Kampanjen #IWONTCOMPROMISE tok nylig “over” Torontos Union Station, og var ment som et motsvar til et stadig økende “kroppspress”. Men sender det egentlig gode signaler til de yngste i samfunnet?
Først og fremst er det én ting jeg ønsker å poengtere, og det er at jeg synes flere av kvinnene i denne videoen virkelig er flotte å se på! Noen (eventuelt mange) kilo for mye betyr ikke det samme som at man ikke fortsatt både kan se råflott og vakker ut. Spørsmålet er heller om det er bra (altså for helsa), der svaret er nei. Så min problemstilling til det hele er denne videoen og kampanjen noe vi virkelig trenger, og er damene gode forbilder for feks yngre jenter? Vel, det spørs jo hvordan man ser det. Er det bra å promotere overvekt og fedme som den nye normen? I mine øyne nei. Krever det likevel en indre styrke og mot å stille opp i bare nettoen på t-banestasjonen på denne måten? Hell yeah! I tillegg er det klart at det er viktig å få fram budskapet om at du er like mye verdt, og selvsagt har akkurat samme rett til å kle av deg, enten du er syltynn, “normal”, eller overvektig.
I tillegg har jeg lyst til å understreke at dette “presset” som så mange jenter/ kvinner føler som oftest er noe de legger på seg selv. For hvis dere ikke er klar over det allerede kan jeg opplyse om at mange [les de fleste] menn faktisk FORETREKKER litt større jenter, og kvinner med former og litt kvinnelige figurer. Ikke det at det gjør det noe sunnere av den grunn, men vit at det i hvert fall ikke er vi som har noe å klage over.
Så i mine øyne er disse damene både tøffe, modige, og flotte å se på, og de pirker i et budskap som sikkert mange setter stor pris på. Likevel er det viktig at vi fortsetter å informere om at overvekt og fedme ikke er bra, og at det både kan være helsefarlig og ikke minst senke livskvaliteten til de det faktisk gjelder.
Det finnes alltid noen øvelser som vil kunne fungere bedre for noen, men som ikke har et snev av effekt for andre. I dagens innlegg tar jeg derfor for meg listen med de viktigste øvelsene å styre unna. Dette er nemlig treningsmetoder og bevegelser som ikke vil gi deg de resultater du trolig er ute etter, og som rett og slett vil gjøre at du bare kaster bort dyrebar tid på treningssenteret! – Preacher curl maskin Denne vil ikke bare hindre deg fra å utvikle virkelig store, sterke overarmer og biceps, men vel så viktig (fordi den er “fixed”) vil den i 9 av 10 tilfeller ikke passe for din armlengde og kropp. Opp igjennom årene har jeg nemlig aldri sett at noen virkelig får effekt av denne, og i tillegg vil den altså sjelden heller passe for de fleste som benytter seg av den. Selve bevegelsen er i teorien god, mens du i praksis ikke vil kunne få ordentlig kontakt med denne.
Kjør heller en av mine egne bicepsfavoritter, som egentlig bygger på mye av det samme prinsippet som med apparatet, men som virkelig vil gi deg store, sterke biceps på en bedre måte; nemlig bicepscurl på Scott-curl benk med stang i trinseapparatet.. Noen bedre øvelse for å få opp pumpen, bygge muskulatur og størrelse finner du nemlig ikke! Gjør slik: Bring Preacher curl benken over i kabelapparatet, og kjør biceps curl med kort stang i trinseapparatet. Detteer nemlig den beste øvelsen for store, sterke biceps!
– Situps Vel, først og fremst; skal du trene magen isolert så finnes det et hav av andre øvelser som er bedre enn denne, og noe du kan lese mer om her. Personlig vil jeg særlig trekke fram Cornelis Planke Pushups på Swissball da den vil trene både magen mer optimalt i tillegg til å trene så å si hele kroppen.
– Pec-deck apparat Nei, du får ikke slik brystkasse av å kjøre dette apparatet..
