Her er fem grunner for å fortsette å drikke alkohol i jula. Og mange vil nok like særlig punkt 4 😉 

Les også mer på: Corneliselander.com

1. Du beholder vennene dine..  
Tro meg, for en som i årevis har prøvd å styre unna alkohol og harde drinker så godt det lar seg gjøre, er det faktisk veldig lett å miste venner til flaska. Om du skulle bestemme deg for å kutte ut eller ned på alkoholinntaket må jeg bare advare deg om at du kan komme til å miste noen “venner” på veien. Fortsatt er det liksom ikke helt ok, og de fleste vil rynke litt på nesen når du feks bestiller en diet-coke i baren…

Annonsørinnhold

Stort vårsalg hos Get Inspired: Opptil 70% avslag

2. Du vil lettere finne rytmen
Har du noen gang gått inn på en bar eller nattklubb sånn 2 på natta, og sett dansegulvet fullt opp av drita, dansende mennesker? Ok, har du gjort dette 100% edru? Vel, prøv det, og kom tilbake til meg. Du vil forstå hva jeg mener 🙂

Les også: Slik får du stram mage!

3. Du kan skylde alt på fylla!
Så du kan drite deg ut, snakke stygt, og oppføre deg som en real dritsekk, for så bare å skylde alt på at du “var full”. Det er i mine øyne helt utrolig at vi fortsatt opererer med at “fylla har skylda”, men det er visst fortsatt en godtatt unnskyldning hos de fleste.

4. Du blir ikke Cornelis 😉
Så ved å fortsette å belme nedpå med alkohol i jula blir du i hvert fall ikke en kjedelig type sånn som meg. Og for mange er vel kanskje særlig det et salgspunkt 🙂 Selv holder jeg meg heller til vann og proteinshake også jula igjennom, og satser på å oppretttholde kroppsformen og å være klar til dyst. Kjedelig!

Les også: Julekalender og ny vlogg serie!

5. Du risikerer ikke [like lett] å komme iform, styrke din kritiske sans, sove bedre, få bedre hukommelse, eller for eksempel ha mer energi på morgenkvisten. Alt dette ting de fleste jo likevel ikke ønsker seg, right?

Har du et punkt jeg glemte å ta med? Sleng det med i kommentarfeltet under da vel!

– Cornelis

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #fitness #hverdag #iform #trene #mandag #blogg #jul #alkohol #blogginnlegg #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Mange av dere lurer ofte på hva jeg selv benytter meg av kosttilskudd for å oppnå maksimalt med muskelmasse – så derfor tenkte jeg det var like så greit å ta en kjapp gjennomgang av det mest essensielle jeg benytter:

Kreatin
Dette er et meget effektivt kosttilskudd for å øke styrke, og hva som gjerne er førstevalget til tusenvis av idrettsutøvere for å øke prestasjon. Om du enten er en nybegynner eller avansert vil du garantert oppleve en rask og effektiv fremgang i både styrke og størrelse om du følger anbefalt bruk av dette produktet!

L-Glutamine
Dette er en frittstående aminosyre som kan inntas feks under trening for å øke de sirkulerende nivåene av glutamin i kroppen. Dette sparer kroppen for å produsere glutamin av andre essensielle aminosyrer, og hjelper på samme måte som kreatin med å bygge en sunn og sterk kropp!

Annonsørinnhold

10 rimelige europeiske storbyer du kan reise til nå

Proteinpulver, -barer, og -shakes
Selv foretrekker jeg benytte et ferdiglaget proteinprodukt rett etter trening, som en proteinbar eller ferdigblandede shaker, mens jeg pleier å innta en ny shake som jeg blander ut selv rett før leggetid. I tillegg til å gjøre at du på denne måten bygger maksimalt med muskelmasse vil det også gjøre hverdagen enklere – da du ikke trenger å være like stressa på om du har fått i deg nok protein kun gjennom vanlig mat. Og for de som måtte mene at det er mer enn nok protein i maten vi inntar i dag, har jeg denne utfordringen til dere: ta en titt på næringsinnholdet til det meste av det vi faktisk får servert på norske kaffebarer og restauranter i dag. Det er nemlig ikke mye å rope hipp hurra for… 

Er det sunt å spise potet, eller potetbaserte produkter, eller er det farlig for helsa og kroppsformen? Vi kjører debatt:

Les også mer på: Corneliselander.com

Sist uke, på NRK Debatten om slanking og skolemat, sto enkelte av debattantene og preket om at det IKKE finnes noe som heter “nei-mat”. Sorry, men dette er det glade vanvidd å mene, og i dag skal jeg nettopp ta for meg noen av de tingene jeg selv mener at burde gå inn under “nei-lista”.

