I’m back! Påsken er over, og jeg er endelig tilbake i LA etter noen flotte uker i Frankrike og Europa. Turen i år gikk blant annet innom Monaco, Nice, og Paris, og som vanlig bød dette på problemer når det kom til trening…
For som kjent er det så å si umulig å finne ordentlige treningsstudioer i Frankrike, og franske gym er gjerne synonymt med én tredemølla i det ene hjørnet og en espressomaskin i det andre… Likevel har jeg fått trent, og her er hvordan jeg gjorde det: De av dere som har fulgt meg en stund vet at ferie og fri for meg likevel ikke betyr det samme som treningsfri og å [bare] slappe av. Uansett om jeg ferierer på gamle slott eller oppholder meg i vinlandskapet i sør så sørger jeg nemlig ALLTID for å få trent og pushe meg maksimalt.
I løpet av påskereisen fikk jeg også mange henvendelser [blant annet fordi jeg denne måneden er å finne på forsiden av VG Vektklubb], og flere av dere sendte meg forespørsler om hvordan man best mulig kan sette opp enkle og smarte treningsprogram for å komme iform nå framover mot sommeren. Jeg har tidligere satt opp flere enkle treningsprogram du både kan benytte deg av hjemme, eller mer hardcore program for å bruke på treningssenter, og jeg har her listet noen av dem:
Jeg har de siste årene fått mye ros (og litt ris) for å gå etter de store matvarekjedenes farlige smågodtdumping rundt påsketider, men i år skjedde det imidlertid noe positivt. De tre største valgte nemlig å IKKE følge sine kjente tradisjoner, og kuttet heller prisen på frukt og grønt samtidig som de også valgte å ikke promotere usunt smågodt i kjent stil. Dette ga dramatisk effekt, og bare KIWI og COOP Extra alene solgte visstnok hele 575 tonn mindre smågodt i år sammenlignet med tallene fra i fjor! Rema1000 kom ikke med konkrete tall, men poengterte at de i år kun solgte en tredjedel av volumet fra året før…
Dette er virkelig “good news”, og selv ser jeg det som en liten personlig seier at de endelig har begynt å skjønne alvoret og nå lytter til hva jeg har sagt i en årrekke. Jeg har nemlig hovedsakelig vært den eneste i norsk media som i de senere år kontinuerlig har advart om farene rundt dette, og pushet på som hardest at noe måtte gjøres. Og selv om enkelte kanskje er litt irriterte på meg for å ha måttet betale noen kroner ekstra i påsken, mener jeg det [og særlig med tanke på overvekts- og fedmetallene vi opplever i Norge om dagen] er en liten seier for sunnere og bedre folkehelse! For selv om dette kanskje bare gjelder påsken, og noen dager med litt ekstra sjokolade og smågodt selvsagt ikke gjør all verden av forskjell er det likevel med på å bygge vaner. Særlig hos de minste i vårt samfunn.
Og når lavpriskjedene nå solgte minst 575 tonn mindre smågodt i år [da er heller ikke Rema1000s tall medregnet] HAR det faktisk en viss betydning for vårt lille land! Så jeg er takknemlig for valget de tok i år, og håper de fortsetter å lytte til fornuft også i tiden framover. Og med dette er det også klart at det faktisk hjelper å si ifra!
Men nok om hva jeg mener – hva mener DU?
Spørsmål og/eller forespørsler? Send meg gjerne en direkte email!
Påsken er faktisk en ypperlig tid å starte jobben med «sommerkroppen», «helårskroppen», eller hva du nå enn måtte ønske å kalle det, og i dag har jeg derfor satt opp et enkelt forslag til treningsprogram for å gå ned i vekt eller å stramme opp.