Selv om også jeg benytter meg av denne av og til (mest for å gi kroppen og muskulaturen et lite “sjokk” med noe nytt og annerledes) er hovedproblemet med denne øvelsen at de fleste rett og slett ikke benytter apparatet på en rett måte. Ni av ti setter seg nemlig bare ned og drar litt i hendlene, for så å liksom bare “håpe på det beste”. Og på samme måte som jeg er motstander av å se på tv, mens man løper er også denne øvelsen kun effektiv om du virkelig legger inn en ordentlig innsats! I tillegg bør du ikke utføre øvelsen slik gjerne vist på bildene på maskinene..
Kjør heller sett med én og én arm av gangen, og fokuser virkelig på å få høyre og venstre brystmuskel til å møtes. Legg gjerne en tommel fra den frie hånden forsiktig mellom muskulaturen for å kjenne at de møtes og at det virkelig tar!
– Triceps kick-backs Jeg har aldri helt skjønt hvorfor så mange liker denne øvelsen, der særlig den stigende spenningskurven på øvelsen vil gjøre at det blir eksponentielt hardere å holde vekten oppe etter hvert som man nærmer seg toppen. En vekt som da føles ekstremt lett på bunnen av repetisjonen kan da nær sagt bli umulig å holde i topposisjon, og dette vil gjerne resultere i at man begynner å jukse eller trener med for lette vekter i forhold til hva man i prinsippet kunne ha brukt var bevegelsesbanen bedre. Når vi i tillegg har så mange andre gode øvelser å ta av (som for eksempel dips eller franskpress) skjønner jeg rett og slett ikke hvorfor så mange kaster bort tiden sin på noe som ikke virker optimalt.. Jeg har heller aldri møtt på noen som faktisk har oppnådd godt trente triceps av å kjøre denne – så ikke kast bort tiden din på noe som ikke fungerer! Kjør heller denne!
– “Stairmaster” Ok, så skal du gå i trapper, så gå i trapper! Generelt trener også 9/10 av de som benytter seg av såkalte stepmaskiner med alt for lav intensitet, noe som blant annet kommer av at konsentrasjonen gjerne er på tv-skjermene foran deg eller på alle de andre i lokalet… I tillegg er den såkalte “stairmaster´en” kanskje den mest ubrukelige versjonen av dem alle. Så skal du trene med trapper så gå for den virkelig versjonen som også vil la deg få konsentrere deg om treningen og økten!
Husk forøvrig å trene hardt, kort, hyppig, og riktig folkens! (og styr altså unna disse øvelsene 😉
Mange tenker at det er viktig å trene seg opp rett før en ferie eller lignende, for så å legge fra seg vektene og slappe av så fort man eventuelt har kommet i [bedre] form. Det kan rett og slett være skadelig, og her er hva som vil skje med kroppen din om du slutter å trene:
Selv bare noen få dager eller uker fra treningssenteret kan gi utslag på kropp og muskulatur, og dette er grunnen til at jeg selv trener hele året igjennom. Uansett hvor i verden jeg måtte befinne meg, og om jeg har tilgang på et treningssenter eller ei. I dagens innlegg ser vi også nærmere på hva som faktisk kan skje om du slutter å trene, og ikke minst hvor fort det hele kan gå…
Hjernen din forandrer seg Alle vet at trening er sunt og bra for helsa og kroppen, men de færreste er klar over at det har effekt på sinnet og humør. En nyere studie skal visstnok ha funnet ut at en kortere pause fra dine vanlige treningsrutiner kan utløse endinger i hjernen, og forskerne fant at testobjektene fikk redusert blodtilførselen til hippocampus – noe som i hjernen er knyttet til hukommelse og følelser. Og dette allerede etter bare 10 dager med hvile!
