Det er klart for tredje del av min nye treningsserien her på bloggen og Side3, og i dag tenkte jeg å beskrive noen av de beste øvelsene, og hvordan mange av actionstjernene her i Hollywood selv liker å trene:

Les mer på: Corneliselander.com

Intensitet og innsats
Det er dessverre ikke slik at det finnes noen “vidunderøvelser” som vil få deg i knallbra form over natten. Det å oppnå en sterk og muskløs kropp skyldes hovedsakelig nøkkelordene [riktig] intensitet og innsats. For det som skiller stjernene fra eventuelt deg er ikke at de trolig trener så mye annerledes enn deg, men hvor annerledes de trener de samme tingene. For som nevnt er det ikke slik at de har så mange hemmeligheter du trolig ikke allerede vet om, men at de (eller eventuelt apparatet rundt dem) er flinke til å sette sammen et godt treningsprogram og oppsett som gir mening. I tillegg til at hovedpersonene selv gir 100% – hver dag! 

Dette betyr imidlertid ikke at du skal gi full guffe og trene til du stuper, men det er virkelig viktig å ikke kaste bort tiden når du er på treningssenteret da dette bare vil gjøre at du mister motivasjonen, ikke får de resultatene du hadde ønsket det, og at du selvsagt kaster bort tiden din på noe som ikke fungerer. 

Få med deg første del av serien her

Få med deg andre del av serien her

Søndag = trening!

Det er helg, det er søndag, og det er på tide med en treningsøkt! Hva gjør du i dag? 

Søndag i Beverly Hills
For meg er søndag nemlig å innta en bedre frokost, kanskje gå for en lengre kjøretur nedover kysten her i California, og ikke minst få på plass minst én god treningsøkt… Så hva er søndag for deg? Legg igjen en kommentar under og fortell meg, eller vis meg det gjennom et bilde av hva du gjør nå på Instagram @Corneliselander

Annonsørinnhold

Spar stort: Kjøkkenutstyret du kupper på tilbud nå

God ny uke til dere alle! 
Cornelis

#Nettavisen #trening #Side3 #søndag #helg #bilder #trene #trener #treningsbloggen #CornelisElander 

Det å gå ned i fettprosent, og for eksempel oppnå en litt strammere mage, er noe som gjerne står høyt opp på ønskelisten hos de fleste. Derfor gir jeg deg her de tre beste tipsene for nettopp å oppnå akkurat det: 

Corneliselander.com

1. MATEN

Annonsørinnhold

Freshe sneakers: Dette er skoene som gjelder nå

Hvordan du mister fett – kjapt
Den største, og viktigste “hemmeligheten” til en stram mage og kropp ligger i noe så “enkelt” som å spise bedre. Vi nordmenn trenger stort sett å få i oss mer protein, mindre [usunt] fett, og særlig mindre av de kjappe karbsene som vi alle så lett plukker opp på vei til eller fra skole og jobb. Ofte hører jeg at “vanlig, norsk kosthold er mer enn bra nok”, men hva er egentlig det? Og ikke minst; er det egentlig så bra som vi skal ha det til? Dr. Fedon har feks tidligere uttalt at da han først kom til Norge så var det ikke bare bare å få tak i olivenolje av god kvalitet her til lands, og fortsatt ser jeg at det er en og annen ting vi mangler. Men det er også ting vi ikke bør få inn [mer av]… 

Amerikanisering av maten…
For selv om jeg tidligere har uttalt at “Jeg blir feit av å være i Norge” [selvsagt satt litt på spissen] så mener jeg det også er viktig at vi ikke ytterlige “amerikaniserer” maten vår. Vi er allerede på god vei til å bli det nye lille USA, og vi spiser stadig mer og mer av halvfabrikater og usunn, lettvint mat, og jeg håper vi blir litt mer beviste på nettopp dette – slik at vi kan dempe den stadig økning i fedme og overvekt – særlig blant barn og unge. 

2. TRENINGEN
Som jeg ofte skriver og uttaler (og også får støtte fra de fleste eksperter ellers i verden om) er noe av det viktigste du kan gjøre [for å komme iform] hyppighet. Med det mener jeg altså at det å trene ofte[re] er mye viktigere enn hvor lenge du trener av gangen, eller strengt tatt hvor hardt du trener hver gang [selv om også riktig intensitet på treningen er viktig]. 