Treningsprogram Når det gjelder å gå ned i vekt eller størrelse ligger mye av hemmeligheten i å ha et riktig kosthold bestående av nok protein og riktig fett. For å gå ned i vekt må også energiinntaket komme under det reelle dagsforbruket, mens man fortrinnsvis oppnår en strammere og eventuelt mindre kropp av å trene riktig og hardt nok. Her er da programmet for deg:
Dag 1: Bein og kardio Varm godt opp med minimum 10min. på tredemølle eller sykkel, og start så med: – Knebøy med manualer eller stang (4-5 sett med mellom 8-12 repetisjoner) – Bulgarsk utfall med manualer (4 sett med mellom 8-12 repetisjoner) – Leg curls (3-4 sett med 15-20 repetisjoner på hver)
Avslutt med 15 minutter på sykkel eller tredemølle med opp mot 70-80% prosent av maksimal hjertefrekvens (moderat hardt arbeid).
Dag 2: Overkropp og mage/core Varm godt opp, før du så starter med: – Skråbenk med manualer (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) – Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) – Crunches på Swissball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer) – Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) – Side-, og forøverbøyd sidehev med manualer eller treningsstrikk (3 sett på hver øvelse, med mellom 8-12 repetisjoner på hver)
Dag 3: Kardio og mage Varm godt opp med 5min med rolig tempo på tredemølla før du så øker tempoet og intensiteten opp til moderat, hurtig tempo [opp mot ca.60-70% av maksimal hjertefrekvens], og fortsetter med dette i ytterlige 10-15min. Kjør så: – Crunches (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver) – Benhev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Avslutt så med 10-15min på enten tredemølla eller sykkel.
*** Ta en dag fri i mellom***
Dag 4: Overkropp og kardio Varm godt opp på tredemølla i 10min. før du så starter med: – Nedtrekk (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner) – Stående roing (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner) – Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner) – Dips på kasse eller i apparat (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver) – Rygghev på Swissball (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Avslutt så med rundt 10min. på tredemølle eller sykkel med moderat, høyintensivt arbeid.
Riktig god påske!
Spørsmål og/eller forespørsler? Send meg gjerne en direkte email!
Mange har sikkert hørt om intermittent fasting, en metode der man blant annet gjerne dropper å spise frokost for så å innta alle måltidene over en begrenset periode av dagen. Men er egentlig dette den beste metoden for å gå ned i fett og bygge muskler på? Vel, i dag skal jeg gi deg svaret:
Personlig er jeg ingen fan av å hoppe over dagens første måltid, og mener at dette er viktig å få i seg av flere grunner enn hva bare fettprosenten din eventuelt måtte ligge på. På bakgrunn av dette har jeg derfor satt sammen min egen versjon av den velkjente dietten, og en metode jeg har valgt å kalle “intermittent fasting – Cornelis style”.
Du bør spise frokost! Jeg er som sagt ingen fan å kutte dagens første måltid, og mener at det å få i seg en frokost når en står opp har flere helsemessig positive effekter som blant annet; økt forbrenning, økt energi og styrke, men kanskje enda viktigere mener jeg det vil ha flere positive effekter på det mentale plan og blant annet kunne være med på å forebygge stress. Det å gi seg selv en god, positiv start på dagen, og ikke minst det å sitte ned og spise et måltid (og som intermittent fasting burde ha fokusert mer på), mener jeg er utrolig viktig. For å koble av og stresse ned er nemlig velkjente metoder for både å kutte i vekt og fettprosent, og særlig sistnevnte vil jeg si at har mer å si for magemålet enn hva enhver form for “diett” eller fasteperiode vil gi deg av effekt!
Du bør faste? Så forkjempere av intermittent fasting metoden mener at det å faste, enten på daglig, ukentlig, eller mer sjelden basis kan ha mange positive sider, og at det vil få deg i bedre form og slankere – uten at du nødvendigvis skal være nødt til å spise hver tredje time. Problemet vil likevel oppstå når man går for mange timer uten å ha fått i seg noe, og følger du for eksempel 16:8 versjonen går det altså hele 16 [!] timer fra sist du hadde noe i magen til du får lov til å innta noe på nytt… Og selv om dette kan fungere for enkelte som kanskje bare har det å bygge muskler og oppnå en stram kropp som jobb, vil det for de fleste med vanlige jobber og hverdag være en STOR utfordring.
