Ti beste styrkeøvelser for en sterk, stram overkropp!

Her er mine ti personlige favoritter å øke i muskelvekst og oppnå en sterk, stram overkropp. La meg gjerne høre i kommentarfeltet om du benytter deg av noen av disse, eller om du har noen du vil legge til, 

Les også: Bygg toppformen med Cornelis!

Annonsørinnhold

Tid for vårrengjøring? Knalltilbud på robotstøvsugere med mopp

1. Pullups
Desidert den beste øvelsen å utføre for å bygge en sterk rygg, men også om du ønsker den en stram mage. Yes, du hørte riktig; pullups hjelper på magen! Pullups er i mine øyne kanskje den viktigste øvelsen [for overkropp], og har du ikke med denne i programmet ditt vil du veldig vanskelig klare å komme i optimal form. Men tilbake til mage, og hvorfor jeg mener denne faktisk vil hjelpe deg med å stramme opp core og mage. Som man vet kan du ikke direkte “punktforbrenne”, og for å oppnå en stram og flott mage må fettet bort. Og for å oppnå dette bør du igjen kjøre tunge, gode baseøvelser, og øvelser som går på flere store muskelgrupper samtidig er hva som vil gi deg best effekt. I tillegg vil det å styrke ryggen også gjøre at du lettere får en fin mage – for du kan kjøre så mye konsentrert magetrening du vil – trener du ikke ryggen vil du ALDRI komme i mål! 

Les også: Den beste treningen å utføre hjemme

2. Knebøy
Ok, nå er det sikkert flere som stusser, fordi de har blitt lært at denne går på lår og bein? Vel, ja og nei. Knebøy er en “beinøvelse”, men den er også hva jeg vil kalle “kongen av styrkeøvelser”, og den viktigste baseøvelse for å få deg i form. Ikke bare er dette en øvelse som vil gjøre deg sterk i underkroppen, men du vil bruke alt av core/mage, skuldre, armer, rygg, osv i løftene her. Og kjører du denne riktig og tungt nok trenger du nesten ikke å trene noe annet… 

3. Markløft
Etter knebøy er dette kanskje den viktigste øvelsen du kan kjøre for hele kroppen, og selv om den tar mye og bra på bakside lår og bein vil den også styrke overkroppen din generelt med særlig fokus på ryggen. 

4. Skrå eller flat benkpress
Skal du kjøre kun én øvelse for brystkasse er dette øvelsen[e] du bør benytte deg av!

5. Bicepscurl med EZ-stang
For mange er biceps og overarmer viktig, og da er denne den beste og viktigste du kan kjøre! 

6. Skulderpress
Flott og god øvelse, som virkelig vil hjelpe deg med å bygge sterke, flotte skuldre! 

Les også: Opp i muskelmasse, eller ned i fettprosent? 

7. Rygghev
Vi nordmenn sitter stadig mer og mer, og da er det å styrke nedre del av rygg og denne øvelsen ekstra viktig å utføre! I tillegg vil det å trene denne nok faktisk kunne være med på å gi deg en strammere mage!

8. Dips
En av de beste øvelsene du kan ha med i ditt treningsprogram for å styrke både skuldre, armer, brystkasse, og mer eller mindre alt av overkropp. Primært en øvelse folk flest kjører med kun egen kroppsvekt, men du kan også utføre den i apparat med støtte under knærne eller også med vektbelte for økt motstand. 

Les også: Slik får du stram mage!

9. Pullover
Mange diskuterer om denne egentlig er best for framsiden eller baksiden av overkroppen, men uansett er den en av de mest universelle øvelsene du kan benytte deg av. I tillegg er den en øvelse du kan utføre så å si overalt, og som også tar [nesten] overalt på overkroppen! 

10. Benhev
Til slutt lister jeg også her min personlige favoritt når det kommer til isolasjonsøvelse på magen. Denne er utrolig effektiv, og vil nesten kunne stramme opp magen din over natten….

Følg meg også på: Facebook HER – Instagram HER – eller Snapchat @corneliselander 

Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #fitness #mat #trene #iform #gym #øvelser #hverdag #Norge #blogg #blogginnlegg #treningsbloggen #trener #CornelisElander 

Hei folkens, og snart god helg til dere alle! Er du en av de mange i Norge som sitter mye til daglig bak for eksempel en kontorpult, og mot slutten av dagen merker det både litt i kroppen generelt og ryggen spesielt? Vel, da bør du fortsette å lese! 

