Nr.1: Mer effektivt [for fettforbrenningen!] Mange tenker på styrke- og vekttrening kun som én grunn til å bygge muskler og bli stor og “klumpete”. Fakta er imidlertid at mange studier og sammenligninger viser at styrketrening faktisk brenner bort flere kalorier enn tradisjonell kardiovaskulære treningsformer!
Nr.2: Brenner også mer – selv i hvile! Økt prosentandel muskelmasse vil også gjøre at du brenner flere kalorier hverdagen igjennom, og ikke bare under de få minuttene/stundene du er innom treningssenteret!
Nr.3: Økt energi!
Nr.4: Tren styrke for å motvirke osteoporose og beinskjørhet! Osteoporose [lav benmasse] og beinskjørhet rammer særlig kvinner i 50årene +, og for denne gruppen (og kvinner generelt) er det særlig viktig å trene korrekt styrketrening! Nr.5: DET ER FLOTT MED DAMER SOM HAR MUSKLER!
Cornelis SÅ HVA MENER DU? ANDRE GRUNNER JEG BURDE HA NEVNT I LISTEN OVER? LIST DEM DA I SÅ FALL I KOMMENTARFELTET UNDER!
Det er et gjerne et stort kroppspress og fokus på hvordan kvinner “bør se ut”, og jeg tror vi menn ofte kan ha vanskeligheter med å sette oss ordentlig inn i hvordan det faktisk kan føles og kjennes på kroppen. For å gi dere et innblikk skal jeg her liste noen av de vanligste problemstillingene som i hvert fall jeg mottar og hører fra mine kvinnelige klienter. Og hva de dessverre hater med sin egen kropp…
1. Magen Jepp, dette er gjerne nr.1 på listen hos de fleste, og selv om jeg tror vi menn gjerne er mer fokusert på det som er rett over er dette gjerne det kvinner selv gjerne ønsker å gjøre noe med.
2. Rumpa… Enten det skal være sprett-, flatere-, større-, eller mindre rumpa, er de færreste kvinner fornøyd med egen bakende. Og det selv om de skulle se helt perfekte ut!
3. Midjen Ja, midjen og magen blir gjerne repetert som “problemområdene” hos de fleste, og selv om de færreste menn ønsker seg syltynne jenter med mageruter er dette da gjerne det de fleste kvinner ser ut til å like, eller tror at vi liker. Og de færreste (selv om de er helt normalt tynne) er noen gang fornøyd med eget midjemål…
4. Lårene Tynnere lår, og gjerne innsiden, ser ut til å være et annet “problemområde” ifølge kvinnene selv.
5. “Jeg vil ha tonede armer” De færreste kvinner ønsker seg store armer, men tonede, stramme armer er imidlertid noe de fleste søker etter. Problemet for mange av dem er imidlertid at de gjerne da bare fokuserer på kardiovaskulære treningsformer, istedenfor det som faktisk vil kunne få dem i mål; korrekt styrketrening…
6. For mye muskler Ofte et litt (for oss menn) “provoserende” utsagn er at mange tror/mener de for lett bygger muskler, og akkurat dette punktet skal jeg skrive mer om i morgen når jeg gir deg listen med hva vi menn hater med egen kropp…
Så fortell kjæresten din, kona, venninnen[e], eller andre kvinner du måtte møte på i din hverdag at de ser flotte ut! Vi trenger nok alle noen oppmuntrende ord og tilbakemeldinger av og til, men jeg tror ærlig talt at kvinner kanskje trenger det litt mer/oftere enn oss nettopp fordi det er et så enormt fokus på hvordan de “bør se ut” og kroppspress i samfunnet vårt. I tillegg tror jeg de gjerne også er sine egne verste fiender, og da bør i hvert fall vi gjøre det vi kan for å gi dem en oppmuntring og fortelle hvor flotte de faktisk er!
Her om dagen ble jeg intervjuet av TV2 om noen av mine beste råd og tips for en slankere midje før 17.mai, der jeg blant annet kom med en kort oversikt over min “ja” og “nei” mat. I dag skal jeg imidlertid gi deg mine ti på topp, og hva du er nødt til å gjøre, for å oppnå en virkelig stram kropp og mage. Du er ikke nødt til å ha dette som mål, eller nødvendigvis høre på meg, men hvis du virkelig vil ha de beste rådene bør du imidlertid fortsatte å lese…
Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook 1. Tren styrke! Det overrasker meg fortsatt at så mange [som ønsker å stramme opp, og/eller å gå ned i vekt] fortsatt tror at den eneste veien til en slankere kropp er kardio og kondisjonstrening. Det er å trene styrke dere bør gjøre folkens, og minst tre ganger i uka [aller helst fem]. Så slutt med å bare løpe!
