Kjære følgere! Jeg søker i disse dager etter tre personer som vil være med på en forvandling i et nytt helseprosjekt her på bloggen og i andre medier. Har du lyst til å lære mer om trening, kosthold, og få personlig oppfølging av undertegnede? Send meg da en email med litt info om deg selv – så kanskje nettopp du får muligheten!
Mer informasjon vil bli gitt til de tre jeg velger ut… Tar DU sjansen?
Etter at jeg i går la ut innlegget “Janteloven – det verste for folkehelsa!” har det kommet inn utrolig mange flotte bidrag fra følgere på Instagram, og her er bare noen av de mange bildene og profilene som har tikket inn @corneliselander med #F***Janteloven!
Har du et bidrag du vil vise fram? Tagg meg da @corneliselander – så legger jeg det ut her!
Lyst på stramme, “toned” armer? Vel, slik gjør du det på kun 10 minutter!
Jeg skriver ofte om hvordan man kan få store, sterke armer, men har etter hvert oppdaget at dette ikke er hva alle faktisk har lyst på. Noen har rett og slett “bare” lyst på stramme, flotte armer uten grevinneheng og ekstra fett, og her er da oppskriften på hvordan du får til nettopp det:
Dips på kasse, eller i apparat Både menn og kvinner bør benytte denne essensielle øvelsen, som ikke bare vil gjøre at du strammer opp bakside overarm [triceps], men at du også generelt gybber muskulatur og styrker overkroppen. I tillegg det å bygge mer muskelmasse kunne gjøre at du også lettere forbrenner bort uønsket fett – så dette er en ypperlig og viktig øvelse å ha med i ethvert program!
Slik gjør du:Plasser hendene på en benk eller kasse bak deg, og hold med strake armer og med beina hvilende strakt ut foran deg på en annen forhøyning (eller eventuelt på gulvet) foran deg. Senk kroppen ned, og pass på albuene peker bakover og ikke ut mot sidene. Løft deg så helt opp igjen til utgangsposisjonen, og repeter.
Kjør tre sett med så mange repetisjoner du klarer på hver.
Bicepscurl med manualer Personlig er jeg veldig fan av å trene så mye som mulig med frivekter og manualer [da dette vil gjøre at du lettere både bygger kropps harmoni og ikke minst korpps symmetri!], og når det da kommer til armtrening er dette en du bare må ha med i ditt program uansett om målet er store, sterke, eller stramme overarmer. Slik gjør du: Stå oppreist, mens du holder en manual på hver side av kroppen med håndflatene vendt inn mot overkroppen. Dra vektene oppover, mens du vrir underarmen i draget slik at håndflatene ender opp med å peke inn mot ansiktet på toppen av øvelsen. Skvis muskulaturen ordentlig sammen på toppen, og slipp vektene kontrollert og sakte ned til bunnposisjon igjen.
Kjør to-tre sett med 15-20 repetisjoner på hver arm, på hvert sett.
Cornelis Planke Pushups på Swissball Folk elsker denne øvelsen, og stadig vekk mottar jeg både bilder på instagram av denne, eller treffer på folk som benytter seg av denne når de er og trener. Grunnen til at denne er så viktig [om du ønsker tonede, stramme armer] er at den både strammer opp og styrker så å si alt av overkropp og også armene, i tillegg til at den også er å regne som en utholdenhetsøvelse. For best effekt bør du avslutte 10- minutters programmet ditt med to runder på denne! Slik gjør du:Hold først planken så lenge du klarer (la oss si 20-30 sekunder), utfører så noen push-ups for «avkobling» (la oss 10 stk.), og gå så tilbake til å holde planken så lenge du klarer til full utmattelse! Utfører minst to sett på denne!
Og som alltid; del gjerne denne artikkelen med alle dine venner!
Det er lørdag, det er helg, og det er [i mine øyne] på tide å gjøre noe sunt for kroppen din! Så hva mener jeg du bør gjøre? Kopier treningsprogrammet mitt, kom deg på trening, og kjør blant annet knebøy. Det kan nemlig gi deg en sunnere, sterkere kropp, og en gratis reise!
