Det er klart for en ny serie, og utgave av “Fit in 30 days” programmet her på bloggen. Har du lyst til å oppnå den beste versjonen av deg selv i samarbeid med meg over en 30 dagers periode?
30 dager til superform
I dag starter jeg nemlig opp en ny serie og runde med 30 dager til superform program her på bloggen, der jeg ukentlig vil legge ut nye program og oppsett for dere lesere her på bloggen! Har du lyst på et skreddersydd program og direkte hjelp kan du også kontakte meg på email angående dette.
@randiae er bare én av mange nordmenn som har hatt sinnsyk effekt ved hjelp av mine metoder!
Her er hva du trenger å gjøre:
1. Dele dette innlegget på din Facebook profil/side
Det er klart for fjerde del av min nye treningsserie “Fit in 30 days”, og hvordan du nå kan komme iform til sommeren! Lyst på sixpack, svulmende overarmer, eller kanskje stramme opp og gå ned i vekt? Her er da hjelpen til deg:
Treningsprogram uke 4: Programmet for deg som ønsker å gå ned i størrelse/vekt:
Når det gjelder å gå ned i størrelse, eventuelt vekt, ligger hemmeligheten hoved- sakelig i et riktig kosthold bestående av nok protein og riktig fett. For å gå ned i vekt må også energiinntaket komme under det reelle dagsforbruket, mens man fortrinns- vis oppnår en strammere og eventuelt mindre kropp av å trene riktig og hardt nok. Her er da programmet for deg:
Økt 3: Kardio og mage
Varm godt opp med 5min med rolig tempo på tredemølla før du så øker tempoet og intensiteten opp til moderat, hurtig tempo [opp mot ca.60-70% av maksimal hjertefrekvens], og fortsetter med dette i ytterlige 10-15min. Kjør så:
Crunches (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Benhev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Avslutt så med 15min på enten tredemølla eller sykkel.
*** Ta en dag fri i mellom***
Økt 4: Overkropp og kardio
Varm godt opp på tredemølla i 10min. før du så starter med:
Markløft med manualer (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
Sittende kabelroing (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
Dips på kasse eller i apparat (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Rygghev (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Avslutt så med rundt 10min. på tredemølle eller sykkel med moderat, høyintensivt arbeid.
Programmet for deg som ønsker å komme i generelt bedre form Økt 1: Bein, skuldre, og kardio
Varm opp med minimum 10-15 min. på tredemølla eller utendørs, og jobb deg så opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett med:
Knebøy med stang eller manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Gående utfall med manualer (3 sett med ti skritt på hvert bein under hvert sett)
Sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Foroverbøyd sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Avslutt med 10-15min. på sykkel/eller tredemølla med snakketempo (moderat intensivt arbeid).
Økt 2: Bryst, biceps, kardio og mage
Varm opp med minimum 10 min. på tredemølle eller utendørs, og jobb deg opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett så med:
Pushups på kasse (3 sett og med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Dips på kasse (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Stående bicepscurl med EZ-stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Bicepscurl med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Avslutt med dips [enten med støtte under knærne, eller vektbelte for økt motstand] 3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver [prøv å få til minst 15 repetisjoner før du begynner å legge på vekt].
Økt 2: Bein og skuldre
Varm godt opp, og start så med:
Knebøy med stang (5-6 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Markløft med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Skulderpress med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Fronthev med en vektplate (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
Shrugs med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Fronthev med en vektplate (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
Foroverbøyd sidehev med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
*** Ta en dag fri i mellom***
Økt 3: Rygg og triceps
Varm godt opp, og start så med:
Pullups eventuelt med vektbelte for økt mostand (3-4 sett med så mange reps. du klarer på hver) Få til minst 10reps på hver før du legger på vekt
Stående roing med vektstang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Franskpress med EZ-stang (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
Lyst til å bygge muskler, og en sunnere, strammere kropp? Her er del tre av min nye serie “Fit in 30 days”, og hvordan du nå kan komme iform til sommeren!
