Jeg er tilbake i heimen i Beverly Hills, og klar for å blogge [igjen]. Jeg har nemlig vært ute og reist en del de siste ukene, spilt inn litt mer TV i Hollywood Hills (hint, hint 😉 – så det har vært litt mindre bloggen enn normalt. Men nå er jeg tilbake på bloggen og på treningssenteret mitt i hjertet av L.A. og klar for å gi deg de enkleste, beste, og smarteste tipsene for en sunn og sterk kropp. Stay tuned!
Er det slik at du virkelig trenger å trene på et treningssenter for å bygge en sunn og sterk kropp? Vel, det har mange fordeler, men du kan fint også bygge muskelmasse hjemme, og i dag gir jeg deg noen av de beste øvelsene for å oppnå nettopp det:
Det finnes mange fordeler ved å trene på et helsestudio, men jeg vet samtidig at mange enten ikke liker eller kanskje har mulighet til å komme seg på et treningssenter for å trene. Og derfor har jeg i dag listet mine enkleste og beste øvelser å utføre for deg som ønsker å bygge en sunnere og sterkere kropp. Hjemme.
Dips på kasse
Denne øvelsen tar spesielt godt på triceps og overkropp, og kan utføres ved hjelp av en stol, kasse, eller lignende. Slik gjør du: Start med hendene plassert på for eksempel en benk eller kasse bak deg, og med beina hvilende strakt foran deg. Senk kroppen ned, men pass på at albuene peker bakover og ikke ut mot hver side, og løft deg så opp igjen til utgangsposisjonen.
Kjør 3 sett på denne, og med så mange repetisjoner du klarer på hver.
Push-ups på kasse
En fin måte å utføre litt tøffere push-ups på der du må jobbe ekstra godt med kjernemuskulaturen, og øvelsen tar også ekstra godt på øvre del av brystkasse. Igjen trenger du kun en kasse, boks, eller noe annet du kan hvile føttene på som er litt høyere enn der du plasserer hendene. Slik gjør du: Plasser hendene og kroppen som i en vanlig push-up, men her skal altså føttene opp på en kasse (slik at kroppen i profil ser ut til å ligge helt parallelt med gulvet). Senk så brystkassen og overkroppen ned mot underlaget, og la kun brystkassen nesten berøre bakken, før du pusher kroppen tilbake til utgangsposisjon.
Kjør 2 sett og med så mange repetisjoner du klarer på hver, men prøv å få til minst 10 repetisjoner på hvert sett (klarer du ikke dette bør du heller benytte deg av vanlige push-ups).
Én arms roing
Enten du trener på senter eller hjemme er denne fin å utføre, og har du ikke tilgang på manualer og vekter kan du feks benytte en bøtte med vann eller noe annet litt tyngre du kan løfte kontrollert opp som vist på bildene under. Slik gjør du: Denne øvelsen utføres gjerne ved å plassere den ene hånden og kneet på en benk, mens du plasserer den andre foten på bakken og drar vekten opp med den frie armen. Hovedfokuset bør imidlertid her heller ligge i å trekke en gitt vekt opp langs siden av kroppen, og opp mot høyden av magen (uten å gjøre den feilen så mange gjør; å peke albuen opp mot taket). Ryggen skal også være mer eller mindre parallell med underlaget, og armen du løfter med skal ikke bare trekkes rett opp fra underlaget, men altså føres litt bakover og opp langs siden av kroppen.
Kjør 2-3 sett på denne, og minst 8-12 repetisjoner på hver arm, under hvert sett.
