Sjekk hvor lite du EGENTLIG trenger å trene


Det er klart for femte del av den ny serien min her på Side3 og bloggen, der jeg over de neste ukene kommer til å gi deg de beste rådene og tøffeste tipsene for at du skal kunne oppnå dine mål og få en rå kropp! Og i dag kan du lese mer om hvor lite du faktisk trenger å trene for å oppnå dette:

Les mer på: Corneliselander.com

Denne serien er altså satt opp med det målet for øyet at du skal kunne oppnå maksimalt med resultat og effekt av treningen, og være et program som skal være mulig for de fleste å få til i en stressende hverdag. For det hjelper lite om du trener med “verdens beste treningsprogram” om du ikke også har tid til å få det på plass i din travle hverdag. Og trenger, eller rettere sagt, bør du trene flere timer hver dag? NEI!

Fire av fem nordmenn beveger seg for lite, kan en stor norsk undersøkelse utført av Norges idrettshøgskole på oppdrag fra Helsedirektoratet vise til. Problemet med at “alle” trener er nemlig som forsker Sigmund A. Anderssen utdyper overfor NHI.no at “mange overdriver hvor mye de er i bevegelse”. En av hovedgrunnene til dette mener jeg at ligger i at den velkjente “dørstokkmila” blir for høy/vanskelig å komme seg over – når programmene og oppsettene du gjerne får presentert forteller deg at du må bruke timer hver dag for at det skal gi noen effekt… Og det er det klart de fleste av oss ikke har tid til! Som jeg alltid sier mener jeg at de beste resultatene kommer av å “trene hardt, kort, hyppig, og riktig!”.

Les også: – Dette er de beste øvelsene for muskelvekst!

Det folk ønsker
Veldig ofte får jeg tilbakemeldinger og signaler på hva dere lesere faktisk ønsker å oppnå, og stort sett går det mye i strammere rumpe og mage. Når man da (som jeg skrev om i forrige uke) kan sove seg til sixpack, er det klart at treningen ikke er alt du bør fokusere på skal du komme i form [på en smartest mulig måte]. Om du da i tillegg legger opp treningen og ditt program slik at du trener intense, effektive økter, og for eksempel implementerer geriljakardio framfor å utføre langdrøye kardioøkter (som verken gir de beste resultater eller hjelper deg på motivasjonen) bør det for de fleste av oss være mulig å få på plass nok trening i hverdagen uansett hvilket [kropps-] mål og ønske du måtte ha. For alle har vi tid til en 20-30 minutt, fire eller fem ganger i uken, og om du sier noe annet så lyver du enten til meg eller deg selv 😉

Så hvor mye trenger du egentlig å trene? Vel, svaret her er selvsagt veldig individuelt, men min mening er at de fleste ikke bør trene mer enn maksimalt 40-50 minutter av gangen, mens mange [som nevnt over] kan ha stor glede av økter som ikke tar mer enn 20-30 minutter. Før du nå roper et alt for høyt “HURRA” er det imidlertid viktig at du merker deg at jeg altså mener du må gjøre dette minst 4-5 ganger i uken – for som sagt er hyppighet mye viktigere enn selve lengden på øktene.

Ønsker du hjelp med å få satt opp et skreddersydd trenings- eller kostholdsprogram? Bestill da ved å sende meg en direkte email her!

Dine30 og #CornelisUtfordring
“Dine30” er en motivasjonskampanje helsemyndighetene lanserte i fjor for å motivere folk flest til å trene/bevege seg litt hver dag. På samme måte som min egen #CornelisUtfordring i sosiale medier går altså ikke dette ut på rene “treningsøkter”, men at du er aktiv og rett og slett bruker kroppen litt hver dag. Om du da i tillegg trener hard og riktig styrketrening [i under en halvtime om dagen] ved siden av, så bør du altså være godt i mål!

Til slutt en ganske morsom video laget av Helsedirektoratet for å få deg til å bevege deg mer 🙂

93733620


Cornelis Elanders treningsprogram for en rå kropp – del fem:
Viktig! Start hver økt med å varme opp nettopp den muskulaturen eller de muskelgruppene du faktisk skal trene, og ikke bare ved å benytte den sedvanlige tredemølle-oppvarmingen! Og der det står P1 kan hviletiden mellom settene være på rundt 1minutt + mens der det står P2 bør den være på under 1minutt.

Økt 1: Bein og mage
Varm godt opp, og start så med:
– Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Markløft med stang 
(4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1 
V ups (på benk)
1 sett med så mange repetisjoner du klarer.
– Leg curl
(4 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P1
V ups (på benk) 1 sett med så mange repetisjoner du klarer.

Avslutt så med:
– Gående utfall
(2 sett med ti skritt på hvert ben på hvert sett) P2

Økt 2: Bryst, biceps, og kardio
Varm godt opp, og start så med:
– Floorpress med stang eller manualer (4- 5 sett med mellom 5-8 repetisjoner) P1
– Skråbenk med stang 
(4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Hammercurl med manualer 
(3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Dips P2
Tre sett med så mange repetisjoner du klarer på hver, eventuelt med et vektbelte eller vekt på lårene. Klarer du lett over 15reps kan du begynne å legge på vekt!

Avslutt så med geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølle eller sykkel.

