Pushups: Sjekk om du utfører øvelsen riktig

Push-ups er en flott og fin øvelse som svært mange liker å benytte seg av til hjemmebruk, eller når en er ute og reiser. I tillegg er det en øvelse som tar og trener så å si hele overkroppen, men kjører du det egentlig riktig?

Cornelis hjelper deg i form!

En av de vanligste og mest brukte øvelsene er også en som svært mange utfører feil. Push-ups er knallbra for brystkasse og overkropp generelt, og særlig er den fin å benytte seg av på ferie eller når du ikke har tilgang på en masse utstyr. Samtidig er øvelsen bare så bra som hvor riktig du faktisk kjører den, og her er hvordan du skal gjøre det:

PUSH-UP: Slik skal du se ut i profil. Hofte, midje, og knærne skal ikke berøre underlaget!

Teknikk
En riktig utført push-up starter med en korrekt «planke», og det skal mer eller mindre gå en rett linje fra topp til tå. Det er kun brystkassen som så vidt kan berøre gulvet, mens hofte, midje, knær, og resten av kroppen IKKE skal kollapse ned mot underlaget – eller forandre posisjon underveis.

Mange varianter
Nå finne det flere varianter du kan kjøre, alt ettersom hvor sterk du er eller hva du skulle ha som mål. Klarer du ikke å utføre en vanlig push-up finnes det knestående som alternativ. Ønsker du å konsentrere treningen mer rundt triceps kjører du en med smalere grep, eller du kan kjøre med slynge for variasjonens skyld. Ønsker du imidlertid å kjøre den mest effektive kjører du denne.

Spørsmål og/eller forespørsler? Send meg gjerne en direkte email!

Eller følg meg også @corneliselander eller fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook


WWW.CORNELISELANDER.COM

 

Den beste treningen å utføre hjemme i jula:


Her er den beste treningen å utføre hjemme i jula:

Er det slik at du virkelig trenger å trene på et treningssenter for å bygge en sunn og sterk kropp? Vel, det har mange fordeler, men du kan fint også bygge muskelmasse hjemme [særlig nå i jula], og her er da mine beste anbefalinger for å oppnå det:

Jula er for mange en tid da det er best å oppholde seg mye hjemme, og det kan derfor bli litt oftere mellom hvert besøk på det lokale treningsenteret. For at du likevel skal kunne holde formen har jeg her i dag listet noen av mine beste tips og øvelser, slik at du kan fortsette med å opprettholde/bygge en sunn og sterk kropp.

Dips på kasse
Denne øvelsen tar spesielt godt på triceps og overkropp, og kan utføres ved hjelp av en stol, kasse, eller lignende.Dips på kasse 1

Dips på kasse 2

Slik gjør du: Start med hendene plassert på for eksempel en benk eller kasse bak deg, og med beina hvilende strakt foran deg. Senk kroppen ned, men pass på at albuene peker bakover og ikke ut mot hver side, og løft deg så opp igjen til utgangsposisjonen.

Kjør 3 sett på denne, og med så mange repetisjoner du klarer på hver.

 

Push-ups på kasse
En fin måte å utføre litt tøffere push-ups på der du må jobbe ekstra godt med kjernemuskulaturen, og øvelsen tar også ekstra godt på øvre del av brystkasse. Igjen trenger du kun en kasse, boks, eller noe annet du kan hvile føttene på – som er litt høyere enn der du plasserer hendene.
Pushups 1
Pushups 2

Slik gjør du: Plasser hendene og kroppen som i en vanlig push-up, men her skal altså føttene opp på en kasse (slik at kroppen i profil ser ut til å ligge helt parallelt med gulvet). Senk så brystkassen og overkroppen ned mot underlaget, og la kun brystkassen nesten berøre bakken, før du pusher kroppen tilbake til utgangsposisjon.

Kjør 2 sett og med så mange repetisjoner du klarer på hver, men prøv å få til minst 10 repetisjoner på hvert sett (klarer du ikke dette bør du heller benytte deg av vanlige push-ups).

