vært så opptatt av aktivitetsprinsippet at det har blitt utholdenhetstrening etter få gjentakelser, sier Svein Arne Pettersen.
– Jeg var med landslaget et par år. Vi så at vi ble for lette. Første gang vi så det var i Bangkok i 2012, der vi møtte Sør-Koreas U23-landslag. De var sterkere og mer «fit» enn oss.
– Er norske fotballspillere for dårlig trent?, spør journalist Torje Johansen.
– I den norske forståelsen av å være dårlig trent, gjennom kapasiet og utholdenhet, bestemt nei. Men i forhold til hurtighet og styrke har vi blitt passert, både på grunn av feil trening og feil prioritering i trening, og det at vi ikke får øve på øverste nivå med skikkelig intensitet. Vi har et stykke jobb å gjøre, sier Svein Arne Pettersen til Nordlys.no
Følg meg også gjerne på Facebook! _____________________________________ Personlig mener jeg dette er veldig interessant lesning, og på tide at også norske fotballtrenere ser verdien og ikke viktigheten av riktig intensitet og styrketrening – slik jeg selv har promotert i mange år. I tillegg er det veldig spennende å se at en fotballtrener også legger fokuset på dette med at man er for opptatte av utholdenhet i norsk idrett. Som fotballspiller vil dette selvsagt være viktig, og en stor del av jobben, men når du (som han nevner) sammenligner deg med de beste i verden ser du at disse gjerne er vel så opptatte av styrke, og det å kunne prestere bedre/kjappere også over kortere perioder. Og selv mener jeg fotballmiljøet kan ha mye å lære når det kommer til riktig styrketrening.
Her vil det være essensielt å få tilrettelagt skreddersydde løsninger for den enkelte, der man også fokuserer mer på kortere økter med høyere intensitet, og ikke minst styrke. Se bare på hvordan kanskje verdens beste fotballspiller, Cristiano Ronaldo, trener.. Her er det vel så mye fokus på muskulatur og kortere, hardere økter som utholdenhetstrening og lengre økter.
Det er nok mye jeg kunne ha skrevet om Statsbudsjettet, og sikkert mye jeg kunne ha kritisert. Likevel velger jeg heller å trekke fram én veldig viktig og god ting med budsjettet, og kaller derfor dette et Herlig Statsbudsjett!
+2,1% Jepp, det er økningen i avgifter regjerningen ønsker å legge på tobakk og alkohol – noe jeg personlig mener er et viktig steg i riktig retning for å forebygge det stadig økende alkoholkonsumet blant oss nordmenn. Og forhåpentligvis vil det kunne være med på å forebygge ytterlige tobakkforbruk. Nå er 2,1% kanskje ikke så mye, men alle monner drar. Og selv om dette (slik en av følgere mine på Facebook siden i dag poengterte) muligens blir mer som en justering av det generelle prisnivået kunne man i verste fall ha sett det motsatte, at de heller kuttet i avgiftene. Noe som ville vært i mer kjent FrP stil…
Ifølge Verdens Helseorganisasjon er nemlig alkohol, sukker, og tobakk noen av de av de verste truslene mot menneskeheten og folkehelsa, og det er derfor ekstremt viktig at vi som nasjon tar affære NÅ og gjør noe med dette! Selv skulle jeg selvsagt gjerne også ha sett at man tok bort all form for moms og avgift på trening og enkelte sunne tilskudd, men man kanskje ikke få alt på en gang?
Ok, jeg skal være den første til å innrømme det; når temperaturen viser mange-og-tyve grader, og sola skinner ER det lettere å komme seg ut og på trening enn når det er mørkt, kaldt og vått ute. Så hva kan jeg gjøre for å hjelpe deg? Følg meg også gjerne på Facebook!
MIN oppgave og utfordring blir derfor å klare å inspirere, motivere, og ikke minst få deg opp av sofaen vinteren igjennom. For DET er nemlig hva jeg mener er den viktigste jobben vi trenere kan gjøre; nettopp å motivere! Det å få våre kunder/klienter til å legge inn litt innsats, trene jevnt og trutt hele året igjennom (og selvsagt også mellom hver gang vi ser dem), og ikke minst få dem til selv å ville trene [mer] – er nemlig en av de viktigste oppgavene vi som trenere kan gjøre og oppnå. Personlig vil jeg derfor framover prøve å motivere deg – blant annet gjennom denne treningsbloggen du nå leser..
Husk også å poste dine mest sporty treningsbilder med #CornelisUtfordring på Twitter eller Instagram, og jeg kommenterer og gir råd og veiledning tilbake. Stå på!
“Potetferien” som Stavrum nylig omtalte er over, og med det er det også slutt på alle former for sunn mat og fysiske aktiviteter for de minste – noe som da også gjør det vanskeligere for dem å lære! Les mer på: Corneliselander.com En gang i tiden hadde ikke skolene bare ansvaret for barnas utdanning og læremønster, men skulle i tillegg også sørge for at de fikk en viss dose fysisk aktivitet, og ikke minst en lett innføring i å lage [og å lære å like] sunn mat. I dag er dette IKKE tilfelle ved de fleste av landets mange barne- og ungdomsskoler, og videregående tør jeg nesten ikke en gang tenke på. Vi får stadig flere og flere overvektige og syke her til lands, og særlig gjør dette seg gjeldende blant barn og unge. Og selv om en da skulle tro at myndighetene tok affære, ser det motsatte heller ut til å være tilfellet..