Følger du nemlig min “tren hardt, kort, hyppig, og riktig” bør du nemlig være godt på vei allerede, og på bakgrunn av dette har jeg også det siste året promotert min egen #CornelisUtfordring i sosiale medier der jeg prøver å oppmuntre til litt fysisk aktivitet hver dag – noe som også stemmer godt overens med myndighetenes anbefaling om minst 30 minutter daglig aktivitet. 

Les også: Dette er de beste øvelsene for muskelvekst!

3. INNSATSEN…
Så er vi kommet til det kanskje viktigste, og for mange vanskeligste punktet; å legge ned en god og riktig innsats. Veldig mange klarer å være flinke i et par, tre uker, eller toppen noen måneder, men som i nevnt i forrige punkt er det veldig viktig med hyppighet og kontinuitet. Det hjelper nemlig lite om du er flink de siste ukene før sommeren, og noen uker på høsten eller på nyåret om du ikke også trener og spiser sunt alle de andre månedene og ukene resten av året. 

Treningsprogram

Så hvor mye ønsker du det? Er du villig til å legge ned [så lite som] 2-3 timer i uka? Er du villig til å kutte ut røyken og ølen i helgene, og skippe pølsene og pizzaen på 7-11? I så fall skal vi, blant annet gjennom min nye serie på Side3, få deg til å oppnå nettopp din drømmekropp med mindre fett og mer muskler. 

God helg! 
Cornelis 

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #helg #Side3 #bilder #trene #iform #blogg #treningsbloggen #trener #CornelisElander 

Vet du egentlig hva som skjer med kroppen din om du slutter å trene? Ikke overraskende er resultatet selvsagt at det er smart å trene, men hvor smart det faktisk er kan du lese mer om her:

Les også mer på: Corneliselander.com

VO2 max
Siden vi alle har forskjellig grunnlag vil også effekten av “nedtrening” ha forskjellig effekt fra person til person. Imidlertid er det noe vi kan bruke til å måle en persons “form”, og særlig ett tall avslører ganske så lett hvordan det står til med formen; måling av maksimalt oksygenopptak (VO2max). Dette er nemlig med på å beskrive din kroppsform ved at man måler hvor mye oksygen kroppen din klarer å ta opp per minutt under maksimal anstrengelse. Og ditt maksimale oksygenopptak er med på å bestemme din aerobe kapasitet, eller “kondisjon”. 

Ved siden av dette kan man for eksempel også måle ren muskelstyrke, eller såkalte “gym-type” målinger, som inkluderer push-ups, pull-ups eller for eksempel planketester, men de fleste eksperter er soleklare på at disse testene er subjektive og ikke viser en like klar vurdering som for eksempel VO2max eller laktatmålinger vil gi.

Les også: Treningsprogram for deg som vil trene 3-4 ganger i uken

Hva trening gir kroppene våre
For å forstå effekten av inaktivitet, eller det å ta seg en treningspause/slutte å trene, er det spesielt viktig å forstå hva som skjer med kroppene våre når vi faktisk trener. Igjen siden ren styrketrening ikke har like stor effekt på vår “overall fitness”, og ikke gir et like tydelig bilde av kroppsformen din som om man måler utholdenhet og kroppens evne til å ta opp oksygen, er det enklest/best å se på effekten av regelmessig utholdenhetstrening;

– øker evnen for hjertet til å skille ut blod
– øker blodkarenes evne til å sende ut blod der det er behov
– øker antall kapillærer (fartøyene som leverer oksygen og næring til musklene)
– øker størrelse og antall mitokondrier 

Og alle disse endringene fører altså til mer effektiv bruk av oksygen og næringsstoffer 

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook 

Jo bedre trent du er, jo kjappere mister du formen!
For jo bedre trent du er, jo kjappere vil du også merke effekten av inaktivitet og “nedtrening”. En topptrent idrettsutøver kan nemlig merke forskjell i kroppsformen allerede etter én uke, og kan ha større negativ effekt enn hva en typisk “sofagris” vil oppleve etter én eller to måneder uten trening. Idrettsutøveren vil likevel fortsatt være i bedre form (så ikke et argument for å slappe av og droppe trening…), men vil altså kunne miste en større prosentandel av det han eller hun har bygget opp og ens fitnessnivå. 