Knebøy Baseøvelsen over alle baseøvelser, eller gjerne også omtalt som “kongen”. Er det noe jeg mener du bør ha med i treningsprogrammet ditt, enten du skulle ønske å gå opp eller ned i vekt, så er det denne øvelsen. Dette er en ypperlig baseøvelse som blant annet har stor overførbarhet til idretter der hurtighet og styrke spiller en viktig rolle – i tillegg til at det kanskje er den øvelsen som vil gjøre mest for kroppsformen din, uansett hva du måtte ha som mål. Lyst på stram mage? Kjør knebøy! Lyst på sterkere rygg? Kjør knebøy! Lyst til å stramme opp hele kroppen, eller få sterkere bein? Kjør da knebøy!
Om du imidlertid velger å trene den med vektstang eller ved hjelp av for eksempel strikk eller manualer er en annen ting, og uansett hvordan du måtte velge å utføre den så er jeg ikke i tvil om at dette ER den viktigste øvelsen du [eventuelt] trener denne helgen – som vil kunne gjøre deg både sunnere og sterkere! Ja, faktisk er den så effektive og bra at myndighetene i Russland har bestemte seg for at innbyggerne skal få reise gratis med Moskvas t-banesystem om de klarer 30 stk – nettopp for å bekjempe dårlig helse og overvekt blant befolkningen. Noe for Ruter# i Oslo å kopiere? – Knebøy med vektstang
Slik gjør du:Start med å plassere stangen øverst på ryggen, og stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand for en god og stabil startposisjon, og la tærne pekene lett utover. Press rumpa ned og bakover, og senk kroppen til lårene er parallelle med underlaget. Pass på å ikke skyte knærne for langt fram slik at de vandrer over og forbi tærne (sett ovenfra), og hold [kropps-] vekten på hælene. Press opp tilbake til utgangsposisjon, og repeter.
Kjør minst 4-5 gode, tunge sett, mens repetisjonsantallet vil variere litt utifra dine behov og mål. —————————————————————————————————————————————–
Som du sikkert skjønner av overskriften og bildet over påstår jeg IKKE at det kun finnes ett svar på hva som er “den perfekte kropp”, og til syvende og sist er det jo den kroppen du selv er mest fornøyd med som er den perfekte kropp for deg. Likevel mener jeg det selvsagt er viktig å trene smart, og å spise sunt…
Vi nordmenn blir stadig bare tyngre og tyngre, og med det kan også farene for flere alvorlige sykdommer melde seg. Likevel, som blant annet overlege og professor i overvekt, Jøran Hjelmesæth tidligere har uttalt til VG, behøver ikke det å være “slank” dermed å bety det samme som at man er sunn [på innsiden]. Folk har også forskjellige mål, og det jeg ser på som fint er kanskje ikke hva du selv foretrekker, og vice versa.
Det farlige magefettet Som sagt blir altså vi nordmenn stadig tykkere og tykkere, og selv om noen vil argumentere for at vektøkningen også kan komme av at flere nordmenn trener [og dermed bygger mer muskelmasse [som igjen gjør at du kan veie mer, men værer “sunnere”]) er det likevel skummelt å se på vektøkningen særlig blant barn og unge. Samtidig er det også slik at mange av oss sitter for mye på rumpa, og ikke er i nok fysisk aktivitet. Så argumentet om at vektøkningen bare skyldes mer fysisk aktivitet og trening stemmer nok ikke helt…
Mange forskere mener at bukfedme kan ha sammenheng med økt risiko for hjerte-, karsykdommer og diabetes, og midjemålet trekkes fram som en trolig bedre indikasjon på risikoen for disse sykdommene enn vekt eller BMI (Body Mass Index), som ikke tar hensyn til hvor på kroppen fettet sitter, eller hvor stor del av vekten som faktisk er muskler.
Slanke kan ha skjult, farlig fett I tillegg er det mange som kan ha farlig fett på innsiden av kroppen – uten selv å vite det. I Danmark har man nemlig begynte å se nærmere på det usynlige fettet som lett kan legge seg rundt organer, og hvordan slanke eller “normalvektige” mennesker [regnet utifra BMI] faktisk kan gå rundt med farlig og skjult fett. – Det ville være rigtig fint, hvis vi sagde, at fedme er noget andet end overvægt. Når der er noget, der hedder tyndfedme, er det jo, fordi fedme er et problem, som ikke alene handler om højde og vægt, uttalte fedmeforsker og professor i Danmark til Politiken.dk.