2. Og tren maks 45min – 1 time av gangen! Er du nødt til å trene noe lenger enn dette så har du ikke trent hardt nok de første minuttene!!
3. Maten du ikke kan spise Denne listen kan bli lang, men jeg skal imidlertid fatte meg i korthet og nevne noe av det du absolutt ikke må spise; alt av hurtigmat og ferdigprodukter, burgere, pølser, pommes frites, iskrem, smågodt, potetgull [aldri!], og forøvrig “typisk norsk mat” med fete sauser og et lass av poteter…
4. Maten du MÅ spise Hvis du ønsker å gå ned i vekt, eller å oppnå en størrelsesreduksjon [som nok er hva de fleste egentlig ønsker seg] ligger hemmeligheten hovedsakelig i å innta et proteinrikt kosthold + nok [riktig] fett. For å stramme opp må imidlertid også energiinntaket komme under det reelle dagsforbruket, mens kostholdet bør bestå av ting som egg, kylling, fisk, og grønnsaker.
5. Og benytt kosttilskudd! Det har den siste tiden vært mye propaganda ute og gått i norsk media rundt dette med kosttilskudd, mens realiteten er at de aller fleste av oss faktisk kan dra nytte av og ha godt av å benytte seg av visse former for kosttilskudd for å nå sine mål! Vi nordmenn får nemlig ikke så lett i oss nok med protein og de viktige byggesteinene vi alle trenger for å bygge en sunn og sterk kropp via det som stort sett serveres rundt omkring på norske kaféer og restauranter, og da kan enkle, smarte tilskudd som en proteinbar eller shake for mange være et smart og enkelt valg å benytte seg av hverdagen igjennom!
6. Glem “mage-øvelsene”… Glem typiske “mage-øvelser” som situps, crunches, og alle “abdominal maskiner” som aldri gir noen effekt… og tren heller;
7. Tunge knebøy og andre gode baseøvelser!
8. Men glem ikke gode isolasjonsøvelser! Jeg er altså fan av de gode baseøvelser, og mener blant annet at tunge knebøy kanskje er den beste veien til en stram mage, men glem likevel ikke de viktige isolasjonsøvelsene som vil sørge for at du ikke bare oppnår optimal muskelsymmetri, men også muskelharmoni.
9. Drikk nok vann! (enten du skulle ønske å gå opp eller ned i vekt..)
10. Så følg alle punktene over, og jeg kan love deg at du vil oppnå en strammere kropp og mage før sommeren!
Så da er det bare å løpe til treningssenteret og sette igang folkens! God søndag, og husk å laste opp et #CornelisUtfordring bilde og tagg meg på Instagram så kommer jeg med råd og tips og mange tomler opp!
I dag tidlig stilt jeg nemlig dette enkle spørsmålet på Facebook siden min, og responsen var formidabel! Det er tydelig at dette er en viktig problemstilling for mange av dere, og fra hva jeg kan trekke som konklusjon [basert på de svarene jeg mottok der] er det slik at mange faktisk trener for mye [ut ifra ens mål og ønske]. Så legg igjen en kommentar med hvor ofte, og ikke minst lenge du trener av gangen, i kommentarfeltet under, så kommer jeg med råd og tilbakemeldinger!
For de som også trenger litt inspirasjon til faktisk hvordan man enkelt kan trene, enten hjemme eller på studio, legger jeg her ved en instruksjonsvideo fra meg på et enkelt program som tar godt under 10min å utføre!
Ok, så dette er en utfordring (eller egentlig oppfordring) som jeg har hatt gående siden i fjor sommer, da en del av mine faste følgere inspirerte meg til å sette igang “the movement” for bedre helse og kropp i sosiale medier og på bloggen. I skrivende stund har det imidlertid blitt lastet opp hele 6143 bilder og videoer med dette bare på Instagram, i tillegg til at hundrevis av andre har lastet opp sine bilder på facebook, twitter, og i andre sosiale medier. Så det må jeg si har vært en knallsuksess (om jeg får lov til å si det selv), og nå vil jeg gjerne se dine bilder!
