Det er klart for min nye serie for Nettavisen og Side3, der jeg nå skal hjelpe alle dere som ønsker å miste litt vekt, eller enda viktigere, magefettet, slik at badebuksen eller bikinien kan passe litt bedre denne sommeren! Sammen skal vi få bygget den beste versjonen av deg!
Dag 1 – bein og mage
Varm godt opp, og start med 10 minutter med moderat, hurtig tempo på tredemølle eller sykkel.
Ett bens markløft (5 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
Markløft (4 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
Benhev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
– Det viktigste her er ikke at du løper eller trener veldig hardt, men at du kommer deg opp og ut i solen og bruker kroppen! Om du velger å løpe deg en tur er det flott det, men å gå en lengre morgentur kan være minst like bra, sier Cornelis.
Morgen (kardio):
Løpe- eller gåtur med valgfritt tempo og intensitet i 15-30 minutter.
Kveld (overkropp og armer): Varm godt opp!
Pushups med bredt grep, og flat på gulvet (2-3 sett så mange repetisjoner du klarer)
Pushups med beina på kasse/benk (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Dips på kasse/benk (4 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver. Klarer du her lett over 15 reps. kan du avansere ved for eksempel å legge litt vekt på lårene)
Dag 3 – kardio og mage
Varm godt opp, og fortsett så med:
Geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølle eller sykkel.
Inspirert av innlegget hennes fikk jeg nemlig lyst til å lage min egen versjon, og tok derfor en telefon til min sjef hos Proteinfabrikken, Egil Berli-Johnsen, som også er tidligere styrkeløfter og kan kategoriseres som rimelig STERK. Her er hans svar på ti av de mest vanlige “problemene” han kommer over i hverdagen:
1. Umulig å trene på SATSElixia… Jo da, Norges største treningssenterkjede har kanskje blitt bedre utrustet de siste årene, men fortsatt mangler noe av det råeste, tyngste utstyret som; Fat grip hantler opp til 70kg, atlassteiner, stokk og platting, stang og skiver som tåler ei markløftøkt. Når kjedene gjerne i tillegg aktivt prøver å holde vektene nede (for ikke å tiltrekke seg “for store” mennesker) er det jo også klart at det for personer som Egil fort kan bli vanskelig å få til en skikkelig økt…
2. Ingen kan spotte deg på treningssenteret Om du likevel skulle finne veien til et ?vanlig? treningssenter kan du fort komme i en annen knipe; hvem skal spotte deg? For det er lite den vanlige mann i gata virkelig kan hjelpe deg med når du skal løfte 250/200 kilo i øvelser som knebøy og benkpress.
3. Får ikke plass på flyet Når man har “litt over gjennomsnittet” kroppsstørrelse dukker det ofte opp problemstillinger resten av befolkningen ikke behøver å bekymre seg over slik som; “hvordan skal jeg få plass på flyet ned til syden?”, for ikke å glemme “hvor varmt det blir når man er godt isolert og durer av forbrenningsvarme som et kullkraftverk”, sier Egil bestemt. Egil med kona Kikki Berli-Johnsen, som for øvrig er Norges sterkeste kvinne! De er begge over 190cm, og som Egil sier har “Kikki vanskeligere med å få plass i fly enn meg – fordi hun har lengre ben/lårben, og knærne kræsjer i setet foran”.
4. Aldri nok mat på restaurantene… “Kun porsjoner for dverger”, sier Egil.
5. Når du tror at “alle” kan løfte en bil eller to? Ofte tar Proteinfabrikkens salgssjef seg i å forvente at folk flest er mye sterkere enn det de egentlig er.. Selv er han vant med å kunne løfte det meste, noe som også ofte resulterer i at han:
6. Alltid må løfte ting for folk Når naboen enten sitter fast med bilen i snøen, eller skal flytte pianoet ut av huset, hvem tror du han ringer? “Se på det som trening!”, sier de mens de ser ham bære vaskemaskinen alene ut i bilen..