Les mer på: Corneliselander.com

Nordmenn sitter stadig mer og mer på jobb og skole, og der vi i gamle dager fikk inn mye fysisk aktivitet hverdagen igjennom er vi nå så å si stillesittende hele arbeidsdagen igjennom. Og da blir det nettopp enda viktigere å trene styrke, og særlig viktig å fokusere mer på korrekt treningen av ryggen! En av de øvelsene du da bør legge inn i ditt treningsprogram er dagen øvelse: 

Annonsørinnhold

Tid for vårrengjøring? Knalltilbud på robotstøvsugere med mopp

Én arms roing
Én arms roing med manual på en benk er en av mine personlige favoritter, og en øvelse du virkelig bør ha med i ditt oppsett skal du bygge en sunn og sterk kropp. Enten du trener på senter eller hjemme er denne fin å ha med, og har du ikke tilgang på manualer og vekter kan du for eksempel også benytte en bøtte med vann eller noe annet litt tyngre du måtte ha liggende, og som du kan løfte kontrollert opp som vist på bildene under. 

Slik gjør du: Øvelsen utføres ved å plassere den ene hånden og kneet på en benk, mens du plasserer den andre foten på bakken og drar vekten opp med den frie armen. Hovedfokuset bør imidlertid ligge i å trekke en gitt vekt opp langs siden av kroppen, og opp mot høyden av magen (uten å gjøre den feilen så mange gjør; å peke albuen opp mot taket). Ryggen skal også være mer eller mindre parallell med underlaget, og armen du løfter med skal ikke bare trekkes rett opp fra underlaget, men altså føres litt bakover og opp langs siden av kroppen.

Kjør 3-4 sett på denne, og med mellom 6-8 repetisjoner på hver arm, under hvert sett. 

HUSK OGSÅ Å TAGGE MEG I DINE TRENINGSBILDER PÅ INSTAGRAM, SÅ JEG KAN KOMME MED RÅD OG TILBAKEMELDINGER! 
#CornelisUtfordring @CORNELISELANDER 
– Cornelis

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #meninger #kosthold #trening #blogger #foto #bilder #fit #fitness #hverdag #Norge #blogg #blogginnlegg #treningsbloggen #CornelisElander 

Jeg skal i denne artikkelen ta for meg noen av de beste måtene du kan bli seriøst sterk i benkpress, og hvordan du kan bygge en både større og sterkere brystkasse.

Les også mer på: Corneliselander.com

Denne artikkelen er ment for deg som allerede har litt erfaring fra øvelsen, og jeg vil ikke her gå inn på de mest grunnleggende aspektene av øvelsen, men isteden ta for meg hvordan du som har trent en [liten] stund kan ta den “to the next level”. Dagens råd er imidlertid ikke bare ment for deg som ønsker å bygge en stor og muskuløs brystkasse, men stort sett for alle som har implementert øvelsen i sitt program og som ønsker å øke i styrke. Dette er nemlig en viktig baseøvelse, og hvis du først trener med den så er det vel også greit at du får maksimalt utbytte av å trene med den, right? 

Så la oss nå først ta det mest grunnleggende; skal du bli sterkere i benkpress må du også trene benkpress [ofte nok]… Dette betyr ikke det samme som at du trenger å utføre den ved hver økt, men at du i det minste legger inn én god økt på denne i uka vil være hensiktsmessig og smart. 

Riktig teknikk
Her er først også en enkel gjennomgang av de mest grunnleggende løfteteknikkene, og hvordan øvelsen skal utføres: Legg deg ned på benken, og hold med et fast, godt grep om stangen og ca. skuldersbreddes avstand mellom hendene (eller eventuelt litt bredere). Et for smalt grep vil aktivisere mer av bakside overarm [triceps], mens et “for bredt grep” kan utsette skuldrene for høy[ere] belastning. Så vær varsom! Sørg også for at føttene er godt plantet på bakken og med litt bredere enn skulderbreddes avstand. Et for smalt steg vil her kunne gjøre at du ikke har like god balanse, og dermed ikke kan løfte maksimalt eller i verste fall kan miste balansen under løftet. Det er også viktig at øvre del av ryggen og rumpa alltid har god kontakt med benken under hele løftet, og selv om du spenner skikkelig i overkroppen skal du altså ikke løfte rumpa eller hoftene opp fra benken! Senk alltid stangen kontrollert ned, og aldri la den bare slipp kjapt ned for så å “bounce” stangen og vekten opp igjen med brystkassen. Du kan imidlertid la stangen berøre brystkassen så vidt, og i offisielle konkurranser skal du gjerne ha et markert stopp på brystkassen før du løfter opp igjen. Men dette er altså ikke det samme som at jeg råder deg til å pushe vektene opp igjen ved å la den treffe kassen og pushe med den. Du løfter med brystmuskulaturen og armene, og ikke ved fysisk å dytte stangen på plass igjen! 