V-ups på benk/kasse
Ja, du kan fint trene magen ordentlig selv om du ikke har tilgang på treningssenterets mange apparater, og noen av de beste spesielt for å få aktivisert den nedre delen av magen er de mange variantene du kan trene på en benk/kasse. Slik gjør du: Sitt på kanten av en benk, eller en annen forhøyning du måtte ha tilgjengelig i heimen. Trekk knærne opp mot brystet, mens du holder med armene på hver side av benken for balanse og knip magemusklene ordentlig sammen på toppen. Slipp så beina strakt ut foran deg, og trekk igjen knærne opp mot brystkassen. Her kan du kjøre flere forskjellige versjoner med alt fra å kun løft beina strakt inn og ut foran deg, eller å kjøre crunches til hver side, osv. Bare fantasien setter her grenser..).
Repeterer så mange ganger du klarer på den versjonen du føler at treffer best, og kjør minst 2 runder på denne.
Avslutningsvis kan du ta deg en lengre løpetur ute eller du kan [hvis det skulle være kaldt ut] ta deg noen runder med trappetrening hjemme i varmen.
Og til neste gang husk å trene hardt, kort, hyppig, og riktig, og legg gjerne til denne siden blant dine favoritter så du ikke går glipp av neste treningssak og tips!
I januar braker det løs, når jeg kjører Hollywood Bootcamps i min “hjemby” L.A. Og nå har DU mulighet til å være med!
Etter nyttår legger jeg nemlig til rette for et par uker med trening, helse, kosthold, og ikke minst mange spennende opplevelser for nordmenn som har lyst til å trene med meg i filmbyen. Det vil bli daglige utflukter og økter, og jeg vil vise deg en side av byen du i hvert fall ikke finner i vanlige reise- og guidebøker. Så har du lyst til å være med på opplegget og virkelig ta treningen et steg eller to videre, og ikke minst oppleve alt hva denne byen har å tilby?Email megda for mer info og for å melde deg på! Du vil selv booke hotell og fly etter eget ønske, mens jeg vil ta meg hånd av deg her i byen Dette blir RÅTT! 💪
I januar braker det løs, når jeg kjører Hollywood Bootcamps leire i min “hjemby”, L.A. Har du lyst til å være med og trene med meg? Email meg for mer info nå! Dette blir RÅTT!💪
Fettet må bort
Det overrasker meg fortsatt hvordan så mange drikker og fester i helgene, spiser usunn mat og fastfood hele uka igjennom, men samtidig trener magen hver gang de er innom treningssenteret.. La oss ta én ting først; det hjelper ikke å kjøre så mange situps og crunches du klarer hver dag om du fortsatt har et godt fettlager rundt midje og mage, og mageøvelsene vil ikke forbrenne bare der. Eller rettere sagt; du må forbrenne fettet over hele kroppen for å virkelig få fram sixpacken og muskulaturen der du ønsker.
For å oppnå dette sverger mange bare til en kardiovaskulær treningsformer, selv om de fleste faktisk ville kunne ha oppnådd minst like mye (eller eventuelt mer) av å trene hard og riktig styrketrening. Best fettforbrennende effekt vil en dog gjerne få av å kombinere disse to treningsmetodene, og min anbefaling er at du rett og slett trener minst fire, gode styrkeøkter i uka – hvorav to av dem gjerne kan etterfølges av hard og riktig kardiotrening. Selv mener jeg at kardiodelen bør begrenses ned til maksimum 30 minutter av gangen. Aller helst mener jeg jo at du også bør utføre geriljakardio! SKYHØY INTENSITET: Det verste du kan gjøre, både for egen treningsmotivasjon og reelle resultat er å trene for lenge av gangen med lav intensitet. Motgiften heter imidlertid «geriljakardio».
Kosthold
Nå er også gladnyheten til de av dere som ikke liker å trene at mesteparten av en stram mage faktisk “bygges” på kjøkkenet. Igjen går jeg tilbake til punktet over om disse som kjører mageøvelser til de blir blå, men som samtidig kaster seg over alt usunt de måtte finne – for så å tro at noen runder med situps vil hjelpe… De lærde strides fortsatt om hvor viktig (i prosent) et sunt og riktig kosthold vil være for sluttresultatet [kontra nok og riktig trening], men én ting er i hvert fall sikkert; du vil aldri oppnå en stram og fin mage av å kjøre i deg masse med usunn mat og drikke!