Ved å benytte deg av denne dietten vil du nemlig da måtte innta alt av næring og føde i de gjenstående 8 timene – noe som gjerne har en tendens til å være fylt av enten skole, jobb, shoppingturer på det lokale kjøpesenteret, eller kanskje å hente barna i barnehagen. Å sitte timevis i strekk og bare spise er imidlertid en frynsegode de fleste gjerne ikke er forunt? Og når hele vitsen med intermittent fasting nettopp er at man skal gjøre “dietten” lettere, mener jeg at du heller bør følge denne metoden:
Intermittent fasting – Cornelis style Min versjon går altså ut på at du SKAL spise frokost, mens du imidlertid ikke skal behøve å spise noe før til middag igjen. Du vil altså da kun spise en STOR frokost og en veldig STOR middag, mens du resten av dagen bare behøver å innta drikkende føde – som for eksempel en enkel og kjapp proteinshake.
Eksempler på hva jeg inntar til frokost på favorittstedet mitt Le Pain Quotidien hver dag, og nei jeg er IKKE sponset…
Nå sier jeg ikke at dette vil kunne fungere for absolutt alle, og som alltid ønsker jeg her å poengtere at ethvert kost- og treningsoppsett bør skreddersys for den enkeltes ønsker og behov. Likevel vil dette i mine øyne være den enkleste og beste metoden for de fleste å bygge maksimalt med muskelmasse, og ikke minst en strammere, sterkere kropp på. Du vil heller ikke behøve å bruke mye tid på dette i en ellers stressende hverdag, og dette skal være mulig for de fleste å gjennomføre dette på en enkel og grei måte!
Spørsmål og/eller forespørsler? Send meg gjerne en direkte email!
Rema1000 har de siste årene vært en mester til å dumpe smågodt prisene rundt påsketider, og noe jeg både har advart om her på bloggen og i media generelt. SIst ut er at de imidlertid nå også kategoriserer sjokolade som “helsekost”…
Jeg har fått både mye ros og ris for å kritisere matvarekjeden, og ikke alle synes det visstnok er feil av Rema å dumpe smågodt og sjokolade rett i øyenhøyde til de minste. “Feit” forfatter Kristian Fjellanger har feks uttalt at det kan virke som jeg vil sette inn heimevernet for å holde folk unna smågodthylla, samtidig som jeg selv har poengtert at det er IKKE Rema1000 skyldom du blir feit [fordi du velger å plukke eller ei, selv].
Likevel må jeg innrømme at jeg sperret øynene opp da jeg mottok denne fra en følger på Snapchat:
Så hva tror du? Tror du at dette bare var en “hylle-feil”, eller har kjeden kanskje lyttet litt for mye til norske ernæringseksperter som de siste årene blant annet har påstått at sjokolademelk er den beste måtene å bygge muskler? La meg vite i kommentarfeltet under!
Og GOD PÅSKE! 🙂
Spørsmål og/eller forespørsler? Send meg gjerne en direkte email!
Sommerkroppen, helårskroppen, ned i vekt, eller mer muskelmasse. Vi har alle våre personlige mål og ønsker, og ikke minst fokus, men skal du være i god fysisk form til fellesferien er det virkelig i dag du bør starte. Og for å velge de smarteste metodene – og gjøre det på mest mulig effektiv måte – har jeg under listet noen av de viktigste punktene å tenke på:
1. Tren styrke! Alt for mange fokuserer for mye på kardio og det å “forbrenne”, mens det er i styrkerommet du virkelig vil bygge en sunn, sterk, og stram kropp. Ja, faktisk vil det å bygge mer muskelmasse både gjøre at du fortsatt forbrenner mens du trener, men det vil også gjøre at du forbrenner mer også ETTER treningsøkten og resten av dagen.