 

Én arms roing
Enten du trener på senter eller hjemme er denne fin å utføre, og har du ikke tilgang på manualer og vekter kan du feks benytte en bøtte med vann eller noe annet litt tyngre du kan løfte kontrollert opp som vist på bildene under.
Enarms roing
Enarms roing 2

Slik gjør du: Denne øvelsen utføres gjerne ved å plassere den ene hånden og kneet på en benk, mens du plasserer den andre foten på bakken og drar vekten opp med den frie armen. Hovedfokuset bør imidlertid her heller ligge i å trekke en gitt vekt opp langs siden av kroppen, og opp mot høyden av magen (uten å gjøre den feilen så mange gjør; å peke albuen opp mot taket). Ryggen skal også være mer eller mindre parallell med underlaget, og armen du løfter med skal ikke bare trekkes rett opp fra underlaget, men altså føres litt bakover og opp langs siden av kroppen.

Kjør 2-3 sett på denne, og minst 8-12 repetisjoner på hver arm, under hvert sett.

V-ups på benk/kasse
Ja, du kan fint trene magen ordentlig selv om du ikke har tilgang på treningssenterets mange apparater, og noen av de beste spesielt for å få aktivisert den nedre delen av magen er de mange variantene du kan trene på en benk/kasse.
V-ups 1
V-ups 2

Slik gjør du: Sitt på kanten av en benk, eller en annen forhøyning du måtte ha tilgjengelig i heimen. Trekk knærne opp mot brystet, mens du holder med armene på hver side av benken for balanse og knip magemusklene ordentlig sammen på toppen. Slipp så beina strakt ut foran deg, og trekk igjen knærne opp mot brystkassen. Her kan du kjøre flere forskjellige versjoner med alt fra å kun løft beina strakt inn og ut foran deg, eller å kjøre crunches til hver side, osv. Bare fantasien setter her grenser..).

Repeterer så mange ganger du klarer på den versjonen du føler at treffer best, og kjør minst 2 runder på denne.

Avslutningsvis kan du ta deg en lengre løpetur ute, eller du kan [hvis det skulle være for kaldt ut] ta deg noen runder med trappetrening hjemme i varmen.
————
Og til neste gang; husk å trene hardt, kort, hyppig, og riktig, og legg gjerne til denne siden blant dine favoritter så du ikke går glipp av neste treningssak og tips!

– Cornelis

 

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook

Beviset på hvorfor norsk sjokolade er BEST

Vi nordmenn liker ofte å skryte og snakke mye om norsk sjokolade, men spør du de fleste [fra andre land] vil nok også disse også skryte av deres sjokolader. Så i dag skal jeg forklare og beviset at jo; norsk sjokolade ER best!

 

Så “alle” liker nok å skryte av deres land og kultur, og særlig i Europa finner vi gjerne mange nasjoner som mener at nettopp deres land/nasjon har DEN BESTE sjokoladen. Spør bare folk fra Belgia eller Sveits, og du vil fort høre hvordan deres produkter er mange hakk over og bedre enn feks de en finner fra Norge. Norsk sjokolade er liksom litt mindre “jålete” og fin på det, og der Sveitsisk alpe-sjokolade gjerne kommer i fine innpakninger og emballasjer, og feks italienske Ferrero Rocher ser ut som et lite kunstverk, kommer norsk sjokolade liksom bare rett fra kua og til ditt matbord [ja, Freia har jo alltid skrytt av nettopp det]. Og den eneste norske sjokoladen som faktisk ble designet av en arkitekt er det nå dessverre slutt på…

Så man er ikke jålete og fine på når det kommer til sjokoalde (som vel forøvrig med det meste andre i landet), men Norge har likevel i mine øyne den absolutt beste sjokoladen i verden. Og her er beviset som forklarer det meste;

Prøv å smake på M&Ms, og ta så en neve med norsk, nydelig og gode M sjokolade.. Mange vil mene det er det samme, og at det bare er norsk produsert – med en bokstav mindre [for å ikke være så fin på det…], men dette er IKKE sant. M&Ms du finner i utlandet er nemlig alt for søt og fake, mens den norske er overlegent bedre både på smak og kvalitet. Og er du ikke enig, så vet du rett og slett ikke hva du snakker om 😉

Hilsen fra trener’n
(som akkurat nå VIRKELIG savner norsk sjokolade)