Og når du da igjen ser tilbake på bildet over, så ser du at alle her har kropper som er ment [og trent] for en spesifikk sportsgren. Vi kommer alle i forskjellige størrelser og fasonger, og det å være “stor” behøver ikke nødvendigvis å bety det samme som usunn eller i dårlig form. Å dermed måle, og å prøve å begrense, det farlige magefettet kan imidlertid [fra et helseperspektiv] være å anbefale. Om det imidlertid er ditt ønske eller mål er en helt annen sak, og som alltid må folk få gjøre hva de selv vil med egen kropp og helse. Her på bloggen vil du imidlertid alltid finne de beste oppskriften og de smarte tipsene for en sunn livsstil!
En av Arnold Schwarzeneggers mange favorittøvelser er også en som svært få benytter seg av i dag, men burde vi egentlig? Er dette en av de beste øvelsene for overkropp? Svaret får du her!
Én av Arnolds mange favoritter på 70-tallet var øvelsen pullover, eller Dumbbell Pullovers, og selv om jeg ikke skal påstå at denne nødvendigvis kan erstatte, eller måle seg med, for eksempel benkpress har den imidlertid mange fordeler. Og på et punkt vinner den faktisk!
Pullover Selv om dagens øvelse kanskje ikke kan måle seg med gode baseøvelser som for eksempel benkpress har den mange positive sider ved seg, og én stor fordel; den kan trenes så å si overalt! Jo da, når du går på treningssenteret for å trene vil også jeg (slik jeg har skrevet i flere av programmene på Side3 den siste tiden) trekke fram skrå-, og flatbenk som noen av de selskrevende og beste [base-] øvelsene du kan kjøre for å få aktivisert brystmuskulaturen på en mest mulig effektiv måte. Imidlertid er det ikke slik at vi alle alltid har tilgang på et treningssenter, og selv om man for eksempel også kan få til mye bra ved hjelp av egen kroppsvekt er det nå en gang slik at mange også befinner seg i midten; de som har lyst til å trene litt med vekter, men som har begrenset med utstyr eller tid. Da kan denne enkle, men svært effektive og tøffe øvelsen være noe for deg! Utført riktig vil den nemlig kunne treffe og aktivisere alt fra nedre del av den store brystmuskel [Pectoralis Major] til skuldre, triceps, rygg, og mage.
Slik utfører du øvelsen: I utgangsposisjon plasser du deg med øvre del av ryggen og skuldrene på benken, og beina dine på linje ut fra benken (slik at du ligger stødig). Underkroppen vil fungere som en motvekt til manualen du løfter med, og vil slik sørge for at du holder ryggen fast på benken under utførelse. Unngå også å heve hoftene nevneverdig under løftet, og bevegelsesområdet ditt vil avhenge av individuell skulderfleksibilitet. Hold også albuene med en lett, konstant bøy under hele bevegelsen.
Du starter selve bevegelsen ved å holde manualen med et diamantgrep strakt over deg, og ved å føre den ned og bak hodet. Når armene dine er på linje med overkroppen løfter du vekten tilbake til utgangsposisjon, og repeterer.
Kjør 3 sett med mellom 8-10repetisjoner på denne som for eksempel avslutning på en god brystøkt.
Hvorfor trener vi ikke med den? Som Cory Cregory, co-founder hos MusclePharm, en gang oppsummerte [på hvorfor så få benytter seg av denne øvelsen om dagen]; «Here´s one theory I came up with ? perhaps it´s too effective for the entire upper body. Because it hits so many different areas, people aren´t sure where to fit it into their routines, so they simply leave it out. Training big muscle groups like chest and back together usually isn´t the norm, hence the dilemma that is created when it comes to pullovers.»
Arnold brukte denne gjerne som en «brutally effective finisher» i sitt nå velkjente dobbelt-splitt program, og mente blant annet at bevegelsen hadde vært med på å utvide brystkassen hans. Og hvis øvelsen var bra nok for ham, bør den vel også [fortsatt] kunne være bra nok for deg?