Slik blir du sterkere
La oss nå si at du allerede har god og riktig teknikk, men at du likevel føler at du ikke blir sterkere i øvelsen. Hva bør du gjøre annerledes? Vel, under har jeg listet noen av mine best og mest essensielle metoder som jeg har hatt ekstremt god effekt ved å bruke på mine klienter og kunder opp igjennom årene. Og følger du disse enkle stepene så vil også du kunne være på god vei til en mye sterkere brystkasse og overkropp! 

Les også: – Dette er de beste øvelsene for muskelvekst!

1. Tren ofte nok! Som nevnt tidligere; skal du bli sterk[ere] må du også trene øvelsen ofte nok. Hva det vil si for deg kan avhenge av feks din treningsbakgrunn og ønske/mål, men jeg vil si at du i hvert fall bør ha én god økt på dette i uka! 

2. Tren med en treningspartner! Ja, dette er omtrent eneste vei til å bli ordentlig sterk, og selv om du kan få til mye også på egenhånd vil det så å si være umulig å virkelig gi 100% på denne uten å ha noen som står bak og sikrer. 

3. Tren støttemuskulatur! Utført riktig vil benkpress ta, men også kreve, styrke i både brystmusklene, triceps, rygg, og ikke minst skuldrene. For at du skal bli sterk[ere] i denne øvelsen vil det da være viktig å også trene opp disse, og derfor vil det for å bli ordentlig sterk i benkpress og brystkassen være nødvendig at du også trener både gode baseøvelser og enkelte isolasjonsøvelser som også tar på disse uka igjennom. Og her vil det da altså være viktig at man har et godt treningsprogram å følge. 

4. Variasjon Ved siden av å trene med gode base- og isolasjonsøvelser hele uka igjennom, vil det også være essensielt at du varierer litt i treningsregimet ditt, og ikke bare trener med samme øvelser og oppsett hver uke. For eksempel vil det kunne være smart å variere mellom å benytte en vektstang og noen ganger løfte med manualer. Eller det kan være lurt å ikke alltid trene med akkurat samme motstand, og antall reps og sett. Som jeg liker å si vil det for maksimal hypertrofi (eller muskelvekst) være smart å “sjokke kroppen” din litt av og til – slik at den ikke alltid vet hva den akkurat har å forvente seg… Hvis kroppen din for eksempel vet at den skal klare å løfte 80kg., og du hver uke også bare trener det, så vil du trolig også akkurat bare klare det. Da vil du ikke oppnå noen utvikling eller progresjon, og du vil forbli like sterk som før. Igjen går dette også tilbake til punkt 2 over om at vil være helt essensielt at du også har noen som sikrer deg, slik at du også kan løfte litt “over evne” og pushe deg selv til nye høyder. 

Ellers kan også alternative øvelser og teknikker som for eksempel “floor press” være en av de mest optimale måtene å bygge en større og sterkere brystkasse på! 

Cornelis

Spørsmål og/eller forespørsler? Send meg gjerne en direkte email!

Eller følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #fitness #fit #trene #kosthold #iform #Norge #blogg #hverdag #foto #treningsbloggen #trener #CornelisElander 

I dagens innlegg har jeg listet mine ti personlige favoritter når det kommer til å bygge en sterk og stram overkropp, og hvorfor de ikke minst er så bra å bruke! 

Ti beste styrkeøvelser for maksimal muskelvekst, og en sterk, stram overkropp:

Les også: Bygg toppformen med Cornelis!

1. Pullups

Desidert den beste øvelsen å utføre for å bygge en sterk rygg, men også om du ønsker den en stram mage. Yes, du hørte riktig; pullups hjelper på magen! Pullups er i mine øyne kanskje den viktigste øvelsen [for overkropp], og har du ikke med denne i programmet ditt vil du veldig vanskelig klare å komme i optimal form. Men tilbake til mage, og hvorfor jeg mener denne faktisk vil hjelpe deg med å stramme opp core og mage. Som man vet kan du ikke direkte “punktforbrenne”, og for å oppnå en stram og flott mage må fettet bort. Og for å oppnå dette bør du igjen kjøre tunge, gode baseøvelser, og øvelser som går på flere store muskelgrupper samtidig er hva som vil gi deg best effekt. I tillegg vil det å styrke ryggen også gjøre at du lettere får en fin mage – for du kan kjøre så mye konsentrert magetrening du vil – trener du ikke ryggen vil du ALDRI komme i mål! 