Vanligvis er VO2 Max det første som vil vise effekt av inaktivitet, etterfulgt av nedgang i muskelmasse og styrke. “Det er studier som viser en nedgang på 7-10% av VO2 etter 12 dager med inaktivitet, 14-15% etter 50 dager, og 16-18% etter 80 dager”, forteller Andreas Bergdahl, assisterende professor i kardiovaskulær fysiologi ved Montreals Concordia University, til iO9. I likhet med Bergdahl, sier Harry Pino (treningsfysiolog på Sports Performance Center ved NYU) at utholdenhet er blant de første tingene som går. Hos ellers friske mennesker, begynner nedtrening å produsere skadelige effekter innen den første uken, men i svært lave prosenter (mindre enn 5%) i både VO2max og muskelkraft. Pino sier at løpere er de som demonstrerer noen av de mest dramatiske nedgangene i disse områdene. 

Muskler og fett…
Din kardiovaskulære form kan være det først som går, men tap av muskelmasse følger kort etter. Tap av muskelmasse er i stor grad avhengig av alder, og jo eldre vi blir jo raskere mister vi også muskler. Siden eldre også generelt vil miste muskelmasse, er det særlig viktig for denne gruppen å opprettholde regelmessig mosjon og trening. Men uansett om du er profesjonell idrettsutøver eller bare mosjoner regelmessig vil du merke markant forskjell i både styrke, muskelmasse, og kraft (herunder hurtighet, smidighet, bevegelighet, og tap av koordinasjon) om du har et opphold fra treningen på mellom 10-28 dager (avhengig av treningsbakgrunn og grunnlag).

Les også: Den enkleste veien til en stram kropp

Hva inaktivitet kan medføre
I tillegg til vektøkning (og eventuelt fedme) kan en helt stillesittende livsstil føre til en rekke relaterte komplikasjoner, inkludert helseproblemer som diabetes, hjerte- og karsykdommer, og problemer med ledd og leddbånd. Et annet viktig aspekt er at mangel på mosjon kan fremskynde nedgangen i funksjonsevne som skjer med aldring. 

Vi vil nå et fysiologisk toppnivå mellom slutten av tenårene og rundt 30 år, og nedgangen begynner gjerne i 40årene og kan sammenlignes med nedtrening. Regelmessig mosjon og trening vil imidlertid kunne avta forverringen, og holde kroppen “yngre” lengre. I tillegg er det den psykologiske effekten av treningen, der det er vist at inaktivitet kan føre til blant annet depresjon og lavere selvtillit – så kort og godt er vel budskapet veldig enkelt; 

BARE TREN! 

WWW.CORNELISELANDER.COM

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook 

#Nettavisen #trening #Side3 #treningsbloggen #iform #bilder #blogg #blogginnlegg #trene #trener #CornelisElander 

<a href=”http://www.bloglovin.com/blog/11269013/?claim=n2sak84fqpw”>Follow my blog with Bloglovin</a>

/Inneholder reklame

Kreatin er et av de mest populære kosttilskuddene som finnes i verden, og selv har jeg benyttet meg av dette de siste ti år +. Stadig får jeg også forespørsler her på bloggen om jeg ikke også kan beskrive hvordan det egentlig fungerer, og hvem som bør og kan benytte seg av dette. Så her er en kjapp gjennomgang:

Les mer på: Corneliselander.com

Annonsørinnhold

Freshe sneakers: Dette er skoene som gjelder nå

Noe for deg?
Kreatin er altså et av de mest populære og best solgte kosttilskuddene som finnes i verden, og ble først oppdaget av Michel Eugene Chevreul i 1832. Likevel ble det ikke ordentlig kjent, og elsket, av sports- og idrettsutøvere før The Times i 1992 skrev en artikkel om Linford Christie, og hvordan han nettopp hadde benyttet seg av kreatin for å vinne OL-gullet i Barcelona. Noen få år senere var det også tilgjengelig for allmennheten.

Her også et lite utdrag fra forskning.no; «Kreatin monohydrat, den vanligste formen for kreatin-tilskudd, kan ha særlig to positive effekter for idrettsutøvere: Det kan gi økt kapasitet i korte, maksimale treningsøkter, som for eksempel ved repterte serier i styrketrening eller ved korte, gjentatte spurter, og det kan gi større muskler i kombinasjon med styrketrening».

Les også: Pakken som gir deg muskler!

The International Society of Sports Nutrition (ISSN) har også bekreftet at kreatin er det mest effektive og lovlige kosttilskuddet som er tilgjengelig for idrettsutøvere som ønsker å forbedre ytelsen under intens trening og muskelbygging.