Benytter du denne i ditt program? La meg høre din mening om øvelsen i feltet under! Cornelis
Det er klart for femte del av den ny serien min her på Side3 og bloggen, der jeg over de neste ukene kommer til å gi deg de beste rådene og tøffeste tipsene for at du skal kunne oppnå dine mål og få en rå kropp! Og i dag kan du lese mer om hvor lite du faktisk trenger å trene for å oppnå dette:
Denne serien er altså satt opp med det målet for øyet at du skal kunne oppnå maksimalt med resultat og effekt av treningen, og være et program som skal være mulig for de fleste å få til i en stressende hverdag. For det hjelper lite om du trener med “verdens beste treningsprogram” om du ikke også har tid til å få det på plass i din travle hverdag. Og trenger, eller rettere sagt, bør du trene flere timer hver dag? NEI!
Fire av fem nordmenn beveger seg for lite, kan en stor norsk undersøkelse utført av Norges idrettshøgskole på oppdrag fra Helsedirektoratet vise til. Problemet med at “alle” trener er nemlig som forsker Sigmund A. Anderssen utdyper overfor NHI.no at “mange overdriver hvor mye de er i bevegelse”. En av hovedgrunnene til dette mener jeg at ligger i at den velkjente “dørstokkmila” blir for høy/vanskelig å komme seg over – når programmene og oppsettene du gjerne får presentert forteller deg at du må bruke timer hver dag for at det skal gi noen effekt… Og det er det klart de fleste av oss ikke har tid til! Som jeg alltid sier mener jeg at de beste resultatene kommer av å “trene hardt, kort, hyppig, og riktig!”.
Det folk ønsker Veldig ofte får jeg tilbakemeldinger og signaler på hva dere lesere faktisk ønsker å oppnå, og stort sett går det mye i strammere rumpe og mage. Når man da (som jeg skrev om i forrige uke) kan sove seg til sixpack, er det klart at treningen ikke er alt du bør fokusere på skal du komme i form [på en smartest mulig måte]. Om du da i tillegg legger opp treningen og ditt program slik at du trener intense, effektive økter, og for eksempel implementerer geriljakardio framfor å utføre langdrøye kardioøkter (som verken gir de beste resultater eller hjelper deg på motivasjonen) bør det for de fleste av oss være mulig å få på plass nok trening i hverdagen uansett hvilket [kropps-] mål og ønske du måtte ha. For alle har vi tid til en 20-30 minutt, fire eller fem ganger i uken, og om du sier noe annet så lyver du enten til meg eller deg selv 😉
Så hvor mye trenger du egentlig å trene? Vel, svaret her er selvsagt veldig individuelt, men min mening er at de fleste ikke bør trene mer enn maksimalt 40-50 minutter av gangen, mens mange [som nevnt over] kan ha stor glede av økter som ikke tar mer enn 20-30 minutter. Før du nå roper et alt for høyt “HURRA” er det imidlertid viktig at du merker deg at jeg altså mener du må gjøre dette minst 4-5 ganger i uken – for som sagt er hyppighet mye viktigere enn selve lengden på øktene.
Ønsker du hjelp med å få satt opp et skreddersydd trenings- eller kostholdsprogram? Bestill da ved å sende meg en direkte email her!
Dine30 og #CornelisUtfordring “Dine30” er en motivasjonskampanje helsemyndighetene lanserte i fjor for å motivere folk flest til å trene/bevege seg litt hver dag. På samme måte som min egen #CornelisUtfordring i sosiale medier går altså ikke dette ut på rene “treningsøkter”, men at du er aktiv og rett og slett bruker kroppen litt hver dag. Om du da i tillegg trener hard og riktig styrketrening [i under en halvtime om dagen] ved siden av, så bør du altså være godt i mål!
Til slutt en ganske morsom video laget av Helsedirektoratet for å få deg til å bevege deg mer 🙂
Cornelis Elanders treningsprogram for en rå kropp – del fem: Viktig! Start hver økt med å varme opp nettopp den muskulaturen eller de muskelgruppene du faktisk skal trene, og ikke bare ved å benytte den sedvanlige tredemølle-oppvarmingen! Og der det står P1 kan hviletiden mellom settene være på rundt 1minutt + mens der det står P2 bør den være på under 1minutt.
Økt 1: Bein og mage Varm godt opp, og start så med: – Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – Markløft med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – V ups (på benk) 1 sett med så mange repetisjoner du klarer. – Leg curl (4 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P1 – V ups (på benk) 1 sett med så mange repetisjoner du klarer.