Personlig mener jeg jo at det må høres ut som en god løsning å kunne spise seg til sixpack, framfor å måtte slite seg ut på treningssenteret hver dag uten å se noen effekt av det. Hva mener du?
Tren ryggen!
Jeg har tidligere på Side3 nevnt hvor viktig det er å trene den nedre delen av ryggen, og spesielt for oss nordmenn som stadig sitter mer og mer på skole og jobb mener jeg dette er et ekstremt viktig punkt. Jeg har tidligere tatt fram rygghev som et fint eksempel på en god og smart øvelse som det kan være fint å implementere i ditt treningsoppsett. Denne er både enkel og grei å utføre, enten du trener hjemme eller på studio. Og ønsker du deg en stram og trent mage vil denne være avgjørende for sluttresultatet!
Viktige øvelser å trene:
Cornelis Planke Pushups på Swissball
Start med å plassere deg som i en vanlig pushup, men isteden for å ha føttene plantet solid på underlaget, plasserer du dem her på en Swissball. Armene og beina skal være strake i grunnposisjon, og planken skal så holdes så lenge du klarer (prøv for eksempel å få til 20-30 sekunder til å begynne med – for så å øke etter hvert). Det er også viktig at du her holder magen, hofte og rumpa oppe, og begynner de å synke ned mot underlaget gjør du øvelsen feil! Ta så noen pushups for avveksling (så mange du klarer), og løft deg deretter tilbake til plankeposisjonen. Hold så planken på nytt så lenge du klarer til full utmattelse.
Rygghev
Ligg på magen på en treningsball, og løft øvre del av overkroppen opp fra ballen. Mange gjør her den feilen at de løfter seg alt for høyt opp, noe som bare kan resultere i uønskete spenninger i korsryggen. Løft deg derfor forsiktig og kontrollert opp fra ballen, og aldri spenn ryggen mer enn at kroppen din er mer eller mindre parallelt med gulvet.
Slik oppnår du en stram og trent mage – kort oppsummert:
– Fettet må bort
– Tren ryggen!
– Ingen grunn til å overdrive treningen, det gir liten, eller ingen effekt, og magemusklene trenger også hvile.
– Ikke [bare] velg øvelser som går direkte på magen, men få trent den indirekte gjennom gode øvelser som for eksempel tunge knebøy.
– Et korrekt og godt kosthold er minst like viktig som selve treningen i seg selv.
Personlig er jeg verken imot silikon eller i prinsippet implantater og injeksjoner i for eksempel rumpa, MEN jeg reagerer når særlig kjendiser og personer som folk ser opp til legger ut bilder med hashtags som #squats. For når du legger ut slike oppdateringer, men du verken har trent for det eller du legger ut fysisk MULIGE resultater (ved hjelp av trening), ja da blir jeg sinna.
For om du har silikon implantater både her og der så har du IKKE trent for det. Oftere og oftere ser jeg nemlig slike oppdateringer bli lagt ut i sosiale medier, der personene regelrett “lurer” sine følgere til å tro at de har jobbet hardt for det. Jeg er i prinsippet helt åpen for at folk skal få lov til å gjøre akkurat hva de vil med sin egenkropp. MEN å legge det fram [og særlig overfor yngre] som at du har stått på og jobbet hardt for, ja det blir i mine øyne helt feil! Dette gir nemlig et helt usaklig og feil bilde av hva som er mulig å få til, og du er i mine øyne virkelig med på å øke både kroppspress og et sykelig jag etter “drømmekroppen”. Og ikke minst en kropp som nær sagt ingen kan oppnå kun ved hjelp av sunn kost og trening.
