– Folk kaster bort tiden sin på trening som ikke fungerer!

Iform med Cornelis Elander

Alt for ofte hører jeg om trenere som anbefaler folk å trene kun med et bestemt antall reps og sett, uansett hvilken øvelse, økt, eller treningsmål en måtte ha. Problemet med dette er at det ikke bare er umulig å gi alle samme råd og tips, men at det heller ikke vil gi deg best effekt eller resultat! La meg derfor heller vise deg hvordan du bør gjøre det.

Les også mer på: Corneliselander.com

Hvor mange reps og sett du trenger å kjøre i forskjellige øvelser varierer nemlig veldig, og en kan ikke påstå at det alltid bare finnes et riktig svar på dette. De siste årene har jeg imidlertid utviklet mitt eget system og program som vil kunne passe for de aller fleste, og som ikke minst vil sørge for at du bygger maksimalt med muskelmasse, og en stram, sterk kropp!

Les også: Lyst på en strammere kropp og mer muskelmasse?

Én ting du bør fokusere på
Først og fremst er mitt råd til deg, og dette gjelder uansett om du skulle ønske å gå opp eller ned i vekt, at du konsentrerer deg om å bygge så mye muskelmasse som mulig. Grunnen til dette er at du ved å oppnå maksimalt med hypertrofi [muskelvekst] ikke bare vil være på vei mot en større, sterkere kropp, men at du også kan oppnå en mer lean, stram [les “tynn”] kropp. Alt for mange er dessverre livredde for å bli “for store”, uten å skjønne det prinsipielle i at det er mengden mat og næring du inntar som vil avgjøre hvor stor eller du blir – og Ikke nødvendigvis selve treningen i seg selv. Å gå for mest mulig muskelmasse på treningssenteret er imidlertid hva alle bør fokusere på!

Her er hvorfor: Ved å bygge maksimalt med muskler vil ikke bare få en sterkere, sunnere kropp, men du vil faktisk også kunne brenne mer fett – selv i hvilemodus! Du vil også lettere kunne se tynnere og slankere ut, selv om du i realiteten kan oppleve at vekten faktisk går opp… For mange av oss har nemlig for mye fokus på vekt, mens du heller bør konsentrere deg om hvordan du faktisk ser ut. Og er du stram og sterk, er det vel ganske uinteressant hva badevekten måtte mene?

Kardio?
Først og fremst; start aldri med en lengre kardiodel, men avslutt heller treningsøkten med en tur på mølla, om dette er noe du skulle ønske. Personlig mener jeg at det å bruke mye tid på dette er uviktig, og om målet er å stramme opp og gå ned i fettprosent bør ditt fokus heller ligge på hard, tung styrketrening. Igjen kommer det selvsagt an på hva ditt mål og ønske måtte være, og jeg sier på ingen måte at det å utføre noen minutter på tredemølla er uviktig. Gjør du det imidlertid kun for å stramme opp – så slutt med det først som sist! Det er nemlig ikke her du vil bygge din best trente, stramme kropp, og å løpe i timevis på mølla for så å ikke være like strict når det for eksempel kommer til kostholdet er en klassisk begynnerfeil!

Styrke eller størrelse?
Selv om jeg personlig mener at muskelstyrke og størrelse på mange måter henger ganske godt sammen, er det også forskjellige tilnærminger og metoder å sette opp treningen på. En kan som nevnt ikke bare gi én fasit på problemstillingen til alle, og det finnes mange veier til Rom. Likevel er en enkel tommelfingerregel at du ved å trene de fleste styrkeøvelser med et repetisjonsantall på rundt 4-8 hovedsakelig vil jobbe med styrke, et repetisjonsantall på mellom 8-12 hovedsakelig vil fokusere på volum, mens alt over dette mer eller mindre er snakk om utholdenhetstrening.


Les også: Fem grunner til å fortsette å drikke :=)

“Progressiv trening Cornelis style”
Som du så av innledningen er jeg imidlertid ingen fan av å låse meg til kun et gitt antall reps og sett uansett hvilken øvelse eller økt en kjører, og mitt konsept tar det hele litt lenger ved å innføre et progressivt system der faktorer som hvilken øvelse eller hvor i økten du er spiller en viktig rolle. I mitt konsept starter du med de tyngste baseøvelsene først, der du i begynnelsen av en treningsøkt trener tyngre sett med færre repetisjoner. Repetisjonsantallet økes så gradvis utover i økten, samtidig som tyngden på vektene parallelt går ned. Du vil fortsatt kjøre oppvarmingssett, og benytte deg av såkalte RPT sett, eller “Reverse Pyramid Training” på hver og en øvelse, samtidig som du kjører de tyngste settene med færre repetisjoner på begynnelsen av økten. Konseptet inkluderer også min filosofi om lengden og intensiteten på treningen, og du vil her benytte deg av en variabel pausetid mellom settene. Der det står P1 i programmet under bør hvilepausen mellom settene være på minimum 1min+, mens der det står P2 bør den være på under 1min.