To uker gir markant dårligere utholdenhet Å hoppe over treninga i så lite som to uker kan faktisk resultere i et kraftig fall i maksimale oksygenopptak [VO2max] med omlag 10%. Og jo mer stillesittende du er, jo verre blir det. Etter en måned kan det falle ytterlige med 15%, eller nesten 20% etter tre måneder. SÅ hvorfor er dette viktig å tenke på? Vel, etter en lengre sommerferie kan du for eksempel plutselig ha problemer med å nå bussen, ta trappene på jobben, eller andre enkle hverdagslige aktiviteter du tidligere var ok med å utføre. Og jo mindre fysisk aktiv du er, jo vanskeligere vil det trolig også bli å komme i gang igjen…Gladmeldingen er dog at selv litt er MYE bedre enn ingenting, og undersøkelser har vist at de som bare legger inn et par kjappe økter i uka også på ferie opplever mye mindre nedgang i styrke og form!
Fire uker uten trening gjør deg svakere I motsetning til utholdenhet, som stuper relativt raskt, har styrke en tendens til å holde seg bedre. Likevel vil du også i løpet av normal sommerferie [uten noen form for trening] også her merke en dramatisk forskjell. Og de fleste vil merke tydelig svikt i styrken fra mellom to til fire uker med inaktivitet… En studie i Journal of Strength og Conditioning fra 2011 fant imidlertid ut at en gruppe menn som sluttet med styrketrening fortsatt satt igjen med en del av gevinsten fra treningssenteret opptil seks måneder senere.
Åtte uker=du begynner å legge på deg Du vil altså etter bare noen få uker med inaktivitet begynne å merke effekten, og etter åtte uker kan det plutselig bli vanskelig å få på seg bukser og t-skjorter som tidligere passet lett. De fysiske forandringene i kroppen din kommer nemlig fort, og som Dr.Hameed sier til TIME“Du trenger å gjøre noen form for aktivitet [hver dag]”. Og kroppen din vil takke deg for det!
Så budskapet er tydelig; DU BØR BEGYNNE, OG IKKE MINST FORTSETTE Å TRENE!
Få hjelp med å bygge maksimalt med muskelmasse, og en sunnere, sterkere kropp!
Har du lyst til å kvitte deg med ekstra fett, og bygge mer muskelmasse? Da har du nå muligheten til å gjøre det i samarbeid med meg over 12uker! Send meg en email for å bestille et skreddersydd treningsprogram i dag (husk å merke det «12 uker»!)Ta kontakt i dag! Cornelis
I dagens innlegg tar jeg for meg noen av de mest vanlige grunnene til at man ikke oppnår en stram mage
Daglig mottar jeg nemlig titalls emails om hvordan man enklest mulig kan oppnå en stram mage. På sett og vis er det heller ikke så vanskelig å oppnå det, men du må bare sørge for at du ikke gjør noen av disse feilene:
– Trener ikke, eller kun i perioder Mitt motto er som mange vet at du bør trene hardt, kort, hyppig, og riktig, og følger du denne regla er du allerede ganske mye nærmere målet. Men hva menes med kort, og hvor ofte må du trene? VEl, en hard, god treningsøkt behøver faktisk ikke ta mer enn så lite som 20-30 minutter av gangen, og trener du jevnt og trutt hele året igjennom er det faktisk ikke mange minuttene hver dag som skal til. For eksempel vil de fleste også oppnå knallbra resultat av bare å kjøre noen sett med sit- og pushups på stuegulvet hjemme, og da behøver ikke treningen ta mer enn noen skarve minutter om dagen!