Annonsørinnhold

10 rimelige europeiske storbyer du kan reise til nå

Poteter kommer i mange størrelser og fasonger, og prepareres på enda flere måter. Vi nordmenn elsker å spise poteter, og ikke minst mange av de produkter som vi baserer dette på, men er dette egentlig så smart eller sunt å spise? Selv er jeg ingen potetelsker, og synes stort sett at dette bare er noe man bør innta i mindre mengder. Likevel er det også studier som viser at det å bare spise poteter kan ha en positiv effekt [på midjemålet], mens jeg selv mener at det IKKE vil gi deg muskler…

Så lenge du inntar de upreparerte [potet-variantene] er dette imidlertid helt ok å spise. Poteter har alltid vært en naturlig del av det norske kosthold, og noe som holdt oss både sunne og friske i mange generasjoner. Likevel merker jeg meg at måten vi inntar det på i dag har forandret seg – i takt med at vi også stadig bare blir feitere og feitere, og sykere og sykere. Likevel står man altså på Debatten og mener at det ikke er noe som heter “nei-mat”? Hjelpes…

Kan ikke lenger ta lett på det
I dag byttes nemlig de “kjedelige”, kokte potetene [som vi spiste så mye av før i tiden] ut med frityrstekte, og “morsomme” varianter som gjerne er preparert til det ugjenkjennelige. Vi elsker også å dytte i oss både potetgull og pommes frites, og en bakt potet er heller [i følge de fleste] aldri å forakte… Jo, det er faktisk det, og her er hvorfor:

Fedme og overvekt øker dramatisk kjapt og mye i Norge, og rundt halvparten av alle nordmenn er i dag sett på som overvektige (selv om disse tallene er litt vanskelige å bekrefte, da det ikke foreligger noen konkrete beviser på de reelle tallene [siden slike ting vil være basert på spørreundersøkelser], og man dermed trolig kan si at tallene er høyere). SSB opererer med at litt under halvparten av oss er overvektige, mens andre rapporter viser at over halvparten av oss er det…

Ja, faktisk øker andelen nordmenn som sliter med fedme kjappere enn i USA, noe jeg mener at langt på vei syldes at vi nå spiser mye av den samme maten som dem, bare at vi i gjennomsnitt har mer penger å rutte med [noe som i denne sammenhengen er en dårlig kombo]. Og dette bekymrer også Helseminister Bent Høie (H), som tidligere har uttalt at fedme er en stor trussel mot samfunnet.

Ja-mat? 🙂

Og han får støtte av direktør i FHI, Camilla Stoltenberg, som også nylig gikk ut og sa at det nå er for vanskelig å finne sunn mat i Norge.
– Det går an å gjøre den sunne maten mer tilgjengelig, men så har man også problemet med mengdene. Blir mat for tilgjengelig så spiser vi også mer, og mange spiser for mye, sa Stoltenberg til VG, og understrekte samtidig at vi nå også har en fedmeepidemi i Norge… Og
Folkehelseinstittutet har også gått ut og advart om at et usunt kosthold nå er den største utfordringen for folkehelsa!

Som du kanskje skjønner er jeg altså ingen stor fan av poteter, eller potetbaserte produkter. Jeg mener at mer proteinrik føde vil være å foretrekke, samtidig som jeg ikke har noe problem med én eller to poteter som “garnityr” ved siden av rent kjøtt eller fisk. Det bør imidlertid ikke overdrives eller kokkeleres til det ugjenkjennelige – for da kan det fort vekk bli skadelig på kroppsformen og helsa!