 

Cornelis rapporterer fra LA auto show

Jeg tok denne uken en kjapp tur over dammen fra Marbella, Spain til heimen i California for å være med på LA Auto Show – og her er litt av det jeg opplevde og mener om nyhetene:


Toyota Supra
Et av høydepunktene (i mine øyne) var Toyotas lille sportsbil; den nye Supra. Mange mener det er feil av Toyota å lage denne sammen med BMW (og basert på den nye Z4), men uten dette samarbeidet ville vi nok rett og slett ikke kunnet fått en ny Supra. Og hva er forresten feil med å jobbe sammen med “The Ultimate Driving Machine”?…

De sykeste bilene i LA… 

Nye Chevrolet Corvette…

En bil som mange nok hadde gledet seg til (meg inkludert) var Chevrolets nye Corvette, men jeg må innrømme at jeg ble litt skuffet. På bilder/videoer jeg har sett så den mer spesiell og “exotic” ut, mens den i virkeligheten var mer som en finpolert versjon av en klassisk Corvette. Ikke helt min stil…

Land Rover Defender 110
Den bilen som imidlertid overrasket meg var Land Rover’s nye Defender. Denne er rett og slett RÅ, og kommer i både 4- og 2-dørs versjon. Og til en ganske hyggelig pris (fra $49.900 i USA…).

Denne kan fort bli en personlig favoritt, og ende i min garasje… 👍👌

Porsche Taycan
En bil som imidlertid mange nordmenn nok kan komme til å gå for, og som fort kan bli en salgssuksess i Norge (foran kjedelige Tesla S) er Porsches nye Taycan. Denne ser absolutt rå og mer sportslig ut enn den alt for minimale Teslaen, men den er fortsatt en EL bil – og derfor en bil uten ordentlig motor lyd. Så den får derfor fortsatt en big NO fra meg. Men kanskje du vil like den?

Ellers var det mye annet snadder å se, men ikke så mye ekstremt nytt og spennendene. BMW stilt for eksempel ikke med en ny verdensnyhet, og Audi viste også mye “gammelt”. Bil leverandørene som derimot leverte bra med show og oppmerksomhet var særlig de koreanske [Hyundai, Kia, og Genesis], mens de klassiske selskapene så ut til å gå litt safe i år… Men uansett et bra show og opplevelse – følg meg også på Instagram for flere bilder og oppdateringer!

Her er de beste øvelsene for muskelvekst:


Dette er de mest effektive øvelsene du kan kjøre om du ønsker deg en sterk og stram kropp!

 

Bein
Bentrening aktiviserer noen av kroppens største muskler, og må på ingen måte overses. Og for best effekt bør du kjøre disse:

– Knebøy
Knebøy regnes gjerne som «kongen av alle styrkeøvelser», og kan benyttes for å øke muskel tverrsnitt og volum, ikke bare i beina, men så å si hele kroppen. Alle de største muskelgruppene i kroppen involveres under utførelse, og er det én øvelse du virkelig bør bli god på så er det denne!Knebøy
Slik gjør du: Plasser deg under stangen, og la vekstangen hvile bak på skuldrene. Men IKKE på nakken! Løft opp vektstangen fra stativet før du tar ett skritt tilbake og plasser føttene med ca. skulderbreddes avstand. La dem peke rett fram eller lett ut mot sidene, og senk deg så ned mot underlaget og ned til ca. 90 graders vinkel i kneleddet. Press deg så opp, igjen, og tilbake til utgangsposisjon før du repeterer.

Viktig! Pass på at ryggen holdes rett under hele løftet, og husk også at tyngdepunktet alltid skal ligge bak mot hælene, og ikke tærne!

– MarkløftMarkloft med stang
Slik gjør du: Start med lett bøy i kneleddet, og len overkroppen fram med strak, rett rygg. Plasser stangen midt over foten i bunnposisjon, og nært inntil leggene. Blås brystet lett opp og ta et dypt pust, mens du spenner kjernemusklene og løfter stangen horisontalt langs kroppen. Reis kroppen opp, og press hoftene fram. Senk så kontrollert ned igjen, mens du puster ut og gjør deg klar til å repetere.

