Så mange av ekspertene i media er nettopp med på å demotivere nordmenn flest når det kommer til trening… “Spis usunt”, “slapp av på sofaen”, og “ikke fokuser på å prøve å få til noe” er uttalelser du gjerne hører, mens de samme personene så blir overrasket når de hører at nordmenn flest nå ikke trener [så mye lenger]… Mitt budskap er (og har ALLTID vært) at det er lite som skal til, at alle har tid til å trene, og at også DU kan få det til!
Positivitet, oppfordrende ord, og de beste tipsene er bare det som skal til, og jeg har virkelig troen på dere ALLE! Let’s go!!
Du har satt deg som mål å komme i gang [igjen], men hvordan får du best effekt av all tiden du legger ned på treningssenteret? Vel, det er hva jeg gir deg oppskriften på i dagens episode fra Hollywood:
La meg også gjerne vite i kommentarfeltet under om du skule lure på noe rundt kosthold eller trening, og la oss gjøre Norge til verdens sunneste nasjon igjen!
En lang sommer er over, og det er på tide å tørke støvet av joggeskoene og komme seg på trening igjen. Er du en av de som kanskje trenger litt inspirasjon og motivasjon for å sette i gang igjen kan da kanskje noen av disse bildene og profilene (hentet fra CornelisUtfordring på Instagram) hjelpe:
Og for deg som også ønsker å oppnå best mulig effekt av treningen kan da eventuelt disse oppsettene også fungere for deg:
Treningsprogram: Programmet for deg som ønsker å gå ned i størrelse/vekt:
Når det gjelder å gå ned i størrelse, eventuelt vekt, ligger hemmeligheten hovedsakelig i et riktig kosthold bestående av nok protein og riktig fett. For å gå ned i vekt må også energiinntaket komme under det reelle dagsforbruket, mens man fortrinnsvis oppnår en strammere og eventuelt mindre kropp av å trene riktig og hardt nok. Her er da programmet for deg:
Økt 3: Kardio og mage
Varm godt opp med 5min med rolig tempo på tredemølla før du så øker tempoet og intensiteten opp til moderat, hurtig tempo [opp mot ca.60-70% av maksimal hjertefrekvens], og fortsetter med dette i ytterlige 10-15min. Kjør så:
Crunches (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Benhev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Avslutt så med 15min på enten tredemølla eller sykkel.
*** Ta en dag fri i mellom***
Økt 4: Overkropp og kardio
Varm godt opp på tredemølla i 10min. før du så starter med:
Markløft med manualer (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
Sittende kabelroing (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
Dips på kasse eller i apparat (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Rygghev (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Avslutt så med rundt 10min. på tredemølle eller sykkel med moderat, høyintensivt arbeid.
Programmet for deg som ønsker å komme i generelt bedre form Økt 1: Bein, skuldre, og kardio
Varm opp med minimum 10-15 min. på tredemølla eller utendørs, og jobb deg så opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett med:
Knebøy med stang eller manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Gående utfall med manualer (3 sett med ti skritt på hvert bein under hvert sett)
Sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Foroverbøyd sidehev med manualer eller strikk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Avslutt med 10-15min. på sykkel/eller tredemølla med snakketempo (moderat intensivt arbeid).
Økt 2: Bryst, biceps, kardio og mage
Varm opp med minimum 10 min. på tredemølle eller utendørs, og jobb deg opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett så med:
Pushups på kasse (3 sett og med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Dips på kasse (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
Stående bicepscurl med EZ-stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Bicepscurl med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Avslutt med dips [enten med støtte under knærne, eller vektbelte for økt motstand] 3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver [prøv å få til minst 15 repetisjoner før du begynner å legge på vekt].
