Hvor mange pushups du klarer har gjerne vært en klassisk test på skolen eller blant venner, spesielt unge menn. Men antallet du klarer (om du er mann) er faktisk viktigere enn du tror. Her er hvorfor:
En ny studie gjennomført av Harvard T.H. Chan School of Public health, har nemlig kommet fram til at menn som kan loggføre 40+ pushups i ett og samme sett har en «96% reduced risk of developing the potentially deadly condition and other related ailments, such as heart failure, compared to those who can complete no more than 10 push-ups».
Først og fremst takk til alle dere som følger meg både her på bloggen og feks på Instagram, der jeg daglig legger ut bilder og info om trening, kosthold, og en god del fra hverdagen i LA. Under ser du et typisk bilde du vil kunne finne der, men dette er ikke hvordan jeg egentlig ser ut…
De som nemlig kjenner meg veldig godt, og ikke minst min beste venn Jens, har alle sagt at jeg DETTE er hvordan jeg egentlig ser ut på innsiden….:
Vel, ikke bare han, men min egen mor har poengtert at jeg innimellom kan høres ut som Dronning Sonja, og madammen her i huset er også enig med Jens om at jeg er en liten, bestemt dame på innsiden… Ja, dette hørtes mye bedre ut da jeg klekket ut dette innlegget i mitt eget hode. Time to log off now…
Hei folkens! Jeg blir umåtelig glad hvis du vil legge meg til på enten Snapchat eller Instagram @corneliselander
Og hva er egentlig best? Selv foretrekker jeg Insta stories, og ser liksom ikke helt vitsen med Snap lenger (men bruker det for det da…). Hva mener DU er best, og hvorfor?
Uansett, følg meg gjerne – så følger jeg deg tilbake!
Hei folkens! Jeg får nesten daglig spørsmål om dette med kosthold og trening, og ikke minst hva og hvordan jeg selv liker å spise. Jeg har tidligere her på bloggen vist hvordan blant annet min LA frokost gjerne ser ut, og selv om jeg fikk kritikk av kokken på 4-stjerners middag for å lage litt for “sause-fri” mat så vet jeg i hvert fall hvordan DU bør spise for å oppnå en sunn og sterk kropp. Så her er mine tips for hvordan du bør spise for å kunne prestere bedre på trening!
Frokost Som du ofte har kunnet lese her på bloggen er jeg altså ikke redd for å ty til litt karbs på morgenkvisten. Og frokost er i mine øyne dagens viktigste måltid, som alltid skal nytes! I tillegg er det også ett av to måltider der du lettere kan “fråtse” og kose deg litt ekstra med god samvittighet. Dette betyr imidlertid IKKE det samme som at du bør spise usunt, men at du her altså kan unne deg selv noen ekstra kalorier.
Mellommåltid(er) Er du en av de mange som kanskje bare spiser to-tre måltider om dagen, og disse hovedsakelig består av en kjapp frokost, lunsj, og middag, lær deg et nytt ord; mellommåltid. For å få på plass den stramme, fine kroppen og magen du alltid har ønsket deg, og du også ønsker å prestere når du faktisk går på treningsstudioet bør du dermed også spise litt oftere og gjerne mindre, hverdagen igjennom. Å kun spise et par, tre måltider om dagen er da gjerne ikke nok for de fleste av oss..
Proteinshake Selv fyller jeg på med protein hverdagen igjennom, enten dette kommer fra egg, kylling, eller et enklere alternativ som en proteinshake. Spesielt etter en treningsøkt er jeg interessert i å få i meg nok av de viktigste byggesteinene vi alle trenger på en kjapp og enkel måte, og en proteinshake med da minst 25g protein vil da kunne gjøre jobben.
Protein metter bedre Protein metter nemlig bedre enn karbohydrater og fett, og vil i tillegg kunne hjelpe deg med å bygge og vedlikeholde muskelmassen. I tillegg vil det også kunne gjøre at du lettere forbrenner mer – selv i hvilemodus!