Det er klart for del tre av min nye serie Fit in 30 days, og hvordan du nå kan få på plass “sommerkroppen” før sommermånedene faktisk setter inn. Ja, for det er nemlig ikke i første uka av juni du bygger badebukse- eller bikinikroppen, men nettopp nå! Det er kanskje ikke alle som liker min terminologi og bruk av ordet “sommer- kroppen”, men med tanke på at vi i dag har over 2,5 millioner nordmenn som sliter med overvekt får heller det bare være. Når også 1 av 5 sliter med fedme [!], og stadig flere og flere kommer i dårligere og dårligere form, mener jeg vi strengt tatt også har helt andre ting å bry oss om enn bruken av et ord…
For øvrig er det visst også svært mange [basert på at denne serien blant anent har tatt helt av i sosiale medier] som faktisk også kunne tenke seg å legge ned en liten ekstra innsats nå før sommeren, og jeg håper å få være med på veien og hjelpe dere alle! Treningsprogram uke 3:
Programmet for deg som ønsker å gå ned i størrelse/vekt:
Når det gjelder å gå ned i størrelse, eventuelt vekt, ligger hemmeligheten hoved- sakelig i et riktig kosthold bestående av nok protein og riktig fett. For å gå ned i vekt må også energiinntaket komme under det reelle dagsforbruket, mens man fortrinns- vis oppnår en strammere og eventuelt mindre kropp av å trene riktig og hardt nok. Her er da programmet for deg:
Økt 3: Kardio og mage
Varm godt opp med 5min med rolig tempo på tredemølla før du så øker tempoet og intensiteten opp til moderat, hurtig tempo [opp mot ca.60-70% av maksimal hjertefrekvens], og fortsetter med dette i ytterlige 10-15min. Kjør så:
Crunches (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Benhev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Avslutt så med 10-15min på enten tredemølla eller sykkel.
*** Ta en dag fri i mellom***
Økt 4: Overkropp og kardio
Varm godt opp på tredemølla i 10min. før du så starter med:
Nedtrekk (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
Stående roing (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
Dips på kasse eller i apparat (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Rygghev på Swissball (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Avslutt så med rundt 10min. på tredemølle eller sykkel med moderat, høyintensivt arbeid.
Programmet for deg som ønsker å komme i generelt bedre form Økt 1: Bein, skuldre, og kardio
Varm opp med minimum 10-15 min. på tredemølla eller utendørs, og jobb deg så opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett med:
Knebøy med stang eller manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Bulgarsk utfall med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Foroverbøyd sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Leg curls (3-4 sett med 15-20 repetisjoner på hver)
Avslutt med 10-15min. på sykkel/eller tredemølla med snakketempo (moderat intensivt arbeid).
Økt 2: Bryst, biceps, kardio og mage
Varm opp med minimum 10 min. på tredemølle eller utendørs, og jobb deg opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett så med:
Pushups på kasse (3 sett og med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Dips på kasse (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Rygghev på Swissball (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Avslutt med 15min. på tredemølle eller utendørs med moderat, høyintensivt arbeid.
Programmet for deg som ønsker å bygge maksimalt med muskelmasse
Økt 1: Bryst og biceps
Varm godt opp, og start så med:
Benkpress med stang (5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Skråbenk med manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Stående bicepscurl med EZ-stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Bicepscurl med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Flyes med manualer på skråbenk (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Avslutt med dips [enten med støtte under knærne, eller vektbelte for økt motstand] 3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver [prøv å få til minst 15 repetisjoner før du begynner å legge på vekt].
Økt 2: Bein og skuldre
Varm godt opp, og start så med:
Knebøy med stang (5-6 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Markløft med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Skulderpress med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Shrugs med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Foroverbøyd sidehev i kabelapparatet (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
*** Ta en dag fri i mellom***
Økt 3: Rygg og triceps
Varm godt opp, og start så med:
Pullups eventuelt med vektbelte for økt mostand (3-4 sett med så mange reps. du klarer på hver) Få til minst 10reps på hver før du legger på vekt
Enarms roing med manual (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Franskpress (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
Da er det klart for del to av serien “Fit in 30 days” [les hva du trenger å gjøre for å få tilgang til del 1 her]:
Treningsprogram uke 2:
Programmet for deg som vil stramme opp/ønsker å gå ned i størrelse:
Når det gjelder å gå ned i størrelse, eventuelt vekt, ligger hemmeligheten hovedsakelig i et riktig kosthold bestående av nok protein og riktig fett. For å gå ned i vekt må også energiinntaket komme under det reelle dagsforbruket, mens man fortrinnsvis oppnår en strammere og eventuelt mindre kropp av å trene riktig og hardt nok. Her er da programmet for deg:
Rygghev på Swissball (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Avslutt så med rundt 15 min. på tredemølle eller sykkel med moderat, høyintensivt arbeid.