SKULDRE:
Mange mener det er ”unødvendig” å fokusere isolert på skuldre, mens jeg derimot mener dette vil være din letteste [og enkleste] vei til flott symmetri og ikke minst muskel harmoni! Skuldrene er stort sett involvert i alt det du trener på treningssenteret, og problemet for mange (jamfør skulderskader etc.) er at man nettopp gjerne nedprioriterer denne viktige muskelgruppen kontra mer ”populære” muskelgrupper som armer, bryst, og bein.

I tillegg har mange en tendens til å kjøre dette for hardt (når det først trenes) noe som igjen bare resulterer i skader og at man i verste fall er ute av stand til å trene over en lengre periode. Hyppighet, korrekt utførelse, og ikke minst mindre vekt er noen av stikkordene her, og dette er i motsetning til for eksempel ved knebøy og mark et område du heller bør prøve å moderere deg, og kjøre lettere framfor bare å kjøre på med ”tyngst mulig” vekt.

– SkulderpressSkulderpress
Skulderpress med manualer.

Skulderpress med stang i Smith
Skulderpress med stang i Smith-maskin

Favoritten hos mange der du også gjerne kan trene med litt tyngre vekter enn en del av de mer «isolerende» skulderøvelsene. Skulderpress kan kjøres enten stående eller sittende, med manualer eller vektstang, og selv liker jeg også av og til å alternere med litt sittende skulderpress i Smith-maskinen. Dette gjør jeg for også å få litt fokus på øvre del av pectoralis major (den store brystmuskel) i løftet, mens skulderpress ellers også vil aktivisere triceps brachii (bakside overarm) og øvre trapezius (nakkemuskulatur).

Slik gjør du: Start enten stående eller sittende, og med et par manualer (eller eventuelt vektstang) med passende vekt. Hold litt bredere enn skuldersbreddes avstand [på stangen], eller med én manual i hver hånd i skulderhøyde og med håndflatene rettet fremover. Press så vekten oppover og over hodet, og eventuelt inn mot midtlinja [om du løfter med manualer]. Senk vekten kontrollert og rolig tilbake til utgangsposisjon før du repeterer.

– Sidehev med manualSidehev

Sidehev
Slik gjør du: Start enten stående eller sittende, og med én manual i hver hånd. Løft manualene så i en sirkelbue opp og ut til hver siden, og fokuser på å ”ha med albuene” i løftet. Senk så vektene kontrollert og rolig ned igjen, før du igjen løfter opp og repeterer.

I tillegg anbefaler jeg såkalt ”Battling Rope” som både forbrenner, gjør at du må jobbe med koordinasjon og hurtighet, bygger muskler, i tillegg til at det bedriver såkalt ”fettforbrennende trening”. Dette er derfor en av mine personlige favoritter, og den eneste ”kardiotreningen” jeg selv utfører (foruten om Geriljakardio på tredemølle).

ARMER:
Muskelgruppen de fleste trenere mener det er helt uvesentlig at du trener er også den «folk flest» gjerne ønsker seg [mest]… For en stund siden skrev jeg et innlegg på hjemmesiden min med det retoriske spørsmålet; « Er store armer viktig?», der svaret selvsagt er nei. Biceps står bare for en brøkdel av din kropps totale muskelmasse, og du kan fint legge inn trening på armene gjennom øvelser som pullups og chins som ved siden av å aktivisere den store ryggmuskel også vil kunne aktivisere og trigge til hypertrofi i biceps og overarm. Likevel er det nå en gang slik at mange menn (og forøvrig stadig også flere og flere kvinner) ønsker seg store armer, og det får du ikke [bare] av å trene tunge knebøy, og andre baseøvelser. Problemet hos mange er at man gjerne også overtrener biceps, mens man neglisjerer triceps. Og som jeg pleier å si så vil du aldri oppnå en stram mage om du ikke også trener ryggen, og det samme gjelder for armer der både framside, og bakside, må trenes!