Middag Så er vi kommet til måltid nr. to der du (om du trener hardt nok..) med god samvittighet kan unne deg noen ekstra kalorier og karbs. Jeg vil likevel også her anbefale deg å styre unne for eksempel frityrstekt-, eller overdrevent fettrik, usunn mat, og selv om du spiser mat bestående av mange kalorier behøver det ikke å være usunt! Personlig består min middag gjerne av 500-600kg. kjøtt, og rundt 4-600g pasta.. (dette er selvsagt ikke noe du nødvendigvis ønsker å kopiere 😉 ).
Kvelds-/nattmat Om du for eksempel vil unne deg selv noe søtt og godt vil jeg da trekke fram proteinpannekakene jeg lagde på 4-stjerners middag som et godt alternativ! Litt mørk sjokolade er også alltid lov, mens du ellers bør fylle på med litt cottage cheese eller for eksempel nøtter og/eller frukt.
Som avslutning vil jeg også på det varmeste anbefale en kasein proteinshake rett før leggetid – for de av dere som virkelig vil bygge og vedlikeholde muskelmassen etter en hard økt og dag, og kaseinprotein er da ekstra fint siden det opptas saktere i kroppen og derfor vil være et ypperlig valg rett før leggetid – slik at kroppen har nok av protein å jobbe med nattesøvnen igjennom.
Her er hvordan jeg spiser: Frokost: 1-2 egg, brødkurv (ca.1000kcal) Mellommåltid 1: Cottage cheese, eller mager yoghurt Lunsj: Kyllingsalat, eller annet proteinrikt og sunt (ca.2-300g) Mellommåltid 2: Frukt og proteinbar á ca.25g protein. Før trening: 4 kapsler kreatin Etter trening: Proteinshake á ca.25g protein + kreatin Middag: Ca. 5-600g kjøtt + ca.4-600g pasta Kveldsmat: Litt mørk sjokolade, frukt og kasein proteinpulver
Spørsmål og/eller forespørsler? Send meg gjerne en direkte email!
Lyst på stramme lår og rumpe? Gjør du disse triksene to ganger i uka, kan jeg garantere deg stram rumpe, og det lenge før påske! Her er mitt “rumpe- og lår program” – som du forøvrig også kan utføre hvor som helst!
Ettbens rumensk markløft
Start dette programmet først med litt lett oppvarming på enten tredemølla eller sykkel, og fortsett så medettbens rumensk markløft. Dette er en suveren øvelse for å treffe posterior chain og blant annet glute muskulaturene (rumpa), i tillegg til at den også aktiviserer og strammer opp hamstrings (bakside lår). Kanskje ikke en av de vanligste øvelsene du ser folk utføre på treningssenteret, men desto enda bedre for deg som ønsker en stram bakende.
Her er noen av grunnene til hvorfor dette er så bra:
– Ekstremt funksjonell og bra øvelse som har stor overføringsverdig til daglige gjøremål og aktiviteter!
– Bedrer balansen, koordinasjonen, og ikke minst bevegeligheten din i hele kroppen, og er derfor også et svært godt alternativ for idrettsutøvere som ønsker å styrke opp muskulatur på en smart og hensiktmessig måte!
– Kan fungere skadeforebyggende!
– Gir deg bedre symmetri (likheten mellom høyre og venstre side av kroppen) da hver side blir utsatt for nøyaktig samme belastning, og en sterkere side ikke eventuelt kan kompensere for en svakere side. Slik gjør du: Stå med rett rygg, bena samlet, og armene (enten med eller uten vekt) hengende avslappet rett ned. Bring den ene foten med nær strakt bein opp og bak deg, mens du balanser kroppsvekten på den andre foten. Foten som blir stående på bakken skal ha noe bøy i kneleddet, mens du samtidig lar armene komme nedover mot bakken [ved at du bøyer overkroppen i hofteleddet]. Overkroppen og den bakre foten skal da sammen danne en nær sagt rett linje, og etterhvert som du kjenner det strekker i baksiden av låret (eller manualene når gulvet) reiser deg opp igjen og tilbake til utgangsposisjon før du repeterer.