**Ta her i hvert fall én hviledag i mellom**

Økt 3: Skuldre og mage/core
Varm godt opp, og start så med:
– Skulderpress med manualer
(4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
– Sidehev med manualer
(3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P2
– Fronthev med vektplate (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2
Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparatet (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2

Avslutt med to runder på:
– Cornelis Planke Pushups på Swissball 

Økt 4: Rygg, triceps, og battling rope
Varm godt opp, og start så med:
– Pullups eventuelt med vektbelte
(3-4 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver, men klarer du lett over 15 kan du her avansere med et vektbelte) P1
– Nedtrekk (3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
– Stående roing med stang 
(3 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
– Franskpress med EZ-stang (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
– Triceps pushdown i kabelapparatet (2 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
– Rygghev (2-3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver) P2

Avslutt denne økten med:
– “Battling rope” i fem minutter for fettforbrenningen.

—————

Nå er det imidlertid slik at ikke noe treningsprogram passer for absolutt alle, og skal du oppnå maksimal effekt for akkurat deg og dine mål og ønsker er det å få satt opp et skreddersydd program for dine mål og behov eneste vei å virkelig gå!

Ønsker du hjelp med å få satt opp et skreddersydd trenings- eller kostholdsprogram? Bestill da ved å sende meg en direkte email her!

Cornelis



WWW.CORNELISELANDER.COM

#Nettavisen #Side3 #trening #trene #iform #muskler #bilder #blogg #treningsbloggen #trener #CornelisElander 

11 kommentarer
    1. “For alle har vi tid til en 20-30 minutt, fire eller fem ganger i uken, og om du sier noe annet så lyver du enten til meg eller deg selv ;)”
      Synes dette er en forenkling. Alle har tid til 20-30 minutter men det tar dessverre sjelden så kort tid. Dette fordi man må pakke treningsklær, reise til treningssenter, skifte, dusje osv. Alt dette gjør at det skal godt gjøres å komme under en time til sammen.For meg er det derfor vanskeligere med hyppigheten enn selve lengden.
      Uansett en bra blogg, og har startet på ditt treningsprogram nå. Stå på Cornelis!

    2. 2 spørsmål: Kan du utdype litt hva du legger i oppvarming for de forskjellige splitsene, regner med at det ikke er 10 minutter på mølla. Hva er ditt forhold til HIIT trening?

    3. Ja, Martin var visst kommet en typo der! Når det gjelder treningstiden så snakker jeg selvsagt om selve treningen – så eventuelt reise, skift, etc. må jo da selvsagt komme i tillegg. Uansett er det jo også sånn at mange faktisk liker/foretrekker å trene hjemme, så da behøver jo ikke reise etc. å utgjøre noen ekstra tid.
      Forøvrig tusen takk for hyggelig tilbakemelding!
      Cornelis

    4. En ting jeg lurer på bare med et slikt 4-delt program. Er det ikke lite å trene beina kun én dag i uka? Jeg har ikke så mye peiling altså så bare spør. Igrunn det samme for ryggen også? F.eks. biceps trener man jo direkte en gang og indirekte en gang(da man trener rygg) ?

    5. Hei Johan! Når det gjelder oppvarming så anbefaler jeg alltid feks dynamisk oppvarming, og at man særlig sørger for å varme opp den muskulaturen man faktisk skal trene den dagen [så nei, ikke bare “10 minutter på mølla” nei 🙂 Når det gjelder High-Intensity Interval Training trening er jeg stort sett veldig fan av det, og har flere ganger beskrevet slike metoder som jeg anbefaler (blant annet et trappetrening program bestående av slik trening og som alltid geriljakardio).
      Mvh
      Cornelis

    6. Hei.
      For det første synes jeg du har en veldig fin blogg hvor du forenkler trening og gjør enkel informasjon bedre tilgjengelig for folket.
      Men jeg har et spørsmål, mener du at man for en hver pris bør unngå å trene lengre enn 40-50 minutter? Jeg tenker for meg, personlig, så trives jeg best med tung styrketrening hvor jeg har 8 sett (inkl. oppvarming) per øvelse, fordelt på 3 øvelser per økt.
      Dette, inkludert lengre pauser på 3 minutter, tar ofte en halvannen time å gjennomføre.
      Blir dette bare dumt i følge deg?
      Mvh
      Georg

    7. Hei Georg, og tusen takk for hyggelig tilbakemelding! Nei, selvsagt gjelder ikke dette for alle, men altså den store massen der ute [hvor det er viktigere å få på plasse hyppige treningsøkter, enn lengre]. En annen ting er at de fleste har en tendens til [selv under slike lange økter] å trene forholdsvis lite styrke – for så trene masse kardio, og DET mener jeg at er lite gunstig om målet er en stram og godt trent kropp. Kun noen svært få atleter og sportsutøvere [se Northug etc. som kan ha glede av det].
      Så bare stå på du, og som jeg alltid skriver og sier; ikke noe treningsprogram passer for oss alle, og grunnen til at jeg alltid skreddersyr programmer for mine klienter.
      Cornelis

    Legg igjen en kommentar

    Obligatoriske felt er merket med *

    Takk for at du engasjerer deg i denne bloggen.
    Unngå personangrep og sjikane og prøv å holde en hyggelig tone selv om du skulle være uenig med noen.
    Husk at du er juridisk ansvarlig for alt du skriver på nett.

Siste innlegg