– Stresser Stress er noe av det verste for midje- og magemålet, og ved å prøve å koble av og stresse ned vil du ekstremt raskt merke forskjell på hvordan buksene og klærne sitter på kroppen… Ja, faktisk tror jeg dette er et av de mest neglisjerte punktene når det kommer til smarte “mage tips”, og selv om det selvsagt ikke er noe du bare kontrollerer selv vil det være smart å ha dette litt i bakhodet hverdagen igjennom, og prøve å stresse ned der det lar seg gjøre…
– Spiser mat fra denne listen Finnes det såkalt “nei” mat? Vel, i mine øyne JA, og her er tingene jeg vil råde deg til å styre unna om du ønsker deg en strammere mage: * pølser * ferdigmat/burgere * potetgull * bensinstasjon mat og boller… * nachos * pommes frites [aldri] * kaker * fritert mat [genrelt] * bakt potet og alt det du VET er dårlig for kroppsformen. Inntar du dette for ofte vil du heller ikke oppnå en stram mage på lovlig vis
– Drikker for mye alkohol… Beklager å måtte være en festbrems, men belmer du nedpå med alkohol både titt og ofte så vil du heller ikke få det til… Å kutte ned på inntaket av alkohol vil imidlertid ikke bare gjøre underverker på magemålet, men også forbedre din generelle helse og kroppsform!
NOE JEG GLEMTE PÅ LISTEN? LA MEG VITE I KOMMENTARFELTET UNDER!
Jeg får nemlig ofte spørsmål om hvordan jeg selv liker å trene, og jeg tenkte jeg derfor i dag skulle skrive litt om nettopp dette. La meg også gjerne høre i kommentarfeltet under hva eventuelt du sliter med å bygge/styrke, eller gjerne litt om hvordan eventuelt ditt treningsprogram ser ut og hvordan du selv liker å trene.
Førs og fremst er det viktig å understreke at jeg aldri trener helt lik. Med dette mener jeg at hver treningsøkt har sine små variasjoner, og at en økt nær aldri ser helt lik ut. Jeg følger altså ikke noe slavisk program, og selv om jeg vet veldig mange liker å skrive “treningsdagbok”, eller kanskje ha et veldig bestemt system å følge, er dette altså noe jeg selv ikke opererer med. Fra jeg begynte å trene har jeg i alle år nemlig tatt ting veldig på sparket, og hva jeg bare måtte føle for å trene fra dag til dag. At dette ikke vil kunne fungere for alle er jeg selvsagt klar over, og for mange er det nok viktig med litt struktur rundt treningsprogrammet.
Selv om jeg altså tar ting litt som det kommer vet jeg likevel hva jeg må innom hver uke, og jeg har faste dager der jeg vet at må trene visse ting. Dette vil si at jeg for eksemel er klar over at jeg må ha minst én tung beindag i uken, og at jeg liker å få aktivisert hver muskelgruppe minst to ganger i løpet av uka.
Cornelis´ treningsprogram:
Dag 1: Bryst og biceps – Benkpress med stang eller manualer (5-6 sett med mellom 4-6 repetisjoner på hver) – Skråbenk med manualer (4-5 sett med mellom 5-8 repetisjoner på hver) [av og til etterfulgt av 2 kjappe sett med flyes, og 6-8 repetisjoner på hver] – Bicepscurl med EZ-stang (4-5 sett med mellom 5-8 repetisjoner på hver) – Bicepscurl med manualer eller vektstang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner på hver) – Flyes i kabelapparat eller pullover med én manual (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner på hver)
Avslutter så med: – Dips i friapparat, og med vektbelte (3 sett med så mange repetisjoner jeg klarer på hver)
Dag 2: Bein og skuldre Varmer eventuelt opp med 2-3 høyreps sett med leg extensions, eller direkte på: – Knebøy med stang (5-6 sett med mellom 4-8 repetisjoner på hver) – Markløft med stang eller manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner på hver) – Skulderpress med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) – Sidehev med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) – Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparatet (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) – Leg curls (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner på hver) – Stående og/eller stittende tåhev (3 sett med mellom 15-20 repetisjoner på hver)
Dag 4: Rygg og triceps – Pullups med vektbelte (3-4 sett med så mange repetisjoner jeg klarer på hver) – Stående roing eller enarms roing med manual (4-5 sett med mellom 5-8 repetisjoner på hver) – Franskpress med EZ-stang (4 sett med mellom 5-8 repetisjoner på hver) – Triceps pushdown i kabelapparat eller tricepspress med manual over hodet (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner på hver) – Dips, eventuelt med vektbelte (3 sett med så mange repetisjoner jeg klarer på hver)
Avslutter så med: – Rygghev med vekt (3-4 sett med så mange repetisjoner jeg klarer på hver)
Dag 5: Skuldre og eventuelt mage – Militærpress (5 sett med mellom 4-8 repetisjoner på hver) – Shrugs (4-5 sett med mellom 5-8 repetisjoner på hver) – Sidehev med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner på hver) – Fronthev med vektplate (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner på hver) – Crunches (1 sett med så mange repetisjoner jeg klarer) – Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparatet (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner på hver) – Supersett på front-, side-, og foroverbøyd sidehev med lavere vekt og flere repetisjoner.