7. Kan bare glemme helserådene i media! “Tren deg til sommerkroppen”, eller “Her er et variert og sunt kosthold” er overskrifter vi ofte ser i norsk media som begge har liten eller ingen betydning for personer som Egil. Selv trenger han 250g protein om dagen, og et tungt og progressivt program for å fortsette styrkeøkningene.
8. Finner aldri klær som passer Med knebøyrumpe og lår på 80cm i omkrets passer han aldri inn i bukser i vanlige butikker… “ALDRI!!”, sier Egil.
9. Kan ikke kjøpe “bestselger” bilen At Golf og Toyota Auris er Norges mest solgte biler hjelper lite for salgssjefen som kun får bare plass i amerikanske trucker. “Jeg satte meg i baksetet på en Tesla en gang, og måtte få hjelp ut igjen”… 10. Har en tendens til å ta litt for mye plass… Og til slutt; Når Sophie Elise beskriver hvordan “alle sammen må bøye seg ned, om ikke ser vi kun toppen av hodet mitt” [når hun tar selfies med folk], så har Egil gjerne det motsatte problemet – selv om han (i hans egne ord) sier han er en LITEN Strongman…
ER DU LITT OVER GJENNOMSNITTET STOR OG STERK? LA MEG HØRE I KOMMENTARFELTET OM DU HAR NOEN EGNE ERFARINGER!
Iform med Cornelis: Her er min liste over de fem verste tingene du kan gjøre når du ønsker å bygge muskler. La meg gjerne vite i kommentarfeltet under om det er noe du har å tilføre listen!
1. Overtrener Ja, dette er en av de vanligste feilene som så mange gjøre når man ønsker å komme iform og bygge ny og større muskelmasse. Dette er også hva som i mine øyne gjerne er hovedårsaken til at så mange også slutter å trene, for det verste man kan gjøre for motivasjonen og å “komme i gang” er å gå fra 0-100… For selv om det er bra å være motivert, er det ikke lurt å gå fra ingen ting til en masse rett over natten. Nå vil det for de av oss som har trent en god stund også være fordelaktig å ikke overtrene – hvis målet er å bygge ny og større muskelmasse. Prøv for eksempel å få på plass 3-4 skikkelig tunge, gode styrkeøkter i uka, og opplev at du lettere bygger både mer muskler og en sunn og sterk kropp! Ellers er også nøkkelordet kontinuitet viktigere enn alt annet – så sats heller på å få til litt trening hele året igjennom framfor bare å slite deg ut og bli lei etter de første par ukene…
2. Blåser i kostholdet! Det er en gåte for meg hvordan så mange tror at så lenge man bare trener hardt nok så kan man spise så å si [og gjerne enda mer av] det man vil. Nei, selv om du trener er det minst like viktig å fylle på med nok sunt fett og protein – om ikke enda viktigere!
3. Drikker like mye alkohol som før… Lyst til å feste og drikke alkohol hver dag denne sommeren? Vel, da vil du i hvert fall ikke bygge “sommerkroppen”. Valget er ditt…
4. Trener med feil øvelser og program utifra ens ønsker og behov Som jeg liker å si så er det ikke noe treningsprogram som passer for absolutt alle [for da ville det egentlig ikke passet for noen..]. Så for deg som ønsker å bygge maksimalt med muskelmasse vil det være helt essensielt at du får tak i et treningsprogram som er optimalt for akkurat deg og dine behov, og ikke alle andres.
5. Forventer seg superformen over natten Trening, og det å komme iform tar tid, og nei du vil ikke komme i superform over natten. Ved hjelp av riktig og hard trening og et godt treningsprogram vil du imidlertid kunne komme i drastisk bedre form på svært kort tid. Hvor kort spør du kanskje? Vel, det skal jeg vise deg, og gi deg oppskriften på, her på treningsbloggen i morgen… Så husk å klikke innom også i morgen tidlig for flere råd og tips!