Avslutt så med: – Gående utfall (2 sett med ti skritt på hvert ben på hvert sett) P2 Økt 2: Bryst, biceps, og kardio Varm godt opp, og start så med: – Floorpress med stang eller manualer (4- 5 sett med mellom 5-8 repetisjoner) P1 – Skråbenk med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – Hammercurl med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – Dips P2 Tre sett med så mange repetisjoner du klarer på hver, eventuelt med et vektbelte eller vekt på lårene. Klarer du lett over 15reps kan du begynne å legge på vekt! Avslutt så med geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølle eller sykkel. **Ta her i hvert fall én hviledag i mellom**
Økt 3: Skuldre og mage/core Varm godt opp, og start så med: – Skulderpress med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – Sidehev med manualer (3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P2 – Fronthev med vektplate (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2 – Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparatet (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2
Avslutt med to runder på: – Cornelis Planke Pushups på Swissball Økt 4: Rygg, triceps, og battling rope Varm godt opp, og start så med: – Pullups eventuelt med vektbelte (3-4 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver, men klarer du lett over 15 kan du her avansere med et vektbelte) P1 – Nedtrekk (3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1 – Stående roing med stang (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1 – Franskpress med EZ-stang (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1 – Triceps pushdown i kabelapparatet (2 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1 – Rygghev (2-3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver) P2
Avslutt denne økten med: – “Battling rope” i fem minutter for fettforbrenningen. —————
Nå er det imidlertid slik at ikke noe treningsprogram passer for absolutt alle, og skal du oppnå maksimal effekt for akkurat deg og dine mål og ønsker er det å få satt opp et skreddersydd program for dine mål og behov eneste vei å virkelig gå!
For menn (og også stadig flere og flere kvinner) er det særlig én ting som står høyt på ønskelisten; store, sterke armer. Så i dag gir jeg deg derfor oppskriften på nettopp det!
Jeg skal ikke i dag gå veldig komplisert inn på alle aspekter som kan gjøre at du eventuelt ikke oppnår store og sterke armer, men rett og slett bare gå rett på hva som faktisk vil gi deg det;
De beste øvelsene Under har jeg listet de (i mine øyne) viktigste øvelsene du kan benytte deg av skal du oppnå dette, og la meg gjerne [feks ved å tagge meg på Instagram] vite hva du synes om disse øvelsene!
Ønsker du hjelp med å få satt opp et skreddersydd trenings- eller kostholdsprogram? Bestill da ved å sende meg en direkte email her!
1. Bicepscurl med stang Det finnes mange varianter av bicepscurl der den tøffeste, og viktigste, er med EZ-, eller rett vektstang. I dag viser jeg sistnevnte, og benytter du deg av disse to måtene å angripe muskulaturen på er du allerede langt på vei mot ditt ønske om større armer.
Viktig å huske på: aldri lener deg bakover i løftet – da løfter du for tungt! Slik gjør du: Ta tak i stangen med et underhåndsgrep, og hold med skulderbreddes avstand mellom hendene. Stå med en oppreist holdning, skuldrene nøytrale, rett i ryggen, og brystet litt opp og frem. Bøy i albueleddet og før stangen opp mot brystkassen, og «flex» biceps ordentlig sammen på toppen. Senk så stangen rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjon, før du igjen fører stangen opp mot brystkassen og repeterer.
Kjør 1 oppvarmingssett etterfulgt av 3-4 tyngre sett med mellom 6-8 repetisjoner på denne.
2. Bicepscurl med manualer Neste øvelse på listen vil for mange være enklere å få på plass – fordi alt du trenger rett og slett bare er et par manualer, eller for eksempel to bøtter med vann. For definisjon, og god gjennomføring er den også helt i særklasse, og den være en lettere øvelse for mange også å utføre på egenhånd. I tillegg er den kanskje viktigste årsaken til at du bør trene med manualer at du lettere vil kunne kontrollere at begge sidene av kroppen er like sterke, og at du dermed lettere oppnår optimal kroppssymmetri. Trening med vektstang kan nemlig kamuflere eventuelle svakheter, og over tid gjøre at du bygger opp (eller forsterker) naturlige forskjeller vi alle har fra en side av kroppen til den andre. Ved hjelp av manualtrening vil du dermed lettere kunne oppdage slike problemer og forebygge dette – i tillegg til at du også stort sett vil ha en mer naturlig bevegelsesbane i selve løftet! Slik gjør du: Stå oppreist, mens du holder en manual/vekt på hver side av kroppen med håndflatene vendt inn mot overkroppen. Dra vektene oppover, mens du vrir underarmen i draget slik at håndflatene ender opp med å peke inn mot ansiktet ditt på toppen av øvelsen. Skvis (flex) muskelen ordentlig sammen på toppen, og slipp vektene kontrollert og sakte tilbake til utgangsposisjon igjen.