Slik vil du nemlig løfte maksimalt med vekt, bygge optimalt med muskelmasse, og ikke minst gjøre treningen mye mer morsom og inspirerende!

Synes du det er kjedelig å gå på treningssenteret fordi det tar timer, og du ikke opplever resultater? Vel, da bør du fortsette å lese!

Treningsprogram:
Dag 1: Bryst og biceps
– Benkpress med stang (5 sett med mellom 5-6 repetisjoner) P1
– Skråbenk med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Bicepscurl med EZ-stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Bicepscurl med manualer eller vektstang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Flyes med manualer eller i kabelapparat (3-4 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P1
– Dips i friapparat, og med vektbelte (3 sett med så mange repetisjoner du klarer) P2


Dag 2: Bein
Varmer opp med 2-3 lette sett med leg extensions (20 repetisjoner på hver)
– Knebøy med stang (5-6 sett med mellom 5-8 repetisjoner) P1
– Markløft med stang eller manualer (4-5 sett med mellom 5-8 repetisjoner) P1
– Leg curls (4 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P1
– Stående tåhev (4 sett på hver med mellom 15-20 repetisjoner) P2

Dag 3: Skuldre og mage
– Skulderpress med manualer eller stang (5 sett med mellom 5-8 repetisjoner) P1
– Shrugs (4 sett med 6-8 repetisjoner) P1
– Sidehev med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Fronthev med vektplate (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P1
– Crunches (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
– Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparatet (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2 
Avslutt eventuelt økten med supersett på front-, side-, og foroverbøyd sidehev [med lav vekt], eller feks battling rope.

Dag 4: Bein [del 2]:
– Markløft med stang (5 sett med mellom 5-8 repetisjoner) P1
– Bulgarsk utfall (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Leg extentions  (3 sett med mellom 15-20 repetisjoner)
P2
– Leg curls (3 sett med mellom 15-20 repetisjoner) P2
Avslutter eventuelt med geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølle eller sykkel.

Dag 5: Rygg, triceps, og mage
– Pullups med støtte under knærne eller eventuelt vektbelte (4 sett med så mange repetisjoner du klarer) P1
– Stående roing (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Franskpress med EZ-stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Triceps pushdown i kabelapparat (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P2
Avslutter så med:
– Rygg- og benhev (3 sett på hver, og så mange repetisjoner du klarer på hver)
P2

Løft, bygg, og kom deg hjem og spis!
Det er også viktig å understreke at det viktigste som gjelder når det kommer til å bygge en sunn, sterk, og stram kropp, er at du gjør det regelmessig! Og dette kommer du ikke til å ville gjøre, om hver økt skal ta timer å utføre av gangen… Som jeg nevnte til en følger på Snapchat her om dagen; hva ønsker du egentlig å oppnå? Er ditt mål å komme i best mulig form, bygge maksimalt med muskler og en godt trent kropp, eller er det å henge på treningssenteret for å sosialisere? Og jeg regner med at du vil komme til å svare det samme som ham…

Mitt råd er at du ikke trener mer enn 30-45minutter styrke, maksimalt 20minuter kardio, og helst ikke mer enn rundt én time til sammen av gangen. Nå er det ikke nødvendigvis slik at det vil være skadelig å trene mer, men det kan ta fra deg motivasjonen og gjøre at rett og slett ikke oppnår de resultater du faktisk har satt deg! Så hvorfor kaste bort tid på trening som ikke fungerer?

OG SOM ALLTID: LIK OG DEL GJERNE DENNE SAKEN MED DINE VENNER!

Cornelis 

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #mat #kosthold #trening #fit #fitness #hverdag #media #Norge #blogg #blogginnlegg #treningsbloggen #CornelisElander

20 kommentarer
    1. HURRA!! Du har skjønt det!!! Veier nå 15 kg mere enn da jeg ble satt på slankekur av helsepersonell!!! Men bekymrer meg ikke selv om jeg nå har kommet opp i kategorien “overvektig”, da jeg med styrketrening og mye sunn proteinrik mat blir stadig sprekere, sterkere og strammere!!!!