*** Ta en dag fri i mellom***
Økt 4: Kardio og mage
Varm godt opp med 5min med rolig tempo på tredemølla før du så øker tempoet og intensiteten opp til moderat, hurtig tempo [opp mot ca.60-70% av maksimal hjertefrekvens], og fortsetter med dette i ytterlige 10-15min. Kjør så:
Crunches (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Benhev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Programmet for deg som ønsker å komme i generelt bedre form Økt 1: Bein, skuldre, og kardio
Varm opp med minimum 10-15 min. på tredemølla eller utendørs, og jobb deg så opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett med:
Knebøy med stang eller manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Markløft med manualer eller stang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Foroverbøyd sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Avslutt med 10-15min. på sykkel/eller tredemølla med snakketempo (moderat intensivt arbeid).
Økt 2: Bryst, biceps, kardio og mage
Varm opp med minimum 10 min. på tredemølle eller utendørs, og jobb deg opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett så med:
Pushups på kasse (3 sett og med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Dips på kasse (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Rygghev på Swissball (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Avslutt med 15-20 min. på tredemølle eller utendørs med moderat, høyintensivt arbeid.
Programmet for deg som ønsker å bygge maksimalt med muskelmasse
Økt 1: Bryst og biceps
Varm godt opp, og start så med:
Benkpress med stang (5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Skråbenk med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Flyes med manualer på skråbenk (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Stående bicepscurl med EZ-stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Bicepscurl med rett vektstang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Avslutt med dips [enten med støtte under knærne, eller vektbelte for økt motstand] 3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver [prøv å få til minst 15 repetisjoner før du begynner å legge på vekt].
Økt 2: Bein, skuldre, og kardio
Varm godt opp, og start så med:
Knebøy med stang (5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Markløft med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Skulderpress med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Shrugs med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Foroverbøyd sidehev med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Påsken er over, og det er på tide å komme i gang med treningen og et sunt kosthold igjen. Har DU kanskje kost deg litt ekstra de siste ukene, og lagt på deg litt? Vel, slik blir du kvitt det igjen:
1. Gjør det enkelt!
Etter jul og nyttår, eller andre høytider og ferier har mange en tendens til å starte opp alt for hardt og brått, for så å [dessverre] bare makte å oppretthold treningsregime og treningsmengden over noen skarve får uker. Mitt råd er heller at du [framfor å trene ekstremt hardt i 4 uker] heller satser på å gjøre litt hver uke fra nå av og fram mot sommeren. 3-4 korte enkle økter á feks 30-40 minutter av gangen er nemlig mye bedre enn én økt av 2 timer i uka, og selv noen minutter på stuegulvet foran tv´en kan gi bra resultat og effekt til å begynne med! Som alltid er nemlig mitt råd at du trener hardt, kort, hyppig, og riktig, og følger du dette enkle trikset bør du lett klare å oppnå dine mål og ønsker før sommeren.
2. Vann, protein, men IKKE alkohol!
Når det gjelder drikke mener jeg som alltid at en proteinshake kan være smart og nyttig for de fleste – i tillegg til at du selvsagt bør helle nedpå med nok av den sunneste leskedrikken som finnes; vann! Når det kommer til alkohol er imidlertid min mening derimot av det litt mer strenge slaget; dropp dette HELT! For de som synes jeg er litt streng her er mitt svar ganske enkelt; hvor bra form ønsker du egentlig å oppnå?…
3. IformMedCornelis
Under har jeg satt opp forslag til noen enkle økter og øvelser du kan følge, eller du kan følge dette oppsettet om du skulle ønske å forbrenne maksimalt med fett:
Cornelis´ enkle treningsprogram for en sunn og sterk kropp:
Økt 1: trening på senter (bein, bryst og kardio):
– Knebøy med stang
4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner på hvert sett.