Økt 2: Bein og skuldre
Varm godt opp, og start så med:
Knebøy med stang (5-6 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Markløft med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Skulderpress med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Fronthev med en vektplate (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
Shrugs med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Fronthev med en vektplate (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
Foroverbøyd sidehev med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
*** Ta en dag fri i mellom***
Økt 3: Rygg og triceps
Varm godt opp, og start så med:
Pullups eventuelt med vektbelte for økt mostand (3-4 sett med så mange reps. du klarer på hver) Få til minst 10reps på hver før du legger på vekt
Stående roing med vektstang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Franskpress med EZ-stang (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
#CornelisUtfordring har det siste året tatt helt av på Instagram, og her er noen søndags-treningsbilder fra noen av de sprekeste som følger meg og utfordringen – er DU med på #CornelisUtfordring?!?
Hei folkens, og god morgen fra trener´n deres i Hollywood! I dag ønsker jeg å skrive om det kanskje aller viktigste nøkkelordet innenfor trening, og hva som vil få deg til å ville trene mer; MOTIVASJON!
Jeg ser nemlig det samme gang på gang; trenere og folk i media skriver opp og i mente om all verdens flotte øvelser og harde, tøffe treningsprogram som likevel vil komme til kort om du ikke også er GIRA på å trene! Butter lysten til å smette på seg treningsskoene, eller en ikke føler for å dra ned på treningssenteret så hjelper det nemlig lite om man så bruker verdens BESTE treningsprogram.. Er du ikke motivert og har lyst til å komme deg på trening så vil du heller ikke fortsette eller stå på videre [etter de første ukene med “tvangstrening”….]. Så nå spør du kanskje hvordan man kan bli mer motivert og inspirert til å stå på hardere og trene mer? Vel, som alltid har jeg løsningen 🙂
Du er nødt til å se og merke resultater…
Jepp, så enkelt! Skal du bli gira og få lyst til å øke treningsmengden er du nemlig også nødt til å føle at du får noe igjen for all tiden du bruker på treningssenteret. Gjør du nemlig ikke det så vil du fort legge joggeskoene på hylla, og finne på noe annet å gjøre. Som feks å ligge på sofaen, og se på tv… Du trenger nemlig å både se og føle resultat av alt arbeidet du har lagt ned, og aller helst vil du nok ønske at du merket effekten i går… De siste månedene har jeg hjulpet en gruppe nordmenn med nettopp å øke effekten av effektiviteten av treninga, og mine #IformMedCornelis deltagere har blant annet opplevd sinnsyke resultater på svært kort tid – og ting de selv ikke trodde var mulig. For når @Steffen.no feks opplevde at han økt styrken med hele 60% i flere øvelser [!!], og det selv på så lite som åtte uker [!!], så er det klart at dette motiverer en til å trene enda mer og hardere! Og det er nettopp dette jeg har prøvd å få fram her på bloggen til dere lesere og i norsk media de siste årene. Jeg var den første treneren i Norge som mente vi burde legge bort “søndagstreningen”, og at klienter burde kunne forvente seg merkbare resultater av treningen de utfører med sine PT´er etter så lite som 6-8 uker. For som jeg alltid skriver og sier; merker du ikke merkbar effekt av treningsprogrammet ditt etter så lite som noen få uker så trener du trolig feil utifra dine ønsker og behov!
Og merker du ikke markant forbedring og kjapp effekt av måten du trener på så er også sjansen for at du legger treninga på hylla ganske så stor… For å kaste bort tiden din på trening du ikke merker at fungerer og gir deg noe er nemlig ikke motiverende, eller gir deg stå på vilje til å gi mer… For skal du elske å trene må du også bli motivert og inspirert – noe jeg håper du får gjennom blant annet å følge denne bloggen!
I dag skal jeg fortelle deg hvorfor du blir lei av å trene…
Det er fredag, det er helg, og det nærmer seg snart jul. Dette er også den mest kritiske tiden av året, der mange legger på seg vekt de så vil slite med hele våren igjennom med å bli kvitt. Likevel er det på sofaen du legger deg framfor å løpe ned til treningssenteret, og grunnen til dette er ganske enkel: Les mer på: Corneliselander.com
Du ser ikke effekt Vi mennesker er gjerne late av natur, og merker vi ikke forskjell og forbedring i kroppsform og helse etter ganske så kort tid så går mange av oss også lei. Og personlig er jeg den første til å forstå nettopp det! For hvor lenge kommer du egentlig til å pakke treningsbagen, sette deg på bussen, t-banen, eller ta bilen til ditt lokale treningssenter for å trene om du ikke opplever merkbar effekt og resultater av alt arbeidet du legger ned? Trolig ikke så lenge. Og dette er nok én av de største utfordringene vi i treningsbransjen opplever om dagen, ved siden av å få flere til faktisk å begynne og trene.