Les også: Den beste treningen å utføre hjemme

2. Knebøy
Ok, nå er det sikkert flere som stusser, fordi de har blitt lært at denne går på lår og bein? Vel, ja og nei. Knebøy er en “beinøvelse”, men den er også hva jeg vil kalle “kongen av styrkeøvelser”, og den viktigste baseøvelse for å få deg i form. Ikke bare er dette en øvelse som vil gjøre deg sterk i underkroppen, men du vil bruke alt av core/mage, skuldre, armer, rygg, osv i løftene her. Og kjører du denne riktig og tungt nok trenger du nesten ikke å trene noe annet… 

3. Markløft
Etter knebøy er dette kanskje den viktigste øvelsen du kan kjøre for hele kroppen, og selv om den tar mye og bra på bakside lår og bein vil den også styrke overkroppen din generelt med særlig fokus på ryggen. 

Les også: Opp i muskelmasse, eller ned i fettprosent? 

4. Skrå eller flat benkpress
Skal du kjøre kun én øvelse for brystkasse er dette øvelsen[e] du bør benytte deg av!

5. Bicepscurl med EZ-stang

For mange er biceps og overarmer viktig, og da er denne den beste og viktigste du kan kjøre! 

6. Skulderpress
Flott og god øvelse, som virkelig vil hjelpe deg med å bygge sterke, flotte skuldre! 

7. Rygghev
Vi nordmenn sitter stadig mer og mer, og da er det å styrke nedre del av rygg og denne øvelsen ekstra viktig å utføre! I tillegg vil det å trene denne nok faktisk kunne være med på å gi deg en strammere mage!

8. Dips
En av de beste øvelsene du kan ha med i ditt treningsprogram for å styrke både skuldre, armer, brystkasse, og mer eller mindre alt av overkropp. Primært en øvelse folk flest kjører med kun egen kroppsvekt, men du kan også utføre den i apparat med støtte under knærne eller også med vektbelte for økt motstand. 

Les også: Slik får du stram mage!

9. Pullover
Mange diskuterer om denne egentlig er best for framsiden eller baksiden av overkroppen, men uansett er den en av de mest universelle øvelsene du kan benytte deg av. I tillegg er den en øvelse du kan utføre så å si overalt, og som også tar [nesten] overalt på overkroppen! 

10. Benhev
Til slutt lister jeg også her min personlige favoritt når det kommer til isolasjonsøvelse på magen. Denne er utrolig effektiv, og vil nesten kunne stramme opp magen din over natten….

GOD TRENING! 

Cornelis

Følg meg også på: Facebook HER – Instagram HER – eller Snapchat @corneliselander 

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #fitness #mat #trene #iform #gym #øvelser #hverdag #Norge #blogg #blogginnlegg #treningsbloggen #trener #CornelisElander 

Mange trener brystkasse og særlig benkpress til den store gullmedalje uten å oppnå nevneverdig effekt, og i dag tenker jeg det derfor kunne være greit å ta en gjennomgang av hvordan DU kan bygge en sterkere, større brystkasse! 

Les også mer på: Corneliselander.com

Denne artikkelen er altså ment for deg som allerede har litt erfaring med øvelsen, og jeg vil ikke her gå inn på de mest grunnleggende aspektene av øvelsen, men heller hvordan du kan ta øvelsen “to the next level”. Imidlertid er ikke dagens råd bare ment for deg som ønsker å bygge en sykt stor og muskuløs brystkasse, men stort sett for alle som har implementert øvelsen i sitt program – fordi de aller fleste har godt av å trene med denne flotte baseøvelsen. Som jeg liker å si er det ikke noen vits i å kaste bort unødig tid på treningssenteret, og når du først er der bør du jo oppnå maksimal effekt av tiden du bruker der.

Annonse Tights.no

SLÅ TIL: Opptil 70 % på treningstøy nå

Les også: Kom i superform med Cornelis Elander! 

La oss først ta det mest grunnleggende; skal du bli sterkere i benkpress må du også trene benkpress [ofte nok]… Dette betyr ikke det samme som at du behøver eller burde trene med den hver gang du er innom treningssenteret, men at du i det minste legger inn én god økt i uka – i tillegg til eventuelt én eller flere øvelser og økter som indirekte også tar på brystkassen i uka.  