Så om du ikke har lastet opp et #CornelisUtfordring bilde tidligere så gjør det nå med en gang. Og om du har gjort dette tidligere så last opp et nytt nå – så kommer jeg med råd, tips, og tilbakemeldinger, og selvsagt mange tomler opp! Sammen for en sunn og sterk kropp! Let’s go!!
For spørsmål om trening, kosthold, eller
bestilling av treningshjelp kontakt meg også gjerne direkte på email!
– Bittelitt usikker på om jeg tør å veie meg i morgen, skrev en av mine faste følgere i går. Dette fikk meg til å poste noen “visdomsord” på Facebook siden min, som mange så ut til å være enig. Så er vekt bare et tall? Vel, her er min mening.
– Bittelitt usikker på om jeg tør å veie meg i morgen. Ikke at jeg har skeia så veldig ut i påska men…Ja, denne setningen fikk meg til å tenke litt på hvordan mange av oss kanskje føler det akkurat nå etter uke[r] med sjokolade og snop, og noe jeg derfor ønsker å rette et lite søkelys mot. For vekt er nemlig i seg selv helt uvesentlig, og om du eventuelt skulle ha lagt på deg noen ekstra gram/kilo nå i påsken, hva så? Det betyr bare at du trolig har kost deg litt ekstra (noe du sikkert også fortjente!), og ikke minst betyr det at jo du gjerne spiser sunt/sunnere til vanlig. Så egentlig er dette et godt tegn!
Vi er nå rundt 2 måneder fra fellesferien, og dette er faktisk mer enn nok tid til å gjøre en stor og god innsats! Nei, ikke alle kan kanskje oppnå sixpack, og ikke alle kommer til (eller har kanskje heller et ønske om) å se ut som en fitnessutøver på stranden. Men so what?? Det viktigste er at du trener for å oppnå en sterk og sunn kropp, og husk også på at mange der ute faktisk foretrekker nettopp det! (hvis det nå skulle være slik at du også trener for hva andre måtte mene om deg)… For mange tror faktisk at de blir målt i hva badevekten måtte vise, noe jeg synes er ufattelig trist, og selv om sikkert enkelte måtte mene at jeg er med på å øke “kroppspresset” [fordi jeg skriver/uttaleler meg om trening og helse] kunne de som sier dette ikke tatt mer feil. Ja, jeg er for å hjelpe så mange som mulig med å oppnå det som måtte være deres mål med treningen, og ja jeg liker å promotere sunn mat og tilskudd som vil kunne hjelpe folk flest, men jeg mener aldri at du må/bør være en gitt vekt. Man kan være “stor” og likevel sunn og sterk, og man kan selvsagt være tynn og usunn. Vekt er som sagt helt uvesentlig, og jeg håper å få være med på å hjelpe flere der ute til å få opp øynene og skjønne nettopp det…
Så folkens; bygg en sunn og sterk kropp, spis sunt, og supplementer gjerne med riktige fettsyrer, protein, og andre (for ditt mål) gunstige tilskudd, men ikke heng deg opp i hva badevekten måtte vise. For som jeg pleier å si til mine klienter; det er egentlig HELT uvesentlig!
Del gjerne denne posten med noen du føler/tror kan trenge å bli minnet på dette, eller poste det for eksempel på din Facebook eller Twitter konto, og del budskapet om at vekt er uvesentlig!
I går var jeg på besøk hos min gode venn Binais Begovic, og Iron Man Magazine ´s hovedkontor i Beverly Hills. Noen av dere har kanskje fått med dere min faste spalte for norske Iron Man Magazine, og når selve hovedkontoret til Iron Man Magazine i verden bare ligger noen få steinkast unna huset mitt er det klart jeg må stikke innom og si hei 🙂
Visste du forresten at bladet er det lengst levende innenfor sin sjanger, og ble etablert helt tilbake i 1936 [!]…
Sjekk forresten også ut min faste “Cornelis Hollywood News” spalte for norske Iron Man Magazine! Ute nå!