– Markløft med stang
3 sett med mellom 6-8 repetisjoner på hvert sett.
– Skråbenk og flyes (sammenhengende)
2 sett med mellom 6-8 repetisjoner på hvert sett (på hver øvelse).
– Bulgarsk utfall
2 sett med mellom 6-8 repetisjoner på hvert sett.
Økt 2: hjemmetrening (skuldre og rygg)
– Sidehev (med manualer, eller treningsstrikk)
3 sett med mellom 8-12 repetisjoner på hvert sett.
– Fronthev (med manualer, eller treningsstrikk)
3 sett med mellom 8-12 repetisjoner på hvert sett.
– Foroverbøyd sidehev (med manualer, eller treningsstrikk)
3 sett med mellom 8-12 repetisjoner på hvert sett.
– Rygghev på Swissball
2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hvert sett.
Økt 3: hjemmetrening (bryst og mage/core)
– Pushups (eventuelt med beina på benk/kasse)
2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hvert sett.
– Crunches på Swissball
1 sett med så mange repetisjoner du klarer
– Dips på benk/kasse
2 sett med 8-12 repetisjoner på hvert sett (legg eventuelt vekt på lårene om ønskelig)
Økt 4: trening på senter (rygg og armer):
– Pullups
3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hvert sett (eventuelt med vektbelte)
– Markløft med manualer
3 sett med mellom 6-8 repetisjoner på hvert sett.
– Bicepscurl/triceps pushdown (i kabelapparat)
3 sett med mellom 6-8 repetisjoner på hvert sett ? på hver øvelse.
– Rygghev
3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hvert sett (eventuelt med en vektplate foran på brystkassen for økt motstand).
Oppsettet kan for eksempel fordeles utover uka slik:
Mandag: økt 1
Tirsdag: fri
Onsdag: økt 2
Torsdag: fri
Fredag: økt 3
Lørdag: fri
Søndag: økt 4
Eller du kan tilpasse det alt ettersom uken din tilsier (og krever). Personlig vil jeg imidlertid anbefale deg å ikke kjøre alle øktene på rad, men i hvert fall ha en hviledag midt i uka.
Iform med Cornelis:
Det er klart for en ny treningsserie her på bloggen der jeg nå starter med treningsvideoer hver uke, slik at det skal bli lettere for deg som følger meg å se hvordan øvelsene og oppsettene faktisk skal utføres. Og første oppsett i denne serien er altså “det ultimate fettforbrenningsprogram”:
Randi Annette Enge er én av tre flotte #IformMedCornelis deltagere, som siden november har vært med på mitt store bloggprosjekt om å gjøre Norge til verdens sunneste nasjon. Etter en liten jule- og nyttårsferie er deltagerne nå igjen klare for å gi 110% (vel, de hadde egentlig aldri fri, og har stått på bra hele jula igjennom… [jepp, sånn går det når du blir trent av meg 😉 ]). Og framover blir det mange nye prosjekter, utfordringer, og ikke minst konkurranser her på bloggen – så følg med!
– Ny pers med nytt program!
Randi Annette har denne uken benyttet seg av et nytt treningsprogram fra meg, og som de andre deltagerne i dette prosjektet så setter hun stadig nye personlige rekorder! Ja, faktisk har flere av dem satt nye PR nesten HVER UKE siden de startet å trene med meg – noe, som deres trener, er utrolig gøy å se, og være med på!
Følg henne også på Instagram @Randiae der hun daglig legger ut flotte #IformMedCornelis bilder og videoer, eller les forøvrig mer om henne og vårt prosjekt på hennes blogg her. Følg med, og lik!
Aldri likt Førs og fremst vil jeg ta et veldig viktig punkt; jeg trener ALDRI likt! Med det mener jeg at hver treningsøkt har sine små variasjoner, og at en økt nær aldri ser lik ut. I tillegg følger jeg ikke noe slavisk program, og selv om jeg vet veldig mange liker å skrive “treningsdagbok” er dette noe jeg selv aldri har operert med. Fra jeg begynte å trene har jeg i alle år tatt ting litt på sparket og hva jeg føler for å trene den dagen. At dette ikke kan fungere for alle er jeg selvsagt klar over, men dette er hvordan jeg selv liker å gjøre det.