Når Høyres helsepolitiker mener det er uviktig å trene, og mener det ikke er skolens jobb å servere sunn mat eller nok fysisk aktivitet, mener jeg Høyre som parti bør være litt flaue…
Ok, la meg ta en ting først; jeg er nok mer en “Høyre velger” enn noe annet, og har stort sett mest til overs for det de står for i norsk politikk framfor noe annet parti. På bakgrunn av dette syntes jeg det også var ekstra pinlig å lese Høyre politiker, Sveinung Stensland, sine uttalelser til VG om trening, helse, og overvekt, her om dagen… For selv om folk har ansvar for egen kropp og helse så har OGSÅ myndighetene litt ansvar. Og de har for eksempel bommet totalt når det kommer til undervisningen av, og ikke minst tilgangen på, sunn kost og nok fysisk aktivitet i skolene – noe Stenslands uttalelser forklarer ganske godt…
Uviktig med nok fysisk aktivitet, og sunn mat til barna Ja, slik kan du jo enkelt oppsummere hans uttalelser der han blant annet mener at det ikke er skolenes ansvar å tilby nok fysisk aktivitet og/eller et sunt kosthold til barna… Selv mener jeg imidlertid at skolene nettopp har et delansvar for at barn ikke skal bli tjukke, og i tillegg reagerer jeg på at en helsepolitiker ikke liker å trene og nærmest “skryter” av å ha tatt av seg mange kilo uten å ha trent ett minutt… Jo da, han har gjort en god jobb, og ære være han for det! MEN en politiker i hans posisjon har faktisk et ansvar i mine øyne, og bør ikke minst promotere/motivere folk flest til å trene mer! Ikke omtrent snakke dem fra engang å starte… Og vi må heller ikke bli helt blinde på at målet til alle bare bør være å gå ned i vekt, men at man nettopp OGSÅ trenger å trene… Kroppsformen og helsa di måles ikke bare ut ifra hvor mange gram og kilo du eventuelt måtte ha, og selv en som veier mer kan ha bedre helse enn en som veier mindre – så lenge han eller hun er i mer fysisk aktivitet og trener! I tillegg er det mange som kan ha veldig godt av faktisk å legge på seg litt muskelmasse og vekt, men det er en helt annen sak…
Vel snevert syn Så personlig finner jeg hans uttalelser og meninger rett og slett som en pinlighet for Høyre, og jeg synes han har et veldig snevert syn på noe jeg mener vi som nasjon og folk virkelig trenger å ta på alvor! Igjen, jeg har mye til overs for både den jobben vår Statsminister, Erna Solberg, og vår helseminister, Bent Høie har gjort, men dette mener jeg rett og slett var en pinlighet for Høyre… I tillegg skal det nevnes at jeg gjennom min jobb, og også her på bloggen, treffer på mange historier som viser en noe annen side og sannhet enn hva politikeren maler fram i media. Og det er faktisk ikke alltid slik at man bare trenger å “skjerpe seg”… Folk sliter med overvekt og fedme av forskjellige grunner, og så lenge politikerne og samfunnet vårt blant annet forsetter å forgifter barna våre på skolene med skadelig, sukkerholdig mat og drikke, og de nærmest ikke lar dem være i fysisk aktivitet eller bevege seg rundt, så har de [i mine øyne] heller ikke rett til å komme og rette pekefingeren på folk flest!
Nei til sukkeravgift Til slutt vil jeg bare understreke et punkt Stensland og jeg kanskje er ganske enige om, og det er den foreslåtte økningen av sukkeravgiften. Jeg mener nemlig at vi istedenfor å øke sukkeravgiften heller bør kutte i avgiften på produkter som ikke inneholder sukker, og slik gjøre det billigere for forbrukerne nettopp å velge riktig. Å øke prisen på noe som er skadelig vil trolig ikke få så mange til å velge det bort, mens jeg tror at flere ville valgt de sunne produktene om disse over natten plutselig ble vesentlig billigere. I tillegg mener jeg vi trenger å få på plass sunnere, ikke-sukker holdig drikke og annen sunn kost også i norske skolekantiner, for i dag er det gjerne reneste “bolle-festen” som herjer. Og dette vil verken bygge et sunt folk eller nasjon for fremtiden…
Cornelis Elander´s treningsprogram for SK2015: – Alle kan få superformen på 30minutter, og faktisk trener de fleste av oss for mye [når vi først trener]…
Glem myten om at man må, eller faktisk bør, trene timer av gangen og at treningen [og en ellers sunn livvstil] skal behøve å ta alt av fritiden og hverdagen din. For mange av oss kan faktisk mindre være mer, og det er viktigere at du heller trener oftere enn at du nødvendigvis trener så lenge av gangen. Ja, faktisk kan så å si alle finne superformen på så lite som 30minutter, om man bare gjør dette ofte nok!
