Korrekt og nok trening av ryggen er noe av det viktigste du kan gjøre, og noe svært mange slurver med. Problemet med det er at det nettopp kan gi deg skader og smerter – så her er hvordan du gjør ryggtreningen riktig:

Les mer på: Corneliselander.com

Ryggen din er involvert i så å si alt du gjør fra morgen til kveld, og personlig mener jeg derfor at musklene i ryggen er de viktigste å trene [nok], enten du jobber med bygg- og anlegg, eller har en stillesittende kontorjobb med lite bevegelse. Ryggen tar også prosentvis opp mye av muskelmassen i kroppen, og ingen vil derfor kunne komme i ordenltig god form uten at denne også trenes!

Pullups
Pullups er min personlige favoritt, da den trener så å si hele overkroppen med særlig fokus på Trapezius inferior part, Rhomboideus, Teres major, og ikke minst Latissimus dorsi (store ryggmuskel). Samtidig tar den også svært godt på magen, og vil i praksis være med på både å definere og å bygge rygg- og magemuskulatur. Så kort og godt en av grunnøvelsene du bare bør lære deg først som sist – enten du kjører den i fristativ (med egenvekt eller vektbelte), eller du velger å kjøre den i et apparat med støtte under knærne.


Slik gjør du: Start med et forholdsvis bredt overhåndsgrep, armene strake, og kroppen hengende strakt ned. Løft deg opp slik at haken er rett over stangen, og senk deg så kontrollert ned til utgangsposisjonen igjen.

Noen tips for å bli bedre (og sterkere) i pullups:
– varier med alt fra over- og underhåndsgrep, til bredere og smalere grep for aktivisere de forskjellige muskelgruppene i ryggen.
– få med deg en venn til å spotte, og push deg selv til nye høyder ved for eksempel å benytte et vektbelte på enkelte sett (slik at du venner deg til tyngre vekt og motstand slik at du etter hvert klarer flere reps. når du kjører uten).

Les også: Vil du ned i vekt?

Markløft
På samme måte som du må bøye deg ned for å plukke opp bæreposene etter handleturen, eller på andre måter må løfte opp noe tungt fra bakken, kan markløft lett relateres til et vanlig liv også utenom treningssenteret. På grunn av dette blir den derfor også kalt en «funksjonell øvelse», som aktiviserer store deler av kroppen på en positiv måte. Strake markløft tar hovedsakelig på bakside lår og sete, mens vanlige markløft (med lett bøy i knærne) involverer mer av ryggstrekkerne.

Slik gjør du: Ta tak i noen manualer eller en vektstang med et overhåndsgrep (du kan eventuelt gå over til et alternert grep [låst grep] når du begynner å løfte veldig tungt). Start med å løfte brystkassen opp, og rumpa ned og bak deg. Ha en lett svai i ryggen når du starter, og det er viktig at du her løfter med en rett rygg under hele bevegelsen (ryggen skal aldri krummes!). Trekk vektstangen oppover langs beina og kroppen, og legg vekten på hælene og ikke tærne! På toppen av bevegelsen presser du hoftene framover for å fullføre løftet, men ikke bøy deg bakover (det er baken som skal klemmes sammen og skytes forover).

Stående roing

Slik gjør du: Hold et par manualer eller en vektstang med overhåndsgrep (og ca. skulderbredde på stangen). La armene henge strakt ned foran deg, og dra dem opp mot mageregionen. Albuene skal ikke skytes utover, men trekkes langs siden av overkroppen under hele draget, og senk så armene kontrollert og sakte tilbake til utgangsposisjon før du repeterer.

Rygghev
Enkelte har feilaktig sagt at denne øvelsen er overflødig så lenge du trener resten av øvelsene over – noe jeg er sterkt uenig i. Skal du nemlig sørge for å oppnå en sterk og helsemessig smart trent rygg, og spesielt for deg som sitter mye hverdagen igjennom, er denne isolasjonsøvelsen helt essensiell å få med seg.

Slik gjør du: Ligg på magen på en treningsball, og løft øvre del av overkroppen opp fra ballen. Mange gjør her den feilen at de løfter seg alt for høyt opp, noe som kan resultere i uønskete spenninger i korsryggen. Løft deg derfor forsiktig og kontrollert opp fra ballen, og aldri spenn ryggen mer enn at kroppen din er mer eller mindre som en rett linje fra topp til tå.

Spørsmål om kosthold, eller trenger hjelp med treningen? Kontakt meg direkte her!

Cornelis

Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook 

WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #trening #fitness #hverdag #trene #iform #Norge #fitness #blogg #blogginnlegg #trene #treningsbloggen #trener #CornelisElander