Hvordan fungerer kreatin?
Kreatin produseres naturlig i kroppen av nyrene og leveren ved å kombinere de tre aminosyrene glycine, arginine og methionine, og rundt 95% av kreatin i menneskekroppen er å finne i skjelettmuskulatur, mens de resterende 5% er å finne i hjernen, lever, nyrer og testikler.

Les også: Treningsprogram – Ned én størrelse på fire uker

Hvordan få i seg [nok], og hvordan skal man bruke kreatin?
Kreatin får du i deg ved for eksempel å spise rødt kjøtt eller fisk, og i et normalt kosthold får man i seg omtrent ett gram kreatin om dagen. I tillegg kan du altså benytte deg av et enkelt, smart kreatin kosttilskudd – noe som også er det mest undersøkte tilskuddet som finnes på markedet. Kre-Alkalyn er min personlige favoritt som er et stabilt kreatinmolekyl som muskelcellene effektivt kan benytte seg av. Ved bruk av Kre-Alkalyn dannes ikke kreatinin, et uheldig biprodukt som dannes ved inntak av vanlig kreatin, som binder vann i kroppen. Du får med andre ord den samme kreatin-effekten uten at kroppen binder opp ekstra vann!

En normal dosering av kreatin som tilskudd kan være å starte med 5g, 5 ganger om dagen – i rundt 5 dager. Dette er det som kalles for «oppladningsfasen», før man så gjerne går ned til 5g før og 5g etter trening (for å opprettholde effekten).

Resultater fra undersøkelser har vist at et kreatininntak kan gi kraftig forbedrede resultater innen kraftidretter og sprintøvelser, og personlig benytter jeg meg stort sett av dette hele året igjennom for best effekt. Idrettsutøvere, og stadig også flere og flere mosjonister, velger nå et kreatintilskudd fordi man ser den enorme effekten det har, og at man ikke ønsker/makter et overdrevent inntak av kjøtt for å få i seg nok [kreatin] til at det skal gi maksimal effekt. For å absorbere 5 gram kreatin må man nemlig fortære rundt 1,1 kg rått kjøtt…
 

Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM

Hei alle sammen! Her er en liten motivasjonsmelding til dere alle fra meg i Hollywood;

Hvor lenge må du trene før du ser resultater?

Annonse Tights.no

SLÅ TIL: Opptil 70 % på treningstøy nå

Det å komme iform, og det å oppnå resultater med treningen kommer ikke over natten. Er du imidlertid villig til å gi det 100% og en ordentlig innsats, så VIL du merke markant forskjell allerede etter så lite som 2-3 uker! Dette selvsagt forutsatt at du følger et godt treningsprogram, satt opp spesifikt etter dine mål og ønsker, og at du så klart legger ned en ordentlig innsats. Så hvor mye er du villig til å gi det? 

Cornelis 

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook 

#Nettavisen #trening #iform #trene #trener #CornelisElander 

Iform med Cornelis:

Det er klart for andre del av den ny treningsserien min her på Side3 og bloggen, der jeg over de neste 12 ukene vil gi deg alle de beste rådene og tøffeste tipsene for at du skal kunne oppnå maksimalt med muskelvekst og en rå kropp. Det vil bli noen tøffe uker og økter, og er noe bare de aller sterkeste [mentalt] av oss vil klare å gjennomføre 100%. Er DU en av dem? 

Les mer på: Corneliselander.com

Er du villig til å gi de nærmeste 10-12 ukene en sjanse for å oppnå den strammeste, best trente kroppen du kan tenke deg? Hvis svaret er JA er det bare å fortsette å lese, og over de neste ukene og månedene kommer jeg ukentlig her på bloggen og Side3 til å gi deg de enkleste og smarteste tipsene for at du skal kunne nå dine mål og ønsker. Selv om ikke alle kan, eller kanskje har interesse av å bli Mr./Mrs. Fitness så er jeg sikker på at de fleste av oss kan tenke seg en så høy prosentandel muskelmasse og lite fett som overhodet mulig. Alle er kanskje ikke villige til å innrømme dette, men jeg vil uansett prøve å guide dere alle til å oppnå nettopp det… 😉 