– Stående bicepscurl med EZ stangBicepscurl med stang
Slik gjør du: Grip en EZ-stang med underhåndsgrep, og hold med cirka skulderbreddes avstand mellom hendene. Stå oppreist med skuldrene tilbake, rett i ryggen, og brystet litt opp og frem. Bøy i albueleddet, og før stangen opp mot brystkassen, og «flex» biceps ordentlig sammen på toppen. Senk så tangen rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjon, før du igjen fører stangen opp mot brystkassen og repeterer.

– Franskpress
Franskpress
Slik gjør du: Grip en vektstang med et overhåndsgrep, legg deg ned på en (svakt) hellende benk, og hold stangen med nær strake armer opp over brystkassen. Med overarmene låst i samme posisjon senker du stangen og underarmene kontrollert ned mot hodet, før du hever stangen tilbake til utgangsposisjon igjen.

Jeg ønsker også å høre fra deg! Så legg igjen en kommentar under om du har spørsmål, eller det er noe du ønsker å lese om her på siden framover. Gleder meg til å høre ifra deg!

Cornelis
Cornelis på trening

Én måned i Marbella!

Denne vinteren bor jeg én måned i Marbella, der jeg skal sjonglere mellom å trene klienter, kjøre raske biler 😁 og spise mye god mat. Håper du følger meg på Instagram @corneliselander og blir med på ferden!

Ps har du noen anbefalinger hva gjelder morsomme steder og ting jeg bør undersøke, sjekke ut, eller gjøre så skrik også gjerne ut!

Den største feilen mange gjør før jul og nyttår


Den største feilen veldig mange gjør er å være såkalte “periodetrenere”, og som jeg alltid pleier å skrive og snakke om her på bloggen er dette kanskje den største grunnen til at folk flest IKKE oppnår resultater og den kroppen/formen de ønsker. I tillegg pleier mange å slappe av og drikke/feste veldig mye i disse dager, for så å planlegge å starte opp [veldig hardt og gærent] rett på nyåret. Og dette er kanskje noe av det verste og mest ødeleggende du kan gjøre for kroppen din!

 

– Skal starte opp på nyåret, er for meg en velkjent og ofte overhørt setning og noe av det jeg mener er den største grunnen til at så mange sliter med å komme i form. Skal du oppnå sunn helse og en bra trent kropp må du nemlig trene jevn og trutt hele året igjennom. Og noe av det mest skadelige du kan gjøre er nettopp å ta lange pauser, for så å starte opp veldig hardt rett etter jul og nyttår.

“Tren hardt, kort, hyppig og riktig” er en regle jeg ofte har operert med, og som det nå ser ut til at både forskningen og andre nå kommer etter og er enig med meg i 🙂 .  En studie fra 2018 viser nemlig at 13 minutter tre ganger i uka gir gode resultater, og at det er like mye framgang i styrkeøkningen som om man skulle trent i 40 eller 70 minutter. Det som likevel er enda viktigere i min setning enn at øktene bør være korte og harde er imidlertid nøkkelordet “hyppig”. Skal du oppnå best mulig effekt vil det nemlig IKKE lønne seg å trene veldig hardt kun i [kortere] perioder av året, men HELE ÅRET igjennom.

Hvor mye og hvor ofte?
Jeg får veldig ofte i sosiale medier eller på DM/email spørsmål om hvor ofte og mye man faktisk bør trene, og mitt generelle svar er dette; du bør trene styrke minst 3 ganger i uka, og gjerne opp mot 4-5. Og hver og en av øktene bør ikke nødvendigvis vare noe særlig mer enn rundt 30-45min av gangen hver. Men som sagt; ikke tren slik kun i kortere perioder av året, og skal du virkelig se og merke effekt bør du altså opprettholde denne treningsmengden HELE ÅRET igjennom.

Spørsmål om kosthold eller trening? Send meg gjerne en direkte email!

Er det egentlig så sunt å gå på ski?