HVA ER DIN MENING?

Cornelis

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iform #Side3 #blogg #meninger #mat #iform #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Ønsker du å øke i muskelmasse, og å gå ned i fettprosent? Vel, da bør du innta mer av dette

Les mer på: Corneliselander.com

Så det har i lang tid vært en heftig debatt gående hjemme i Norge der mange har kommet med usaklige påstander og argumenter mot både proteintilskudd og et høyere proteininntak. Nå ser det imidlertid ut som vitenskapen seirer og viser hva jeg har sagt i så mange år; et proteinrikt sunt kosthold, og høyere inntak av protein er viktig og bra!

Les også: Slik får du stram mage

Stort proteininntak øker muskelmassen!
I en nyere studie lagt fram av American Society for Nutrition, og videreformidlet av US National Library of Medicine National Institutes of Health legges det nemlig fram bevis for at man både kan øke i muskelmasse OG sørge for større nedgang i fettprosent om man øker proteininntaket sammenlignet med de resultater man oppnår ved lavere proteininntak under kaloriunderskudd. I tillegg er det interessant å se at det som her blir sett på som en “lower-protein diet” [1.2gram per kilo kroppsvekt, per dag] faktisk allerede er OVER det mange tidligere har ment at er nødvendig, mens ekspertene her altså mener at mange kan dra nytte av å innta 2.4gram protein per kilo kroppsvekt, per dag…

Les også: Dette er de beste øvelsene for muskelvekst!

Et daglig inntak av protein er viktig ikke minst for både vekst og vedlikehold av muskelmasse og kroppens vev og funksjoner, men det har altså i langt tid har vært diskutert hvor mye protein en faktisk trenger. Mens enkelte har ment at et større proteininntak bare er viktig for de av som trener mye har jeg imidlertid i alle år stilt meg undrende til nettopp dette og hvorfor det ikke også skal være viktig for de som eventuelt også IKKE trener? Et av argumentene har vært at et litt høyere proteininntak for de som ikke trener bare vil resultere i økt fettprosent – noe som selvsagt ikke stemmer da også folk som ikke trener likevel trenger protein for å vedlikeholde/styrke kroppen og muskulatur. Og man er da faktisk fortsatt i bevegelse og bruker musklene/kroppen selv om man ikke nødvendigvis går ned på treningssenteret og pumper jern…? Og om man ikke inntar en proteinshake, spiser kylling og annet kjøtt/fisk med et høyt proteininnhold – hva skal man erstatte næringsinntaket med? Kanskje de mener du bør gå ned på mc´ern og kjøpe deg en burger med pommes frites… 😉

Les også: Da damen på Jamba Juice prøvde å ta livet av meg!

Men uansett tilbake til dagens rapport fra American Society for Nutrition. Vi ser altså her viktigheten av å ha et forholdsvis høyt proteininntak [om målet er en sterkere, strammere kropp], og at selv et moderat inntak ikke nødvendigvis behøver å være nok for å styrke eller bygge en sunn, sterk kropp [ifølge dem]. Og da kan en jo spørre seg om vi nordmenn faktisk spiser nok protein som det er i dag? Mitt svar er nei.

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

– Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM

ref.: US National Library of Medicine National Institutes of Health Am J Clin Nutr. 2016 Jan 27. pii: ajcn119339
#Nettavisen #trening #iformmedCornelis #Side3 #mat #blogg #blogginnlegg #bilder #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Glad i brød og karbs? Da vil du elske dette…

Les også mer på: Corneliselander.com

Tidligere i dag så jeg denne oppdateringen fra mine venner over hos Le Pain Quotidien (ja, frokoststedet jeg spiser på HVER DAG). Mange er nemlig [ubegrunnet] redde for å spise brød og karbs, og som jeg tidligere har beskrevet har det mer å si hvor du henter kaloriene og karbohydratene ifra, og ikke minst når du inntar det enn selve mengden i seg selv.

Les også: Få sixpack på 1 uke

For eksempel kan et hjemmelaget fullkornsbrød være sunnere enn en “proteinrik” burger, og som jeg har prøvd å understreke mange ganger tidligere er det også visse måltider i hverdagen der du lettere kan “fråtse” i karbohydrater samtidig som man generelt bør få i seg mer protein rett etter en treningsøkt og på kveldstid.

