Vi er nå ca. to måneder fra hva som av mange blir sett på som sommeren, og jeg har derfor her listet noen av mine beste råd og tips for “sommerkroppen”:

Les mer på: Corneliselander.com

Hva den såkalte “sommerkroppen” måtte være er selvsagt veldig forskjellig fra person til person, og der noen kanskje har lyst på store armer og/eller sixpack er det andre igjen som “bare” ønsker seg en litt strammere kropp eller å passe inn i badetøyet… På bakgrunn av dette skreddersyr jeg også alltid individuelle opplegg for mine klienter, og ikke noe treningsprogram eller oppsett vil selvsagt kunne passe for absolutt alle. Likevel er det en del regler som gjelder for de fleste av oss, og som jeg i dag skal prøve å ta en enkel gjennomgang av:



Tren hardt, kort, hyppig, og riktig

Først og fremst er det én setning jeg vil at du skal ha i bakhodet når du nå setter i gang, og det er at du generelt bør trene hardt, kort, hyppig og riktig, og for de fleste av oss vil nettopp den setningen gjøre at man kommer langt på vei. Mitt personlig råd er at du blant annet aldri trener mer enn rundt 45min. styrke av gangen, og trenger du å trene noe mer enn dette har du trolig ikke trent de første 45 hardt nok!

Les også: – Dette er de beste øvelsene for muskelvekst!


Antall reps og sett

Her om dagen fikk jeg en kommentar fra en av dere som lurte på om jeg ikke kunne skrive litt om antall reps og sett man bør ligge på utifra ens mål og ønske. Nå er det gjerne en generell tommelfingerregel at alt under 5-6 reps vil “bygge” styrke, mens 8-12 reps vil bygge volum, og at alt over dette igjen hovedsakelig vil jobbe med utholdenheten. Nå er dette påstander jeg imidlertid er litt uenige i av forskjellige grunner, og hvis du har fulgt med på mine treningsserier de siste årene har du gjerne sett at mine oppsett varierer veldig fra øvelse til øvelse, og ikke minst økt til økt. Sist nå i “Årets Råeste Treningsprogram” serie som jeg hadde gående her på Side3 introduserte jeg også min “Progressiv trening Cornelis style” metode som nettopp baserer seg på en variabel hviletid mellom sett, og at man ikke minst varier mengden reps og sett under én og samme økt. Dette er gjerne veldig forskjellig fra hva de fleste andre treningsprogram du vil finner der ute vil fortelle deg, og her er en enkel forklaring av min metode (og hvorfor den vil fungere best):

Progressiv trening Cornelis style 
Man starter med de tyngste baseøvelsene først der du i begynnelsen av en treningsøkt trener tyngre sett, men stort sett med færre repetisjoner. Repetisjons- antallet økes så gradvis utover i økten, samtidig som tyngden på vektene og antallet sett parallelt går ned. 

Forskjellige øvelser vil nemlig virke mest optimalt basert på forskjellig mengde reps og sett, og det vil også spille en stor rolle hvor i økten du måtte befinne deg. For eksempel vil du få mest igjen av å trene med de tyngste baseøvelsene [med litt færre reps] først, og så heller utføre flere reps (med eventuelt litt letter vekter) mot slutten av en økt, for å gi den siste lille gnisten du måtte ha igjen. Selv mener jeg at det også ikke er noe som heter å jobbe seg opp mot enten styrke eller størrelse, men at dette stort sett er noe som [naturlig] vil henge sammen. Derfor vil også det å følge et slavisk system for hvor mange reps man “må” trene med på hver øvelser ikke fungere optimalt, og at det å enten trene for det ene eller det andre dø i sin egen urimelighet.

For en mest mulig atletisk kropp med naturlig, ren styrke, og ikke minst flott symmetri og muskel harmoni bør man nemlig gjerne trene så tungt som mulig og eventuelt med litt færre reps på de gode baseøvelsene først (som både vil kunne jobbe med å bygge muskulatur, styrke, og ikke minst stramme opp og gi deg “beach looken”), for så eksempelvist å trene med mer isolasjonsøvelser for definisjon (og som nevnt over å gi det siste lille man måtte ha av krefter) mot slutten av økten. 