Annonse Tights.no

SLÅ TIL: Opptil 70 % på treningstøy nå

Få med deg første del av serien her

Treningsmengde og -lengde
Et spørsmål jeg veldig ofte får er “hvor mye må jeg trene”, og svaret er nok for de fleste ganske overraskende; ikke mer enn rundt 3 timer i uka! Hyppighet er som jeg har beskrevet mange ganger tidligere mye viktigere enn hvor lenge du strengt tatt trener av gangen, og for de fleste av oss er nemlig rundt 30 minutter av gangen mer enn nok! Dette betyr også at om du da trener 4-5 ganger i uka så tar det deg ikke mer enn mellom 2-2,5 timer i uka (opp- og eventuelt nedvarming ikke inkludert), men det er fortsatt mindre en hva de fleste av oss bruker på å se på tv – på én kveld… 

Les også: – Dette er de beste øvelsene for muskelvekst!

Nå vil sikkert noen rynke på nesen og mene at dette enten er for mye eller for lite [for å oppnå en supertrent kropp], men for rundt 90% av oss er dette nettopp hva som skal til for å bygge en sunn og sterk kropp! Her er da programmet du kan benytte deg av for å bli den beste versjonen av deg selv;

Cornelis Elanders treningsprogram for en rå kropp:
Viktig! Start hver økt med å varme opp nettopp den muskulaturen eller de muskelgruppene du faktisk skal trene, og ikke bare ved å benytte den sedvanlige tredemølle-oppvarmingen! Og der det står P1 kan hviletiden mellom settene være på rundt 1minutt + mens der det står P2 bør den være på under 1minutt.

Ønsker du hjelp med å få satt opp et skreddersydd treningsprogram? Bestill ved å sende meg en direkte email her!

Økt 1: Bein og mage
Varm godt opp, og start så med:
– Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Bulgarsk utfall (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– V ups (på benk) 1 sett med så mange repetisjoner du klarer.
– Leg curl (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2
– Gående utfall (2 sett med ti skritt på hvert ben på hvert sett) P2

Avslutt med:
– Benhev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver) P2

Økt 2: Bryst og biceps
Varm godt opp, og start så med:
– Benkpress (4- 5 sett med mellom 5-8 repetisjoner) P1
– Skråbenk med manualer (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Flyes med manualer [på skråbenk] (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Hammercurl med manualer (2-3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Bicepscurl i kabelapparat med kort stang (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2

Avslutt med:
– Dips på benk eller i apparat P2
Tre sett med så mange repetisjoner du klarer på hver, eventuelt med et vektbelte eller vekt på lårene. Klarer du lett over 15reps kan du begynne å legge på vekt!

Les også: Slik bygger du en sterk brystkasse!

**Ta her i hvert fall én hviledag i mellom**

Økt 3: Skuldre og kardio
Varm godt opp, og start så med:
– Skulderpress med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Sidehev med manualer (3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P2
– Fronthev med vektplate (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2
– Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparatet (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2

Avslutt så med geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølle eller sykkel.

Skulderpress med manualer

En av de tøffe øvelsene i ukas program, som jeg selv foretrekker å kjøre uten støtte i ryggen. Dette setter imidlertid større krav til stabilisering av mage/rygg muskulaturen under utførelse. 

Slik gjør du: Hold grepsvidden litt bredere enn skulderbreddes avstand, og løft stangen av stativet. I utgangsposisjon skal stangen ligge rett over øvre del av brystkasse, mens du så presser opp til armene er helt utstrakte og stangen holdes over hodet. Senk så stangen kontrollert ned mot toppen av brystkassen igjen, og repeter.

Viktig! Bruk lette vekter i starten til du mestrer øvelsen godt. Alltid fokuser på å utføre øvelsene riktig framfor å legge på for mye vekt, og ende opp med å trene feil!

Økt 4: Rygg og triceps 
Varm godt opp, og start så med:
– Pullups eventuelt med vektbelte (3-4 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver, men klarer du lett over 15 kan du her avansere med et vektbelte) P1
– Markløft med stang (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
– Enarms roing med manual (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
– Triceps pushdown i kabelapparatet (2 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
– Rygghev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver) P2
—————

Ønsker du hjelp med å få satt opp et skreddersydd trenings- eller kostholdsprogram? Bestill da ved å sende meg en direkte email her!

– Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #Side3 #trene #mandag #nyuke #bilder #blogg #trening #kosthold #treningsbloggen #CornelisElander 

Helgen i LA var ganske så ok, for å si det sånn 🙂 Følg meg også @corneliselander på Instagram og Snapchat for en titt inn i hverdagen min i LA. Søk meg opp, legg meg til, og la oss connecte også i sosiale medier! 

Les mer på: Corneliselander.com

God mandag folkens! Håper dere har hatt en forrykende helg, og at dere alle har fått ladet opp batteriene for en ny uke fylt opp av mange gode treningsøkter! Allerede i dag kommer andre del av min nye treningsserie her på bloggen og Side3, og jeg håper dere alle blir med på å bygge den beste versjonen av dere selv! 

Annonsørinnhold

Freshe sneakers: Dette er skoene som gjelder nå

Med CNN i LA
Selv har jeg to ting jeg virkelig liker å gjøre, og det er å trene og å kjøre raske biler…(jeg har selvsagt andre interesser også, men dette er altså to av mine favoritter). Så da @DoctaM3 (kjent lege i USA, og også bilentusiast med en håndfull hyperbiler) lot meg kjøre sin Lamborghini Huracan denne helgen var jeg ikke sen om å be for å si det slik 😉 Ellers har helgen også bestått av flere tunge, gode treningsøkter, en tur til Malibu søndag formiddag, og et par økter og møter med CNNs Richard Quest. 

Med Richard i Hollywood @corneliselander

Mr.Quest er i byen for tiden, og da bruker vi anledningen til å legge slagplaner for resten av året,der jeg blant annet kommer til å reise litt med ham og “Quest Means Business” temaet, og besøke ham i New York for å sørge for at han alltid opprettholder sitt treningsregime og er i rute. For mer om hva jeg har gjort og sett denne helgen husk også å like HollywoodTreneren på Facebook eller legg meg til på Instagram og Snapchat @corneliselander!! 

God morgen folkens! 
– Cornelis 

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #Side3 #trener #godmorgen #mandag #trene #iform #bilder #blogg #treningsbloggen #CornelisElander 

Her er programmet for deg som har lyst på en sterkere brystkasse!

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook 

Hva «alle» menn ønsker seg
Jeg har tidligere på bloggen og Facebook siden holdt undersøkelser for å se hvilken muskelgruppe[r] de fleste sliter med og ønsker å forbedre, og svarene har da gitt en soleklar indikasjon på hva menn stort sett ønsker seg; store armer og brystkasse (for kvinner er forøvrig fokuset gjerne en stram rumpe og mage). Dagens program og øvelser tar derfor også for seg hva de som nettopp ønsker seg en strammere og sterkere brystkasse bør gjøre: 

Tren tungt!
I motsetning til hva som for eksempel er tilfelle ved skuldertrening er det for maksimal hypertrofi av brystkasse viktig at du virkelig bare trener så tungt du klarer å utføre riktig og sikkert. På bakgrunn av dette er det gjerne også essensielt å ha med seg en treningspartner på brystdagene da det å trene med maksimal vekt og virkelig gi 100% i øvelser som benkpress er ganske så vanskelig å gjøre på egenhånd. 

Benkpress
Benkpress er trolig også den mest brukte øvelsen blant oss menn, og en naturlig del av et godt treningsprogram. Selv om baseøvelsen for de fleste kan være bra å ha med, er det likevel viktig at den ikke opptar hele brystprogrammet, og det kan være smart å variere denne ved hjelp av både vektstang og manualer (sistnevnte grunnet noe jeg skal forklare i neste punkt).

Les også: Hvorfor trening under 10minutter ikke fungerer

Velg frivekter og manualer
Det er mange som lar seg forvirre av benevnelsene symmetri og harmoni, og der det første står for likheten mellom høyre og venstre side av kroppen er harmoni forholdet mellom kroppens ulike muskelgrupper og hvordan de står i forhold til hverandre. Har du en veldig stor rygg i forhold til brystkassen? Er lårene dine for store i forhold til overkroppen? Selv om de fleste av oss ikke skal stille i fitness eller lignende kan det være gunstig å tenke på at muskelgruppene skal passe sammen, og det å ha en funksjonell og harmonisk kropp er aldri noe i veien ved… Det er jo ikke så stillig å ha en kjempestor ryggtavle, men ikke ha armstyrken til å løfte opp noen poser.. Eller hva? 🙂 

Når det kommer til det å ha en fin kroppssymmetri kan det derfor være smart å benytte frivekter og manualer isteden for mye bruk av maskiner og stang. Trening med manualer vil i tillegg sørger for at du ikke overkompenserer for en eventuelt svakere side ? slik som lett kan være tilfelle når man benytter et fastmontert apparat, eller i maskin som har én bevegelsesbane.