2. Styr unna…. Saft, brus, og alkoholholdig drikke…
3. Og drikk heller vann! Dette er faktisk noe de fleste jeg snakker med og hjelper er overraskende flinke til, men vet du likevel hvor mye som er nok eller bra? Les mer om det her.
4. Sørg for å få i deg nok protein! Hvor mye protein du trenger å få i deg er faktisk veldig individuelt, og avhenger av faktorer som treningsmengde, aktivitetsnivå [hverdagen igjennom], og ikke minst hva du faktisk ønsker å oppnå. Likevel er de fleste offisielle proteinanbefalinger mye høyere enn hva mange har en tendens til å få i seg, og vi får stort sett heller ikke i oss nok kun gjennom vanlig mat og drikke.
5. Og tren minimum tre ganger [helst fire-fem] i uken, men ikke nødvendigvis mer enn én time av gangen! Igjen; dette er en generell anbefaling, og det er selvsagt også de som kan ha behov for å trene mer (se for eksempel topptrente atleter og idrettsfolk). For den jevne nordmann er likevel rundt 60 minutter av gangen nok, og hyppighet [altså hvor ofte du trener] er i mine øyne viktigere enn at du strengt tatt trener så mye hver gang. Selv 10-15minutter på stuegulvet hjemme foran tv´en kan gjøre underverker . mer om nettopp det her.
Og husk også at litt er mye bedre enn ingenting!
Spørsmål og/eller forespørsler? Send meg gjerne en direkte email!
Er det Rema1000s skyld og ansvar at du slenger oppi kilovis med smågodt i handlevognen når du er ute og handler, eller har man rett og slett litt ansvar for hva man selv velger?
Jeg har tidligere skrevet om hvordan smågodt dumpingen kan bli Norges undergang, og har både fått både ros og ris for mitt søkelys rundt det jeg mener er en svært viktig sak. Men er det egentlig Remas ansvar at du eventuelt velger å lempe oppi kilovis med smågodt i handlekurven når du er ute og påskehandler, eller bør vi rett og slett stå for våre egne valg og heller skylde på oss selv? Vel, det er ikke til å gjemme under en stol at matvarebutikkene, og med Rema1000 i spissen, har vært flinke til å dumpe smågodt og mye av det mest sukkerrike til nær sagt gi bort priser de siste årene. Og det er klart at når kjedene plasserer smågodtet rett i ansiktshøyde for de minste, så er de i hvert fall ikke med på å gjøre situasjonen noe bedre… Rema skal imidlertid ha for at de i år valgte å gå for en litt sunnere versjon av påskeegget – etter tidligere å ha fått tyn av blant annet min bloggkollega, Sophie Elise.
TODELT Min mening er at matvarekjedene har et visst samfunnsansvar – samtidig som også vi som enkeltindivider bør ta oss selv litt i øret, og gjøre noe med egen helse og kropp. For når en ser andelen som sliter med overvekt i vårt land, så trenger vi rett og slett en liten landsdugnad for å få folket i form igjen!
Så det er i mine øyne ikke butikkenes ansvar å få deg i form, og å få deg til å styre unna de verste kalori- og sukkerbombene. Likevel mener jeg det er viktig at vi ALLE tar i et tak for å gjøre Norge til en sunnere nasjon, og prøve å hjelpe der vi eventuelt har mulighet… Og selv om Rema ikke er ansvarlige for DIN kroppsform og helse, så synes jeg de likevel kunne droppet å dumpe smågodtet rett i trynet på folket ved neste korsvei…
Fedme og overvekt eksploderer i Norge, og økningen er særlig tydelig blant barn og unge. Og selv om det på kort sikt kanskje kan gi dem en økt profitt tror jeg det for kjeder som Rema1000 vil være smart å promotere sunnere alternativer over tid. Dette er hvor verden beveger seg i dag, og folk blir stadig mer og mer opptatte av hva de faktisk kjører i seg og spiser. Så vær ditt samfunnsansvar verdig Rema1000, og email meg for hjelp med promotering av deres nye, sunnere image 🙂
– Lyst til å bygge mer muskelmasse? Vel, da er du nok ikke alene, men enkelte sliter med å legge på seg mer enn andre, og det å være tynn eller undervektig er faktisk ikke bare enkelt for alle.