Spis deg sunn og fit med protein!
Nå er det mange som vil argumentere for at et riktig kosthold er minst like viktig som selve treningen i seg selv (om ikke enda viktigere), og i prinsippet er jeg der ganske enig. Imidlertid har det den siste tiden vært trukket fram nær sagt rene usannheter om for eksempel proteinpulver i media, og jeg er rimelig uenig med mange også her når det kommer til hva som egentlig er sunt og riktig. For eksempel trekkes det gjerne fram at typisk “sunn, norsk mat” er en god pekepinn på hva man bør spise for å oppnå en sunn og stram kropp, men hva er egentlig det i dagens samfunn der vi blir dyttet på usunn mat i alle kanter? Selv mener jeg vi både bør spise [mer] proteinrikt, og at mange kan dra nytte av å visse former for kosttilskudd. Her i USA har nå helsemyndighetene blant annet revurdert sitt syn på hva som er sunt eller ei, og kanskje det er på tide at vi gjør noe av det samme i Norge?

Enkel sjekkliste for å sørge for at du får i deg det du trenger for å bygge muskler:
– Ha et høyt nok inntak av protein i kosten din gjennom gode proteinkilder som egg, kylling og fisk, og supplementer eventuelt med en proteinshake eller barer, om du ikke får i deg nok protein i maten. 

- Få i deg nok riktig fett! 
– Styr unna sukker (og alkohol) så godt det lar seg gjøre!
– Spis regelmessig ca. hver tredje time.
– Drikk nok vann!

Husk også å laste opp dine sporty bilder på Instagram med hashtag #CornelisUtfordring – så kommer jeg med råd og tilbakemeldinger på dine bilder!

Cornelis Elander´s råeste treningsprogram:
(Viktig! Start hver økt med å varme opp nettopp den muskulaturen eller de muskelgruppene du faktisk skal trene, og ikke bare ved å benytte den sedvanlige tredemølle-oppvarmingen!). Der det står P1 kan hvilepausen mellom settene for øvrig være på 1 minutt eller mer, mens der det står P2 bør den være på under 1 minutt. 
 

Økt 1: Bein og mage
Varm godt opp, og start så med:
– Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Markløft med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– V ups (på benk) 1 sett med så mange repetisjoner du klarer.
– Leg extension(3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
– Leg curl (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2

Avslutt med:
– Benhev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver) P2

Øvelsen knebøy med stang demonstrert

Økt 2: Bryst og biceps 
Varm godt opp, og start så med:
– Benkpress med stang (4 sett med mellom 5-8 repetisjoner) P1
– Skråbenk med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Flyes med manualer [på skråbenk] (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Stående bicepscurl med EZ stang (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Bicepscurl med kort stang i kabelapparatet (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1

Avslutt med:
– Dips P1
Tre sett med så mange repetisjoner du klarer på hver. Klarer du her lett over 15 reps. kan du avansere med et vektbelte.

Dips demonstrert

**Ta her i hvert fall én hviledag i mellom**

Økt 3: Skuldre og kardio 
Varm godt opp, og start så med:
– Skulderpress med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Sidehev med manualer (3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P2
– Fronthev med vektplate (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2
– Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparatet (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2

Avslutt så med geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølle eller sykkel.

Geriljakardio på tredemølle

Økt 4: Rygg og triceps 
Varm godt opp, og start så med:
– Pullups eventuelt med vektbelte (3-4 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver, men klarer du lett over 15 kan du her avansere med et vektbelte) P1
– Enarms roing med manual (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
– Stående roing med stang (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
– Franskpress med EZ stang (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
– Triceps pushdown i kabelapparatet (2 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
– Rygghev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver) P2

Øvelsen pullups demonstrert
—————

God påske fra trener´n deres i Hollywood!
Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #Side3 #Side2trening #trening #treningsbloggen #trener #CornelisElander