    2. Bare et tips. For du fremstiller mye bra info. Men på en veldig uinspirerende og usystematisk måte. Det er altså presentasjonen jeg sikter til. Hvordan teksten er stilt opp. Det er veldig slitsomt å lese en hel A4 side med lite luft og masse ord. Noe som ender med at man slutter å lese på et punkt. Noe som er synd da du mister budskapet med innlegget. Tenkte bare å tipse om det. God mandag!

    3. Interessant, men for oss som ikke er proffe treningsindivider er denne terminologien bare for de innvidde. Det hadde det vært en fordel med bilder eller skisser på alle disse øvelsene.

    4. Er det mulig å få ned dette programmet til bare 4 dager? For oss som sliter med å få til 5 dager.

    5. RPT: Betyr det at en trener “pyramide” både opp til max i forhold til reps. og ned igjen? Dvs. at det blir “bare” et topp-sett med “max” belastning i hver øvelse.

    6. Litt domt og ikke anbefale kardio all den tid det er kardio som trener den viktigste muskelen vi har, Nemlig hjertet. Ett sunt å friskt hjerte er nå vel så viktig som en sterk å stram kropp.

    7. Det ser jo unektelig litt perverst ut da når man dyrker sin egen kropp som om man skulle spise den:) Man bygger hvertfall ikke hjernen, men en legger kanskje på noen celler på selvfølelsessenteret:)

    8. Hei Toralf, da tror jeg du bør lese denne teksten en gang til. For som jeg skriver mener jeg det på “ingen måte at det å utføre noen minutter på tredemølla er uviktig. Gjør du det imidlertid kun for å stramme opp – så slutt med det først som sist!”. Altså, det er ikke dette som bygge en stram, sterk kropp.
      Cornelis

    9. Jeg ler meg fillete hver gang jeg leser at du anbefaler tunge knebøy og markløft med ett minutt pause. Bare turen på do for å spy mellom de tyngste settene tar minst tre minutter. Ellers sier vel science’n rundt tre minutter pause for maks muskelvekst og opptil fem minutter for maks styrke…

    10. Ser du skriver minimum ett minutt, men da ryker 45 minutter makstid så det suser 😉 Personlig synes jeg litt lengere pauser med litt færre sett og tyngere vekter har bedre effekt (for min del). Men da er også kardio uaktuelt etter benøkta… 😉

    11. Så løping er (bortsett fra gerilja kardio)bortkastet? Er det ikke greit når du først skal ha en stram og fin kropp og ha god kondis også? Det er jo greit å se bra ut (gym muscles), men hva med å ha bra kondis i tillegg? Det er jo ikke umulig å ha sjuk kondis samtidig som du har bra pump i gunsa dine. Jeg vil nå tro at dette er det mer optimale kanskje?

    12. “helst ikke mer enn rundt én time til sammen av gangen. Nå er det ikke nødvendigvis slik at det vil være skadelig å trene mer, men det kan ta fra deg motivasjonen”
      -Dette er så jævla sant det.

    13. Hei Elander 🙂 jeg har nå trent i et par måndter. Merker jeg ikke gjør øvelsene riktig. Må trene mer mage. Men jeg ser at øvelsene de jeg tar som planke Og øvelser med manualer ikke hjelper. Så da lurte jeg på om det å være så mye på tredemølla vil hjelpe ? Som å jogge eller gå oppover bakke. Spiser sunt og får ikke imeg noe som helst av søtsaker. Og ingenting hjelper . Klem fra Nina

    14. Lurer på om de 5 dagene er tenkt i løpet av en uke? 15-20 min på mølla etter hver økt Ok ?
      Takk foe svar.😊
      Åse Grete

    15. I was pretty pleased to discover this site.
      I need to to thank you for your time due to this fantastic read!!
      I definitely loved every little bit of it and I have you
      saved to fav to check out new things on your blog.

    Legg igjen en kommentar

    Obligatoriske felt er merket med *

    Takk for at du engasjerer deg i denne bloggen.
    Unngå personangrep og sjikane og prøv å holde en hyggelig tone selv om du skulle være uenig med noen.
    Husk at du er juridisk ansvarlig for alt du skriver på nett.

Siste innlegg