Dag 6: Bein [del 2]: – Legpress eller knebøy med stang (5-6 sett med mellom 5-8 repetisjoner) – Markløft med stang (5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) – Leg extentions (4 sett med mellom 15-20 repetisjoner) – Leg curls (4 sett med mellom 15-20 repetisjoner)
Avslutter eventuelt med geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølle eller feks trappetrening.
Dag 7: Fri
LA MEG OGSÅ HØRE I FELTET UNDER HVORDAN EVENTUELT DU TRENER!
Burde vi egentlig motivere damer til å bygge sterkere, mer muskuløse kropper? Det er 8.mars, og det er på tide å ta en liten oppvask rundt et tema som i årevis har engasjert meg veldig.
Å trene hard styrketrening er nemlig i mine øyne ekstremt viktig, og vil ikke bare kunne føre til at du oppnår en sterkere og sunnere kropp, men kan også hjelpe på fettforbrenningen og motvirke sykdommer og problemer senere i livet. Selv om andelen særlig unge gutter er stor, er det faktisk enda viktigere for eldre og kvinner å trene styrke! Vi nordmenn ligger nemlig på verdenstoppen når det kommer til for eksempel beinskjørhet, en skjelettsykdom som rammer mange kvinner. Og ved hjelp av riktig styrketrening kan du nettopp være med på å forebygge dette!
Redd for å bli “bulkete” Et imidlertid kjent problem er at mange jenter/kvinner er ubegrunnet redde for å bygge styrke, da man tror man over natten vil bli for “bulkete”. Heldigvis ser denne myten til å være litt på retretten, og det gleder meg at mange nå har begynt å innta styrkerommene – noe som selv for bare noen år siden var “forbeholdt” gutta boys. Og når vi vet at styrketrening også vil kunne være med på å øke forbrenningen (da mer muskelmasse vil øke forbrenningen din selv i hvilemodus) kan vi kanskje få enda flere kvinner inn i styrkerommet?
Hvilke øvelser er viktigst? Hvilke øvelser som vil være viktigst for deg å trene er selvsagt helt individuelt utifra dine ønsker og behov, men det er særlig to øvelser jeg ønsker å trekke fram som vil være smarte å benytte, enten du skulle ønske å bygge eller bare har som mål å “stramme opp”; knebøy og «Cornelis Planke Pushups».
Jeg har tidligere her påbloggen beskrevet disse to øvelsene fordi de ikke bare er fine å utføre enten du ønsker å gå opp eller ned i vekt, men fordi de også tar på så å si hele kroppen i én og samme øvelse. I tillegg vil de sørge for at du bygger en sunnere, sterkere kropp – uansett om du heter Kari eller Ola 🙂
Damer med muskler er rått! Avslutningsvis vil jeg bare si at det selvsagt er opp til den enkelte å bygge akkurat den kroppen en selv velger og ønsker, men som mann må jeg likevel si at det er utrolig flott å se damer med store overarmer og muskler. Håper det er lov å si i dag 😉
GRATULERER SÅ MYE MED KVINNEDAGEN (som jeg forøvrig mener at burde vært hver dag…)
Hver gang det snakkes om å oppnå en strammere mage kommer den velkjente problemstillingen om hva som er viktigst av kosthold eller trening – der svaret faktisk er at det er maten som er det viktigste. Likevel er det også smart å trene magen, da dette blant annet også vil gjøre at du kan løfte bedre/tyngre i andre styrkeøvelser, og her er da de beste øvelsene for en stram mage. Og best av alt er dette alle øvelser du fint kan utføre på stuegulvet hjemme!