Det snakkes ofte og mye om såkalt “kroppspress” når det kommer til styrketrening og det å løfte vekter [noe de aller fleste faktisk burde gjøre MER av], men aldri et ord om kroppspress når det kommer til skiidrett. Førstnevnte er forøvrig MYE sunnere for kroppene våre enn jaget etter å gå fort på ski, og det er kanskje på tide [å tørre] å ta debatten om det å gå mye på ski egentlig er så sunt…

Kontakt meg direkte her

De siste årene har det vært MYE snakk og debatt i media om såkalt “kroppspress”, og jeg er vel den eneste i norsk media som har ment at vi faktisk kan trenge litt mer av det.. Nordmenn flest blir stadig tykkere og større, og svært mange er i dag i urovekkende dårlig form. Så hvorfor er det så mye negativt prat og motstand mot at folk flest bør spise sunnere, og leve litt smartere og bedre? Og hvorfor er det denne evige motstanden mot å trene vekter og bygge en sunn og sterk kropp, mens INGEN AV KRITIKERNE HAR ET VONDT ORD Å SI OM JAGET ETTER Å GÅ [USUNT] FORT PÅ SKI?

Er det egentlig så sunt å gå på ski?
Ok, så først og fremst vil jeg poengtere at det å gå turer på ski i skog og mark selvsagt er sunt og bra. DEtte er en treningsform som gjerne er oppnåelig å utføre for de fleste, og en fint måte å trene så å si hele kroppen på. Så det er ikke det å gå på ski jeg her går etter, men dobbeltmoralen i norsk media og fra mange av ekspertene. For på samme måte som overdrevent fokus på å slå styrke rekorder og å trene “ekstremt” ikke alltid er det beste, er heller ikke det å trene ekstremt innen skisport nødvendigvis noe bra heller. Ja, de siste års doping- og astma avsløringer har jo nettopp vist dette…

Så igjen; jeg kritiserer ikke det å gå på ski, og jeg mener heller ikke at det å konkurrere på ski nødvendigvis er noe feil heller. At ingen tør å ta debatten, og særlig i kjølevannet av alle de siste års doping- og “gråsone” skandaler, mens de samtidig hele tiden går etter styrke- og “muskel” trening, er for meg imidlertid en stor gåte. Hvorfor har så mange eksperter og folk i media så mye imot sunn styrketrening, mens de lukker øyer og ører helt for overdrevent press og jag innenfor skisporten? …

Hilsen fra trener’n i Hollywood
(akkurat nå på plass i Marbella)

Hva nå Norge?

Hva ønsker du å oppnå når du går inn døren på treningsstudioet? Er du der for faktisk å få til noe, eller føles det mer som et ork, og noe du bare “må” gjøre? 

Flere rapporter viser at nordmenn flest er flinke til å trene, men at vi fortsatt kan bli MYE mer bevist på hva vi faktisk gjør når vi går på gymmet og ikke minst hva vi inntar av mat og føde. Data viser nemlig at Norge og nordmenn flest blir feitere og kommer i dårligere og dårligere form, og sannheten er at vi rett og slett spiser alt for mye usunt og “godt” vi ikke burde. Så hva kan gjøres

Vel, først og fremst må vi tørre å snakke om det, og så bør vi fokusere på effektiv og riktig trening (det jeg trener er muligens ikke det beste eller riktig for deg, og vice versa), og så trenger vi alle å bli mer beviste på hva vi faktisk putter i kroppen våre. FHI har tidligere gått ut og sagt at usunn mat og drikke nå er en STØRRE trussel mot folkehelse enn feks tobakk 😳 Så noe må gjøres!

Men hva med deg?
Så hva med deg. Hva kan og bør DU gjøre? Vel, vi kan stort sett bare fokusere og fikse på ting vi selv styrer – så å begynne å fokusere på hvordan du trener, spiser, og lever er første prioritet og der enhver av oss bør starte. Frister frossen pizzaen i frysedisken på butikken? Dropp den. Har du lyst på smågodt og sjokolade? Puss tennene (det fungerer), og begrens inntaket av sukker, salt, og alkohol til et absolutt minimum. Dette betyr ikke at du ikke også kan kose deg en gang i gang, men det bør altså bli med det «en gang i blant»… Jo mer du trener og forbrenner, jo mer kos kan du også lettere unne deg. Så sørg for å få på plass minst tre gode styrkeøkter i uka, og ta gjerne en gå- eller joggetur hver kveld!

For det er de små tingene i hverdagen som tilsammen gir det positive utslaget – så kom deg på trening i morgen, og la oss gjøre Norge til verden sunneste nasjon igjen!!

Cornelis