Så hvordan kan vi motivere deg til å opprettholde treningsmengden, og trene hele året igjennom? November og desember er gjerne rolige måneder på trenings- sentrene samtidig som dette også er tiden da alle virkelig burde trene og holde fasongen i sjakk [vi legger nemlig på oss mest i disse ukene, og “jule-kiloene” er gjerne også de vanskeligste å få bort igjen…]. Har du imidlertid gitt det noen uker, men du ikke opplever en markant forbedring i kropp og helse, er det klart det fort heller kan friste med en kakao i den ene hånda og fjernkontrollen i den andre [foran tv-skjermen hjemme].
Så hva er løsningen? Få et treningsprogram og oppsett som er tilpasset for DEG og dine behov! Jeg har over de siste ukene her på treningsbloggen satt opp løsninger som skal være optimale for enhver som ønsker å oppnå maksimalt med muskelmasse og en sterk, stram kropp. Om oppleggene som har blitt publisert her nødvendigvis er de beste for akkurat deg er likevel uvisst, og som jeg alltid sier finnes det ikke noe treningsprogram som passer for absolutt alle – for da passer det egentlig ikke for noen [selv om veldig mange i bransjen nettopp opererer med slike “one fits all” oppsett..].
For om du ikke merker markant forskjell i styrke og kropp etter så lite som 4-6 uker på et nytt program; ja da vil jeg si at du trolig trener feil! Og dette kan altså igjen resultere i at du fort går lei, og avslutter før du egentlig har kommet ordentlig igang… Så ikke bare skylde på deg selv om du føler deg treningslei og har mistet motivasjonen, men få satt opp et program som passer for akkurat deg og dine behov! For akkurat nå er vi inne i den mest kritiske perioden av året – der mange spiser mer usunt og trener mindre enn noen gang – noe som igjen kan resultere i at du legger på seg uønsket vekt og fett som du så vil slite med å bli kvitt…
Så tren hardt og riktig utifra dine mål og ønsker, og legg grunnlaget for å bli motivert og å ELSKE å trene!
Umotivert og lei? Her er er kjendistrener Cornelis Elanders beste tips til deg
Har du gått lei av de samme, gamle treningsrutinene, eller sliter du med å komme igang fordi du rett og slett mangler motivasjon? Grunnene kan være så mange, mens løsningene er få. Her er mine beste tips til deg:
Først og fremst; vi går alle lei av og til, og enten du har trent en god stund eller du ønsker å starte opp med trening for første gang er noe av det viktigste du trenger å trenger å arbeide mot nettopp treningsmotivasjon. Så hva gjøre du når du føler at du står litt fast? Vel, under har jeg prøvd å liste opp noen av de viktigste punktene jeg mener du trenger å fokusere på – så må du også gjerne legg til flere forslag i kommentarfeltet under om du skulle ha noen ideer jeg kanskje har glemt å nevne!
Cornelis Elanders topp råd for treningsmotivasjon:
1. Skaff deg en treningsparter! Kanskje det aller viktigste du kan gjøre for å opprettholde gnisten og viljen til å komme tilbake og tilbake er nettopp å gå sammen med noen som både kan pushe deg til, og under, treningen. Som jeg ofte skriver er nemlig nøkkelordet hyppighet noe av det viktigste å tenke på for å oppnå noe med treningen og kroppsformen. Du kan nemlig trene så hardt og bra du bare vil, men om du ikke får aktivisert kroppen og muskulaturen hyppig og riktig vil du rett og slett gjerne komme til kort! Treningen blir alltid morsommere når du trener med noen andre!