Les også: Slik spiser du for å bygge muskler

Sjekk også ut min YouTube kanal for flere tips rundt dette:

Her om dagen fikk jeg spørsmål om jeg ikke kunne legge ut litt info om hvordan jeg selv spiser for å bygge muskler, og her er svaret.

Les mer på: Corneliselander.com

Først og fremst en liten gjennomgang av noen grunnleggende ideer og meninger jeg har rundt dette med mat og ernæring. Jeg har jo tidligere fått kritikk av kokken på 4-stjerners middag for å lage litt for “sause-fri” mat, samtidig som det er jeg som vet hva DU bør spise skal du oppnå en stram og godt trent kropp.

Frokost
Som du har kunnet lese her på bloggen tidligere er jeg altså ikke redd for å ty til litt karbs på morgenkvisten, og frokost er i mine øyne dagens viktigste måltid som alltid skal nytes! I tillegg er dette ett av to måltider der du også lettere kan “fråtse” og kose deg med litt ekstra med god samvittighet – samtidig som dette IKKE betyr det samme som at du skal spise usunt.

Mellommåltid(er) 
Om du er en av de mange som kun spiser to-tre måltider om dagen, og disse hovedsakelig består av frokost, lunsj, og middag, så lær deg et nytt ord; mellommåltid. For å få på plass den stramme, godt trente kroppen du alltid har ønsker deg bør du trolig spise oftere enn hva du gjør i dag.

Les også: Få sixpack på 1 uke

Protein
Selv fyller jeg på med protein hverdagen igjennom, og om dette kommer fra egg, fisk, kjøtt eller en proteinshake er for så vidt hipp som happ så lenge du bare får i deg nok protein av høy kvalitet. Spesielt etter en treningsøkt er jeg påpasselig med å få i meg nok av de viktigste byggesteinene vi alle trenger for å bygge en sunn og sterk kropp, og personlig går jeg da for en proteinshake á minst 30g protein for å bygge maksimalt og stramme opp.

Protein metter nemlig bedre enn karbohydrater og fett, og det vil kunne gjøre at du lettere bygger og/eller vedlikeholder muskelmassen du har jobbet så hardt for å oppnå. I tillegg vil det også kunne gjøre at du forbrenner mer – selv i hvilemodus – så dette er viktig å få i seg enten du har som mål å gå opp eller ned i vekt.

Middag 
Så er vi kommet til måltid nr. to der du  (om du trener hardt nok..) med god samvittighet kan unne deg noen ekstra kalorier og karbs. Jeg vil likevel også her anbefale deg å styre unne for eksempel frityrstekt, eller overdrevent fettrik, usunn mat, og selv om du spiser mat bestående av mange kalorier behøver dette ikke å bety det samme som at det skal/må være usunt! Personlig består min middag gjerne av rundt 500/600g kjøtt, og rundt 5-600g pasta, samtidig som alltid spiser “mager” mat og næring.

Kvelds-/nattmat
Om du for eksempel vil unne deg noe søtt og godt på kveldstid vil jeg da råde deg til å gå for litt mørk sjokolade. Forøvrig kan du også fylle på med litt cottage cheese, eller for eksempel noen nøtter og frukt, men føler du at søt suget tar overhånd har jeg imidlertid også her et råd: Hver gang du skulle få lyst på noe søtt puss tennene! Hvor rart det enn måtte høres ut så fungerer det!