Les også: Ned én størrelse på fire uker!

Ikke overtren!
En grunnleggende feil veldig mange gjør er også å overtrene de musklene som en føler at en sliter mest med – noe som dessverre bare vil virke mot sin hensikt. Styrketrening er nemlig det samme som å «bryte kroppen ned? (for så [forhåpentligvis] å bygge den større og sterkere opp igjen), og trener du da for lange, harde økter kan du rett og slett risikere å bryte ned musklene for mye. Som jeg også har nevnt tidligere bør du for eksempel trene biceps sammen med bryst, og ikke sammen med rygg. Dette da det altså lett kan forårsake overtrening av en og samme muskelgruppe under en og samme økt.

Supplementer med gode kombinasjonsøvelser
Det finnes mange gode øvelser som tar på flere muskelgrupper av gangen, og som avslutning på en brystøkt kan det da være smart å velge øvelser der du virkelig kan gi det lille ekstra på brystkassen (samtidig som det også aktiviserer andre muskelgrupper). Et godt eksempel på dette, og blant mine egne favoritter, er dips. Øvelsen (som alle treningsinteresserte virkelig bør trene og kunne) kan lett brukes som avslutning for å trene kassen til full utmattelse – samtidig som den også lar deg flette inn arbeid på blant annet framside skuldre, triceps, og generelt store deler av overkroppen.

Les også: Kan man spise tunfisk hver dag?

Et eksempel på hvordan en god brystøkt da kan se ut, og hvordan jeg gjerne selv liker å trene er for eksempel slik;

Cornelis´ brystøkt:
Start med lett oppvarming av overkropp, og start så med:

Benkpress

Klassisk benkpress med stang 

Slik gjør du:
Kjør 3-4 sett, med 1 oppvarmingssett først, og så de resterende settene med mellom 5-8 repetisjoner. Kjør denne gjerne med vektstang, eller eventuelt med manualer om du føler at en av musklene skulle være større/sterkere enn den andre [se punkt over angående god kroppssymmetri]).

Skråbenk

Slik gjør du:
Kjør 3-4 sett, med 1 oppvarmingssett først, og de resterende settene med mellom 6-8 repetisjoner. Her anbefaler jeg at du stort sett kun utfører øvelsen med manualer.

Flyes/kabel kryssovertrekk

Flyes med manualer

Slik gjør du:
Bytt på å kjøre vanlige flyes med manualer på en skråbenk, og kryssovertrekk i kabelapparatet. Kabelapparatet gjør at det er sikrere å trene tungt alene, samtidig som øvelsen tar ekstra godt på den vanskelige midtre delen av brystkassen.

Dips

Slik gjør du:
Kjør minimum 3 sett med så mange repetisjoner du klarer, og gjerne med vektbelte for økt motstand (klarer du lett over 15 reps kan du begynne å legge på vekt). Prøv å implementere dips minst én gang i uka – uansett om det er i kombinasjon med bryst-, skuldre-, eller under tricepsøkten.

Les også: Bli sterkere i benkpress – trene dips!

For en kombinasjon av både bryst- og litt mage/core trening, avslutt med to runder på:

Cornelis Planke Pushups på Swissball

Slik gjør du:
Plasser deg som i en vanlig pushup, men med beina på ballen og hold så først plankeposisjonen så lenge du klarer (feks 20-30 sekunder). Utfører så noen pushups for «avkobling», og gå så tilbake til å holde planken så lenge du klarer. Utfører minst to sett på denne, og til nær full utmattelse! 