Øvelser: – V-ups på benk Dette er en flott og enkel øvelse du kan trene med så å si over alt, da alt du bare trenger er egen kroppsvekt og noe stødig å sitte på.
Slik gjør du: Sitt på en benk med beina nær strakt ut foran deg, og len deg lett bakover (hold deg eventuelt på plass ved å holde med armene på benken). Løft så knærne opp mot brystkassen, samtidig som du også løfter overkroppen oppover (slik at under- og overkropp nær sagt møtes på toppen), og senke deg så tilbake til utgangsposisjon igjen. Repeter her så mange repetisjoner du klarer, og minst 2-3 sett.
– Diagonalstrekk Diagonalstrekk er en super øvelse som blant annet tar godt på den store ryggstrekkeren, og er en fin øvelse spesielt for de av oss som til daglig sitter mye på jobb og hverdagen igjennom. Den er også en essensiell øvelse for deg som ønsker en stram og trent mage da du kan trene magen så mye du vil, men henger ikke også ryggtreningen med vil du trolig aldri få det til!
Slik gjør du: Løft høyre arm og venstre fot, og strekk ut. Bytt så arm og fot, slik at du trener med annen hver side hver gang. Repeter 8-10 ganger på hver side, og kjør 2-3 runder på denne.
– Benhev med strake ben i apparat *eventuelt med bøyde ben
– Rygghev
Slik gjør du: Ligg på magen på en treningsball, og løft øvre del av overkroppen opp fra ballen. Mange gjør her den feilen at de løfter seg alt for høyt opp, noe som bare resulterer i uønskete spenninger i korsryggen. Løft deg derfor forsiktig og kontrollert opp fra ballen, og aldri spenn ryggen mer enn at kroppen din er mer eller mindre parallelt med gulvet.
Slik gjør du: Hold først planken så lenge du klarer (la oss si 20-30 sekunder), før du så utfører noen push-ups for «avkobling» (la oss 10 stk.). Gå så tilbake til å holde planken så lenge du klarer til full utmattelse! Utfører minst to sett på denne! ——————— – Cornelis
Selv om vi nordmenn bruker mer og mer penger på trening og sunt kosthold, blir vi samtidig både sykere, tykkere, og i dårligere og dårligere form. Så hvem har skylden, og hvorfor er det slik?
Ser man på vekten og kroppsformen til den jevne nordmann så er det totalt sett en nedadgående graf og tendens å se. Siden 1950 har det nemlig bare gått én vei, den gærne. Og kun én av fem når i dag opp til Helse- direktoratets minimumsanbefaling om minimum 30 minutter fysisk aktivitet om dagen.
Jo da, det sies parallelt at vi også trener mer enn før, men vi er også i dårligere form. Og samtidig skal vi alle være så vellykkede, friske, raske, ha masse energi til overs, og ellers liksom være mestre på alt. Og da er det kanskje ikke så rart at hele 400.000 av oss også lider av depresjoner…
Og her ønsker jeg også å ta litt selvkritikk. For i jakten på å prøve å hjelpe så mange som mulig er det også lett å bli litt “blendet” av bare målet i seg selv, mens man enkelte ganger kanskje glemme at det nettopp ikke er så lett for alle å bare få det til.