Faste dager Selv om jeg altså tar ting litt som det kommer vet jeg også hva jeg må trene i løpet av en uke, og jeg har faste dager jeg SKAL igjennom. Dette vil si at jeg vet at jeg må ha minst én tung beindag i uken, prøve å få aktivisert hver muskelgruppe minst to ganger i løpet av uka, og ellers er fordelingen mye av den samme som #IformMedCornelis serien jeg har hatt gående her på bloggen de siste ukene og månedene.
Cornelis´ treningsprogram:
Dag 1: Bryst og biceps – Benkpress med stang (5-6 sett med mellom 5-8 repetisjoner) – Skråbenk med manualer (4-5 sett med mellom 5-8 repetisjoner) – Bicepscurl med EZ-stang (4-5 sett med mellom 5-8 repetisjoner) – Bicepscurl med manualer eller vektstang (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner) – Flyes med manualer eller i kabelapparat (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) Avslutter så med: – Dips i friapparat, og med vektbelte Dips
Dag 2: Bein Varmer opp med 2-3 sett med leg extensions – Knebøy med stang (5-6 sett med mellom 6-8 repetisjoner) – Markløft med stang eller manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) – Leg curls (3-4 sett med mellom 8-12 repetisjoner) – Stående og/eller stittende tåhev (3-4 sett med mellom 15-20 repetisjoner) Markløft med stang
Dag 3: Skuldre og eventuelt mage – Skulderpress med manualer eller stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) – Shrugs (4 sett med 6-8 repetisjoner) – Sidehev med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) – Fronthev med vektplate (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) – Crunches (1 sett med så mange repetisjoner jeg klarer) – Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparatet (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) Avslutt økten eventuelt med supersett på front-, side-, og foroverbøyd sidehev [med lav vekt], eller feks battling rope. Battling rope
Dag 4: Bein [del 2]: – Legpress (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) – Markløft med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) – Leg extentions (3 sett med mellom 15-20 repetisjoner) – Leg curls (3 sett med mellom 15-20 repetisjoner)
Avslutter eventuelt med geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølle eller sykkel. Dag 5: Rygg, triceps, og litt mage – Pullups med vektbelte (4-5 sett med så mange repetisjoner jeg klarer) – Stående roing (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) – Franskpress med EZ-stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) – Triceps pushdown i kabelapparat (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Avslutter så med: – Rygg- og benhev (4 sett på hver) Enarms tricepspress med manual over hodet
Iform med Cornelis: Det er klart for del 11 av min nye serie “Iform Med Cornelis” der jeg i dag gir deg et nytt program i min kamp for å gjøre Norge til verdens sunneste nasjon. Slik skal nordmenn få mindre fett, og mer muskler!
Sist uke tok jeg for meg hvordan du kunne bli kvitt magefettet for godt, og i dag følger jeg opp med et program som generelt skal gi deg en stram[mere] og godt trent kropp. Som jeg skrev sist uke vil det være essensielt at du også kutter ut sukker, usunt fett, og alkohol så godt det lar seg gjøre, mens du ved siden av fyller på med riktige og sunne alternativer som for eksempel en proteinshake og et omega-tilskudd for å bygge en sunn og sterk kropp! Cornelis Elanders treningsprogram for en rå kropp – del 11 Viktig! Start hver økt med å varme opp nettopp den muskulaturen eller de muskelgruppene du faktisk skal trene, og ikke bare ved å benytte den sedvanlige tredemølle-oppvarmingen! Og der det står P1 kan hviletiden mellom settene være på rundt 1minutt + mens der det står P2 bør den være på under 1minutt.