Tynne mennesker har det lett? Her om dagen skrev jeg et lite innlegg om overvekt, fedme, og den kanadiske kampanjen “IWONTCOMPROMISE”. Dette skapte mye følelser og meninger her på bloggen, men personlig satte jeg ikke minst pris på å høre fra alle de som også sliter med det motsatte og en gruppe jeg har tatt til orde for i mange, mange år; de som sliter med undervekt og å legge på seg.
For de følelser som de tyngste sliter med og føler på kroppen og sjela har nemlig mye til felles med hvordan også de på den andre enden av vektskalaen føler det. For også de tynneste i vårt samfunn har det så absolutt ikke bare lett!
– Tynne mennesker har ingenting å klage på! Det har de siste årene vært mye fokus på “kroppspresset” en ser i norsk media, der fokuset da alltid er rundt hva de med litt eller eventuelt mange kilo for mye føler og opplever. Etter å ha mottatt trolig tusenvis av emails fra desperate, særlig unge gutter opp igjennom årene, vet jeg at det også er en helt annen side av saken som får svært lite oppmerksomhet; nemlig hva de som sliter med det stikk motsatte også føler. Selv om media og samfunnet generelt gjerne skal ha det til at disse ikke har noe å klage på da…
Selv slet jeg selv i tenårene med å legge på meg, og det var heller ikke den gang “stuerent” for en unggutt å skulle ønske seg noe så “crazy” som å gå opp i vekt. Heldigvis styrte jeg unna alle snarveier, og lærte meg fort hvordan man ved blant annet korrekt mengde hard styrketrening kunne oppnå dette på en sunn og riktig måte. Ikke alle vet hva som skal til, og mange blir dessverre lurt til å benytte seg av farlige “snarveier” og ulovlige preparater de på ingen måte har noe godt av!
Og på bakgrunn av dette har det å hjelpe særlig unge gutter og eventuelt jenter som sliter med dette vært en av mine personlige kampsaker de siste årene, der jeg har likt å promotere harde, effektive treningsmetoder, sunt kosttilskudd, og andre smarte metoder for å gå opp i vekt på en sunn og riktig måte på. For selv om nyhetsbildet skal ha det til at tynne alltid har det veldig lett, er dette faktisk ofte langt fra sannheten..
For som en av følerne på Facebook gruppen min skrev i en kommentar; “Folk ser nesten stygt på meg når jeg sier jeg sliter med å gå opp i vekt. Du er heldig sier de. Føler det er akkurat det samme i media..”
– Du kan komme i dårlig form av å trene for mye! Jepp, dette er en problemstilling jeg liker å ta opp [som mange andre ser ut til å glemme], og i dag skal jeg beskrive hvor mye som er nok og hva som eventuelt er for mye…
For mye kan ødelegge fremgangen din! Hva om jeg fortalte deg at du trolig trener alt for mye i dag, og at du faktisk kunne oppnå bedre resultater av å trene mindre. Ville du likt det? Vel, svaret er at mange faktisk enten trener for mye, eller selvsagt for lite, og i dag skal jeg ta opp emnet om hvor mye du egentlig bør trene for å oppleve maksimalt med resultat. Problemet er nemlig at mange av oss går fra det ene ytterpunktet til det andre, og trener enten ikke i det hele tatt eller så overtrener man og risikerer å bli utbrent.