Kjør 3 sett på denne, med 8-12 repetisjoner på hvert bein under hvert sett.
Fortsett så med enten trappetrening eller noen minutter på step apparatet, og gå i ca. 10-15min. Personlig foretrekker jeg å utføre trappetrening utendørs, og d med moderat tempo i en veldig bratt trapp til en nær sagt trenger å løfte opp beina med hendene mot slutten…. Om du trener på step apparatet bør du imildertid fokusere på å holde i apparatet med nær strake armer, og holde rumpe lett ut og bak deg, og ikke bare lene deg over apparatet, slik veldig mange gjør.
Avslutt så med to runder med statisk knebøy, der du rett og slett bare holder posisjonen så lenge du eventuelt klarer. Kjører du dette programmet og oppsett én til to ganger i uka, kan jeg love deg at du vil oppnå den spretne rumpa du alltid har ønsket deg!
Sjokolade inneholder mye sukker, og er ikke akkurat å regne som “helsekost” (selv om Rema1000 gjorde det en gang…). Jeg har også fått både mye ros [og litt ris] de siste årene for å kritisere matvarekjedene for å dumpe smågodt rett i øyen høyde på de minst, og “Feit” forfatter Kristian Fjellanger gikk faktisk ut i VG og påsto at jeg kanskje ønsket å sette inn heimevernet for å holde folk unna smågodthylla,.. Så ille er det ikke 😉 Samtidig er jeg også FAN av norsk sjokolade, og noe av det jeg alltid har med meg i kofferten på vei hjem igjen til L.A. er nettopp store poser med blant annet M sjokolade, når jeg har vært på besøk i Norge.
Sunt? Så hva mener jeg egentlig om sjokolade, er det usunt og farlig eller kanskje sunt og bra? Vel, min mening er at det er bra for å koble av og nyte livet litt også.. Stress og mas hverdagen igjennom er nemlig noe av det verste en kan gjøre, og er da noen biter med feks litt mørk sjokolade det som skal til så sier jeg bare; KJØR PÅ!
I tillegg er sjokolade noe av det beste “av det verste”, og velger du altså i tillegg mørk sjokolade får du blant annet noe som er påvist godt for hjertet! Flere medisinske rapporter har nemlig vist at mørk (ikke hvit!) sjokolade kan være godt for hjertet, ha en positiv effekt på blodårene, og indirekte være med på å forebygge åreforkalkninger. Dette betyr selvsagt ikke det samme som at du da bør innta det som “supermat”, og det er fortsatt viktig å spise det med måte. MEN du kan altså unne deg litt med god samvittighet!
Så kos deg, nyt livet, og spis litt sjokolade. Men kom deg også på trening i morgen 😉
Spørsmål og/eller forespørsler? Send meg gjerne en direkte email!
Er det slik at du virkelig trenger å trene på et treningssenter for å bygge en sunn og sterk kropp? Vel, det har mange fordeler, men du kan fint også bygge muskelmasse hjemme. Og i dag gir jeg deg noen av de beste øvelsene for å oppnå nettopp det:
Det finnes mange fordeler ved å trene på et helsestudio, men jeg vet samtidig at mange enten ikke liker eller kanskje har mulighet til å komme seg på et treningssenter for å trene. Og derfor har jeg i dag listet mine enkleste og beste øvelser å utføre for deg som ønsker å bygge en sunnere og sterkere kropp. Hjemme.
Dips på kasse
Denne øvelsen tar spesielt godt på triceps og overkropp, og kan utføres ved hjelp av en stol, kasse, eller lignende. Slik gjør du: Start med hendene plassert på for eksempel en benk eller kasse bak deg, og med beina hvilende strakt foran deg. Senk kroppen ned, men pass på at albuene peker bakover og ikke ut mot hver side, og løft deg så opp igjen til utgangsposisjonen.