Jeg prøver jo daglig her på bloggen å gi deg mine beste, enkleste, og mest oppnåelige tips, og hva jeg mener du bør fokusere på for å komme i bedre form og leve sunnere. Enten det gjelder maten du inntar, treningen du utfører, eller andre små, effektive tips og triks hverdagen igjennom mener jeg nemlig at helse Norge på mange måter har feilet – noe det er ganske tydelig at de har gjort – og jeg håper jeg i hvert fall å få være med på å prøve å hjelpe deg i riktig retning mot å oppnå dine ønsker og mål!
Sjekk også ut dagens vlogg episode fra Hollywood, der jeg tar for meg noen av disse problemstillingene. Og husk å subscribe!
RIKTIG TRENING FOR DINE MÅL OG BEHOV
Så hvordan kan du oppnå de beste resultatene? Vel, det første er å finne de metodene og treningsprogrammet som passer best for deg. Blant annet er det ikke sikkert at du bør trene mer enn 2-3 timer totalt i uka, kanskje trenger du å få i deg litt mer proteinrik næring enn hva du gjør i dag, og det kan være at du vil oppnå dramatisk effekt av bare å bare kutte litt ned på kveldskosen. Mange bekker små, gjør en stor Å, som de sier. Og hvis du ikke kjenner til betydningen så søk det opp 😉
Men tilbake til innledningen; det viktigste for at du skal komme i bedre form, og der jeg mener at mange av helserådene som gis i norsk media feiler, er at man overflommer folk med umulig info og tips. Ofte gis det nemlig en forestilling om at du A. Er nødt til å bruke timer hver dag på trening og B. At du må følge så mange forskjellige råd og oppskrifter at det uansett blir umulig for deg å få det til i en hektisk hverdag.
I tillegg er det slik at de fleste faktisk kan ha godt av å trene mindre, men OFTERE. Hyppighet og kontinuitet er nemlig noen av de viktigste nøkkelordene, og det er også essensielt at du ikke kaster bort tiden din på trening og kosthold som ikke gir mening for deg og dine mål. Så igjen, kanskje du trenger å spise mer, og kanskje du ikke har godt av å trene mer enn 45minutter av gangen. Alt er individuelt, og det må også settes opp deretter!
Under har jeg likevel listet noen av mine mest basic kjøreregler som bør kunne fungere for de aller fleste, og hvis flesteparten av den norske befolkning begynte å følge disse ville vi nok langt på vei vært i mål…
– drikk vann hverdagen igjennom som leskedrikk, og ikke brus, saft, eller annen form for “morsomt vann” – trene styrke minst tre [helst fire-fem] ganger i uken, men dette kan bestå av styrkeøkter så korte som 10-15minutter av gangen. Igjen; husk HYPPIGHET! – utfør litt kardio og/eller beveg deg litt hver dag! Dette behøver ikke bare å best av rene kardioøkter, men kan være noe så enkelt som en lengre gåtur på kveldstid, eller å sykle til jobben. – styr unna for mye sukker, salt, og usunt fett i kosten, og ikke ha rene “spisedager”, men prøv heller å gjøre en “livsstilsforandring”. Det er bedre å spise litt sunnere hele uka igjennom, framfor å spise veldig sunt noen få og så veldig usunt de andre.
HVA MENER DU? HVEM HAR SKYLDEN FOR AT STADIG FLERE SLITER MED DÅRLIG FORM?
Er det slik at du virkelig trenger å trene på et treningssenter for å bygge en sunn og sterk kropp? Vel, det har mange fordeler, men du kan fint også bygge muskelmasse hjemme. Og i dag gir jeg deg noen av de beste øvelsene for å oppnå nettopp dette.
Det er mange fordeler ved å trene på et helsestudio, og selv trener jeg hele året igjennom på et av de mange helsestudioene jeg tilhører + mitt eget, private treningssenter jeg har i heimen. Likevel vet jeg det er mange som enten ikke liker eller som av andre grunner kanskje har mulighet til å trene på et senter, og jeg har i dag derfor listet noen av de enkleste og beste øvelsene jeg anbefaler deg å benytte deg av for å bygge en sunnere, sterkere kropp:
Dips på kasse Denne øvelsen tar spesielt godt på triceps og overkropp, og kan utføres ved hjelp av en stol, kasse, eller lignende. Slik gjør du: Start med hendene plassert på for eksempel en benk eller kasse bak deg, og med beina hvilende strakt foran deg. Senk kroppen ned, men pass på at albuene peker bakover og ikke ut mot hver side, og løft deg så opp igjen til utgangsposisjonen.
