I denne artikkelen skal jeg gå igjennom noen av de mest grunnleggende aspektene for å bli sterk[ere] i øvelsen benkpress, og hvordan du kan bygge en seriøst sterk (og eventuelt stor) brystkasse. Her er dagens råd:
Les også mer på: Corneliselander.com
Denne artikkelen er ment for deg som allerede har litt erfaring med øvelsen, og jeg vil ikke her gå inn på de mest grunnleggende aspektene av øvelsen, men hvordan du som har trent en [liten] stund kan ta øvelsen “to the next level”. Imidlertid er ikke dagens råd bare ment for deg som ønsker å bygge en sykt stor og muskuløs brystkasse, men stort sett for alle som har implementert øvelsen i sitt program (fordi vi alle har godt av å trene med denne flotte baseøvelsen). Som jeg liker å si er det ikke noen vits i å kaste bort tiden når man er på trenings- senteret, og hvis du først trener/ønsker å trene med denne øvelsen er det da vel også greit å få maksimalt med utbytte av den, right?
La oss først ta det mest grunnleggende; skal du bli sterkere i benkpress må du også trene benkpress [ofte nok]… Dette betyr ikke det samme som at du trenger, eller bør, trene med den under hver økt, men at du i det minste legger inn én god økt i uka i tillegg til eventuelt én eller flere øvelser og økter som indirekte også tar på brystkassen i uka.
Les også: Farlig å trene for “sommerkroppen”?
Riktig teknikk
Her er en enkel gjennomgang av de mest grunnleggende løfteteknikkene, og hvordan øvelsen skal utføres:
Legg deg ned på benken, og hold med et fast, godt grep om stangen og ca. skuldersbreddes avstand mellom hendene (eller eventuelt litt bredere). Et for smalt grep vil aktivisere mer av bakside overarm [triceps], mens et “for bredt grep” kan utsette skuldrene for høy[ere] belastning – så vær varsom! Sørg også for at føttene er godt plantet på bakken og med litt bredere enn skulderbreddes avstand (et for smalt steg vil her kunne gjøre at du ikke har like god balanse, og dermed ikke kan løfte maksimalt eller i verste fall kan miste balansen under løftet). Det er også viktig at øvre del av ryggen og rumpa alltid har god kontakt med benken under hele løftet, og selv om du spenner skikkelig i overkroppen skal du altså ikke løfte rumpa eller hoftene opp fra benken! Senk alltid stangen kontrollert ned, og aldri bare slipp kjapt ned for så å “bounce” stangen og vekten opp igjen med brystkassen. Du kan imidlertid la stangen berøre brystkassen så vidt, og i offisielle konkurranser skal du gjerne ha et markert stopp på brystkassen før du løfter opp igjen, men dette er altså ikke det samme som at jeg råder deg til å pushe vektene opp igjen ved å la den treffe kassen og pushe med den. Du løfter med brystmuskulaturen og armene, og ikke ved fysisk å dytte stangen opp igjen!
Slik blir du sterkere
La oss nå si at du allerede har god og riktig teknikk, men at du likevel føler at du ikke blir sterkere i øvelsen. Hva bør du gjøre? Under har jeg da listet noen av de mest essensielle metodene som jeg har sett ekstremt god effekt av hos mine klienter og kunder opp igjennom årene, og følger du disse enkle stepene så vil du være på god vei til en mye sterkere brystkasse og overkropp:
1. Tren ofte nok! Som nevnt tidligere; skal du bli sterk[ere] må du også trene øvelsen ofte nok. Hva det vil si for deg kan være litt varierende og avhenge av din treningsbakgrunn og ønske/mål, men jeg vil si at du i hvert fall bør ha én god økt på dette i uka.
2. Tren med en treningspartner! Ja, dette er omtrent eneste vei til å bli ordentlig sterk, og selv om du kan få til mye også på egenhånd vil det så å si være umulig å virkelig gi 110% i denne øvelsen om du ikke har noen står bak og sikrer under utførelse.
3. Tren støttemuskulatur! Utført riktig vil benkpress ta, men også kreve, styrke i både brystmusklene, triceps, rygg, og ikke minst skuldrene. For at du skal bli sterk[ere] i denne øvelsen vil det da være viktig å også trene opp disse, og derfor vil det for å bli ordentlig sterk i benkpress og brystkassen være nødvendig at du også trener både gode baseøvelser og enkelte isolasjonsøvelser som også tar på disse uka igjennom, og her vil det da altså være viktig at man har et godt treningsprogram å følge.
Les også: – Dette er de beste øvelsene for muskelvekst!
4. Variasjon Ved siden av å trene med gode base- og isolasjonsøvelser hele uka igjennom, vil det også være essensielt at du varierer litt i treningsregimet ditt, og ikke bare trener med samme øvelser og oppsett hver uke. For eksempel vil det kunne være smart å variere mellom å benytte en vektstang og noen ganger løfte med manualer, eller det for eksempel vil være smart å ikke alltid trene med akkurat samme motstand og antall reps og sett. Som jeg liker å si vil det for maksimal hypertrofi (eller muskelvekst) være smart å “sjokke kroppen” din litt, slik at den ikke alltid vet hva den har å forvente seg… Hvis kroppen din for eksempel vet at den skal klare å løfte 80kg., og du hver uke også bare trener det, så vil du trolig også akkurat bare klare det – og du vil heller ikke oppnå noen progresjon eller utvikling, og du vil forbli like sterk som før. Igjen går dette også tilbake til punkt 2 der det her vil være essensielt at du også har noen som sikrer slik at du også kan gå litt “over evne”, og pushe deg selv til nye høyder. 
Ellers kan også alternative øvelser og teknikker som for eksempel “floor press” være en av de mest optimale måtene å bygge en større og sterkere brystkasse på!
La meg vite om du har noen spørsmål om dette er noe annet treningsrelatert i kommentarfeltet under, eller kontakt meg også gjerne direkte på email!
#Nettavisen #treningsbloggen #Side3 #Side2trening #trening #bilder #hverdag #helg #mandag #trene #iform #trener #CornelisElander