Det er klart for tredje del av serien “Iform med Cornelis”, og i dag serverer jeg deg her to nye treningsprogram. Et for deg som ønsker “å gå ned i vekt”, og et for deg som “ønsker å bygge”. Begge programmene tar utgangspunkt i at du skal kunne trene så lite som 30 minutter av gangen, og med tre økter i uka blir da dette godt under to timer i uka, eller hva stort sett de fleste av oss kanskje bruker på å se på tv på én kveld…
Programmet for deg som ønsker “å gå ned i vekt” Nå liker jeg selv ikke å si “ned i vekt”, men foretrekker egentlig heller å kalle det en størrelsesreduksjon (da det er det de fleste gjerne i realiteten er ute etter). Vekt i seg selv sier nemlig veldig lite om selve kroppsformen eller helsa, mens det farlige magefettet kan si noe ganske annet.. I tillegg til å benytte et godt treningsprogram bør også de av dere som ønsker å stramme opp også fokusere på å innta et sunt og riktig kosthold, og særlig bestående av mye protein og riktig fett! For å gå ned i vekt må energiinntaket som kjent komme under det reelle dagsforbruket, mens man fortrinnsvis oppnår en strammere og eventuelt mindre kropp av også å trene riktig!
Her er da mitt forslag til deg:
Økt 1: Rygg, triceps, og kardio: Varm godt opp, og start så med: – Nedtrekk 3-4 sett med mellom 8-10 reps. – Stående roing (med stang) 3 sett med mellom 8-10 reps. – Enarms tricepspress (med manual) 3 sett med mellom 8-12 reps. – Triceps pushdown (med kort stang i kabelapparatet) 2-3 sett med mellom 8-12 reps.
Økt 2: Bryst, biceps, og mage Varm godt opp, og start så med: – Pushups (enten vanlig, eller med beina på en benk/kasse) 2-3 sett med så mange reps. du klarer på hvert sett. – Skråbenk (med stang eller manualer) 3 sett med mellom 10-12 reps. – V-ups på benk 1 sett med så mange reps. du klarer – Bicepscurl (med manualer) 3 sett med mellom 10-12 reps. – Dips (på kasse eller i apparat) 2-3 sett med så mange reps. du klarer på hvert sett.
Økt 3: Bein, skuldre, og kardio Varm godt opp, og start så med: – Knebøy (med stang) 3 sett med mellom 8-12 reps. – Markløft (med enten stang eller manualer) 3 sett med mellom 8-12 reps. – Side- og fronthev (med manualer) 2 sett på hver øvelse, og med mellom 10-12 reps. på hver.
Avslutt med 10 min. på sykkel eller tredemølle, med rundt 70-80% av maksimal hjertefrekvens (moderat, hardt arbeid).
Økt 1: Bein og skuldre – Knebøy (med stang) 4-5 sett med mellom 6-8 reps. – Markløft (med stang) 3 sett med mellom 6-8 reps. – Militærpress 4 sett med mellom 6-8 reps. – Sidehev (med manualer) 2 sett med mellom 8-12 reps. – Foroverbøyd sidehev (med manualer eller i kabelapparat) 2 sett med mellom 8-12 reps.
Økt 2: Bryst og biceps – Benkpress (med stang) 4-5 sett med mellom 6-8 reps. – Skråbenk (med manualer) 3 sett med mellom 6-8 reps. (avslutt med ett-to sett med stang) 1-2 sett med mellom 6-8 reps. – Stående bicepscurl (med EZ-stang) 4 sett med mellom 6-8 reps. – Bicepscurl (med manualer) 3 sett med mellom 8-12 reps. Økt 3: Rygg, triceps, og mage – Nedtrekk 4-5 sett med mellom 6-8 reps. – Markløft (med stang) 3-4 sett med mellom 6-8 reps. – Crunches 1 sett med så mange reps. du klarer – Stående roing (med stang) 3 sett med mellom 6-8 reps. – Franskpress (med EZ-stang) 3 sett med mellom 6-8 reps.