Husk at det å trene egentlig betyr det samme som å “ødelegge” muskulatur og kroppen, for så forhåpentligvis å bygge den sterkere og større opp igjen. Som jeg alltid liker å poengtere er nemlig hyppighet og kontinuitet de viktigste nøkkelordene, og du trenger faktisk ikke å trene så veldig lenge av gangen om du bare trener ofte nok og riktig. Ja, faktisk blir de fleste gjerne veldig positivt overrasket når de hører hvor lite man egentlig trenger å trene, og som med alt er kvaliteten på øktene dine mye vikigere enn kvantiteten Her skal jeg derfor ta en liten gjennomgang:
Sterk kropp For en sunnere og sterkere kropp trenger du nemlig å bygge muskelmasse, og for å oppnå dette trenger du ikke nødvendigvis å trene så vanvittig lenge og mye av gangen. For optimal muskelvekst er det nemlig viktigere hvor ofte du trigger og trener musklene, og en treningsøkt kan i mange tilfeller ta så lite som 10-15minutter å utføre og likefullt gi deg knall effekt og resultat! Fokuset bør imidlertid heller ligge i at du gjør dette ofte nok, at du har høy nok intensitet, og ikke minst følger et treningsprogram satt opp for deg og dine mål.
For de av oss som liker å trene kan nemlig det å bli for ivrig og gira på å trene ofte bare være med på å holde oss tilbake, eller at man rett og slett sliter ut kroppen mer enn den strengt tatt har godt av. For best effekt kan det å holde treningsmengden nede i så lite som 30-45minutter faktisk være mest optimalt, mens intensiteten på øktene er det som vil ha mest å si for hva du vil sitte igjen med av effekt. For de som har fulgt meg en stund vet at jeg pleier å si at om du trenger å trene over 45minutter for å merke effekt – ja, da har du trolig ikke trent de første 45 hardt nok…
Ellers bør du også bruke og bevege kroppen hverdagen igjennom, og helsemyndighetenes anbefalinger om 30minutter fysisk aktivitet behøver ikke bare å bety rene treningsøkter, men kan også være noe så enkelt som en gåtur på kveldstid etter jobb og middag. Mine personlige anbefalinger er dog at du bør trene minst tre gode styrkeøkter i uka, og for de fleste ikke mer enn fem.
Toppidrettsutøver? En annen ting jeg i dag også ønsker å ta opp er et utsagn som gjerne kommer opp med at “men en toppidrettsutøvere kan jo fint trene mer og lengre økter!?”. Vel, de atletene eller idrettsstjernene du eventuelt måtte følge har da også dette som sin fulltidsobb, og derfor blir dette noe helt annet en om du prøver å følge deres treningsoppsett ved siden av en ellers hektisk hverdag med for eksempel skole og jobb…
Grunnen til at jeg her trekker fram dette punktet er nemlig at jeg ikke har tall på alle de gangene jeg har fått klienter i BEDRE FORM av å kutte NED på treningsmengden, men heller øke intensiteten og hyppigheten på øktene. Problemet er nemlig at slike oppsett veldig sjelden tar høyde for at du gjør noe annet enn å trene, og er som oftest også svært vanskelig for folk flest å følge over tid. Da ender det som regel med at man gir opp og slutter, og når jeg nå også har listet hvorfor du heller ikke vil få bedre resultater av å trene så sinnsykt mye håper jeg dette kan være med på å motivere deg til å legge inn den innsatsen du vil trenge for å oppnå dine ønsker og mål!
Spørsmål og/eller forespørsler? Send meg gjerne en direkte email!
Korrekt og nok trening av ryggen er noe av det viktigste du kan gjøre, og noe svært mange slurver med. Problemet med det er at det nettopp kan gi deg skader og smerter – så her er hvordan du gjør ryggtreningen riktig:
Ryggen din er involvert i så å si alt du gjør fra morgen til kveld, og personlig mener jeg derfor at musklene i ryggen er de viktigste å trene [nok], enten du jobber med bygg- og anlegg, eller har en stillesittende kontorjobb med lite bevegelse. Ryggen tar også prosentvis opp mye av muskelmassen i kroppen, og ingen vil derfor kunne komme i ordenltig god form uten at denne også trenes!