Kjør 3 sett på denne, og med så mange repetisjoner du klarer på hver.
Push-ups på kasse
En fin måte å utføre litt tøffere push-ups på der du må jobbe ekstra godt med kjernemuskulaturen, og øvelsen tar også ekstra godt på øvre del av brystkasse. Igjen trenger du kun en kasse, boks, eller noe annet du kan hvile føttene på som er litt høyere enn der du plasserer hendene. Slik gjør du: Plasser hendene og kroppen som i en vanlig push-up, men her skal altså føttene opp på en kasse (slik at kroppen i profil ser ut til å ligge helt parallelt med gulvet). Senk så brystkassen og overkroppen ned mot underlaget, og la kun brystkassen nesten berøre bakken, før du pusher kroppen tilbake til utgangsposisjon.
Kjør 2 sett og med så mange repetisjoner du klarer på hver, men prøv å få til minst 10 repetisjoner på hvert sett (klarer du ikke dette bør du heller benytte deg av vanlige push-ups).
Én arms roing
Enten du trener på senter eller hjemme er denne fin å utføre, og har du ikke tilgang på manualer og vekter kan du feks benytte en bøtte med vann eller noe annet litt tyngre du kan løfte kontrollert opp som vist på bildene under. Slik gjør du: Denne øvelsen utføres gjerne ved å plassere den ene hånden og kneet på en benk, mens du plasserer den andre foten på bakken og drar vekten opp med den frie armen. Hovedfokuset bør imidlertid her heller ligge i å trekke en gitt vekt opp langs siden av kroppen, og opp mot høyden av magen (uten å gjøre den feilen så mange gjør; å peke albuen opp mot taket). Ryggen skal også være mer eller mindre parallell med underlaget, og armen du løfter med skal ikke bare trekkes rett opp fra underlaget, men altså føres litt bakover og opp langs siden av kroppen.
Kjør 2-3 sett på denne, og minst 8-12 repetisjoner på hver arm, under hvert sett.
V-ups på benk/kasse
Ja, du kan fint trene magen ordentlig selv om du ikke har tilgang på treningssenterets mange apparater, og noen av de beste spesielt for å få aktivisert den nedre delen av magen er de mange variantene du kan trene på en benk/kasse. Slik gjør du: Sitt på kanten av en benk, eller en annen forhøyning du måtte ha tilgjengelig i heimen. Trekk knærne opp mot brystet, mens du holder med armene på hver side av benken for balanse og knip magemusklene ordentlig sammen på toppen. Slipp så beina strakt ut foran deg, og trekk igjen knærne opp mot brystkassen. Her kan du kjøre flere forskjellige versjoner med alt fra å kun løft beina strakt inn og ut foran deg, eller å kjøre crunches til hver side, osv. Bare fantasien setter her grenser..).
Repeterer så mange ganger du klarer på den versjonen du føler at treffer best, og kjør minst 2 runder på denne.
Avslutningsvis kan du ta deg en lengre løpetur ute eller du kan [hvis det skulle være kaldt ut] ta deg noen runder med trappetrening hjemme i varmen.
Og til neste gang: husk å trene hardt, kort, hyppig, og riktig, og legg gjerne til denne siden blant dine favoritter så du ikke går glipp av neste treningssak og tips!
Først og fremst; mine tips eller triks går alltid ut på å følge den sunne, RIKTIGE veien og metodene, og ingen av mine tips baserer seg på humbug eller ulovligheter. Jeg er KUN for sunn og riktig trening og kost, og her er da hvordan jeg gjør det.
1. Jeg trener jevnt og trutt HELE året igjennom Ok, så da jeg skrev overskriften om mine største treningshemmeligheter var det altså dette jeg særlig hadde i tankene. For du vil ALDRI komme i mål og få til dine ønsker om du driver og roter med den klassiske “periodetreningen”. Når jeg da skriver saker og innlegg om feks “sommerkroppen” o.l. er dette for å motivere deg som leser til å komme i gang og bli bitt av basillen. Jeg er altså ikke for å bare trene i perioder av året, og den største hemmeligheten er at du rett og slett bare opprettholder treningen sesongene igjennom.