Avslutt med rygg- og benhev, med 2 sett på hver med så mange reps. du klarer på hver.
Iform med Cornelis: Ofte kan det enkleste også være det beste; sånn som hvilke øvelser du benytter for å komme iform, og ikke minst hvordan du kommuniserer dette til dine lesere…
I går kveld la jeg nemlig på Facebook siden ut følgende spørsmål; hvor mange pushups klarer du? Og responsen har ikke latt vente på seg.. Både på Instagram og på siden eksploderte svarene, og jeg har fått mye mer tilbakemelding på dette enn når jeg ofte legger ut avanserte program og oppsett. Så hvorfor er det slik? Er det enkleste rett og slett også det beste? Vel, ja og nei. Pushups en av de beste øvelsene Det som gjør en pushup så genial er nettopp tilgjengeligheten, og at man ved å bare bruke egen kroppsvekt kan trene så å si hele overkroppen med noe man også kan trene hvor som helst. Dette er for eksempel genialt nå sommermånedene igjennom, og selv benytter jeg meg flittig av denne når jeg selv er ute og reiser. Liten effekt sier du? Tro om igjen!
Likevel ville jeg ikke selv bare ha benyttet meg av denne øvelsen for brystkasse og overkropp hele året igjennom, og jeg mener man trenger et godt og litt mer avansert program (som gjerne også tar utgangspunkt i mange andre øvelser) resten av året. Likevel, pushups er en av de enkleste, men også beste øvelsene som nær sagt alle kan benytte seg av, og noe jeg håper også du benytter deg av om du er ute å reiser i sommer.
Så igjen tilbake til posten min på Facebook siden i går kveld der jeg altså skrev følgende; Hvor mange pushups klarer du i dag før frokost? Post et bilde eller video av deg selv med #CornelisUtfordring og legg ved hvor mange du klarer! Og som sagt har syyyyykt mange tatt utfordringen… Så over til deg; hvor mange klarer du? Cornelis
Iform med Cornelis: 4 enkle steg til en sunnere og sterkere kropp Les mer på: Corneliselander.com
Vi nærmer oss fellesferien og sommeren med stormskritt, og det er da for mange på tideå få på plass den beryktede “sommerkroppen”. Hvordan du da kan oppnå dette på enklest og best mulig måte vil jeg gjennom denne serien vise og forklare dere i løpet av de nærmeste ukene, og her er andre del av den nye “Iform med Cornelis” serien!
Her om dagen skrev jeg litt om viktigheten av å trene jevnt og trutt [også sommeren igjen, da formen kan forsvinne på så lite som én uke…], og i løpet av de nærmeste ukene vil jeg derfor gi deg treningsprogrammet og alle hemmelighetene som vil sørge for at du nettopp oppnår nettopp det som måtte være din “drømmekropp”. Her er første del av programmet, og mine tips, og så vil neste blogginnlegg blat annet innholde treningsoppsettene du bør benytte deg av – så følg med!
4 enkle steg til en sunnere og sterkere kropp: Sist gang tok jeg for meg hvordan du blant annet bør spise for å nå sommerformen, mens jeg i dag skal konsentrere meg mer om hvordan du faktisk bør trene. Vi skal i dag blant annet se litt nærmere på hvordan du bør planlegge og legge ting til rette, og at det å mangle tilgang på et treningssenter ikke nødvendigvis behøver å være noen unnskyldning for ikke å trene – snarere tvert imot!