God søndag fra Hollywood! 
Cornelis

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #søndag #trening #godmorgen #Norge #trening #bilder #Side3 #blogg #helg #treningsbloggen #trener #CornelisElander 

Bør det bli trendy å være overvektig? (Foto: Skjermdump/Dressmann)

Les mer på: Corneliselander.com

Selv om det i prinsippet er “bra” at det i dag er flere som sliter med overvekt og fedme enn det er folk som sulter, er det likevel skremmende og i grunn ikke så mye bedre. På mange måter har vi nå gått fra det ene ekstreme til det andre, og når 70% av Amerikas befolkning i dag sliter med overvekt eller fedme (og vi i Norge ikke ligger langt bak) er det klart vi har et stort problem. Samtidig som antall personer som sliter med dette stadig bare økter og øker, prøver også samfunnet og forandre seg med det – og ikke minst gjøre det mer akseptert å nettopp være det. “Should obesity be considered beautiful?”, spør nettsiden Fitnessrepublic, og med det åpner de selvsagt et lite vepsebol. Likevel mener jeg det er noe vi virkelig trenger å ta på alvor, særlig siden så mange allerede sliter med dette. For er det at motebransjen nå skal ta såkalte “plus size” modeller til sitt bryst egentlig så smart eller riktig? Som jeg uttalte til TV2 på fredag kan nemlig det å fronte overvekt som det nye “idealet” være like ille som å fronte undervektige modeller! 

Annonsørinnhold

Spar stort: Kjøkkenutstyret du kupper på tilbud nå

Rom for mangfold! 
Fitnessrepublic spør også om vi nå er vitne til en “obesity renaissance”, der de som sliter med overvekt og fedme ikke selv ser på det som en sykdom eller et problem, og at de heller bare “create a more positive view of their body type for themselves, and others”. Personlig tror jeg ikke svaret er så svart/hvitt, og selv om det å være ekstremt over- eller undervektig kan være farlig og medføre helseplager (forøvrig også for samfunnet som helhet) skjønner jeg hvorfor personer som sliter med overvekt i dag synes det er på tide å få inn også litt “fyldigere” modeller i motebransjen. Klart man skal ha rom for et mangfold, men jeg mener vi likevel bør være bevisste på hvilken retning vi tar, og ikke minst de følger det kan gi i etterkant. Å slite med fedme, eller ha en BMI på godt over 30 er nemlig ikke noe vi bør gjøre til “normalen”, og de som sliter med dette trenger heller å få mer hjelp og støtte enn at vi skal gjøre det som det nye forbildet for barn og unge! 

Hva er BMI?
BMI (Body Mass Index, eller kroppsmasseindeks) er en formel som viser balansen mellom høyde og vekt, og indikerer om en person er over-, under-, eller normal vektig. Formelen får ofte kritikk for ikke å være helt eksakt da den blant annet ikke tar hensyn til folks eventuelle muskelmasse, men den er likevel en grei indikator på hvordan helsetilstanden til folk flest ligger an, og også for å se utviklingen i samfunnet vårt over tid. 

Ekstrem overvekt og fedme er nemlig farlig, og i mine øyne trenger vi mer fysisk aktivitet og sunn mat i skolene, flere nordmenn opp av sofaen og ut i skog og mark (eller inn på nærmeste treningssenter), og vi bør alle ta litt mer ansvar for egen kropp og helse. Nordmenn blir i dag bare tyngre og tyngre, og sykehuskøene blir parallelt bare lengre og lengre. Samtidig oppfordres det gjerne til at man skal slappe av og bare kose seg i vei med [mer] usunn mat og drikke som om det var “no tomorrow”… Selv fikk jeg for eksempel høre det (særlig fra andre bloggere!) da jeg i sommer listet ti usunne og farlige ting som jeg selv i hvert fall ikke ville kjørt i meg. Blant annet ble det nevnt at man visstnok “er nødt til å drikke øl og spise usunt for å leve, og å ha det godt” – noe som selvsagt bare er svada! Selv stiller jeg meg heller bak Kjell-Ola Kleivens utsagn og meninger om emnet om at det så absolutt er mulig å ha det herlig på fredagen uten å måtte drikke [alkohol], og mens de andre bloggerne “koser” seg med burger og French-fries tar Kleiven og jeg heller en proteinshake eller smoothie og kommer oss på trening dagen derpå… 🙂 

Eh, nei takk… 

Norge kommer nemlig ikke til å ha råd til å hjelpe oss alle om vi bare setter oss på rumpa og hiver innpå med øl, burger, og brus. Derfor mener jeg det også er viktig å promotere en sunn og aktiv livsstil, og ikke “glamorisere” overvekt og fedme slik som klesbransjen og media til en viss grad nå begynner å gjøre. 

Cornelis

#Nettavisen #trening #Norge #iform #tren #lørdag #helg #fri #bilder #meninger #fedme #overvekt #vekt #mat #trene #trening #treningsbloggen #CornelisElander