Kjør 1 oppvarmingssett etterfulgt av 3-4 tyngre sett med mellom 8-12 repetisjoner på denne.
Viktig! Albuene skal holdes inntil overkroppen under hele bevegelsen, og du må IKKE lene deg bakover med ryggen for å hjelpe bicepsen med å løfte (da løfter du for tungt!). Overarmen skal også stå mer eller mindre helt stille under hele bevegelsen.
3. Franskpress med EZ-stang Når det kommer til tricepstrening er det særlig en øvelse jeg mener er helt essensiell, skal du oppnå maksimal hypertrofi, og det er franskpress! Slik gjør du: Grip en vektstang med et overhåndsgrep, legg deg ned på en (svakt) skrående benk, og hold stangen med nær strake armer opp over brystkassen. Med overarmene låst i samme posisjon senker du stangen og underarmene ned mot hodet, før du hever stangen tilbake til utgangsposisjon igjen.
Kjør 1 oppvarmingssett etterfulgt av 3 tyngre sett med mellom 6-8 repetisjoner på denne.
4. Dips Dips er øvelsen jeg selv mener kanskje er den viktigste du kan legge inn i ditt program for triceps, men også for overkroppen generelt. Denne kan enten utføres med kun egen kroppsvekt, i apparat med støtte under knærne, eller du kan utføre den med et vektbelte rundt livet for økt motstand [som vist på bildet]. Slik gjør du: Senk kroppen, med oppreist holdning, til overarmene er omtrent parallelle med underlaget (90 grader i albueleddet), og løft deg så opp igjen til utgangsposisjon.
Kjør 3-4 sett på denne med så mange repetisjoner du måtte klare på hver [prøv å få til rundt 10-15, eller flere].
Ønsker du hjelp med å få satt opp et skreddersydd trenings- eller kostholdsprogram? Bestill da ved å sende meg en direkte email her!
Det er klart for del fire av min nye treningsserie, der jeg i dag skal gi deg de beste triksene for å oppnå en stram mage. Lyst på sixpack? Vel, da bør du følge disse rådene:
Først og fremst la oss understreke én ting først; vi har alle allerede en sixpack, men enkelte av oss gjemmer den bare under et lag med fett. Så for å få fram den stramme magen [du kanskje alltid har ønsket deg] må du rett og slett bare få bort fettet som ligger over muskulaturen! Det overrasker meg fortsatt hvordan så mange spiser forholdsvis sunt og riktig hele uka igjennom for så å bøtte nedpå med usunn mat og drikke til den store gullmedalje i helgene, og så tilbake på treningssenteret mandag morgen for å prøve å rette opp ialle feilene fra weekenden som gikk… Hvorfor ikke bare opprettholde treningen, og kanskje kutte ned fra feks 12 til to halvlitere i helgene? For å få fram en stram og fin mage må du nemlig kutte ned på det som faktisk forårsaker at fettet legger seg rundt magen [og resten av kroppen], og da hjelper det lite om du kjører hardcore magetrening fra mandag til fredag for så å bruke de siste to dagene i uka på å ødelegge alt det du har jobbet så hardt for uka igjennom…
– Jeg vil ha bort fettet på magen! En kjent setning jeg ofte får servert av mine klienter, og de som ellers kontakter meg for hjelp og veiledning. Kan du peke på et sted på kroppen, og si at “jeg vil ha bort fettet akkurat der”? Ja, klart du kan peke i vei, men for å få bort fettet fra akkurat det området må du også forbrenne bort fettet fra hele kroppen. Skal du få fram sixpacken er det av den grunn liten vits i å kjøre [mye] isolert magetrening, og personlig vil jeg si at det finnes få øvelser som vil gi deg en så stram og flott mage som det tunge [riktig utførte] knebøy vil kunne gi deg. Imidlertid er ikke riktig styrketrening nok for å komme iform alene…
Sov deg til sixpack! Ja, søvn er faktisk mye viktigere for sluttresultatet på magen enn de fleste liker å tro, og skal du oppnå en stram og flott trent mage så er det viktig at stressnivået ditt går ned og at du sørger for faktisk å sove nok. Flere undersøkelser viser at mindre enn 7-8 timer søvn om natten vil svekke muskelveksten, mens andre undersøkelser igjen viser til at en godt trent mage faktisk vil kunne føre til at du også sover bedre. Så dette er en god spiral som henger ganske så godt sammen! Ønsker du hjelp med å få satt opp et skreddersydd trenings- eller kostholdsprogram? Bestill da ved å sende meg en direkte email her!