2. Proteinrik kost! Ok, så dette er kanskje et av de viktigste punktene å fokusere på, men også noe av det enkleste å få til. Vel, kanskje ikke når en ser hva som serveres på norske restauranter og klassiske “kaffebarer”… Flere studier har vist viktigheten av nok protein i kosten for økt muskelmasse, men også for en sunnere og sterkere kropp. Og det er bevist å ikke bare være bra for de som ønsker litt større overarmer, men også for deg som ønsker å stramme opp for eksempel magen. I en studie fra blant annet anerkjente American Society for Nutrition ble det nemlig lagt fram bevis for at man både kan øke i muskelmasse OG sørge for større fettprosent nedgang om man øker proteininntaket – sammenlignet med de resultater en oppnår ved et lavere proteininntak under kaloriunderskudd.
Les også: For økt muskelmasse og nedgang i fett bør du spise mer av dette 3. Stress [mindre]… Alle vet hvor viktig det er med nok søvn og hvile. Husk likevel at dette ikke bare gjelder natten igjennom, men også hvordan du stresser, eller eventuelt klarer å stresse ned, hverdagen igjennom. Ifølge flere studier er nemlig det å stresse mindre minst like viktig for magemålet som et riktig kosthold og treningen i seg selv. Og har man et høyt kortisolnivå [et uttrykk for kroppens stressrespons], ser det ut til at man lettere også kan utvikle overvekt. Et par norske forskere lanserte også hypotesen om at stress og fedme forsterker hverandre gjennom såkalt positiv tilbakekobling, der faktor A øker faktor B som igjen øker faktor A. Sagt på godt norsk; jo mindre du stresser, jo bedre resultater vil du se på magemålet!
4. GÅ! Ok, så ikke alle kan eller har kanskje muligheten til å trene på helsestudio, men glem da ikke det viktigste du kan gjøre for helsa; GÅ! Nyere studier viser nemlig at de som går regelmessig i 30 minutter om dagen lettere oppnår en lavere BMI enn de som til og med trener jevnt og trutt året igjennom – for ikke å snakke om de som ikke trener i det hele tatt.. Mitt tips [og hva jeg selv benytter meg av daglig] er å tenke mindre på hvor mange kalorier du nødvendigvis får i deg i løpet av en dag og heller bare gå deg en lengre tur! Så enkelt, så effektivt!
5. Tren hardt, kort, hyppig, og riktig
Ok så til slutt i dagens innlegg må jeg da bare referere til min velkjente setning som veldig enkelt forteller deg hva du rett og slett bør fokusere på skal du oppnå en best mulig trent kropp. Følger du den regla vil du nemlig se resultater, og det også veldig kjapt! For langvarige, bedagelige treningsøkter med lav intensitet er nå “ut”, mens mine råd som jeg har proklamert overfor dere lesere i årevis nå er “in”. Og som jeg også pleier å si bør ikke styrkeøktene dine ta mer enn 45 minutter å utføre av gangen – for trenger du å trene mer enn dette for å merke effekt, har du trolig ikke trent de første 45 minuttene hardt nok.
Spørsmål og/eller forespørsler? Send meg gjerne en direkte email!
Ingenting er bedre enn å starte helgen med en kjapp, enkel treningsøkt enten hjemme på stuegulvet eller på ditt lokale treningssenter, og min utfordring til deg i dag er at du i hvert fall får på plass ti minutter med trening [feks noen runder med pushups, situps, og noe annet du kan utføre hvor enn du måtte være] denne fredagen.
Hold først planken så lenge du klarer (la oss si 20-30 sekunder), utfører så noen push-ups for «avkobling» (la oss 10 stk.), og gå så tilbake til å holde planken så lenge du klarer til full utmattelse! Utfører minst to sett på denne! (se også video av øvelsen under:)