2. Musikk! Selv er jeg en stor motstander av tv´er på treningssentrene, og mener at ethvert gym rett og slett burde forby det! Ingen av mine klinter får nemlig lov til å se på nyhetene eller favorittshowet sitt når vi trener, mens musikk derimot er lov. Ja, faktisk kan det til tider sørge for at du presterer bedre! Dette er også grunnen til at jeg i fjor lanserte min egen spilleliste «Pump Up The Muscles» på WiMP Workout – for riktig musikk kan nemlig på mange måter fungere som den reneste PTen, og selv bruker jeg musikk aktivt for både å stimulere til økt styrke, og ikke minst mestre øktene bedre. Les mer fra mitt intervju med WiMP Magazinet her.
3. Tren hardt, kort, hyppig, og riktig! For de av dere som har fulgt meg en stund er dette sikkert en velkjent setning du har hørt tidligere, men fortsatt mener jeg at dette oppsummerer holdningen du bør ha til treningen. Det er nemlig i mine øyne svært viktig at du får aktivisert hver muskelgruppe i kroppen ca. to ganger i uken, mens det for de fleste kan være smart å ha i bakhodet at øktene ikke behøver å vare så mye mer enn rundt 45min. til maks én time av gangen om de er satt opp riktig for deg og dine behov. Mer om hvordan en en treningsuke og program kan se ut her.
4. Tren riktig utifra DINE mål og ønsker! Få en treningsveileder, PT eller andre med erfaring og kunnskap til å se over ditt treningsprogram, og oppdag om du faktisk trener riktig utifra dine ønsker og mål (og ikke følg et standardprogram laget for «alle andre»). For å kaste bort tiden din på feil trening som ikke vil gi deg optimalt med treningsresultater og lønn for strevet vil være enveisbillett til å bli umotivert og å slutte å trene… Som jeg alltid sier; om du ikke merker drastisk forskjell i kroppsformen etter 4-5 uker på et nytt treningsprogram så trener du trolig feil utifra dine behov!
5. Gjør noe nytt! Det å trene med noe som kroppen din overhodet ikke er vant med eller forberedt på er en ypperlig måte å trigge til maksimal muskelvekst og effekt av treningen, og dette er også grunnen til at jeg alltid sier at variasjon er noe av viktigste du bør tenke på. Du bør nemlig alltid sørge for at kroppen din ikke blir «for vant» med noe, for da slutter du nemlig å oppnå maksimal effekt og du kaster i prinsippet bare bort tiden din.
6. Dropp å trene om du virkelig ikke har lyst! Kanskje ikke det smarteste jeg skriver på en søndag når alle ligger fyllesjuke på sofaen [eller?], men før du sier «ja, takk!» så vit at poenget mitt selvsagt ikke er at du skal droppe å trene, men at du heller bør bli hjemme én dag det føles ekstremt tungt og du nær sagt ikke makter å bruke kroppen. Det er nemlig ingen vits i å dra på treningssenteret for bare å gå rundt og henge, og skal du på treningssenteret skal du også trene! Om du bare drar dit for å være like slapp og daff som du kunne vært på sofaen hjemme, så forbli da heller bare på sofaen! Sprett da en proteinshake, se på noen inspirerende treningsklipp på YouTube, og bli isteden motivert til å gi 100% på neste økt!!
«- Om du bare drar dit for å være like slapp og daff som du kunne vært på sofaen hjemme, så forbli da heller bare på sofaen!»
Ta en treningselfie! Det å ta såkalte «treningsselfies» er visst ikke alltid like politisk korrekt skal man tro overskriftene i norsk media, mens jeg selv mener dette faktisk kan fungere som et ypperlig motivasjonsverktøy! Det å ta bilder av seg selv, enten før, under, eller rett etter en treningsøkten er nemlig ikke bare en flott måte å dokumentere antall økter og egeninnsats på, men også en ypperlig måte for [over tid] å se egen utvikling og resultatene av all tiden du har lagt ned i treningen. Så knips i vei, bruk #CornelisUtfordring på Instagram, så får du enda noen flere motivasjonstips fra trener´n din i Hollywood
Håper disse rådene ga deg noen ideer, og kanskje du også har noen gode forslag å dele med oss? Legg dem i så fall igjen i kommentarfeltet under! Jeg gleder meg til å høre ifra deg!