Riktig teknikk
Her er en enkel gjennomgang av de mest grunnleggende løfteteknikkene, og hvordan øvelsen skal utføres: 

Legg deg ned på benken, og hold med et fast, godt grep om stangen og ca. skuldersbreddes avstand mellom hendene (eller eventuelt litt bredere). Et for smalt grep vil aktivisere mer av bakside overarm [triceps], mens et “for bredt grep” kan utsette skuldrene for høy[ere] belastning. Så vær varsom! Sørg også for at føttene er godt plantet på bakken og med litt bredere enn skulderbreddes avstand. Et for smalt steg vil her kunne gjøre at du ikke har like god balanse, ikke kan løfte maksimalt, eller i verste fall kan gjøre at du mister balansen under løftet. Det er også viktig at øvre del av ryggen og rumpa alltid har god kontakt med benken under hele løftet, og selv om du spenner skikkelig i overkroppen skal du altså ikke løfte rumpa eller hoftene opp fra benken! Senk alltid stangen kontrollert ned, og ikke bare slipp den superkjapt ned, for så å “bounce” stangen og vekten opp igjen med brystkassen. Du kan imidlertid la stangen berøre brystkassen så vidt, og i offisielle konkurranser skal du gjerne ha et markert stopp på brystkassen før du løfter opp igjen, men dette er altså ikke det samme som at jeg råder deg til å pushe vektene opp igjen ved å la den treffe kassen og pushe med den. Du løfter med brystmuskulaturen og armene, og ikke ved fysisk å dytte stangen opp igjen! 

Slik blir du sterkere
La oss nå si at du allerede har god og riktig teknikk, men at du likevel føler at du ikke blir sterkere i øvelsen. Hva bør du gjøre? Under har jeg da listet noen av de mest essensielle metodene som jeg mine klienter og kunder har opp igjennom årene har hatt best effekt av. Og følger du disse enkle stepene, vil du være på god vei til en mye sterkere brystkasse og overkropp!

1. Tren ofte nok! Som nevnt tidligere; skal du bli sterk[ere] må du også trene øvelsen ofte nok. Hva det vil si for deg kan være litt varierende og avhenge av din treningsbakgrunn og ønske/mål, men jeg vil si at du i hvert fall bør ha én god økt på dette i uka. 

2. Tren med en treningspartner! Ja, dette er omtrent eneste vei til å bli ordentlig sterk, og selv om du kan få til mye også på egenhånd vil det så å si være umulig å virkelig gi 110% i denne øvelsen om du ikke har noen står bak og sikrer under utførelse. 

3. Tren støttemuskulatur! Utført riktig vil benkpress ta, men også kreve styrke i både brystmusklene, triceps, rygg, og ikke minst skuldrene. For at du skal bli sterk[ere] i denne øvelsen må du altså også trene opp disse, og derfor vil det å bli ordentlig sterk i benkpress kreve at du også utfører andre gode baseøvelser og enkelte isolasjonsøvelser som også tar på disse uka igjennom. Og her vil det da altså være viktig at man har et godt treningsprogram å følge. 

Les også: – Dette er de beste øvelsene for muskelvekst!

4. Variasjon! Ved siden av å trene med gode base- og isolasjonsøvelser hele uka igjennom, vil det også være essensielt at du varierer litt i treningsregimet ditt, og ikke bare trener med samme øvelser og oppsett hver uke. For eksempel vil det kunne være smart å variere mellom å benytte en vektstang og noen ganger løfte med manualer, eller det for eksempel vil være smart å ikke alltid trene med akkurat samme motstand og antall reps og sett. Som jeg liker å si vil det for maksimal hypertrofi (eller muskelvekst) være smart å “sjokke kroppen” din litt, slik at den ikke alltid vet hva den har å forvente seg… Hvis kroppen din for eksempel vet at den skal klare å løfte 80kg., og du hver uke også bare trener det, så vil du trolig også akkurat bare klare det. Og du vil heller ikke oppnå noen progresjon eller utvikling, men bare forbli like sterk som før. Igjen går dette tilbake til punkt 2 om at det vil være essensielt at du også har noen som sikrer slik at du også kan gå litt “over evne”, og pushe deg selv til nye høyder. 

Ellers kan også alternative øvelser og teknikker som for eksempel “floor press” være en av de mest optimale måtene å bygge en større og sterkere brystkasse på! 

– Cornelis

Spørsmål og/eller forespørsler? Send meg gjerne en direkte email!

Eller følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #fitness #fit #trene #livet #mandag #høst #kosthold #iform #Norge #blogg #hverdag #treningsbloggen #trener #CornelisElander 

– En stram mage bygger du lettest hjemme!

Et av de første, og for mange viktigste, ønsker å oppnå når det kommer til trening er gjerne en stram[mere] mage, og i dagens innlegg gir jeg deg derfor mine beste tips for å oppnå nettopp dette! 

Les mer på: Corneliselander.com

Annonsørinnhold

Vårens fineste sneakers til dame

Først og fremst overrasker det meg at så mange bruker så mye tid på å prøve å bygge en stram mage på treningssentrene, for en stram mage bygger du nemlig aller best og enklest hjemme! Det er nemlig ikke all verdens, rare mage-maskiner som vil gi deg best effekt, men heller enkle øvelser du fint kan utføre på stuegulvet mens du for eksempel ser på tv i kveld. Og for å gi deg en liten gjennomgang og forklaring på hva som vil gi best effekt har jeg her samlet mine tre personlige favoritter:

1. Cornelis Planke pushups på swissball
Min selvkomponerte «Cornelis Planke Pushups på Swissball» er hva jeg selv mener er den aller beste måtene å trene mage og core på, og særlig om man er ute og reiser eller ikke har tilgang på en masse treningsutstyr.