Her i USA er nemlig det å forstørre rumpa noe av det mest vanlige folk legger seg under kniven for om dagen, og jeg opplever det også som et stadig økende problem hos blant mange store, norske instagram kontoer.. I tillegg er jo det å jobbe mot en harmonisk, symmetrisk kropp, målet for de fleste, er det ikke? Og da blir det jo litt feil når du har DEN rumpa, men ikke noe ellers står i stil…
I tillegg er det merkelig for meg hvorfor jenter/kvinner vil legge seg under kniven for dette. Forstørring av brystene skjønner jeg (det er det vanskelig å trene seg opp til), men rumpa? Herregud folkens, det er ikke mange repsene med knebøy, mark, og feks Bulgarsk utfall som skal til for å få en ganske så stram og fin bakdel. Du må bare gi det mer enn et par timer (som vel er hva et slikt inngrep vil ta…).
Lørdag var det bursdagfest for både meg og en familie venn i Hollywood, og Amanda og jeg kastet av oss treningsklærne og gikk litt mer anstendig kledd.. Jeg vet dere som følger meg og bloggen stort sett bare ser treningsbilder av meg, og jeg tenkte det derfor var greit å bevise at jeg ikke alltid bare går rundt i treningstøy og joggebukse… 🙂 Vel, egentlig går jeg mer ordentlig kledd ganske ofte, men på en treningsblogg er det selvsagt klart du stort sett bare vil finne bilder fra av meg fra gymmet og derfor lite av meg i “sivilt”.
Bursdagsfeiring tok sted i DownTown, og faktisk ble det IKKE noe kake på meg – selv om jeg ble fristet både én og to ganger 🙂 Denne uken er det imidlertid duket for litt reising og moro her i California – så jeg håper dere alle klikker innom og får meg dere noen spennende saker og videoer denne uken!
Hilsen fra Amanda&Cornelis i Hollywood
Følg også på: Facebook HER – Instagram HER – eller Snapchat @corneliselander
Det er helg, det er lørdag, og jeg er ute og cruiser rundt i ny bil i nabolaget mitt. Vel, bilen er ikke “ny”, men en av mine personlige favoritter – og noe av det råeste, enkleste, og i mine øyne beste du kan kjøre. For deg som er bilperson så vet du nok hva jeg snakker om… Dette er ikke cruise control og “lettvint”, og her får både bein, armer, og føtter kjørt seg.
Ja, faktisk er dette noe av deg nærmeste du kommer en treningsøkt på veien, og clutchen er alene som en lettere, tung beinpress… For hvorfor ha det lett når du kan ha det vanskelig 😂 Men uansett, jeg klager IKKE, og simpelthen ELSKER denne bilen (som jeg i ulike former har hatt 5 [!] av..).
Så igjen, mens mange av dere sitter hjemme og ser på lørdagsseriene, eller er ute og drikker og fester, er jeg ute og brummer rundt i gatene… Og i noe som trolig er MDG Lan Maries verste mareritt
For som jeg alltid sier; du bør trene litt hver dag, og her får jeg økten i en veldig morsom innpakning…
Hei folkens! Så bloggen www.elander.blogg.no lanserer veldig snart et nytt, veldig spennende prosjekt og serie… Jeg tror mange av dere som har etterspurt særlig video og levende bilder vil bli VELDIG happy 🙂 Jeg kan foreløpig ikke si så mye om selve prosjektet annet enn at det vil involvere en større sponsor og at mange av dere som ser og følger med på bloggen jevnlig vil få muligheten til også å vise dere fram… Jeg vil også gjøre noen spennende reiser, og kanskje nettopp du er en som får være med meg på en spennende reise til et kult sted… 😉
SÅ LEGG GJERNE IGJEN EN KOMMENTAR MED ENTEN INFO OM DIN EGEN BLOGG, ELLER OM DET ER FOLK DU MENER AT VI BØR HA MED PÅ NORGES NESTE, SPENNENDE MEDIA PROSJEKT…
(det kan altså være om din egen side/blogg, eller om det er noen andre spennende mennesker vi bør ha med – så legg igjen melding nå!