Til slutt også en liten sjekkliste på hvordan jeg selv gjerne spiser hverdagen igjennom:

Frokost: 1-2 egg, kurv med brød (ca.1000kcal), smør og 2-4 shots med espresso kaffe
Mellommåltid 1: Cottage cheese, eller mager yoghurt (ca.150-200g)
Lunsj: Kyllingsalat, eller noe annet proteinrikt og sunt (ca.200g)
Mellommåltid 2: Frukt og eventuelt en proteinbar
Før trening: 4 kapsler kreatin
Under trening: 5g glutamin
Etter trening: Proteinshake á ca.30g protein
Middag: Ca. 500/600g kjøtt + ca.500g pasta
Kveldsmat: Litt mørk sjokolade, frukt, og kasein proteinshake

Cornelis

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iformmedCornelis #Side3 #blogg #trene #mat #kosthold #treningsbloggen #trener #CornelisElander

Dagens innlegg tar for seg hva jeg selv mener er den verste sommermaten om målet er en stram og sunn kropp:

Les også mer på: Corneliselander.com

I fjor sommer skrev jeg innlegget “Ti ting du aldri bør spise eller drikke” noe som skapte mye debatt og meninger i nettforumene. Mange klagde på at jeg ikke burde skrive/si hva man burde styre unna, og fikk altså ikke med seg at jeg bare nevnte ti ting jeg selv ikke ville kjørt i meg.. I dagens innlegg ønsker jeg derfor igjen å trekke fram den maten jeg selv mener er den verste, og hva jeg altså råder deg til å holde deg unna eller kose deg med nå i sommer om målet er en bra trent kropp. 

1. Grillmat
Selv om grillmaten også kan gjøres “sunn” er min mening at rundt 90% av det vi gjerne hiver på grillen er mat vi ikke har godt av. Enkelte ting kan faktisk være kreftfremkallende, og både rene kolesterol- og kaloribomber, og det vil være viktig å fokusere på hva man faktisk kjører i seg. Dette betyr selvsagt ikke det samme som at du aldri skal kunne kose deg med “grilling”, men at man spesielt bør være litt oppmerksom på hvor ofte og ikke minst hvor mye av dette man inntar.

Les også: WHOs rapport om helsefarlig mat

2. Salat[er) med mye majones
Ok, så en salat tenker vel de fleste av oss at jo må være sunt. Vel, ikke alltid. Her i USA serverer for eksempel enkelte av fast-food kjedene salater som inneholder like mange kalorier som de fleste av oss har behov for i løpet av en hel dag – i én salat… Men også du kan med litt ekstra majones og kos fort ødelegge det som i utgangspunktet kunne vært et sunt måltid, og typisk tilbehør til grillmaten er jo gjerne ting som waldorfsalat og/eller rekesalat. Og med en kjapp titt på matportalen.no så ser du at dette fort vekk kan bli noen skikkelige kaloribomber!

3. Iskrem…
Iskrem er aldri sunt, men særlig de variantene man plukker opp i kiosken en varm sommerdag er å regne som verstingene. Enkelte av kule- og krone-is´ene du finner på butikken inneholder flere kalorier enn en typisk middag, og nei vi snakker ikke her sunn næring som vil la deg bygge muskler… Mine tips er at du spesielt styrer unna fløte-iskremene, og istede for eksempel går for sorbet når søt suget måtte kalle.

Les også: Liker du ikke å trene? Da vil du elske dette!

4. Saft, brus, og “morsomt vann”
Nå finnes det selvsagt også sukkerfri alternativer, men når det gjelder å slukke tørsten i varmen vil jeg alltid anbefale at du går for rent vann. Gjør det heller ikke til en vane alltid må få “morsomt vann” for at det skal gå ned – da dette gjerne bare er første steget mot videre å bli avhengig av andre søte drikker ([es brus]…

5. Alkohol
Som jeg skrev i innlegget i fjor finnes det kanskje alltids en grunn for å drikke, men i mine øyne også veldig mange grunner for å la være. Alkohol er som jeg har sagt i en årrekke “ren gift for kroppen”, og skal du i tillegg prøve å holde en viss kroppsform nå i sommervarmen er dette hva du virkelig bør prøve å begrense. Ikke bare kan det være rent skadelig for lever og helsa forøvrig, men det vil i tillegg kunne sette deg mange hakk tilbake og stoppe eventuell videre muskelutvikling – noe jeg mener at sommeren nettopp kan være tiden for å oppnå. Følg for eksempel med på mine daglige tips og råd i serien “Sommerkroppen”.