Fett kan IKKE bli til muskler! “Gjør fettet om til muskler” er en kjent overskrift som mange sikkert har hørt tidligere, men er det egentlig mulig? Nei, fett er kalorioverskudd og kan ikke bli til muskler. Imidlertid kan du “brenne bort” fettet, og erstatte det med en større prosentandel muskelmasse i kroppen – noe du særlig oppnår ved hjelp av riktig og korrekt styrketrening (og ikke bare overdreven bruk av kardiovaskulære treningsmetoder – slik mange av oss har en tendens til å gjøre når målet er å gå ned i vekt/fett). Best fettforbrennende effekt vil du dog få av å kombinere disse to treningsmetodene, og min anbefaling er at du derfor trener minst fire styrkeøkter i uka, hvorav to av dem for eksempel kan etterfølges av litt hard og riktig kardiotrening, eller for eksempel Battling Rope (se bilder lenger ned i denne saken). Som jeg gjerne pleier å si bør kardioen begrenses til maksimum 30 minutter av gangen, og aller helst mener jeg at du bør utføre geriljakardio! SKYHØY INTENSITET: Det verste du kan gjøre, både for egen motivasjon og reelle kroppsresultater er å trene for lenge av gangen med lav intensitet. Motgiften heter «geriljakardio».
Kosthold Nå er imidlertid “gladnyheten” for de av dere som ikke liker, eller som har mye tid til å trene hverdagen igjennom at mesteparten av en stram mage “bygges” på kjøkkenet. Igjen går jeg tilbake til punktet over om de som kjører i seg alt de kommer over av usunn og lite “mage-vennlig” mat, mens de trener situps til den store gullmedalje på treningssenteret uka igjennom. De lærde strides fortsatt om hvor viktig (i prosent) et sunt og godt kosthold er for sluttresultatet [kontra nok og riktig trening], men én ting er i hvert fall sikkert; du vil aldri oppnå en stram og fin mage av å kjøre i deg masse usunn mat og drikke! Og som jeg alltid pleier å si er da et proteinrikt kosthold helt essensielt skal du oppnå en godt trent kropp – med nok [riktig] fett, og enkelte former for smarte kosttilskudd (omega, fiskeolje, proteinshake, og feks glutamin). Øvelser du bør trene: – Knebøy Start med å plassere stangen øverst på ryggen, og stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand for en god og stabil startposisjon, og la tærne pekene lett utover. Press rumpa ned og bakover, og senk kroppen til lårene er parallelle med underlaget. Pass på å ikke skyte knærne for langt fram slik at de vandrer over og forbi tærne (sett ovenfra), og hold vekten på hælene. Press opp tilbake til utgangsposisjon, og repeter. – Cornelis Planke Pushups på Swissball Start med å plassere deg som i en vanlig pushup, men isteden for å ha føttene plantet solid på underlaget, plasserer du dem her på en Swissball. Armene og beina skal være strake i grunnposisjon, og planken skal så holdes så lenge du klarer (prøv for eksempel å få til 20-30 sekunder til å begynne med – for så å øke etter hvert). Det er også viktig at du her holder magen, hofte og rumpa oppe, og begynner de å synke ned mot underlaget gjør du øvelsen feil! Ta så noen pushups for avveksling (så mange du klarer), og løft deg deretter tilbake til plankeposisjonen. Hold så planken på nytt så lenge du klarer til full utmattelse. – Rygghev Ligg på magen på en treningsball, og løft øvre del av overkroppen opp fra ballen. Mange gjør her den feilen at de løfter seg alt for høyt opp, noe som bare kan resultere i uønskete spenninger i korsryggen. Løft deg derfor forsiktig og kontrollert opp fra ballen, og aldri spenn ryggen mer enn at kroppen din er mer eller mindre parallelt med gulvet.