1. Ikke tilgang på treningssenter? Tren med det du har! Om du enten har tilgang på et velutstyrt treningssenter eller ei spiller liten eller ingen rolle. Med mindre treningsutstyr er det bare å bruke fantasien for fortsatt å få på plass gode, harde styrkeøkter. Og som calisthenics trenden har vist oss i det siste kan man fint få en trent kropp bare ved hjelp av egen kroppsvekt og/eller enkle hjelpemidler. Så ikke bruk det at du ikke har tilgang på en masse treningsutstyr og et gym som noen unnskyldning for ikke å trene! Selv foretrekker jeg likevel å trene på et senter, men når jeg hver sommer for eksempel legger ut på tur i Frankrike i én måned eller to må jeg (da det nær sagt ikke finnes noe gym i landet…) ty til egen kroppsvekt og/eller det jeg måtte ha tilgjengelig. Selv bruker jeg én eller flere treningsstrikker, en swissball, og ellers ting som bord og stoler som jeg måtte finne på hotellrommet som frivekter og manualer 😉 Følg også med her på bloggen i sommer når jeg legger ut på roadtrip i Europa, og vil gi deg faste videoklipp gjennom en ny tv-serie her på bloggen!
2. Hvor mye og ofte? Enten det er snakk om når du er hjemme, eller du er ute på tur, mener jeg du bør prøve å få på plass minst tre gode styrkeøkter i uka! Aller helst fem! Ved siden av dette er jo helsemyndighetenes generelle anbefaling at vi alle beveger oss og mosjonerer kroppene våre minst 30 minutter om dagen – så da vil jeg selv si én time [siden vi jo har et ønske om å være litt bedre enn gjennomsnittet, ikke sant?]. Som jeg også har sagt tidligere ligger et av de viktigste prinsippene med trening i hvor ofte du faktisk aktiviserer kroppen og muskulaturen, og en aktiv kropp er også alltid en sunnere kropp!
Om du da føler at du måtte slite med litt ekstra fett og vekt vil det selvsagt være nyttig og nødvendig å bevege seg og bruke kroppen enda litt mer enn det skal man gå ned i vekt og stramme opp. Husk likevel at det her ikke bare er snakk om rene “treningsøkter”, men alt det du gjør av aktivitet hverdagen igjennom. Personlig vil jeg selvsagt håpe på, og mene, at du også bør trene litt styrke hver dag [også], men alle monner drar og om du foretrekker å gå en tur i skogen, gå eller sykle til jobben, eller du foretrekker å ta noen pushups foran tv´en hjemme så er dette så absolutt også trening! Husk at det også er forskjell på å opprettholde god helse og det å bygge opp muskelmasse, og hva mange vil kategorisere som “sommerkroppen”. Selv om jeg kanskje ikke mener at det å mosjonere og for eksempel trene ute i skog og mark er den beste veien for å bygge opp ny og større muskelmasse så er det helt klart en av de beste måtene å opprettholde god helse på! 3. Riktig kosthold og kosttilskudd Som jeg skrev sist er det viktig å spise magert, proteinrikt og sunt skal man få på plass den sterke, stramme kroppen som de fleste gjerne ønsker seg før sommeren. Når det er sagt er også det å bruke sunt kosttilskudd noe som kan være smart for de fleste, og jeg skjønner ærlig talt ikke folk som argumenterer mot det å for eksempel benytte seg av en proteinshake eller proteinbar. Mange sliter med å få i seg nok protein kun gjennom vanlig kost og føde, og særlig sommeren igjennom da man kanskje er ute og reiser og spiser mye [usunt] ute på restaurant kan dette være en smart måte å opprettholde kroppsformen sommeren igjennom!
I tillegg kan tilskudd som glutamin og fiskeolje være smarte ting å ha med seg i kofferten, og selv bruker jeg å med meg både; proteinbarer, kreatin, og glutamin når jeg er ute å reiser. 4. Riktig treningsprogram [for dine mål og ønsker…] I morgen vil jeg her på bloggen publisere to forslag til treningsprogram utifra hva dine mål og ønsker kanskje måtte være. Som jeg alltid sier bør et godttreningsprogram nemlig helt klart skreddersys utifra hver enkelts ønsker og ikke minst behov, og jeg vil her på bloggen derfor bare ta utgangspunkt i to generelt vanlige ønsker om enten; å gå ned i vekt, eller å bygge ny og større muskelmasse. Så følg med i morgen for Cornelis Elander´s treningsprogram for SK2015!