Det er torsdag, noe som her på bloggen betyr tid for et motivasjonsinnlegg. Så hva kan jeg gjøre for å hjelpe deg til å ville trene mer, spise bedre, og ellers leve på en sunnere måte? Vel, først og fremst vil jeg starte med å høre hva nettopp DU sliter med. Hva mener du er grunnen til at du eventuelt ikke får tid til å trene [nok], hvorfor velger du de mindre sunne valgene når du går på supermarkedet eller for eksempel er ute og spiser? Og ikke minst hva kan jeg og bloggen gjøre for å hjelpe deg mer [hva vil du lese mer om, hvilke type tips/artikler foretrekker du, etc.].
Slike tilbakemeldinger er GULL vært for meg – slik at jeg bedre kan hjelpe deg! Så send meg en direkte email, legg igjen en kommentar under, eller tag meg feks i dine bilder på Instagram, og la meg vite hva du trenger hjelpe med, og ikke minst ønsker å se mer av her på bloggen!
For det er ikke sant at “alle trener” og/eller spiser sunt (det viser nettopp flere undersøkelser og ikke minst den generelle helsetilstand at ikke stemmer) – så la meg vite hva jeg eventuelt kan gjøre for å hjelpe DEG, og la oss bygge Norge til verdens sunneste nasjon!
God torsdag fra trener´n din i Hollywood! – Cornelis
Som jeg skrev her om dagen vil fredager her på bloggen nå fast bestå av treningsartikler eller tips&råd fra meg, og derfor tenkte jeg i dag å gi deg et enkelt treningsprogram som ALLE har tid til å utføre. Dette er perfekt å benytte seg av enten du er på treningsstudioet, du har et enkelt hjemmegym, eller du rett og slett bare ønsker å få presset inn en effektiv og nyttig treningsøkt før helgen setter inn.
Følg meg også på Snapchat og Instagram for flere bilde- og videooppdateringer helgen igjennom, og la meg også vite i kommentarfeltet under hva du måtte mene om dette oppsettet!
Cornelis 15min. fredagsprogram Under finner du et treningsprogram som bare tar rundt 15 minutter å gjennomføre, og er satt sammen for deg som ikke har mulighet til å bruke timer på et treningssenter. Nå vil ikke dette programmet nødvendigvis passe for all, og som jeg alltid sier er det beste treningsprogrammet for deg alltid det som også er skreddersydd for akkurat dine ønsker og behov.. Likevel vil programmet under kunne fungere fint for de fleste, og særlig om man har litt dårlig tid, men likevel skulle ønske å oppnå maksimalt med hypertrofi [tiden tatt i betrakning].(og nei; jeg mener ikke at man får superformen på kun 15min., men at man kan benytte et 15minutters program [over en periode] som kan gi deg superformen…
Ønsker du hjelp med å få satt opp et skreddersydd trenings- eller kostholdsprogram? Bestill da ved å sende meg en direkte email her!
Treningsprogrammet: På grunn av programmets korte varighet vil det være essensielt at du holder intensiteten oppe under hele økten, med veldig korte pauser (mer eller mindre bare den tiden det tar å klargjøre neste øvelse, eller å legge på mer vekter..). Dette er mulig på grunn av øktens korte varighet, og programmet er et såkalt helkroppsprogram der mer eller mindre alle muskelgrupper får kjørt seg. Min anbefaling er ellers at du ikke trener med dette oppsettet mer enn to ganger i uken!
– Knebøy med skulderpres En super øvelse som tar på både sete og lårmuskulatur, samt rygg, mage og skuldre.
Slik gjør du: Hold en vekt i hver hånd, og «sett deg ned» mot bakken slik at du danner en nær 90 graders vinkel med beina i kneleddet (du kan eventuelt ha en lav benk bak deg som du nesten kan sette deg ned på for å kontrollere at du går dypt nok). Hold ryggen rett, reis deg opp til utgangs- posisjon igjen, og press vektene opp over hodet [skulderpress]. Senk deg så kontrollert ned igjen, og repeter.