Enkle tips for en stram mage: – Fettet må bort – Husk også å trene ryggen! – Ingen grunn til å overdrive treningen da det gir liten, eller ingen effekt, og magemusklene trenger også hvile. – Ikke [bare] velg øvelser som går direkte på magen, men tren magen indirekte gjennom gode øvelser som for eksempel tunge knebøy. – Et korrekt og godt kosthold er minst like viktig som selve treningen i seg selv! Cornelis Elanders treningsprogram for en rå kropp – del fire: Viktig! Start hver økt med å varme opp nettopp den muskulaturen eller de muskelgruppene du faktisk skal trene, og ikke bare ved å benytte den sedvanlige tredemølle-oppvarmingen! Og der det står P1 kan hviletiden mellom settene være på rundt 1minutt + mens der det står P2 bør den være på under 1minutt.
Økt 1: Bein, mage, og kardio Varm godt opp, og start så med: – Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – Markløft med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)P1 – V ups (på benk)1 sett med så mange repetisjoner du klarer. – Bulgarsk utfall (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – V ups (på benk) 1 sett med så mange repetisjoner du klarer. – Gående utfall (2 sett med ti skritt på hvert ben på hvert sett) P2
Avslutt så med geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølle eller sykkel. Økt 2: Bryst og biceps Varm godt opp, og start så med: – Floorpress med stang eller manualer (4- 5 sett med mellom 5-8 repetisjoner) P1 – Flyes med manualer [på skråbenk] (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)P1 – Skråbenk med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – Hammercurl med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)P1 – Dips i apparat P2 Tre sett med så mange repetisjoner du klarer på hver, eventuelt med et vektbelte eller vekt på lårene. Klarer du lett over 15reps kan du begynne å legge på vekt! Avslutt med to runder på: – Cornelis Planke Pushups på Swissball **Ta her i hvert fall én hviledag i mellom**
Økt 3: Skuldre og battling rope Varm godt opp, og start så med: – Skulderpress med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 – Sidehev med manualer (3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P2 – Fronthev med vektplate (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2 – Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparatet (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2
Avslutt denne økten med: – “Battling rope” i fem minutter for fettforbrenningen. Økt 4: Rygg, triceps Varm godt opp, og start så med: – Pullups eventuelt med vektbelte (3-4 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver, men klarer du lett over 15 kan du her avansere med et vektbelte) P1 – Nedtrekk (3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1 – Stående roing med stang (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1 – Franskpress med EZ-stang (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1 – Triceps pushdown i kabelapparatet (2 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1 Avslutt med: – Rygghev (2-3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver) P2 —————
Jeg pleier vanligvis å skrive opp og i mente om trening og det å holde seg i fysisk aktivitet her på bloggen, mens jeg i dag ønsker å minne deg om dette nettopp ikke er alt! Selv om jeg liker å trene ofte og mye, og enkelte kanskje vil kalle meg en såkalt “treningsnarkoman”, ville jeg gitt opp dette any day for de som står meg nær! I disse turbulente tider med krig, sult, og mennesker på flukt er det viktig at vi har øyne åpne for hva som virkelig skjer der ute i den store, farlige verdenen vi lever i om dagen, og at vi rett og slett ikke blir for selvopptatte og egosentriske… Fancy treningstøy, flotte biler, og dyre vesker [se den pinlige “veskedebatten” i Norge om dagen…] er helt uviktig i den store sammenhengen, og vil verken gjøre deg til et sunnere eller bedre menneske…
Så gi i dag en liten ekstra oppmerksomhet til en person som står deg nær, og som du ville gitt alt for! Last feks opp et bilde i sosiale medier og tag den du bryr deg om! Gleder meg til å se om noen av dere tar oppfordringen! Følg meg også @corneliselander eller lik fanpagen min HollywoodTreneren på Facebook