Husk også å klikke innom her på bloggen i morgen da jeg vil liste det jeg selv mener er DEN BESTE SOMMERMATEN!
Cornelis

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook
WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iformmedCornelis #Side3 #blogg #trene #sk2016 #sommer #mat #treningsbloggen #trener #CornelisElander

La meg i dag være ekstremt tydelig; vi som nasjon må slutte å forgifte barna i landet vårt!

Les også mer på: Corneliselander.com

Ok, så i dag ønsker jeg både å være ekstra tydelig, og “straightforward”. Denne uken har nyheten om at barn i Norge nå kan få tilbud om fedmeoperasjon nærmest eksplodert i norsk media, mens mitt svar er hvorfor? Hvorfor er avisene og media så overrasket over nyheten når nær sagt ingen av dem tidligere har vært villige til å støtte oppunder blant annet min kamp om å få slutt på all den farlige og usunne maten vi ser i norske skolekantiner?

Annonsørinnhold

I butikk: Vårskoene du går for

For når jeg trekker fram at det blant annet er horribelt at seks av ti norske skolekantiner hadde daglig tilbud om brus med sukker, mange hadde potetgull, og godteri HVER DAG, og enda flere hadde daglige tilbud som kaker, boller, og vafler mener jeg det ikke er rart at norske barn og unge i dag sliter med overvekt og fedme! Og selvsagt kan problemene bli så alvorlige at enkelte da også må gjennomgå for eksempel en slankeoperasjon.

– Over seks av ti kantiner på videregående hadde daglig tilbud som brus med sukker.
– I underkant av 20 prosent av kantinene på videregående hadde tilbud om potetgull, snacks og godteri hver dag, og enda flere hadde daglig tilbud om kaker, vafler og boller.
– Hver fjerde kantine på ungdomsskolene, og 1.-10. skolene hadde daglig tilbud om brus, saft, iste og lignende med sukker.
– Rundt 30 % av kantinene på videregående solgte dessertprodukter. 80 prosent solgte smaksatt melk, som milkshake og sjokolademelk.

Men når jeg skriver eller sier dette i media blir jeg gjerne hengt ut for å være “kjedelig”, eller at jeg fremmer “kroppspress”. Unnskyld?!? Jeg prøver å understreke at vi MÅ begynne å fronte viktigheten av å trene, spise sunt, og være i nok fysisk aktivitet, men får da tyn. Samtidig mener skolene, myndighetene, og media ellers at du [og barna dine] helst bør sitte på rumpa og kose dere med all den usunne maten dere måtte komme over (?). Jo da, helsemyndighetene har deres Dine30 der de prøver å motivere til litt mer fysisk aktivitet hverdagen igjennom, men sannheten er at det de fronter er absolutt minimum av hva du bør gjøre hverdagen igjennom. Og følger du deres råd vil du verken komme i merkbart bedre form, eller nødvendigvis bli noe “sunnere”.

Når det imidlertid gjelder de yngste fortsetter de å dytte på barna dine den mest usunne og farlige maten som finnes (se bare listen over), mens politikerne for ikke lenge siden også fjernet det eneste sunne tilbudet som fantes; ordningen med å gi barna gratis frukt og grønnsaker skolehverdagen igjennom.

– Skolene “forgifter” barn og unge med usunn og farlig mat (faksimile Aftenposten)

Personlig er jeg nemlig redd vi fort kan ende opp på samme nivå som USA om vi ikke gjør noen ORDENTLIGE, DRASTISKE grep. Og jeg skjønner ærlig talt ikke hvorfor skolene serverer boller, brus, og potetgull i skole hverdagen!? Her bør man bruke sunn fornuft, og skjønne at slik “mat” verken vil bygge sunne kropper, eller smarte hoder. Våre barn presterer ikke akkurat på topp internasjonalt, og i mine øyne skyldes mye av dette nettopp på grunn av maten de blir dyttet på. Skolene forgifter i mine øyne barna, og gjør vi ikke snart noe med dette vil vi fort ende opp med at mange, mange flere norske barn vil ha behov for slike slankeoperasjoner i tiden som kommer…

Cornelis

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #iformmedCornelis #Side3 #blogg #trene #mat #kosthold #iform #treningsbloggen #trener #CornelisElander