Om du er som meg så er du kanskje av de som føler seg tynn, slapp, og ute av form etter så lite som et par dager fra treningssenteret. Selv om dette ofte er mer psykisk enn det strengt tatt er fysisk viser det seg at kroppsformen likevel faller fra fryktelig fort om du legger treningen på hylla. Hvor kjapt lurer du kanskje, og svaret er at det kan ta så lite som syv |7!] dager…
Shawn Arent, en treningsforsker ved Rutgers University, uttalte nemlig nylig til Business Insider at det kan ta så lite som én uke med hvile å miste kroppsformen. “Within a week. If you stop training, you actually do get noticeable deconditioning, or the beginnings of deconditioning, with as little as 7 days of complete rest”, uttalte han blant annet.
Nå skal det imidlertid understrekes at mange [særlig de som trener jevnt og trutt hele året igjennom med mange økter i uka] faktisk kan ha godt av et kortere treningsopphold en gang i blant. Dette nettopp for å gi kroppen muligheten til å hente seg inn, da det å trene egentlig er det samme som å bryte kroppen ned (for så [forhåpentligvis] å bygge den større og sterkere opp igjen) – noe forskeren også i intervjuet poengterer; “Now that being said, we often build active rest periods into someone´s training cycle. So for periodizing their training, if you´ve been going hard hard hard, you have to back off at som point so that the body fully recovers, so you don´t overtrain”, utdyper han videre.
Men som han sier, og jeg ofte uttaler; det å gjøre treningen til en del av hverdagen og livsstilen din er ekstremt viktig, og at du ikke minst trener jevnt og trutt hele året igjennom! For selv et kortere opphold kan gi utslag, og kun én uke uten trening kan gi negativ effekt for de fleste – noe som er viktig å tenke på, nå som vi nærmer oss sommeren og fellesferien…
For som forskeren også konkluderer med til slutt; “It very much is an issue of use it, og lose it”…
For spørsmål om trening eller kosthold, kontakt meg også gjerne direkte via kontaktfeltet her
Da er det klart for en ny serie her på bloggen og Nettavisen for å hjelpe dere alle med å nå de målene dere måtte ha før fellesferien virkelig setter inn! Her er del én av min nye treningsserie:
Sommerferien står straks for dør, og med det ønsker også de fleste å oppnå peaken på [kropps-] formen. Gjennom de nærmeste fem – seks ukene skal jeg derfor gi deg de beste tipsene og et program du bør følge, slik at du vil kunne oppnå nettopp det. Nå har du kanskje trent og stått på hardt hele vinteren igjennom [?], men hvis du fortsatt sliter litt med å nå toppformen vil jeg altså her på bloggen framover komme med noen av de smarteste triksene du nå bør benytte deg av for å nå toppformen.
Men først og fremst; hva ønsker du egentlig å oppnå, og hvordan kan du så få det til [uten at det nødvendigvis skal oppta all din tid..]?
1. HVA ØNSKER DU Å OPPNÅ? Nå har vi alle sikkert forskjellige ønsker og mål før sommeren setter inn, og der mange kanskje ønsker å stramme opp vintermagen, er det andre igjen som faktisk kanskje ønsker å bygge opp og legge på seg. Uansett om du skulle være i den første eller andre kategorien vil det være hensiktsmessig å bygge opp ny og større muskelmasse, da dette ikke bare vil være med på å gi deg en sunnere, sterkere kropp, men er minst like viktig om målet du har satt deg er å gå “ned i vekt”. Ja, jeg skriver med annførselstegn rundt ned i vekt, fordi det trolig er en størrelsesreduksjon og oppstramming du først og fremst er ute etter, og da er en høyere prosentandel muskelmasse faktisk gunstig [og viktig]!
2. HVORDAN KAN DU OPPNÅ DET? Hvordan du så bør gjør dette skal vi over de nærmeste ukene gå nærmere innpå, og allerede nå til helgen vil du her på bloggen finne flere treningsprogram og oppsett tilpasset forskjellige mål og ønsker – så følg med!