Kjør to sett, og med så tunge vekter at du klarer å kjøre mellom 8-12reps på hvert sett
Floor press (med manualer eller stang) Slik gjør du: Ligg på gulvet, ta tak i vektstangen med ett overhåndsgrep, og løft stangen opp fra gulvet (selv liker jeg å la vektene hvile på to kasser i startposisjon, slik at jeg lettere får plass under stangen). Oppnå fullt utstrekk, før du igjen senker vektene og albuene ned mot gulvet. Ikke la albuene hvile i bunnposisjon, men du skal likevel ha en markert stopp, og albuene kan av den grunn så vidt berøre gulvet før du presser vektstangen tilbake til topposisjonen.
Kjør to – tre sett, og med så tunge vekter at du klarer å kjøre mellom 8-12reps på hvert sett
Pullups En av mine personlige favoritter da den trener så å si hele overkroppen, med særlig fokus på Trapezius inferior part, Rhomboideus, Teres major, og ikke minst Latissimus dorsi (store ryggmuskel). Samtidig tar den også svært godt på magen, og er derfor kort og godt en av grunnøvelsene du bare må lære deg først som sist! Slik gjør du: Start med et forholdsvis bredt overhåndsgrep, armene strake, og kroppen hengende strakt ned. Løft deg opp slik at haken er rett over stangen, og senk deg så kontrollert ned til utgangsposisjonen igjen.
Kjør to – tre sett, og med så mange reps. du klarer på hvert sett (klarer du lett over 15 reps kan du begynne å trene med vektbelte).
Noen tips for å bli bedre (og sterkere) i pullups: – varier med alt fra over- og underhåndsgrep, til bredere og smalere grep for aktivisere de forskjellige muskelgruppene i ryggen. – få med deg en venn til å spotte, og push deg selv til nye høyder ved for eksempel å benytte et vektbelte på enkelte sett (slik at du venner deg til tyngre vekt og motstand slik at du etter hvert klarer flere reps. når du kjører uten).
Markløft På samme måte som du må bøye deg ned for å plukke opp bæreposene etter handleturen, eller på andre måter må løfte opp noe tungt fra bakken, kan markløft lett relateres til et vanlig liv også utenom treningssenteret. På grunn av dette er den også en såkalt «funksjonell øvelse», som aktiviserer store deler av kroppen på en positiv måte. Slik gjør du: Ta tak i noen manualer eller en vektstang med et overhåndsgrep (du kan eventuelt gå over til et alternert grep [låst grep] når du begynner å løfte veldig tungt). Start med å løfte brystkassen opp, og rumpa ned og bak deg. Ha en lett svai i ryggen når du starter, og det er viktig at du her løfter med en rett rygg under hele bevegelsen (ryggen skal aldri krummes!). Trekk vektstangen oppover langs beina og kroppen, og legg vekten på hælene og ikke tærne! På toppen av bevegelsen presser du hoftene framover for å fullføre løftet, men ikke bøy deg bakover (det er baken som skal klemmes sammen og skytes forover).
Cornelis Planke Push-ups på Swissball Avslutt med min egen planke som aktiviserer og tar på alt fra; mage, midje, bein, overkropp, core ? i tillegg til at den vil hjelpe deg med å forbrenne og jobbe med utholdenhet og kondisjon!
Slik gjør du: Posjoner deg på bakken som i en vanlig push-up, men i stede for å ha føttene plantet på bakken plasserer du dem oppe på en Swissball (dette gjør at du virkelig må jobbe med balansen under øvelsen da ballen, i motsetning til bakken, ikke står stille..). Hold posisjonen i ca. 20-30sek. (eller så lenge du klarer), og her er det viktig at du holder magen, midje, hofte og rumpe opp fra bakken (men ikke skyt rumpa i været!) ? før du så alternerer med så mange push-ups du måtte klare for avveksling. Gå så tilbake til å holde plankeposisjonen igjen. Utfører to runder på denne!