Slik gjør du: Start med å holde planken først så lenge du klarer (for eksempel 20-30 sekunder), utfører så noen push-ups for «avkobling» (la oss 10 stk.), og gå så tilbake til å holde planken så lenge du klarer til full utmattelse! Utfører minst to sett på denne! 

2. Benhev 
Nå finnes det mange måter å utføre såkalte benhev på, mens versjonen som på engelsk blir kalt “The leg lift ab exercise” er min favoritt. Dette er en av de råeste, men også enkleste måtene du kan forme magen på. Og en ypperlig øvelse deg å benytte deg av på stuegulvet hjemme!


Slik gjør du: Ligg på ryggen, mens du holder beina strakt i en loddrett posisjon. Med en enkel og kontrollert bevegelse løfter du rumpa og beina ytterlig oppover slik at rumpa løftest så vidt opp fra bakken, og her kan du se for deg at du skal prøve å få hælene til å treffe taket over deg. Senk så beina og underkroppen kontrollert ned igjen, mens du fortsatt holder beina i en loddrett posisjon. Løft så opp igjen, og repeter. Kjør her minst 3 sett, og med så mange repetisjoner du klarer på hver!

3. V-ups
En flott og enkel øvelse du kan trene så å si over alt, og alt du trenger er bare egen kroppsvekt og noe stødig å sitte på.

Slik gjør du: Sitt på en benk med beina nær strakt ut foran deg, og len deg lett bakover (hold deg eventuelt på plass ved å holde med armene på benken). Løft så knærne opp mot brystkassen, samtidig som du også løfter overkroppen oppover (slik at under- og overkropp nær sagt møtes på toppen). Senk deg så tilbake til utgangsposisjon igjen, og repeter her så mange repetisjoner du klarer under 2-3 sett.

Til slutt skal det også nevnes at du aller best og lettest oppnår en strammere mage av å kontrollere hva du kjører i deg, og at du særlig sørger for å få i deg nok sunt fett og proteinrik kost. Mer om dette og mine tips for et smart kosthold vil du derfor finne i mitt neste innlegg her på bloggen!

– Cornelis

Spørsmål og/eller forespørsler? Send meg gjerne en direkte email!

Eller følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

#Nettavisen #trening #fitness #fit #trene #morgen #hjemmetrening #iform #Norge #blogg #blogginnlegg #treningsbloggen #trener #CornelisElander 

Ti beste styrkeøvelser:

1. Knebøy
Selve kongen av alle styrke- og baseøvelser, og en øvelse du bare er nødt til å ha med i ditt treningsprogram!

2. Pullups
Desidert beste øvelse for å styrke ryggen og så å si alt av overkropp – ja, dette er faktisk en viktig øvelse å ha med selv for å oppnå en sterk mage!

3. Skrå eller flat benkpress
Skal du kjøre kun én øvelse for brystkasse er dette øvelsen[e] du bør benytte deg av!

4. Skulderpress
Utrolig flott øvelse, som virkelig vil hjelpe deg med å bygge sterke, flotte skuldre.

5. Markløft
Etter knebøy er dette kanskje den viktigste øvelsen du kan kjøre for hele kroppen!

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

6. Rygghev
Vi nordmenn sitter stadig mer og mer, og da er det å styrke nedre del av rygg og denne øvelsen ekstra viktig. I tillegg vil det å trene denne nok faktisk kunne være med på å gi deg en strammere mage!

7. Bicepscurl med EZ-stang
Den mest essensielle øvelsen å ha med for å bygge store, sterke armer!

8. Dips
En av de beste øvelsene du kan ha med i ditt program for å styrke både skuldre, armer, brystkasse, og mer eller mindre alt av overkropp. Primært en øvelse folk flest kjører med kun egen kroppsvekt, men du kan også utføre den i apparat med støtte under knærne eller også med vektbelte for økt motstand. Utrolig viktig og bra øvelse!

9. Pullover
Mange diskuterer om denne er best for enten framsiden eller baksiden av overkroppen, men uansett er den en av de beste og medst universelle øvelsene du kan benytte deg av. Utrolig lett tilgjengelig øvelse du kan utføre overalt, og som også tar [nesten] overalt!