Pullups Pullups er min personlige favoritt, da den trener så å si hele overkroppen med særlig fokus på Trapezius inferior part, Rhomboideus, Teres major, og ikke minst Latissimus dorsi (store ryggmuskel). Samtidig tar den også svært godt på magen, og vil i praksis være med på både å definere og å bygge rygg- og magemuskulatur. Så kort og godt en av grunnøvelsene du bare bør lære deg først som sist – enten du kjører den i fristativ (med egenvekt eller vektbelte), eller du velger å kjøre den i et apparat med støtte under knærne. Slik gjør du: Start med et forholdsvis bredt overhåndsgrep, armene strake, og kroppen hengende strakt ned. Løft deg opp slik at haken er rett over stangen, og senk deg så kontrollert ned til utgangsposisjonen igjen.
Noen tips for å bli bedre (og sterkere) i pullups: – varier med alt fra over- og underhåndsgrep, til bredere og smalere grep for aktivisere de forskjellige muskelgruppene i ryggen. – få med deg en venn til å spotte, og push deg selv til nye høyder ved for eksempel å benytte et vektbelte på enkelte sett (slik at du venner deg til tyngre vekt og motstand slik at du etter hvert klarer flere reps. når du kjører uten).
Markløft På samme måte som du må bøye deg ned for å plukke opp bæreposene etter handleturen, eller på andre måter må løfte opp noe tungt fra bakken, kan markløft lett relateres til et vanlig liv også utenom treningssenteret. På grunn av dette blir den derfor også kalt en «funksjonell øvelse», som aktiviserer store deler av kroppen på en positiv måte. Strake markløft tar hovedsakelig på bakside lår og sete, mens vanlige markløft (med lett bøy i knærne) involverer mer av ryggstrekkerne. Slik gjør du: Ta tak i noen manualer eller en vektstang med et overhåndsgrep (du kan eventuelt gå over til et alternert grep [låst grep] når du begynner å løfte veldig tungt). Start med å løfte brystkassen opp, og rumpa ned og bak deg. Ha en lett svai i ryggen når du starter, og det er viktig at du her løfter med en rett rygg under hele bevegelsen (ryggen skal aldri krummes!). Trekk vektstangen oppover langs beina og kroppen, og legg vekten på hælene og ikke tærne! På toppen av bevegelsen presser du hoftene framover for å fullføre løftet, men ikke bøy deg bakover (det er baken som skal klemmes sammen og skytes forover).
Stående roing Slik gjør du: Hold et par manualer eller en vektstang med overhåndsgrep (og ca. skulderbredde på stangen). La armene henge strakt ned foran deg, og dra dem opp mot mageregionen. Albuene skal ikke skytes utover, men trekkes langs siden av overkroppen under hele draget, og senk så armene kontrollert og sakte tilbake til utgangsposisjon før du repeterer.
Rygghev Enkelte har feilaktig sagt at denne øvelsen er overflødig så lenge du trener resten av øvelsene over – noe jeg er sterkt uenig i. Skal du nemlig sørge for å oppnå en sterk og helsemessig smart trent rygg, og spesielt for deg som sitter mye hverdagen igjennom, er denne isolasjonsøvelsen helt essensiell å få med seg. Slik gjør du: Ligg på magen på en treningsball, og løft øvre del av overkroppen opp fra ballen. Mange gjør her den feilen at de løfter seg alt for høyt opp, noe som kan resultere i uønskete spenninger i korsryggen. Løft deg derfor forsiktig og kontrollert opp fra ballen, og aldri spenn ryggen mer enn at kroppen din er mer eller mindre som en rett linje fra topp til tå.