Kjør 3 sett på denne, og med så mange repetisjoner du klarer på hver.
Push-ups på kasse En fin måte å utføre litt tøffere push-ups på der du må jobbe ekstra godt med kjernemuskulaturen, og øvelsen tar også ekstra godt på øvre del av brystkasse. Igjen trenger du kun en kasse, boks, eller noe annet du kan hvile føttene på – som er litt høyere enn der du plasserer hendene. Slik gjør du: Plasser hendene og kroppen som i en vanlig push-up, men her skal altså føttene opp på en kasse (slik at kroppen i profil ser ut til å ligge helt parallelt med gulvet). Senk så brystkassen og overkroppen ned mot underlaget, og la kun brystkassen nesten berøre bakken, før du pusher kroppen tilbake til utgangsposisjon.
Kjør 2 sett og med så mange repetisjoner du klarer på hver, men prøv å få til minst 10 repetisjoner på hvert sett (klarer du ikke dette bør du heller benytte deg av vanlige push-ups).
Én arms roing Enten du trener på senter eller hjemme er denne fin å utføre, og har du ikke tilgang på manualer og vekter kan du feks benytte en bøtte med vann eller noe annet litt tyngre du kan løfte kontrollert opp som vist på bildene under. Slik gjør du:Denne øvelsen utføres gjerne ved å plassere den ene hånden og kneet på en benk, mens du plasserer den andre foten på bakken og drar vekten opp med den frie armen. Hovedfokuset bør imidlertid her heller ligge i å trekke en gitt vekt opp langs siden av kroppen, og opp mot høyden av magen (uten å gjøre den feilen så mange gjør; å peke albuen opp mot taket). Ryggen skal også være mer eller mindre parallell med underlaget, og armen du løfter med skal ikke bare trekkes rett opp fra underlaget, men altså føres litt bakover og opp langs siden av kroppen.
Kjør 2-3 sett på denne, og minst 8-12 repetisjoner på hver arm, under hvert sett.
V-ups på benk/kasse Ja, du kan fint trene magen ordentlig selv om du ikke har tilgang på treningssenterets mange apparater, og noen av de beste spesielt for å få aktivisert den nedre delen av magen er de mange variantene du kan trene på en benk/kasse. Slik gjør du: Sitt på kanten av en benk, eller en annen forhøyning du måtte ha tilgjengelig i heimen. Trekk knærne opp mot brystet, mens du holder med armene på hver side av benken for balanse og knip magemusklene ordentlig sammen på toppen. Slipp så beina strakt ut foran deg, og trekk igjen knærne opp mot brystkassen. Her kan du kjøre flere forskjellige versjoner med alt fra å kun løft beina strakt inn og ut foran deg, eller å kjøre crunches til hver side, osv. Bare fantasien setter her grenser..).
Repeterer så mange ganger du klarer på den versjonen du føler at treffer best, og kjør minst 2 runder på denne.
Les også: Her er de beste øvelsene for muskelvekst Avslutningsvis kan du ta deg en lengre løpetur ute eller du kan [hvis det skulle være kaldt ut] ta deg noen runder med trappetrening hjemme i varmen. ———— Uansett om det er kaldt eller varmt der du måtte befinne deg håper jeg du fortsetter å tvinge deg selv til å trene – for husk at å “periode trene” er det verste..
Og til neste gang husk å trene hardt, kort, hyppig, og riktig, og legg gjerne til denne siden blant dine favoritter så du ikke går glipp av neste treningssak og tips! – Cornelis