10. Benhev
Til slutt lister jeg også her min personlige favoritt når det kommer til isolasjonsøvelse på magen. Denne er utrolig effekt og lett å utføre, og vil kunne styrke både core og mage.

Noen øvelser jeg glemte å ta med? Legg gjerne igjen en kommentar under med dine favoritter!

– Cornelis

Sommeren er rett rundt hjørnet, og med det vil nok mange reise fra sitt lokale treningssenter, og legge ut på tur med lite treningsutstyr. Så hva gjør du når du er ute og reiser, men fortsatt har lyst til å bygge eller opprettholde en stram kropp og mage? Vel, her er da løsningen!

Cornelis Planke Pushups på Swissball
Som jeg nevnte overfor en Nettavisen journalist første gang jeg viste denne øvelsen; jo lengre tittel – jo bedre tar en øvelse.. Og dette er (uten å skryte for mye), en av de beste mageøvelsene du kan kjøre! For om målet ditt skulle være både å bygge muskulatur i overkropp (skuldre, bryst, og armer), jobbe med utholdenheten, og samtidig også stramme opp core og mage, ja da er DETTE øvelsen for deg!

Les også: Maten du bør spise for økt muskelmasse og styrke!

Annonsørinnhold

Tid for vårrengjøring? Knalltilbud på robotstøvsugere med mopp

Her er treningen som ikke vil gi deg resultater, og som du virkelig bør styre unna!

Les mer på: Corneliselander.com

Det finnes alltid noen øvelser som vil kunne fungere bedre for noen, men som ikke har et snev av effekt for andre. I dagens innlegg tar jeg derfor for meg listen med de viktigste øvelsene å styre unna. Dette er nemlig treningsmetoder og bevegelser som ikke vil gi deg de resultater du trolig er ute etter, og som rett og slett vil gjøre at du bare kaster bort dyrebar tid på treningssenteret!

– Preacher curl maskin

Denne vil ikke bare hindre deg fra å utvikle virkelig store, sterke overarmer og biceps, men vel så viktig (fordi den er “fixed”) vil den i 9 av 10 tilfeller ikke passe for din armlengde og kropp. Opp igjennom årene har jeg nemlig aldri sett at noen virkelig får effekt av denne, og i tillegg vil den altså sjelden heller passe for de fleste som benytter seg av den. Selve bevegelsen er i teorien god, mens du i praksis ikke vil kunne få ordentlig kontakt med denne.

Annonsørinnhold

Tid for vårrengjøring? Knalltilbud på robotstøvsugere med mopp

Kjør heller en av mine egne bicepsfavoritter, som egentlig bygger på mye av det samme prinsippet som med apparatet, men som virkelig vil gi deg store, sterke biceps på en bedre måte; nemlig bicepscurl på Scott-curl benk med stang i trinseapparatet.. Noen bedre øvelse for å få opp pumpen, bygge muskulatur og størrelse finner du nemlig ikke! 

Gjør slik: Bring Preacher curl benken over i kabelapparatet, og kjør biceps curl med kort stang i trinseapparatet. Dette er nemlig den beste øvelsen for store, sterke biceps!

Les også: Her er hvordan jeg selv trener

– Situps

Vel, først og fremst; skal du trene magen isolert så finnes det et hav av andre øvelser som er bedre enn denne, og noe du kan lese mer om her. Personlig vil jeg særlig trekke fram Cornelis Planke Pushups på Swissball da den vil trene både magen mer optimalt i tillegg til å trene så å si hele kroppen.

Les også: Grunnen til at du ikke får stram mage

– Pec-deck apparat

Nei, du får ikke slik brystkasse av å kjøre dette apparatet..

Selv om også jeg benytter meg av denne av og til (mest for å gi kroppen og muskulaturen et lite “sjokk” med noe nytt og annerledes) er hovedproblemet med denne øvelsen at de fleste rett og slett ikke benytter apparatet på en rett måte. Ni av ti setter seg nemlig bare ned og drar litt i hendlene, for så å liksom bare “håpe på det beste”. Og på samme måte som jeg er motstander av å se på tv, mens man løper er også denne øvelsen kun effektiv om du virkelig legger inn en ordentlig innsats! I tillegg bør du ikke utføre øvelsen slik gjerne vist på bildene på maskinene..

Kjør heller sett med én og én arm av gangen, og fokuser virkelig på å få høyre og venstre brystmuskel til å møtes. Legg gjerne en tommel fra den frie hånden forsiktig mellom muskulaturen for å kjenne at de møtes og at det virkelig tar!