Et eksempel på dette er fruktkurvordningen. Kanskje ikke en “perfekt” ordning, og mange hakk dårligere enn hva våre naboland tilbyr sine barn, men helt klart [mye!] bedre enn ingenting (slik tilfellet stort sett er i dag). Nå må de unge selv ha med seg frukt og grønt i skolehverdagen – noe som da selvsagt gjerne ender opp med = null.
Så hva blir resultatet når vi ikke serverer barna våre sunne måltider, eller vi i det minste tilbyr dem litt frukt i klasserommene? Hva skjer når skolene kutter mer og mer av gymtimene, og all annen fysisk aktivitet skolehverdagen igjennom enten blir gjort “ulovlig” eller tatt bort – i tillegg til at lærdom om sunn mat forsvinner fra timeplanen? Vi får sykere, slappere barn som har vanskeligere for å lære – noe Norges plassering i internasjonale rangeringer over de beste skolesystemene i verden vitner mye om..
Den siste tiden har jeg også snakket med et stort antall unge mennesker som nylig avsluttet videregående skole fra forskjellige steder rundt omkring i landet, og tilbakemeldingene jeg sitter igjen med er enstemmige og alarmerende; det finnes ingen ordentlige tilbud!
Så som jeg skrev på Facebook siden min i forrige uke, da potetferien startet; “Høstferie for norske skolebarn – noe som betyr MINDRE godteri, mer fysisk aktivitet, og en ellers sunnere hverdag!”, og nå kan jeg vel gå inn og oppdaterte statusen med; “Høstferien er over, og med er det tilbake til usunn mat, og en ellers aktivitetsfri skolehverdag for alle landets elever – heia Norge!”
Om du skulle være uenig i mine utsagn over, inviterer jeg deg til å fortelle meg i kommentarfeltet hvor jeg eventuelt måtte ta feil 🙂
På vei hjem fra fest og moro, og den vanlige situasjonen oppstår; hva kan man spise på nattestid som ikke ødelegger for form og helse? Her er svaret på hva du burde, og IKKE burde ha spist i natt..
Nå er nei-listen selvsagt mye lengre enn ja-listen, og tar man en kjapp titt på hva som gjerne tilbys ved norske utsalgssteder er det så å si ingenting jeg ville anbefalt deg å spise!
Likevel kan det også være håp om at du fant noe sunt å spise/drikke i natt, og enkelte kiosker og bensinstasjoner tilbyr nå for eksempel sunne proteinshakes, som her fra Frøland Bensinstasjon i Hjartdal, Telemark, der man (som ved stadig flere stasjoner her til lands) har erstattet [en del av] de verste sukkerbombene med proteinbarer.
Statoil i Olav Vs gate i Bodø er et annet godt eksempel. Her har man byttet ut sjokoladedisken med salatbar, og det gleder meg at beninstasjonene nå endelig begynner å høre på det jeg har sagt i årsvis; at dette er hva kundene VIL ha! Sjokolade ble salatbar. Sjokoladeutvalget ble byttet ut med salatbar, müslibarer, proteinshakes og proteinbarer. forteller Mikkel Sinclair Lyngar. Faksimile: Avisa Nordland
Jeg gleder meg til kafé- og restaurantbransjen i Norge begynner å lytte til meg også 😉
Her er en del av nei-listen min: – Pølser (uansett om det er i brød, lomme, osv.. Dette er NEI uansett!) – Pizza (nei, ingen av de pizzaene du finner/kjøper nattestid er sunne..) – Boller og bakervarer (alt av bakervarer du finner på kioskene er fy-fy, og særlig på nattestid!) – Bakt potet… – Pasta (igjen; ingen av disse er sunne, og som oftest finner du kun halvfabrikater som var laget dager i forveien..) – Sjokolade (nå mener jeg vanligvis at du fint kan få unne deg litt sjokolade på kvelden når du har trent og stått på hardt på treningssenteret, men å spise sjokolade for å døye sultfølelsen etter en tur ut på kvelden er ikke veien å gå!)
Og her er den betydelig kortere ja-listen: – Kesam og cottage cheese (ha gjerne litt nøtter eller frukt på toppen. Så enkelt, så godt!) – Sunne, enkle proteinbarer og shakes! – Knekkebrød med magert pålegg (for eksempel kokt skinke, kalkunpålegg, eller egg) Og ikke minst; husk å drikke masse vann!
(ellers har også Komikerfrue noen forslag til hvordan man kan lage nattmat på sin blogg.. 🙂
Som du ser av listene min mener jeg altså at proteinrik mat, og særlig nattestid, er viktig, og de fleste av oss kunne nok fått i oss mer protein hverdagen igjennom. Proteinrik mat behøver imidlertid ikke å være ensbetydende med kjedelig – noe jeg blant annet viste da jeg var med på TVNorge programmet 4-Stjerners Middag tidligere i år.