Vi er nå ca. to måneder fra hva som av mange blir sett på som sommeren, og jeg har derfor her listet noen av mine beste råd og tips for “sommerkroppen”:
Hva den såkalte “sommerkroppen” måtte være er selvsagt veldig forskjellig fra person til person, og der noen kanskje har lyst på store armer og/eller sixpack er det andre igjen som “bare” ønsker seg en litt strammere kropp eller å passe inn i badetøyet… På bakgrunn av dette skreddersyr jeg også alltid individuelle opplegg for mine klienter, og ikke noe treningsprogram eller oppsett vil selvsagt kunne passe for absolutt alle. Likevel er det en del regler som gjelder for de fleste av oss, og som jeg i dag skal prøve å ta en enkel gjennomgang av: Tren hardt, kort, hyppig, og riktig Først og fremst er det én setning jeg vil at du skal ha i bakhodet når du nå setter i gang, og det er at du generelt bør trene hardt, kort, hyppig og riktig, og for de fleste av oss vil nettopp den setningen gjøre at man kommer langt på vei. Mitt personlig råd er at du blant annet aldri trener mer enn rundt 45min. styrke av gangen, og trenger du å trene noe mer enn dette har du trolig ikke trent de første 45 hardt nok!
Antall reps og sett Her om dagen fikk jeg en kommentar fra en av dere som lurte på om jeg ikke kunne skrive litt om antall reps og sett man bør ligge på utifra ens mål og ønske. Nå er det gjerne en generell tommelfingerregel at alt under 5-6 reps vil “bygge” styrke, mens 8-12 reps vil bygge volum, og at alt over dette igjen hovedsakelig vil jobbe med utholdenheten. Nå er dette påstander jeg imidlertid er litt uenige i av forskjellige grunner, og hvis du har fulgt med på mine treningsserier de siste årene har du gjerne sett at mine oppsett varierer veldig fra øvelse til øvelse, og ikke minst økt til økt. Sist nå i “Årets Råeste Treningsprogram” serie som jeg hadde gående her på Side3 introduserte jeg også min “Progressiv trening Cornelis style” metode som nettopp baserer seg på en variabel hviletid mellom sett, og at man ikke minst varier mengden reps og sett under én og samme økt. Dette er gjerne veldig forskjellig fra hva de fleste andre treningsprogram du vil finner der ute vil fortelle deg, og her er en enkel forklaring av min metode (og hvorfor den vil fungere best):
Progressiv trening Cornelis style Man starter med de tyngste baseøvelsene først der du i begynnelsen av en treningsøkt trener tyngre sett, men stort sett med færre repetisjoner. Repetisjons- antallet økes så gradvis utover i økten, samtidig som tyngden på vektene og antallet sett parallelt går ned. Forskjellige øvelser vil nemlig virke mest optimalt basert på forskjellig mengde reps og sett, og det vil også spille en stor rolle hvor i økten du måtte befinne deg. For eksempel vil du få mest igjen av å trene med de tyngste baseøvelsene [med litt færre reps] først, og så heller utføre flere reps (med eventuelt litt letter vekter) mot slutten av en økt, for å gi den siste lille gnisten du måtte ha igjen. Selv mener jeg at det også ikke er noe som heter å jobbe seg opp mot enten styrke eller størrelse, men at dette stort sett er noe som [naturlig] vil henge sammen. Derfor vil også det å følge et slavisk system for hvor mange reps man “må” trene med på hver øvelser ikke fungere optimalt, og at det å enten trene for det ene eller det andre dø i sin egen urimelighet. For en mest mulig atletisk kropp med naturlig, ren styrke, og ikke minst flott symmetri og muskel harmoni bør man nemlig gjerne trene så tungt som mulig og eventuelt med litt færre reps på de gode baseøvelsene først (som både vil kunne jobbe med å bygge muskulatur, styrke, og ikke minst stramme opp og gi deg “beach looken”), for så eksempelvist å trene med mer isolasjonsøvelser for definisjon (og som nevnt over å gi det siste lille man måtte ha av krefter) mot slutten av økten.
Spis deg sunn og fit med protein! Nå er det mange som vil argumentere for at et riktig kosthold er minst like viktig som selve treningen i seg selv (om ikke enda viktigere), og i prinsippet er jeg der ganske enig. Imidlertid har det den siste tiden vært trukket fram nær sagt rene usannheter om for eksempel proteinpulver i media, og jeg er rimelig uenig med mange også her når det kommer til hva som egentlig er sunt og riktig. For eksempel trekkes det gjerne fram at typisk “sunn, norsk mat” er en god pekepinn på hva man bør spise for å oppnå en sunn og stram kropp, men hva er egentlig det i dagens samfunn der vi blir dyttet på usunn mat i alle kanter? Selv mener jeg vi både bør spise [mer] proteinrikt, og at mange kan dra nytte av å visse former for kosttilskudd. Her i USA har nå helsemyndighetene blant annet revurdert sitt syn på hva som er sunt eller ei, og kanskje det er på tide at vi gjør noe av det samme i Norge?