– Triceps kick-backs


Jeg har aldri helt skjønt hvorfor så mange liker denne øvelsen, der særlig den stigende spenningskurven på øvelsen vil gjøre at det blir eksponentielt hardere å holde vekten oppe etter hvert som man nærmer seg toppen. En vekt som da føles ekstremt lett på bunnen av repetisjonen kan da nær sagt bli umulig å holde i topposisjon, og dette vil gjerne resultere i at man begynner å jukse eller trener med for lette vekter i forhold til hva man i prinsippet kunne ha brukt var bevegelsesbanen bedre. Når vi i tillegg har så mange andre gode øvelser å ta av (som for eksempel dips eller franskpress) skjønner jeg rett og slett ikke hvorfor så mange kaster bort tiden sin på noe som ikke virker optimalt.. Jeg har heller aldri møtt på noen som faktisk har oppnådd godt trente triceps av å kjøre denne – så ikke kast bort tiden din på noe som ikke fungerer!

Kjør heller denne!

– “Stairmaster”

Ok, så skal du gå i trapper, så gå i trapper! Generelt trener også 9/10 av de som benytter seg av såkalte stepmaskiner med alt for lav intensitet, noe som blant annet kommer av at konsentrasjonen gjerne er på tv-skjermene foran deg eller på alle de andre i lokalet… I tillegg er den såkalte “stairmaster´en” kanskje den mest ubrukelige versjonen av dem alle. Så skal du trene med trapper så gå for den virkelig versjonen som også vil la deg få konsentrere deg om treningen og økten!

Husk forøvrig å trene hardt, kort, hyppig, og riktig folkens! (og styr altså unna disse øvelsene 😉

Cornelis

Spørsmål om kosthold, eller trenger hjelp med treningen? Kontakt meg direkte her!

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #fitness #hverdag #trene #iform #Norge #fitness #blogg #blogginnlegg #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Her er de ni beste mageøvelsene du kan benytte deg av hjemme, hvis du ønsker deg en virkelig stram mage!

Les også: Bygg sommerkroppen nå!

Hver gang det snakkes om å oppnå en strammere mage kommer den velkjente problemstillingen om hva som er viktigst av kosthold eller trening – der svaret faktisk er at det er maten som er det viktigste. Likevel er det også smart å trene magen, da dette blant annet også vil gjøre at du kan løfte bedre/tyngre i andre styrkeøvelser, og her er da de beste øvelsene for en stram mage. Og best av alt er dette alle øvelser du fint kan utføre på stuegulvet hjemme!

Annonsørinnhold

Tid for vårrengjøring? Knalltilbud på robotstøvsugere med mopp

Les mer på: Corneliselander.com

Øvelser:


– V-ups på benk
Dette er en flott og enkel øvelse du kan trene med så å si over alt, da alt du bare trenger er egen kroppsvekt og noe stødig å sitte på.

Slik gjør du: Sitt på en benk med beina nær strakt ut foran deg, og len deg lett bakover (hold deg eventuelt på plass ved å holde med armene på benken). Løft så knærne opp mot brystkassen, samtidig som du også løfter overkroppen oppover (slik at under- og overkropp nær sagt møtes på toppen), og senke deg så tilbake til utgangsposisjon igjen. Repeter her så mange repetisjoner du klarer, og minst 2-3 sett.

Les også: Lyst på mindre fett og mer muskler?

 

– Crunches

Les også: Slik får du stram mage

 

– Situps

Les også: Folk kaster bort tiden sin på trening som ikke fungerer!

– Planken

– Benhev liggende med ball

– Diagonalstrekk
Diagonalstrekk er en super øvelse som blant annet tar godt på den store ryggstrekkeren, og er en fin øvelse spesielt for de av oss som til daglig sitter mye på jobb og hverdagen igjennom. Den er også en essensiell øvelse for deg som ønsker en stram og trent mage da du kan trene magen så mye du vil, men henger ikke også ryggtreningen med vil du trolig aldri få det til!

Slik gjør du: Løft høyre arm og venstre fot, og strekk ut. Bytt så arm og fot, slik at du trener med annen hver side hver gang. Repeter 8-10 ganger på hver side, og kjør 2-3 runder på denne.

Les også: Den enkleste veien til en stram kropp

– Benhev med strake ben i apparat

*eventuelt med bøyde ben

– Rygghev

Slik gjør du: Ligg på magen på en treningsball, og løft øvre del av overkroppen opp fra ballen. Mange gjør her den feilen at de løfter seg alt for høyt opp, noe som bare resulterer i uønskete spenninger i korsryggen. Løft deg derfor forsiktig og kontrollert opp fra ballen, og aldri spenn ryggen mer enn at kroppen din er mer eller mindre parallelt med gulvet.

Les også: Kom iform med Cornelis!

– Cornelis Planke Pushups på Swissball
Min egenkomponerte planke tar på både bryst, rygg, core og mage, og så å si alt av overkropp.