Dagens tips og gjennomgang: Likevel skal jeg allerede i dag liste opp noen av de smarteste tipsene og rådene som det vil være hensiktmessig at du allerede nå begynner å følge:
Kosthold – Få i deg minst tre sunne måltider om dagen! Dette vil være essensielt for å opprettholde og bygge ny muskelmasse! – Kutt ut inntaket av alkohol, og drikk nok vann! [dette vil gjøre underverker!] – Spis proteinrikt og sunt! Veldig mange snakker om at “vanlig norsk mat” er mer enn bra nok, men vi ser av fedme- og overvektstallene i Norge at dette ikke stemmer. Spis mer som vi gjorde i gamledager da man hadde sunne, flotte frokoster hjemme (for eksempel med hjemmelaget brød, egg, og/eller havregrøt), pluss at man får i seg nok protein og riktig fett hverdagen igjennom med måltider som; omeletter, fisk, rent kjøtt og grønt. Noe frukt kan også være å foretrekke, men vær litt påpasselig med dette, da det ikke alltid er “slanke mat”, selv om det er bra for kroppen. – Ved siden av dette sørger jeg også selv for alltid å få i meg nok protein og sunt tilskudd i form av; én eller to proteinshakes eller proteinbarer om dagen, litt kreatin, fiskeolje, og for eksempel glutamin under trening. Dette er noe jeg bruker som tilskudd, og ikke noe som skal erstatte vanlig mat. Personlig mener jeg at dette er helt essensielt skal man oppnå toppformen – noe alle profesjonelle atleter og de fleste sportsutøvere også ser verdien av! Hvor kan du spise slikt (på restaurant eller kafé, i Norge? Kom gjerne med eksempler eller forslag i kommentarfeltet under!
Trening – Tren minst tre [3] gode styrkeøkter i uka, og ja dette gjelder ogå for deg som ønsker å stramme opp eller å “gå ned i vekt”, som da i tillegg kan legge inn én eller to kardioøkter ved siden av. – Hver treningsøkt behøver stort sett ikke å ta mer enn rundt 30-45min. og de fleste har godt av å ikke trene mer enn maksimalt én time avgangen! – Sett deg et mål, og gå for det! Det er ikke lurt å trene i blinde, så bestem deg for hva du virkelig ønsker å oppnå og gi så 110%! – Treningspartner! Enten du ønsker å hyre inn en PT, eller du finner deg en venn eller kollega som kan hjelpe deg på din vei mot dine nye mål er det for de fleste av oss veldig gunstig å ha noen som kan hjelpe og sørge for at man gir alt. Under hver treningsøkt! Forskjellen på ha noen som hjelper og pusher en framfor bare å trene alene mener jeg selv er som natt og dag, og enkelte øvelser [som for eksempel benkpress og knebøy] kan du nær sagt ikke gi alt på uten å ha noen som sikrer og spotter deg bak!
Nok søvn og hvile! Og til slutt vil jeg nevne viktigheten av nok søvn og hvile! Det å trene krampaktig mye rett før en ferie har ofte mindre effekt enn hva man strengt tatt skulle tro, og ikke kan du heller “ta igjen” tapt trening. Personlig vil jeg derfor råde deg til å prøve å få på plass en god 7-8 timers søvn hver dag, og ikke gå fra å trene 0-100 den første uken… Om du ikke har vært så flink denne vinteren og våren, så start litt forsikt opp med 3-4 gode, moderate økter, og øk så heller til 4 eller 5 (ja, kanskje til og med 6) økter etter hvert… Dette vil også sørge for at du ikke brenner deg helt ut til å begynne med, og vil gjøre det lettere for både motivasjonen og å opprettholde treningsmengden sommeren igjennom.
Likevel er det selvsagt viktig å være litt aktiv hverdagen igjennom, og som myndighetene anbefaler oss bør man bevege kroppen og være i aktivitet minst 30minutter, HVER DAG! Og du vil ikke komme iform til sommeren om du bare ligger og later deg på sofaen og spiser pizza. Sorry… Så gjør deg klar for de neste ukenes heftige før-sommerprogram her på bloggen, og oppnå det som måtte være din “Drømmekropp” med undertegnede!
Takk for at dere alle klikker innom, og husk å sjekke innom bloggen på søndag for nytt treningsprogram og oppsett! OG SOM ALLTID; DEL GJERNE!! Cornelis