Enkel sjekkliste for å sørge for at du får i deg det du trenger for å bygge muskler: – Ha et høyt nok inntak av protein i kosten din gjennom gode proteinkilder som egg, kylling og fisk, og supplementer eventuelt med en proteinshake eller barer, om du ikke får i deg nok protein i maten. - Få i deg nok riktig fett! – Styr unna sukker (og alkohol) så godt det lar seg gjøre! – Spis regelmessig ca. hver tredje time. – Drikk nok vann!
Husk også å laste opp dine sporty bilder på Instagrammed hashtag #CornelisUtfordring – så kommer jeg med råd og tilbakemeldinger på dine bilder!
Cornelis Elander´s råeste treningsprogram: (Viktig! Start hver økt med å varme opp nettopp den muskulaturen eller de muskelgruppene du faktisk skal trene, og ikke bare ved å benytte den sedvanlige tredemølle-oppvarmingen!). Der det står P1 kan hvilepausen mellom settene for øvrig være på 1 minutt eller mer, mens der det står P2 bør den være på under 1 minutt.
Økt 1: Bein og mage Varm godt opp, og start så med: – Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – Markløft med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – V ups (på benk) 1 sett med så mange repetisjoner du klarer. – Leg extension(3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1 – Leg curl (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2
Avslutt med: – Benhev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver) P2 Øvelsen knebøy med stang demonstrert
Økt 2: Bryst og biceps Varm godt opp, og start så med: – Benkpress med stang (4 sett med mellom 5-8 repetisjoner) P1 – Skråbenk med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – Flyes med manualer [på skråbenk] (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – Stående bicepscurl med EZ stang(3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – Bicepscurl med kort stang i kabelapparatet (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
Avslutt med: – Dips P1 Tre sett med så mange repetisjoner du klarer på hver. Klarer du her lett over 15 reps. kan du avansere med et vektbelte. Dips demonstrert
**Ta her i hvert fall én hviledag i mellom**
Økt 3: Skuldre og kardio Varm godt opp, og start så med: – Skulderpress med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – Sidehev med manualer (3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P2 – Fronthev med vektplate (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2 – Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparatet (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2
Avslutt så med geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølle eller sykkel. Geriljakardio på tredemølle
Økt 4: Rygg og triceps Varm godt opp, og start så med: – Pullups eventuelt med vektbelte (3-4 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver, men klarer du lett over 15 kan du her avansere med et vektbelte) P1 – Enarms roing med manual (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1 – Stående roing med stang (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1 – Franskpress med EZ stang (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1 – Triceps pushdown i kabelapparatet (2 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1 – Rygghev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver) P2 Øvelsen pullups demonstrert —————
Det er skjærtorsdag, eller “renselsestorsdag”, og vi er godt inne i årets påskefeiring. Men feirer vi egentlig påsken i tradisjonell form lenger, eller er det nå mer blitt en unnskyldning for å dra på fjellet og spise godteri?
“Skjærtorsdag er den kristne feiringen av Jesu siste måltid med disiplene før korsfestelsen, og dermed innføringen av nattverden. Ordet betyr “renselsestorsdag”, og kommer av norrønt skira, “rense” (skjær = ren). Skjærtorsdag er en helligdag som feires siste torsdag før påske.”
Selv tror jeg nemlig påsken har blitt mer en unnskyldning for å dra på fjellet og kose seg med godteri og slappe av, og at den religiøse delen sakte men sikkert har blitt mer og mer vasket ut av “feiringen” hos den jevne nordmann. For meg, som dessverre befinner meg langt fra både flott norsk skiføre og påskegodt, betyr imidlertid skjærtorsdag og påsken dette; Uansett om det er påske, vinter, sommer eller vår; for meg skal det trenes hele året igjennom!
SÅ HVA BETYR PÅSKEN FOR DEG? LA MEG HØRE I KOMMENTARFELTET UNDER! Cornelis