Økt 1: Bein og mage Varm godt opp, og start så med: – Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – Markløft med stang eller manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – V ups (på benk) (1 sett med så mange repetisjoner du klarer) – Bulgarsk utfall (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P2
Avslutt med: – Cornelis Planke Pushups på Swissball II (Dette er en ypperlig måte å kombinere styrke- og utholdenhetstrening på der du både får angrepet mage, core, og stort sett alt av overkropp i én og samme øvelse. I dag tar vi også min velkjente øvelse til et nytt nivå, når vi nå utfører øvelsen med TO swissballer) Markløft med stang
Økt 2: Bryst og biceps Varm godt opp, og start så med: – Benkpress med stang (4- 5 sett med mellom 5-8 repetisjoner) P1 – Skråbenk med manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – Flyes med manualer på skråbenk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – Bicepscurl med EZ stang (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
Avslutt så med: – Dips i apparat P2 Tre sett med så mange repetisjoner du klarer på hver, eventuelt med et vektbelte eller vekt på lårene. Klarer du lett over 15reps kan du begynne å legge på vekt! Dips
Økt 3: Bein [del 2]: Varm godt opp, og start så med: – Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – Markløft med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – Leg extentions (3 sett med mellom 15-20 repetisjoner) P2 – Leg curls (3 sett med mellom 15-20 repetisjoner) P2
Avslutt så med geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølle eller sykkel. Økt 4: Skuldre og mage Varm godt opp, og start så med: – Skulderpress med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – Sidehev med manualer (3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P2 – Crunches (1 sett med så mange repetisjoner du klarer) – Fronthev med vektplate (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2 – Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparatet (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2 Avslutt denne økten med: – “Battling rope” i fem minutter for fettforbrenningen. Battling rope
Økt 5: Rygg og triceps Varm godt opp, og start så med: – Pullups eventuelt med vektbelte (3-4 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver, men klarer du lett over 15 kan du her avansere med et vektbelte) P1 – Nedtrekk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – Stående roing (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – Franskpress med EZ stang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – Énarms tricepspress med manual over hodet(3sett med mellom 8-12 repetisjoner) P1 Avslutt med: – Rygghev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver) P2 Enarms tricepspress med manual over hodet
Nå er det imidlertid slik at ikke noe treningsprogram passer for absolutt alle, og skal du oppnå maksimal effekt for akkurat deg og dine mål og ønsker er det å få satt opp et skreddersydd program for dine mål og behov eneste vei å virkelig gå!
Nylig valgte jeg ut seks deltagere som nå skal være med i mitt nye, store bloggprosjekt der jeg skal gjøre Norge til verdens sunneste nasjon. I første omgang har jeg altså valgt ut noen “heldige” vinnere som over de neste ukene og månedene kommer til å få servert utfordringer, oppgaver, konkurranser, og mye annet gøy her på bloggen, men i tillegg kan også du som leser være med å ta del i dette nye prosjektet ved å stemme fram deltagerne, gi dem din støtte, og selvsagt få med deg alt det spennende som kommer til å skje her på bloggen i tiden framover med videosaker fra Hollywood, intervjuer og møter med spennende kjendiser, utfordringer (der også du kan vinne!), intervjuer, tips&råd, og masse, masse annet gøy og spennende! Så følg med!!
I dag vil jeg imidlertid få lov til å presentere deltager nr.3; Tobias Biribakken som nå allerede er godt i gang med mine metoder:
Tobias jobber i dag på Elixia Bjørvika i Oslo, og trener allerede 5-6 dager i uken. Hans forrige treningsprogram hadde en slik fordeling;
– Mandag: Bryst, skuldre og triceps – Tirsdag: Rygg, biceps og litt bein – Onsdag: Bein, mage – Torsdag: Boksing, biceps og triceps – Fredag: Bryst og skuldre – Lørdag: Fri – Søndag: Rygg og mage
mens hans nye treningsprogram med mine metoder vil ha en slik fordeling;
– Mandag: Bryst og biceps – Tirsdag: Bein og skuldre – Onsdag: Fri – Torsdag: Rygg og triceps – Fredag: Kardio- og magedag – Lørdag: Skuldre, armer, og legger – Søndag: Fri Du kan også følge ham på Instagram @tobiasbiribakken der han nå daglig kommer til å legge ut spreke #IformMedCornelis bilder og videoer! —————-
Husk altså å sjekke innom bloggen daglig for nye intervjuer og saker, og la oss sammen gjøre Norge til verdens sunneste nasjon!!
