Slik blir du fit og sterk på stuegulvet HJEMME

Slik blir du sterk og slank uten å måtte gå på treningssenter!

Det er ikke alltid at det kanskje frister å gå ut av døren for å gi jernet, men selv om du velger å holde deg hjemme kan du fortsatt få til mye bra trening. Her er noen av mine personlige favoritter å benytte seg av på stuegulvet hjemme!

Pushups (eventuelt med beina på benk/kasse)
Flott og tilgjengelig øvelse, som bare blir enda bedre om du også plasserer føttene på en liten forhøyning. Du kan også her variere med hvor bredt du holder, der et bredere grep vil ta mer på brystkassen, mens et smalere grep vil gå mer av bakside overarm [triceps].

Slik gjør du:
Start med ca. skulderbredes avstand mellom hendene (om du ønsker å treffe mer av brystkassen), og senk deg så ned mot underlaget. Husk å holde en rett linje fra topp til tå, og ikke la hofte, midje og mage «falle» ned mot underlaget, men la det kun være brystkassen som nesten treffer underlaget. Push deg så opp igjen til startposisjonen, og repeter etter ønske.

Kjør her gjerne 2-3 sett, og med så mange repetisjoner du klarer på hvert sett.

Bulgarsk utfall
Bulgarsk utfall er en av de beste metodene å trene opp ren beinstyrke på, og aktiviserer (i motsetning til ved for eksempel vanlig knebøy) kun beina. Denne øvelsen gir derfor litt mindre belastning på rygg og overkropp, og er fortrukket av mange når det kommer til forebygging av både ryggsmerter og for eksempel kneplager.

Slik gjør du:
Plasser den ene foten på en benk eller annen forhøyning bak deg, mens du tar et godt steg ut med den andre. Senk deg så kontrollert ned mot underlaget, til bakre kne nesten berører underlaget (men ikke helt ned!). Vekten skal være på den fremre hælen, og du må holde rett rygg og positur under hele bevegelsen. Push deg så opp igjen, og repeter.

Kjør 3-4 sett med 8-12 repetisjoner på hvert bein, på hvert sett.

Dips på benk/kasse
Her er alt du trenger en benk, stol, eller noe annet du har stående hjemme. Senk rumpa og kroppen ned mot underlaget, og push deg så opp igjen til utgangsposisjon.

Kjør 3-4 sett, og med rundt 8-12 repetisjoner på hvert sett.

Cornelis Planken
Min personlige klassiker er både elsket og hatet av mange [fordi den fungerer], og noe du fint kan trene med på stuegulvet hjemme. Alt du trenger av utstyr er én swissball og din egen kroppsvekt, og vips har du fått trent både core, midje, mage, og stort sett alt av overkropp. Ja, øvelsen angriper så å si hele kroppen, og ved å benytte deg av denne både statiske og dynamiske øvelser vil du treffe magen på en mest optimal måte. Prøv den i kveld, og merk effekten selv!

Kjør 2-3 runder på denne.

Rygghev
Noe av det viktigste for folk flest å benytte seg av i en ellers svært stillesittende hverdag, er denne flotte isolasjonsøvelsen som tar på nedre del av rygg. Du kan enten utføre den ved å ligge rett på gulvet og løfte øvre del av ryggen forsiktig opp [som vist i denne videoen], eller du kan benytte deg av for eksempel en swissball for å treffe nedre del av ryggen på en skånsom og fin måte.

Slik trener du den på ball:
Ligg med magen på en treningsball, og løft øvre del av overkroppen forsiktig opp fra ballen. Her gjør mange den feilen at de rett og slett løfter seg alt for høyt opp – noe som bare vil kunne resultere i uønskete spenninger i korsryggen. Løft deg derfor forsiktig og kontrollert opp fra ballen, og spenn aldri ryggen mer enn at kroppen din er mer eller mindre parallelt med gulvet. Hold et øyeblikk før du senker deg kontrollert og forsiktig ned igjen.

Kjør 2-3 sett med så mange repetisjoner du orker på hver.